الطعنات كلاسيكية تمارين لتقوية العضلات في الأرداف والساقين. يستخدم التمرين في تدريبات القوة ، والتمارين الهوائية ، والتدريب المتقطع ، ويتم إجراؤه على كل ساق بالتناوب. تحتوي الطعنات على العديد من تعديلات التنفيذ ، لذلك يتم تضمينها في أي برنامج رياضي.
تعد الطعنات على كل ساق تمرينًا مليئًا بالتحديات من الناحية الفنية ، لذلك من أجل تحقيق نتائج سريعة وحقيقية ، تحتاج إلى معرفة جميع الفروق الدقيقة في التنفيذ. يمكنك القيام بذلك بدون معدات رياضية إضافية ، مع الدمبل ، والحديد ، وزيادة الوزن تدريجياً.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تساعد تمارين الاندفاع على كل ساق على تمرين العديد من أجزاء الجسم بشكل فعال ، ومن خلال تبديل أسلوب التنفيذ ، يمكنك بسهولة زيادة الحمل على مجموعة عضلية معينة ، اعتمادًا على تفضيلاتك. من الأفضل للمبتدئين أداء التمرين بوزنهم ، ثم إضافة أوزان إضافية باستخدام الدمبل والحديد وغيرها من المعدات.
يعتبر الخبراء أن الاندفاع تمارين أساسية ، وكل ذلك لأنهم:
- تساعد على تمرين جميع المجموعات العضلية الأكثر أهمية ؛
- تحسين التنسيق والمرونة ؛
- لها تأثير مفيد على الأوعية الدموية والقلب.
- تساعد على بناء كتلة العضلات في وقت قصير ؛
- حرق الدهون
- إعادة الأشكال الجميلة إلى الوركين والأرداف.
يوفر الجدول أدناه قائمة بالأنواع الرئيسية من الطعنات التي يمكن دمجها في روتين التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:
| أنواع | ملامح التنفيذ |
| كلاسيكي | يتيح لك هذا التمرين العمل بشكل فعال على الألوية الكبيرة والفخذين والرباعية. |
| اندفع في المكان | على عكس التمرين الكلاسيكي ، يستخدم الاندفاع في المكان عضلات الفخذ إلى أقصى حد. أفضل للمبتدئين لأنه من السهل القيام به. |
| عودة | هذا التمرين لا يثقل مفصل الركبة ، لذلك فهو مناسب لمن لا ينصح بتحميل هذا الجزء من الجسم. يضع هذا التمرين الحمل الأقصى على الجزء الخلفي من الفخذ. |
| البلغارية | تكمن خصوصية هذا التمرين في أن الحمل لا يتوزع على قدمين ، بل على الساقين أمام الجسم فقط. أثناء تنفيذه ، تعمل عضلات الفخذ الرباعية باستمرار ، وليس الاسترخاء. كلما كان الاندفاع أعمق ، زاد الحمل على عضلة الألوية. |
| قطري | هذا التمرين مفيد للفتيات ، فهو يساعد على شد عضلات الأرداف والفخذين الداخليين والخارجيين ، مما يساعد على تمرين المناطق التي بها أكبر قدر من المشاكل. |
لماذا نحتاج
تعمل الطعنات على كل ساق على تشغيل مفصل الورك والركبة ، كما تشرك مجموعات العضلات مثل:
- عضلات الفخذ الرباعية
- الألوية.
- ظهري؛
- صحافة؛
- وحيد.
- عجل؛
- المؤازرين.
- السيقان.
غالبًا ما يوصي المدربون بأن يقوم الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة بإدخال هذا التمرين في تمارينهم ، وكل ذلك للأسباب التالية:
- يحمّل الألوية الكبيرة ومقدمة الفخذ ؛
- أكثر فعالية بكثير من القرفصاء و deadlift ؛
- يقوي عضلات استقرار الجذع والحوض.
- يضخ الشعور بالتوازن
- آمن تمامًا للركبتين ، حتى لو لم يتم اتباع التقنية ؛
- يوصى باستخدامه ، ولكن دون إرهاق ، حتى أثناء لحظة إعادة التأهيل بعد الخضوع لعملية جراحية أو إصابة ؛
- لديه الكثير من الاختلافات ، ويساعد على تغيير لهجات المجموعات المختلفة ، ويضخ الجسم والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
موانع وأضرار محتملة
الطعنات ، مثل أي نوع آخر من التمارين ، لها موانع خاصة بها. لا ينصح بها لتدريب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفصل الركبة والعمود الفقري. حتى لو لم تزعجك المشاكل لفترة طويلة ، فيجب إجراء التمرين بحذر شديد.
من الأفضل إجراء التدريبات الأولى بالاشتراك مع أخصائي مؤهل. إذا كان الشخص يعاني من إصابة في الكاحل أو حدث ألم في أقواس القدم أثناء أداء الطعنات ، فمن الجدير لبعض الوقت رفض أداء هذا التمرين
يجب على النساء ، أثناء الحمل ، استبعاد الطعنات من التدريب الرياضي ، حيث يوجد خطر فقدان التوازن. موانع إجراء الطعنات هي التهاب الجراب والتهاب أوتار الساقين.
تلميحات مفيدة
ستحقق الطعنات التي يتم إجراؤها على كل رجل أقصى فائدة وتأثير عندما تأخذ في الاعتبار النقاط المهمة:
- يجب إمالة الجسم فقط بظهر مستقيم. فقط في هذا الوضع يمكن تخفيف الحمل على العمود الفقري وحماية مفاصل الركبة وتحميل العضلات على الوركين والأرداف إلى أقصى حد.
- يجب ألا يلمس البطن الساق الداعمة.
- يوصى للمبتدئين باستخدام الدعم في البداية - التمسك بيدك.
- لا تأرجح الجسم على الجانبين. عليك أن تتخيل بصريًا أن الوركين والكتفين مثبتتان في مستطيل. أثناء تنفيذ الاندفاع ، يجب أن يكون الجسم مسطحًا ، كما في وضع البداية.
- لا تلف ظهرك أو ترهل. يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الظهر ، مع توجيه الغاز للأمام وليس لأعلى.
- يجب أن تكون الصحافة متوترة. الضغط المشدود يساعد على الوصول إلى الموضع الصحيح. يحمي الجسم من التقلبات والانعطافات غير الضرورية.
- لا تضغطي على الأرداف. أثناء شد العضلات ، لا يمكن اتخاذ الوضع الصحيح ، ولا يمكن للعضلات أن تتمدد بالكامل عند أدنى نقطة ويقل تأثير التمرين.
- لا ترفع كعب الرجل الداعمة عن الأرض. هذه هي الطريقة الوحيدة لحماية مفصل الركبة بشكل موثوق.
- يجب ألا تنحرف الركبة إلى الداخل.
- لا تفرد ساقيك على نطاق واسع. إذا تم إجراء اندفاع للأمام أو للخلف ، فيجب أن تكون الأرجل على نفس الخط.
- يجب أن يتم التمرين طالما يمكنك الحفاظ على الأسلوب الصحيح. الطعنات غير المكتملة تقلل بشكل كبير من التأثير.
المجمع الرئيسي
تساعد تمارين الاندفاع على كل ساق على تمرين عضلات الأرداف والساقين ، وتساعد على اكتساب الأشكال الجميلة وإزالة الدهون الزائدة في الجسم يمكنك تضمين تمارين مختلفة في التمرين: الاندفاع للأمام أو للخلف أو إضافة قضيب حديد أو دمبل أو استخدام سميث. كل تمرين له الفروق الدقيقة في التنفيذ.
الطعنات الكلاسيكية
تعمل عضلات الألوية بشكل أساسي أثناء هذا التمرين ، كما تشارك العضلة ذات الرأسين وعضلة الفخذ أيضًا.
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- خذ خطوة للأمام ، إصبع القدم مائل قليلاً إلى الداخل ؛
- تكون الساق خلف الجسم على إصبع القدم طوال التمرين ؛
- برفق أثناء الاستنشاق ، اخفض الجسم لأسفل (قرفصاء قليلاً) ؛
- أثناء الزفير ، قف على وضع البداية.
يجب أن تكون السعة القصوى ، ويجب ألا تبرز الركبة خارج إصبع القدم. لتقوية عمل عضلات الأرداف ، قم بإمالة الجسم قليلاً باتجاه الفخذ ، لكن أسفل الظهر منحني قليلاً.
الطعنات البلغارية
تعمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
قف مستقيماً ، ضع ساق واحدة خلف الجسم على تل ، ثم:
- أخذ نفسًا عميقًا ، واجلس ببطء ، وإبقاء الجسم بلا حراك ؛
- عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قضيب حديد أو دمبل.
طعنات دائرية
يتكون هذا التمرين من 3 طعنات أساسية.
يتم ذلك على النحو التالي:
- يصبح في موضعه الأصلي ، والجسد متساوي ؛
- أداء اندفاع أمامي كلاسيكي ، والعودة إلى وضع البداية ؛
- أثناء الاستنشاق ، اندفع إلى الجانب والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى ؛
- أداء اندفاع عكسي ، وضع البداية ؛
- كرر التمرين بترتيب عكسي.
اندفع curtsy
يقع الحمل الرئيسي خلال هذا التمرين على عضلات الألوية ورباعية الرؤوس.
تقنية التنفيذ:
- قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد جواربك قليلاً على الجانبين ؛
- وجه الركبتين في نفس اتجاهات الجوارب ؛
- نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، والأخرى تأخذ خطوة واسعة للخلف قطريًا نحو الساق الداعمة ؛
- تقع إحدى الساقين في النهاية أمام الجسم ، والثانية متقاطعة خلف الجسم ؛
- اجلس ، ثني ركبة ساق العمل بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض ؛
- يجب أن يشعر القرفصاء قدر الإمكان في عضلة الألوية في الساق العاملة ؛
- العودة إلى وضع البداية
- كرر مع الساق الأخرى.
القفز الطعنات
هذه من أصعب التمارين التي تتطلب التركيز والتوازن المستمر.
تقنية التنفيذ:
- اتخذ وضع البداية - الجسم مسطح على الأرض ؛
- اندفع بساق واحدة والزفير والقفز ؛
- أثناء القفز ، يجب عليك تغيير الأماكن ، وسيتم تنفيذ الاندفاع على الساق الأخرى ؛
- القفز مرة أخرى وتغيير الساقين.
اندفع الدمبل
هذه من التمارين الصعبة التي تتطلب القوة والتنسيق والتحمل والمهارة لوضع الجسم في الفضاء بشكل صحيح.
يتم تنفيذ التمرين بالتسلسل التالي:
- خذ وضع البداية - تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وليست في مسطرة (عندما تكون الأرجل في مسطرة - لا يتم وضع المفصل بشكل صحيح ، يمكن أن تصاب بسهولة) ؛
- الدمبل ثقيلة ، لذلك يتم إخراجها من الأرض ، وثني الساقين عند الركبتين ومفصل الورك ؛
- يجب أن تكون الدمبل على نفس المستوى ؛
- يجب وضع وزن الجسم على ساق واحدة - تلك التي تقف أمام الجسم ؛
- ثني ساقيك عند مفصل الركبة والورك.
- يجب ثني ركبة ساق العمل بزاوية قائمة ؛
- قد تلمس الساق الداعمة الأرضية وقد لا تلمسها ، فمن الجدير مراقبة موضع الورك في ساق العمل ؛
- السعة عميقة قدر الإمكان ؛
- اندفع بساق واحدة ، والعودة إلى وضع البداية ؛
- اندفاع آخر - وضع البداية.
طعنة جانبية
يساعد هذا التمرين على زيادة حركة الورك وتحسين التمدد.
يعمل مثل هذا:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والبطن مطوي ، والظهر بشكل مستقيم ، واستقرار الوزن ؛
- اتخذ خطوة إلى الجانب ، وانقل الوزن إلى منتصف قوس القدم ؛
- ثني ركبة الساق التي يتم بها تنفيذ الخطوة ؛
- يجب أن تتحرك الركبة نحو أصابع القدم ، وينحني مفصل الورك في نفس المستوى ؛
- تستمر الحركة حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ثم حتى ينخفض حتى ينخفض مفصل الورك تحت الركبة ؛
- يتم تقويم الساق الداعمة ؛
- في نفس التسلسل ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.
التواء اندفع
يمكن أداء هذا التمرين بالكرة أو كرة القدم.
تتكون تقنية التنفيذ من المراحل التالية:
- تحتاج إلى الوصول إلى وضع البداية - الجسم مستوٍ ، المعدة مطوية ، القدمان معًا ؛
- قم بأداء اندفاع كلاسيكي ، ورمي ساق واحدة للأمام والقرفصاء ، عندما يصل الجسم إلى النقطة السفلية ، اقلب الجسم إلى اليمين إذا تم تنفيذ الاندفاع بالقدم اليمنى ؛
- إذا ترك الاندفاع ، ثم يتجه الجسم إلى اليسار ؛
- العودة إلى وضع البداية
- كرر على الساق الأخرى.
اندفع الحديد
أثناء هذا التمرين ، تعمل عضلات الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والضفائر الداخلية لعضلات البطن. في البداية ، لا يمكن إجراء التمرين إلا باستخدام شريط ، وبعد بضع جلسات يمكنك زيادة الوزن - قليلاً ، ثم جعل التمرين أثقل وأصعب.
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف على وضع البداية - الوقوف على الأرض والقدمان معًا ؛
- ضع الحديد على الكتفين أسفل الرقبة مباشرة ، والظهر مسطح تمامًا ؛
- الساقين متباعدتين - وضع أضيق قليلاً من عرض الكتفين ؛
- اتخاذ خطوة واسعة للأمام ، وتحديد الموقف ؛
- ساق العمل هي التي تجعل الخطوة على القدم تمامًا والساق الداعمة على إصبع القدم.
اندفع سميث
باستخدام جهاز سميث ، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من التمارين وتمرين أي مجموعة عضلية. اندفع سميث يعمل على الكواد والألوية الإضافة الرئيسية هي أن الحمل والحركة بها ثابتة ، ومن الممكن إزالة الحمل من عضلات التثبيت. قبل البدء في التمرين ، يجب عليك ضبط جهاز المحاكاة - اختر الوزن الأمثل. ضع شريط جهاز المحاكاة على مستوى الكتف.
ثم اتبع هذه التقنية:
- ارفع البار لوضع الجسم تحته ، مع استقامة الساقين عند الركبتين ، مع مباعدة عرض الكتفين ؛
- يجب أن يكون شريط جهاز المحاكاة موجودًا على عضلات شبه منحرف ؛
- قم بإزالة الشريط من جهاز المحاكاة ، واتخاذ خطوة للأمام بقدم واحدة ، ووضعها بالكامل على القدم ، والساق الداعمة على إصبع القدم ؛
- يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا ؛
- تنتهي الحركة عندما يكون الانحناء في الركبة 90 درجة والفخذ موازٍ للأرض ؛
- تحتاج إلى النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن يجب ألا تلمس الركبة الأرض.
يجب أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين: النزول مع التنفس العميق ، أثناء الزفير ، ادفع البار لأعلى. يمكن للرجال والنساء أداء جميع خيارات الرئة ، بما في ذلك التدريبات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
من المهم اتباع أسلوب التنفيذ بدقة وعدم ارتكاب أخطاء نموذجية:
- التمرين ، على الرغم من سهولة التنفيذ ، يمكن أن يسبب صعوبات خطيرة حتى بالنسبة لشخص مدرب جيدًا ؛
- إذا كانت هناك صعوبات أثناء التمرين في تنسيق الحركة ، فيجب في البداية تضمين الطعنات الجانبية في التدريب والتمسك بأي دعم ؛
- غالبًا ما تحدث صعوبات عند محاولة الجلوس بعمق ، نظرًا لأن مرونة الأوتار والعضلات ليست مرنة بدرجة كافية بعد ، وفي هذه الحالة تحتاج هذه العضلات إلى التمرين ؛
- تحتاج إلى النزول بسلاسة ، حيث يمكنك بسهولة الحصول على إصابة في الرباط ؛
- إذا كان هناك ألم حاد في منطقة الفخذ أثناء التمرين ، فيجب إزالته من التمرين ؛
- يجب اختيار الوزن المستهدف ، والذي سيحمّل العضلات ، لكن لا يسبب إصابة ، فمن الأفضل البدء في التدريب بأثقال تزن حوالي 2 كيلوغرام ، أما بالنسبة للنساء ، فالوزن الأقصى لا يزيد عن 15 كيلوغراماً.
جدول الأسبوع
للحصول على نتائج حقيقية: لجعل الجسم أكثر بروزًا ، وشد العضلات واستعادة أشكالها الجميلة ، تحتاج إلى التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
يجب أن يتكون التمرين من التمارين التالية:
- يجب أن يكون تمرين القلب على دراجة ثابتة أو على حبل القفز أو الركض فقط حوالي 5 دقائق ؛
- اندفاع مع قضيب حديد على الكتفين - 3 مجموعات كل منها 10 مرات ؛
- ضغط الساق في Gakka - 3 مجموعات من 12 مرة ؛
- الطعنات مع الوزن (استخدم الدمبل) - 3 × 12 ؛
- أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة ، قم بتصويب الساقين - 3 × 12 ؛
- الطعنات البلغارية - 3 × 12 ؛
- ثني الساقين في جهاز المحاكاة في وضعية الانبطاح - 3 × 12 ؛
- اندفاع واسع مع الدعم - 3x12 ؛
- صحافة.
لتقليل وزن الجسم ، يمكنك الالتزام بهذا التمرين:
- في البداية ، تحتاج إلى القيام بتمرين القلب لمدة 10 دقائق (الجري على الفور أو على جهاز المشي ، القفز على الحبل) ؛
- القرفصاء مع شريط على الكتفين 3 مجموعات كل منها 15 مرة ؛
- الطعنات الكلاسيكية - 3 × 15 ؛
- اندفاع مع القفز - 3x15 ؛
- أرجل متأرجحة بوزن - 3 × 15 ؛
- الطعنات الجانبية - 3 × 15 ؛
- خطوات إلى المنصة بوزن - 3 × 15 ؛
- التواء على الأرض - 3 × 15 ؛
- الطعنات مع الدمبل - 3x15.
يمكنك تغيير تسلسل التمارين أثناء التدريب ، الشيء الرئيسي هو الانتظام - 3-4 مرات في الأسبوع ومن الأفضل إعطاء الجسم راحة من التمرين كل يوم.
متى تتوقع التأثير
لإزالة الوزن الزائد والحصول على أقصى نتيجة ، تحتاج إلى الالتزام بجدول التدريب القياسي - 3 مرات في الأسبوع. يمكن الحصول على النتائج الأولى لهذا البرنامج بالفعل في منتصف الشهر الأول من التدريب. لا تفرط في ذلك ، إذا لم تمنح الجسم راحة ، فلن يكون لديه وقت للتعافي والتدريب سيجلب التعب والكسل.لكي يتم نقش المكبس ، في هذه الحالة سيكون عليك التدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، بينما تحتاج إلى العمل بوزن وإضافة أكبر عدد ممكن من التقلبات. أضف المزيد من تمارين الاندفاع الحديدية والقرفصاء إلى التمرين.
تعتمد سرعة اكتساب كتلة العضلات على الخصائص الفردية: مستوى التدريب ، وغياب العادات السيئة ، والتغذية السليمة ، والالتزام بنظام التدريب مهمان. تمرين الاندفاع هو تمرين فريد لإنشاء أرجل مثالية للنساء ومناسب أيضًا للرجال لتحسين ملامح الجسم. يمكن أداء التمرين على كل ساق باللف والقفز. هذا التمرين الأساسي مثالي للتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
فيديو عن تقنية تنفيذ الهجمات على كل رجل
كيفية أداء الاندفاع بشكل صحيح في كل ساق: