تمارين الكرة للياقة البدنية وفقدان الوزن

عند التدرب على المعدات الرياضية ، غالبًا ما تستخدم كرة القدم. ستساعدك النصائح المفيدة من مدربي اللياقة البدنية على أداء التمرين بأقصى أداء.

فوائد التمرين بالكرة لعضلات البطن والأرداف

يمكن للتمارين باستخدام كرة الضغط والأرداف أن تحقق المؤشرات التالية:

• تشكيل الموقف الصحيح.
• ظهور ارتياح في البطن.
• يمكن زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل بشكل عام.
• من الممكن تحقيق زيادة مرونة الجسم.
• تم تقوية الجهاز الدهليزي.
• تصبح الحركات أكثر تنسيقًا.
• تصغير حجم دهون الجسم.

يتم عرض التدريبات للأشخاص من جميع الأعمار. في الطب ، تم استخدام الكرة منذ فترة طويلة لإعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي في التاريخ. وتتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية في تخفيف المفاصل.

يشار إلى تمارين الجمباز باستخدام كرة القدم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين يعانون من دوالي الأوردة والتهاب المفاصل وأمراض مختلفة في الجهاز المفصلي.

يوصى بتنفيذها بشكل خاص لكبار السن الذين لديهم مجموعة كاملة من الأمراض المماثلة. نظرًا لأن مثل هذه التمارين بالكرة لا يتم تدريبها فقط على الضغط والأرداف ، ولكن أيضًا على الجهاز الدهليزي بأكمله ، فهي مذكورة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عصبية. حتى في التعامل مع المواقف العصيبة ، فهم مساعد موثوق.

ولكن ليس فقط لغرض إعادة التأهيل والتعافي ، يمكنك استخدام الكرة. بمساعدته ، يجوز إجراء تدريب بدني كامل. بالنسبة للنساء ، تتمثل فوائد هذه التمارين في نحت الجسم. معهم ، ينخفض ​​حجم الوركين ، وتكتسب الأرداف مرونة ، وتصبح المعدة مسطحة ، وتشد عضلات الساقين.

تتطلب التمارين بالكرة للضغط والأرداف أثناء تنفيذها التحكم في كرة الجمباز. يسمح لك هذا الظرف باستخدام عضلات عميقة ، والتي يصعب تدريبها على أجهزة المحاكاة التقليدية.

هناك معقدات تسمح لك بفقدان الوزن أو ضرورية للحفاظ على قوة العضلات. لكن من الضروري أن تفهم بوضوح أن قطر الكرة معهم يستخدم حجمًا مختلفًا.

سيضمن الاختيار الصحيح لقطر المقذوف أقصى تأثير. يمكن أن يختلف عدد الأساليب أيضًا ويتم تحديده حسب مستوى اللياقة البدنية. من الأفضل أداء 3-5 مجموعات من 10-20 عدة لكل تمرين. يتم تنفيذ زيادة الأحمال تدريجياً.

ما هي الكرة المطلوبة للتدريب

سيتم تحقيق أقصى تأثير من خلال التدريبات باستخدام كرة للضغط والأرداف فقط إذا تم اختيار الكرة بشكل صحيح.

تتوفر كرات الجمباز بثلاثة أقطار (سم):

• 55;
• 65;
• 75.

الكرات الأولى مناسبة للأشخاص قصار القامة ، الذين يبلغ ارتفاعهم 149-164 سم ، والمجموعة الثانية من الكرات مخصصة للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم في حدود 164-171 سم.الكرات التي يبلغ قطرها 75 سم مناسبة لمن يبلغ ارتفاعهم 180 سم أو لديهم إحصائيات كبيرة.

يمكن أيضًا تحديد القطر المطلوب بشكل شخصي. للقيام بذلك ، اجلس على قذيفة من الأعلى. الحجم المثالي للقذيفة هو الحجم الذي تشكل فيه الوركين والركبتين الزاوية اليمنى.

تم استخدام Fitball لأول مرة من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي السويسريين. أول هؤلاء كان جوزيف بيلاتيس. في هذا الصدد ، يطلق عليها أحيانًا الكرة السويسرية.

عند اختيار كرة للتمارين معها على عضلات البطن والأرداف ، يجب الانتباه إلى الجوانب التالية:

• وزن. عند اختيار هذه المعلمة ، يؤخذ وزن الجسم بعين الاعتبار. لا تذهب لشراء إكسسوارات رخيصة. بالتأكيد سيكونون غير مرتاحين للدراسة. ستضمن المرونة الجيدة للكرة وقوتها قدرتها على دعم وزنك دون أي مشاكل. وللتدريب ، تحتاج فقط إلى مثل هذا الجهاز الرياضي. لأبعاد الجودة ، يبلغ الحد الأقصى للحمل 300 كجم.
• مواد. النماذج عالية الجودة مصنوعة من مواد ذات خصائص عالية القوة لها تأثير كهرباء جيد إلى حد ما. يجب أن يكون السطح أملسًا وخاليًا من التجاعيد. إذا كان الهيكل مساميًا ، فسوف يتراكم الغبار دائمًا على السطح. أفضل الخيارات هي كرات PVC واللاتكس.
• نمو. يجب أن يتوافق حجم الكرة مع خصائص ارتفاع اللاعب. جهاز الجمباز هذا ، إذا تم اختياره بشكل صحيح ، مناسب لكل من البالغين والأطفال.
• طول الذراع. سيوصي المدرب المحترف دائمًا باختيار كرة بناءً على طول ذراعك.

يجب قياس الذراع في حالة ممتدة ، وبناءً على ذلك ، حدد القطر المطلوب (يشار إلى الأبعاد بالسنتيمتر):

• حتى 55: 45-55 ؛
• 56-65:55;
• 66-75:65.

يجب أيضًا مراعاة بعض البيانات الخارجية:

• يمكن أن يكون للقذائف مقابض أو قرون. يتم استخدامها عند تعليم الأطفال.
• المتغيرات مع المسامير. يتم استكمال التطبيق بتأثير التدليك.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تمارين الكرة البسيطة للمبتدئين

لا يتم عزل تمارين الكرة للضغط والأرداف. هذا يعني أن العديد من العضلات الأخرى تشارك في العمل.

إنها مناسبة تمامًا للرياضيين المبتدئين. ولكن يمكن استخدامها أيضًا من قبل أولئك الذين وصل مستواهم إلى معدلات عالية معينة.

1. امتداد في منطقة أسفل الظهر. بالإضافة إلى الأرداف ، تشارك العديد من عضلات التثبيت. يقع البطن على الكرة. يتم ثني الذراعين خلف الرأس ، وتقويم الساقين ، ووضع الجورب على الأرض. أخذ نفسا. من الضروري ثني ظهرك ورجليك في خط مستقيم واحد. عند الزفير ، تعود إلى وضع البداية. هناك بعض الصعوبات في التنفيذ. أنها تتكون في الحفاظ على التوازن. في البداية ، تقتصر على ثلاث طرق. يتم إجراء التكرار 10 مرات.

2. تنفيذ القرفصاء على طول الجدار.

يتم العمل على الأرداف ومقدمة الفخذ. التنفيذ بسيط. يمكنك زيادة الصعوبة من خلال القرفصاء على رجل واحدة.

يقفون مع ظهورهم إلى الحائط ويضغطون الكرة بقوة تجاهها. الأرجل متباعدة قليلاً بعرض الكتفين. عند الاستنشاق ، تتوتر الصحافة. تم الانتهاء من القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب مراقبة التوازن. بعد الوصول إلى النقطة السفلية ، يتم الحفاظ على بعض التعرض. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

3. القفز.أبسط تمرين للأرداف. ما عليك سوى الجلوس على الكرة والقفز ، والحفاظ على وتيرة قوية. يتميز موقع القدمين بضغط شديد على الأرض. القفز ، فهي لا تنفصل عن الدعم. يتم ضغط النقطة الخامسة بإحكام على الكرة. يجب أن يكون إيقاع القفز نشيطًا قدر الإمكان في الطبيعة. سيتعرض الجسم كله للتوتر ، والأرداف على وجه الخصوص.

4. جسر. لعضلات الألوية. التنفيذ معقد بطبيعته. استلقي على ظهرك وقدميك على الكرة. يتم أخذ نفس ودفع الحوض لأعلى. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لفترة من الوقت. عند الزفير ، يعودون.

5. الجسر الخلفي.

مرة أخرى على الأرض والقدمين على الكرة. عند الاستنشاق ، تتدحرج الكرة نحو نفسها. هناك تأخير بسيط. عند الزفير ، تعود إلى وضع البداية.

تمارين الكرة البطنية الفعالة

من الممكن تحقيق تصغير في البطن والأجزاء الجانبية من الجذع.

1. التواء لتدريب عضلات البطن المستقيمة. يجب أن تجلس على الكرة. يضغط الضغط ، ويبدأ التواء على الكرة. يجب أن يتم ذلك عند اكتمال الزفير. يتم تنفيذ التمرين حتى تتقلص عضلات البطن بالكامل. الزفير ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي. إذا كان لدى المتدرب خبرة كافية ، يمكن أن تكون الذراعين متقاطعتين خلف الرأس.
2. عمل عضلات المستقيمة والمائلة.يجلس على الكرة ، ووضع اليد اليمنى على مؤخرة الرأس ، واليسرى على كرة القدم. تتوتر عضلات الألوية ، ويرتفع الحوض في هزات. شد المعدة ، ارفع الجسم. تمتد الذراع اليسرى مع الكوع إلى الطرف الأيسر السفلي. في المستقبل ، يتكرر كل شيء ، لكن يتم استخدام يد أخرى بالفعل. مثل هذه الإجراءات هي بديل "جسر الألوية".

3. تأثيرات على البطن والفخذين.مستلقية على ظهرك ، يتم تثبيت القذيفة بالكاحلين. الأيدي تذهب خلف الرأس. عضلات البطن متوترة والركبتان مشدودتان إلى أعلى الصدر. سيكون من الرائع أن تظل طويلاً أثناء القيام بذلك. عد ببطء إلى وضع البداية. بمساعدة مثل هذه الإجراءات ، يمكنك تحقيق موقف يفقد فيه الوركين وزنًا كبيرًا.

5. عضلات البطن والأرداف. الرياضي على ركبتيه. موقع مفاصل الكوع هو كرة الجمباز. تتدحرج كرة القدم إلى الأمام. يتم ذلك حتى يتم إجهاد جميع عضلات البطن دون استثناء. من أجل عدم السقوط ، يجب عمل كل شيء ببطء.
6. جدار البطن الأمامي بالكامل.من هذا التمرين تفقد المعدة والجوانب الوزن. كونك على ظهرك ، اتخذ وضعية الساق المستقيمة. يجب أن تحافظ على شد الضغط وتنتقل إلى وضع الجلوس. كرة القدم بين الساقين. في تصنيف مدى تعقيد إجراءات مثل هذه الخطة ، يأتي هذا النوع في المقام الأول. المبتدئين لا ينبغي أن يفعلوا ذلك.

تمارين كرة الأرداف الفعالة

تتمثل الأرداف في عضلات كبيرة ومتوسطة وصغيرة تؤدي وظائف مختلفة. لتدريب عضلات الألوية ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

1.اندفع على الساق.

كرة اللياقة خلف الرياضي. يتم سحب الساق ووضعها على المقذوف. الساق الأخرى عازمة عند مفصل الركبة. في هذه الحالة ، هم باقون لبعض الوقت. بعد ذلك ، يعودون إلى التمرين الأصلي. إذا كانت هناك رغبة ، يمكن أن تكون الإجراءات معقدة إلى حد ما عن طريق التقاط الدمبل.

2. رفع الحوض على الكرة.

يجلسون على كرة الجمباز وينزلقون ببطء حتى تبقى شفرات الكتف فقط عليها. الوركين هي موقع اليدين.

3. رفع الورك على الكرة.

يرقدون على ظهورهم وأرجلهم على المقذوف. توترت هياكل عضلات الألوية. الوركين ترتفع ببطء. يتم ذلك حتى تصبح القدمان على الكرة. يتم إجراء التكرار 10-15 مرة.

4. الطعنات العكسية.

يستقيم اللاعب ويضع ساقه على كرة الجمباز. يجب أن تكون الساق الأخرى مثنية قليلاً. تتدحرج كرة القدم للخلف ويتم تنفيذ القرفصاء على ساق واحدة. في المجموع ، يلزم تنفيذ 2-3 عمليات تنفيذ 15-20 مرة.

5. رفع الرجلين.

الاستلقاء على الأرض ، وتصويب الساقين. يتم وضع البيض على كرة القدم. تشدّ الصحافة وترتفع الأرداف. بالتناوب ، ترتفع الساق اليسرى ثم اليمنى. ثم يتم إنزال الأرداف على الأرض. يمكن أن يصل عدد المجموعات إلى مرتين ، 10 عمليات تكرار في كل مجموعة.

قبل القيام بأي إجراءات باستخدام كرة القدم ، من الضروري الإحماء. بدون هذا ، لا مكان. خلاف ذلك ، هناك خطر تلف العضلات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

نموذج لبرنامج تمارين البطن والكرة الألوية

التردد - ثلاث مرات في الأسبوع.

قبل البدء في أداء مجموعة من التمارين باستخدام كرة للضغط والأرداف ، يجب إجراء عملية الإحماء.

نصائح مفيدة للياقة البدنية من مدربي الكرة

ستكون هذه التوصيات مفيدة لأولئك الذين يقررون البدء في ممارسة كرة الجمباز. يمكن تلخيصها على النحو التالي:

• استبدال أحمال القلب الهادئة بجلسات تدريب مداواة.
• التركيز على العضلات الداخلية.
• لا ترخي.
• زيادة تدريجية في نطاق الحركة.
• سرعة الحركة بأسرع ما يمكن.
• الاستخدام السائد للتمارين المعقدة.
• التغيير الدوري للقبض.
• جرب بتحميل جانب واحد فقط.
• مارس تمارين الضغط بانتظام.
• الانتقال التدريجي إلى وزن أثقل. يجب أن تكون 70٪ من سعتك القصوى.
• تتضمن تمارين Ab and glute ball استخدام التقنية الصحيحة.
• استخدام الأحمال المتفجرة.
• الانتعاش مع الأحمال الخفيفة.
• بعد التمرين ، يشار إلى استهلاك شوكولاتة الحليب.

إذا سئمت من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لم يكن لديك وقت لذلك ، فإن التمارين باستخدام لعبة كرة القدم هي بديل جيد لمثل هذا التدريب. كل هذا يمكن القيام به في المنزل ، حتى الجمع بين الدروس ومشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة. سيساعد هذا في تصحيح الشكل ، وزيادة العضلات ، وستصبح شخصية الفتاة جديرة بإعجاب الرجال بمظهرهم.

تمارين بالفيديو بكرة للضغط والارداف

تمارين بالكرة للضغط والارداف والوركين:

تمرين الكرة المنزلية: