BOSU (BOSU) træning. Hvad er det i fitness, fordel

Fitnessklasser, der tager sigte på at udvikle balance og koordination, løser flere problemer på én gang: de styrker muskler, udvikle styrke og udholdenhed, og også lære at fuldt ud kontrollere kroppens arbejde.

Til træning bruges simulatorer oftest, der giver en ustabil kropsposition og forårsager vanskeligheder med at opretholde den korrekte position. En af disse muligheder er BOSU-sfæren: træning i det er udførelsen af ​​øvelser, som enhver atlet kender med en ikke-standardmetode.

Hvad er det i fitness

BOSU-træning er et program rettet mod aktiv muskeludvikling og styrkelse af det vestibulære apparat. Øvelser udføres på en gummihalvdel: på grund af kroppens ustabile position er et stort antal stabiliserende muskler inkluderet i arbejdet, og selv de enkleste elementer bliver svære at udføre.

Hovedpointen med klasserne er at udføre øvelserne, mens du står direkte på kuplen. For komplikationer vendes platformen med den konvekse side nedad, og de står med fødderne eller hviler deres hænder på plastikfoden. Denne mulighed er vanskeligere, fordi selve maskinen vil være ustabil, og der kræves stærk muskelspænding for at opretholde positionen.

Klasser på halvkuglen ligner i princippet trin aerobic: her skal du også arbejde med en platform og bruge den som en støtte. Forskellen er, at det er meget sværere at opretholde balance, det kræver meget styrke og energi, så træningen bliver mere effektiv.

For at mestre BOSU kræves ingen specielle færdigheder eller specielle tilbøjeligheder: selv begyndere kan udføre øvelserne. De første træningsprogrammer kan tage lang tid at arbejde med at opretholde balance og koncentration, men senere tilpasser kroppen sig, og øvelserne bliver mere frugtbare.

BOSU-træning er en alsidig måde at forbedre din figur på. Det kan bruges i cardio-versionen, hvor fokus er på at holde pulsen i fedtforbrændingszonen. Til dette vælges et sæt af de enkleste elementer og udføres med høj hastighed.

Muligheden for styrketræning indebærer brug af din egen kropsvægt eller yderligere vægte i form af håndvægte. Før du starter vægttræning, skal du træne alle bevægelser på halvkuglen uden den.

Hvad er en simulator

BOSU-simulatoren er en stor konveks platform: udad ligner den halvdelen af ​​en gymnastikbold, der er sat på en solid flad støtte. Det fulde navn er "Begge sider brugt", som bogstaveligt talt står for "brugt af begge sider", det vil sige det kan installeres til træning både på platformen og på den konvekse side.

Simulatoren blev opfundet i 2000 af en amerikansk atlet. Ifølge en version var han ved hjælp af at komme sig efter en ulykke, og i rehabiliteringsprocessen opdagede han, at øvelser på halvkuglen ikke kun lindrer rygsmerter, men også styrker musklerne i hele kroppen.

Halvkuglens højde er ca. 30 cm, platformens diameter er 60-65 cm; mange modeller suppleres med to håndtag for nem brug.Om nødvendigt kan platformens inflation justeres: dens svækkelse eller styrkelse vil ændre belastningsniveauet.

Fordelene ved klasser

Fitness træning med en halvkugle BOSU sigter mod at udvikle koordinationen af ​​menneskelig bevægelse og evnen til at opretholde balance på en ustabil overflade. Resultatet opnås ved at styrke kroppens stabiliserende muskler.

Derudover skelnes mellem følgende positive egenskaber for klasser:

• Simulatoren er sikrere i sammenligning med dens modstykke - fitball. At falde fra halvkuglen er næsten umuligt på grund af den stabile base og lave højde.
• Øvelser udføres fra stående eller siddende stilling eller med vægt på en halvkugle. Et velvalgt kompleks vil arbejde på alle kroppens muskler uden at involvere yderligere simulatorer.
• Simulatoren kræver ikke specifik viden og færdigheder, den er nem at bruge.
• Styrker det vestibulære apparat.
• Kroppens muskler trænes konstant, selv på tidspunktet for udførelse af øvelser for andre muskelgrupper. Det bygger muskelrammen, opretholder en oprejst kropsholdning og reducerer rygsmerter.
• Ved hjælp af BOSU-simulatoren bliver øvelser hjemmefra øvelser vanskeligere. Planker, push-ups, gynger og bøjninger bliver mere effektive og reducerer belastningen på leddene.

Simulatoren bruges i rehabiliteringsforanstaltninger for ryg- eller ledskader. I dette tilfælde skal træningsprogrammet koordineres med den behandlende læge eller trænerapi-instruktør.

Hvem er øvelsen til?

Træning på BOSU-halvkugler er tilgængelig for en atlet på ethvert niveau, inklusive absolutte begyndere i sportens verden... Det anbefales, at de første klasser gennemføres i et fitnesscenter, hvor instruktøren vil være i stand til at vurdere en persons fysiske egenskaber og vælge det korrekte belastningsniveau.

Derudover bruges simulatoren:

• Til pilates og stretching... Disse fitnesområder er kendetegnet ved uhastet og tankevækkende arbejde på kroppen ved hjælp af blid strækning og besættelse af svære stillinger. BOSU-træneren, der bruges som støtte, øger spændingen i de stabiliserende muskler.
• Til rehabiliteringsaktiviteter... Bevægelser på platformen belaster musklerne i bagagerummet og benene uden at bruge yderligere vægte. Det er velegnet til personer, der lider af rygsøjle- eller ledproblemer eller kommer sig efter en skade.
• For yderligere træning for professionelle atleterder kræver udviklet koordination af bevægelser og evnen til at kontrollere deres krop. Klasser er velegnede til basketballspillere, snowboardere, skiløbere.

BOSU træning er en fantastisk måde at diversificere din fitnessrutine uden at ty til komplekst udstyr. Du kan arbejde med dem både i en sportsklub og derhjemme.

Ulemper og kontraindikationer

Træning med BOSU skal startes med fortrolighed med enhedens ulemper og kontraindikationer for brugen af ​​en fitnessmaskine. Dette vil hjælpe med til objektivt at vurdere behovet for dets anvendelse samt til omtrent at forudsige resultatet af klasser.

Ulemper ved træning med BOSU:

• Kraftig belastning på underbenene... Efter de første øvelser kan du opleve svær træthed og smerter i underbenets muskler på grund af overdreven spænding. Forkert placering af fødderne kan fremkalde ankelforstuvning.
• I tilfælde af koordinationsforstyrrelser vil øvelser på BOSU-simulatoren medføre vanskeligheder... Det er nødvendigt at fokusere på at udvikle balance ved at udføre elementer med din egen kropsvægt. Det anbefales ikke at bruge yderligere vægte.
• Det er umuligt at bruge store håndvægte på halvkuglen på grund af den høje risiko for kvæstelser og maskinens vægtgrænse til ca. 150 kg. Den nøjagtige indikator for den tilladte vægt, der er angivet på emballagen, skal gøres bekendt, inden undervisningen startes.
• Høj pris... De gennemsnitlige omkostninger ved en simulator er 5-6 tusind rubler, så det er ikke altid rationelt at købe det til hjemmebrug.

Kontraindikationer til træning med BOSU er:

• alvorlige overtrædelser af koordinering af bevægelser
• sygdomme i det kardiovaskulære og åndedrætssystem;
• periode med forværring af sygdommen i bevægeapparatet;
• overvægtig.

Personer med pludselige spring i blodtryk og svimmelhed rådes til at undgå træning på halvkuglen eller at gennemføre dem under opsyn af en træner.

Træningsøvelser

Træningsprogrammet til BOSU-halvkuglen begynder med de enkleste bevægelser i form af trin på den, der opretholder balance og efterfølgende nedstigning. Når den lodrette holdning på simulatoren ikke medfører vanskeligheder, går de videre til træning af øvelser med deres egen kropsvægt.

Armbøjninger

At udføre push-ups på en halvkugle er en vanskelig øvelse; begyndere og piger rådes til at starte træningen med knæene på gulvet og ikke med tæerne.

Udførelsesteknik:

1. Vend halvkuglen med den konvekse side nedad, placer håndfladerne på kanterne af basen. Knæ eller fødder hviler på gulvet og strækker kroppen i en kontinuerlig linje.
2. Når du indånder, bøj ​​albuerne, sænk kroppen ned.
3. De berører overfladen af ​​simulatoren med brystet og retter deres arme, når de udånder, vender tilbage til startpositionen.

Når du udfører, holdes ryggen lige, ikke rundes eller bøjes i nedre ryg, nakke og hoved hænger ikke ned. For at komplicere bevægelsen hviler benene ikke på gulvet, men på et stativ i samme højde som BOSU.

Squats

De udføres i 2 versioner: kuglen placeres på den konvekse side eller på en flad base. Når du arbejder med den konvekse side opad, er det vigtigt at opretholde den korrekte position: fødderne er placeret parallelt med hinanden, knæene er altid let bøjede.

Udførelsesteknik:

1. De står på simulatorens arbejdsflade, sænker deres hænder langs kroppen eller folder håndfladerne i låsen nær brystet. Bagsiden er rettet, hovedet trækkes op, maven er gemt op.
2. Bøj benene i ret vinkel ved knæene, træk bækkenet tilbage. Hælene skal presses fast til overfladen, nedre ryg bør ikke bøjes.
3. De vender tilbage til startpositionen.

Når du placerer halvkuglen med den konvekse side nedad, vil det være meget sværere at opretholde balance, da simulatoren svajer i forskellige retninger. Bevægelsen skal være forsigtig, men stærk, så BOSU svajer så lidt som muligt.

Lunges

Halvkuglen er placeret fladt med bunden nedad. Du kan udføre i 2 versioner: side- eller lige lunges.

Udførelsesteknik:

1. For at udføre et lige udfald skal du stå foran simulatoren og placere din fod i midten af ​​kuplen. Hænderne sænkes langs kroppen eller låses fast i en lås foran brystet.
2. Bøj knæene, sænk kroppen ned. Kroppen holdes i et lodret plan og undgår blokeringer i siderne.
3. Uden at røre gulvet med knæet vender de tilbage til startpositionen. Når du har gennemført det krævede antal tilgange med et ben, skal du skifte side.

Undgå fjedrende bevægelser, der svinger overfladen på halvkuglen, når du bevæger dig.

Anbefalinger:

1. For at udføre sidelunger står de på siden af ​​simulatoren, foden er placeret i midten af ​​kuplen. Det andet ben er afsat.
2. Skift kropsvægt på benet på simulatoren; på samme tid bøjer de det ved knæleddet. Det andet ben forbliver fuldt udstrakt og bevæger sig efter kroppen mod støttebenet.
3. De vender tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen.

Når du udfører begge muligheder, er det vigtigt at kontrollere føddernes position: de skal være parallelle med hinanden.

Planke

På grund af den ustabile understøttelse vil denne mulighed være en kompliceret type af den sædvanlige bjælke. I de første par sessioner kan atleten stå over for det faktum, at udførelsestiden vil være kortere end ved arbejde på en hård overflade, mens effektiviteten vil være højere.

Udførelsesteknik:

1. Tag en liggende stilling: tæerne hviler på gulvet, armene er bøjet ved albuerne og lagt på kuplen parallelt med hinanden. Albueleddet skal være strengt under skulderen.
2. Hold positionen i den maksimale tid, eller udfør 3 - 4 sæt på 15-20 sekunder hver.
3. Så knæler de ned og fjerner deres hænder fra støtten.

Når du gør det, er det nødvendigt at sikre, at ryggen altid forbliver lige uden afbøjning i lænden. Hvis kroppen ufrivilligt falder ned, skal du pause og hvile.

Bro

BOSU-træningsteknikken ligner den klassiske version på en hård overflade:

1. De ligger på ryggen, fødderne er placeret i midten af ​​kuplen parallelt med hinanden. Lenden presses tæt på gulvet, armene strækkes ud til siderne eller langs kroppen, håndfladerne ned.
2. Løft hofterne op, så kroppen danner en jævn lige linje fra skulderbladene til knæene.
3. De fikser positionen ved det øverste punkt i 1-2 sekunder og vender derefter tilbage til startpositionen.

Hofterne skal løftes så højt som muligt og belastes kraftigt glutealmuskulaturen. Ved de sidste gentagelser kan der forekomme en brændende fornemmelse og rysten i dem.

Envejs cykel

Brug træningen "envejs cykel" til at træne pressens muskler. Platformen er placeret på en flad base med kuppelen opad.

Udførelsesteknik:

1. Skulderbladene og nedre ryg er placeret på en halvkugle, benene er bøjet i knæene og hviler på gulvets overflade. Hænderne er låst bag hovedet, albuerne er rettet mod siderne.
2. Løft højre ben og stræk det parallelt med gulvet. Den venstre lem fungerer som en støtte.
3. Bøj højre ben ved knæet og træk det til brystet. På samme tid er kroppen snoet og retter højre albue mod knæet; røre ved dem, når det er muligt.
4. De retter sig op og gentager øvelsen uden at lægge fødderne på gulvet.

Når du har gennemført det krævede antal gentagelser i en tilgang, skal du skifte side og udføre bevægelser med venstre ben. Lemmet bevæges mod højre albue.

Træningsmuligheder

Når du udarbejder et træningsprogram og vælger øvelser, er det nødvendigt at fokusere på den anvendte træningstype og tilgængeligheden af ​​yderligere udstyr.

Funktionel træning er rettet mod at udvikle muskler og styrke neurale forbindelser mellem muskler og hjerne, derfor er den baseret på kroppens bevægelser hver dag i hverdagen: squats, ryk, bøjninger, lunges.

Styrketræning er kendetegnet ved en vis isolering af muskelgrupper: Øvelserne træner konsekvent musklerne i brystet, ryg, ben eller arme. Træningstyperne kan skiftes, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Funktionel træning

Træningens varighed på BOSU-halvkuglen er fra 35 til 50 minutter. Undervisningen begynder med en opvarmning, gør det omhyggeligt og omhyggeligt for at undgå fald og personskade.

Et eksempel på et træningsprogram efter en opvarmning:

• Squat-sving... Vend simulatoren på hovedet, stå med fødderne på platformen, træk ned. Sving fra side til side, tryk på kanterne med dine fødder. Armene bøjet ved albuerne bevæges langs kroppen, så når højre knæ løftes, kommer venstre hånd frem, og når venstre knæ løftes, bevæger højre hånd sig fremad. Øvelsen ligner et skøjteløb, men udføres ét sted.
• Squats. Stå på simulatoren med begge ben, sidder på huk og opretholder balance. I en tilgang udføres 10-15 gentagelser.
• Rullende platformdips... Vend simulatoren på hovedet, læg vægt på at lyve. Push-ups udføres, i bunden rulles simulatoren fra den ene kant til den anden fra 1 til 4 gange, returneres til en lige position, og først derefter rettes armene ud.
• "Klatrer"... De lægger platformen på en flad base, lægger vægt på at ligge, læg dine håndflader på simulatoren. Bøj dine knæ skiftevis, træk dem til brystet. Bevægelsen udføres i et meget hurtigt tempo, der efterligner løb.
• "Edderkop"... Simulatoren er placeret på den konvekse side, hænderne hviler mod dens kanter; benene er retret med fokus på fingrene. Tag et bredt skridt fremad med venstre ben, bøj ​​benet ved knæet. Foden placeres på gulvet nær venstre hånd. Flyt benet tilbage, gentag bevægelsen med højre lem. Alternative ben i et hurtigt tempo, udfør 15-20 trin med hvert ben.
• "Sidespring"... De sætter simulatoren på en flad base, står til venstre for den, benene langt fra hinanden. Det venstre ben er i midten af ​​kuplen, det højre ben hviler på gulvoverfladen. Med et stærkt skub på højre ben springer de over baldakinen, så venstre fod er på gulvet, og højre fod falder til midten af ​​baldakinen. Skub med venstre fod fra gulvet, vend tilbage til startpositionen.
• "Squat med at hoppe på maskinen"... BOSU er placeret på en flad base; stå så simulatoren er mellem benene. De sidder på huk og spreder knæene til siderne, rører kuppelen med håndfladen. Hop op, mens du bringer benene sammen. Land med begge fødder på simulatoren. De hopper ned og spreder benene til siderne.
• "Vridning"... De sidder på simulatorens baldakin og vipper kroppen lidt tilbage. Benene er bøjet i knæene og løftet fra gulvet og afbalanceret på korsbenet. Hænderne, let bøjede ved albuerne, spredes fra hinanden og fanger balance. Knæene trækkes mod brystet og strækkes derefter tilbage. Gentag bevægelsen uden at berøre gulvet med fødderne.

Når du først lærer simulatoren at kende, anbefales det at udføre øvelser i 1 - 2 sæt. Efter tilpasning skifter de til fuldgyldig træning og udfører hver bevægelse i 3-5 tilgange, hver til 10-20 gentagelser.

Power træning

Træningsprogrammet kan skræddersys til musklerne i hele kroppen eller til et bestemt problemområde. I klasseværelset bruger de deres egen kropsvægt eller ekstra byrde i form af håndvægte.

Øvelser:

• Dumbbell lunges. De står foran simulatoren, hænder med håndvægte sænkes ned langs kroppen. De sætter højre fod på kuplen med venstre ben lige. Bøj benene, fald ned i et spring, hold ryggen lige. Vend tilbage til startposition. Når du har gennemført det krævede antal gentagelser, skal du skifte ben.
• Tilbage lunges... Hænder med håndvægte holdes sænket langs kroppen, det højre ben er i midten af ​​kuplen, det venstre lem er fastgjort til simulatoren, men er ikke en støtte. Tag et skridt med venstre ben tilbage, læg det på gulvet og sænk kroppen ned, bøj ​​knæet. De vender tilbage til baldakinen, lægger venstre fod på støttebenet og gentager bevægelsen. Så skifter de benet.
• Krøller til biceps, stående på det ene ben... De står i midten af ​​kuplen, løfter det ene ben og bøjer det ved knæet. Når de holder denne position, begynder de at udføre krøller med håndvægte. Albuerne presses mod kroppen, hænderne bevæger sig fra taljen til skuldre og ryg. Derefter skifter de benet og gentager øvelsen.
• Bulgarsk lunge... De står med ryggen mod platformen, sætter en fod i midten af ​​kuplen, holder deres hænder med håndvægte ned langs kroppen. Bøj knæet, udfør et spring, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Løft arme til siderne... De står på platformen, hænderne med håndvægte sænket langs kroppen. Løft dine arme op til en parallel linje med gulvet, og sænk dem derefter.
• Rumænsk cravings... Vend simulatoren på hovedet, stå med begge fødder på en plan overflade. Hænder med håndvægte holdes nær den forreste del af lårene. Hold ryggen og benene lige, læn dig fremad og træk bækkenet lidt tilbage. Dumbbells glider langs den forreste del af benene. Efter at have nået knæene vender de forsigtigt tilbage til startpositionen.

Sættet med øvelser suppleres med elementer efter eget valg. Afhængig af tilstedeværelsen af ​​problemområder. Før du begynder med styrketræning med BOSU, skal du sørge for, at du kan opretholde balance på det.

Tips til begyndere

BOSU-træning er en god mulighed for at træne både hjemme og i gymnastiksalen.

På grund af dette sportsudstyrs egenskaber bør følgende punkter overvejes på forhånd:

• Sneakers skal bæres til hver lektion. Foretrækkes modeller med skridsikre såler og fastgørelse af ankelleddet.
• I de første sessioner bruges ikke håndvægte, atleten skal vænne sig til at holde kroppen på platformen i den rigtige position.
• Det anbefales ikke til begyndere at bruge BOSU med den konvekse side ned i øvelser i stående stilling, da det er vanskeligere og farligere at opretholde balance på platformen.
• I de første træninger skal du ikke puste bolden så meget som muligt.Jo lavere grad af elasticitet, jo lettere er det at opretholde positionen på den.
• Hver træning skal begynde med en opvarmning og slutte med en strækning.
• Når du køber et projektil, skal du kontrollere det omhyggeligt, kuglen bør ikke tømmes.
• Det er bedre at foretrække platforme med en skridsikker overflade.
• Når du vælger, skal du være opmærksom på den maksimalt tilladte vægt, da nogle modeller kun kan tåle en belastning på op til 100 kg.
• Sættet skal indeholde en original pumpe til oppustning af platformen.
• Nogle modeller er produceret komplet med ekspander; de vil hjælpe med at udarbejde musklerne i arme og bagagerum yderligere.

Effektiv træning på BOSU-halvkuglen er en fremragende mulighed for atleter, der ønsker at forbedre deres balance og koordinering af bevægelser.

Det skal forstås, at det ikke vil være muligt at øge musklerne i volumen for meget eller øge udholdenheden markant ved hjælp af denne simulator. Dets vigtigste funktion er at udvikle og styrke kernens stabiliserende muskler og forbedre kropsbalancen.

Videotræning på halvkuglen BOSU

Øvelser på BOSU-halvkuglen for begyndere: