Jogging kaldes afslappet løb i en behagelig pulszone. Hovedformålet med denne sports træning er at styrke bevægeapparatet og det kardiovaskulære system. På samme tid har tiden til at tilbagelægge afstanden såvel som dens længde ikke noget.
Hvem løber for?
Jogging er en alsidig træning for folk, der er involveret i sport. Jogging (dette er betegnelsen på engelsk kaldet løb i langsomt tempo) er velegnet til alle aldersgrupper og begge køn. Løbstræning med lav puls styrker det vaskulære system og skader ikke en persons bevægeapparat. For mennesker over 60 år er jogging et godt alternativ til løb. Du bør dog konsultere din læge, før du tilføjer løbende belastninger til din træningsplan.
Især denne anbefaling gælder ældre mænd og kvinder, der ikke tidligere har praktiseret løb. Jogging er velegnet til unge, der begynder at træne joggingtræning. I dette tilfælde vil jogging give en nybegynder atlet mulighed for at forberede nervesystemet og hjertemusklen til efterfølgende alvorlig stress. Derudover skal en ny type sportsaktivitet startes med enkle øvelser, der ikke kræver et højt niveau af teoretisk og teknisk træning fra den studerende. Jogging er populær blandt professionelle atleter.
Let løbstræning giver dig mulighed for effektivt at komme sig efter hårdt arbejde på specifikke løbeøvelser eller intervaltræning. For professionelle atleter kan løb i langsomt tempo tage op til 80% af de samlede løbelastninger.
Jogging kontraindikationer og advarsler
Jogging anbefales ikke til gravide kvinder. Der er dog flere synspunkter om dette spørgsmål. Russiske eksperter anbefaler, at piger under graviditeten ændrer typen af fysisk aktivitet og skifter fra at løbe til at gå. Britiske og amerikanske læger tillader kun at løbe i let tempo under graviditeten, hvis der ikke er andre kontraindikationer til denne type fysisk aktivitet.
Disse inkluderer:
- Forkølelse. Hvis en pige, der går på sport, føler en let utilpashed, temperatur eller ikke er kommet sig fuldstændigt tilbage efter forkølelse, er det værd at opgive træningen. Den samme anbefaling gælder for mænd.
- Forværring af en kronisk sygdom. Selv let løbstræning bør ikke udføres, hvis en kronisk sygdom forværres. Hvis du har helbredsproblemer, skal du konsultere din læge, inden du starter sportsaktiviteter.
- Forstuvning og andre skader på bevægeapparatet. Selv med mindre belastninger kan uhelet skade på ODA give betydelige komplikationer. Dette gælder især for mennesker over 50 år.Gendannelsesprocesser i denne alder er langsomme.
Fysisk aktivitet for hjertesygdomme og blodkar er strengt forbudt. Enhver sports træning i dette tilfælde skal være under opsyn eller anbefalet af en specialist.
Fordelene ved jogging
Jogging er en af de bedste måder at forbedre tilstanden og tonen i musklerne, styrke det kardiovaskulære system, tabe sig, sænke aldersrelaterede ændringer og forbedre humør. Jogging giver dig mulighed for at opnå alle de beskrevne effekter uden brug af ekstra udstyr og specielle fitnesscentre.
Øget muskeltonus
Når du løber langsomt, er et stort antal muskelgrupper involveret i arbejdet. Den aktive belastning falder ikke kun på musklerne i benene, men også på overkroppens muskler. Kort jogging i 30-40 minutter 3-4 gange om ugen kan give det nødvendige niveau af fysisk aktivitet og opretholde muskeltonus hos mennesker med en stillesiddende livsstil.
Styrke musklerne i hjertet og blodkarrene
Jogging har en positiv effekt på det kardiovaskulære system. I 80'erne i det sidste århundrede blev dette bevist af amerikanske forskere i kliniske studier. Langsom kørsel i pulszonen op til 60% af den maksimale puls pr. Minut bidrager til hjertets arbejde med maksimal amplitude. Samtidig øges muskelydelsen, og dens vægge styrkes. For at styrke hjertet og blodkarrene er det vigtigt at overholde det specificerede regime for sportsaktiviteter. Med en puls på op til 60 - 65% af den maksimale værdi får alle kroppens muskler (inklusive hjertet) en tilstrækkelig mængde ilt.
Det sikrer deres normale funktion. Under jogging er der ingen dannelse af mikroskader i muskelvæv. Du kan finde ud af din maksimale puls (puls) ved at lave en løbende test med intervalbelastninger. Mennesker over 60 år kan gå til et medicinsk anlæg. Læger kan hjælpe med at bestemme den optimale puls til løbetræning. Der er også en simpel formel, der beregner en persons hjertefrekvens. Den enkleste og mest effektive måde at bestemme det optimale tempo for løb er taletesten.
Løberen skal være i stand til at kommunikere frit under træningen.
Vægttab
Jogging er en af de typer aerob træning. Dette betyder, at når de kører, forekommer de vigtigste energiprocesser med deltagelse af ilt. Energireserver lagret i kroppens fedtvæv oxideres kraftigt, når de kører i mere end 35-40 minutter. Langvarig løb fremmer intens fedtforbrænding.
Forbedret humør
Jogging fremmer produktionen af endorfiner. "Hormoner af glæde" syntetiseres i menneskekroppen som reaktion på ændringer i miljøfaktorer og miljøet. Træning ændrer det naturlige forløb for alle kropssystemer, og endorfiner produceres som et beskyttende respons på stress, hvor en af bivirkningerne er starten på en tilstand af eufori.
Sænk aldring
Jogging er en måde at fremskynde dit stofskifte på. Dette tillader ikke kun effektivt at slippe af med overvægt, men også at bremse aldersrelaterede ændringer i hver persons krop. Under træning er alle store muskler i over- og underkroppen involveret i arbejdet. Regelmæssig fysisk aktivitet bremser de katabolske processer i muskelfibre, som er karakteristiske for mennesker over 40 år.
For ældre
Langsom løb fremmer væksten af mitokondrier (energicentre) i muskelceller. Som et resultat er den menneskelige krop i stand til at generere mere energi, der kan bruges til at udføre daglige aktiviteter.
Hvilke muskler fungerer, når man løber?
Jogging involverer musklerne i hele kroppen.
Den vigtigste dynamiske belastning falder på følgende muskelgrupper:
| Gluteus muskler | Disse store muskler er ansvarlige for kraftig fremadstødning. Ved at hjælpe muskulaturen på forsiden af låret bidrager de til en hurtigere lineær bevægelse af løberen. |
| Bagsiden af lårmusklen | Ansvarlig for bøjning af benet ved knæleddet. Takket være lårets biceps bevæger hælen sig i forhold til bagdelene. På lang sigt reducerer dette det samlede energiforbrug til bevægelse betydeligt. Ved kort udspil spiller musklerne på rygoverfladen en mindre rolle, men løfter stadig foden fra jorden for yderligere overførsel fremad. |
| Quadriceps femoris | Virkningen af denne store muskelgruppe er rettet mod at udvide benet bøjet ved knæleddet. Uden quadriceps ville det ikke være muligt at rette benet i den sidste fase af den fremadgående bevægelse af foden. |
| Iliopsoas muskel | Dette er en parret muskel, der er aktivt involveret i processen med at gå og løbe. En af funktionerne i PPM er at bøje kroppen i hofteleddet. Takket være dette løftes hoften, og underbenet rettes yderligere op. |
| Flynd og fodmuskler | Fodbuen har en dæmpningsfunktion. Musklerne i denne del af kroppen gør løb nyttige og sikre. Den eneste muskel, når den er trukket sammen, skaber yderligere løftekraft i foden, hvilket bidrager til hurtigere bevægelse af løberen. |
Det fælles og afbalancerede arbejde med alle større muskler giver dig mulighed for at løbe lange løb uden at skade dit helbred. Hvis en af grupperne falder ud af træningsprocessen, bliver jogging kedeligt, og jogging er ikke sjovt.
Når du kører langsomt, udfører et stort antal muskler også en stabiliserende funktion:
- Musklerne i mave- og nedre ryg (lange ekstensorer) er ansvarlige for at holde joggeren oprejst.
- Musklerne i øvre ryg (deltoid og trapezius) danner korrekt kropsholdning og forhindrer skuldrene i at afrundes i frontplanet. Dette er vigtigt for korrekt og dyb vejrtrækning. Når skuldrene er afrundede, trækker ribbenet sig sammen og presser på membranen. Som et resultat forstyrres åndedrætsrytmen.
- Armene (biceps) er statiske. Under jogging er det vigtigt at svinge de øverste lemmer langs kroppen. I dette tilfælde tilrådes det at bøje armene ved albuerne. For at holde dem i position er det nødvendigt at stramme skulderens biceps.
Hvor mange kalorier forbrændes under jogging?
Antallet af kalorier, en person bruger, mens han løber, afhænger af træningens intensitet. Personer med forskellige fitnessniveauer kan opnå det samme intensitetsniveau ved forskellige kørehastigheder. I gennemsnit vil løb i 60 minutter og en intensitet på 7 minutter / 1 km kræve cirka 600 kcal fra en atlet. Figuren er ret vilkårlig.
Det afhænger stort set af yderligere faktorer:
- Løberens højde og vægt. Jo mere kropsvægt, jo mere energi bruges.
- Alder. Jo ældre en person er, jo langsommere metaboliske processer fortsætter i hans krop.
Løb og dens virkning på psyken
I det videnskabelige samfund er der begrebet "runner eufori". Dette udtryk kalder forskere nervesystemets reaktion på den intense frigivelse af endorfiner, mens de kører. Langvarig fysisk aktivitet fremmer produktionen af dette hormon. Kliniske forsøg har bevist, at folk, der løber regelmæssigt, ikke lider af hovedpine. De er heller ikke bange for sæsonbetingede depressioner forbundet med mangel på sollys om efteråret og vinteren.
Løbstøj og sko
Jogging er en simpel sport. For at starte sport har du brug for et minimum sæt tøj.
Afhængigt af årstiden kan dette være joggebukser eller shorts, en tanktop eller vindtæt jakke og sneakers.
Opvarmning
Som en opvarmning inden løbetræning kan du bruge det fælles gymnastik-kompleks:
- Cirkulære hovedbevægelser. Du kan skifte med skråninger. Bevægelsen skal udføres jævnt. Du skal starte med lave skråninger til hver side (venstre, højre, fremad og bagud).
- Rotationsbevægelser i skulderleddene. Bevægelsen udføres omkring en akse, der passerer gennem begge led.
- Rotationsbevægelser i albuerne. Udført i begge retninger.
- Kropshældninger. Det er værd at starte med lave skråninger i alle retninger.
- Squats. For at opretholde balance er det tilladt at rette armene foran dig.
En mere intens opvarmning er ikke påkrævet, da jogging bruges af erfarne atleter som opvarmning.
Joggingsteknik
Teknikken til langsom løb afhænger ikke af afstandens længde eller af bevægelsens art i rummet (på plads eller afstand) eller af typen af dækning. Joggingsteknikken har flere grundlæggende retningslinjer for placering af foden på overfladen.
Der er to hovedmuligheder for teknikken:
- Med et strejf af overfladen gennem hælen. Mest almindelig blandt professionelle atleter. De bruger et bredt skridt i konkurrencen.
- Berøring af overfladen gennem den forreste del af foden. Denne løb kaldes naturlig.
Og i begge tilfælde er der en anbefaling - du må ikke lade foden ramme støttefladen. For at undgå denne situation skal du overvåge punktet med at placere dine fødder på jorden. Det skal altid være under løberens tyngdepunkt. Når du løber, skal du være opmærksom på ryggen og skuldrene. Afrunding er ikke tilladt. Kroppen skal være plan med en let hældning fremad.
Optimal løbehastighed og varighed
Den optimale hastighed anses for at være en langsom kørsel, hvor pulsen ikke overstiger 60-65% af den maksimale puls. Samtidig kan tempoet hos mennesker med forskellig fysisk kondition variere markant. For løbere over 50 år kan det være lig med 8-9 min / km. For unge og trænede atleter kan den nå 3,5-4 min / km. Jogging er en type langvarig belastning. Selvom der ikke er nogen specifikke standarder eller begrænsninger, er langsom joggingstræning mest effektiv til at tabe sig og styrke kroppens muskler i 30 minutter eller mere.
Samtidig er kun 2-3 lange løbssessioner om ugen nok.
Joggingstekniske videoer
Sådan løber du ordentligt: