تمارين باستخدام كرة اللياقة لفقدان الوزن من البطن والجوانب والساقين. فيديو للمبتدئين

تمارين كرة اللياقة في البداية ، أوصى الأطباء به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. تبين لاحقًا أن هذه الآلة تقوي عضلات القلب جيدًا ، وتعزز المرونة ، ويمكن أيضًا استخدامها لفقدان الوزن.

تسمح لك كرة الجمباز بتمرين الجسم بالكامل بفضل التوزيع المتساوي للحمل وتحسين التوازن والتنسيق. من خلال تعقيد التدريبات المعتادة بمساعدة قذيفة ، يمكنك الحصول على الشكل في وقت قصير.

نصائح تدريب Fitball للمبتدئين والنساء بعد الولادة

ستبدو تمارين كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن في البداية غير معتادة للمبتدئين بسبب عدم استقرار جهاز المحاكاة. سوف تساعدك التدريبات المنتظمة على الشعور بالثقة.

أيضًا ، يجب على المبتدئين تذكر بعض القواعد:

• يجب أن يتطابق حجم الكرة مع الارتفاع. عند اختيار صدفة ، يجب أن تجلس عليها: يتم اختيار المحاكاة بشكل صحيح إذا كانت القدمان على الأرض تمامًا والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.

النسبة التقريبية لارتفاع وقطر الكرة:

• يكون التدريب أكثر ملاءمة إذا كانت الكرة مفرغة قليلاً من الهواء. قد لا يضخ المبتدئين كرة القدم بالكامل. يجب أن يتم نفخ المنتج بما يكفي ليحمل الجسم ، ولكن ينحني عند الضغط عليه. مع الخبرة ، يمكنك استخدام كرة أقوى.
• يجب أن يكون هناك مساحة كافية للفصول. يجب عليك أيضًا التأكد من عدم وجود أشياء حادة وثقيلة بالقرب منك ، حتى لا تؤذي نفسك عن طريق الخطأ أثناء الحركة غير المبالية.
• عند القيام بالتمارين ، يجب أن تتذكر التنفس: يستنشق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال الفم.

Fitball هي آلة تمرين متعددة الاستخدامات يمكن للنساء استخدامها بعد الولادة لاستعادة الشكل. أيضًا ، يمكن إجراء الفصول مع الطفل ، والتي ستكون مفيدة لنموه. قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى استشارة طبيب أمراض النساء ، خاصة إذا ولد الطفل بعملية قيصرية.

عادة ما يُسمح للنساء اللواتي أنجبن بمفردهن ببدء الدراسة بعد 5-6 أسابيع ، والخضوع لعملية جراحية - بعد 8 أسابيع. بعد الحصول على إذن من الطبيب ، يمكنك البدء في تمارين بسيطة باستخدام المجمعات للمبتدئين. بمرور الوقت ، سيزداد الحمل ، ولكن ليس قبل ستة أشهر.

أثناء التمرين ، يجب عليك مراقبة ضغط الدم والنبض. إذا كانت الأسعار مرتفعة للغاية ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. ستكون التمارين باستخدام كرة اللياقة لفقدان الوزن فعالة إذا مارست 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

تمارين مع كرة القدم لتقوية عضلات البطن والجوانب

يساعد الحمل المتزايد على مناطق المشاكل على شد عضلات البطن ، ويساعد على محاربة دهون الجسم. سيصبح الانخفاض في الحجم ملحوظًا بعد أسبوعين من التدريب المنتظم.

لا تسمح لك تمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن فقط بالحصول على خصر رقيق ووضعية صحيحة ، ولكن أيضًا لزيادة مرونة العضلات والأربطة وتنشيط الدورة الدموية وتحسين الصحة العامة.

التواء

مع التقلبات الكلاسيكية ، تعمل عضلات البطن المستقيمة.

كيفية القيام بالتمرين:

1. استلق على جهاز المحاكاة مع ظهرك بحيث يقع أسفل الظهر تمامًا ، ويتدلى الحوض قليلاً.
2. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض.
3. ضع يديك على مؤخرة الرأس.
4. شد عضلات بطنك ، ارفع رأسك ، لكن لا تلمس صدرك بذقنك.
5. بعد الضغط لمدة 1-2 ثانية ، عد إلى وضع البداية.

يساعد الالتواء الجانبي في تضمين عضلات الضغط المائلة:

1. وضع البداية كما في الإصدار السابق.
2. أثناء الالتواء ، اقلب الجسم إلى اليمين ، يجب أن يسير الكوع في الاتجاه المعاكس.
3. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

يشير الإحساس بالحرقان في منطقة البطن إلى الأداء الصحيح للتمرين.

تمدد مفرط

فرط الامتداد هو تمرين على مستوى الدخول. سيعد العضلات لضغط أكثر خطورة.

كيف تفعل:

1. استلقي على بطنك على جهاز المحاكاة ، وانتشر قليلاً ومدد ساقيك المستقيمة للخلف ، وأرح أصابع قدميك على الأرض. انحنى على الكرة ، ولف الجسم ، وشد عضلات البطن ، وانظر إلى أسفل.
2. الزفير ، تصويب الجسم حتى يخرج الصدر من الكرة. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.

تمرير كرة القدم من اليد إلى القدم

يتيح لك هذا التمرين العمل بفعالية لعضلات البطن.

ماذا علينا أن نفعل:

1. استلقِ على ظهرك على الأرض ، أمسك بالقذيفة على ذراعيك مفرودين فوق رأسك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
2. الخلع من الأرض ، والوصول إلى القدمين ، ووضع كرة القدم بينهما ، وتثبيتها.
3. غرق على ظهرك ، استرخي. ثم كرر التمرين ، مرر الكرة مرة أخرى إلى يديك.

يجب أن تكون الحركات بطيئة. من المهم التأكد من أن قدميك ويديك لا تستقران تمامًا على الأرض.

تمارين للساقين والأرداف

تسمح لك مجموعات التمارين باستخدام كرة الجمباز بتضمين حتى العضلات الصغيرة التي لم يتم تدريبها أثناء التمارين الأخرى. يحسن التدريب شكل الوركين والأرداف وتنسيق الحركات ويعلم الحفاظ على التوازن. يوصى للمبتدئين بأداء كل تمرين 10-15 مرة ، مع أداء نهجين على الأقل.

في المستقبل ، قد يزداد الحمل تدريجياً.

جسر Fitball

عند إجراء جسر الألوية ، يتم تضمين الوركين والأرداف في العمل ، تعمل الصحافة بنشاط. من المهم التنفس بشكل صحيح وعدم الضغط على البطن حتى يتلقى الجسم كمية كافية من الأكسجين.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على السجادة ، ضع قدميك على الكرة واضغط بقوة.
2. استنشاق ، ارفع الحوض لأعلى. تأكد من عدم ظهور انحراف قوي في أسفل الظهر ، وأن عضلات البطن والأرداف متوترة قدر الإمكان.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، مع زفير يعود إلى وضع البداية.

سحب الساق

للقيام بالتمرين:

1. وضع البداية هو التركيز على الساقين الموجودة على جهاز المحاكاة. الظهر مستقيم ، ووزن الجسم على اليدين ، والراحتان تستقران بثبات على الأرض.
2. أثناء الشهيق ، اسحب ركبتيك إلى صدرك حتى تبدأ الكرة في الاقتراب. في مثل هذا الموقف بضغط متوتر ، استمر لمدة 1-2 ثانية.
3. زفر ، قم بتصويب ساقيك حتى تعود كرة القدم إلى وضعها السابق. كرر حتى الشعور بالحرقان في العضلات.

القرفصاء العكسي

عند إجراء التمرين ، يتم تضمين عضلات الساقين والبطن والأرداف في العمل:

1. قف بشكل مستقيم مع وضع كرة القدم في الخلف.
2. ضع الجزء السفلي من الساق اليسرى على الجهاز.
3. اجلس على رجلك اليمنى ، وثنيها بزاوية 90 درجة.
4. قوموا بلطف وارجعوا إلى وضع البداية.
5. كرر على الساق الأخرى.

تمارين للأرداف

تسمح تمارين كرة اللياقة التي تهدف إلى تمرين منطقة الألوية بما يلي:

• حرق الدهون الزائدة في الجسم
• تخلص من "الأذنين" على الوركين.
• إعطاء الأرداف شكل دائري.
• جعل خط الورك أكثر بروزًا ؛
• شد عضلاتك.

ثابت القرفصاء

تقوي القرفصاء عضلات الظهر والساقين والبطن ، وتتيح لك معرفة كيفية الحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح.

ملامح التنفيذ:

1. قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط واضغطي الكرة باتجاهها. اثنِ ركبتيك ، وادفع قدميك للأمام ، واجعلهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. استنشق واجلس بسلاسة ، مع إجهاد عضلات البطن حتى تشكل الركبتان الزاوية اليمنى.
3. بعد الانتظار لمدة ثانيتين ، قم بالزفير ببطء.

يمكن للرياضيين ذوي الخبرة استخدام الدمبل أثناء التمرين.

خيار تمرين آخر:

1. اصبح استقامة الجسم. الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ورفع اليدين - كرة لياقة.
2. الاستنشاق ، القرفصاء ببطء ، إجهاد عضلات الوركين والأرداف. عندما تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة ، استمر لمدة 1-2 ثانية.
3. ازفر وقف ببطء.

عند إجراء التمارين ، يجب أن تكون النظرة موجهة للأمام أو لأعلى ، ومنطقة أسفل الظهر متوترة. من المهم التأكد من أن الظهر غير مستدير وأن الجسم لا يسقط للأمام.

رفع الرجلين

بفضل هذا التمرين ، لم يتم تقوية الأرداف فحسب ، بل أيضًا عضلات الظهر:

1. استلقِ على الكرة ، ضع يديك على الأرض ، واسحب معدتك ، وأرخِ أسفل ظهرك. افرد رقبتك وانظر إلى أسفل. في الوقت نفسه ، تقع الأرجل على مسافة عرض الكتفين ، وتستقر الجوارب على الأرض.
2. ارفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون في خط مستقيم مع الجسم.
3. اثبت في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ، بينما يجب أن يقع الحمل الرئيسي على الأرداف.
4. أنزل ساقيك برفق حتى تضرب الجوارب الأرض.

يمكن للرياضيين المتمرسين دعم أرجلهم. لزيادة الحمل ، يوصى باستخدام الأوزان. لا يمكنك رمي رأسك للخلف ، أو رمي ساقيك بحدة أو ثني الركبتين. هناك نوع آخر من تمارين رفع الساق.

في هذه الحالة ، لا يتم تمرين عضلات الألوية فحسب ، بل أيضًا الجزء الخلفي من الفخذ:

1. خذ وضعية اللوح الخشبي على جهاز المحاكاة. تأكد من أن خط الجسم مستقيم ، دون انحراف في منطقة أسفل الظهر.
2. ارفع ساق واحدة ، ثم أنزلها ببطء ، ولكن دون لمس كرة القدم.
3. كرر التمرين للساق الأخرى.

تأرجح إلى الجانب

تقنية التمرين:

1. ضع قدميك على الكرة ووجهك لأسفل.
2. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، ثم أنزلها حتى يلامس الطرف الأرض.
3. كرر التمرين للساق اليسرى.

تمارين للجزء العلوي من الجسم والظهر والذراعين

عند تدريب عضلات الضغط والأرداف ، لا يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا كبيرًا للجزء العلوي من الجسم ، على الرغم من أنه يحتاج أيضًا إلى الحمل المناسب.

قارب

يسمح لك التمرين بتشكيل مشد عضلي وتقليل حجم الخصر:

1. استلقِ على بطنك على القذيفة ، واجمع ساقيك معًا وافرد ذراعيك مع توجيههما للأمام.
2. الزفير ، والانحناء بسلاسة ، ورفع الذراعين والساقين.
3. ابقَ في أقصى نقطة لمدة 1-2 ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية.
4. قم بثلاث مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بينهما.

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

يمكن أن يحل هذا التمرين محل تمارين الضغط. عند القيام بذلك ، يجب أن يبقى الجسم مستقيماً ، بينما تعمل عضلات القلب والأطراف السفلية بشكل فعال ، يجهد الضغط. تتضمن الحاجة إلى الحفاظ على التوازن أيضًا العديد من العضلات.

ماذا علينا أن نفعل:

1. وضع البداية - الاستلقاء مع الكتفين على كرة لياقة ، والجسم مستقيم ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين على الأرض.
2. خذ الدمبل وارفع ذراعيك. يجب وضع الأوزان في سطر واحد ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا ، ويتم سحب المعدة إلى الداخل ، ويكون أسفل الظهر متوترًا.
3. أثناء الاستنشاق ، اخفض ذراعيك بالكامل ، مع شد عضلات الصدر. بعد الوصول إلى الوضع المتطرف ، اضغط على الدمبل مع أقصى توتر للعضلات الصدرية.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن الفرشاة مستوية. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة. لا ينبغي تقويم المرفقين بالكامل ، بل يجب ثنيهما قليلاً.

مجموعة سوبر لكامل الجسم للمبتدئين

عند إجراء مجموعة شاملة ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بأقصى حمولة ، ويتم حرق الدهون بنشاط.قبل بدء الدرس ، يوصى بتجهيز الجسم ، على سبيل المثال ، للجري (لا تزيد عن 10 دقائق). يتضمن تمرين المبتدئين 5 تمارين يتم إجراؤها في مجموعتين.

يجب تكرار كل تمرين 10-15 مرة. إذا لزم الأمر ، يمكنك أخذ قسط من الراحة ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.

رقاص الساعة

تقنية التنفيذ:

1. استلق على المقذوف ، واثنِ رجليك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. ارفع الذراعين المستقيمين ، وشبك اليدين في القفل.
2. استنشق ، انحرف إلى الجانب حتى يتوقف ، بينما يجب أن تخرج شفرة الكتف المقابلة من كرة القدم.
3. مع الزفير ، عد بحدة إلى وضع البداية.
4. غيّر الجوانب وكرر التمرين.

أثناء الدرس ، من الضروري مراقبة التنفس والحفاظ على توازن الجسم ، بما في ذلك عضلات الظهر فقط في العمل.

القرفصاء

التمرين يعمل على أسفل الظهر والفخذ الداخلي.

كيف تفعل:

1. قف بشكل مستقيم والكرة محاصرة بين ركبتيك. يجب ألا تلمس المقذوفة الأرض.
2. انزل حتى تشكل ركبتيك الزاوية اليمنى أثناء حمل الكرة.
3. في الوضع المتطرف ، استمر لمدة 30 ثانية.

سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا أخذت كرة بقطر أكبر. هذا يخلق الحمل الأمثل على الوركين. إذا كانت هناك صعوبات في الحفاظ على التوازن ، فيسمح باستخدام الحائط أو الكرسي كدعم.

جسر غير عادي

للقيام بالتمرين:

1. استلقي على ظهرك ، وضعي رجليك على الكرة ، ومدّ ذراعيك إلى الجانبين.
2. الاستنشاق ، قم بتمزيق أسفل الظهر والحوض عن الأرض. يجب أن يمتد الجسم إلى خيط.
3. استخدم ساقيك لجلب الكرة إلى أردافك. في هذه الحالة ، يتم وضع الكتفين والرقبة فقط على الأرض.
4. ابق في الوضع المتطرف لمدة 1-2 ثانية. والعودة إلى وضع البداية.

الدعم

يقوي التمرين الثابت المدعوم بالكرة عضلات البطن ، وكذلك عضلات الظهر والساقين:

1. اجلس مستقيماً ، ضع كرة القدم في الخلف.
2. اخفض ظهرك تدريجيًا على الجهاز حتى تصبح لوحي كتفك على الكرة.
   
3. مع وضع يديك على مؤخرة رأسك ، استمر في هذا الوضع لمدة 1-3 دقائق.

السنونو

أثناء التمرين ، يتم عمل الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

كيف تفعل:

1. استلقِ مع وضع بطنك على الكرة ، وأرح قدميك على الحائط. الأكواع خالية على الجهاز ، ويجب ثني الذراعين أمامك.
2. إجهاد الضغط ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ، باعد ذراعيك إلى الجانبين. قم بتوسيع راحة يدك بحيث يشير الإبهام لأعلى.
3. أدر يديك بسلاسة حتى تنخفض الأصابع ، واسقط على الكرة بأرجل مستقيمة.

ممارسة كرة اللياقة البدنية

يمكن ممارسة تمارين كرة اللياقة البدنية في الصباح بدلاً من ممارسة الرياضة. هذا التدريب مناسب لأولئك الذين ليسوا قادرين على تحمل الأحمال الجسيمة في هذا الوقت. وتتمثل ميزة المجمع في أنه لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكنه يجعل كل العضلات تقريبًا تعمل ، وهو أمر فعال لفقدان الوزن. يجب تكرار كل تمرين 10-15 مرة.

أزمة معكوسة

تقنية التنفيذ:

1. استلقِ على الأرض واضغط على الكرة بكاحليك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة.
2. مع وضع يديك على مؤخرة رأسك ، قم بتمزيق لوحي كتفك عن الأرض ومدد كتفيك نحو الكرة.

يسمح لك التمرين بتمرين عضلات البطن والعضلات المائلة الواسعة للضغط ، كما يتم تضمين الأرداف والوركين في العمل.

بلانك

عند أداء البار تعمل عضلات البطن وعضلات الفخذ الخلفية:

1. استلقِ مع وضع بطنك على الكرة ، ثم تدحرج للأمام بحيث تستقر أطراف أصابع قدميك فقط على القذيفة. في الوقت نفسه ، تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ويتم سحب المعدة ، وتكون الأرجل مستقيمة. يمكن للمبتدئين أن يتكئوا على مرفقيهم.
2. شد الأرداف والبطن ، ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. أو 1 دقيقة.

أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى التأكد من عدم وجود أي انحراف في أسفل الظهر ، وأن الحوض لا يرتفع.

التواء

يتيح لك الالتواء إشراك عضلات البطن الجانبية.

تقنية التنفيذ:

1. اجلس على الكرة ، مائلًا للخلف قليلاً وثبّت الأرداف وأسفل الظهر على كرة القدم. أغلق يديك خلف رأسك أو صليب أمام صدرك.
2. شد الجسم لأعلى واللف في اتجاه واحد والعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.

يمكن للمستخدمين المتمرسين أداء التمرين بإراحة ساق واحدة فقط ، بينما يجب تقويم الأخرى ورفعها بشكل موازٍ للأرض.

دفع شكا

عند تمرين الضغط ، يتم تضمين جميع عضلات البطن في العمل.

كيف تفعل:

1. اتخذ وضعية ، كما هو الحال مع عمليات الدفع العادية ، يجب وضع الساقين فقط على كرة القدم.
2. ارفع الجسم ، استخدم قدميك لتقريب الكرة إليك.
3. في الوضع المتطرف ، تباطأ لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية.

المتزحلق

عند أداء التمرين ، تعمل العضلة ذات الرأسين والظهر والبطن.

ملامح التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الدفع ، مع استقامة الجسم والساقين ، والكرة تقع تحت الكاحلين.
2. اصنع لفات ناعمة إلى اليمين واليسار. في هذه الحالة ، تنخفض إحدى الساقين أو الأخرى.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى التأكد من عمل الحوض فقط ، ويجب إبقاء الجزء العلوي من الجسم بلا حراك.

موانع

تمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن ليس لها موانع عمليا. لكن في بعض الحالات ، من الأفضل أن تبدأ التدريب فقط بعد إذن أخصائي.

تتطلب هذه الأمراض والحالات رعاية خاصة:

• فتق بين الفقرات
• راشيوكامبسيس.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

أخطاء في الفصل

لكي تكون تمارين كرة القدم فعالة ، يجب مراعاة بعض النقاط وتجنب الأخطاء:

• سيكون من غير الملائم إجراء التمارين بقذيفة غير مناسبة ؛
• عدم القدرة على الحفاظ على الظهر مستقيما يفرط في العمود الفقري. يمكن أن تكون نتيجة هذه التمارين تمزق في عضلات العمود الفقري واضطرابات الموقف ؛
• إذا قمت بإجهاد عضلات أخرى بدلاً من عضلات البطن ، فستقل فعالية التمارين ؛
• يؤدي التنفس غير السليم (الإمساك) إلى إمداد غير منتظم بالأكسجين للعضلات والأنسجة. ينتج عن ذلك دوخة وسواد في العيون.
• عدم انتظام الفصول الدراسية وعدم المثابرة تجعل التدريب غير فعال.

تعتبر تمارين كرة اللياقة بديلاً جيدًا لأي روتين تمرين. مع الاختيار الصحيح لمجموعة من العناصر ، يمكنك تمرين أي مجموعات عضلية ، واستعادة عملها بعد الإصابات. ميزة مثل هذا المقذوف هو أن الفصول التي تحتوي عليها بها حد أدنى من موانع الاستعمال ، حتى النساء المرضعات يمكنهن استخدامه في المنزل لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل أخذ جهاز المحاكاة معك في الرحلات ، ما عليك سوى تفريغه وتعبئته في صندوق.

فيديو ممارسة الكرة اللياقة البدنية

تمارين كرة القدم لكامل الجسم: