Protein ryster for at få muskelmasse. Opskrifter, priser, hvad man skal købe

Protein shakes gør det muligt effektivt at få muskelmasse uden at få ubrugeligt fedt. Selvfølgelig vil det maksimale resultat bringe hjemmelavede cocktails fra friske naturlige produkter.

I tilfælde, hvor livsrytmen ikke tillader beregning af forholdet mellem næringsstoffer og tilberedning af sådanne blandinger alene, kommer færdige proteinblandinger til hjælp for atleter.

Fordelene ved protein ryster for muskler

Det er simpelthen umuligt at overvurdere vigtigheden af ​​protein i kroppens arbejde. Det største videnskab, som videnskaben er kendt, er titin. Den består af mere end 38.000 aminosyrer og er den vigtigste strukturelle komponent i muskelfibre. Titin er inkluderet i deres basisenhed - sarkomeren.

Det er takket være proteiner, at muskelvævet "vokser" de mikrobrud, som muskelen modtager under træning. Dette fører til en stigning i dens volumen. Men protein er ikke kun knyttet til muskelvækst.

Nogle af dens funktioner er:

• katalytisk, fremskynder forskellige biokemiske processer, herunder ernæring, syntese og regenerering;
• beskyttende, der giver beskyttelse på flere niveauer af kroppen, herunder efter udmattet fysisk træning
• signalering, der tillader celler og væv at interagere med hinanden;
• transport, som er forbundet med tilførsel af ilt til organer og væv og fjernelse af kuldioxid fra dem
• motor, der giver bevægelse af muskler, celler og deres strukturelle enheder.

Sammensætning af apotekscocktails

Protein shakes til at få muskelmasse, der sælges som færdige blandinger, er meget populære blandt atleter. De findes i apoteker eller specialbutikker. Sammensætningen af ​​sådanne cocktails er normalt perfekt afbalanceret. For eksempel inkluderer de berømte BCAA-aminosyresæt leucin, isoleucin og valin.

Af de 12 aminosyrer er 8 uerstattelige. De er inkluderet i færdige protein-shakes.

Disse stoffer bruges af kroppen til at opbygge nye muskelfibre:

• Leucin fremstiller muskelprotein og fremmer muskelvækst;
• isoleucin forsyner atletens krop med energi;
• Valine opretholder serotoninkoncentration og opretholder udholdenhed under træning.

Egenskaberne ved proprietære proteinblandinger tillader:

• bruge deres sammensatte aminosyrer som det vigtigste byggemateriale til muskler
• stimulere syntesen af ​​insulin, som udviser høje anabolske egenskaber;
• interferere med produktionen af ​​adrenalin, kortisol og andre hormoner, der er ødelæggende for kroppen
• at akkumulere i kroppen en tilførsel af energi, der er tilstrækkelig til fuld fysisk aktivitet.

Proteinblandingerne indeholder kunstigt animalsk eller vegetabilsk protein.For at sådanne blandinger kan absorberes optimalt af kroppen, indføres fruktose og saccharose i deres sammensætning. Derudover øger forskellige specialiserede vitaminkomplekser og kosttilskud nytten af ​​en sådan cocktail.

Der er flere former for cocktails:

• Koncentrere, hvor protein kun tager 55 til 89%. Forkortelsen for denne blanding er WPC. Rensningsgraden er relativt lav, men mange peptider bevares.
• Isolere, hvor proteinet allerede er 90%. Dens betegnelse er WPI. Desværre ødelægges nogle af peptiderne i en sådan cocktail uundgåeligt under ionisk oprensning af råmaterialer.
• Hydrolyser, der indeholder næsten 100% protein. Forkortelsen for en sådan cocktail er WPH. Proteinet fra disse blandinger absorberes lettest af mennesker.

Der er flere hovedtyper af protein shakes på markedet for at få muskelmasse:

• Casein cocktails. De indeholder et langtidsvirkende protein, der fungerer i lang tid, men de har ikke en komplet aminosyresammensætning. Dette protein tages om natten.
• Sojaprotein, som normalt tages før eller efter træning. Dens sammensætning arginin og glutamin fremskynder kroppens stofskifte og påvirker skjoldbruskkirtlen. Imidlertid er sættet af aminosyrer i denne blanding ikke nok til den menneskelige krops fulde funktion.
• Mælkeprotein, ud over en ufuldstændig aminosyreprofil indeholdende lactose.
• Kompleks ekstruderet ægprotein, som indeholder den maksimale mængde aminosyrer.
• Multikomponentblandinger, baseret på flere typer proteiner.

Valleproteinhydrolysat er det mest populære blandt atleter. Under træning øger valleprotein muskelfiberproteinsyntese med mere end 120% sammenlignet med kasein.

Hydrolysatet indeholder ikke fremmede urenheder og absorberes meget let. Inden for 20 minutter efter indtagelse øger det koncentrationen af ​​aminosyrer i kroppen, som er nødvendige for muskelopbygning og genopretningsprocesser. Sammenlignet med andre proteintyper indeholder valle halvdelen af ​​leucin.

Denne essentielle alifatiske aminosyre syntetiseres ikke af menneskekroppen, men den er fremragende til behandling af leversygdomme. Plus, dette protein stimulerer termogenese, som hjælper med at nedbryde fedt. Valleprotein tages om morgenen, når glykogen er lavt i kroppen.

Hvorfor er proteinpulverrystninger farlige, kontraindikationer for deres indtagelse?

Langvarig og ukontrolleret brug af proteinblandinger fører ofte til en betydelig stigning i belastningen på nyrerne og leveren. Dette fører til diarré eller andre fordøjelsesforstyrrelser. Nogle gange forårsager overdrevne proteinkoncentrationer allergiske reaktioner. Sådan reagerer det endokrine system på forhøjede aminosyrekoncentrationer.

Almindelige kontraindikationer for at tage proteinblandinger er:

• nyresvigt i enhver form
• individuel intolerance over for blandingen
• sygdomme i kønsorganet
• hjertesygdomme og blodkar
• fordøjelsesforstyrrelser.

Protein ryster for at få muskelmasse tages normalt i lang tid, så enhver gentagen uagtsomhed i deres anvendelse kan forårsage udvikling af alvorlige kroniske sygdomme.

Mænd bør afholde sig fra at tage sojacocktails, da de indeholder fytoøstrogener, der hæmmer styrken.

Hvordan man tager protein shakes

For at musklerne støt skal øge deres størrelse, bør indtagelsen af ​​forskellige slags proteiner i kroppen være i området 1,8 til 2,2 g for hvert kg atletens vægt. Doseringen afhænger direkte af cocktailens sammensætning, den daglige diæt og anbefalingerne fra en bestemt producent. Protein shakes absorberes bedst, når blandingen har stuetemperatur.

Oftest tages protein i tre portioner om dagen. Den første af dem tages en halv time før morgenmaden.Den anden forbruges umiddelbart efter afslutningen af ​​sportsuddannelsen. Den tredje servering tages bedst inden sengetid. I dette tilfælde er kaseinblandinger værd at vælge. Proteiner fra kaseinforbindelser absorberes langsomt, så cocktailen "virker" hele natten.

Alle cocktails tages bedst frisklavede. Køling skal reduceres til 8 timer. Denne gang afhænger direkte af cocktailens sammensætning. Nogle komponenter i frugt- og bærproteinblandinger oxideres så snart tre timer efter tilberedning.

Navne og gennemgang af apotekscocktails, priser

TOPP 3 mest populære protein shakes er:

• Optimal ernæring, guldstandard, 100% valle. Valleprotein fra en blanding af koncentrat-, isolat- og peptidkæder. Hver servering med 110 kalorier indeholder 3 g kulhydrater og 24 g protein. Prisen for en dåse på 2,3 kg vil være omkring 4000 rubler. Virksomheden, der producerer disse blandinger, har mere end tredive års historie og er en af ​​pionererne inden for produktionen af ​​proteinrystelser.
• Transparente laboratorier Proteinserie 100% Græsfodret valleproteinisolat. Denne ryste indeholder ikke et enkelt gram kulhydrater. Blandinger af dette mærke vises sjældent i russiske butikker. Oftest bringes de under ordren fra udlandet. Prisen er høj: fra 7000 rubler. til de traditionelle 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. En servering indeholder 26 g protein og kun 7 g kulhydrater. Det giver kroppen 150 kalorier. Omkostninger i butikker i Rusland fra 4000 rubler. til en standard dåse på 2,3 kg.

Hvilke produkter bruges til at forberede hjemmelavede sportscocktails

For at lave en billig, men effektiv proteinrystning derhjemme, skal du være opmærksom på fedtfattige fødevarer med lavt kalorieindhold. Den ubestridte leder blandt kødprodukter er kogt kyllingebryst. Soja er førende blandt planter inden for proteinkoncentration. Af kornene kan mest protein findes i boghvede.

Protein shakes for at få muskelmasse fremstilles ofte af fedtfattig hytteost, æg og fisk. Disse fødevarer er rige ikke kun på protein, men også på essentielle sporstoffer. Til befæstning tilsættes forskellige friske frugter ofte til cocktails.

Som du kan se, når du fremstiller protein shakes, er det meget muligt at undvære knappe eksotiske ingredienser. Alle de nødvendige produkter kan let findes på markedet eller i den nærmeste butik.

I forhold til æggehvide er det værd at bemærke, at det til sportsblandinger er mere rationelt at bruge færdiglavet flydende æggehvide, som allerede er pasteuriseret og aftappet.

Derhjemme er den generelle procedure til fremstilling af cocktails som følger:

1. Vælg det produkt, der fungerer som basis for blandingen. Oftest tager de skummetmælk eller yoghurt til dette. Mandel- eller sojamelk med lavt kolesteroltal er også meget udbredt.
2. Vælg din anden vigtigste proteiningrediens. Den mest efterspurgte i denne henseende er fedtfattig cottage cheese, vagtler og kyllingæg, tørre sportsblandinger.
3. Tilsæt frugt, bær eller syntetiske vitaminer.
4. For at berige blandingen med yderligere protein og som en fiberrig fortykningsmiddel tilsættes flager eller klid.
5. Forbedr smagen af ​​den resulterende blanding med kanel, kakao eller lignende ingredienser.

Fordele ved naturlige protein shakes

Den største fordel ved proteinblandinger ligger i den store variation i deres anvendelse. For eksempel er shakes lavet af hytteost med lavt fedtindhold en fremragende kilde til protein med forlænget frigivelse.For at suspendere kataboliske processer er blandinger, der er baseret på færdiglavet æggehvide, meget velegnede.

Det andet plus af hjemmeblandinger er evnen til uafhængigt at vælge de højeste kvalitet og friske produkter. Samtidig er det meget muligt at undgå at spise genetisk modificerede komponenter.

Med den uændrede formel for det optimale forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater kan man bredt eksperimentere med smagen og arten af ​​de aminosyrer, der leveres til mad. Dette eliminerer budding af smag og giver en chance for noget gastronomisk sort.

En væsentlig begrundelse til fordel for hjemmelavede proteinblandinger er fuldstændig beskyttelse mod forfalskninger af lav kvalitet, der ofte findes i sportsbutikker.

Bedste hjemmelavede protein shake opskrifter

Blanding af hjemmelavede cocktails tager ikke lang tid. Som regel er det meget muligt at holde det inden for 10 minutter. Af udstyret er det ret nok at have en husholdningsblender, der giver dig mulighed for at piske blandinger. Opskrifterne på sådanne retter er som regel enkle. Nedenfor er opskrifterne på nogle af de mere populære proteinrige shakes.

Laktik

For at forberede denne cocktail skal du bruge et meget beskedent sæt produkter:

• 200 ml mælk med lavt fedtindhold med kort holdbarhed
• 1 kyllingæg
• 1 tsk Sahara.

På trods af det beskedne udvalg af ingredienser indeholder denne blanding alle de essentielle aminosyrer.

Med hytteost

Denne proteindrik indeholder:

• 200 g fedtfattig cottage cheese;
• 100 ml bifido yoghurt eller fedtfattig kefir;
• 100 ml ananasjuice;
• 1 medium persimmon.

Denne cocktail er ret mættet med friske naturlige vitaminer og gavnlige tarmbakterier.

Banan

Denne cocktail har en interessant smag og inkluderer ikke kun proteiner, men også kulhydrater, der er nødvendige for at genopfylde energi.

• 1 lille frossen banan
• 150-200 ml mandelmælk;
• 100 ml yoghurt med lavt fedtindhold eller biologisk aktiv startkultur
• 1/8 tsk kanel;
• 25-30 g vanilleprotein.

Den resulterende blanding skal piskes med en mixer i 2 minutter, indtil der opnås en homogen tyk masse.

Med is

I sommermånederne giver is ekstra protein til friskhed.

En af de mulige opskrifter er:

• 100 ml cremet is
• 2 mellemstore bananer
• 0,5 liter komælk med lavt fedtindhold.

Denne blanding hjælper med at genoprette styrken og overføre virkningerne af den svirrende sommervarme på kroppen.

Med nødder

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er blandinger indeholdende valnødder meget interessante. Kalorieindholdet i sådanne nødder er ca. 500 kcal / 100 g.

For at forberede en cocktail er blandingen lavet af:

• 1 kyllingæg
• 1 spsk honning;
• 2 valnødder;
• 200 ml fedtfattig kefir.

De vegetabilske fedtstoffer fra nødder indeholder ikke kolesterol, og argininet, de indeholder, giver blodkarrene elasticitet.

Med kefir

I sammenligning med mælk absorberes Kefir meget lettere af kroppen. Det er også mættet med vitaminer. Cocktails baseret på det fremskynder stofskiftet og normaliserer fordøjelsen.

Her er en opskrift på en af ​​kefir-cocktails:

• 200 ml fedtfattig kefir;
• 1 spsk honning;
• 1 kyllingæg
• 1 hakket valnød

Denne drink er ekstremt rig på bakterier, der er nødvendige for fordøjelsen og alle slags sporstoffer.

Fra frugt

Frugt er en ubestridelig kilde til vitaminer og mineraler. De kan sikkert inkluderes i proteinblandinger.

Bland for eksempel:

• 1 kyllingæg
• 200 g færdiglavet frugtblanding eller 1 mellemstort surt æble;
• 200 ml fedtfattig yoghurt.

Ideelt set skal den valgte frugt dyrkes uden brug af kemikalier.

Fra bær til at tage på i vægt og øge immuniteten

Efter en anstrengende sports træning vil blandinger indeholdende vilde bær komme til undsætning.

• 100 g kogt kyllingebryst;
• 150 g vilde bær (blåbær eller jordbær);
• standard enkelt servering af valleprotein;
• 1 lille banan.

Kyllingebryst og protein giver høje doser protein, og bær tilføjer vitaminer til kroppen.

Med chokolade

For at lave en sådan cocktail skal du bruge:

• 3 spsk instant kakaopulver;
• 1 liter valleprotein
• 500 ml skummetmælk
• 100 g fedtfri cottage cheese.

Disse protein shakes til at få muskelmasse bruges af atleter både før og umiddelbart efter træning. Ingredienserne opløses i opvarmet, men ikke kogende mælk.

Med jordbær

Bær kan bruges til at give kedelige blandinger en ny interessant smag.

Her er en opskrift på en af ​​disse blandinger:

• 150 g fedtfattig kornost;
• 250 ml frisk mælk
• 150 g jordbær.

Jordbær hjælper ikke kun med at øge immuniteten betydeligt, men har også en helbredende virkning på led og blodkar.

Muskelvækst Cocktail

Af de produkter, der er mest populære med sund livsstil, sammensæt en sådan cocktail:

• 500 ml fedtfattig mælk
• 4 kyllingæg af højeste eller første klasse;
• 200 g fedtfattig smuldrende cottage cheese;
• 50 g honning
• 30 g fedtfattig creme fraiche.

Hvis der bruges vagtelæg i stedet for kyllingæg, fordobles mængden af ​​denne særlige ingrediens. Dette påvirker praktisk talt ikke sammensætningen af ​​de opnåede aminosyrer.

Med vagtelæg og creme fraiche

Vagtelæg er meget rigere end kyllingæg med hensyn til sammensætningen af ​​sporstoffer og vitaminer, desuden er de blottet for salmonella. De har en højere ernæringsværdi end de sædvanlige kylling.

Med dem kan du lave en meget delikat cocktail, der inkluderer:

• 10 vagteleæg
• en halv liter fedtfattig mælk
• 50 g bæresyltetøj;
• 250 g kornet cottage cheese;
• 100 g tørmælkformel eller babymad
• 100 g fedtfattig creme fraiche;
• 50 g rosiner;
• 50 g tørrede abrikoser.

På ølgær

Bryggergær er fyldt med B-vitaminer, mineraler, enzymer og nukleinsyrer. Proteinindholdet i dem er 52% af den samlede vægt. Blandt de aminosyrer, der er inkluderet i gær, er essentielle BCAA'er.

For en cocktail har du brug for:

• 2 tsk "Levende" ølgær;
• 200 ml citrusjuice;
• 2 liter tør proteinblanding
• 2 kylling eller 4 vagtelæg.

Gær tilsat til cocktails forbedrer nervøs aktivitet og fysisk præstation. Gær kommer i flager, tabletter og pulvere.

Det er værd at huske, at ølskælv leverer planteøstrogener til kroppen, hvilket kan føre til ændringer i strukturen af ​​den mandlige krop og forårsage lokal fedme typisk for kvinder.

Højt i kulhydrater

Med træning med høj intensitet kan dine muskler have brug for flere kulhydrater end normalt. I denne ryste kommer de tilsatte kulhydrater fra mælk og banan. Og hytteost med lavt fedtindhold har alle de nødvendige animalske proteiner.

Sammensætningen af ​​en af ​​de cocktails, der løser dette problem, er som følger:

• 200 g fedtfri cottage cheese;
• 1 stor banan
• 200 ml mælk.

Protein shakes, der bruges til at opnå optimal muskelmasse alene, er ikke en garanti for gode resultater. Uanset sammensætningen af ​​de valgte blandinger, vil det tage seriøst arbejde i gymnastiksalen for at give musklerne volumen, styrke og lindring.

Protein ryster videoer

Er der en virkning af en tør proteinrystning: