تعتمد صحة الإنسان ورفاهه إلى حد كبير على نمط الحياة. ممارسة الرياضة تقوي الجسم وتطيل العمر. أثناء التدريب ، يتم إجهاد العضلات بشكل مفرط ، ويعاني الممارس من آلام في العضلات ، وهذا ما يظهره حمض اللاكتيك. كيف تقلل الألم وإزالته من الجسم ، هذا المقال سوف يوضح.
ما هو حمض اللاكتيك في العضلات
في عملية التطور ، طور جسم الإنسان عدة طرق لتزويد العضلات بالطاقة. في الوضع الطبيعي لعمل العضلات ، عندما لا يتجاوز الحمل 50٪ من الحد الأقصى الذي يمكن للعضلة تحمله ، يتفكك الجليكوجين (الجلوكوز) عند التفاعل مع الأكسجين ، مما ينتج طاقة للعضلات على شكل ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك).
مع نقص الجلوكوز في هذا الوضع ، يفضل جسم الإنسان عملية تكسير الدهون لتجديدها ، لذلك عند فقدان الوزن ، يوصى بالعمل بأوزان صغيرة مع عدد كبير من الأساليب.
تحت الحمل المجهد على العضلات ، يتم تنشيط طريقة الانقسام اللاهوائي (بدون أكسجين) للجليكوجين ، ويزداد معدل تكوين ATP بسرعة ، ولكن أثناء التفاعل ، يتشكل حمض اللاكتيك (اللاكتات) وأيونات الهيدروجين ، مما يؤدي إلى انخفاض حاد في مستوى الأس الهيدروجيني ، مما يزيد من حموضة الوسط.
تؤدي زيادة مستوى حمض اللاكتيك إلى إحساس بالحرقان في العضلات وانسداد نهاياتها العصبية ، فيتم تفعيل نظام دفاع الجسم ، مما لا يسمح بإلحاق ضرر شديد بالعضلات.
تسمى سلسلة التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم أثناء التحلل اللاهوائي للجلوكوز بدورة كريبس.
تعتمد هذه الدورة على سلسلة متتابعة من تحولات الجليكوجين إلى أحماض عضوية لاحقة مع أكسدة ثاني أكسيد الكربون والماء.
قائمة الأحماض:
- بيروفيك.
- ليمون؛
- الغلوتاميك.
- العنبر.
- شكلية.
- تفاحة؛
- الألبان.
ثبت علميًا أن تحفيز تفاعل تحلل الجلوكوز اللاهوائي لا يرتبط بنقص الأكسجين في الدم ، ولكن مع زيادة حادة في إجهاد العضلات. علاوة على ذلك ، لا تعاني خلايا العضلات من المجاعة للأكسجين.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.ملامح تركيب وسحب المادة
تفاعل كيميائي يوفر زيادة حادة في تكوين ATP ، لتوفير الطاقة لخلايا العضلات ، ويسمح للعضلات بالتعامل مع الأحمال الثقيلة. في هذا النمط من العملية ، يتم تحميل العضلات بشكل خطير وإصابة. في نظام كمال الأجسام ، يتم استخدام هذا التأثير على العضلات لتشغيل آلية التعويض الفائق.
تتجدد الألياف التالفة وتخلق أنسجة عضلية إضافية. وبالتالي ، يتم تهيئة الظروف لمنع حدوث إصابات دقيقة أثناء هذه الأحمال. تنمو العضلات وتتضخم.
نتيجة التحلل اللاهوائي للجليكوجين هو ظهور اللاكتات ، والتي تؤدي في الجسم عدة وظائف مهمة:
- أثناء تنفيذ دورة الحصبة ، يحدث استحداث السكر في الكبد ، مما يؤدي إلى تحويل 20٪ من اللاكتات إلى جلوكوز.
- يؤدي التركيز العالي من اللاكتات في العضلات إلى سد النهايات العصبية ، مما يمنع العضلات من الانقباض ، ويسبب إحساسًا حارقًا فيها ، مما يحمي العضلات من الحمل الزائد الكبير.
يقوم الجسم بمعالجة حمض اللاكتيك في العضلات بشكل مكثف في غضون ساعة بعد النشاط البدني.
ما هي العمليات التي تسمح لك بإزالة اللاكتات الزائد وتقليل آلام العضلات:
- يتم تحويل ما يقرب من 60٪ من المادة إلى ثاني أكسيد الكربون والماء أثناء تفاعل الأكسدة.
- تستخدم عملية استحداث السكر 20٪ لاكتات.
- يستخدم الجسم جزءًا صغيرًا من المادة لتخليق الأحماض الأمينية.
- يفرز في العرق والبول أقل من 5٪.
من المهم أن تعرف! تؤدي زيادة كثافة التمرين إلى زيادة مستويات اللاكتات في الدم.
أسباب تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة
هناك عدة أسباب لارتفاع مستوى حمض اللاكتيك في العضلات والدورة الدموية:
- مستوى عال من كثافة النشاط البدني. يتم تكسير الجلوكوز في الجسم بدون أكسجين لتكوين اللاكتات.
- يتجاوز معدل تكوين اللاكتات مستوى تخلصه من أنسجة الجسم.
- في الصدمة النزفية وفشل البطين الأيسر الحاد ، هذه أمراض خطيرة في الدورة الدموية ، تتميز بانخفاض حاد في مستوى الأكسجين في الدم وإمداد الدم إلى الكبد ، ويزداد تركيز حمض اللاكتيك بمقدار 2-3 مرات.
علامات زيادة المادة في العضلات
تتجلى زيادة محتوى اللاكتات في عضلات جسم الإنسان من خلال الأعراض التالية:
- هناك تقلص عضلي متشنج لا إرادي.
- عند القيام بالتمرين ، يظهر إحساس حارق في العضلات.
- يشعر بالتعب الشديد في العضلات ، وسوف تنخفض سرعة تقلصها ؛
- ترتفع درجة حرارة الجسم بعد التمرين.
النصيحة! يساعد شرب الكثير من السوائل أثناء التمرين على الحفاظ على الدورة الدموية المثلى وتطبيع درجة الحموضة في العضلات.
ألم أثناء التمرين
حمض اللاكتيك في العضلات (كيفية إزالته من العضلات ، لذا فإن النصيحة الواردة لاحقًا في المقالة ستساعد في التدريب دون ألم) موجودة في كل شخص. يوضح مبدأ التعويض الفائق أنه من أجل نمو العضلات ، من الضروري تحميلها بطريقة تحدث فيها الصدمات الدقيقة.
هذا يسمح لك بتحقيق زيادة في كتلة العضلات. لسوء الحظ ، فإن أي ضرر يلحق بالجسم يصاحبه ألم.
يواجه الرياضي نوعين من الألم أثناء التدريب:
- حرق في العضلات مع زيادة في العضلات.
- ألم حاد ناتج عن إصابة الأنسجة العضلية أو المفاصل أو الأربطة.
من الضروري التغلب على الألم الأول عن طريق تحميل العضلات ضمن حدود معقولة ، يسمح لك بتقوية العضلات وتنميتها. لا يمكن تحمل الآلام الحادة ، إهمال هذه القاعدة يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة على صحة المتدرب.
أفضل خيار يسمح للعضلات بالتطور بشكل متناغم هو التبديل بين التدريبات الشاقة والتمارين الخفيفة.
أثناء التمارين الشاقة ، تتشكل الإصابات الدقيقة في أنسجة العضلات ، وتمنح التمارين اللطيفة للعضلات وقتًا للتعافي وتقوى. أداء التمارين بالأوزان ، الرياضي بعد 20-30 ثانية. يبدأ بالشعور بحرقان وألم في العضلات ، هكذا يظهر ظهور حمض اللاكتيك الزائد في العضلات.
خلال هذه العملية ، تتشكل مادة اللاكتات - وهي ملح حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين. تنشأ الأحاسيس المؤلمة على وجه التحديد من تحمض البيئة عن طريق زيادة تركيز كاتيونات الهيدروجين. كما أنها تمنع مرور النبضات العصبية إلى العضلات ، ويظهر شعور بالإرهاق فيها. هذه هي الطريقة التي يتم بها تحقيق نظام دفاع الجسم ضد الأحمال الزائدة.
النصيحة! من أجل تمرين أفضل للعضلات ، عند أداء التمرين ، يجب التركيز على إيقاع التنفس. لا يمكنك التفكير في الألم ، فأنت بحاجة إلى التركيز على فوائد التدريب ورضاه.
متلازمة الألم المتأخر
DOMS هو الاسم العلمي لمتلازمة آلام العضلات المتأخرة. يتجلى ذلك بعد يوم أو يومين من الدرس في المبتدئين الذين لم يشاركوا في عملية التدريب ، أو في المحترفين الذين قاموا بتدريب شاق ومكثف.
سبب ظهور الألم هو ظهور إصابات دقيقة في العضلات غير الجاهزة لمثل هذه الأحمال.
إنه جزء من عملية تكييف أنسجة العضلات مع الحمل الزائد. تسمح هذه العملية للعضلات بالتعافي والتضخم (نمو العضلات).
يرجع التأثير المتأخر للألم إلى حقيقة أنه عند تلقي إصابات دقيقة ، يحدث تورم في الأنسجة التالفة وتقل حساسية النهايات العصبية. كقاعدة عامة ، بعد يوم يتم إزالة الوذمة واستعادة حساسية الأعصاب.
للوقاية من الأعراض الحادة وتخفيفها ، يمكنك استخدام:
- التمارين الرياضية الخفيفة الوزن أو تمارين القلب.
- دش بارد وساخن.
- للألم الشديد ، يمكنك تناول الأسبرين.
النصيحة! من المرجح أن تؤدي زيادة الحمل ونشاط التدريب بنسبة 10٪ في الأسبوع إلى تجنب تأثير الألم المتأخر.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.أين وكيف تفرز المادة؟
تتكون الأنسجة العضلية البشرية من نوعين من الألياف الحالّة للسكر والألياف المؤكسدة. توفر الألياف سريعة التحلل الجلوكوز عملًا قويًا للعضلات في فترة زمنية قصيرة. هم الأقوى والأضخم في جسم الإنسان. توفر الألياف المؤكسدة البطيئة ، صغيرة الحجم ، عملية طويلة الأمد عند التحميل المنخفض.
الطاقة اللازمة لعمل هذه العضلات هي اللاكتات ، من بين أشياء أخرى. يقومون بتحويله إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. من خلال هذه العملية ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بعد التمرين إلى خفض مستويات اللاكتات في الجسم بشكل كبير.
يتم تكسير ما يصل إلى 90٪ من حمض اللاكتيك وإفرازه بواسطة الكائنات الحية بعد ممارسة الرياضة في ساعة واحدة.
يستخدم حوالي 60٪ من اللاكتات لتوفير الطاقة لإبطاء العضلات. التفاعلات الكيميائية لدورة الحصبة في الكبد في عملية تكوين الجلوكوز تستعيد الجليكوجين من اللاكتات ، وتشارك 20٪ من المادة في هذه العملية. يستخدم حمض اللاكتيك أيضًا من قبل الجسم لإنتاج الأحماض الأمينية. فقط 5٪ من اللاكتات تفرز في العرق والبول.
وفقًا لإحدى إصدارات العلماء ، فإن زيادة كمية حمض اللاكتيك تؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يضمن نمو العضلات. عندما تم إعطاء اللاكتات لفئران التجارب ، تضاعفت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. ويترتب على ذلك أن التدريب الشاق المتوازن يزيد من هرمون التستوستيرون ويسمح بنمو أسرع للعضلات.
كيفية إزالة حمض اللاكتيك من العضلات: طرق فعالة
إن استخدام نظام تدريب خاص من أجل استعادة تناغم العضلات الطبيعي بعد مجهود بدني مكثف يسمى "عقبة". تدريبات القوة القوية تضخ العضلات بمزيد من الدم.
مع الإفراج الحاد عن الحمل واسترخاء العضلات ، سوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لتجديد الدم في العضلات المرهقة ، وتقليل مستوى حمض اللاكتيك والسموم فيها للحصول على تهدئة ، يمكنك استخدام الركض الخفيف والمشي السريع واليوجا. يجب أن ينتهي المجمع بتمارين التمدد لمجموعات العضلات الكبيرة.
يسمح لك شد العضلات بتخفيف التشنجات واستعادة الدورة الدموية المثلى فيها. يتم إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات (كيفية إزالة اللاكتات الزائد ، سيتم مناقشته لاحقًا في المقالة) أثناء المجهود البدني المكثف.
تسمح التمارين المنتظمة للجسم بتطوير مستوى عالٍ من التكيف مع التدريب البدني وستضمن انخفاضًا في مستوى إنتاج حمض اللاكتيك. اشرب 200 مل من الماء النقي كل 20 دقيقة. يساعد على تطبيع الدورة الدموية.
بين المجموعات ، رتب الراحة المناسبة ، مع ضمان استعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
عند تدريب القوة ، اختر وزن القذيفة بحيث تقوم بعمل 2-4 مرات تكرار. سيضمن ذلك تطوير العضلات على مصادر الطاقة الهوائية. في أيام عدم التمرين ، يجب القيام بتمارين القلب لضمان الدورة الدموية النشطة وتسريع تعافي العضلات.
حمام وساونا
لن تؤدي زيارة الحمام إلى زيادة الحيوية فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تسريع الدورة الدموية في العضلات ، وتخفيف التعب واستعادة قوة العضلات. لتحسين كفاءة إجراءات الاستحمام ، يجب اتباع قواعد معينة.
| قواعد | وصف |
| 1 | الدخول الأول إلى غرفة البخار تحضيري ، ويتم تسخين الجسم ، ومدته حوالي 10-15 دقيقة. يجب أن يظهر العرق الأول على الجلد. |
| 2 | يجب أن تكون الفواصل بين الجري 5-10 دقائق. |
| 3 | مدة الجريين الثاني والثالث 20-30 دقيقة. |
| 4 | في نهاية الجولة الثالثة ، من الأفضل أن تبخر نفسك باستخدام مكنسة من خشب البلوط أو خشب البتولا. |
| 5 | تأكد من شرب الشاي الساخن أو منقوع الأعشاب بين الزيارات. |
النصيحة! الغطس في حمام السباحة أو الاستحمام بماء بارد بعد أن تعمل غرفة البخار على تناسق العضلات المجهدة وتنشيطها.
حوض استحمام ساخن
يتم إفراز حمض اللاكتيك في العضلات (كيفية إزالة الفائض منه وتقليل آلام العضلات بالنصيحة التالية) تحت تأثير ارتفاع درجة الحرارة ، لذلك يمكنك التخلص منه بحمام ساخن. من الضروري سحب الماء الساخن إلى حوض الاستحمام بدرجة حرارة أعلى من درجة الحرارة المريحة ، ولكن ليس شديد الحروق. اغمر نفسك في الماء ، وحافظ على صدرك في منطقة القلب فوق مستوى الماء ، واسترخي لمدة 10 دقائق.
اخرج من الحمام لمدة 5 دقائق. يضاف الماء الساخن وينقع لمدة 15 دقيقة. 3-4 تمريرات ستوفر تدفئة ممتازة للجسم كله. بعد كل الإجراءات ، خذ حمامًا متباينًا. أثناء فترات الراحة ، أعد توازن الماء مع الشاي الساخن أو شاي الأعشاب.
النصيحة! عند أخذ الحمامات الساخنة ، يجب عليك تشغيل تهوية العادم. سيساعد هذا في تقليل الرطوبة في الهواء ويجعل هذا الإجراء أكثر راحة.
شرب السوائل أثناء وبعد التمرين
يتكون جسم الإنسان من 80٪ من الماء ، لذا فإن الحفاظ على توازن الماء يضمن صحة ممتازة ومزاج جيد. للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا مرتبطًا بالنشاط البدني والتعرق الغزير ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 3 لترات من الماء.
يعمل الماء على تطبيع وتحسين الدورة الدموية ، وبالتالي ضمان إزالة السموم وحمض اللاكتيك من العضلات أثناء التمرين. في الرياضة ، القاعدة هي استخدام 200 مل من السائل كل 20-30 دقيقة.
النصيحة! سيؤدي استخدام مغلي الوركين والبابونج والعرق السوس إلى إزالة الالتهاب في العضلات وتخفيف الألم بسرعة.
تدليك
العجن والضغط على الأنسجة العضلية يوسع الشعيرات الدموية ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. يسمح التدليك الاحترافي للرياضيين بالتعافي بشكل أسرع. الفرك الذاتي للجسم بعد الإجراءات المائية بمنشفة تيري سيزيد أيضًا من تدفق الدم في العضلات ، وسيتخلص من عناصر تكسير الجلوكوز بشكل أسرع.
النصيحة! ستزداد فعالية التدليك إذا قمت بتطبيق الزيوت الأساسية المخففة من اللافندر أو المريمية على سطح الجلد.
قواعد التدريب
حمض اللاكتيك في العضلات (لن تحتاج إلى التفكير في كيفية إزالة اللاكتات الزائدة إذا اتبعت التوصيات أثناء التمرين) ويمكن منع آلام العضلات من خلال الالتزام بقواعد التدريب الخاصة.
قواعد:
- قبل الفصل ، تأكد من الإحماء ، وسوف يسخن ويجهز العضلات للتوتر ويقلل من احتمال الإصابة.
- بعد التدريب ، قم بإجراء تمارين من مجمع التبريد.
- زيادة الحمل على مراحل ، بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع.
- الراحة بين المجموعات يجب أن توفر انتعاشًا للتنفس ، لكن تسمح للعضلات بالبرودة.
- تمرين المقاومة البديل مع القلب. يتيح لك ذلك إشراك العضلات البطيئة بشكل مكثف وتقليل مستوى اللاكتات في العضلات.
- يجب إجراء الفصول بانتظام ، مما يضمن تكيف الجسم مع الإجهاد.
- مع تمارين القوة ، قم بأداء 2-4 مرات ، مما يوفر نظامًا لتغذية العضلات الهوائية.
- بعد التمرين ، استرح في وضع نشط ، وتحميل الألياف البطيئة للعضلات.
- الحفاظ على توازن مائي مرتفع.
النصيحة! سيؤدي استخدام العنب والكرز والملفوف الأزرق في الطعام إلى رفع مستوى مضادات الأكسدة في الدم ويضمن الإزالة الفعالة للمنتجات التقويضية (التسوس والأكسدة) من الجسم.
الوقاية من آلام العضلات
من أجل منع حدوث آلام العضلات بعد المجهود البدني ، يجب الالتزام بعدة مبادئ:
- من الضروري الانخراط في عملية التدريب ، يجب أن تصبح عادة مفيدة.
- في المرحلة الأولى ، يجب أن تعمل بأوزان خفيفة ، وتحتاج إلى تحديد الأسلوب الصحيح لأداء التمارين.
- يجب إجراء الفصول بانتظام ، دون إغفال.
- قبل التدريب ، يجب أن تجهز العضلات للإجهاد ، وأن تدفئها عن طريق القيام بالإحماء.
- عندما تتقن تمرينًا جديدًا ، حاول أن تفعله بسعة غير كاملة.
- كل 20-30 دقيقة من التمرين ، تحتاج إلى شرب 200 إلى 250 مل من السائل.
- يجب زيادة مدة التدريب تدريجياً ابتداءً من 30 دقيقة.
- يجب عليك اتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن ، واستهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، والبروتينات الكاملة ، والفيتامينات والعناصر النزرة.
- من الضروري تضمين الجزر (الكاروتينات) والليمون (فيتامين ج) والملفوف الأزرق والباذنجان (الفلافونويد) في النظام الغذائي ، والتي ستزود الجسم بمضادات الأكسدة الضرورية التي تزيل منتجات التسوس والسموم من جسم الإنسان.
- في نهاية التمرين ، يجب عليك بالتأكيد القيام بتمارين من مجمع التبريد. تمارين الإطالة تخفف التوتر المفرط وتعيد تدفق الدم فيها
- بعد التمرين ، يجب أن تستريح بنشاط ، وزيارة الساونا ، والسباحة في المسبح ، وركوب الدراجة ، والذهاب للتنزه.
- سيسمح لك النوم الكافي باستعادة الأنسجة العضلية في أقصر وقت ممكن ، ولن يسمح بظهور آلام العضلات.
سيؤدي الامتثال للتوصيات المذكورة أعلاه إلى إزالة حمض اللاكتيك بسرعة من العضلات وتقليل مستويات اللاكتات الزائدة وجعل عملية التدريب ممتعة وغير مؤلمة.
تصميم المادة: أوكسانا جريفينا
فيديو عن حمض اللاكتيك في العضلات
طرق سريعة لإزالة حمض اللاكتيك:
لم أعتقد أبدًا أن آلام العضلات مرتبطة بأي حمض موجود في الجسم.
يا رفاق وراء. نعم ، يحدث تضخم في الألياف العضلية من الإجهاد ، ولكن ليس على أساس الصدمة الأولية. تمت مراجعة وجهة النظر هذه منذ فترة طويلة. الآلية مختلفة هناك. البحث والعثور!