تمارين لحرق الدهون في البطن والجوانب للنساء على الأرداف أساسية. برنامج تجريب للأسبوع

تحاول معظم النساء ، بعد أن وجدن دهونًا زائدة في البطن ، إيجاد نوع من التمارين لحرقها. عند القيام بذلك ، يتم ارتكاب العديد من الأخطاء.

كيفية تحديد الخصر المثالي: صيغ الحساب

تستخدم الصيغ والتقنيات المختلفة لتحديد المؤشرات المثالية لنسب الجسم. على سبيل المثال ، يتم استخدام حساب نسبة محيط الخصر إلى الارتفاع: k = L / H * 100 ، حيث L هي محيط الخصر ، H هي الارتفاع.

تسمح لنا الملاحظات طويلة المدى بالحكم على المعلمات التقريبية التي يجب أن يكون فيها جسم المرأة السليمة.

وينطبق الشيء نفسه على معادلة تحديد الوزن المثالي: الطول - 100 مع تعديلات بنسبة 5٪ لكل 10 سم ارتفاع.

كما أنه يعتمد على المتوسط ​​وليس أكثر.

يعتبر الجسم قريبًا من المثالي إذا كان محيط الخصر أقل بمقدار 15 سم من محيط الورك ، والأخير يساوي محيط الصدر.

أسهل في التحديد بهذه الطريقة: محيط الخصر يساوي الوزن بالكيلوجرام. هذه الصيغة ، في المتوسط ​​، صالحة للارتفاع من 160 إلى 178 سم ، وبحسب معادلة مكالوم ، فإن محيط الخصر 70٪ من محيط الصدر.

في الواقع ، هناك الكثير من التفاوتات المسموح بها ومن غير المقبول أخذ مثل هذه الإحصائيات على محمل الجد. بعد كل شيء ، جاء مؤشر 90-60-90 الذي عفا عليه الزمن من هوليوود في الخمسينيات من القرن الماضي. لا توجد صيغة تأخذ في الاعتبار أي نمط حياة ، أو عامل وراثي ، أو بنية ، والأكثر من ذلك العرق.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

عند الحاجة إلى التدريب

يجب اعتبار العوامل التالية انحرافات عن القاعدة (في حالة عدم وجود أمراض):

• زيادة في طبقة الدهون تحت الجلد.
• الجلد غير المتكافئ (السيلوليت) ؛
• ألم في العمود الفقري القطني العجزي والصدر.
• ضيق التنفس؛
• ضعف؛
• ضغط دم مرتفع؛

• محيط الخصر أكثر من 85 سم ؛
• زيادة الوزن تحدث لفترة طويلة.

إذا كان هناك 3 منهم على الأقل ولم يتم تشخيص أي مرض ، فمن الضروري اتخاذ تدابير لتغيير نمط الحياة.

موانع للفصول

قد يتم منع تمارين حرق دهون البطن.

غالبًا ما تكون على النحو التالي:

• أي أمراض في الفترة الحادة ؛
• فترات إعادة التأهيل
• أمراض القلب والأوعية الدموية مصحوبة بالتعويض.
• خلل في الجهاز التنفسي.
• الأمراض المصحوبة بخطر حدوث نزيف ؛
• عمليات قيحية من المسببات المختلفة.
• فترات الحيض.

تنص الفقرتان الأولى والأخيرة على رفض قاطع لإجراء الفصول الدراسية. ولكن مع كل ما تبقى ، فإن التربية البدنية ضرورية. الشيء الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن الدروس يجب أن تتم في إطار تمارين العلاج الطبيعي. 90٪ من التمارين الموصى بها تتعلق بالعلاج بالتمارين الرياضية.

قواعد التمرين للمرأة لانقاص الوزن في البطن والجوانب

الخطأ الأكثر شيوعًا في بناء عملية التدريب هو اتباع نظام غذائي صارم مع ممارسة الرياضة. بعد 1-3 أشهر ، يُلاحظ أن السيلوليت يختفي من الجانبين ، لكن الخصر غائب عمليًا. ويتم إزاحة الطبقات الدهنية أسفل البطن وصولاً إلى الأفخاذ الجانبية.

تفسير هذه العملية بسيط: من المستحيل خداع النخاع الشوكي ، فيدخل فترة الجوع. وهو "يشمل" جميع آليات تكديس الاحتياطيات من هذا النظام الغذائي الهزيل الذي تقدمه امرأة تخسر الوزن. يتم إنشاء احتياطيات الطاقة في أماكن غير قياسية تمامًا.

لكن هذا أمر مفهوم أيضًا: يخلق الجسم حاجزًا وقائيًا حول أهم أعضاء الإنجاب. من وجهة نظر طبية ، هذا يسمى السمنة النسائية. وهو ناتج عن عوامل وراثية وهو متأصل بشكل رئيسي في الشابات.

لذلك ، يجب أن تتوافق التغذية بوضوح مع مستوى النشاط البدني.

الأساطير القائلة بأن النظام الغذائي لفقدان الوزن يجب أن يحتوي على 1000 سعرة حرارية لا أساس لها من الصحة. يجب ألا تقل عن 1100 سعرة حرارية ، ومن غير المرغوب فيه رفع الشريط فوق 1700 سعرة حرارية. من الناحية العملية ، من الأصح استهلاك 1100 سعرة حرارية في يوم الصيام (مرة واحدة في الأسبوع) وفي الأيام التي لا يتم فيها التدريب لأسباب موضوعية.

ممارسة الرياضة لحرق دهون البطن ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة وتمارين القلب ، ستحقق مكاسب كبيرة بمرور الوقت. لكن لهذا عليك أن تتحلى بالصبر. أول قاعدة للتدريب هي الاستعداد النفسي لخوض صراع طويل وصعب مع كسلك. لأن قلة النتائج في الأسابيع الأولى من الدراسة أمر مخيب للآمال.

يجب أن يبدأ الصباح في موعد لا يتجاوز الساعة 6.00 وليس بفنجان من القهوة ، ولكن بكوب من الماء الدافئ (الذي تسمح به الصحة ، ثم مع الليمون) وممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ، مع دش متباين (مطلوب قبعة سباحة) يجب إجراء التمرين الرئيسي في غضون ساعة بعد الظهر أو في المساء.

يفضل الثاني ، من 11.00 إلى 11.00 (وفقًا للإيقاعات البيولوجية المعتادة). لا تستطيع معظم النساء تكريس ساعتين في اليوم لأنفسهن ، لذلك يجب القيام بتمارين القلب طوال اليوم.

مجموع التمرين:

• في المرحلة الأولية - 10 ؛
• في مرحلة التدريب الأساسي - 10 ؛
• تمارين الصباح - 15.

يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين التمارين ، نظرًا لقيمتها المنخفضة ، 10-15 ثانية. لتغيير الموقف. يجب أن يكون الشرب أثناء التدريب محدودًا: لا تستسلم تمامًا ، ولكن أيضًا لا تشرب أكثر من كوب من الماء. اشرب رشفات صغيرة أثناء التمرين لتجنب جفاف الفم.

بشكل منفصل ، عليك التفكير في مسألة الملابس. يوصى باستخدام الملابس الداخلية القطنية الرجالية (الرقيقة) القادرة على امتصاص الرطوبة من العرق المفرط. يتم ارتداء بدلة رياضية صوفية فوقه ، وفي الطقس الدافئ ، يرتدي بنطال رياضي وسترة من الصوف.

أنواع مختلفة من بدلات الغوص قابلة للتنفس ويوصى بها عند ممارسة الرياضة في المطر. في السنوات الأخيرة ، كانت المعدات الرياضية المنزلية مثل العارضة شائعة. هناك الكثير من الصفات الإيجابية فيه ، ولكن بالنسبة للفتيات فهو خطير للغاية: فالتثبيت بفاصل بين الجدران ليس موثوقًا بدرجة كافية.

بالإضافة إلى ذلك ، من النادر جدًا أن تمتلك النساء أيديًا قوية يمكنها تحمل حمولة عالية. لذلك ، هناك خطر السقوط المفاجئ. كبديل كامل وأفضل ، نوصي بتثبيت لوحة مائلة في المنزل.

مزايا المقذوفات:

• سلامة؛
• ظروف تمرين أخف
• تفريغ العمود الفقري.

لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب تدريب الجسم بالكامل. عليك أن تبدأ بالعمود الفقري ، لأنه بسبب تشوهاته المختلفة على وجه التحديد ، يتم ملاحظة تكوين بطن من الخطوط العريضة غير الطبيعية.

قواعد التدريب لخلق راحة على المعدة للفتيات

بالنسبة للفتيات اللواتي يحاولن جعل بطنهن يشبه معايير كمال الأجسام ، عليك أن تعرف أن مثل هذه الارتفاعات غالبًا ما ترتبط باستخدام العقاقير غير المشروعة. إن تحقيق النمو المتضخم لمجموعات عضلية معينة يمثل مشكلة. تحتاج إلى تأرجح الصحافة ، ولكن بنفس الحمولة مثل باقي الجسم.

نتيجة الإجهاد المفرط على عضلات البطن ، إلى جانب العوامل الإيجابية ، لها عدد من النتائج السلبية:

• الخصر "المسطح" بسبب زيادة حجم الجانبين ؛
• الحداب (بسبب خلل في نمو عضلات الظهر والبطن) ؛
• الحد من قعس الطبيعي.

بعد عدة سنوات من نهاية التدريب ، تصبح العضلات المتضخمة طرية ومكتظة برواسب الدهون. تحدث هذه الظواهر عادة بعد 40 عامًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين البطن والجوانب الأساسية للمساعدة في شد بطنك وتضييق خصرك

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تقليديا ، يعتقد أنه يجب أن يعمل. يستخدم معظمهم جهاز المشي. يعد الجري عليها مقبولاً لتدريب القلب ، ولكنه غير مناسب للإحماء: تختلف تقنية الحركات بشكل لافت للنظر عن الأساليب الطبيعية.

من الأصح استخدام مجموعة من التمارين الصباحية بوتيرة عالية للإحماء (في غضون 10 دقائق من الممكن حقًا تدفئة الجسم قبل ظهور قطرات العرق الأولى). وبما أن التمارين قيد الدراسة مأخوذة في الأصل من مجموعات من تمارين العلاج الطبيعي ، فمن المناسب تضمينها في التمارين الصباحية.

ثم ليست هناك حاجة لتطوير برامج التدريب. من الضروري عمل المجمع في الصباح والمساء (في الصباح - بسرعة بطيئة ، والانتقال إلى وتيرة معتدلة ؛ في المساء - بسرعة).

اللفات الملتوية

يتم إجراء التواء في وضعية الانبطاح ، ويتم إحضار اليدين إلى مؤخرة الرأس. بعد أن تمزيق الكتفين عن سطح الأرض ، اقلب الجسم قدر الإمكان في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. لتعقيد الأمور ، يمكنك عمل "دراجة" في وقت واحد مع المنعطفات ، مصحوبة بدورات الجسم مع حركات الساقين.

الجرش الجانبية

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتشكيل الخصر. لذلك ، هناك العديد من الخيارات لتنفيذه. العديد منها مناسب حصريًا للصالات الرياضية.

في أبسط أشكاله ، هذا الخيار مقبول للواجب المنزلي:

سلبيات:

• تعقيد تقني (للأداء بالحجم الموصوف ، يلزم وجود لياقة بدنية عالية ، والتي في حد ذاتها تستبعد الخيارات مع وجود دهون كبيرة في الجسم) ؛
• لا يوفر التمرين نطاقًا كبيرًا من الحركة، والضغوط الساكنة الناتجة تؤثر إلى حد كبير على قدرة العضلات على التحمل ، مع الحد من مرونتها ؛
• موعد - لإراحة الخصر الموجود ؛
• الحمل الزائد من حزام الكتف ومنطقة عنق الرحم، والحمل الذي هو أعلى من على المعدة.

الجرش العكسي

توصي جميع المصادر حرفيًا بهذا التمرين باعتباره الأبسط والأكثر فاعلية لتطوير الصحافة.

وصفه الفني:

الجرش مع رفع الساق العمودية

هذه التقنية هي نظير كامل للأسلوب السابق ، مع زيادة طفيفة في رفع الساق ليس للصدر ، بل إلى الرأس. في الواقع ، يتم هذا الرفع من خلال تقلص أقوى للعضلة المستقيمة وقوس أكبر للظهر.

تمرن "الدراجة"

تمارين حرق دهون البطن ، المشهورة باللياقة البدنية ، تشمل نوعًا آخر في قائمتهم.

هذه نسخة خفيفة الوزن من النسختين السابقتين. الفرق الوحيد هو أن الساقين لا يتم شدهما معًا ، ولكن بالتناوب.

تحول الطعنات

يمكن استخدام تمارين الرئة لحرق دهون البطن والفخذين:

تمرين "لوح التأرجح"

هذا التمرين ، مثل الالتواء الجانبي ، يتميز بأحمال ثابتة. لأداء ، تحتاج إلى اتخاذ وضع تمرين الضغط والساقين معًا وتشكيل الجسم والساقين والرأس في خط واحد. في هذا الموقف ، ابقَ طالما يمكنك الصمود. عدد التكرارات 3.

فراغ في المعدة

يعتقد أن الفراغ مفيد في تدريب عضلات البطن الداخلية المستعرضة. يتم التمرين أثناء الوقوف. خذ نفسًا عميقًا من أنفك وازفر من فمك. ارسم بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 10 - 15 ثانية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 5 عدات.

يجب ألا تنجرف كثيرًا: إذا طورت عادة الحفاظ على بطنك مشدودًا ، فسيؤدي ذلك بعد 1 - 3 سنوات إلى حدوث تشوهات في العمود الفقري القطني العجزي.

الانحناءات الجانبية

تمرين بسيط وبأسعار معقولة للعضلات المائلة الخارجية. عند الأداء ، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويتم رفع يد واحدة فوق الرأس ، ويتم خفض الثانية بحرية خلف الظهر.

يتم تنفيذ المنحدرات بجسم مستقيم ، 4 تكرارات في اتجاه واحد. ثم - 4 يميل إلى الجانب الآخر. تعمل الأذرع بمثابة "لولب" لخلق قوة إضافية. الخطأ الرئيسي للكثيرين هو استخدام الدمبل في يد واحدة. هذا يخلق عدم توازن متعمد وحمل غير متساوٍ.

ممارسة القلب

لا يمكن أن تنجح تمارين حرق دهون البطن بدون تدريب القلب. يجب أن تكون أساسًا لفقدان الوزن ومحاربة الدهون الزائدة في الجسم.

مع التدريبات المحددة بشكل صحيح ، يحدث ما يلي:

• زيادة التحمل
• استقرار ضغط الدم.
• زيادة في حجم القلب والرئتين.
• تقوية وتوسيع الأوعية الدموية.
• تطبيع واستقرار الوزن.
• تحسين هيكل الشكل.
• تقليل مستوى التفاوت في الجلد (القضاء على مظاهر السيلوليت) ؛
• زيادة المناعة
• زيادة مقاومة الإجهاد.

من حيث الفائدة وإمكانية الوصول ، أهمها:

المشي

المشي هو الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة للقيام بتمارين القلب. لا يتطلب وقتًا إضافيًا للفصول الدراسية والمعدات الخاصة. الشيء الوحيد المطلوب هو الملابس والأحذية المريحة. المشي هو أول مرحلة إحماء قبل التمرين.

على الرغم من البساطة الظاهرة ، يجب اتباع عدد من التوصيات عند المشي:

• تحرك بوتيرة عالية (معدل ضربات القلب = 110-150 نبضة في الدقيقة).
• عند اختيار طريق ، أعط الأفضلية للطريق الذي توجد به اختلافات في الارتفاع.
• حاول تجنب الطرق المزدحمة القريبة.
• تحرك بخطى "خشنة" ، قم بتغييرها بشكل منهجي.
• لمراقبة (خاصة في المراحل الأولى من التدريب) الوضع الصحيح للساق: يجب أن تتم الحركة عن طريق دحرجة القدم من الكعب إلى أطراف أصابع القدم (وليس من الكعب إلى إصبع القدم ، كما توصي معظم المصادر). "حنف القدم" الطفيف هو تكيف طبيعي للساقين مع الحركة المطولة ، والتي ضاعت جزئيًا في عملية التطور البشري.
• استخدم فروق الارتفاع بشكل نشط: تحرك صعودًا بأقصى سرعة مقبولة ، أثناء الهبوط ، قلل السرعة إلى الحد الأدنى. الأمر نفسه ينطبق على صعود السلالم (يجب أن تنسى وجود مثل هذه الحضارة الجيدة مثل المصعد).
• أنت بحاجة للتغلب على 5-6 كيلومترات بوتيرة عالية في اليوم. في المعتدل - أكثر من ذلك بكثير. في الواقع ، عند المشي ، لا يتم حرق أكثر من 5 سعرات حرارية في الدقيقة ، ولحرق الدهون ، تحتاج إلى إنفاق ما لا يقل عن 500 يوميًا ، دون احتساب الأحمال المعتادة.

الركض

الطريقة الوحيدة الفعالة والسهلة لإزالة الوزن الزائد وتنعيم الجسم. للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى فهم برنامج التدريب ومتابعته بدقة.

القواعد الأساسية التي يجب اتباعها أثناء التدريب:

• قم بتخزين أحذية رياضية مريحة (في ظروف المدينة ، سيكون عليك الركض إما على الأسفلت أو على طول المسارات المعبأة جيدًا).
• استخدم جهاز المشي فقط في الحالات القصوى (تختلف تقنية الجري عنها في الظروف الطبيعية ، ومن غير المرجح أن يلبي الهواء الداخلي المتطلبات).
• عند التحرك ، لا تضع قدميك على قدم كاملة ، بل دحرجها من الكعب إلى أصابع القدم ، كما هو مبين في الفقرة السابقة.
• بعد الدقائق الخمس الأولى من الحركة غير المستعجلة ، قم بإجراء إحماء لمدة 10 دقائق (لا ينبغي بأي حال من الأحوال محاولة القيام بذلك أثناء الركض).
• بعد الإحماء ، تحرك بسرعة أعلى قليلاً ، واستمع إلى حالتك.
• يجب ألا يفكر العداء المبتدئ في النصائح الخاصة بالاستنشاق والزفير في 4 خطوات أثناء الحركة. مع زيادة الحمل ، سيعود إلى طبيعته من تلقاء نفسه. من الضروري مراقبة عدم وجود فشل ، عندما "يمسك" التنفس.
• بعد حوالي 10 دقائق ، يجب أن تسرع نفسك إلى أقصى سرعة ممكنة وأن تجري ما دامت لديك القوة الكافية. ثم أبطئ السرعة والتقط أنفاسك.
• عند الحد الأقصى للحمل ، حاول التنفس وفقًا لقاعدة غواصين اللؤلؤ: الاستنشاق من خلال الأنف - الزفير النشط من خلال الفم (الشفاه - بواسطة أنبوب) - الاستنشاق المزدوج من خلال الأنف - الزفير النشط من خلال الفم (يتيح لك هذا التنفس توفير كمية إضافية من الأكسجين في الدم وبالتالي زيادة القدرة على التحمل).
• يستغرق التحرك بوتيرة بطيئة حوالي 5 دقائق. لبقية التمرين ، كرر العنصر مرتين أخريين.
• ينتهي التدريب بمجموعة من تمارين التنفس.

يُنصح بشراء سوار لمراقبة معدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء التدريب. في حالة وجود أي أمراض ، فهذا شرط أساسي.

ركوب الدراجة

سيكون ركوب الدراجات لمن لديهم قيادة جيدة لهذا الجهاز مفيدًا جدًا في مكافحة رواسب الدهون الزائدة.يمكن تحقيق أكبر تأثير على الأراضي الوعرة وعند العمل في الوضع "الخشنة". بهذه الطريقة يمكنك تقصير وقت التمرين مع جني المزيد من الفوائد.

في حالات أخرى ، يجب أن تكون مستعدًا لركوب لمدة ساعتين: بدون حمولة ثقيلة ، سيتم حرق نفس كمية السعرات الحرارية في ساعة واحدة كما هو الحال خلال ساعة من الجري. يمكن أن يؤثر ركوب الدراجات القوي والمطول سلبًا على شكل الوركين (خاصة على المدى الطويل).

يوصى بالركض أكثر للنساء والفتيات ذوات الوركين العريضة.

بالمقارنة مع ركوب الدراجات ، فإن الجري يعطي حملًا أكثر تناسقًا وعقلانية على الجسم والجسم ككل.

السباحة في التدريبات

أفضل خيار لمجموعة متنوعة من الأنشطة هو تضمين السباحة في عملية التدريب مرة واحدة في الأسبوع. على مستوى المنزل ، لا يمكن أن تكون السباحة سوى مكون إضافي يصحح الاختلالات في مجموعات العضلات المختلفة.

هناك عامل آخر ليس لطيفًا للغاية: معظم الناس يقصدون حمامات السباحة. يتم معالجة الماء الموجود فيها بمواد كيميائية تحتوي على الكلور. السباحة في الخزانات الطبيعية (ذات البيئة الجيدة) لجسد الأنثى ، والأكثر من ذلك للجمال ، هي الأفضل كثيرًا.

تمارين القوة الخاصة

الفروق بين تمارين القوة والجمباز غير مرئية للشخص غير المبتدئ. تمنح مجمعات الجمباز العضلات القدرة على الحركة والتحمل والمرونة ، والقوة تضيف القوة والحجم فقط. لكنها في نفس الوقت تقلل من مرونة الجسم وحركته.

الجلوس الكلاسيكي (رفع الجسم من وضعية الانبطاح)

يبدو أن التمرين بسيط ، ومع ذلك ، فهو مرهق للغاية. استلقي على الأرض مع ثني الساقين عند الركبتين ، فأنت بحاجة إلى رفع الجسم إلى وضع مستقيم والوصول إلى أطراف أصابع قدميك. لا تعمل تقنية التنفيذ على تحميل جميع العضلات بالكامل. يتم تنفيذ التمرين بجهد قصير المدى.

أكثر فاعلية هو التناظرية الروسية لرفع وخفض الجسم ، والجلوس على مقعد بأرجل ثابتة. جميع عضلات الظهر والبطن متورطة هنا. عدد الطرق 3 مع 10 تكرارات.

القفز القرفصاء: تمارين لشد عضلات الأرداف والبطن

القيمة المطلقة في هذا التمرين غائبة عمليا. من وضعية الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ، انتقل إلى وضع القرفصاء على الأرض واقفز لأعلى ارتفاع ممكن. بعد الهبوط ، كرر. قم بثلاث طرق ، كل منها 15 تكرار.

فعالية Burpees

من الرف ، انزل إلى وضع القرفصاء ، ثم اقفز إلى وضع اللوح الخشبي ، وادفع لأعلى ، واقفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. القفز من القرفصاء بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. بعد الهبوط - كرر. عدد الأساليب يصل إلى 4 × 15 تكرار. يمكن زيادة المقدار تدريجياً (واحد لكل تمرين لاحق).

مجموعة من التمارين لحرق دهون البطن لمدة أسبوع في المنزل

لتحقيق الهدف ، يجب أن تكون التدريبات مكثفة ، ولكن يجب تبديل الأحمال حتى لا تفرط في تحميل مجموعات العضلات الفردية.

من المعقول إجراء الفصول وفقًا للمخطط التالي:

إذا كانت هناك مشكلة في تكوين الدهون الزائدة على البطن ، فإن المادة المذكورة أعلاه ستساعدك على اختيار التمارين المثلى لحرقها واستعادة الشكل النحيف.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديوهات تمارين حرق الدهون

طريقة إزالة المعدة والجوانب: