Funktionel træning. Hvad er det, et program til piger, øvelser. Video

Funktionel træning - en slags gruppe og individ tendenser inden for moderne fitness, som udføres med din egen kropsvægt og ved hjælp af yderligere vægte.

Disse træninger udvikler optimalt den atletiske præstation, der oftest findes i en persons hverdag: fleksibilitet, styrke og hastighed og påvirker også udholdenhed, en følelse af balance og koordinering af bevægelse.

Essens og grundlæggende principper

Funktionel træning skaber en naturlig muskelform, en fit og atletisk krop takket være belastningens fordeling på hele kroppen. I yderligere tilpasning hjælper en aktiv opvarmning, som begynder med overkroppen, først ikke med amplitude skarpe bevægelser, men langsommere med en følelse af kontrol.

Piger, der er nye til fitness, rådes til jævnt at fordele indsats og træne derhjemme ikke mere end 3 gange om ugen, skiftevis hvile hver anden træningsdag, og for et mere håndgribeligt og synligt resultat, fortsæt træningsprogrammet i 1,5-2 måneder.

Hvis det øjeblik allerede er kommet, hvor kroppen let kan modstå sådanne belastninger, skal du tilføje mere vanskelige øvelser til træningsprogrammet og komme ud af komfortzonen.

Grundlæggende træningsprincipper:

• I et sådant system lægges der mere vægt på udviklingen af ​​bevægelser og ikke på en bestemt muskelgruppe;
• Øvelser i en stilling med vægt på hænder eller i stående stilling;
• Der lægges særlig vægt på ikke-isolerende grundlæggende bevægelser til fælles udvikling;
• Funktionelle øvelser udføres med større amplitude og hastighed;
• Under træning bruges vægten af ​​ens egen krop oftest og med undtagelse af specielt sportsudstyr til trænede atleter (håndvægte, vægte, pandekager, forskellige vægte, gymnastiksløjfer "ekspander").

Funktionel træning er udvikling af styrkeindikatorer ved hjælp af kropsvægtøvelser med moderat vægt.

Som et resultat med en så intens træning oplever trainees muskler meget stress, hvilket bidrager til væksten af ​​muskelmasse, alt dette sammen fører til 3 hovedaspekter af strukturen og udviklingen af ​​muskelfibre:

1. Udviklingen af ​​atletens udholdenhed på grund af antallet af gentagelser, der bruges i funktionel træning, er over gennemsnittet i mange programmer.
2. Muskelhukommelse fra flere muskelgrupper udvikler sig, hvilket altid fører til vækst af selv de korteste muskler.
3. Uddannelse af centralnervesystemet (CNS), i dette tilfælde ikke antallet af gentagelser, men deres kvalitet spiller en meget vigtig rolle;

Indikationer for brug

Sådan træning er velegnet selv for dem, der ikke tidligere har været forbundet med sport, og dette er en glimrende start for at udvikle de nødvendige fysiske kvaliteter i daglige aktiviteter.

En integreret del er udviklingen af ​​hastighed, da bevægelser forekommer i et "eksplosivt" tempo, og i mange programmer (sæt) er busser og atleter vant til at inkludere løb over korte afstande, mens det anbefales at give alt det bedste på denne afstand med omkring 75 - 85% af styrken.

Fleksibilitet udvikler sig meget hurtigere og mere effektivt sammen med bodybuilding, powerlifting eller crossfit (sidstnævnte disciplin anses for at ligne funktionel træning, men forskellen er, at crossfit bruger "snyd", og træning er rettet mod at vinde konkurrencer. Sådan træning indebærer også bred udvikling fleksibilitet i muskler, ledbånd og sener).

Koordinering af bevægelser opnås ved atletens lange træningstid, her er der involveret stabiliserende muskler, som er i stand til at udvikle sig på den bedste måde under intens "eksplosiv" træning.

Endelig sikrer den generelle udholdenhed i det kardiovaskulære og åndedrætssystemer konstant mætning af hjerneceller og hele kroppen med blod og luft for bedre fysisk aktivitet.

Kontraindikationer til brug

Funktionel træning er en seriøs øvelse, hvor det er vigtigt at bemærke det i nogle tilfælde er det umagen værd at udsætte eller stoppe træningen et stykke tid:

• Dysfunktion i bevægeapparatet;
• Sygdomme i varierende grad af kompleksitet i det kardiovaskulære system;
• Betændelse, akut luftvejssygdom med høj feber;
• Graviditet starter ved 4 måneder;
• Nyresygdom (det er værd at begrænse slagøvelser på nedre ryg);
• Mangel på calcium i kroppen som et resultat - hurtig ødelæggelse af knoglevæv;
• Åreknuder og åreknuder.

Med højintensiv og tung belastning er det vigtigt først og fremmest at forberede ikke kun din krop, men også din hjerne, til at give den den rette ramme for bevægelse for at motivere dig selv og opnå nye præstationer.

1. Overdreven psykologisk stress forværrer den generelle fysiske tilstand, i hvilket tilfælde der sendes en "kommando" til nogle dele af hjernen, der er ansvarlige for den korrekte interaktion mellem muskelgrupper.
2. Enhver metode til at løfte dit humør anbefales: motiverende træningsmusik, der hjælper dig med at indstille det optimale tempo til en intens træning eller løbetur.
3. At visualisere, hvordan målene nås, er en anden stærkeste motivator i skatkammeret for mange atleter. Forskere fra forskere bekræfter det faktum, at når man forestiller sig i hovedet udførelsen af ​​øvelser og forbedring af resultater, har en person en gavnlig virkning på sin underbevidsthed, giver mindre ofte det, han startede, og når hurtigere sine mål.

Nyttige tip

I moderne funktionel træning er det også almindeligt at identificere flere kriterier, der bidrage til at fremskynde udviklingen af ​​fysiske og moralske-viljeegenskaber hos enhver atlet:

• Atleten skal konstant analysere sin fysiske og moralske tilstand, stigningen i belastningen bør ikke gå hurtigt, men gradvist øge spændingen baseret på træningsniveauet;
• Især når man deltager i meget intens træning, er det vigtigt at overvåge den korrekte formulering og åndedrætscirkulation. Hver nye øvelse kræver en anden varighed af indånding og udånding;
• Skift intensiteten af ​​klasser og anvend nye teknikker, typer øvelser på den bedst mulige måde for at interessere dig selv i studiet af andre, mere komplekse bevægelser;
• Det er bydende nødvendigt at observere et hvileprogram, lade kroppen komme sig fuldt ud, opretholde vandbalance, varme op før træning og køle ned for at slappe af muskler så meget som muligt og lindre overskydende spændinger, og også overholde en søvnplan - alt dette sammen giver styrke, en stor mængde energi og muligheder.

Den erfarne atlet ved, at det at forblive i søvn, spise og være energisk aktiv kan hjælpe med at opretholde resultaterne efter og under træning. Hver dag skal du sove mindst 7-9 timer. Bade, saunaer og massage anbefales. Kontakt en specialist inden besøg.

Et andet vigtigt punkt er at spise godt og fejlagtigt tænke, at strenge kostvaner kan hjælpe med at opretholde balance ved at spise små måltider ca. 4-5 gange, skifte måltider med lette snacks. Det er også værd at være opmærksom på mulige skader: brud, forstuvning, blå mærker, alvorlige sygdomme i immunsystemet for ikke at skade din krop.

For at træne derhjemme har du muligvis brug for noget sportsudstyr, ellers kan du undvære det ved at bruge alternative øvelser, der bruger de samme muskelgrupper.

Der er håndvægte, gymnastikmodstandsbånd, TRX-løkker, reb reb, tæpper og mere, men du kan klare dig med møbler i rummet. En sofa, stole, døre og andre statiske indvendige genstande kan bruges som støtte.

Erfarne atleter i hjemmetræning anbefaler at købe sportsudstyr, dette bidrager til større motivation, hjælper med effektivt og korrekt at udføre dynamiske og statiske øvelser, til bedre kontrol og føle din egen kropsposition.

For den tidligst mulige forbrænding af fedtlaget, især i problemområder, er det nødvendigt gradvist at anvende vægte, selv med improviserede midler (vandflasker på 0,5-3 liter) til piger, en medicinsk turnet fra ethvert apotek erstatter et ekspander elastisk bånd og giver perfekt den nødvendige belastning til hele muskelen en ramme, der involverer dybtliggende stabiliserende muskler, der skal udvikles for at beskytte din krop mod forstuvninger og andre skader og øge den samlede udholdenhed markant og give et drivkraft for den videre udvikling af alle muskler.

Hvornår kan man forvente effekten

Funktionel træning er udholdenhed, viljestyrke, og for at bevare din fysiske form, at være konstant i god form, anbefales det at gennemføre træning af høj kvalitet i samme tempo, fokusere på fornemmelser over tid og gradvist øge hastigheden og størrelsen af ​​belastningerne. Forskere anbefaler kraftigt, at du træner mindst 3 gange om ugen i 1 time.

Efter 10-12 sessioner understreges kroppens konturer mærkbart, bevægelighed i bevægeapparatet øges.

Særligt gode resultater bliver efter 12 ugers træning, men under hensyntagen til overholdelse af søvnmønstre, kontrol af vandniveauer i kroppen og en korrekt afbalanceret diæt under hensyntagen til vægtindikatorer. En sådan ansvarlig tilgang vil fremskynde resultaterne og evnen til at miste de ekstra pund fra 2 til 6 om en måned.

Hovedkompleks

Luft squats:

• Startposition: fødder skulderbredde fra hinanden, tæer drejet 45 °, lige ryg, ingen nedbøjning, skuldre afslappede.
• Ydeevne: squat skal udføres med kontrolleret bevægelse i knæleddet, bækkenet skal trækkes let tilbage og se lige ud. Det er vigtigt at pege knæene udad strengt parallelt med tæerne og gulvet uden at løfte hælene. Dette opnår den nødvendige balance og fordeling af belastningen på alle muskler eksklusive muligheden for skade på knæleddet.

Klassiske fremad-bagud lunger:

• Startposition: benene sammen, blikket er rettet lige, ryggen er lige uden blokeringer af kroppen fremad og bagud.
• Ydeevne: med den ene fod springer vi fremad, mens den anden er statisk, let bøjet i knæet. Tip: For bedre balancekontrol og kropsligning er det værd at udføre øvelsen lænet på en stol eller en anden flad overflade, over tid kan du komme videre og ændre længden af ​​lungerne.

Knæ push-ups:

• Startposition: understøtningen på knæ og hænder er proportional, kroppen er let rettet fremad, hændernes position i forhold til gulvet er strengt vinkelret. Det er værd at bemærke, at hændernes position i denne øvelse spiller en meget vigtig rolle, hvilken muskelgruppe der vil blive involveret mere afhænger af det.
• Ydeevne: mens du sænker, tag en kort ånde, mens du løfter den samme udånding.Det er meget vigtigt at huske den grundlæggende bevægelsesteknik korrekt.

Glute bro:

• Startposition: skal udføres på en flad vandret overflade, så nakken ikke hviler på gulvet, og fødderne er strengt fastgjort i denne position.
• Ydeevne: ligge på gulvet, bøj ​​knæene ca. 90 °, læg dine hænder langs kroppen, løft toppen med en moderat bevægelse af bækkenet og derefter ned. Det er også værd at være opmærksom på den korrekte fiksering af hele lændeområdet uden afbøjning i det øverste dødpunkt.

Presse crunches eller sit-ups:

• Startposition: liggende på ryggen, bøj ​​knæene 45 °, benene bringes sammen, fødderne kommer ikke ned fra gulvet.
• Sit-up øvelse: liggende på ryggen, bøj ​​knæene 45 °, så dine ben er i en imaginær skulderbredde, læg dine hænder på tværs af brystet eller bag dit hoved.
• Ydeevne: musklerne i kernen skal være anspændte, ved stigning skal du tage en lav vejrtrækning, mens du sænker udåndingen, skal den udføres i et moderat tempo og føle muskelspænding.

Håndledsplank:

• Startposition: stående i støtten liggende som i push-ups fra knæene, kun vægt på sokker og håndflader, ryggen er lige, ansigtet er strengt parallelt med gulvet.
• Ydeevne: holder kroppen i den maksimale mulige position i tiden uden at bøje sig i nedre ryg, sænke hovedet til skuldrene.
• Anbefalinger til implementering: hvis øvelsen er vanskelig, er det tilstrækkeligt at ændre bredden på benstøtterne, og belastningen fordeles jævnt uden belastning af lænden.

Fastsættelse af resultatet

Når et højt fitnessniveau nås, anbefales det at medtage i træning og aerobe øvelser, der øger hjertefrekvensen (springtov, løb, dans, gå eller cykle osv.). Dette er nødvendigt for at opnå bedre resultater i træning, forbedre den samlede udholdenhed og holde kroppen i god form.

Mandag:

• Klassiske squats. Udfør 3 sæt med 8-12 reps;
• Planke. 3 sæt: 10-15-10 sek.
• Lunges. 3 sæt med 8-12 reps.

Onsdag:

• Push-ups fra knæene fra gulvet med den sædvanlige indstilling af armene lidt bredere end skuldrene. Udfør 2-3 sæt med 10 reps;
• Klassiske vægtede squats. Udfør 2-3 sæt 10-12 gange. Du skal styres af dine følelser;
• Rulende fra fod til fod. Udfør 3 sæt 15 gange.

Fredag:

• Glute bro. 3 sæt 15 gange;
• Push-ups fra knæ på gulvet med brede arme: 2-3 sæt, 8-12 gange;
• At holde bjælken et stykke tid: den maksimalt mulige tid.

Ugentlig træning og hvilebord

Det er muligt og nødvendigt at gøre det derhjemme, især funktionel træning for at opretholde optimal funktion af kroppen, styrke immunforsvaret såvel som andre vitale systemer, udvikle færdigheder, der er nødvendige i det daglige liv i samfundet og en person.

Fremskridt og gradvis komplicerer de nødvendige belastninger er det værd at øge klassenes tid, som skal være effektivt og korrekt afbalanceret for at opnå det krævede resultat. For piger med enhver fysisk kondition hjælper dette med at give tillid til sig selv og deres styrker, sætte nye, sværere mål og til sidst nå dem.

Kun denne type træning giver figuren naturlige konturer uden at forvride muskelstrukturen, disciplinerer personligheden, hjælper med at vokse i mange retninger i livet. Det er vigtigt at bemærke kvaliteten, ikke antallet af gentagelser pr. Sæt.

Funktionelle træningsvideoer

Fuldkrops funktionelle øvelser: