تمرن في الصباح للسيدات. تمارين لانقاص الوزن والصحة. فيديو

صباح فرض رسوم على النساء هو علاج صحي ميسور التكلفة يمكنه حل عدد من المشاكل: من إيقاظ سريع وقوي إلى تحسين الحالة الجسدية والنفسية للمرأة.

الجوهر والمبادئ الأساسية

ممارسة الرياضة في الصباح للسيدات فردية. كل امرأة تبني مجموعتها الخاصة من التمارين التي تلبي المتطلبات الشخصية: الميزانية الزمنية ، اللياقة البدنية ، الحالة الصحية ، الذوق. هناك تمارين أساسية موجودة في كل مجموعة.

هذا يعمل مع أجزاء الجسم الرئيسية ، من الأعلى إلى الأسفل:

• رقبه... لتمرين الرقبة ، يتم استخدام إمالة الرأس للأمام والخلف ، ويتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
• أسلحة... تعجن اليدين وتدوران في دائرة. أولاً ، يتم إجراء استدارة دائرية لليدين ، ويتم ثني النخيل في قبضة ، وتمتد الذراعين إلى الجانبين. ثم ينتقلون إلى دوران الذراعين في مفاصل الكوع. وعندها فقط يمكنك الاستدارة بالكامل بذراعك الممدودة بالكامل. يمكن إجراء هذه التدويرات بالتناوب ، أولاً باستخدام اليد اليمنى ، ثم اليسرى. يمكنك استخدام كلتا يديك مرة واحدة.
• الجذع... التدريبات الأساسية الرئيسية هي الانحناءات. الساقين على مستوى الكتف. مع وضع يديك على حزامك ، يجب أن تميل إلى الجانب. الشيء الرئيسي هو محاولة عدم تحريك الحوض ، ولكن فقط لإمالة الجسم إلى اليسار واليمين. تشمل التمارين الأساسية للجسم أيضًا دورات دائرية للحوض.
• الساقين... القرفصاء وتقلبات الساق من الحركات الأساسية للساق. عليك أن تبدأ بتقلبات لتسخين المفاصل. بسط ذراعيك للأمام ، تحتاج إلى لمس راحتي يديك بالتناوب باليمين ثم القدم اليسرى. يتم إجراء تقلبات الظهر بدعم ، على سبيل المثال ، أثناء الوقوف على طاولة. بالتحول لمواجهة الطاولة وإمساك الطاولة بيديك ، تحتاج إلى رفع ساقيك بالتناوب إلى الخلف. يمكنك أيضًا التأرجح بشكل جانبي. بعد هذه التمارين ، يمكنك الانتقال إلى القرفصاء.

مؤشرات لبدء الاستخدام

تساعد ممارسة الرياضة في الصباح للنساء على الاستيقاظ بشكل أسرع وتنشيط - الجميع يعرف ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الإيجابيات التي يمكن اكتسابها من ممارسة الجمباز في الصباح.

يساعد التمرين الصباحي على:

• يعمل الجسم بشكل أسرع بعد الوضع البطيء بين عشية وضحاها ؛
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
• تشبع الجسم كله بالأكسجين ؛
• تحسين شخصيتك
• تحسين مظهر الجلد.
• من الأسهل من الناحية النفسية ضبط يوم العمل ، وإزالة التهيج والخمول ؛
• ويحسن المزاج؛
• تقوية المناعة
• لإنجاز العمل بشكل أسرع خلال اليوم.

ينصح بممارسة الرياضة في الصباح للنساء المصابات بالأرق. مع التمرين المنتظم ، يتم إنشاء النظام اليومي ، ويتلقى الجسم نشاطًا بدنيًا معينًا. هذا يعزز النوم بشكل أفضل. التمرين مفيد أيضًا للنساء اللاتي يعانين من آلام أثناء الحيض. تساعد بعض التمارين الجسدية على استعادة الهرمونات.

من خلال تدريب الجسم كل صباح في الصباح ، تقوم المرأة بتجهيز أعضائها وأنسجتها للحمل والولادة في المستقبل. أثناء التمرين ، تتعلم المرأة التحكم في تنفسها. تصبح الأنسجة أكثر مرونة ، وهناك قدرة على التحمل ، مما يسهل عملية الولادة.

موانع للاستخدام

يُعتقد أن تمارين الصباح مفيدة لجميع النساء. ولكن هناك حالات لا يُنصح فيها بالشحن.

يمكن التمييز بين مجموعتين: القيود الزمنية وموانع الاستعمال:

تشمل المجموعة الخاصة أيضًا النساء أثناء الحمل وبعد الولادة. لا تُمنع الأمهات الحوامل والنساء اللواتي حصلن للتو على هذه الحالة من أداء التمارين البدنية ، فهن بحاجة فقط إلى اختيار تلك الأنواع من التمارين التي تتوافق مع الموقف.

قائمة موانع الاستعمال واسعة جدا. يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بنشاط بدني أم لا. في حالة التقييد المؤقت ، قد يأتي الوصول إلى الفصول في أوقات مختلفة (من 7 أيام إلى 3-4 أشهر) ، والتي يحددها الطبيب.

يجب عليك استشارة أخصائي قبل اختيار التمارين.

سيخبرك الطبيب فقط بالضبط متى يمكنك بدء تمارين الصباح بعد المرض ، وما هي التمارين المسموح بها.

تلميحات مفيدة

أهم شيء في التمرين بالنسبة للمرأة هو الاهتمام برفاهيتها. لأي مرض أو إزعاج ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الجمباز.

إذا كانت هناك أحاسيس مؤلمة قوية أثناء أداء تمارين معينة ، فقد يشير ذلك إلى وجود مشاكل في عمل الأعضاء المعنية ، أو في أداء غير صحيح من الناحية الفنية للتمرين.

في حين أن هناك تمارين يمكنك القيام بها أثناء الاستلقاء على السرير ، يجب ألا تبدأ في ممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ مباشرة. تحتاج إلى إعطاء الجسم 3-5 دقائق للخروج من النوم. يمكن تقسيم المجمع إلى جزأين.

في الجزء الأول ، قم بتضمين الحركات البطيئة التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء دون النهوض من السرير. والجزء الثاني يتم بالفعل بعد إجراءات المياه. سيحتوي هذا الجزء على تمارين تتطلب المزيد من النشاط.

يلعب التنفس السليم أثناء التمرين دورًا مهمًا. لذلك ، عليك اتباع التعليمات بوضوح ، والشهيق والزفير في الوقت المناسب. إذا لم تكن هناك تعليمات محددة في وصف التمرين ، فيجب أن يكون التنفس عشوائيًا.

ماذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار

• قم بتهوية المنطقة قبل ممارسة التمارين في الصباح أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
• من الأفضل تجنب أحمال الطاقة الثقيلة والحركات المفاجئة.
• يجب ألا تكون الحركات مؤلمة.
• لا تبدأ في ممارسة الرياضة على الفور بوتيرة سريعة. هذا ضار بالجسم الذي لم يستيقظ بالكامل بعد.
• يجب أن تكون الملابس خفيفة الوزن ومريحة حتى لا تعيق الحركة. نسيج الملابس جيد لنفاذية الهواء لتجنب التعرق الغزير وطفح الحفاضات.
• المرافقة الموسيقية. تساعد الموسيقى المختارة جيدًا على رفع الحالة المزاجية والطاقة.
• يجب أن تعتمد تقنية التمرين على المبدأ - من الأقل إلى الأكثر. أي ، في البداية ، يتم إجراء تمارين خفيفة لا تتطلب شدًا ووتيرة سريعة. ثم ينتقلون إلى تمارين أكثر قوة.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت ولا تغير المنبه في الصباح.
• لا تحول التمرين إلى روتين ممل ، ولكن حاول الاستمتاع كل صباح.
• امتلك الدافع الصحيح.

تعتبر مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح إذا كانت المرأة:

• يظل بصحة جيدة بعد الشحن ؛
• يشعر بزيادة في الطاقة والحيوية ، وليس الانهيار ؛
• في مزاج جيد.

المجمع الرئيسي

هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها في التمارين الصباحية.

تتكون المجموعة التالية من تمارين أساسية:

1. تأرجح للظهر. لا يريد الجميع القفز من تحت بطانية دافئة بعد الاستيقاظ مباشرة. يمكن إجراء هذا النوع من الحركة أثناء الاستلقاء في السرير. لن يريحوا العمود الفقري فحسب ، بل يوقظون أيضًا حيوية الجسم بلطف.

ممارسه الرياضه:

1. اجلس بشكل مريح على ظهرك.
2. اضغط على ركبتيك على صدرك ، وعانقهما بذراعيك.
3. من السهل التأرجح 10 مرات لليسار واليمين ، ثم للخلف وللأمام.

2. دراجة. تمرين يتم إجراؤه أيضًا في السرير. يحسن الدورة الدموية ويدرب عضلات الساقين والبطن.

ممارسه الرياضه:

1. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى فرد ذراعيك.
2. شد معدتك قليلاً ، وارفع ساقيك.
3. إثن ركبتيك
4. قم بحركة 12 رجلاً على دراجة.
5. تحتاج إلى تحريك ساقيك للخلف وللأمام.

3. شد الظهر. الامتدادات اللطيفة لأجزاء الجسم جيدة للتمارين الصباحية. التمرين التالي يتم أثناء الجلوس. يمكن القيام به أيضًا في السرير.

ممارسه الرياضه:

1. أنت بحاجة للجلوس مع ساقيك متقاطعتين.
2. افرد ظهرك.
3. قم بتوصيل يديك بأصابعك متقاطعة في قفل.
4. ارفعي يديك ، راحتي اليدين تواجهان السقف.
5. شغل المنصب لمدة 7-12 ثانية ، وقم بإنزال ذراعيك.
6. قم بتشغيل 3-5 مرات.

4. شد الذراعين للخلف. هذا الامتداد جيد لأولئك الذين لديهم يوم حافل والعمل في المستقبل.

ممارسه الرياضه:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. خذ ذراعيك الممدودتين للخلف واعبر إلى القفل.
3. يجب أن تتجه الراحتان نحو الخلف.
4. تحتاج إلى الضغط قليلاً ، مع رفع ذراعيك المغلقين.
5. شغل هذا المنصب لمدة 7 ثوان. ثم استرخ.
6. قم بعمل 3 ممثلين.

5. تمرين للرقبة. ميزة هذا التمرين هي أنه يساعد على تقليل تراخي الذقن السفلية وإزالة الذقن الثانية جزئيًا.

ممارسه الرياضه:

1. ضع قدميك على مستوى الكتف ، قف مع رفع ذراعيك على نطاق واسع إلى الجانبين.
2. أدر رأسك إلى اليسار والمس كتفك بذقنك. ثم اتجه إلى اليمين والمس الكتف أيضًا.
3. قم بإجراء 7 دورات في كل اتجاه.

6. التهجين. للحصول على إحماء جيد للكتفين والرقبة والذراعين ، تحتاج إلى تضمين التمرين التالي في قائمتك.

ممارسه الرياضه:

1. في وضع مستقيم ، بين الساقين بعرض الكتفين ، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى لأعلى.
2. اثنِ ذراعك اليمنى المرفوعة للخلف فوق كتفك. من المهم أن تحافظ على مرفقك عند مستوى الكتف ولا ترفعه أعلى.
3. من الأسفل ، امسك يدك اليمنى بيدك اليسرى.
4. حاول أن تمسك بيدك اليسرى بيدك اليمنى (أو العكس). إذا فشلت في المرة الأولى ، فلا شيء. لا يزال التمدد المطلوب يحدث.

7. تأرجح يديك.

هذا تمرين أكثر نشاطا:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم.
2. إجهاد ، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى.
3. خفض يدك اليمنى ، تحتاج إلى رفع يدك اليسرى.
4. قم بالتمرين 10 مرات.

8. إمالة.

حان الوقت الآن للمجموعة:

1. احصل على أربع.
2. افرد ذراعيك وساقيك وارفع الأرداف والجزء العلوي من الجسم.
3. اليدين على مستوى الكتف والركبتين مثنيتين قليلاً.
4. تحتاج إلى محاولة فرد ساقيك ودفع أردافك لأعلى للحصول على شكل يشبه "V" مقلوبًا.
5. نفذ 5-7 طرق.

9. "الشر والقط الرقيق".

تمرين الظهر:

1. تحتاج إلى الركوع ، والنخيل على الأرض ، على مستوى الكتف.
2. قم بتمرين "القط الغاضب" مع تقوس ظهرك وكتفيك لأعلى أثناء الشهيق.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانتقال إلى وضع "القطة اللطيفة" ، مع خفض ظهرك ورفع أردافك.
4. قم بالتمرين 5 مرات.

10. تمتد على الحائط. يجب أن يتضمن التمرين الصباحي للمرأة دائمًا بضع تمرينات للساق. هذا سيضيف القدرة على الحركة للجسم.

ممارسه الرياضه:

1. واجه الجدار.
2. ضع راحة يدك على الحائط عند مستوى الكتف.
3. الساق اليمنى 10 سم من الحائط.
4. بقدمك اليسرى تحتاج إلى التراجع خطوة.
5. ثني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة بحيث تشعر بالتمدد في الساق اليسرى.
6. استمر في هذا الوضع لمدة 7-15 ثانية ، ثم قم بتغيير الساقين.
7. من المهم عدم تمزيق قدم القدم التي تتخذ الخطوة.
8. اندفع للخلف مع كل ساق 5 مرات.

11. القرفصاء على الحائط. لتقوية الألوية والوركين ، يمكنك استبدال القرفصاء البسيطة بحركات مماثلة بالدعم.

ممارسه الرياضه:

1. قف مع وضع ظهرك على الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مفتوحتان.
2. حرك ظهرك لأسفل الحائط حتى تشكل ركبتيك ووركاك زاوية 90 درجة مع الحائط.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
4. كرر 3-5 مرات.

12. الجري في المكان. سيؤدي الجري إلى التخلص من النعاس الأخير وإضافة مزاج جيد.

ممارسه الرياضه:

1. تحتاج إلى الركض بسهولة وبشكل طبيعي في المكان.
2. تتحرك الذراعين بشكل موازٍ للجسم.
3. أثناء الجري ، ارفع كل ركبة لأعلى 10 مرات.
4. ثم المس الأرداف بالكعب 10 مرات.
5. يمكنك الجري طالما سمح الوقت بذلك.

13. شد الظهر والكتفين. أخيرًا ، تمرين الاسترخاء لشد عضلات ظهرك وكتفيك.

ممارسه الرياضه:

1. اجلس على ركبتيك على السجادة والأرداف على كعبيك.
2. انحنى للأمام بحيث يستقر الجزء العلوي من الجسم على الفخذ العلوي المنحني.
3. مد ذراعيك للأمام وضعهما أمامك على السجادة.
4. الشهيق والزفير بهدوء 5-10 مرات.

يمكنك اختيار وتأليف مجموعة من التمارين خصيصًا لك. أداؤها لمدة شهر لتحديد ما إذا كانت مناسبة ، هل تساعد التمارين. وبناءً على ذلك ، اختر التمارين الأخرى التي تجعل التمارين أسهل أو أكثر صعوبة. حتى لا يفقد الشحن فعاليته ، يجب عليك تبديل المجمعات أو زيادة الحمل.

تحديد النتيجة

ستكون ممارسة الرياضة في الصباح للنساء فعالة إذا فكرت في كل شيء مقدمًا. من الضروري عمل عدة مجمعات أسبوعية من التمارين في وقت واحد (2-3 مجمعات كافية). حتى لا تصبح التمارين مملة ، سيكون من الممكن تبديل هذه المجمعات كل 1.5-2 أشهر.

يجب أن تفكر أيضًا في عدد التكرارات بطريقة تجعل من الممكن زيادة التكرارات بمقدار 1-2 كل يومين عند إجراء معقد واحد. بعد الانتهاء من جميع المجمعات بهذه الطريقة ، يمكنك تعقيد التدريبات تدريجياً.

لتوحيد النتيجة ، يجب أن تقوم بالشحن بانتظام ، سبعة أيام في الأسبوع.

متى تتوقع التأثير

كل امرأة تتوقع شيئًا مختلفًا عن تمارين الصباح اليومية. يحدث تطبيع الروتين اليومي والنوم والحالة العاطفية بسرعة كبيرة. يمكن رؤية النتيجة في غضون 2-3 أسابيع ، بشرط أن تتدرب بانتظام.

هؤلاء النساء اللواتي يمارسن تمارين لتحسين شكلهن وفقدان الوزن عليهن الانتظار عدة أشهر (3-6) للحصول على تأثير ملحوظ. يمكن للمرأة أن تخصص القليل من الوقت للتمارين الصباحية. ولكن حتى هذا الجهد القليل سيبذل الكثير لتقوية عضلاتك والحصول على بداية جيدة ليومك.

مؤلف المقال: آن أ

فيديو مجمع تمارين الصباح للسيدات

تمارين الصباح للسيدات: