تمارين التخسيس بالمنزل للبنات بالصور والفيديو

هناك حاجة إلى النشاط البدني المستمر للحفاظ على قوة العضلات والحفاظ على الرشاقة. يمكنك ان تفعل تمارين للتطوير العام العضلات أو لفقدان الوزن ، والعمل على الجسم في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، واختيار مجمع للرجال أو للفتيات - تعتمد المعايير على المهام. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تخصيص وقت كل يوم أو كل يومين ، لإكمال قائمة المهام بأكملها.

الجوهر والمبادئ الأساسية

لفقدان تلك الوزن الزائد ، سوف تحتاج إلى دراسة مسألة التدريب في المنزل بشكل شامل من أجل وضع خطة الدرس.

يجب أن تتطابق مع الاستعلامات:

• مثل - حتى لا تفقد الدافع ؛
• أن تكون آمنة للجسم - حتى لا تفقد القدرة على العمل ؛
• لتكون فعالاً - لن يسمح لك ذلك بفقدان معنى الفصول وسيسمح لك برؤية النتيجة خلال الأسابيع الأولى.

يجب تضمين تمارين لفقدان الوزن في المنزل للفتيات في المجمع ، بناءً على هذه القواعد الثلاثة. وإلا سيصبح التدريب مملًا ، وبعد شهر ستنسى العادة الجديدة دون أن تأتي بأي نتائج. القاعدة العامة إذا كان فقدان الوزن هو نهج شامل.

من المستحيل تحديد مجموعة عضلية واحدة ، مع التركيز عليها فقط ، لأن هذا سيؤدي إلى التطور النشط لجزء من الجسم وتجفيف الجزء الآخر. لذلك ، تم تصميم المجمعات الخاصة بتخفيض وزن الجسم بطريقة تعمل على كل شيء ، ولهذا السبب ، تزداد مدة التمرين الواحد.

مجموعة تمارين للجسم كله:

تستغرق الإطالة من 5 إلى 7 دقائق. يتم ذلك وفقًا لمبدأ "أعلى لأسفل". تساعد التدريبات الأولى على شد الرقبة والكتفين ، ثم يتم عمل جميع الطيات من الكتفين إلى الكاحلين بالتتابع.

تتضمن كتلة تمارين اليدين في المنزل ما يلي:

1. تمرين العضلة ذات الرأسين - تمرين الضغط من الأرض ، بما في ذلك مع عامل الترجيح ، والذي يمكن استخدامه كطفل جالس على ظهره.
   
2. تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس - تمارين الضغط الخلفي من أريكة منخفضة أو كرسي ثابت.
3. تنمية العضلات الدالية - شريط يتم تنفيذه مع التركيز على الركبتين أو أصابع القدم.
4. رفع الذراعين بالدمبل. يمكن القيام به لتطوير أي من المجموعات الثلاث الرئيسية لعضلات الذراع. إذا تم تنفيذ الحركات على الجانبين ، فإن التركيز يكون على دلتا. يساعد الرفع العمودي على تطوير العضلة ذات الرأسين ، كما يساعد التراجع في العضلة ثلاثية الرؤوس.

تتضمن كتلة تنحيف الجسم بار ، وتمارين الضغط مع الأثقال. يمكن استكماله بالالتواءات: الاستلقاء على ظهرك وساقيك وجسمك يرتفع ويسقط في نفس الوقت. إذا كان من الصعب أداء التمرين ، فيمكنك استبداله بلفافات سريعة للجسم ، ولكن من أجل الكفاءة ، تحتاج إلى أخذ الدمبل في كل يد. إن فقدان الوزن في أسفل الظهر أمر صعب.

العثور على التمارين الصحيحة لاستهداف العضلات في هذه المنطقة هو مشكلة.

لكن تتوفر عدة خيارات حتى في المنزل:

• فرط التمدد - مستلقية على بطنك ، يرتفع الجزء العلوي من الجسم ؛
• قارب - يتم رفع الجسم والساقين في وقت واحد من وضعية الانبطاح ؛
  
• مطحنة - الساقين متباعدتين بعرض الكتفين والانحناء بزاوية قائمة ، بالتناوب لمس أصابع القدمين المتقابلتين بأيدٍ ممدودة.

سيساعد الشريط أيضًا ، وإذا كان من الممكن العثور على الدمبل ، فيمكن أيضًا إجراء الرفعة المميتة في المنزل. لكن مع التمرين الأخير ، عليك أن تكون حذرًا ، قم به بوزن آمن لأسفل الظهر ، حتى لا تتلف العمود الفقري. تمارين التخسيس للفتيات في المنزل تشمل ممارسة الصحافة. ليست هناك حاجة لتقليص السنتيمترات عند الخصر - هذه فكرة خاطئة.

إن نمو العضلات في هذا المجال ضروري لتسريع عملية حرق الدهون وشد الجلد في أسفل البطن. ستساعد جميع خيارات الالتواء من وضعية الانبطاح في هذا: مستقيم ، جانبي ، مع دوران. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى تثبيت صارم للقدمين والركبتين. أصبح تدريب عضلات الألوية أمرًا شائعًا بالنسبة للفتيات ، حيث يساعد في الحصول على أشكال شهية في نفس الوقت والتخلص من السيلوليت.

لهذا ، يتم تنفيذ ما يلي:

1. القرفصاء العميقة. القدمان متباعدتان ، والركبتان عند الحركة لا تتجاوزان خط أصابع القدم.
2. لوح ظهر ديناميكي. استلقِ على ظهرك ، وثني ركبتيك وضغط الكعب على الأرداف. من هذا الوضع ، يرتفع أسفل الظهر مع التركيز على القدم الكاملة ، وتظل شفرات الكتف مضغوطة على الأرض. في أعلى نقطة يحدث التثبيت ، وتأخير 3-5 ثوان ، وتنزل الأرداف مرة أخرى.
3. الطعنات. لا يمكنك محاولة جعلها عميقة قدر الإمكان. من السهل التحقق من الصحة: ​​إذا كان بإمكانك القفز من الموضع السفلي عن طريق تغيير الأرجل في الهواء ، فإن العمل يتم بشكل صحيح.

لتحقيق الشكل المثالي للوركين ، تعتبر التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا ، حيث يكاد يكون من المستحيل استخدام الأرداف فقط بشكل منفصل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء عدة مجمعات للعضلات الفردية:

1. لتنمية العجول ، يتم تنفيذ القرفصاء مع التركيز فقط على مقدمة القدم (على "أصابع القدم").
2. القرفصاء مناسبة أيضًا لتقوية عضلات الفخذين الداخليين ، لكن يجب أن يكون أداؤها غير عادي. الأرجل متباعدة جدًا ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. أثناء الحركة الهبوطية ، يتم سحب الأرداف للخلف قدر الإمكان ، وتكون الركبتان في وضع ثابت ، وتشكلان ثنيًا بمقدار 90 درجة. في هذه الحالة ، من المهم أن تبقى عند أدنى نقطة لمدة 7 ثوانٍ على الأقل.
3. يتم ضخ الظهر عن طريق سحب الساق من وضع "على أربع". في هذه الحالة ، يمكنك حمل الدمبل عن طريق ثني الركبة ، مما سيعطي وزنًا إضافيًا.
4. يحتاج الجزء الأمامي من الفخذ أيضًا إلى راحة أكثر وضوحًا ، والتي تتحقق من خلال تقويم الساقين بالوزن. تحتاج إلى الجلوس على كرسي أو كرسي صلب ، ووضع زجاجة ماء ، أو دمبل ، أو حتى وضع طفل على ثنية الكاحل ، ورفع الحمل وخفضه تدريجياً.

الإطالة تكمل التمرين. مطلوب لإرخاء العضلات وتشبعها بالأكسجين. سيساعدك هذا على التعافي بشكل أسرع وتقليل الألم بعد التدريب المكثف. يجب اختيار التمارين مع مراعاة أقصى كثافة للأداء.

نظرًا لأنه من الصعب العثور على معدات إضافية للتدريب في المنزل ، يمكنك قصر نفسك على أبسط المعدات المنزلية (الدمبل ، مقعد منخفض ، مقبض مجرفة). بالإضافة إلى ذلك ، لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب على الفتيات التركيز على عدد مرات التكرار وسرعة التمرين والعمل مع وزنهن.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يمكنك تحديد أنك بحاجة لبدء الدراسة في المستقبل القريب من خلال العلامات:

1. مؤشر كتلة الجسم. إذا كان العمر فوق 23 عامًا للفتيات وأكثر من 25 عامًا للأولاد ، فستحتاج إلى تغيير نمط حياتك بإضافة التمارين إلى روتينك اليومي. لحساب الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار.
2. حسب جودة الجسم. يشير السيلوليت الذي يظهر إلى العناية غير الكافية بالجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلد المترهل والمرتخي ، والطيات في أسفل البطن ، والخصر ، والظهر ستصبح إشارة للعمل.
3. زيادة في الحجم المعتاد للوركين أو الخصر أو الذراعين ، وتغير في شكل الوجه. اعتمادًا على نوع الشكل ، يمكنك ملاحظة تدهور في أجزاء الجسم المذكورة. إذا أصبحت واضحة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراءات عاجلة لإعادة النموذج.

تعتبر تمارين التخسيس في المنزل أكثر ملاءمة للفتيات من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك غالبًا بعد ظهور إحدى العلامات ، يكون من السهل البدء في التدريب على الفور. سيساعدك هذا على تحقيق النتائج بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل امرأة مستعدة للاعتراف بوجود مشكلة ، وتفضل التعامل معها دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين.

موانع للاستخدام

أي نشاط بدني ، بالإضافة إلى الفوائد ، له موانع. بالنسبة لبعض مجموعات الأشخاص ، يُحظر تمامًا مثل هذه التلاعبات.

وتشمل هذه:

1. مرضى الرخام. وهو اضطراب خلقي يتميز بهشاشة أنسجة العظام في جميع أنحاء الجسم.
2. إذا تم العثور على علامات هشاشة العظام. بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي أو نقص المعادن ، تصبح عظام الإنسان أرق وأكثر هشاشة.
   
3. في حالة الدوالي المترقية. يتم تشخيص التشخيص في المراحل المبكرة ، ولكن إذا لم تقم بإجراء علاج صيانة دورية ، يصبح الأمر أكثر خطورة. من السهل ملاحظة المرض بسبب تشوه الأوردة وتوسعها ، والذي غالبًا ما يكون ملحوظًا على الساقين.
4. إذا كانت الفتاة تعاني بشكل دوري من تشنجات عضلية ، تقلصات تؤدي إلى الشلل. بغض النظر عن السبب ، فإن الأعراض كافية للتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا ، وأداء التمارين بشكل مستقل ، دون إشراف الطبيب ، في المقام الأول.

تُفرض قيود أقل صرامة على من:

• يرتدي مشدًا بسبب انحناء العمود الفقري ؛
• يعاني من أقدام مسطحة
• يخضع لإعادة التأهيل بعد كسور العظام.

يمكن لهؤلاء الفتيات البدء بممارسة الرياضة بحذر شديد ، مع استبعاد أنواع الإجهاد التي يحتمل أن تكون خطرة. لا يمكنك أن تكون محدودا إذا كانت صحتك طبيعية. إذا كنت في شك ، يجب عليك استشارة طبيب متخصص في منطقتك.

تلميحات مفيدة

عند التحضير لبدء الدراسة في المنزل ، يرجى ملاحظة:

1. لمقدار الوقتوالتي من المقرر إعطاؤها لممارسة الرياضة بشكل يومي ، وانتظام. سيتم تحقيق النتيجة بمساعدة التدريب المستمر ، والذي يحدث إما كل يوم أو كل يوم. في الحالة الأولى ، يمكنك أداء جزء من المجمع وترك الثانية في اليوم التالي. في الثانية ، سيستغرق الأمر مزيدًا من الوقت ، حيث سيتعين عليك القيام بكل شيء مرة واحدة.
2. على الرفاهية. إذا لوحظت بعد المجهود الخفيف والدوخة والظلام في العين ونقاط تعمل في الفضاء أو أي مظاهر أخرى مشبوهة ، يجب استشارة الطبيب.
   
3. الراحة والاسترخاء بعد التمرين.

أيضًا ، لا تتخلى عن المخزون ، إلى جانب ذلك ، يمكن استبدال المواقف بأخرى محلية الصنع وليست أقل أمانًا:

• الدمبل قابلة للاستبدال بزجاجة ماء مغلقة ؛
• حصيرة اليوغا أو بطانية رقيقة ، منشفة سميكة.

لا تعتبر الأوضاع الإضافية الأخرى ضرورية ، ولكن إذا أمكن ، فإن الأمر يستحق شراء شريط مطاطي أو مجموعة منها ، بالإضافة إلى كرة لياقة.

المجمع الرئيسي

يمكن استخدام تمارين التخسيس المنزلية للفتيات الموضحة أعلاه كأساس لوضع خطة الدرس.

الإحماء (يتم تنفيذ كل تمرين 5 مرات في كل جانب):

1. يميل الرأس إلى كلا الجانبين ، للخلف وللأمام.
2. استدارة دائرية للكتفين والمرفقين والمعصمين لكلتا اليدين ذهابًا وإيابًا.
3. ينحني عند الخصر إلى كلا الجانبين ، ذهابًا وإيابًا.
   
4. دوران دائري للخلف والأمام مع كل ساق في مفصل الورك.
5. ضع كل قدم على أصابع القدم ، وقم بالتدوير في كلا الاتجاهين في منطقة الركبة.
6. قفيًا على ساق واحدة ، قومي بمد كاحلك في حركة دائرية.
7. ضع ساقيك معًا ، وانحني بعمق ، وحاول لف يديك حول ركبتيك وتجميدهما بلا حراك - سيتم تنفيذ هذا التمرين مرة واحدة ، ولكن يتم إصلاح الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

يتم تنفيذ كل تمرين أساسي في ثلاث مجموعات ، 10-15 مرة لكل منها. يعتمد المبلغ الدقيق على التدريب الأولي ، ولكن يتم تحديد أقصى عدد ممكن أثناء التنفيذ.

التسلسل الدقيق:

1. دفع شكا.
2. التواء مباشر.
3. القرفصاء العميقة.
4. تمرين الضغط العكسي.
5. التواء والتواء.
6. شريط خلفي ديناميكي.
7. بلانك - نهج واحد ، وقت الوقوف 30-60 ثانية.
8. استقامة الساقين بعامل ترجيح.
9. رفع كلا الذراعين في وقت واحد مع الدمبل على الجانبين.
10. اصبع القدم القرفصاء.
11. قيادة الساق للخلف من وضع "على أربع".
12. بلانك - نهج واحد ، وقت الوقوف 60-90 ثانية.

يتضمن التمدد تغيير الأوضاع ، في كل منها تحتاج إلى الصمود لمدة 10-30 ثانية ، اعتمادًا على استعدادك:

1. عند الجلوس على الأرداف ، يتم الجمع بين القدمين ، ووضع راحة اليد على الركبتين. تحتاج إلى الضغط على قدميك تدريجيًا إلى النقطة التي تؤلمك فيها.
2. بدون تغيير الوضع ، يتم تقويم الساقين ، والضغط بشدة على الأرض وعلى بعضها البعض. تمتد الأيدي إلى الأمام.
3. تنحني إحدى الساقين من وضعية الجلوس ويتكئ الكعب على عظم العانة. الثاني يستقيم إلى الجانب. يميل الجسم نحو الساق الممتدة ويضغط عليها قدر الإمكان. يمكنك مساعدة نفسك بيديك ، وسحب الجسم إلى ساقك.
4. بعد أن حصل على أربع ، ينحني العمود الفقري بالتناوب إلى أسفل ، ثم بشكل متماثل للأعلى. تسمى الحركة "كيتي" ، والتي تتوافق مع الأحاسيس.
5. في وضع الوقوف ، تستقيم الذراع اليسرى إلى اليسار ، ويمسك الذراع الأيمن الكتف الأيسر. استدر ببطء إلى اليسار حتى يصبح أقصى التواء ممكنًا. نفس الشيء يتكرر إلى اليمين.
   
6. يتم تمديد الذراعين بالكامل وممدودة فوق الرأس. النخيل في القلعة. بالتناوب ، تسحب إحدى اليدين الأخرى.

تحديد النتيجة

يجب استكمال تمارين التخسيس للفتيات في المنزل بتقنيات أخرى تم تطويرها لهذا الغرض. نظرًا لأن العمل على الجسم لا يتعلق فقط بممارسة النشاط البدني الكافي ، فمن المستحسن الانتباه إلى المكونات الأخرى.

على سبيل المثال:

1. راجع قائمة الطعام. يجب استبعاد الحلويات والسكر وجميع منتجات الدقيق حتى لو كانت من الذرة. سيؤدي ذلك إلى تقليل تناول "السعرات الحرارية الفارغة" - الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة الزائدة ولكن ليس الشبع.
2. كن أكثر انتباهاً لكمية الماء التي تشربها خلال النهار. استبعاد المشروبات من الحسابات - الشاي والقهوة والعصائر. يجب شرب الماء العادي على ألا يقل عن لتر ونصف في اليوم. سيساعد ذلك في تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع وتقليل ظهور السيلوليت وتورم الوجه.
   
3. أدخل المزيد من البروتين والدهون النباتية في النظام الغذائي. الأول هو مادة بناء لجميع خلايا الجسم ، وهو ضروري لبناء العضلات التي تحرق الدهون بشكل أسرع. هذا الأخير سيصبح لا يمكن الاستغناء عنه عندما يحتاج الجلد إلى شدّه بعد تقليل حجم الجسم. يتم ضمان الصلابة عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان في الصباح وحفنة من المكسرات الجافة أثناء النهار.
4. ابدأ في عد السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة الأكثر ملاءمة للتحكم في الكمية التي يتم تناولها.

لن يؤدي اتباع نهج متعدد الاستخدامات إلى زيادة فعالية التمارين ، ولكنه سيساعدك على رؤية النتيجة بشكل أسرع - جسم مريح وتقليل الدهون في الجسم.

متى تتوقع التأثير

لتحديد متى ستكون النتيجة ملحوظة ، من المستحسن إجراء حساب تقريبي. التمرين الموصوف أعلاه يحرق ما متوسطه 130-150 سعرة حرارية.يحتوي كيلوغرام واحد من الدهون المخزنة على حوالي 7700 سعرة حرارية. هذا يعني أنه إذا كنت تتدرب كل يوم دون مراجعة نظامك الغذائي ، فيمكنك تحقيق خسارة الوزن لكل كيلوغرام في 50-60 يومًا.

ومع ذلك ، هناك مؤشر آخر مريح - عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. عندما ينام الشخص في المنزل ، ويجلس ، ولا يفعل شيئًا ، تظل الطاقة مستهلكة ، ولكن بكميات أقل بكثير مما هو عليه أثناء التمارين لفقدان الوزن. إذا طورت كتلة عضلية للفتيات ، فستكون أكبر ، ويكون المؤشر أعلى.

سيكون الفرق ملحوظًا في حالة التمرين المستمر ، لكنك لن تكون قادرًا على حرق نفس 1 كجم بشكل أسرع - في 45-55 يومًا.

فيديو تمارين التخسيس

تجريب التخسيس في المنزل: