لياقة زومبا. دروس رقص التخسيس ، برنامج الأيروبكس: سترونج ، أكوا ، ستيب. فيديو

الاتجاه الشائع للتدريب الرياضي هو Zumba fitness ، والذي يجمع بين القدرة على إنقاص الوزن وقضاء وقت ممتع. بسبب الموسيقى الحارقة وحركات الرقص ، لا يتحول التدريب إلى اختبار ، بل إلى نوع من حفلات اللياقة البدنية.

نظرًا لأهميتها ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للدراسة وفقًا للبرنامج. تتوفر دروس فيديو لفقدان الوزن على الإنترنت وتجعل التدريبات مريحة حتى للأشخاص الأكثر ازدحامًا وكسلًا.

تعريف زومبا

في البداية ، كان برنامج رقص مع عناصر من الإيقاعات اللاتينية. منذ إنشائه ، تم تحسين البرنامج التدريبي وتغييره. قدم مبتكر تقنية التمرين Zumba fitness في الولايات المتحدة الأمريكية. بعد فترة واستثمارات كبيرة في الإعلان ، انتشرت هذه الفئات في جميع أنحاء العالم.

يحتوي Zumba fitness على العديد من الاختلافات والبرامج التدريبية ، والتي يمكن العثور عليها في دروس الفيديو لفقدان الوزن. يعتمد الدرس على التكرار المتكرر لحركات الرقص البسيطة على موسيقى السالسا والمامبا والفلامنكو والتراكيب اللاتينية الأخرى.

تعتمد خوارزمية التدريب على خصائص المجموعة المعينة:

• نتيجة مرغوبة؛
• عمر المشاركين
• اللياقة البدنية والتحمل.

أيضا من مؤهلات المدرب ومن بلد التدريس. ميزة زومبا للياقة البدنية هي عدم وجود معدات خاصة. الفصول الدراسية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من التدريب البدني وخبراء المرح والترفيه النشط.

Zumba fitness (مقاطع فيديو تعليمية لفقدان الوزن تجعل من السهل ممارسة الرياضة) - فرصة للتخلص من الوزن الزائد في وقت قصير والاستمتاع في نفس الوقت.

أسلوب التدريب مواكبة للعصر ، وإيجاد خطوات واتجاهات جديدة. بفضل هذا ، لا يمكنك فقط إعادة تشكيل الجسم بنجاح ، ولكن أيضًا تعلم الرقص. هناك العديد من مستويات الصعوبة في لياقة Zumba. يتم تصنيفها بناءً على الموسيقى المستخدمة في التدريب. ولكن غالبًا في الدرس يمكنك ملاحظة الاختلاط بين عدة مستويات ومسارات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها

تختلف المعلومات حول السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة Zumba Fitness من مصدر لآخر. في المتوسط ​​، اتضح أن حرق 500 إلى 800 سعر حراري في ساعة واحدة من التمرين. تعتمد النتيجة النهائية على اللياقة البدنية للشخص ووزنه ومعايير أخرى.

كما أن شدة الجلسة ومدتها تؤثر على حرق السعرات الحرارية. على الإنترنت ، يمكنك العثور على آلة حاسبة على الإنترنت لحساب تقريبي للمؤشرات الفردية. بمساعدة الحسابات القصيرة ، نحصل على التوقعات التالية لفقدان السعرات الحرارية في ساعة واحدة من الفصول الدراسية:

الجدول يوضح الوزن مما يدل على السمنة عند الأشخاص من ارتفاعات مختلفة.

يتم تحديد شدة التمرين على النحو التالي:

• منخفض - أثناء التدريب ، اتضح أن الغناء بدون ضيق في التنفس.
• متوسطة - أثناء التدريب تبين أنه من السهل التحدث.
• عالي - التنفس ثقيل أثناء التدريب ، ومن الصعب تشتيت الانتباه عن طريق المحادثات.

من أجل الوضوح ، يوجد 375 سعرًا حراريًا في جزء كبير من دقيق الشوفان بالحليب ويتم حرقها في حوالي ساعة واحدة من اللعب النشط مع الطفل. تحتوي بيتزا بيبروني على 740 سعرًا حراريًا ويتم حرقها في ساعة واحدة من التجديف أو الألعاب النشطة في بلدة ثلجية مع قالب ثلج.

فوائد تمارين الرقص

• ستساعدك ممارسة الزومبا على إعادة جسمك بسرعة وفعالية إلى طبيعته. يحرق الزومبا السعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم ويقوي العضلات.
• مناسبة لأولئك الذين يحبون قضاء وقت ممتع وممتع.
• تساهم التمارين المنتظمة في تنمية النعمة والمرونة.
• تعمل الفصول على تحسين التنسيق وخفة الحركة والمرونة وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تحسين أداء الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• يؤثر التدريب البدني والرقصي الأولي على شدة الحمل فقط. لا تحتاج إلى مهارات ومعرفة خاصة لإتقان الحركات.
• لا توجد قيود على عمر الطالب وبنيته.
• Zumba fitness مناسب للمبتدئين ، الذين لا يجدون مكانهم في الرياضة ، للفتيات بعد الولادة والرضاعة الطبيعية.
• التدريبات مصحوبة بموسيقى إيقاعية ومبهجة ، مما يعطي موقفا إيجابيا.
• يعتمد التمرين على تمارين لحل مشاكل مناطق الإناث: الوركين والبطن والأرداف. وتشارك أيضًا العضلات العميقة.
• تمارين Zumba للياقة البدنية شائعة. هذا يجعل من الممكن العثور على قاعة وفريق حسب ذوقك.
• أولئك الذين يحبون الدراسة في المنزل والذين يشعرون بالحرج من الذهاب إلى فصول جماعية يمكنهم اختيار دروس الفيديو المناسبة لفقدان الوزن والممارسة في بيئة منزلية مريحة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

موانع

بالإضافة إلى العدد الكبير من الجوانب الإيجابية للياقة Zumba ، يمكنك العثور على النقاط السلبية وموانع الاستعمال.

سلبيات Zumba Fitness:

• التدريب القائم على الصالة الرياضية مكلف.
• يستغرق إتقان الحركات وقتًا وحضورًا منتظمًا.
• الزومبا غير مناسب لدراسة شاملة لجميع مجموعات العضلات. ستعمل أنسجة العضلات على توترها وشدها ، لكن لا يمكن تحقيق الراحة.
• على الرغم من فعاليته وشدته ، فإن الزومبا ليس برنامجًا مكثفًا للقلب. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عبء أكثر خطورة ، من الأفضل اختيار نوع آخر من اللياقة البدنية.
• هناك موانع صحية.

الموانع:

• يجب عدم المشاركة في لياقة Zumba للأشخاص الذين يعانون من أشكال حادة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• نظرًا للحمل على جهاز التنفس ، يُمنع استخدام الزومبا في مرضى الربو القصبي.
• لا ينصح بالتدريبات المكثفة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام.
• التمرين هو بطلان في الحمل.
• لن تسمح لك التدخلات الجراحية الخطيرة والإصابات بالتحرك بنشاط في الفصل ويمكن أن يترتب عليها عواقب سلبية.

اختيار الملابس والأحذية للتدريب

ملابس وأحذية الزومبا متنوعة مثل تنوع الحركة. الشيء الرئيسي أنه لا يعيق الحركة ويكون حسب رغبتك.

مناسبة من الملابس والقمصان والقمصان والقمصان والسراويل القصيرة والسراويل والمؤخرات. يمكن أن يكون مناسبًا للتمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو مجرد مزيج من الأشياء المفضلة.

الشرط الرئيسي هو أن النسيج يجب أن يكون طبيعيًا. يتم اختيار هذه الملابس لامتصاص العرق ومنع حدوث تهيج محتمل.

بالنظر إلى نشاط التمرين ، يجب أن تكون الملابس مريحة قدر الإمكان. ولا تتدخل أثناء القيادة. كملحق ، يمكن تنويع الزي بمجموعة متنوعة من الأساور المتلألئة أو الرنانة.

ستضيف هذه الحماسة ملاحظاتها الخاصة إلى المرافقة الموسيقية. لكن إذا شعروا بعدم الارتياح تجاه المجوهرات أثناء التدريب ، فإن وجودهم ليس ضروريًا.

بالنسبة للأحذية ، فإن أحذية الرقص أو أحذية التمارين الرياضية للرقص مناسبة للتدريب. تكمن خصوصية هذه النماذج في أنها لا تسمح بالانزلاق على الباركيه والانحناء بسهولة على مستوى النعل بأكمله. عند ممارسة لياقة Zumba في أحذية الباليه ، والسراويل الضيقة ، والأحذية الموكاسين ، فهناك خطر الانزلاق على السطح ، أو التعرض لإصابات خطيرة ، أو عدم أداء الخطوات بشكل كامل.

اختيار الموسيقى للرقص

على الرغم من أن لياقة الزومبا تنبع من رقصات أمريكا اللاتينية ، وسيكون من المنطقي ربطها بدوافع أمريكا اللاتينية ، إلا أن المعيار الرئيسي للموسيقى هو الإيقاع والحرق.

يمكنك إنشاء قائمة تشغيل حسب رغبتك من مسارات القلب. يمكنك اختيار الأعمال التي تظهر فيها كلمة Zumba. وأيضًا هناك فرصة لشراء أو تنزيل المجموعات الجاهزة. الشيء الرئيسي هو أن بنية الاختيار الموسيقي تتوافق مع بنية الفصول.

يجب أن تتكون قائمة التشغيل من 3 أجزاء:

1. موسيقى الاحماء.
2. الجزء الرئيسي للتدريب ، حسب شدته. أو قد يتحول الجزء الرئيسي من الموسيقى الأقل شدة إلى الموسيقى الأكثر نشاطًا ، والعكس بالعكس ، إلى الانخفاض.
3. الكتلة الثالثة هي الاسترخاء. هذه موسيقى للاسترخاء واستعادة التنفس والتمدد.

ستوفر Zumba fitness (دروس الفيديو لفقدان الوزن) في التسجيل النهائي فرصة ليس لاختيار الموسيقى بشكل منفصل للفصول ، ولكن للتدرب على المسارات المعروضة في سلسلة الفيديو.

اتجاهات زومبا

نظرًا لتعدد استخداماتها ، فإن Zumba تناسب الجميع تقريبًا. من أجل العثور على مكانتك ، تحتاج إلى التعرف على أنواع حفلة اللياقة هذه.

اعتمادًا على تفاصيل الحركات ، يمكن أن تكون فصول Zumba للياقة البدنية:

• كلاسيكي - يعتمد البرنامج التدريبي على خطوات رقص أمريكا اللاتينية.
• كونتيننتال - يجمع التمرين بين حركات الرقص اللاتينية والهيب هوب والمعاصرة وأنماط الرقص الأخرى.

وفقًا لخصائص أخرى ، يتم تمييز هذه الأصناف:

• Zumba Basic هو روتين تمرين أساسي يستخدم باس السالسا وريجيتون وميرينجو وكومبيا.
• دروس "Zumba Basic 2" التي تشمل ، بالإضافة إلى الرقص الأمريكي اللاتيني ، الرقص الشرقي ، السامبا ، التانغو والفلامنكو.
• تم تكييف تمارين "Zumba Gold" للأشخاص الذين ليس لديهم لياقة بدنية أو كبار السن أو الذين يتعافون من الإصابات.
• فصول "Zumba Toning" خفيفة الوزن. الدمبل الماراكاس الصغيرة تعمل كعامل ترجيح.
• يتم تدريب Aqua Zumba في المسبح. تتطلب مثل هذه الأنشطة ملابس خاصة على شكل ملابس سباحة رياضية.
• Zumba Kids هو برنامج خفيف الوزن للأطفال فوق سن السابعة.
• "Zumba Kids Junior" هو تمرين مشابه للأطفال دون سن 7 سنوات.
• يتم إجراء فصول "Zumba Sentao" باستخدام كرسي أو كرسي.
• Zumba Step عبارة عن مزيج من تمارين الزومبا والتمارين الرياضية. يتم استخدام منصة خطوة في التدريب.
• برنامج "Zumba In The Circuit" بأعلى درجة من الشدة. تقام الفصول مع تدريب متقطع ولا تتجاوز 30 دقيقة.

برنامج Zumba للياقة البدنية

يمكن تقسيم Zumba fitness (دروس فيديو لفقدان الوزن ، تمثل برامج مصممة خصيصًا) بشكل مشروط إلى 4 كتل. تصبح كل كتلة تدريجية أكثر تعقيدًا وتصل إلى مستوى جديد. يحدث هذا حتى لا تتناغم العضلات فحسب ، بل تتطور أيضًا.

وصف الكتل:

1. 1 بلوك — معيار لأي رياضة - تدفئة العضلات... عادة ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 5-10 دقائق. تتكون من تمارين الإطالة والقليل من الإحماء.
2. 2 بلوك — إتقان الحركات الجديدة و pas... تحت إشراف المدرب يتم تدريس حركات جديدة وتكرار المادة التي تم تمريرها.
3. 3 بلوك — جزء الرقص الرئيسي... يأخذ على الأقل 50٪ من التمرين بأكمله. هنا يتم دمج باس المدروس في أربطة حارقة ورقصة كاملة.
4. 4 بلوك - الاسترخاء. غالبًا ما يتكون من تمارين لاستعادة التنفس والتمدد. بعد تدريب مكثف ، يعود الجسم إلى إيقاع حياته المعتاد.

زومبا للأطفال

للرياضيين والراقصين الشباب ، هناك اتجاهان للزومبا - الأطفال والصغار. وهي تختلف في التوجه العمري للأطفال وفي مدى تعقيد التمارين. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، يتكون البرنامج التدريبي من تمارين أكثر صعوبة وشدة.

بشكل عام ، لا تعمل زومبا للأطفال كتدريب رياضي فقط. إنها تساعد الأطفال على الشعور بالحرية والشعور بثقة أكبر. في الحركات. يتعلم الأطفال الحفاظ على الموقف الصحيح. تعمل الفصول على تطوير تنسيق الحركات وتقوية العضلات ، مما يجبرها على تقويتها وتحسينها.

التدريبات للرجال مثل الحفلات الصغيرة. أثناء الرقصات النارية ، لا يلاحظ الراقصون الصغار كيف يمر الوقت. تمتلئ الفصول بالعواطف الإيجابية والإيجابية.

تتمثل المهمة الرئيسية لمدربي ومعلمي أطفال zumba في بناء برنامج تدريبي يعتمد على خصوصيات علم نفس الأطفال. الراقصون الصغار غير قادرين على التركيز لفترة طويلة وحفظ الروابط المعقدة. لذلك ، يتم توزيع وقت التدريب مع مراعاة هذه الميزات.

تم اختيار موسيقى أطفال Zumba بشكل خاص. لجعلها ممتعة للأطفال ، يتم اختيار الألحان الشعبية أو بدوافع الأطفال.

لا توجد متطلبات خاصة للملابس. الشيء الرئيسي هو الراحة والأمان.

زومبا للأطفال:

حركات أساسية للمبتدئين

الحركات الرئيسية لهذا الاتجاه في اللياقة تنقسم إلى 3 فئات:

• خطوات مع دوران الجسم على أصابع القدم والكعب ؛
• خطوات مع دوران الجسم واندفاع الساقين ؛
• خطوات مع التصفيق.

خطوات لف الجسم على أصابع القدم والكعب:

• وضع البداية - يتم خفض الذراعين بحرية على طول الجسم ، وتكون الأرجل متباعدة قليلاً.
• في العد الأول ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، وتحويل الجسم إلى اليمين مع دعم الكعب.
• في العد الثاني ، تتكرر الحركة إلى اليسار.
• عند العد "ثلاثة" و "أربعة" ، تتكرر الحركة بالتناوب إلى اليمين واليسار.

الصورة العامة للباس مثل تطور.

خطوات لف الجسم وخطوات الاندفاع:

• وضع البداية مشابه للخطوة السابقة.
• على حساب "الوقت": يتم ثني الذراعين عند المرفقين. في الوقت نفسه ، تتمحور القدم اليسرى على الكعب ، وتندفع القدم اليمنى وتوقفها على الكعب.
• في العد الثاني ، يتم وضع الساق اليسرى على اليمين. يقفون على أصابع قدمهم ويديرون الجسم إلى اليسار.
• عند العد "ثلاثة" و "أربعة" ، تتكرر الحركات بنفس الطريقة في الاتجاه المعاكس.

خطوات التصفيق:

• في الوضع الأولي ، تكون الأرجل معًا ، وتتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم.
• "واحد - اثنان" - خطوة جانبية إلى اليمين وصفق بيديك.
• "ثلاثة - أربعة" - تتكرر الحركة في الاتجاه المعاكس.

زومبا لتخسيس وتنحيف الساقين

تهدف تمارين الزومبا في البداية إلى حل المشكلات - الضغط والخصر والساقين. نظرًا لخطوات الرقص مع إشراك الوركين وحركاتهم الدورانية والترجمة ، فإن عضلات البطن تعمل بشكل فعال وشدها.

إن راحة الصحافة لا تستحق الانتظار. ستنخفض طبقة الدهون في هذه المنطقة ، لكن لن تظهر مكعبات من زومبا واحد. أنها تتطلب المزيد من التفصيل.

تمارين تنحيف الساقين في zumba fitness مأخوذة من الحركات الأساسية للياقة الكلاسيكية:

• الزحف أو الرقص في مكان واحد على موسيقى إيقاعية. تبدأ التدريبات بالمسيرة فقط ، ثم يتم استخدام الوركين والخصر والذراعين.
• خطوات جانبية في اتجاهات مختلفة (للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين).
• حركات تشبه التزلج. يتم تثبيت اليدين خلف الظهر ، ويتم إجراء حركات منزلقة.

من المهم أن تتذكر أن التدريب يتم بإيقاع موسيقي ولا يتعلق فقط بالتمارين ، بل بالقيام بها ، والوقوع على إيقاع الموسيقى.

يرقص لتمرين عضلات الألوية

Zumba fitness (دروس فيديو لتخسيس الأرداف) ، بالإضافة إلى حركات الورك أثناء التمارين الأخرى ، تشمل:

• حركات الورك من نوع "ثمانية" وحركات دورانية دائرية.
• يتم تدريب عضلات الألوية مع تمرين عضلات الساق أثناء الخطوات التالية: خطوات متزلج الرقص مع القرفصاء.

• المعيار الرئيسي لضخ عضلات الألوية هو الحد الأدنى من نطاق حركة الجسم مع أقصى قدر من الحركة من الخصر إلى الأسفل.

حرق السعرات الحرارية في الرقص

يعود الحرق الفعال للسعرات الحرارية في الرقص إلى حقيقة أن برنامج Zumba للياقة البدنية يتضمن 5 مجالات رئيسية في برنامجه ، والتي تجعل الدراسة الشاملة لها التدريب فعالًا قدر الإمكان.

الاتجاهات:

• أساسيات اللياقة. يهدف هذا المبدأ إلى تحفيز القلب مع تدريب التنفس. وبالتالي ، فإن العضلات تتشبع بالأكسجين ويعاد شحنها بالطاقة. نتيجة لهذا ، فإن الحمل ليس ملحوظًا ويسمح لك بالتدرب لفترة طويلة إلى حد ما بأقصى معدل ضربات قلب مسموح به.
• قاعدة السلطة. تهدف التمارين إلى ضخ العضلات وزيادة تحمل العضلات. يتم تنفيذ العمل في هذا الوضع بكثافة قصوى في فترة زمنية قصيرة حتى تشعر بالإرهاق التام. هذا يساعد العضلات على التطور بشكل أسرع.
• فترة التدريب يساعد على تبديل المبدأين الأول والثاني. هناك نوع من التغيير في النشاط. يتم استبدال تدريب القلب بتدريب القوة.
• تمارين لتطوير المرونة. هذا المبدأ مأخوذ من التمدد والبيلاتس. يزيد من حركة المفاصل وقدرة شد العضلات.
• مبدأ "الروح والجسد". يمكن رؤيته بوضوح في آخر مجموعة من التمرين ، أثناء الاسترخاء. لا يقتصر الأمر هنا على تمارين التنفس. وهو يقوم على تمارين من اتجاهات مختلفة من اليوجا.

وبالتالي ، فإن التناوب المعقول من التمارين التي تهدف إلى تمرين الجسم بتقنيات وأساليب مختلفة ، بالإضافة إلى "الراحة" الموازية تساعد على تعظيم النتيجة في حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

النتائج

يهدف كل من مبادئ تمارين البناء المذكورة أعلاه إلى الحصول على نتائج تدريب محددة. تنطبق بعض النتائج على كل من المبادئ أيضًا.

اتجاه اللياقة:

• يساعد على تقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• يدرب عضلة القلب.
• في حالة الراحة يقلل من عدد دقات القلب.
• يمنع تكوين لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية.
• يحسن الدورة الدموية.
• يجبر الجسم على التحول إلى وضع استهلاك الطاقة من حرق الدهون ؛
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

مرحلة السلطة:

• يقوي العمود الفقري ويقوي الموقف ؛
• زيادة كتلة العضلات
• يصبح التمثيل الغذائي أكثر كثافة.
• تزداد كثافة الأنسجة العضلية وتقوي العظام ؛
• نتيجة لذلك ، يتم تقليل خطر إصابة العضلات والعظام في الحياة اليومية.

مبدأ الفاصل الزمني:

• بسبب تناوب مستويات الشدة ، هناك حرق فعال للسعرات الحرارية ؛
• تم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• بسبب إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات ، ترتفع عتبة اللاكتات ، مما يجعل من الممكن إجراء تمارين عالية الكثافة في المستقبل ؛
• يساهم في التوزيع الفعال للقوات في جميع الطبقات ؛
• جعل التدريبات أكثر تنوعًا ، وإثارة المشاعر الإيجابية والاهتمام بالفصول الدراسية ؛
• مناسب للأشخاص الذين يعانون من أي لياقة بدنية ، حيث يتيح لك اختيار مستوى شدتك.

بالإضافة إلى الأسس الفسيولوجية لبرنامج التدريب ، تصبح الخصائص النفسية للزومبا هي العنصر المحفز الرئيسي. بدون الدافع النفسي ، تنخفض فعالية الطبقات.

فوائد ممارسة تمارين Zumba للياقة البدنية باستخدام دروس الفيديو أو في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا في زيادة الثقة بالنفس.لدى الإنسان رغبة ودافع لترك جدران شقته الأربعة وعدم الشعور بالخجل من تحركاته وجسده.

مؤلف المقال: داريا ياشينكو

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: Zumba fitness ، دروس فيديو لفقدان الوزن

Zumba Fitness لفقدان الوزن ، فيديو تعليمي: