تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل

1. اتخذي وضعية الجسم المستقيمة ، بعد وضع أثقال في منطقة الكاحل ؛ تصويب ظهرك حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ ارفع الذقن.
2. اثنِ ذراعيك على المرفقين وضع ساعديك أمامك على مستوى المعدة.
3. حرك القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
4. قم برفع الأطراف اليمنى والسفلية بالتناوب ، ولمس مؤخرة اليد بالركبة ، مع الحفاظ على أسرع وتيرة للتمرين.

1. يقف مستقيما؛ ضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ اترك يديك في وضع حر على طول الجسم.
2. عند الزفير ، اقفز ، واقطع الأطراف عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. عندما تكون في أعلى نقطة ، صفق على رأسك ، ورفع الأطراف العلوية من خلال الجانبين.
3. دون التباطؤ في وضع وسيط ، اتخذ وضعًا أفقيًا ، وزع وزن الجسم بالتساوي بين نقطتي دعم: ظهر راحة اليد على الأرض والقدمين على أصابع القدم.
4. قم بأداء تمارين الضغط مع الحفاظ على خط مستقيم في الجسم.
5. كرر الخطوات من 2 إلى 4 عدة مرات حسب الضرورة.

1. استلق على وجهك على الأرض.
2. تمزيق الجسم من سطح الدعم ، وتوزيع الوزن بين الذراعين المستقيمين على الأرض والساقين.
3. اثنِ رجلك اليمنى واضغط على ركبتك نحو صدرك.
4. أعد الطرف الأيمن إلى موضعه الأصلي (PI) وافعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

يتم تنفيذ التمرين بأسرع وتيرة ممكنة. تعتبر القفزات الصغيرة أثناء تغيير الأرجل المثنية مقبولة ولا تؤثر على جودة الحمل الناتج.

1. اتخذ وضعية الجسم المستقيمة. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ ضع يديك على الحزام.
2. اثنِ ركبتيك واجعل أردافك منخفضة قدر الإمكان على الأرض ، دون رفع كعبيك عن السطح الداعم.
3. اقفز بأسرع ما يمكن ، دون التوقف في موضع متوسط ​​، وانتقل من موضع أدنى إلى موضع علوي.
4. نفذ ص 2-3 العدد المطلوب من المرات.

1. اتخذ وضعًا أفقيًا ، واختر الأرضية كسطح مرجعي ؛ اضغط على ظهرك على الأرض قدر الإمكان ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض ؛ اترك يديك في وضع حر على طول الجسم أو ضعهما خلف رأسك.
2. قم بتمزيق الأطراف السفلية من الدعامة وارفعها بحيث تتكون زاوية 90 درجة في مفصل الركبة.
3. قم بمد رجلك اليمنى ، وجعلها قريبة من الأرض قدر الإمكان. لا يزال الشخص الأيسر "يحمل" الزاوية اليمنى عند الركبة.
4. إعادة الساق اليمنى إلى PI.
5. كرر ص 3 ، وفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
6. كرر ص 3 - 5 العدد المطلوب من المرات مع ملاحظة وتيرة التمرين "فوق المتوسط".

1. استلقي على الأرض ووجهه لأعلى ؛ اضغط على ظهرك مقابل الدعم ؛ شد ساقيك في وضع طبيعي ، دون نشرها على الجانبين ؛ ضع يديك على طول الجسم.
2. ارفع الأطراف السفلية فوق الأرض ، وبالتالي انقلهم إلى PI.
3. ارفع الساق اليمنى لتشكيل عمودي على الساق اليسرى المتبقية في PI.
4. أنزل الساق اليمنى إلى مستوى اليسار ، ثم ارفع الطرف الأيسر ، مكونًا زاوية قائمة مع اليمين.
5. نفذ p.3 - 4 العدد المطلوب من المرات بوتيرة سريعة.

1. اتخذ وضعية أفقية اضغط على ظهرك مقابل الدعم ؛ ضع يديك خلف رأسك شد ساقيك ، وجعلهما قريبين قدر الإمكان من بعضهما البعض.
2. قم بتمزيق الأطراف السفلية عن الأرض بمقدار 10 سم ، وبالتالي نقلهم إلى PI.
3. قم بحركة دائرية إلى اليمين وقدميك في الهواء ، دون لمس الأرض في أدنى نقطة.
4. تغيير اتجاه الحركات الدورانية للأطراف السفلية.

1. استلق على ظهرك ، واختر الأرضية كسطح دعم ؛ ضع يديك على طول الجسم شد ساقيك واجعلهما قريبين قدر الإمكان من بعضهما البعض.
2. ارفع الأطراف السفلية ، وقادها قليلاً نحو الرأس ، مع تمزيق الأرداف عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
3. أنزلي أردافك على الأرض ، ثم أعد ساقيك ببطء إلى PI.
4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 عدة مرات حسب الضرورة.

1. الوقوف في مواجهة كرسي لا ينبغي أن يتجاوز ارتفاعه مستوى بطن الرياضي ؛ ضع ظهور راحة اليد على ظهر الكرسي ، مع أخذ قطعة الأثاث كنقطة ارتكاز ؛ تصويب ظهرك ضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.
2. دون تغيير موضع الجزء العلوي من الجسم ، قم بثني الساق اليمنى عند الركبة ، ثم أعدها قدر الإمكان عن طريق زيادة المسافة بينها وبين الأرض ودفع الجسم قليلاً إلى الأمام.
3. اخفض ساقك دون وضعها على الأرض.
4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 عدة مرات حسب الضرورة.
5. غير رجلك وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.

1. استدر الجانب الأيسر إلى الطاولة (النقطة المحورية) ؛ اتكئ قليلاً على قطعة الأثاث المستعملة ، ضع راحة يدك اليسرى عليها ؛ تصويب ظهرك.
2. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وارفعها لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، وبالتالي انقلها إلى SP.
3. دون تقليل المسافة الأولية بين الساق والأرض ، افرد الساق اليمنى للأمام.
4. أعد الطرف الأيمن إلى PI.
5. كرر p.3 - 4 العدد المطلوب من المرات ، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض.
6. افعل ص 2-5 ، باستخدام الساق اليمنى كطرف داعم والساق اليسرى كطرف "عاملة".

1. احصل على أربع ، وزع وزن الجسم بين الذراعين المستقيمين ، واستريح على الأرض مع ظهور ظهر الراحتين ، والساقين على الركبتين ؛ تصويب ظهرك وجه نظرك أمامك.
2. افرد رجلك اليمنى واسترجعها ، وبعد ذلك ، دون الانحناء ، قم بتمزيقها إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.
3. اخفض الطرف إلى الأرض وقم بتأرجح العدد المطلوب من المرات.
4. نعلق الساق اليمنى على اليسار ، وإعادتها إلى IP.
5. افرد الطرف الأيسر واسحب للخلف ، ثم نفذ الخطوات من 2 إلى 4 بالعدد المطلوب من المرات.

1. احصل على أربع ؛ تصويب ظهرك وجه نظرك في اتجاه السفر.
2. بدون تغيير زاوية الانحناء للساق اليمنى ، خذها إلى اليمين بسبب عضلات السطح الجانبي للفخذ.
3. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار ، ثم أعد الطرف الأيمن إلى PI ، وكرر الخطوة 2 ، باستخدام الساق اليسرى كساق عمل.

1. اتخاذ موقف "على أربع" ؛ تصويب ظهرك انظر إلى الأرض.
2. اسحب الساق اليمنى للخلف ، وبالتالي انقلها إلى PI.
3. قم بتمزيق الساق اليمنى عن الأرض وضعها خلف اليسرى دون ثنيها.
4. المس الأرض بأطراف أصابع قدميك ، ثم حرك رجلك اليمنى نحو الجانب الأيمن دون توقف ، مع التأكد من بقائها مستقيمة قدر الإمكان أثناء تغيير الوضع.
5. كرر الخطوات من 3 إلى 4 عدة مرات حسب الضرورة.
6. ضع قدمك اليمنى على يسارك. كرر الخطوات من 2 إلى 5 ، باستخدام الرجل اليسرى كساق عمل.

1. اتخذ وضعية منتصبة اجعل القدمين قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض ؛ تصويب ظهرك ضع يديك على الحزام ارفع الذقن.
2. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، وتأكد من أنها تظل مستقيمة في لحظة التغيير. بعد الوصول إلى أعلى نقطة عند رفع الطرف الأيمن ، قم بإنزاله لأسفل دون لمس الأرض.
3. كرر الخطوة 2 عدة مرات حسب الضرورة.
4. قم بتغيير الساق العاملة إلى اليسار والساق الداعمة إلى اليمين.