تمارين متساوية القياس. مجمع للساقين ، العمود الفقري العنقي ، الظهر ، الضغط. كيف تفعل ذلك في المنزل

تستند تمارين متساوي القياس على القياس. هذا هو اسم نظام التمارين الساكنة ، والغرض منها هو تطوير قوة وتقوية الجهاز المفصلي.

ما هو تمرين متساوي القياس

تمارين متساوية القياس هي أساس تمارين القوة. المصطلح "isometrics" يصلح للترجمة من اللغة اليونانية ، والتي يمكن تفسيرها على أنها "مسافة ثابتة". في عملية التدريبات متساوي القياس ، يتم توجيه الجهود البدنية للرياضي لتقوية التوتر ، بينما لا تغير العضلات طولها ، ولا تغير المفاصل زاوية الانحناء.

عند أداء المهمة ، نظرًا لحقيقة أن العضلات لا تعاني من الانكماش الديناميكي المعتاد ، يقع الحمل الرئيسي على الأوتار. تؤدي هذه العملية إلى تراكم تدريجي للقوة البدنية ، فضلاً عن زيادة قدرة الجسم على بذل جهود متزايدة في فترة زمنية قصيرة.

تستخدم عبارات مختلفة للإشارة إلى تمارين متساوية القياس:

• الجمباز شمشون ، زاس ؛
• الجمباز الوتر.
• علم الإحصاء؛
• تمارين ثابتة
• تساوي القياس.

تمارين متساوية القياس تختلف عن التدريبات الديناميكية:

هناك العديد من الفوائد للتمارين متساوية القياس من حيث الوقت المستغرق. يصف الخبراء التدريب متساوي القياس بأنه وسيلة لتحقيق الأهداف في وقت قصير.

تستغرق التدريبات المنتظمة وقتًا طويلاً ، والراحة مطلوبة بين المجموعات الرئيسية للتعافي. يتميز القياس بالميزة الرئيسية: الفترة الزمنية المخصصة للإحصاءات تُشرك العضلات بالكامل طوال فترة العمل بأكملها.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إبراز مزايا تدريب القوة متساوي القياس:

• التوفر... لا يتم اختيار صالات رياضية خاصة لإجراء تمارين متساوية القياس. هناك حاجة إلى غرفة حيث سيكون هناك مساحة كافية لشد الجسم ، وتتوفر العناصر الأساسية مثل المناشف ، والأحزمة أو الأحزمة ، والدعم.
• القدرة على التدريب اليومي... فترات الراحة الطويلة ليست مطلوبة للتعافي بعد أداء تمارين متساوية القياس. تُعقد الفصول بانتظام ، يوميًا ، عدة مرات في اليوم.
• القدرة على زيادة مؤشرات القوة في وقت قصير مع نهج التمرين الصحيح.

من بين عيوب تمارين متساوي القياس ، هناك عدة نقاط:

• لا يوصى بالبدء في عمل قياس التساوي بمفردك. في المرحلة الأولية ، يجب أن تكون برفقة مدرب.
  
• عند القيام بالتمارين ، يتم إيلاء اهتمام خاص لتصحيح التنفس.
• لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يكون القياس دائمًا مصحوبًا بديناميكيات.
• لا تهدف تمارين متساوي القياس إلى تحسين مهارات التنسيق.
• تساهم تمارين متساوية القياس لفترات طويلة في تقصير العضلات.

لا يتم تنفيذ التمارين إذا كانت هناك موانع. تثبيت وضعيات متساوية القياس ، وتدريب عضلات الأوتار يزيد بشكل كبير من ضغط الدم.

لذلك ، فإن القياس هو بطلان:

• مع ارتفاع ضغط الدم
• مع انخفاض ضغط الدم
• وجود أمراض مرتبطة بانتهاك بنية أوعية الدماغ وتدفق الدم ومشاكل القلب.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وآمن

تدريب القوة ، المبني على أسس متساوي القياس ، له ميزات محددة. عند إجراء الفصول ، يتم إيلاء اهتمام خاص لاحتياطات السلامة. تحميل القوة على العضلات والأوتار ، إذا لم يتم تنفيذ التقنيات بشكل صحيح ، يمكن أن يسبب إصابات مؤلمة.

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يوصي الخبراء بدراسة قواعد السلامة الأساسية:

• قم بأداء من 10 إلى 20 تمرينًا يوميًا ، لا أكثر ؛
• عند تثبيت الموقف ، فإنها لا تحبس أنفاسك ، وتتوتر العضلات فقط عند الاستنشاق ؛
• عند أداء تمرين على عضلات معينة ، فإنها تجهد الجسم كله ؛
• أنواع معينة من التمارين لا تدوم أكثر من 6 ثوان ، فيما بينها تأخذ استراحة لا تقل عن 30 ثانية ؛
• الزيادة والنقصان في الحمل على العضلات تعمل بسلاسة ، دون الرجيج ؛
• عندما يظهر الصداع وآلام حادة في المفاصل والأوتار ، تتوقف الفصول الدراسية.

المعدات اللازمة

لأداء تمارين متساوية القياس ، فأنت بحاجة إلى دعم ، يمكن أن يكون جدرانًا وكراسي وعتبات النوافذ. استخدم الأحزمة أو الحبال أو المناشف للتمدد.

قبل التدريب مباشرة ، يوصى بأداء مجموعة من التمارين التي تساعد على شد العضلات. هذا يعزز الإحماء ويهيئ العضلات لمزيد من العمل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تقنية الكسندر زاس

كان ألكسندر زاس مؤسس التمرينات الساكنة في القرن العشرين. على الأراضي الروسية. يعتمد المجمع ، الذي تم تطويره بمساعدته ، على تمارين اليوغا ، وكذلك تقنيات فنون الدفاع عن النفس الصينية. أطلق على ألكسندر زاس لقب شمشون أو أيرون شمشون ، وحصل على لقب "أقوى رجل على وجه الأرض".

في الوقت نفسه ، كان وزن جسمه 75 كجم فقط ، ولكن في ساحة السيرك حيث كان يعمل ، كان بإمكانه رفع أسدين بالغين على هزاز خاص.

يعلق زاس أهمية كبيرة على التمارين متساوية القياس في تدريبه الخاص ، ويعتقد أن المقاييس المتوازنة لا توفر الوقت فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة. تعتمد تقنية Alexander Zass على التدريب باستخدام السلاسل أو الأحزمة. بهذه الطريقة ، زاد شمشون من قدراته الخاصة ، والتي أظهرها لاحقًا في ساحة السيرك.

طريقة بروس لي

يعتقد خبراء الرياضة أن بروس لي أخذ تمارين متساوية القياس وفقًا لطريقة ألكسندر زاس كأساس لتدريباته اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، استمتع بالقواعد الأساسية لكمال الأجسام. نتيجة لذلك ، تم تشكيل نظام Bruce Lee ، وهو يتضمن تمارين متساوية القياس متاحة حتى للرياضيين عديمي الخبرة.

قام بروس لي بأداء تمرين واحد من القائمة كل يوم ، مكملاً إياه بتمارين أخرى وفقًا لطريقته الخاصة ، بينما كان يعتقد أنه عند إجراء تمارين ثابتة ، يجب اتباع عدة قواعد أساسية.

على سبيل المثال:

• لقد تدرب في الصباح الباكر.
• تهوية الغرفة جيدًا قبل التدريب ؛
• بعد الجمباز ، اعتبر أنه من الضروري أخذ دش متباين.

تمارين العارضة:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين
2. تم تثبيت العارضة على مسافة بضعة سنتيمترات أسفل الذراعين الممدودتين ، ويتم لف العارضة حولها.
3. ثم يضغطون عليه بقوة قصوى تبلغ حوالي 6 - 10 ثوانٍ.

ارتفاع اصبع القدم:

1. يتم وضع الشريط فوق الكتفين ، ثم يرتفع بلطف على أصابع القدم.
2. في هذه الحالة ، تخلق الكتفين ضغطًا بأقصى جهد على العارضة لمدة 6-12 ثانية.

القرفصاء:

1. اضبط الشريط على مستوى بحيث يمكنك إراحة كتفيك عليه في وضع القرفصاء.
2. القرفصاء والضغط على العارضة لمدة 6 - 10 ثوان.

الجمباز قوي الإرادة Anokhin

بحلول بداية القرن العشرين. أصبح نظام التمارين البدنية للرياضي الروسي الدكتور أنوخين شائعًا ، والذي أطلق عليه اسم الجمباز الإرادي. لا توجد معدات خاصة أو غرفة مطلوبة لإكمال هذه التمارين. غالبًا ما يُطلق على الجمباز الإرادي في Anokhin اسم الجمباز في الغرفة.

عند تجميع المنهجية ، استرشد الطبيب بمبدأ أنه من المستحيل التوصل إلى حركات جديدة للجسم ، يمكنك فقط تغيير مبادئ تنفيذها. لم يكن غياب الأوزان (الدمبل أو الأوزان) عقبة أمام إجهاد العضلات المقابلة.

صاغ Anokhin 8 مبادئ لأولئك الذين يرغبون في التعرف على المنهجية:

• يجب تركيز كل الاهتمام على العضلات أو المجموعة العضلية التي يتم تدريبها ؛
• زيادة الحمل ، يجب أن يكون إتقان تمرين جديد بطيئًا ؛
• عند إجراء التمرين ، من الضروري مراقبة تسلسل التنفس ؛
• يجب إجراء التمرين أمام المرآة ؛
• بعد التمرين ، تحتاج إلى دش بلون مغاير وفرك شامل للجسم بمنشفة خشنة.

بالإضافة إلى ذلك ، أوصى Anokhin بالالتزام بنظام غذائي مقيد في التغذية. في رأيه ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، لكن بسيطًا.

التمرين الرئيسي:

1. تتباعد الأيدي ، وتقبض بقبضة اليد ، وتنطلق راحة اليد ، وتوتر العضلة ذات الرأسين.
2. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، مع محاكاة جاذبية حمولة كبيرة.
3. ثم يبدأون في فك أذرعهم كما لو كانوا يريدون دفع الحمل بعيدًا.
4. عندما تنحني الذراعين ، استنشق ، عندما لا ينحني ، ازفر.

التوجه الإضافي:

1. يتم ضبط الساقين على عرض الكتفين ، ارفع ذراعيك للأمام ، ثبّت قبضة يدك. في الوقت نفسه ، تتوتر عضلات الظهر.
2. يفردون أذرعهم ، ثم يبدأون في تجميعهم معًا ، كما لو كانوا يضغطون على صندوق كبير على مستوى الصدر.
3. عند فرد اليدين ، استنشق ، عند الخلط ، زفر.

موقف الكذب:

1. إنهم يستلقون على ظهورهم ، ويحافظون على ثبات الجسم التام ، ولكن في نفس الوقت يرفعون ويخفضون أرجلهم بسرعة.
2. يجب أن تكون زاوية الصعود 50.

الجمباز متساوي القياس بورشينكو

أنشأ الدكتور Borshchenko مجمعًا خاصًا من الجمباز متساوي القياس ، والغرض منه هو مكافحة أمراض الظهر ، التي تتميز بالضمور وتنكس العضلات. تستخدم هذه التقنية لعلاج العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي. تركز تقنيات Borshchenko على العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.

ميزة النظام هي الأمان والتوافر. الجمباز مناسب للأشخاص من خلفيات وأعمار مختلفة. الجمباز فعال كإجراء وقائي أو إجراء شامل مصاحب في علاج مشاكل الظهر. والغرض منه هو زيادة تحمل عضلات الظهر.

عند أداء الجمباز ، يوصى باستخدام Borshchenko التقيد بالتوصيات الأساسية:

• لا يهم ترتيب التدريبات ؛
• التمدد مطلوب قبل الفصول الدراسية ؛
• من المهم الالتزام بالنظام من أجل التمرين الصحيح وزيادة الكفاءة ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا.

على الرغم من أن رياضة الجمباز متاحة لمعظم الأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية ومن مختلف الأعمار ، فمن الضروري استشارة طبيبك قبل البدء بها.

مجمع تدريبي لأجزاء مختلفة من الجسم

يتم إنشاء تمارين متساوية القياس بطرق مختلفة لمجموعات العضلات الخاصة. وفقًا لملاحظات الممارسين ومؤسسي النظريات في تدريب القوة ، من المهم ملاحظة تسلسل توتر العضلات أو مجموعات العضلات.

لتقوية الأرداف والساقين

تم تطوير مجموعة كاملة من التمارين الثابتة التي تساعد على تدريب هذه المجموعات العضلية.يوصى بإجراء فصول في أحذية رياضية مقاومة للانزلاق.

رف بمخرج جانبي. يساعد هذا الجهد على تقوية عضلات الفخذين والأرداف وكذلك الفخذ الداخلي.

الميزات:

1. نصف القرفصاء على ساق واحدة مصنوع من الرف الكلاسيكي.
2. يأخذون الساق الثانية إلى الجانب ، بينما يسحبون الجورب تجاه أنفسهم.
3. تظل الأرجل ، التي يتم إزالتها في نصف القرفصاء الجانبي ، ثابتة لمدة 5-10 ثوان ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي.
4. كرر الاندفاع بالساق الأخرى.

حامل إمالة... بجهد ، حافظوا على الوضع لمدة 5-10 ثوان.

الميزات:

1. من الحامل الكلاسيكي مع تباعد الأرجل عبر عرض الكتفين ، فإنها تقوم بانحناء أمامي بزاوية قائمة على سطح الأرض.
2. يجب أن تستمر الذراعين في خط مستقيم من الجسم ، أي أن تمتد للأمام.
3. في هذا الوضع ، يتجمدون ويجهدون العضلات ، ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي.

القرفصاء. التمارين الساكنة مع القرفصاء تقوي عضلات الأرداف.

الميزات:

1. من الرف الكلاسيكي ، اجلس بعمق حتى يتوازى الفخذان تمامًا مع سطح الأرض.
2. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القدمين متباعدة على نطاق واسع ، ويجب أن ينظر الكعبان إلى بعضهما البعض.
3. يتم تنفيذ القرفصاء على أصابع القدم مع ارتفاع الكعب قدر الإمكان.

مدعوم على الحائط. من أشهر التمارين الساكنة لتقوية جميع أجزاء عضلات الفخذ والألوية.

الميزات:

1. لأداء ، يميلون إلى الحائط ، تنتشر الأرجل بعرض الكتفين بالتوازي مع بعضها البعض.
2. ثم يبدأون في القرفصاء دون النظر من الحائط.
3. يجلسون حتى يصلوا إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين ، ويتجمدون لمدة 5 ثوان ، ثم يستقيمون ببطء. يمكن تمديد اليدين في هذا الوضع للأمام أو الانزلاق على طول الجدار.

لتقوية الصحافة

عادة ما يتم تقوية عضلات البطن من وضعية الانبطاح. من أجل القيام بالتمرين ، يتم استخدام بساط صلب.

الميزات:

1. يستلقون على ظهورهم ، وأيديهم منخفضة على طول الجسم.
2. يتم رفع الأرجل من 10 إلى 20 سم عن سطح الأرض ، ثم تبدأ في الانحناء وفكها واحدة تلو الأخرى ، دون لمس الأرضية بالكعب. في هذه الحالة ، يجب أن يكون التنفس موحدًا ، وليس مضطربًا.
3. يتم تنفيذ التمرين بجهد ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن.

اللوح الخشبي من أشهر التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.

الميزات:

1. من وضعية متكئة على مرفقيك أو ذراعيك ، يتم رفع الجسم بحيث يكون موازيًا لسطح الأرض.
2. يظلون في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.

في كل مرة يتم زيادة وقت التمرين. يجب أن تكون الكتفين فوق مستوى المرفقين تمامًا ، ويجب تقويم الساقين ، في حالة توتر.

بعد إتقان أبسط طريقة لأداء اللوح الخشبي ، ينتقلون إلى أداء اللوح بمضاعفات:

• ارفع يد واحدة
• يرفع ساق واحدة
• رفع الذراع والساق في نفس الوقت ؛
• امتدت على الجانب.

للعودة

من الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين تنمية العضلات التركيز على ضخ عضلات البطن والتجاهل التام لعضلات الظهر.

رفع الساق:

1. من وضعية الوقوف ، ارفع الرجل بزاوية 90.
2. ثم قم بالتدوير مع ساق واحدة في اتجاه واحد ، مع الساق الأخرى في الاتجاه الآخر.

الامتثال لاحتياطات السلامة ، والجدول الزمني المخطط بعناية لجلسات التدريب الثابتة لن يؤدي فقط إلى زيادة كتلة العضلات أو مؤشرات القوة ، ولكن أيضًا يقوي الجسم ويحسن راحة الجسم.

تغيير الأيدي:

1. في وضع الوقوف على أربع ، مع دعم على الركبتين والذراعين ممدودتين ، وضعوا أيديهم خلف الظهر بالتناوب.
2. تُمسك اليد في أسفل الظهر لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم تُعاد إلى موضعها الأصلي.

للصدر

يصعب تمرين عضلات الصدر. غالبًا ما يدمج الرياضيون المحترفون تمارين صدرية في روتينهم اليومي.

الميزات:

1. من وضع الحامل الكلاسيكي ، يتم سحب الذراعين إلى الأمام ، مع إجهاد العضلة الصدرية كما لو كان وزنًا كبيرًا يضغط على الصدر.
2. حافظ على التوتر لمدة 15 ثانية ، ثم أرخِ العضلات.
3. يتكرر التمرين عدة مرات. العناصر الداخلية مناسبة لأداء التمارين الثابتة.
4. في وضع الجلوس على الطاولة ، يأخذون الحواف المقابلة للطاولة.
5. انحن للأمام في محاولة لجمع أيديهم معًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

لعضلات الرقبة

منطقة عنق الرحم مهمة للعمود الفقري.

تساعد تمارين تقوية الرقبة على تقوية العمود الفقري التالي:

1. يجلسون على كرسي.
2. يضعون كتابًا على رؤوسهم ، ثم يهزونه للأمام والخلف قليلاً.

من المهم الحفاظ على التوازن ، لضمان عدم سقوط الكتاب. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات العمود الفقري العنقي ويزيد من قدرتها على التحمل.

الميزات:

1. يتم وضع راحة اليد على مؤخرة الرأس ، ثم إمالة الرأس للخلف للنظر لأعلى.
2. في الوقت نفسه ، يمارسون مقاومة قوية مع راحة اليد ، ويحتفظون بالشد لمدة 10-15 ثانية.

يمكن تعديل هذه التمارين حسب التفضيلات:

• ضع راحة اليد على الجبهة ، وقم بإمالة الرأس لأسفل.
• مقاومة مع راحة اليد ، لا تزيد عن 10 ثوان.

تمرن بحزام - الكسندر زاس

في البداية ، تم تنفيذ تمارين ألكسندر زاس باستخدام سلسلة. لكن مع مرور الوقت ، قام المؤلف وأتباعه بتغيير سلاسل الأحزمة.

تسلسل:

1. تمتد الأيدي فوق الرأس ، وهي تحمل سلسلة. لبضع ثوان ، يبذلون جهدًا لشد السلسلة بأيديهم في اتجاهات مختلفة ، مع تحميل عضلات الظهر العريضة وعضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس الرئيسية.
2. تُلقى السلسلة خلف الظهر ، مضغوطة بقبضات مفتوحة. تمتد الأيدي في اتجاهات مختلفة. يقع التوتر الرئيسي على عضلات الصدر.
3. يتم تثبيت أحد طرفي السلسلة على القدم ، ويتم ضغط الطرف الآخر في راحة يدك. يتركز الشد في العضلة ذات الرأسين من الكتف وأوسع عضلات الظهر ، مع بذل جهد ضروري لكسر السلسلة.

كيفية بناء تمرين متساوي القياس

تم تصميم تمارين متساوي القياس وفقًا للقواعد الأساسية والامتثال لأنظمة السلامة.

يتم الاهتمام ليس فقط باختيار الدورة التدريبية ، ولكن أيضًا للعوامل المصاحبة:

• يتم التمرين في الصباح عندما تبدأ العضلات في الاستيقاظ بعد قسط من الراحة ليلاً.
• تتم عملية الإطالة قبل البدء في التمارين الساكنة. شد عضلات الظهر والساقين والذراعين باستمرار.
  
• بالنسبة للتمارين ، يتم اختيار مجموعة العضلات للعمل بها.
• عند تحديد الوضعيات ، يتم أخذ الحد الأقصى والحد الأدنى لمدة التمرين في الاعتبار.
• خذ قسطًا من الراحة بين التمارين.

بعد التمرين ، يصبح الاستحمام المتباين بمثابة استرخاء جيد للعضلات. بعد التدريب ، يوصى باتباع نظام غذائي ، وتجديد توازن السوائل في الجسم.

يمكن للأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية استخدام تمارين متساوية القياس. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن توتر العضلات الساكن هو وسيلة لزيادة القوة. بالنسبة للرياضيين غير المحترفين ، يمكن أن تكون المقاييس المتساوية وسيلة لتقوية مجموعات العضلات المختلفة وتحسين تعريف الجسم.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

أشرطة فيديو تمارين متساوية القياس

مجموعة من تمارين الأوتار: