تعتبر فصول اللياقة البدنية عالية الجودة التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية من التدريبات المنزلية. بغض النظر عن الهدف ، فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، سيتمكن الشخص في صالة الألعاب الرياضية من تحقيق نتائج مرئية بشكل أسرع بسبب وجود عدد كبير من المعدات الإضافية هناك.
فهم كيفية وضع برنامج تدريبي بشكل مستقل ، بالإضافة إلى معرفة التمارين الأكثر فعالية في حالة معينة ، لن يتمكن الرياضي من تغيير جسده فقط في أقصر وقت ممكن ، ولكن أيضًا لتجنب الإصابات أثناء التدريب.
برنامج تدريب
يجب أن يقود الأنشطة الرياضية التي تهدف إلى تقليل الدهون في الجسم مدرب لياقة بدنية محترف.
لن يقوم الأخصائي فقط بوضع برنامج تدريبي بشكل صحيح مع مراعاة الحالة الصحية واللياقة البدنية والنتيجة المرجوة للرياضي ، ولكن أيضًا مراقبة امتثاله لتقنية التمرين. سيقلل هذا من خطر الإصابة واحتمال أن تكون "نتائج عكسية" نتيجة للتمرين.
في حالة عدم وجود فرصة لاستخدام خدمات المحترف ، يمكن لأي شخص وضع مخطط تدريب لنفسه بشكل مستقل ، مع مراعاة الأساسيات توصيات لممارسة الرياضة لفقدان الوزن:
- تضمين تمارين لمجموعات عضلية مختلفة في المجمع ، من المخطط إجراؤها في يوم واحد (سيساعد ذلك على تمرين الجسم بالكامل بالتساوي ، وتجنب الإفراط في التدريب على أقسامه الفردية) ؛
- في إطار تمرين واحد ، يوصى بالتناوب بين التمارين التي تختلف في تركيزها (القوة والقلب ؛ "سحب الدفع" وما إلى ذلك. سيساعد هذا على تجنب إرهاق الجسم السابق لأوانه وتحقيق أقصى عدد من الأساليب) ؛
- كجزء أخير من التمرين (عقبة) ، يجب عليك استخدام حمولة القلب عالية الكثافة (فهي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي التي تلعب دورًا رئيسيًا في عملية فقدان الوزن) ؛
- من المهم ملاحظة جميع مراحل الدرس (عقبة ، الجزء الرئيسي ، تمارين الإحماء ، تمارين الشد) ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتمرين الجسم كله بالتساوي ، مع عدم إعطاء نظام القلب والأوعية الدموية عبئًا ضارًا.
على الرغم من أن أحمال القلب تعتبر الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، لا يوصى بإدراجها في البرنامج فقط.
نفس الكثافة ، التي يتم الحفاظ عليها طوال التمرين بالكامل ، تؤدي إلى إدمان سريع للجسم ونقص النتائج.
إذا كانت هناك موانع تمنع التدريب الكامل (القوة وأحمال القلب) ، يجب على الرياضي أن يؤلف خطة التدريب بحيث يكون للتمارين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية شدة مختلفة في نفس التدريب.
ولتحقيق هذا الهدف يجب أن تمارس خسارة الوزن في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 2 - 2.5 ساعة ، ويجب ألا يتجاوز عدد الأساليب في أداء كل تمرين 3.
إذا تم تجاوز العدد المحدد من الأساليب بشكل كبير ، فإن الرياضي يتعرض لخطر الإفراط في تدريب العضلات ، مما يؤدي لاحقًا إلى ألم في الجسم بسبب تراكم حمض اللاكتيك في الجسم.
تسخين
يجب أن تتكون عملية الإحماء من تمارين ، تزداد شدتها عادة مع اكتمال الجزء التمهيدي من المجمع. في هذه المرحلة ، هدف الرياضي هو زيادة إعداد العضلات لمزيد من التدريب ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك ضبط إيقاع التنفس للحمل التالي.
أكثر تمارين الإحماء فعالية هي:
| ممارسه الرياضه | عدد مرات التكرار | خوارزمية التنفيذ |
| شد عضلات الرقبة | 3*10 | 1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع ساقيك على مسافة الكتفين ؛ ضع يديك في منطقة الحزام. ادفع الصدر قليلاً إلى الأمام ؛ شد رقبتك. 2. قم بإمالة رأسك ببطء إلى الكتف الأيمن وشعر بشد عضلات الرقبة قدر الإمكان ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية (PI). 3. كرر الخطوة 2 ، مع الإمالة في الاتجاه المعاكس. 4. كرر الخطوة 2 ، مع إمالة الرأس للأمام. 5. كرر الخطوة 2 ، قم بإمالة الرأس للخلف. 6. أدر رأسك إلى اليمين ، كما لو كنت تحاول أن تلمس مفصل الكتف بذقنك. إصلاح الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم العودة إلى PI. 7. كرر الخطوة 6 ، أدر رأسك إلى اليسار |
| دوران الرأس | 5 لكل جانب | 1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع ساقيك في وضع حر ؛ رفع الذقن ضع يديك على حزامك. 2. ارسم دائرة برأسك في الهواء (كتف أيسر - أمامي - كتف أيمن - ظهر) |
| يد دائرية يتأرجح | 2*10 | 1. اتخاذ موقف رأسي. حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ ضع يديك على طول الجسم. 2. قم بحركات دورانية بيديك باستخدام مفصل الكتف |
| شد عضلات القلب الجانبية | 20 | 1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع القدمين على مسافة مساوية لعرض الكتفين ؛ ضع يديك على حزامك. 2. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، مع التأكد من بقاء الحوض بلا حراك. 3. ارجع إلى عنوان IP ، وكرر الخطوة 2 ، مع إجراء إمالة مماثلة إلى اليسار |
| "قفل" | 30 ثانية. | 1. الوقوف بشكل مستقيم. حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ اربط يديك في قفل خلف الظهر ، وثني العمود الفقري للأمام في منطقة الصدر. 2. إصلاح الموقف لفترة محددة من الوقت ، شد عضلات الصدر إلى أقصى حد. 3. الاسترخاء ببطء ، والعودة إلى IP |
| حركات الركبة الدائرية | 20 مرة لكل اتجاه | 1. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ أغلق ركبتيك ضع الجزء الخلفي من راحتي اليدين على ركبتيك ، وثني الأطراف السفلية قليلاً ؛ الظهر مستقيم. 2. دون فصل الركبتين عن بعضهما البعض ، قم بإجراء العدد المطلوب من الحركات الدورانية لمفاصل الركبة ، مع التأكد من بقاء الجزء العلوي من الجسم بلا حراك |
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.ممارسة القلب
يجب أن تتضمن تمارين الصالة الرياضية كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب. من الناحية النظرية ، يمكنك تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بأي تمرين يتم إجراؤه بأقل قدر من المقاومة بوتيرة سريعة.
يعد التدريب على أكثر أجهزة المحاكاة شيوعًا من أكثر مجمعات القلب فعالية لفقدان الوزن ، والتي تشمل:
| ممارسه الرياضه | المهلة | خوارزمية التنفيذ |
| الركض على جهاز الجري | 20 دقيقة. | يجب اختيار شدة التمرين مع مراعاة وزن الرياضي. إذا تجاوز وزن جسم الإنسان 85 كجم ، فلا تعمل بجد على جهاز المشي ، مما يؤدي إلى إصابة المفاصل والعظام ، كما يؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيكفي أن تمشي بوتيرة معتدلة ، مع التحكم في وتيرة التنفس وعمقه. إذا كان وزن جسم الرياضي في مستوى نسبي ، فمن أجل التغيير في حالته ، سيكون الجري مطلوبًا ، مما يعني زيادة تدريجية في السرعة وزاوية الميل (يتم ضبط المؤشر بواسطة وظيفة جهاز المشي) |
| المشي السائر | 20 دقيقة. | السائر مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض المفاصل والهيكل العظمي. تتضمن التمارين في مثل هذا المحاكاة ثنيًا متناوبًا قويًا للساقين ، مع إراحة القدمين على دواسات الجهاز.  يتم تنظيم المقاومة بشكل مستقل بواسطة شخص أو يتم تحديد برنامج تلقائي يغير الحمل بعد فترة زمنية معينة. لا يساعد السائر فقط في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الدهون تحت الجلد في الأرداف والفخذين والساقين |
| ركوب دراجة ثابتة | 20 دقيقة. | التمارين هي الأكثر أمانًا ، نظرًا لأن الحمل على القلب أثناء تنفيذها أقرب ما يكون إلى الطبيعي قدر الإمكان (على سبيل المثال ، أثناء الركض الخفيف في الهواء الطلق). تسمح أجهزة المحاكاة الحديثة التي تحاكي ركوب الدراجات للشخص ليس فقط بضبط مستوى المقاومة بشكل مستقل ، ولكن أيضًا للتحكم في نطاق النبض ، والذي عند فقدان الوزن ، يجب أن يختلف من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة. |
يوصى بإجراء تدريب القلب في منطقة جيدة التهوية لضمان تزويد الجسم بالأكسجين الكافي. خلاف ذلك ، خلال الجلسة ، قد يعاني الرياضي من الدوار والغثيان وانخفاض حاد في الضغط والشعور بنقص الهواء.
تمارين القوة
يجب أن تتضمن التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ولا سيما الجزء الرئيسي منها ، بالضرورة تمارين القوة. اعتمادًا على معدات الصالة الرياضية ، بالإضافة إلى خصائص تمرين معين ، يمكن إجراء هذا النوع من الحمل باستخدام الأوزان أو بوزنك.
تمارين وزن الجسم
| ممارسه الرياضه | يعين * عدد التكرارات. | خوارزمية التنفيذ |
| المشي على الأطراف الأمامية | 3 * 45 ثانية. | 1. ضع القدمين على مسافة مساوية لعرض عظم الورك. تصويب ظهرك. 2. انحنى للأمام وقم بإراحة ظهر راحتي يديك على الأرض ، وضعها أمام قدميك. 3. انقل الجزء الرئيسي من الوزن بسلاسة إلى الأطراف الأمامية ، ثم ضعهما للأمام بالتناوب ، واتخذ عدة "خطوات" حتى يتكون خط مستقيم عبر الجسم كله. 4. بدون توقف ، "خطوات" مماثلة ، ولكن في الاتجاه المعاكس ، حرك يديك إلى PI. |
| قلب الجسم من وضعية الجلوس | 4*20 | 1. الجلوس على سطح صلب. ثني ساقيك عند الركبتين وضعيها أمامك ؛ ضع يديك على مؤخرة رأسك ؛ تصويب ظهرك. 2. تحريك الجسم قليلاً إلى الخلف ، دون تغيير موضع الظهر ؛ تمزيق القدمين من السطح الداعم. 3. اقلب الجسم إلى اليمين وفي نفس الوقت اسحب الطرف السفلي من نفس الجانب من الجسم ، مع شد الطرف الثاني قدر الإمكان. 4. العودة إلى IP ، ثم كرر الخطوة 3 ، مع الدوران في الاتجاه المعاكس |
| يتبع القرفصاء قفزة | 4*15 | 1. ضع القدمين على مسافة مساوية لعرض الكتفين. تصويب ظهرك حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ ثبت يديك على الحزام. 2. أثناء الزفير ، اثني ركبتيك ، مع تقريب أردافك من الأرض حتى تتشكل متوازية بين الأرضية ومؤخرة الفخذ. 3. مع حركة متشنجة ، قم بتصويب الأطراف السفلية ، وبدون التوقف في PI ، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. 4. كرر الخطوة 2-3 عدة مرات حسب الضرورة. |
تدريب الوزن
يوصى بتدريبات الوزن فقط تحت إشراف مدرب لياقة محترف موجود في صالة الألعاب الرياضية أثناء التدريب. سيكون قادرًا ليس فقط على مراقبة صحة التمارين ، ولكن أيضًا للتأمين في حالة وجود رياضي يعمل بأوزان كبيرة.
| ممارسه الرياضه | يعين * عدد التكرارات. | خوارزمية التنفيذ |
| اضغط على مقعد الدمبل | 3*15 | 1. اجلس على سطح أفقي ، واضغط على ظهرك بإحكام قدر الإمكان ؛ خذ دمبل من الكتلة المطلوبة في يديك واضغط عليها في منطقة الصدر ؛ ضع قدميك على الأرض. 2. خذ نفسًا عميقًا ، ثم بجهد قوي "اضغط" على الدمبلز بحيث تكون في أعلى نقطة فوق منطقة الصدر. 3. دون التوقف في الوضع العلوي ، اثني ذراعيك ببطء عند المرفقين ، وأعدهما إلى PI |
| الرفعة المميتة (باستخدام الحديد) | 4*30 | 1.يقف مستقيما؛ ضع قدميك عرض الكتفين. ثبت الحديد في يديك بالعدد المطلوب من الفطائر ؛ شد الرقبة ثني ظهرك قليلاً إلى الأمام في منطقة الصدر. 2. انحن إلى الأمام دون ثني ركبتيك وظهرك. 3. المس قضيب الحديد على الأرض في منطقة أصابع القدم ، وبعد ذلك على الفور ، لتجنب الهزات ، ارجع إلى IP |
| اندفع الدمبل | 4 * 20 لكل رجل | 1. ضع نفسك عموديًا ؛ إصلاح المعدات الرياضية للكتلة المطلوبة بين يديك ؛ تصويب ظهرك ضع القدمين معًا. 2. خذ خطوة بقدمك اليمنى. ثنيها عند الركبة ، ثم أنزل الجسم على الأرض حتى تلامس ركبة الساق اليسرى الدعم. يجب أن يتم توزيع الوزن في اللحظة التي يكون فيها الشخص عند أدنى نقطة بالتساوي بين كلا الطرفين. 3. عد إلى SP ، وتجنب الحركات المفاجئة ، ثم كرر الخطوة 2 ، مع اتخاذ خطوة بقدمك اليسرى |
تمارين على أجهزة المحاكاة
تتضمن التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وخاصة تلك التي تهدف إلى تقليل وزن الجسم ، أداء عدد من التمارين في أجهزة المحاكاة والتركيبات المعقدة. في الدرس الأول ، يوصى بتعيين الحد الأدنى للحمل ، وزيادته تدريجياً في المستقبل حيث يعتاد الجسم عليه.
| ممارسه الرياضه | يعين * عدد التكرارات. | خوارزمية التنفيذ |
| اضغط على الساق | 3*20 | 1. ضع نفسك في بناء جهاز المحاكاة. اضغط على ظهرك على السطح الداعم ؛ ضع قدميك على الكتلة المتحركة ؛ أمسك المقابض المعدنية بالفرش. 2. عند الزفير ، قم بتصويب ساقيك ، ورفع الكتلة المتحركة بجهود العضلات. 3. العودة إلى SP ، ودون الراحة في نفس النهج ، كرر التمرين العدد المطلوب من المرات |
| سحب الكتلة العلوية | 3*25 | 1. الوقوف في مواجهة جانب هيكل المحاكاة. أمسك المقبض بالفرشاة ، بعد أن حددت مسبقًا المستوى المطلوب من الأوزان ؛ ضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ؛ إلى الأمام قليلاً ، تحريك الأرداف للخلف. 2. إطلاق الهواء المسحوب مسبقًا من الرئتين ، اسحب المقبض نحوك حتى تصبح اليدين في مستوى أسفل البطن. 3. تجنب الهزات ، ارخي ذراعيك ببطء ، وبالتالي اتخذ الوضع الأصلي. |
| "فراشة" | 3*20 | 1. اجلس على الجزء الداعم من جهاز المحاكاة. ثبت يديك في منصات متحركة ؛ ضع قدميك على الأرض. 2. عند الزفير ، اجمع المنصات المتحركة معًا ، مما يزيد من استخدام عضلات الصدر. يجب أن يظل الظهر والساقين بلا حراك. 3. بعد الصمود من 2-3 ثوان ، عد ببطء إلى PI ، مع إرخاء عضلات الصدر إلى أقصى حد |
| تربية الساقين في جهاز محاكاة | 3*15 | 1. اجلس في جهاز المحاكاة مع وضع ساقيك في الكتل المتحركة واضغط ظهرك على السطح الداعم. 2. بجهد قوي لعضلات السطح الخارجي للفخذ ، افرد الكتل المتحركة على الجانبين. توقف لمدة تصل إلى 5 ثوان. 3. أثناء إرخاء العضلات تدريجيًا ، اسمح للساقين بأخذ PI ببطء. |
| تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة | 3*15 | مبدأ القيام بهذا التمرين مشابه للمبدأ أعلاه. الاختلاف الوحيد في اتجاه حركة المنصات المتحركة. في هذه الحالة ، يحتاج الرياضي إلى ضم ساقيه معًا (باستخدام عضلات الفخذ الداخلية) ، مما يمنع المقاومة التي يحددها جهاز المحاكاة |
| سحب الكتلة السفلية | 4*20 | 1. اجلس في جهاز محاكاة. تصويب ظهرك اضغط على القدمين بإحكام على الأرض ؛ إصلاح المقبض المتحرك في اليدين. 2. بالتزامن مع الزفير ، اسحب الكتلة السفلية نحوك ، مع التأكد من أن وضع الجسم لم يتغير. 3. دون توقف في التمرين ، أعد ذراعيك ببطء قدر الإمكان إلى موضعهما الأصلي. كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة |
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.تمارين الإطالة والمرونة
تقنية التنفيذ:
| ممارسه الرياضه | التكرار | خوارزمية التنفيذ |
| "اقتران عكسي" | 2 دقيقة. | 1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع الذراعين والساقين في وضع حر ؛ رفع الذقن قليلا. شد رقبتك. 2.اثنِ يدك اليمنى واخفض ساعدك خلف ظهرك ، مع وضع راحة يدك على منطقة الكتف. 3. ثني اليد اليسرى وضعها خلف الظهر من الأسفل ، محاولًا أن تلمس أصابع أصابع اليد اليمنى. 4. شد العضلات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، قم بتبديل اليدين |
| شد مقدمة الفخذ | 2 دقيقة. | 1. الوقوف بشكل مستقيم. ضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ ضع يديك في وضع حر. 2. اثنِ الساق اليسرى وأعدها للخلف ، وثبتها بيد من نفس الجانب من الكاحل. اسحب ساقك بلطف ، وبالتالي شد مقدمة الفخذ. 3. كرر الخطوة 2 ، مع تمديد الساق اليمنى |
| تمتد من الحائط | 2 دقيقة. | 1. قف في مواجهة الحائط متكئًا عليه بظهر راحتي يديك. ثني ساقك اليمنى قليلاً عند الركبة ووضعها بالقرب من الحائط ؛ ضع الساق اليسرى للوراء على مسافة خطوة واحدة. 2. قم بزيادة زاوية الانحناء في مفصل الركبة في الرجل اليمنى ، مع التأكد من أن كعب الساق اليسرى يظل مسطحًا على الأرض ، وأن الطرف الأيسر نفسه مستقيم. 3. كرر الصفحة 1 - ص 2 ، مبادلة الرجلين اليمنى واليسرى |
لا تساهم الأنشطة الرياضية التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية في إنقاص وزن الرياضي فحسب ، بل تساهم أيضًا في الصحة العامة لجسمه ، فضلاً عن تقوية مشد العضلات. من أجل تجنب الإصابة أثناء التمرين ، من الضروري التعرف على أسلوبهم مسبقًا ، والتأكد أيضًا من صحة مجموعة التدريب المستخدمة.
تصميم المادة: ميلا فريدان
مبتدئين رياضة الفيديو
صالة رياضية للمبتدئين: