Burpee er en udførelsesteknik, hvad er det, hvordan man gør det rigtigt. Øvelser til nybegynderpiger: skør tørring og vægttab

Burpee (Burpee, burpee) som en metode - en moderne træningsteknik i fitness, baseret på disciplinen crossfit, hvor alle muskelgrupper er involveret for at bringe kroppen i god fysisk form og tabe sig.

Burpee er en smuk figur og en stærk organisme!

Burpee (som en separat øvelse) er en styrketræning for visse muskelgrupper i kroppen (som regel trænes biceps, hofter, kalve, balder, triceps, brystmuskler og skuldre), hvor dynamiske og statiske øvelser er involveret.

Eksperter identificerer følgende gavnlige virkninger af regelmæssige burpee-klasser:

• hurtig forbrænding af subkutant fedt
• pumpende muskler;
• få en slank figur
• stigning i kropsudholdenhed
• få psykologisk selvtillid.

Forudsat at burpee-øvelser udføres korrekt og regelmæssigt, er alle disse effekter garanteret. Teknikken blev opfundet af fysiologen Royal H. Burpee i 1939.

Kun 4 bevægelser blev taget som basis (i moderne Burpee er der nu 6 af dem), der kombinerer dem sammen til en øvelse og navngiver den efter sig selv. RN Burpee betragtede i sin afhandling burpees som den bedste måde at vurdere fysisk træning af militært personel på.

Under Anden Verdenskrig udførte værnepligtige burpees under træning for at blive vervet. Unge soldater skulle udføre 12 burpeeøvelser på 20 sekunder (8 tilgange blev betragtet som et utilfredsstillende resultat). Og i 1946 blev 41 tilgange i træk betragtet som et godt resultat, og alt mindre end 27 blev betragtet som dårligt.

I øjeblikket har forskning vist, at folk, der lavede 4 minutter CrossFit Burpee om dagen i en måned, klarede sig bedre end folk, der løb på et løbebånd i 30 minutter på samme tid.

Hvordan Burpee er bedre end andre teknikker

• Udviklingen af ​​styrke og udholdenhed sker i et meget hurtigt tempo. Alle muskelgrupper er involveret i resultaterne af Burpee-teknikøvelserne. Belastningen går på ben, arme, abs, muskler i rygsøjlen. Motion har en gavnlig effekt på træningen af ​​hjertemusklen.
• Vægttab i accelereret tilstand. Under daglig træning forbrændes subkutant fedt meget hurtigt, metabolisme og stofskifte accelereres.
• Sparer tid og penge. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at lave burpees. Teknikken kan trænes hjemme, på gaden og tage lidt tid. Klasser er velegnede som morgenøvelser.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Typer af aktiviteter

Burpee anses for at være en effektiv aktivitet for den generelle udvikling af de unges krop netop med hensyn til vægttab og udviklingen af ​​alle muskelgrupper. Udførelsesteknikken for piger eller fyre involverer intensive alternerende tilgange. Der er 3 hovedtyper af træning: let, standard, hårdt... Det hele afhænger af personens træningsniveau.

Funktioner af hver type:

1. Let burpee til begyndere... Du kan udelukke push-ups eller hoppe fra kæden. Øvelsen udføres i maksimalt 2 minutter i tre sæt hver. Tilgange øges over tid.
2. Standard burpee er velegnet til mere fysisk udviklede mennesker. Bevægelse er ikke udelukket. Tilgange øges op til fem gange i to minutter.
3. Den sofistikerede burpee er designet til professionelle. Der er seks tilgange, tre minutter hver. Du kan også bruge håndvægte, vandret bjælke, køre for at komplicere ting.

Statistik og rekordindehavere

Da Burpee-teknikken blev populær, besluttede mange atleter at skrive deres navn i sportens historie. Burpee-poster opbevares af mange mennesker. Det hele afhænger af teknikken og kompleksiteten af ​​udførelsen.

I foråret 2016 brød Igor Kim rekorden 4555 gange i Moskva. Atleten formåede at holde sig inden for 12 timer. Atleten udførte et kompliceret program (liggende vægt, push-ups med et strejf til gulvet med bryst og mave, hopp og klapp over hovedet).

Tidligere blev rekorden sat i UAE af engelskmanden Li Ryanu. Han mødtes om 24 timer og forpligtede sig 10.100 gange. Han eliminerede springet, klappet over hovedet, push-up fra sin burpee.

Hvilke muskler fungerer

Burpee-teknikken er nyttig til at opretholde figuren af ​​piger og mænd. Ved første øjekast synes styrketræning ikke at være vanskelig, før du starter.

Takket være cross-fit pumpes følgende kropsmuskler:

• balder;
• brystmuskler;
• kaviar;
• biceps, triceps;
• mave, nedre ryg
• ryg, hofter, albue og knæled.

Træning regelmæssigt, især ben, muskler i bagdel og abs udvikler sig.

Hvordan kalorier forbrændes

Det vides, at jo mere muskelmasse i menneskekroppen, desto hurtigere er stofskiftet, brænder og nedbryder fedtforretninger.
Med burpee fungerer alle muskler. Belastningen er stor, en masse energi spildes. Derfor bruges kalorier ret meget.

For eksempel, når man går hurtigt, mister en person, der vejer 70 kg, 218 kcal i timen, mens man løber 479 kcal i timen, når man springer reb 540 kcal i timen, med burpee 972 kcal i timen. Hvis du tager en person, der vejer 90 kg, mister han 276 kcal i timen, når han løber 595 kcal i timen, springer reb -695 kcal i timen og med en burp - 1200 kcal i timen.

Du kan også bruge håndvægte, vandret bjælke. Således vil kalorieforbruget stige.

Udholdenhedstræning

Burpee praktiseres af atletiske løbere, især dem der kører langrend eller langdistance. Dette skyldes det faktum, at træning hjælper med at styrke det kardiovaskulære system og øge kroppens samlede udholdenhed ved at træne alle muskler - arme, ben og ryg.

Start lidt

Burpee-udførelsesteknik for piger og mænd er anderledes. I begyndelsen af ​​undervisningen skal du vælge øvelser, bestemme det optimale antal tilgange og tid til at gennemføre. Det er vigtigt at starte med let træning og lidt motion.

Det er nemmest at sammensætte et træningsprogram ved at tage standard Burpee-lektionen som basis, men ekskludere flere komponenter fra træningscyklussen. Det er også muligt at bytte øvelser.

Føl dig guidet

Du kan starte øvelsen med push-ups eller ekskludere den for første gang. Når du skubber op, skal du følge teknikken, bøj ​​ikke ryggen. Med hensyn til tilgange kan de reduceres til et minimum afhængigt af fysisk kondition.

Under træning svarer burpee-teknikken til piger til træningsteknikken for begyndere. Det kan være værd at fjerne komplekse komponenter og forenkle opgaven.

Hvordan man trækker vejret korrekt

Åndedræt er et vigtigt element, når man laver burpee.Atleten kan have problemer med at trække vejret ud af ånde. Hvordan trækker man vejret korrekt? Med denne crossfit skal tre-fase vejrtrækning observeres.

Tre vejrtrækninger i en burpee:

• Vægten er at lyve (inhalere), ånde ud under push-ups.
• Når benene er i kontakt med armene (indånding), skal du ånde ud, mens du hopper op.
• Fødder berørte overfladen (inhalerer-udånder).
• Følgelig er der 3 faser for en burpee-cyklus (indånding-udånding).

Teknik til at udføre klassiske øvelser for begyndere

Evnen til at indstille det rette tempo i træningen er nøglen til succes. En person, der kommer til træning for første gang, er ikke straks forberedt på fysisk aktivitet. Musklerne er svage, ikke forberedt. For ikke at blive såret i de første par. Du skal kende træningsteknikken. Det er nødvendigt med en træner at udvikle et program i en uge. Det er individuelt for alle, alt afhænger af fysisk kondition.

Efter at have besluttet at gå i gymnastiksalen skal du følge reglerne:

1. Overhold vågenhedens og hvile regime.
2. Grundlæggende træning er umulig uden forberedelse.
3. Uddannelse bør overvåges af fagfolk.
4. Overholdelse af en diæt.
5. Tydelig implementering af træningsplanen.
6. Overholdelse af regelmæssigheden af ​​uddannelse.

Burpee træningsprogram (tidsplan) for begyndere

Niveau 1: Taburet til afføring med lav effekt

Du skal hvile dine hænder på en stol. Dernæst skal du tage barens position. Træd frem og stå op. Du skal udføre mindst 16 gange denne burpee-cyklus og flytte til et nyt niveau. Formanden bør vælges højere, hvilket vil lette gennemførelsen af ​​denne øvelse. Eller det kan være en skammel, en kantsten.

Niveau 2: Burpees med lav effekt på gulvet

Præcis den samme udførelsesalgoritme, kun på gulvet. Mindst 2 sæt 16 gange. Derefter kan du sikkert flytte til et nyt niveau.

Niveau 3: Burpee uden at hoppe ud og push-ups

Dette er en klassisk burpee, ingen bænkpresse og intet spring. Det bruges til cardio træning som en let mulighed. For springindstillingen skal du udføre mindst 2 sæt med 17 reps.

Niveau 4: Burpee Ingen push-ups

Det er muligt at ignorere push-up-fasen, hvis personen ikke har lært, hvordan man gør det korrekt. Eller lindre det med et knæ. En sådan teknik til udførelse af burpee for piger kan ikke udskiftes. Sådanne burpees kaldes "semi-burpees". Ideelt set 5 sæt med 20 reps.

Niveau 5: Klassisk Burpee med Push Up

Evne til at berøre gulvet fuldstændigt med bryst og ben. Denne mulighed er velegnet til crossfit. Det anbefales at starte 10 gange hver dag. Prøv at øge resultatet op til 40 gange eller mere.

Træningsprogram for begyndere

Træningsmuligheder for begyndere:

• Klassisk. Ben skulderbredde fra hinanden, squat. Palmerne rører helt overfladen foran fødderne. Armene forbliver i samme position, benene hopper tilbage. Holdningen ligner push-ups. Dernæst kommer den klassiske push-up. Derefter går benene til brystet og hopper op. Ideelt set 6 sæt med 22 reps.
  Denne cyklus kan lettes ved at fjerne push-ups. Her i begyndelsen er armene langs kroppen. Sæt dig derefter ned, håndflader rører overfladen, spring op, hænderne over dit hoved. Gentag 20 gange, 6-7 tilgange hver.
• Forenklet version. For at forenkle den klassiske cyklus skal du ekskludere hoppende eller huk. Alt andet gøres på samme måde. I dette tilfælde rører hænderne gulvet og vender derefter tilbage til stående stilling. Gentag mindst 100 gange.

Almindelige fejl

Den mest almindelige fejl blandt begyndere er at gøre lektionen forkert.

Du skal kende og følge reglerne og anbefalingerne:

1. Træk vejret korrekt. Husk trefaset vejrtrækning.
2. Reducer fristens minutter mellem sæt. Bedre at udelukke hvile helt.
3. Hold din ryg og nakke lige.
4. Korrekt vurder niveauet af fysisk kondition, udelukk komplekse elementer fra burpee-kæden.
5. Når du skubber op, trækkes armene ud på forskellige sider.
6. Tegn i maven, balderne er anspændte, benene lige.

Træning til mellemniveau

Øvelser på forskellige niveauer har det samme princip: squat, stand, stand, jump. Du kan komplicere et eller andet niveau ved at tilføje håndvægte, en vandret bjælke. Det mellemliggende niveau er velegnet til dem, der let mestrer den klassiske burpee. Det handler ikke om mængde, men hvordan det gøres.

Tilføjelse af øvelser til mellemniveauet, der er stadig:

1. Berøring af skulderen, når du foretager push-ups.
2. Berøring af knæet, mens du gør push-ups.
3. Ved push-ups skal du hurtigt bevæge dine ben, som når du løber.
4. Hop med en drejning på 180 grader.
5. Brug håndvægte.
6. Bring dine knæ til brystet med stangen. Udfør hver øvelse i mindst 2 minutter, et og et halvt minuts hvile. Gentag 5 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Trænings- og træningsprogram til det avancerede niveau

Det avancerede niveau er ligesom det mellemliggende niveau velegnet til dem, der har god fysisk kondition. Mestrede den klassiske teknik fuldt ud. Kroppen er klar til avanceret træning.

Her er et par ændringer til det avancerede niveau:

1. Arme og ben i stjerneposition.
2. Hoppende fra en siddende stilling.
3. Spred dine ben i forskellige retninger med en håndstand.
4. Burpee på det ene ben.
5. Erstatter hoppe ud med lunges.
6. Du kan rulle over på ryggen fra plankepositionen. Niveau 6 sæt på 3 minutter, en pause på ikke mere end 30 sekunder.

Forholdsregler og kontraindikationer

Burpee er en af ​​de mest berømte crossfit-øvelser. Det har en positiv effekt på helbredet på kroppen. Men der er tilfælde, hvor burpieteknik til udførelse, for piger og for mænd, kan være kontraindiceret. Kontraindikationer kan ikke ignoreres, da resultatet bliver negativt.

I sådanne tilfælde anbefaler lægerne ikke at gøre:

1. Hjerteproblemer. Med burpee er der en stor belastning på hjertet.
2. Hvis pigen er gravid og ammer. Det er bedre at udelukke burpees i denne periode.
3. Udvidelse af venerne. Da belastningen er kolossal på mine fødder.
4. Eventuelle lidelser, utilpashed, kvæstelser. Det er bedre at tage en pause for fuldstændig genopretning af kroppen.
5. Skader i bevægeapparatet.
6. Overvægt.
7. Hvis der er springer med pres.

Burpee kan med rette betragtes som den mest effektive øvelse til forbrænding af fedt. Med det kan du opnå en slank og tonet krop. Det vigtigste er at følge sikkerhedsreglerne og anbefalingerne fra fitness-trænerne.
Du kan designe øvelsen, så den ikke kræver at gå i gymnastiksalen.

Burpee ifølge Tabata-systemet

Du kan udføre burpees ved hjælp af Tabata-systemet. Øvelsen er opkaldt efter Dr. Tabata Izumi i Tokyo ved National Institute of Sports. Essensen af ​​burpee ifølge Tabata-systemet er som følger: atleten vælger, hvilken muskelgruppe der vil være hovedbelastningen.

Princippet er dette: 20 sekunder - arbejde, 10 sekunder fri. Tilgange - mindst 8. I alt tager en burpee 4 sekunder. Men denne gang er nok til at træne musklerne. Kæmpere af mange kampsport træner efter dette system.

Hvis du tager en regelmæssig træning i gymnastiksalen, tager det mindst 2 timer. Der er kun 4 minutter og kan øges til 15.Hvis en person er på udkig efter en øjeblikkelig og effektiv fedtforbrændingsøvelse derhjemme, er burpees et godt valg. Det anses for at være den bedste øvelse til at forbrænde fedt og holde kroppen i god form.

Regelmæssig burpee-træning hjælper med at forbedre sundheden og holde kroppen i god fysisk tilstand, både for piger og mænd. Burpee bruges af mange berømte atleter som en aerob træning til styrketræning. Og selvom det i starten vil være svært for begyndere, men med væksten af ​​udholdenhed og styrke, vil øvelsen være interessant og nyttig.

Burpee-video til piger

Sådan laver du burpee korrekt:

CrossFit: Burpee. Hvad er det: