Sådan pumpes ben og balder op hjemme. Effektiv træning

Tilhængeren af ​​hypodynami kan ikke bære selve tanken om at gå, løbe eller klatre op ad trappen til øverste etage. Der er kun én vej ud af denne katastrofale tilstand - at pumpe musklerne op i benene. Det er meget let at organisere sådan opladning derhjemme.

Sådan svinges dine ben korrekt

Lår, ben, fødder har en stor belastning, der består af kropsvægt, indsats under bevægelse, stående, bærer vægte. Jo højere overvægt, desto større er trykket og risikoen for forskydning i leddene på benene, fødderne. Progressive krumninger, ganget med aldersrelaterede arthritis-arthrosis sygdomme, kan immobilisere, sætte en person i en kørestol.

"Svingende ben derhjemme" er et program til styrkelse af muskler, som består i regelmæssighed, korrekt fordeling og gradvis stigning i fysisk anstrengelse. Tidsplanen er baseret på 3-4 træningsprogrammer om ugen, som udføres 1-1,5 timer efter et måltid.

Det er nødvendigt at følge den anbefalede teknik til at udføre hver øvelse, for at undgå alvorlig dyspnø, utilpashed, forstuvning og mere alvorlige kvæstelser.

Øvelser til benene derhjemme

Selvtræning hjælper med at rette figurfejl. En mandlig torso med fremragende lindring, lænet på tynde halte ben, ser latterligt ud. En kvinde med et velplejet udseende i en smuk tætsiddende kjole har simpelthen ingen ret til at demonstrere hængende bagdel, slappe hofter og en tung gangart.

Hvilke installationer skal du starte med:

• vælg passende varighed, tempo for klasser, belastning;
• træne alle musklerne i rækkefølge;
• øg belastningen jævnt ved at tilføje antallet af gentagelser, fremgangsmåder og senere vægte;
• Sørg for at varme op (10 min.) for at varme ben, hjerte, åndedrætsmuskler op;
• Afslut din træning med dybe vejrtrækningsøvelser, der gendanner normal lunge- og hjertefunktion.

Squats til ben og balder

Motion giver dig mulighed for at træne gluteal muskler, mediale (midt) og indre lår muskler.

Startposition - fødderne skulderbredde fra hinanden, vendt udad med 35 °, hvile på gulvet med hele overfladen ryggen er lige, pressen er anspændt; armene strakte sig fremad.

Squat-teknik:

1. Læn dig ned ved indånding, læn dig lidt fremad med en lige ryg.
2. På det laveste punkt skal du holde knæene over fødderne, hvile på hælene med en forsinkelse på 1-2 s.
3. Ved udånding stiger du uden at tabe dine knæ.

Gentag, indtil der mærkes en brændende fornemmelse i benene.

Side lunges

Motion involverer lår, gluteal muskler og kalve. Pressen, lænden er involveret. Ridebukszonen er ved at blive rettet.

Startposition - ryggen er lige, pressen er gemt op, hænderne er på bæltet, fødderne er skilt, let drejet til siderne.

Udførelsesteknik:

1. Indånding, træk forsigtigt til venstre, flyt tyngdepunktet der. Giv en lige ryg lidt fremad.
2. Sæt dig ned i en ret vinkel ved knæet, højre ben lige.
3. Udånder, ret knæet. Efter at have skubbet let af, skal du vende tilbage til en lige holdning.

Gentag alt til højre.

Cross lunges

Holdningen er den samme som for sidelungerne.

Udførelsesteknik:

1. Mens du indånder, skal du træde tilbage med din højre fod og føre den bag venstre som i en kurv.
2. Knæet på bagbenet falder lidt under gulvet. Støtte på tåen, der sammen med knæleddet ser lige ud. På det laveste punkt mærkes glutealoverfladens spænding. Forbenets knæ er bøjet, går ikke ud over tæerne og sammen med dem vendes udad. Den forreste hæl forhindrer kroppen i at falde.
3. Når du ånder ud, stige op. Udfør en række lunger fra samme position eller ved at skifte ben.

Mahi

Amplitude elevatorer styrker muskler, hofteled, nedbryder cellulite. Sving fremad, bagud, sidelæns udføres i separate serier eller i kombination. Først skal du holde fast i en støtte eller sidde på gulvet.

For stående gynger skal du have dit hoved, ryg og ben på samme lodrette linje. Hver opstigning ledsages af en udånding. Træk i tæerne øger strækningen. Bagsiden bøjer sig ikke, kroppen afviger ikke. Løftehøjden øges gradvist.

Gynger på gulvet udføres på 2 måder fra en position - vægt på knæ og albuer. Fra hoved til bagdel - en vandret linje.

Udførelsesteknik:

1. Bring arbejdsbenet tilbage på tæerne. Løft det lige eller bøjet, og ret hælen op. Sænk ikke ned på gulvet før efterfølgende gynger. Ingen grund til at løfte hovedet, bøj ​​din nedre ryg.
2. Tag arbejdsbenet til siden uden at rette det ud. Når du ånder ud, skal du svinge dit knæ fremad. Ved indånding skal du tage dit ben tilbage og rette dig lidt ud. Styrken er at investere i at bevæge knæet fremad. Vip ikke kroppen til siden.

Sjippetov

I voksenalderen lægger spring over en masse stress på hjertet, så du skal starte med 1 minut. hopper, indånder gennem næsen, udånder gennem munden. Varigheden af ​​springet øges, når vejrtrækningen bliver rytmisk med tillid, og pulsen holdes inden for 120.

Hvordan man gør:

• Træn med et reb i 3-4 sæt i 7-10 minutter.
• Under springene presses albuerne mod kroppen, ryggen er lige.
• Rotationen af ​​rebet oprettes kun med børster.
• Det er lettere at øve med rytmisk musik, skifte fra at hoppe med begge fødder til at hoppe fra venstre til højre eller bevæge sig fremad.

Glute bro

Lig med ansigtet opad på måtten, læg dine bøjede ben på gulvet. Løft 1 ben strengt lodret, med hælen på det andet hviler på gulvet. Med indsatsen fra gluteale muskler hæver du kroppen til selve skuldrene. Sænk forsigtigt efter en forsinkelse på 2-4 s. Gentag det samme i et spejlbillede.

Valgmuligheder, teknik til at udføre øvelsen "gluteal bridge":

Dumbbell øvelser

"Vi svinger benene derhjemme med vægte" - et afsnit af programmet, der giver mulighed for brug af sport eller hjemmelavet udstyr.

Dette er følgende enheder:

• håndvægte;
• små diske fra baren;
• metal kugler;
• plastflasker fyldt med vand eller sand.

Der henvises til vægte, når øvelserne nedenfor bliver lette at udføre:

1. Plie - benene bredt fra hinanden, sokker vendte udad så meget som muligt, arme med håndvægte sænket. Squat langsomt, dvæle i 2-3 sekunder, stige til startpositionen.
2. Lunges - hænder med håndvægte konstant nede, træd frem, tilbage knæ ned, løft.
3. Deadlift - med 2 håndvægte eller en vægtstang, vip kroppen ned til fødderne. På samme tid trækkes bækkenet tilbage, baldernes styrke bruges til at løfte.
4. Spring - hænder med håndvægte på siderne, squat og, skubbe ud med hæle, spring ud på stigningen.

Kalveøvelser

Regelmæssig træning vil gøre dine ben ikke kun stærke, udholdende, men også smukkere på grund af de symmetrisk konvekse kalvemuskler. Piger skal ikke pumpe dem for meget.

Øvelser:

1. Pistol - løft et lige ben fremad ("snude") og huk på den anden.Det samme med belastningen.
2. Gå på lige, udfoldede tæer.
3. Springer over.
4. Løb.

Stig op på tæerne

Disse øvelser spænder kernemusklerne (i underlivet, ryg, bagdel, lår), som giver stabilitet i rygsøjlen.

Dyrke motion:

1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene sænket. Flyt tyngdepunktet til tæerne, med en svag hældning af kroppen fremad, sid på dine tæer. Ved at bortføre halebenet tilbage på dette tidspunkt er kroppen afbalanceret. Hænderne er på hofterne. Squat dybde - halv.
2. Strømper spredes og ser fremad. Tag dine hæle fra gulvet, hæv dig på tæerne så højt som muligt. Fix i denne position i 2-3 s, sænk hele foden.
3. Balance på 1 tå. Løft det andet ben, bøj ​​ved knæet. Alternative løft på begge lemmer.
4. Pres din ryg og hænder mod væggen, stå på tæerne. Udfør en række pendul (kors) gynger med det ene ben og derefter det andet.
5. Stå med fingrene på kanten af ​​trin, trin. På skuldrene - en bar eller bar fra den. Gå op og ned med dine hæle i luften. Udfør jævnt med fading ved det øverste punkt i 2-3 s.

Gulv liggende øvelser

Til vandrette træningsprogrammer skal du bruge en tynd rulle eller en tyk måtte, der består af "puslespil" -segmenter.

Træningsteknik:

1. Ansigtet ser op, hænderne langs kroppen på gulvet, fødderne på fødderne. Flyt højre fod til venstre knæ, lav en række balderløftere. Gentag på den anden side.
2. Liggende på din side, lige ben, hånd, der støtter hovedet. Løft overbenet glat 90 ° med kræfterne i gluteal- og lårmusklene (uden at belaste lænden). Gentag i serie på hver side.
3. I samme position skal du placere din overfod på måtten foran knæet. Løft og sænk underbenet, mens du styrer kroppens stabilitet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvordan man bygger kalvemuskler uden squats

En af de mest effektive træningsprogrammer - squatting - er ikke tilgængelig for alle på grund af eksisterende skader, hæmorroider og tung vægt.

Du kan styrke benene på andre måder:

• gå op og ned ad skråningerne, op ad trappen, inklusive at træde op 1 trin, ved hjælp af vægte i form af 2 poser eller en rygsæk;
• cykelruter;
• svømning med vægt på benene.

I bådøvelsen arbejder ikke kun kalvemusklerne aktivt, men hele kroppen. Liggende på din mave, stræk dig ud og løft dine arme og ben. Slap af efter 2-3 sekunders spænding. Alternativt kan du svinge i længderetningen på din mave.

Komplekser af øvelser til forskellige grupper af benmuskler

Derhjemme kan du om nødvendigt pumpe dine ben selektivt for f.eks. At korrigere konturen i deres problemområder.

Til brede frontmuskler (quads)

Sid på en skammel, hård stol. Løft sokkerne på benene, læg en tung rygsæk og en vægtstang på dem. Tag fat i sædets sider med dine hænder og løft underbenene til en lige linje med knæene. Fald ikke baglæns, rykk ikke. Først er 10 elevatorer i 3 tilgange nok med et interval af velvære.

På bagsiden af ​​lårene, kalve

Lig på din mave, så dine ben hænger fra knæet. Sæt en last tættere på dine fødder. Løft det ved at bøje dine knæ. Udfør det samme antal gange som i den forrige øvelse.

Til laterale lår

Liggende sidelæns på måtten, ret dine ben, sokker på dig selv, hånd under hovedet. Bring benet op så meget, at det andet kan slutte sig til det. Nederste lemmer efter hinanden.

Burpee til bagdel, for- og bagmuskulatur i benene

Sekventielt udføres uden stop:

• dyb squat;
• bar;
• skub op;
• dyb squat
• løfter i et spring.

Klatrer variationer for alle muskler.

1. Stå i en høj stang på lige arme (senere på 1 arm) eller i en lav stang (på armene bøjet ved albuerne), træk knæet fremad og bagud, efterligner at klatre op i bjergene i serie på hver side. I startpositionen er benene sammen.
2. Læn dig sideværts på en lige håndflade og placer fødderne på gulvet sidelæns og en bag den anden. Løft de øvre og nedre knæ skiftevis foran dig.
3. I en høj planke, fødderne brede. "Step" knæer frem langs siderne af samme navn fra kroppen, i den næste blok - langs de modsatte sider (diagonalt). En anden mulighed er at returnere benet ikke til startpunktet, men med et trin hver gang til venstre i 3-4 trin, derefter på samme måde til højre.
4. Læn dig i baren på udstrakte arme, spring med bøjede ben frem og tilbage, sidelæns, til startpunktet.
5. Med støtte på dine hænder skal du placere dine sokker på en hævet ryg, så dit hoved og hæle er lige. Uden at bøje, træk knæene op igen.

Lektionsplan for ugen

"At vippe benene derhjemme" kan virke som et monotont program. Men det er slet ikke nødvendigt at udføre de samme bevægelser hver gang. Du er nødt til at fordele dem i 3-4 grupper på træningsdage, samle stimulerende musik, involvere familiemedlemmer og venner i undervisningen.

Et eksempel på grupperingsøvelser i en uge:

Professionel rådgivning

• Træning skal finde sted i et godt ventileret rum, da der er brug for ilt til forbrænding af fedt, aktivt arbejde i hjertet, lungerne;
• Det er vigtigt at vurdere tilstrækkeligheden af ​​belastningerne korrekt - ikke at spare ekstra, men heller ikke at bringe dig selv til overarbejde;
• I vid udstrækning afhænger træningens succes af en afbalanceret diæt i proteiner, kulhydrater, fedtstoffer. Under lektioner skal du regelmæssigt drikke vand af god kvalitet.

Smuk kropsholdning, muskuløse stærke ben, let gang, udholdenhed - alt dette kan fås derhjemmehvis du bryder dig væk fra tv, computer, øl og begynder at pumpe dine muskler op regelmæssigt.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: sving dine ben derhjemme

Effektive øvelser til pumpning af benmuskler derhjemme: