Jogging om morgenen for vægttab. Fordele og ulemper, hvornår er det bedste, hvordan man starter. Resultater, tidsplan, regler

Motion hjælper med at styrke musklerne, rydde figuren, genopbygge kroppens energireserver og reducere stressniveauer. En af de mest overkommelige er at jogge om morgenen. Jogging i den friske luft har ikke kun fordele, men også ulemper, der ikke kan ignoreres, når man planlægger fremtidige træningsprogrammer.

Hvad er fordelene ved at løbe om morgenen

Tak til morgenkørslen:

• det kardiovaskulære system styrkes, blod cirkulerer aktivt, væv og organer forsynes bedre med ilt;
• forsvar øges, fysisk udholdenhed øges;
• fedtaflejringer brændes
• metaboliske processer accelereres;
• nervesystemet bliver mere stabilt;
• kroppen vænner sig til at stå tidligt op, mere energi vises, og humøret forbedres.

Kan løb være skadeligt?

Løb har også kontraindikationer.

Det er forbudt at køre folk, der har:

• sygdomme i bevægeapparatet;
• glaukom
• alvorlige patologier i indre organer (nyrer, lever, hjerte);
• astma;
• individuelle egenskaber - for eksempel nedsat aktivitet i kroppen i første halvdel af dagen, søvnproblemer (for sådanne mennesker er joggingstræning om eftermiddagen eller om aftenen egnet);
• forkølelse, virussygdomme.

En anden kontraindikation er graviditet.

For at træningsresultaterne ikke skuffer, skal du følge nogle regler:

• løbe uden at fremskynde meget;
• engagere sig på ikke mere end 50 minutter. om dagen (i den varme sæson)
• opvarm inden jogging;
• om morgenen inden træning, drik et glas vand;
• hvis undervisningen finder sted om eftermiddagen eller aftenen, skal der tages mad 2 timer før løbet løber.

Hvem skal være forsigtig

Langvarige og udmattende træningsprogrammer til den gennemsnitlige morgenjogger vil gøre mere skade end gavn. Og de vil påvirke hjertemusklens arbejde negativt - det slides hurtigere under sådanne forhold, en stor belastning falder på leddene.

Eksperter anbefaler ikke at bringe dig selv til en sådan tilstand, når alt gør ondt, og du vil falde af træthed. Dette problem gælder også for begyndere, der på grund af manglende erfaring ikke med rimelighed kan fordele deres kræfter.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvordan styrkes dit kardiovaskulære system med morgenjogging?

Morgen jogging træning er godt for hjertet - de styrker hjertemusklen, gør det til udholdenhed. Jogging om morgenen, hvis fordele og ulemper er anført ovenfor, bør starte langsomt uden et pludselig ryk. Det kardiovaskulære system er endnu ikke kommet sig fra søvn, så først skal du gå et lille skridt og derefter skifte til en langsom løb.

Og straks efter løb kan du ikke brat stoppe bevægelsen - et par minutters gang vil berolige din vejrtrækning og begynde at gendanne din puls.

Kører for at opretholde muskeltonus

Regelmæssig jogging giver dig mulighed for at holde dine muskler i god form: mens du løber, er lægmusklerne, balderne og lårene trænet aktivt. En del af belastningen falder på ryg, underliv og arme.

For at stramme overkroppen og forbedre kropsholdningen, i løbet af løbeturen, er armene bøjet ved albuerne og bevæges, skuldrene sænkes ned, hvilket bringer skulderbladene tættere på rygsøjlen. Kalvemusklerne styrkes, når de løber fra hæl til tå, og for at styrke balderne bevæger de sig fra tå til hæl.

Kører med problemer med det bronchopulmonale system

Jogging om morgenen, hvis fordele og ulemper bør tages i betragtning af mennesker med forskellige sygdomme, er tilladt for visse problemer med luftvejene. Men i begge tilfælde, inden du begynder at træne, skal du få en læges tilladelse.

Jogging behøver ikke at være kedelig og lang. Aktive bevægelser skifter med rolig gang, mens man sørger for, at vejrtrækningen ikke kommer på afveje. Du skal fokusere på dit eget velbefindende.

Det er kontraindiceret at løbe for mennesker, der lider af bronkialastma og lungeinsufficiens.

Kører som et vægttab metode

Ofte begynder de, der ønsker at bringe deres figur i orden og slippe af med ekstra pund, at træne - løb hjælper med at nå disse mål. Det menes, at det for vægttab er bedre at løbe om aftenen. Men hvis dette ikke er muligt, kan du øve om morgenen.

Intervalbelastninger hjælper med at tabe sig - skiftevis langsom og meget hurtig løb, skiftende fra løb til gang og omvendt.

Men det tilrådes at introducere intervalløb i deres træning for folk, der har praktiseret i mindst 6 måneder... I slutningen af ​​lektionen udføres vejrtrækningsøvelser.

Træningens varighed: fra 40 til 60 minutter. Det menes, at processen med forbrænding af fedt begynder efter 30 minutter. kraftig trafik. Glem ikke ernæring: fysisk aktivitet fungerer ikke, hvis kosten ikke justeres.

Intervall løbsteknik

Interval jogging hjælper dig med at tabe ekstra pund hurtigere, aktivere dit hjerte og styrke dine muskler. Anbefalet antal lektioner om ugen: 3-4 gange. Nogle erfarne løbere træner 5-6 gange. Men du behøver ikke at overbelaste dig selv, især i fravær af akkumuleret sportsoplevelse.

Intervaller kan ikke kun tælles efter tid (ved hjælp af et stopur), men også efter afstand. Den første mulighed er mere praktisk og mere præcis, for den anden skal du bruge specielle løbebånd med markeringer på dem. Hvis de ikke er der, skal du beregne afstanden selv.

Omtrentlige intervaller for begyndere: 150 m jogging, 50 m hurtig løb.

Hvis du fokuserer på tiden, skal 1/3 af det samlede antal træningsminutter tages ved acceleration, og 2/3 skal være tilbage til afslappet løb.

Eller belastningsafbalancering under en typisk 40 minutters kørsel kan se sådan ud:

Hvordan begynder jeg at øve korrekt?

Forberedelse til løb begynder med køb af sportsbeklædning og sko (sneakers). Inden du kører en løb, skal du altid varme op for at varme musklerne op. Først skal træningen ikke vare mere end 15 minutter. Varigheden øges gradvist, ligesom belastningen også. I løbet af den første uge løber de langsomt, når træthed vises, anbefales det at gå til et trin.

Det er nødvendigt at trække vejret korrekt: Inhalation og udånding skal være dyb, mens du løber, udånder længere end indånding. Antallet af træningsprogrammer om ugen varierer fra 3 til 5. Det er nok at afsætte 2-3 dage til hvile og restitution. Hvis målet er at tabe sig, kan du løbe 5-6 dage om ugen efter de første måneder - på denne måde forsvinder overskydende vægt hurtigere.

For at øge din udholdenhed skal du regelmæssigt øge afstanden og køre den langsomt.

Hvornår er det bedste tidspunkt at begynde at træne?

Løb om morgenen, hvis fordele og ulemper bør tages i betragtning på forhånd, rådes til at starte i en varm og tør sæson - i slutningen af ​​foråret eller sommeren. Tidligt efterår er også velegnet, hvis der ikke er regn. Du skal ikke løbe til træning straks efter at have vågnet - kroppen tager tid at vågne helt op. Efter 40 min. du kan gå ud og studere.

Tidsperiode, der egner sig til morgenjogging (under hensyntagen til standardbioritmer): fra 6-30 til 7-30.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Planlægning af klasser for kvinder

Du kan oprette din egen løbende træningsplan for at nå dine mål og spore dine fremskridt. Det afhænger direkte af de forfulgte mål, fysisk kondition og generel sundhed.

En omtrentlig tidsplan for begyndere for de første 2 måneder af undervisningen:

Opvarmning inden jogging

Opvarmning til begyndere inkluderer:

• rask gang på plads
• sving arme og ben;
• torso drejer;
• skråninger
• squats;
• strækøvelser til rygmusklerne;
• springtov (valgfrit).

Bestemmelse af rute, kilometertal

Sportsruten bestemmes på forhånd. Til løb er stadioner og steder med en flad overflade, langt fra forurenede gader og veje - egnede til parker, pladser.
Begyndere begynder at træne og strækker sig 2-3 km, gradvist øges længden af ​​ruten. Der er specielle programmer til bestemmelse af kilometertal.

Kører regler og teknikker for begyndere

Jogging om morgenen, hvis fordele og ulemper blev beskrevet tidligere, indebærer implementering af visse regler:

• du må ikke overbelaste - belastningen øges trinvis;
• forvarmning af musklerne er påkrævet;
• du kan kun køre i udstyr, der er egnet til disse formål;
• de første kørsler bør ikke vare længere end 20 minutter.

Træningen vil være effektiv og af høj kvalitet, hvis du følger løbsteknikken:

1. Skuldrene sænkes, ryggen og nakken er lige, brystet er rettet, bækkenet er ubevægeligt.
2. Armene, bøjet ved albuerne, er tæt på kroppen - rytmisk lagt tilbage i tiden med trinene.
3. Fingrene er løst samlet i næver.
4. Når du løber, skal trinene hverken være for brede eller for korte.
5. Når du løber, er blikket rettet fremad.
6. Knæene er rettet mod fødderne.
7. Det er mere praktisk at lande på midten og forfoden, men du kan lande på hælen og derefter rulle på tåen.

Der er 3 måder at lande på dine fødder:

• fra hæl til tå
• helt på foden;
• på tåen.

Landing fra hæle til tæer er en standardmetode, der er velegnet til lange løb på hårde overflader. Det er kendetegnet ved øget stress på knæene, men sandsynligheden for skade med denne indstilling er minimeret. Landing på hele fodoverfladen (med en knap mærkbar rulle fra hæl til tå) er praktisk, når du løber på ujævne overflader.

Landing på tå er den sværeste måde. Når du har mestret de to tidligere teknikker, kan du fortsætte med det. Denne landing bruges til hurtig løb.
Uanset hvilken landingsmetode der vælges, inden du bruger den, skal du strække ankelens muskler godt.

Begynderfejl

Overtrædelser af løbeteknikken findes ikke kun blandt begyndere, men også blandt erfarne løbere, bare begyndere begår fejl oftere.

De mest almindelige er:

1. Ujævnt tempo, "passer og starter" - med denne løbestil går vejret straks tabt.
2. Kroppen er ikke fastgjort i en lige position, hvorfor det svajer i forskellige retninger.
3. Kører med kroppen vippet fremad, hvilket truer med forkert fordeling af belastningen og et pludseligt tab af balance.
4. Sænket hoved og nakke, hævede skuldre.
5. Pludselig stop eller overgang fra høj hastighed til trin;
6. Drejning af bækkenet.

Kontrol over trivsel under kørsel

Under træningsprocessen er det vigtigt at spore fornemmelser, observere trivsel, kontrollere pulsen (120 slag / min betragtes som normen) og trække vejret. En forhøjet puls påvirker hjertets arbejde negativt.

Hvis der er smerte eller en ubehagelig følelse af ubehag, skifter de fra at løbe til at gå. Hvis smerten vedvarer, stoppes øvelsen, indtil tilstanden er fuldstændig normaliseret.

Hvordan afslutter man en træning korrekt?

Løbssessionen ender glat med at gå, som skal vare fra 3 til 5 minutter. Hvis løbet kørte hurtigt, reduceres hastigheden gradvist, og først derefter flytter de sig til et trin.
De udfører derefter strækøvelser for at lindre muskelsår efter træning.

Hvordan undgår man ømhed i musklerne efter løb?

Efter jogging, især i starten, vises muskelsmerter. Disse smertefulde fornemmelser kaldes DOMS.

Der er 3 typer muskelsmerter:

• naturlig;
• hængende
• smerter forårsaget af traumer.

Naturlig smerte er allestedsnærværende efter træning. Det er forårsaget af mikroskopiske tårer i musklerne og opbygning af mælkesyre. Forsvinder efter 3 dage.

Forsinket smerte vises ikke med det samme, men flere dage efter træning hæmmer muskelsammentrækning. For nybegyndere kan det tage 5-7 dage.

For at lindre tilstanden hjælper det:

• massage;
• specielle salver;
• fødevarer rig på vitamin C, A og E, vand, grøn te;
• sauna, varmt bad;
• fuld søvn
• opladning.

Men hvis smerten ikke forsvinder efter en uge, kan dette indikere skader eller forstuvning, hvilket kræver et øjeblikkeligt besøg hos en læge.

Skal jeg gøre det om vinteren?

Om morgenen skal du ikke give op med at løbe efter koldt vejr. Men du skal huske, at vintertræning har sine fordele og ulemper.

Sportsaktiviteter om vinteren har flere fordele:

• trækker vejret lettere
• det er sværere at løbe - fysisk aktivitet øges og udholdenhed øges;
• kroppen er hærdet, modstår temperaturændringer
• hudens tilstand forbedres;
• processen med at forbrænde overskydende fedt accelereres.

Men til vinterløb såvel som til sommerløb er der kontraindikationer og advarsler:

1. Det anbefales ikke for begyndere at begynde at køre træning i koldt vejr, fordi du gradvist skal vænne dig til træning ved lave temperaturer. Det er bedre at starte sportsjogging om efteråret, så kroppen om vinteren har tid til at blive stærkere og tilpasse sig.
2. Når du løber i koldt vejr, skal du lære at trække vejret korrekt for ikke at skade lungerne.
3. Husk sikkerhed - kør ikke på is.
4. Bær ikke tøj (dunjakke) og sko, der ikke er egnede til fysisk aktivitet.

Vinterløb vil ikke skade, hvis du følger enkle regler:

• tænk over ruten på forhånd, så undervisningen foregår på en plan overflade;
• køb behageligt sportsbeklædning, der ”ånder” og ikke akkumulerer fugt i sig selv, glem ikke hat, handsker og specielle sko;
• inden du løber, er det nødvendigt med en kort opvarmning - at varme led og muskler op.

Et ideelt vintertræningssæt består af:

• termisk undertøj eller åndbart bomuldsundertøj;
• Kraftige, rillede sneakers
• regelmæssige (ikke-uldne) sokker;
• en sportsjakke (intet dunfyld eller pelsfor)
• fleece hat;
• enkeltlagshandsker, hvor det ikke er meget varmt;
• komfortable bukser med fleeceforing.

Egnet vejr til løb er tørt, tørt. Temperatur: ikke lavere end -15 ° С. Korrekt vejrtrækning: indånder gennem næsen (hvis næsen ikke trækker vejret, kan du ikke løbe), udånder gennem munden.

Varighed af vintertræning: højst 35 minutter.

Hvilke resultater kan du opnå på en uge, måned, år?

De omtrentlige resultater af regelmæssig jogging er vist i tabellen:

På trods af de angivne ulemper er jogging om morgenen stadig en nyttig og økonomisk måde at komme sig på. Det giver energi og energi til kroppen, og dette er et andet utvivlsomt plus.

Artikel design: Oksana Grivina

Jogging videoer

Overfør om fordelene ved at løbe om morgenen: