تمارين حرق الدهون في المنزل للسيدات. تمارين للجسم والبطن والجوانب

من المقبول عمومًا أن أفضل طريقة لخسارة الوزن هي اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، نظرًا لخصائص التمثيل الغذائي ، فإن هذه الطريقة تعمل بشكل أفضل مع الجنس الأقوى ، بينما يساعد التدريب النشط المرأة على العثور بسرعة على جسم مرن ومنغم. الهدف الرئيسي تمرين حرق الدهون - جعل الجسم يستخدم الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة. في الوقت نفسه ، تذوب احتياطيات الدهون بنشاط بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي. إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل.

متطلبات تجريب حرق الدهون للمرأة ، الاحتياطات ، التوصيات العامة

من المستحسن أن يشارك المدرب المتمرس في اختيار مجموعة من التمارين ، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم وحالة صحة الإنسان ومستوى اللياقة البدنية. ستكون تمارين حرق الدهون في المنزل للنساء فعالة إذا تم استيفاء شروط معينة.

نتيجة التدريب تعتمد على:

• الشدة... من أجل حرق احتياطيات الدهون بنشاط ، يجب أن يتغير الحمل على العضلات باستمرار. يجب أن تتناوب التمارين التي تتطلب أقصى شد ، مع أحمال متوسطة ومنخفضة الشدة ؛
• المدة الزمنية. لا يمكن تحقيق الديناميكيات الإيجابية لحرق الدهون إلا إذا مارست 40 دقيقة على الأقل. بمرور الوقت ، يجب أن تزداد مدة التدريب تدريجياً ؛
• دورية. يجب على المبتدئين التدرب 3 مرات في الأسبوع. بعد أن يعتاد الجسم على الأحمال ، يوصى بزيادة عدد التمارين حتى 5 مرات. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام بالوضع المحدد. ستكون التدريبات المنتظمة المكونة من 3 جلسات أكثر فاعلية من زيادة الأحمال اليومية لمدة شهر ، تليها استراحة طويلة.

لتحسين النتيجة ، يوصى بما يلي:

• تأكد من تضمين جميع العضلات في العمل. هذا يسمح لك بإخراج الجسم من حالته المعتادة وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• مراقبة معدل ضربات قلبك. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، يتم حرق الأنسجة الدهنية بمعدل 110 نبضة في الدقيقة ؛
• تنفس بشكل صحيح. إجهاد ، تحتاج إلى الاستنشاق ، أثناء الاسترخاء - الزفير ؛
• بالتناوب مع مراحل الحمل والاسترداد. هذا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويسمح لك بالحصول على نتائج جيدة في وقت قصير. للمبتدئين ، الوضع الموصى به هو دقيقتان. دروس و 2 دقيقة. الترفيهية؛
• استخدام أنواع مختلفة من الأحمال. على سبيل المثال ، أحمال القلب البديلة مع القوة والتمدد ؛
• العمل بوزنك. المشي أو الركض يحرقان سعرات حرارية أكثر من الأنشطة التي تدعم الوزن مثل السباحة أو ركوب الدراجات.والسبب هو أنه يتعين عليك بذل جهود إضافية للتغلب على قوة الجاذبية ؛
• تدرب على معدة فارغة. في هذه الحالة ، يتم استهلاك الدهون بكميات أكبر. لكن لا تصوم لفترة طويلة قبل الفصل ، لأن الأحمال قد تكون هائلة ؛
• للعيش بأسلوب حياة نشط. وفقًا للبحث ، يحرق الأشخاص النشطون أثناء النهار 350 سعرًا حراريًا إضافيًا ، مقارنةً بمن يتحركون قليلاً ؛
• مراجعة النظام الغذائي. من الضروري التخلي عن استخدام النقانق والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والدهنية والمقلية والحلويات. يجب أن يكون الطعام مطهيًا أو مطهوًا على البخار. مرتين في الأسبوع يُسمح بتناول عدة شرائح من الشوكولاتة الداكنة ؛
• الالتزام بنظام الشرب. من المهم أن تحصل على كمية كافية من الماء العادي في جسمك. ومن المفيد أيضًا شرب الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.

يُمنع استخدام التمارين المكثفة المنتظمة لمن يعانون من عدم انتظام دقات القلب أو لديهم مشاكل في ضغط الدم أو عيوب خلقية أو مكتسبة في القلب.

تدريب حرق الدهون لجميع المجموعات العضلية. مجموعة سوبر للنساء

بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة في المنزل ، لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى الحفاظ على جميع مجموعات العضلات في حالة جيدة ، والعمل عليها أثناء التدريب. تتطلب بعض تمارين حرق الدهون معدات إضافية ، مثل كرة القدم.

القفز الطعنات

يسمح لك هذا التمرين بشد ساقيك وأردافك والتخلص من السيلوليت على الفخذين.

كيف تفعل:

1. يجب أن تخطو خطوة عميقة للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
2. اجلس دون إراحة ركبتيك على الأرض.
3. تصويب بشكل حاد والقفز وتغيير الساقين.

يجب تكرار التمرين 40 مرة.

النزيف مع كرة القدم

لأداء التمرين ، يجب الحرص على وجود كرة لياقة. يجب أن ترتاح أمامها بمرفقيك ، بينما يجب أن تكون الجوارب على الأرض. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك دون الانحناء. بعد ذلك ، يجب أن تحاول دحرجة الكرة للأمام ، وتشغيل يديك فقط ، ثم استخدام عضلات الضغط لإعادة المقذوف إلى الخلف. كرر 10 مرات على الأقل.

الجري في المكان

يعتبر الركض أكثر تمارين حرق الدهون فعالية. يمكن زيادة فعالية التمارين عن طريق رفع الركبتين عالياً. تحتاج إلى أداء التمرين لمدة دقيقتين ، ثم دقيقتين أخريين. اركض محاولا لمس الأرداف بكعبه.

القفز إلى الجانب

لإكمال التمرين تحتاج:

1. استعد ، ضع يديك على حزامك.
2. افرد ساقيك قليلاً واقفز في اتجاه واحد 50 مرة ونفس المقدار في الاتجاه الآخر.

كرسي القرفصاء

لأداء هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى كرسي بظهر.

ماذا علينا أن نفعل:

1. أمسك ظهر الكرسي بيديك ، وانحني في أسفل الظهر ، وأخرج الأرداف.
2. اجلس بعمق واستمر في هذا الوضع.
3. العودة إلى وضع البداية.

ما عليك القيام به على الأقل 15 قرفصاء.

الاندفاع مع الركبتين على الصدر

لإكمال التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأذرع مفرودة وموزعة على الجانبين.
2. خذ خطوة كبيرة للوراء ، ضع ركبتك على الأرض.
3. استقامة ، اسحب ركبتك إلى صدرك.
4. كرر 15 مرة ، قم بتغيير الساقين.

عند إجراء التمرين ، يتم عمل الوركين والأرداف ، وتعمل عضلات البطن الجانبية بنشاط.

ضخ الضغط بأرجل مرفوعة

يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك مع استقامة الساقين ورفعها بزاوية قائمة. يجب أن تنتشر الأيدي على الجانبين وتضخ الضغط. في هذه الحالة ، يجب أن تنفصل شفرات الكتف عن الأرض ، ويجب أن تصل راحة اليد إلى القدمين. ما عليك القيام به 15 تكرار.

عكس الدراجة

هذه نسخة معقدة من "الدراجة" المعتادة ، والتي يجب عليك:

1. استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 50 درجة تقريبًا. يستقر المرفقان على الأرض ، بينما تدعم راحة اليد أسفل الظهر.
   
2. اثنِ رجلك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك قدر الإمكان. ثم قم بتصويبها وإعادتها إلى وضعها الأصلي ، مع رفع رجلك اليسرى. كرر 20 مرة.

نصف الجسر

يجب ألا يحاول المبتدئين على الفور إنشاء جسر كامل ، سيكون نصف الجسر أكثر فعالية. من الضروري الاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك وثني ركبتيك. بدون رفع لوحي الكتف عن السطح ، ارفع الحوض بحيث تكون الوركين موازية للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. ما عليك القيام به 20 تكرار.

تمرين الضغط في الركبة

هذه نسخة أخف من تمارين الضغط الكلاسيكية. يجب أن تكون راحتي اليدين والركبتين على الأرض ، والكاحلين متقاطعين. من هذا الموضع ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط ، والانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. من الضروري أن تفعل 3 مجموعات من 10 مرات. بعد تقوية عضلات الصدر ، يمكنك البدء في أداء تمارين الضغط الكاملة.

القفز من اليدين

ماذا علينا أن نفعل:

1. اتخذ وضع البداية: الوقوف مع الساقين متباعدتين.
2. انحنى مع راحتي يديك على الأرض.
3. ارفع حوضك واقفز مع إبقاء يديك على الأرض.
4. كرر 12 مرة.

القفز في المكان

أنهِ تمرينًا مكثفًا بالقفز. مدة التمرين 5-6 دقائق.

يمكن للأشخاص المدربين أيضًا إنشاء شريط في النهاية.

تمارين فعالة وسريعة لفترات الجسم بالكامل

يتم إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل للنساء في غضون ربع ساعة. من المهم أن يكون التمرين مكثفًا. يتم تخصيص 25 ثانية للتمرين ، و 10 ثوان للراحة. تحتاج إلى تكرار كل 5 مرات.

بلانك

من الضروري اتخاذ وضع البداية - لإراحة مرفقيك وأصابع قدمك على الأرض. حافظ على توتر الجسم كله ، ارفع إحدى رجليك وخذها إلى الجانب ، ضع إصبع القدم. كرر للساق الأخرى. من المهم التأكد من أن الظهر لا ينثني ولا تبرز الأرداف.

القفز من وضعية الجلوس

لإكمال التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدة.
2. اثنِ رجليك ، وخذ حوضك للخلف ومد ذراعيك أمامك.
3. اجلس بعمق قدر الإمكان وحاول في هذا الوضع القفز بأرداف شديدة التوتر.

غداء جانبي مع لمسة

يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف. عليك أن تأخذ رجلك اليسرى إلى الجانب وتضع جوربك على الأرض. يجب ثني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام قليلاً ، وإبراز الحوض ، وإراحة راحة يدك اليسرى على الأرض. بعد القفز ، تحتاج إلى تغيير ساقك وذراعك.

اللوح العكسي

هذا هو نوع من التمرين الكلاسيكي.

لإكمال ما تحتاجه:

1. اجلس وضع راحتي يديك على الأرض. يتم تقويم الساقين ، وضغط الكعب على الأرض ، بينما يجب سحب الجوارب نحوك.
2. مزق الأرضية ، وادفع الأرداف للخارج قدر الإمكان.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 25 ثانية. واتخاذ موقف البداية.

تمارين للساقين والفخذين والأرداف

يتم إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل للنساء مع التركيز على الوركين والأرداف بوتيرة نشطة. من الضروري القيام 2-3 نهج. من خلال التدريب النشط عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك رؤية النتيجة في شهر واحد.

مجموعة التمارين التقريبية:

1. تسخين. الغرض من التمرين هو تدفئة العضلات. من الضروري القفز في المكان. أثناء القفز ، يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق واسع ، مع التصفيق في نفس الوقت مع وضع اليدين فوق الرأس. عند القيام بالقفزة التالية ، تحتاج إلى إغلاق ساقيك وخفض ذراعيك. نفذ 30 ثانية.
2. الجري في المكان. يتم إجراء التمرين أيضًا لمدة 30 ثانية. عند الجري ، يجب رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. القفز الطعنات. الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم ، تحتاج إلى الاندفاع مع ساق واحدة إلى الأمام. يجب ثني الركبة بزاوية قائمة. بعد ذلك ، تحتاج إلى القفز وتغيير الساقين بسرعة ، في محاولة لإبقاء الجسم مستقيماً. كرر 15-20 مرة.
4. طعنة جانبية. الوقوف بشكل مستقيم ، تحتاج إلى نشر ساقيك قليلاً ، ومد ذراعيك على طول الجسم. استنشق ، خذ خطوة واسعة إلى اليسار ، مع إجهاد عضلات بطنك ، واجلس في الزاوية اليمنى عند الركبة. تأكد من بقاء الساق الأخرى مستقيمة. ثم تحتاج إلى الزفير والعودة إلى وضع البداية. قم بتمرين الساق الأخرى. من الضروري إجراء 15-20 طعنات لكل طرف.
5. متسلق صخور. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب ساقيك بالتناوب إلى صدرك بوتيرة سريعة ، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن. كرر 20 مرة.
6. القفز الدائرة القرفصاء... يجب أن تجلس بعمق عند الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واليدين على الخصر. ثم حاول القفز من نقطة البداية إلى أعلى مستوى ممكن. عند القيام بالقفزات ، تحتاج إلى الدوران في نفس الوقت في دائرة. قم بأداء 20 ممثلاً.
   
7. قفز القرفصاء مع التصفيق باليد. وضع البداية للتمرين هو نفسه كما في الإصدار السابق. الجلوس ، تحتاج إلى لمس الأرض بيديك ، ثم القفز والتصفيق فوق رأسك. كرر 15 مرة.

تمارين فعالة للبطن والجوانب

السبب الرئيسي للسمنة في منطقة الخصر هو الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، والتي توجد بكثرة في النظام الغذائي. يتفاقم الوضع بسبب نمط الحياة المستقرة. مع النشاط البدني المنتظم ، ستستخدم الكربوهيدرات في تمرين العضلات ، بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

مركب يساعد على التخلص من البطن والجوانب:

في نهاية التمرين ، تحتاج إلى أداء شريط على المرفقين ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 60 ثانية.

تجريب القلب

جوهر تدريب القلب هو التكرار الطويل لنفس الحركات. هذا يعزز تكسير الأنسجة الدهنية. خلال الدرس ، يتسارع معدل ضربات القلب ، ويدور الدم بشكل أكثر نشاطًا في جميع أنحاء الجسم. التدريبات ليست صعبة ، ومعظمها أنشطة بشرية طبيعية. تحتاج إلى القيام بذلك بشكل مستمر لمدة 30-60 دقيقة.

أنواع التمارين:

• المشي. من أجل التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تخطو 15 ألف خطوة على الأقل يوميًا. سيكون المشي المكثف أكثر فعالية ؛
• يركض. هذا النشاط أكثر فاعلية من المشي ، ولكنه أصعب. أيضا ، لا يمكن للجميع الركض. إذا كان الوزن الزائد أكثر من 15 كجم ، فسيتم تحميل العمود الفقري والركبتين أثناء الدرس ؛
• ركوب الدراجة. لإنقاص الوزن ، عليك الركوب بوتيرة سريعة أو في منطقة بها تلال ، حيث سيكون عليك بذل جهد للنزول إلى منحدر ؛
• حبل القفز. هذا تمرين مكثف ، ولكن لا يشارك فيه الكثير من العضلات. يوصى بدمجه مع أنشطة أقل كثافة ؛
• ممارسة الدراجة. النوع الأكثر تكلفة من تمارين القلب للمنزل. يمكنك دراسة ومشاهدة التلفاز في نفس الوقت ، وبالتالي زيادة مدة الدرس ؛
  
• بكرات. إنها تتطلب تنسيقًا جيدًا للحركات. أثناء الدرس ، من الضروري ارتداء الحماية لتجنب الإصابة ؛
• تدريب دائري. يسمح لك بتمرين مجموعات عضلية مختلفة. هي مجموعة من 5-7 تمارين تتكرر في دائرة. كلما تنوعت التدريبات ، زادت فعالية الدرس.

الفصول الدراسية في نظام Tabata

تمارين حرق الدهون في المنزل للنساء حسب نظام تاباتا تحظى بشعبية كبيرة بسبب مدتها القصيرة وفعاليتها. نهج واحد لا يدوم أكثر من 4 دقائق. ويتضمن أحمالًا مكثفة في حدود الاحتمالات (20 ثانية) والراحة (10 ثوانٍ). تتكرر الدورة 8 مرات. يمكن أن يشمل التدريب تمارين القلب والقوة.

لزيادة فعالية الفصول الدراسية ، يجب عليك:

• قم بالإحماء قبل بدء التمارين الرئيسية. للتدفئة ، يمكنك استخدام أحمال القلب متوسطة الكثافة ؛
• العمل إلى أقصى حد. عند القيام بالتمارين ، عليك أن تقدم كل خير. هذه هي القاعدة الأساسية للنظام ؛
• التقيد الصارم بالفترات الفاصلة... لتتبع الوقت ، يمكنك استخدام مؤقت خاص ؛
• زيادة صعوبة التدريبات تدريجياً. يمكن للجسم أن يعتاد على الإجهاد ، لذلك يجب أن تكون التمارين أكثر صعوبة إذا أصبح التمرين سهلاً للغاية.

في أغلب الأحيان ، يتكون التدريب من تمارين من أجل:

• الجزء السفلي من الجسم - القفز القرفصاء ، القفز الطعنات ؛
• العلوي - عمليات الدفع ، رفع الأثقال ؛
• اضغط - الألواح في الديناميات ، المتسلق ، رفع الساق ، المقص.

يجب أن تبدأ تمرينك بإحماء خفيف ، وتنتهي بوقوع عقبة أو تمدد. تسمح لك الفصول التي تستخدم مثل هذا النظام بزيادة القدرة على التحمل والقوة ، والتخلص من الوزن الزائد. كما أنها مناسبة للأشخاص المشغولين لأنها توفر الوقت. من المهم أن تضع في اعتبارك أن مثل هذه التمارين هي بطلان إذا كانت هناك انتهاكات خطيرة في عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يحتوي جسم الأنثى على دهون أكثر من الذكر ، لكن عضلات أقل. يؤثر هذا على المعدل الأساسي لعمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الهرمونات أيضًا إلى زيادة الوزن عند النساء.

يتطلب الحفاظ على الشكل الجيد التغذية السليمة والتمارين الرياضية. يتيح لك تنوع تمارين حرق الدهون اختيار الخيار الأفضل لكل حالة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في المنزل. لتحقيق التأثير ، من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك.

فيديوهات تمارين حرق الدهون

تمرين حرق الدهون في المنزل: