Pærefigur hos kvinder. Billeder før og efter at tabe sig, fulde, tynde, hvordan man taber sig

Pære - konventionelt navn figur type kvinder, på billedet, som du kan se ligheden med denne frugt. Det er forårsaget af koncentrationen af ​​fedtvæv i underkroppen. På trods af de afrundede hofter holder repræsentanterne for en sådan figur taljen slank, og armene er yndefulde. Nedenfor vil vi overveje principperne for ernæring og træning af pærer.

En pæreformet figur hos kvinder

Figuren af ​​en pære (et foto af kvinder viser overvægten af ​​underkroppen over den øvre) er en form for forfatning med smalle skuldre og et bryst i forhold til hoftenes bredde... Særlige ved denne figur er, at i modsætning til den nederste del, overkroppen ikke gennemgår fedtophobning.

Det menes, at dette er den mest feminine form for forfatning, som, selv når den er overvægtig, har en klar talje og glatte kurver. Pæretypen korrigeres i henhold til den kvindelige type: først og fremmest afsættes fedt på ben og balder, og endelig - i underlivet.

Figuren af ​​en pære (et foto af kvinder som et illustrativt eksempel hjælper dig med at finde ud af, hvordan en sådan forfatning skal se ud) er let at bestemme. Bemærkelsesværdige eksempler er Jennifer Lopez og Beyoncé, som er berømte for deres kurvede hofter og bagdel.

Det er interessant, at efter at have tabt sig, er disse piger mere som et "timeglas", og de lykkes på grund af ordentlig ernæring og regelmæssig motion.

Sammenlignet med andre kropstyper har kvinder med en pæreformet figur de bredeste hofter, mens resten af ​​kropstyperne har stedet for lokalisering af fedt enten på underlivet, brystet (æble eller omvendt trekant i figuren) eller jævnt i hele kroppen (i timeglasset ).

Slankende mad

I kroppen producerer "pærer" aktivt østrogener - kvindelige kønshormoner... I denne henseende afsættes fedt på lårene. For ikke at forværre situationen og ikke fremkalde endnu større ophobning af fedt i dette område, skal du overholde enkle principper for korrekt ernæring.

Ernæringsprincipper

Figuren af ​​en pære (fotos af kvinder før og efter er et levende eksempel på effektiviteten af ​​korrekt ernæring) kræver fuldstændig fjernelse af enkle kulhydrater fra kosten, da lårene bliver mærkbart mindre, når de nægter mad med et højt glykæmisk indeks.

Jo højere dette indeks, jo højere er blodsukkerniveauet og risikoen for overskydende fedtophobning.

For vægttab med en pæreformet figur har du brug for:

• Fjern enkle kulhydrater og fødevarer med et højt glykæmisk indeks fra kosten, inklusive rent sukker i drikkevarer.
• Opret et kalorieunderskud. Med korrekt ernæring og motion bruges mere energi end mad.
• I første halvdel af dagen (senest kl. 16.00) spiser komplekse kulhydrater: korn, korn. Disse fødevarer indeholder fiber, som det tager længere tid at blive absorberet og gradvist frigiver energi for livet. Men efter kl. 16 er disse fødevarer forbudt, da de giver et overskud af kalorier og sukker i blodet, hvilket fører til ophobning af fedt på lårene.
• Om eftermiddagen skal du spise magert protein mad af animalsk oprindelse kombineret med grøntsager, der forbedrer fordøjelsen og har få kalorier.
• Kontroller vand-saltbalancen. Overdreven volumen i lårene er ikke altid skyld i overskydende fedt, væskeretention (ødem) i musklerne skaber også løshed og hævelse i lårene. Det er nok at justere vandforbruget til 20 ml pr. Kg vægt og reducere mængden af ​​salt til 7 g om dagen. Dette er en vigtig regel, der mærkbart reducerer lårvolumenet og forhindrer sandsynligheden for højt blodtryk i at spise meget salt.
• Spis fuldt ud 3 gange om dagen. Også 1-2 snacks er tilladt i løbet af dagen for at undgå sult. Du kan ikke springe morgenmad og andre måltider over, da dårlig og sjælden mad nedsætter stofskiftet.
• Ikke at sulte. Sult er stress for kroppen, hvor subkutant fedt er en strategisk reserve, og det er næsten umuligt at slippe af med det. Derfor er det vigtigt at spise regelmæssigt og fuldt ud, så kroppen ikke opbevarer fedt.
• Brug ikke smagsforstærkere i mad: krydderier, dressinger og smagsstoffer, der stimulerer smagsløg og øger appetitten.

Tilladte og forbudte fødevarer, drikkevarer

Tilladt inkluderer:

• Fedtfattige animalske produkter: fjerkræ, oksekød, kanin, æg, fisk og skaldyr, lever.
• Korn: boghvede, byg, hvede, havre, brun ris (ikke-skrællet).
• Fermenterede mejeriprodukter: fedtfattig cottage cheese og kefir, men ikke fedtfri, fetaost, tofuost.
• Grøntsager med lavt glykæmisk indeks: kålfamilier, agurker, peberfrugter, ægplanter, courgette.
• Frugter og bær med et lavt sukkerindhold: æbler, citrusfrugter, hindbær, solbær.
• Nødder (op til 30 g pr. Dag ekskl. Jordnødder).
• Uraffinerede vegetabilske olier.

Forbudte inkluderer:

• Pølser, pølser, røget kød, bacon, pates.
• Fed kød: svinekød, lam, and, gås.
• Hermetisk og saltet fisk, marineret fisk og skaldyr.
• Dåser og pickles.
• Brød, bagværk og bagværk, chokolade.
• Kartofler, majs, rødbeder.
• Raffinerede olier.
• Krydderier og smagsforstærkere.
• Forbindinger, mayonnaise, ketchup.
• Druer, banan, vandmelon, tørrede frugter: rosiner, tørrede abrikoser, dadler.
• Jordnød.

Måltid menu for ugen

Dag 1:

1. Hytteost med bær, te.
2. Boghvede med bagt kyllingefilet.
3. Snack - 1 æble, nødder.
4. Kyllingefilet med grøntsager.

Dag 2:

1. Havregryn med æble, te eller kaffe.
2. Ris med bagt fisk.
3. Kefir, et stykke fuldkornsbrød med fetaost.
4. Salat med skaldyr og æg.

Dag 3:

1. Hytteostgryde, æble eller appelsinfrisk.
2. Hvedegrød, dampede kødkoteletter.
3. Frugt efter eget valg.
4. Bagt fisk og grøntsager.

Dag 4:

1. Omelet med urter, kefir.
2. Grøntsagsgryderet.
3. Nødder, et stykke skål med tofuost.
4. Kogt oksekød og grøntsagssalat.

Dag 5:

1. Havregryn med bær, kaffe.
2. Boghvede med lever.
3. Ostemasse gryderet, 2 kogte æg, kefir.
4. Kyllingefilet med dampede grøntsager.

Dag 6:

1. Hele kornbrød med fetaost, te.
2. Upoleret ris med fiskekager.
3. Frugt efter eget valg.
4. Vegetabilsk gryderet.

Dag 7:

1. Hytteost, nødder, friskpresset juice.
2. Boghvede suppe med kylling bouillon.
3. Omelet med urter.
4. Stewede grøntsager med kød.

Et sæt øvelser til vægttab

Figuren af ​​en pære, et foto af kvinder, er en bekræftelse på dette, nogle gange har den en for fed bund, hvilket kræver særlig opmærksomhed og øget belastning... Men at ilægge overkroppen er lige så vigtigt for at skabe smukke kropsproportioner.

Fedt forbrænder ikke lokalt i det problematiske område, det er vigtigt at give en belastning på hele kroppen, at udføre komplekse grundlæggende øvelser for det maksimale antal muskler, der giver høje energiomkostninger.

Øvelser til hofter og ben

De mest effektive øvelser er dem, der arbejder så mange muskler og led som muligt på samme tid.Grundlæggende øvelser hjælper ikke kun med at styrke musklerne, men giver også fedtforbrænding under muskelgendannelse efter sådanne belastninger. Følgende øvelser kan udføres uden problemer selv hjemme.

Squats

Squats kan kræve vægte i form af håndvægte eller vægtstænger, men når de udføres med din egen vægt, mister øvelsen ikke effektiviteten.

Jo flere reps og jo stærkere den brændende fornemmelse i musklerne, jo bedre:

1. Det er nødvendigt at placere fødderne tværs over bækkenets bredde parallelt med hinanden.
2. Bøj dine knæ og tag dit bækken tilbage, når du indånder, sænk dine hofter til en parallel linje med gulvet.
3. Du kan ikke bringe dine knæ frem ved tæerne. Det er vigtigt at kontrollere, at vinklen på knæene er 90 grader.
4. Kast ikke din torso på dine hofter, du skal se foran dig for at holde ryggen glattere.
5. Ved at skubbe fra gulvet med hælene på det laveste punkt, skal bækkenet stige, når du trækker vejret ud. Her er du nødt til at føle arbejdet i gluteal muskler.
6. På det øverste punkt skal du rette dig helt ud.

Lunges

En anden grundlæggende øvelse til forbrænding af fedt og styrkelse af dine nedre muskler.

Overvej en simpel mulighed - sakse lunges:

1. Et skridt tages med den ene fod fremad, bagbenet er på tåen. Hænderne er placeret på bæltet.
2. Når du indånder, bøjes knæene, og bækkenet falder ned, indtil låret på støttebenet når parallelt med gulvet.
3. Det forreste knæ skal ikke stikke ud over tåen og forblive i en ret vinkel ved det laveste punkt. Bagsiden skal ikke røre gulvet.
4. Med en udånding er du nødt til at rette dine knæ og rette dig op.
5. Derefter skal du bytte fødderne og udføre det samme antal gentagelser på det andet ben.

Glute bro

Teknikken er som følger:

1. Du skal ligge på gulvet med knæene bøjet og fødderne på gulvet tættere på dit bækken. Afstanden mellem fødderne er lig med bækkenets bredde.
2. Når du skubber fra gulvet med dine hæle og lægger gluteal musklerne, skal du løfte bækkenet, når du trækker vejret opad og danner en lige linje fra nakken til knæene. Det er umuligt at overvælde ribben på nakken, overdreven afbøjning i lændehvirvelsøjlen er ikke nødvendig.
3. Når du indånder, skal bækkenet sænkes langsomt ned på gulvet.

Sving dine ben

Øvelsen udføres således:

1. Du skal stå oprejst, du kan hvile din hånd på væggen. Den frie hånd placeres på bæltet.
2. Yderligere overføres legemsvægten til støttebenet, og det andet lægges lidt til side og holdes over gulvet.
3. Med en udånding, sving benet til siden. Det er vigtigt ikke at bringe foden til niveauet af bækkenet, så hofteleddet og torso ikke vrides.
4. Når du indånder, falder benet lidt langsommere.
5. Fremgangsmåden gentages, indtil lårene føles trætte, så ændres siden.

Klatring et trin

For at udføre løft derhjemme har du brug for en bænk eller en stabil stol, det er ønskeligt, at overfladen ikke er blød og glider:

1. Det er nødvendigt at stå foran en bakke, lægge hænderne på dit bælte eller tage en vægt op, for eksempel håndvægte.
2. Sæt den ene fod på bakkens overflade, og med en udånding skal du skubbe foden af ​​støttebenet op, stige opad og bøje knæet. Det andet ben er fastgjort til støttebenet på tåen.
3. Mens du inhalerer langsomt uden at falde skarpt, skal du sænke dit frie ben ned på gulvet og efterlade støttebenet på en bakke i hele indgangen.
4. Flere løft udføres på det ene ben, så skifter siden.

Øvelser til underliv og sider

Lige vendinger:

1. Liggende på ryggen er du nødt til at bøje dine knæ og læg dine fødder på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet.
2. Ved udånding kommer skulderbladene ud af gulvet med den øverste del af maven. Lænden kan ikke rives af gulvet.
3. På det øverste punkt skal du se på loftet for ikke at presse hagen mod kravebenene.
4. Ved indånding skal du sænke skulderbladene og gå til deres oprindelige position.

Løft af benene:

1. Liggende på ryggen skal du placere begge håndflader under skinkerne for at stabilisere dit bækken, når du løfter dine ben.
2. Benene skal forbindes og holdes sammen under hele indgangen.
3. Med en udånding hæver du dine ben i oprejst stilling, og spænd underlivet. Når du løfter dine ben, er det vigtigt ikke at løfte din nedre ryg fra gulvet og holde din abs spændt.
4. Ved indånding skal benene sænkes langsomt ned på gulvet.

Overkropsøvelser

Følgende øvelser styrker brystmuskulaturen såvel som triceps brachii (triceps), som ofte er et problemområde for kvinder uanset konstitution.

Knæ push-ups:

1. Du skal placere dine hænder på gulvet bredere end dine skuldre og hvile dine knæ på gulvet. Linjen fra knæ til hoved skal være lige.
2. Når du inhalerer, skal du bøje albuerne og sænke brystet til gulvet.
3. Ved udånding skal du rette albuerne. Det er vigtigt at holde din abs spændt for at undgå at bukke din nedre ryg.

Klemmer håndfladerne:

1. I stående stilling skal håndfladerne forbindes i midten af ​​brystet, og albuerne skal føres til siderne.
2. Ved udånding skal du trykke på håndfladen på håndfladen, modstå og føle en stærk spænding i brystmuskulaturen.
3. Det er nødvendigt at holde spændingen i 10-30 sekunder, men hold ikke vejret.
4. Når du inhalerer, skal du slappe af og frigøre spændingen.
5. Hvile skal vare 10-20 sekunder, så gentages fremgangsmåden 2 gange til.

Opdræt af håndvægte lyver:

1. Du skal ligge på en bakke som en bænk, du kan også forbinde to afføring i træk. Ben skal hvile på gulvet.
2. Hænderne løftes oprejst. Du skal forbinde skaller med hinanden (håndfladerne indad), bøje albuerne let og tage dem til siderne og danne en lille cirkel med dine hænder.
3. Når du indånder, skal du sprede armene til siderne og prøve at holde brystet afrundet i en let afbøjning. Det er vigtigt at føle, at brystmuskulaturen strækkes. Du kan ikke sænke håndfladerne under skulderniveauet.
4. Ved udånding skal du forbinde dine arme øverst og holde en afbøjning i brystet.

Håndvægte er nødvendige for at gøre layoutet, men derhjemme kan de udskiftes med halvliterflasker.

Cardio belastning

Caridbelastning er en integreret del af vægttabsprocessen, især for pærefiguren... Cardio eller aerob træning hæver din puls nok til at forbrænde fedt og forbrænder også en masse kalorier. Aerob træning kan både være en del af et styrketræningsprogram og uafhængig træning.

Kardiobelastninger inkluderer: løb, cykling, springtov, springøvelser og intervaltræning med kropsvægt, træning på ethvert kardiovaskulært udstyr (løbebånd, ellipsoider, steppere, motionscykler og ergometre, rodmaskiner).

En sådan træning kan, afhængigt af intensiteten, brænde fra 500 til 900 kcal i timen. Hovedtræningskomplekset kan kombineres med cardiobelastning i slutningen af ​​træningen i 10-20 minutter. Hvis du laver cardio på en separat dag, kan sessionens varighed nå 40-60 minutter.

Træningsprogram for ugen

Træningsprogrammet er designet til 3 dage om ugen med 1-2 dages hvile mellem træningen. Det er bydende nødvendigt at starte din træning med en opvarmning og afslutte cardio (hvis det er muligt) og strække dine muskler.

Simulatorer - som er mere effektive

Det mest effektive i kampen mod fedme er kardiovaskulært udstyr, disse inkluderer: løbebånd, kredsløbsspor, stepper, motionscykel og ergometer, romaskine. De giver et højt energiforbrug og træner udholdenheden i det kardiovaskulære system.

Blok- og multifunktionelle simulatorer er også effektive til bekæmpelse af subkutant fedt, men de bør ikke give en isolerende belastning på en muskelgruppe, men skabe en kompleks belastning på flere muskler på én gang.

Sådanne simulatorer inkluderer: bænkpresse, crossover, Hackenschmidt-simulator, Smith-simulator, bloksimulatorer til benforlængelse og -forlængelse, pendler til bensvingninger, hyperextension. Alle grundlæggende øvelser med fri vægt er også effektive: med en vægtstang, håndvægte, kettlebells, TRX-løkker.

Salon og hjemmebehandlinger

For at evaluere din krop udefra skal du se på billedet af kvinder med en pærefigur på Internettet og sammenligne det med dit eget foto. Hvis dine lår ser ud til at være bredere end dine skuldre, kan du bruge følgende retningslinjer.

Ud over ernæring og korrekt træning kan du forbedre effekten af ​​fedtforbrænding ved hjælp af enkle manipulationer alene, for eksempel selvmassage til lymfedrænering og fjernelse af overskydende væske fra væv. Et kontrastbruser hjælper med at forbedre hudens lindring og tone.

Derudover kan du bruge myostimulation - "passiv" muskelsammentrækning gennem stimulering med en lav strømopladning. Denne procedure udføres i en skønhedssalon eller et fitnesscenter.

Kryoterapi kan også skelnes fra sikrere procedurer - virkningen af ​​lave temperaturer på fedtcellernes integritet. For sikker brug af enhver salonbehandling bør du konsultere en terapeut eller sportslæge.

Tips til træner

Fitnesscentereksperter anbefaler at tage en holistisk tilgang og tage det som regel og ikke som en kortsigtet metode til at tabe sig. For en pærefigur, hvor overvægt af fedt i lårene kan ses på billederne af kvinder fra Internettet, er ordentlig ernæring og regelmæssig træning og massage vigtig.

Den ene uden den anden har ingen effekt. Kosmetologi og kirurgi har en kortvarig og tvivlsom virkning, så det er vigtigt at følge enkle regler for ernæring og træning for at opretholde resultatet gennem hele livet.

Video om pæreformens type

Ideel pære krop ser ud: