جسر الألوية. تقنية التنفيذ باستخدام قضيب حديد ، شريط مطاطي ، فطيرة ، على ساق واحدة ، أرضية ، مقعد ، حداد

لا تحدد تقنية أداء التمارين أثناء الرياضة فاعلية التدريب وسرعة تحقيق الهدف الذي حدده الرياضي فحسب ، ولكن أيضًا ، إذا لوحظ ، يقلل من خطر إصابة الشخص.

يعتبر جسر الألوية أحد أكثر الأحمال فعالية تجريب الجزء السفلي من الجسم، يتطلب أيضًا التقيد الصارم بالتقنيات المقبولة عمومًا. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي الحمل الموزع بشكل غير صحيح إلى تكوين فتق ، ونتوءات في العمود الفقري ، كما يسبب التواء ، وتمزق العضلات ، والأوتار أو الأربطة.

ما هو جسر الألوية الذي تعمل العضلات

جسر الألوية ، الذي لا يعني أسلوبه التحكم فقط في وضع جميع أجزاء جسم الرياضي ، ولكن أيضًا في التنفس أثناء التمرين ، هو رفع الحوض من وضع الاستلقاء على الأرض أو الجلوس في جهاز المحاكاة.

يمكنك أداء الجسر بوزنك واستخدام أوزان إضافية. يوصي مدربو اللياقة البدنية بإدراج مصاعد الحوض في منتصف مجمع التدريب أو في نهايته ، حيث أن أحد آثاره الإيجابية الرئيسية على جسم الإنسان هو شد عضلات الجزء السفلي من الجسم.

شريطة أن يتم إجراء جسر الألوية بشكل صحيح ، سيتمكن الرياضي من ممارسة:

فوائد جسر الألوية لبناء حجم الألوية وقوتها

تشمل الجوانب الإيجابية لتأثير جسر الألوية على جسم الرياضي (بشرط أن يتم أداء التمرين بشكل صحيح) ما يلي:

• تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
• تقليل الألم أثناء الحيض.
• التوزيع المتساوي للحمل على الجزء السفلي من الجسم (بما في ذلك الجزء السفلي من العمود الفقري) ؛
• زيادة في مؤشرات القوة التي لها تأثير إيجابي على تحمل الساق أثناء المشي الطويل أو الجري الشديد ؛
• استقرار عضلات الجزء المركزي من الظهر.
• الوقاية من آلام أسفل الظهر أو أسفل العمود الفقري الصدري.
• بناء العضلات في الأرداف والفخذين.
• تحسين حركة مفاصل الجزء السفلي من الجسم (ضروري لمنع حدوث التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل ، وعادة ما يحدث مع تقدم العمر في جسم الرياضي).

موانع

يمكن أن يشكل جسر الألوية ، الذي يجب شرح أسلوبه للرياضي من قبل مدرب اللياقة البدنية ، خطراً على صحة الشخص.

تشمل موانع الاستعمال الرئيسية لأداء هذا التمرين ما يلي:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• العمليات الالتهابية الحادة في الجسم ، مصحوبة بزيادة في درجة حرارة جسم الرياضي ؛
• تجلط الدم.
• التهاب الوريد الخثاري.
• التدخلات الجراحية الحديثة (أقل من 6 أشهر منذ العملية) ؛
• الإصابات الحديثة ، خاصة في العمود الفقري أو الأطراف السفلية (من لحظة الشفاء التام للرياضي بعد الإصابة ، يجب أن يمر 3-4 أشهر على الأقل) ؛
• فتق في العمود الفقري القطني.

• الحيض الغزير (التحفيز الإضافي لتدفق الدم في الحوض الصغير يمكن أن يؤدي إلى فتح نزيف الرحم) ؛
• حمل؛
• الأورام الحميدة أو الخبيثة في منطقة الحوض (يمكن أن يؤدي تحفيز التدفق الليمفاوي وتدفق الدم إلى نمو سريع للأورام أو انتقالها من الورم الحميد إلى الخبيث) ؛
• الميل إلى الهيموفيليا.

خيارات جسر الألوية. تقنية للنساء

نظرًا لأن جسر الألوية مدرج في البرنامج التدريبي لجميع الرياضيين تقريبًا ، فإن مدربي اللياقة البدنية يطورون بانتظام أشكالًا جديدة من هذا التمرين. خلاف ذلك ، تتكيف العضلات مع الحمل ، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية التدريب.

كلاسيك لا توجد أوزان على الأرض

تبدو التقنية الكلاسيكية لأداء جسر الألوية بدون أوزان من وضع ملقى على الأرض كما يلي:

1. استلقي على الأرض ، على ظهرك. وجه نظرك إلى السقف وضع يديك على طول الجسم وثني رجليك عند الركبتين وضع قدميك على مسافة 20-30 سم من بعضهما البعض. في الموضع الأولي ، يجب سحب المعدة والضغط على أسفل الظهر قدر الإمكان على الأرض.
2. مع الزفير ، من الضروري تمزيق الأرداف عن الأرض ، ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتوزع وزن الجسم وقت تغيير الوضعية بين القدمين وأعلى الظهر ، والذي يبقى على الأرض. عندما تكون الأرداف في الأعلى ، يجب إبقاء الفخذين موازيين لبعضهما البعض. يمكن أن يؤدي الضغط على الركبة إلى تغيير الحمل وزيادة خطر إصابة المفصل.
3. استمر في أعلى نقطة لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استنشق ببطء ، وقم بخفض الوركين إلى سطح الدعم.

لتعقيد التمرين ، عند العودة إلى الوضع الأصلي ، يوصى بعدم خفض الوركين حتى النهاية ، والاحتفاظ بهما عند نقطة 5-7 سم من الأرض. يجب على الرياضيين المبتدئين إجراء 3-4 مجموعات من 10-25 تكرارًا ، اعتمادًا على اللياقة البدنية ووجود موانع في شخص معين.

مع شريط ، شريط مطاطي

يوصى باستخدام جسر الألوية ، الذي يتضمن أسلوبه استخدام شريط مطاطي أو شريط مطاطي ، للرياضيين الذين تكيفت عضلاتهم بالفعل مع الحمل الذي توفره النسخة الكلاسيكية من هذا التمرين. سيكون العدد الأمثل للتكرار في هذه الحالة هو 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار.

تبدو خوارزمية التنفيذ الصحيح للحمل كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. ضع يديك خلف رأسك أو ضعهما على طول الجسم. يجب ثني الأرجل عند الركبتين بعد تمريرها من خلال الأربطة المرنة. يجب وضع الأربطة المرنة على الوركين ، على ارتفاع 4-5 سم فوق مفاصل الركبة. لتمديد العمود الفقري بشكل صحيح ، يجب أن يكون الرأس مقلوبًا.
2. عند إجراء زفير قوي ، يجب إزالة الأرداف من سطح الدعم ، ورفعها حتى يتشكل خط مستقيم في الجسم.
3. توقف مؤقتًا عند نقطة ذروة توتر العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ على الأقل ، وبعد ذلك ، استنشاق من خلال الأنف ، قم بخفض الوركين إلى وضع البداية.

عند تغيير موضع الوركين ، من المهم التأكد من أن الشريط المطاطي مشدود باستمرار ولا يتحرك من المستوى الأولي. يتم تنظيم الحمل في هذه الحالة من خلال الاختيار الصحيح للشريط المرن لعدد من المؤشرات - العرض والطول والمقاومة.

مع الضغط على الركبتين

يمكن عمل جسر الألوية مع سد الركبة أو جسر الركبة بعدة طرق ، مع أو بدون شريط مطاطي.العدد الأمثل للتكرار هو 3-4 مجموعات من 15-18 مرة ، اعتمادًا على اللياقة البدنية للرياضي. يجب أن يتم التنفس بالطريقة التقليدية - الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

تبدو تقنية أداء التمرين كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. يجب وضع اليدين على طول الجسم ، والنظر إلى السقف ، والضغط في الخلف على السطح الداعم. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ووضع القدمين على مسافة الكتفين.
2. بالتزامن مع الزفير ، يجب تمزيق الأرداف عن الأرض ، ودفع الفخذين بالعضلات إلى أعلى مستوى ممكن فوق السطح الداعم. عندما يتم الوصول إلى ذروة التوتر ، يجب ضم الركبتين معًا ثم إعادتها على الفور إلى وضعها الأصلي.
3. خفض الأرداف إلى وضعها الأصلي.

تقنية بديلة لأداء جسر الألوية مع قرص الركبة تتضمن الضغط على الركبتين عدة مرات (عادة ما يصل إلى 7) ، في غضون عملية شد واحدة للحوض.

أصعب نسخة من التمرين هي تلك التي يحدث فيها رفع وخفض الحوض مرة واحدة فقط - في بداية التمرين وفي نهايته. أثناء وجود الوركين في الجزء العلوي ، يجب على الرياضي أداء حركات نابضة ، حيث يجمع الركبتين معًا ويفصل بينهما لمدة 40-60 ثانية.

على ساق واحدة داعمة

الجسر الألوي ، الذي تعتبر تقنيته واحدة من أصعب التقنيات ، يتضمن العثور على الرياضي أثناء ممارسة التمرين في وضع الوقوف على ساق واحدة. العدد الأمثل للتكرار في هذه الحالة هو 15-20 مرة ، يتم إجراؤها في 2-3 مجموعات لكل ساق.

تبدو التقنية الصحيحة الموصى بها من قبل مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. ضع يديك على طول الجسم أو ضعهما خلف رأسك. يجب سحب المعدة والضغط على الظهر قدر الإمكان على السطح الداعم. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ، ووضع القدمين على مسافة 20-30 سم من بعضهما البعض. ضع إحدى رجليك على الأخرى في المنطقة الواقعة فوق الرضفة.
2. أثناء الزفير ، ارفع أردافك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. الشعور بتوتر عضلي قوي ، تحتاج إلى التوقف لمدة 2-3 ثوان ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي.
3. بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار ، يجب تبديل الساقين ، ووضع الطرف الذي كان يدعم الساق الأخرى.

على كرة القدم

جسر الألوية ، الذي يتم إجراؤه باستخدام كرة القدم ، لا يؤدي فقط إلى شد عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بل يعزز أيضًا تطوير تنسيق الحركات ، كما يوفر عبئًا إضافيًا على عضلات البطن بسبب الحاجة إلى الحفاظ على التوازن.

قد تختلف تقنية أداء التمرين حسب اللياقة البدنية للرياضي:

1. ضع كتفيك وأعلى ظهرك على كرة القدم. خفض اليدين أو خلف الرأس ، انظر لأعلى. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. تتضمن تقنية التنفيذ البديلة وضع الساقين على كرة الجمباز والجزء العلوي من الجسم على الأرض.
2. عند الزفير ، يجب قطع الفخذين عن الدعم ، مع الحفاظ على التوازن. عند أعلى نقطة ، بدون تقليل المسافة بين الدعامة والأرداف ، توقف لمدة 7 ثوانٍ.
3. استنشاق عن طريق الأنف ، وأعد الأرداف إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين 12-16 مرة أخرى ، واستكمل 3 طرق على الأقل.

مع الوزن

يمكن استخدام الوزن الإضافي لجعل التمرين أكثر صعوبة. إذا كان الرياضي يعمل في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أي معدات رياضية مناسبة كعامل وزن. إذا تم عقد الدرس في المنزل ، فيمكن توفير الوزن المطلوب بمساعدة الكتب أو زجاجة الماء.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. في منطقة عظام الفخذ ، ثبت الوزن الإضافي. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب ألا تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. أثناء حمل الوزن الزائد بيديك ، ارفع أردافك عن الأرض ، ثم توقف عند أعلى نقطة فوق سطح الدعم.
3. عندما تبدأ عضلات الأرداف والفخذين في الارتعاش من التوتر ، يجب خفض الوركين ببطء إلى موضعهما الأصلي.

مع الدمبل

يمكن إجراء جسر الألوية مع الدمبل من قبل الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين. اعتمادًا على الكتلة المختارة للمعدات الرياضية ، يمكنك ضبط الحمل ، مع التركيز على مشاعرك والهدف العام لبرنامج التدريب.

يوصى للرياضيين المبتدئين باستخدام الدمبل كحمل إضافي يصل وزنه إلى 5-7 كجم ؛ عدد الأساليب والتكرار - من 3 إلى 10. سيتمكن الرياضيون المتمرسون من تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم باستخدام الدمبل التي تزن 10-12 كجم ؛ عدد المناهج والتكرارات - 4 إلى 15.

تبدو تقنية أداء جسر الألوية باستخدام الدمبل كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. بمساعدة يديك ، ثبت الدمبل بالكتلة المطلوبة في أسفل البطن في منطقة عظام الورك. يجب الضغط على الظهر مقابل الدعم ، ويجب تمديد العنق وتوجيه النظرة إلى السقف. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب وضع القدمين على مسافة 20-30 سم من بعضهما البعض.
2. الزفير من خلال الفم ، يجب رفع الوركين ، وتثبيتهما على مسافة قصوى من الأرض لمدة 3-5 ثوان.
3. بعد الوقت المحدد ، يجب إعادة الأرداف ببطء إلى وضعها الأصلي.

مع فطيرة

جسر Pancake Glute هو تمرين دمبل بديل.

ستكون خوارزمية تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم في هذه الحالة على النحو التالي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. امسك بيديك ، ضع اللوح المعدني على أسفل البطن بين عظام الفخذ. يجب الضغط على الظهر بإحكام على الأرض ، ويجب توجيه النظرة إلى السقف. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، مع وضع القدمين على مسافة الكتفين.
2. مع الزفير ، قم بتمزيق الأرداف عن الأرض وإحضارها إلى نقطة عالية للغاية. المحافظة على شد عضلات الأرداف وظهر الساقين لمدة 3-5 ثوان دون تغيير وضع الوركين.
3. بعد 3-5 ثوانٍ ، يجب خفض الأرداف ببطء إلى وضعها الأصلي ، مع التغلب على ضغط المعدات الرياضية.

يجب إجراء التمرين 10-15 مرة لمدة 3-4 طرق في تمرين واحد. يجب اختيار كتلة الفطيرة مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، ووجود موانع ، وكذلك الهدف.

خارج مقاعد البدلاء

يمكن عمل جسر الألوية من المقعد بطريقتين. يوصي مدربو اللياقة البدنية بخيارات تمارين بديلة لزيادة فعالية التدريب.

تبدو تقنية التحميل كما يلي:

1. استلقِ على ظهرك مع وضع كتفيك وأعلى ظهرك على مقعد أفقي. تتضمن تقنية التنفيذ البديلة وضع اللاعب على الأرض مع ثني ساقيها على المقعد. يجب ترك اليدين على طول الجسم ، انظر لأعلى.
2. مع الزفير ، ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض. بعد الوصول إلى الحد الأقصى من التوتر ، يجب إصلاح الأرداف لمدة 3-5 ثوان.
3. بعد الوقت المحدد ، يجب إعادة الأرداف إلى وضعها الأصلي دون لمس الدعامة نفسها. دون توقف ، قم بأداء 10 عدات و 4 مجموعات على الأقل.

أثناء تنفيذ جسر الألوية ، يجب أن يكون تنفس الرياضي عميقًا ومنتظمًا. خلاف ذلك ، ستنخفض قدرتها على التحمل بسبب عدم كفاية كمية الأكسجين التي يتم تزويد الجسم بها.

في آلة ثني الساق

يمكنك استخدام آلة ثني الساق لزيادة صعوبة جسر الألوية. في هذه الحالة ، يجب إجراء التمرين لمدة 3-4 مجموعات من 15 تكرار.

تبدو تقنية تمرين عضلات الساقين والأرداف كما يلي:

1. اضبط الحمل المطلوب في آلة ثني الساق.
2. ضع نفسك في جهاز المحاكاة بحيث تستلقي كتفيك وأعلى ظهرك على مقعد الدعم ، وتكمن الأسطوانة الناعمة في الجزء السفلي من الجسم. يجب تثبيت الأسطوانة على عظام الورك ، ووضع اليدين على المعدة. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، مع التأكد من أن الأرداف في الوضع الأولي لا تلمس الأرض.
3. مع الزفير ، ارفع الأرداف ، متغلبًا على مقاومة الأسطوانة. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، توقف مؤقتًا لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد إلى وضع البداية مع نفس عميق.

مع شريط وشريط

للرياضيين ذوي المستوى المتقدم من اللياقة البدنية الذين يمارسون الرياضة بانتظام لمدة 6-7 أشهر على الأقل. على التوالي ، يوصى بإجراء جسر غلوت بوزن إضافي. كحمولة ثانوية ، يمكنك استخدام قضيب فارغ أو بار مع الفطائر.

تبدو تقنية أداء تمرين معقد كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. يجب الضغط على الظهر على الأرض ، ويجب وضع شريط أو شريط به فطائر على منطقة الورك. من الضروري تثبيت الوزن بيديك مع التأكد من عدم سقوطه أو انحرافه إلى الجانب.
2. الزفير من خلال الفم ، يجب أن يتم تمزيق الفخذين من سطح الدعم ، للتغلب على مقاومة العضلات. عند نقطة أقصى مسافة من الأرض ، يجب تثبيت الأرداف لمدة 3-4 ثوانٍ ، ثم إعادتها ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. كرر التمرين 10 مرات على الأقل. العدد الأمثل للطرق هو 3 (في بداية مجمع التدريب) أو 2 (في نهاية أو منتصف الدرس).

في آلة سميث

يمكن أيضًا إجراء جسر الألوية على جهاز سميث. سيكون العدد الأمثل للتكرار في هذه الحالة هو 13-17 ، ويقترب - 3-4 ، اعتمادًا على اللياقة البدنية للرياضي.

تبدو خوارزمية تنفيذ هذا الإصدار من التمرين كما يلي:

1. اضبط الحمل المطلوب في جهاز المحاكاة. ضع مقعدًا أفقيًا على مسافة 10 سم من جهاز المحاكاة.
2. ضع نفسك في الهيكل بحيث يستلقي كتفيك وأعلى ظهرك على مقعد أفقي ، ويتم تثبيت الشريط المتحرك لجهاز محاكاة سميث على ساقيك المثنيتين (في منطقة عظام الورك). يجب أن تحمل الأيدي عامل الترجيح طوال التمرين.
3. مع الزفير ، ارفع الأرداف إلى أقصى حد. بدون توقف في الموضع العلوي ، أعدهم بسلاسة إلى موضعهم الأصلي ، مقاومة ضغط القضيب.

أخطاء ونصائح مفيدة

من أجل أن يكون التنفيذ المنتظم لجسر الألوية فعالًا قدر الإمكان ، يوصى بتنظيم عملية التدريب وفقًا لنصيحة مدربي اللياقة البدنية.

التوصيات:

• السيطرة على إيقاع التنفس (في كل جهد يجب أن يكون هناك زفير ، وعلى استرخاء العضلات - الاستنشاق) ؛
• قبل القيام بالتمارين الأساسية ، والإحماء ، وفي نهاية التمرين - تبرد (يجب أن تكون مدة المجمع التحضيري 5 دقائق على الأقل ، ويجب أن تكون التهدئة 3-5 دقائق كحد أقصى) ؛
• إذا تم إجراء جسر الألوية بالأوزان ، فيجب زيادة كتلتها تدريجياً ، مما يسمح للعضلات بالتكيف مع مستوى معين من الحمل. خلاف ذلك ، يتعرض الرياضي لخطر الإصابة أو التمدد (خلال الدرس الأول ، يجب ألا يزيد وزن عامل الترجيح ، بغض النظر عن نوعه ، عن 5 كجم) ؛
• من الضروري اختيار الوزن الإضافي بحيث يمكن للرياضي أداء ما لا يقل عن 10 تكرارات معه في نهج واحد.

لا تتضمن تقنية أداء التمارين (بغض النظر عما إذا كانت تُجرى بالأوزان أم لا) تعليمات للوضع الصحيح لأجزاء الجسم أثناء التمرين فحسب ، بل تشمل أيضًا تعليمات لإيقاع التنفس.

حتى عند أداء جسر الألوية ، وهو تمرين بسيط للوهلة الأولى ، من الضروري اتباع الخوارزمية المقبولة عمومًا من أجل تجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية من التدريب.

درس فيديو "جسر الجلوت"

دروس اللياقة البدنية: جسر Glute: