تم تطوير تمرين دائري فعال للفتيات لجميع مجموعات العضلات في الخمسينيات من القرن الماضي ويتميز بكثافة عالية ومدة قصيرة. بفضل تنوع التقنيات ، يمكن تطبيقها على أي مستوى من التدريب وتحقيق أهداف مختلفة.
ما هو تدريب الدائرة
لتنفيذ البرنامج ، لا يلزم وجود معدات خاصة أو غرفة منفصلة ، وستظهر النتائج الأولى بعد 3 أسابيع.
ينقسم التدريب إلى عدة مراحل:
- تسخين - يساعد على تهيئة الجسم للضغوط القادمة. يكفي 5 دقائق لتقليل خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة على ألياف العضلات.
- اكتشف - حل - في المتوسط يستغرق 40 دقيقة ، لذلك عليك التفكير في خطة الدرس مسبقًا.
- عقبة - من أجل انتعاش أفضل ، تحتاج إلى شد عضلات دافئة قليلاً. تتكون عادة من مجموعة من تمارين الإطالة.
يعتمد تكرار الفصول على درجة التحضير. في المرحلة الأولية ، سيكون هناك تمرينان في الأسبوع كافيين ، وبمرور الوقت يجب زيادة العدد والمدة.
إذا تم تنفيذ التمرين باستخدام الأثقال ، فيجب أن تكون فترة الراحة 24 ساعة على الأقل ، وهذا الوقت ضروري لاستعادة العضلات.
يتضمن التمرين ما يصل إلى 8 تمارين. من الضروري أداء دائرة واحدة دون انقطاع ، 15 تكرارًا على الأقل. تحتاج إلى الراحة بين الدوائر حتى يستعيد التنفس ، ولكن ليس أكثر من 3 دقائق.
يجدر البدء بالفصول بثلاث دوائر وزيادة العدد مع تحسن القدرة على التحمل. يجب أيضًا زيادة عدد التكرارات بمقدار 5 تكرارات (20 ، 25.30 ...).
فوائد
التدريب الدائري للفتيات لجميع المجموعات العضلية له عدة مزايا:
- يزيد التحمل
- ينخفض الوزن بشكل أسرع
- يتم شد الجسم بالتساوي ؛
- يحسن نشاط الجهاز القلبي الوعائي واستقرار جهاز المناعة ؛
التدريب الدائري للفتيات لجميع المجموعات العضلية يقوي عضلة القلب أيضًا - يمكنك التدريب في أي مكان ؛
- يتحسن الرفاه بسبب إثراء الدم بالأكسجين ؛
- خسارة كبيرة في كتلة الدهون مع الحد الأدنى من فقدان العضلات.
هذا النوع من التمارين مثالي لأولئك الذين طالما حلموا بالحصول على شكل جسمهم ، ولكن ليست هناك رغبة في الانخراط في تمارين القلب القياسية. يمكن تغيير التمارين حسب مستوى التدريب ، ويمكن إضافة تمارين جديدة وزيادة وقتها. كلما ارتفع النبض ، كلما تم حرق السعرات الحرارية بكفاءة ، والتخفيف.
يمكن للرياضيين المحترفين أيضًا تحسين القدرة على التحمل والقوة.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.سلبيات
التدريب الدائري للفتيات لجميع مجموعات العضلات له عيوب عديدة:
- عدد من موانع الاستعمال.
- غير مناسب إذا كان الهدف هو بناء العضلات ؛
- إصابات مهنية عالية
- قد تجعلك تشعر بالتدرب المفرط.
في حالة وجود أمراض لا تتوافق مع التمرين المكثف ، من الضروري رفض أداء التدريب الدائري.أيضًا ، في حالة ممارسة الرياضة بشكل غير لائق ، يمكن أن تحدث إصابات جديدة وتفاقم الأمراض الكامنة.
أثناء التدريب ، يجب أن تتنفس بشكل صحيح ومنتظم. حبس أنفاسك غير مسموح به ، فقد يؤدي ذلك إلى تجويع الأكسجين ، مما سيؤثر بشدة على صحتك. إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة من مدرب. سيحدد مستوى تدريب الفتاة وحالتها الصحية ويصف مجموعة مناسبة من التمارين. سيساعد هذا في تجنب التعب المزمن الذي يعاني منه العديد من المبتدئين.
خيارات تدريب الدائرة
ينقسم التدريب الدائري إلى عدة أنواع. جميع الاتجاهات مناسبة للفتيات ، حيث يمكن تعديل البرنامج وفقًا لاحتياجات الحمل لمجموعة معينة من العضلات.
- انشق، مزق - تقسيم مجموعات العضلات إلى أجزاء ، كل منها تتم في أيام مختلفة ؛
- مع وزنه - مناسب للمبتدئين والذين لا يشعرون بشكل جيد بعمل العضلات عند القيام بالتمارين ؛
- مع العبء - يساعد على تضمين العضلات الضعيفة في العمل بشكل أكثر فاعلية ، مما يجعل الجسم لائقًا ؛
- برنامج لياقة عالي الكثافة - مستوى متقدم من التدريب الدائري ، يتميز بأقصى كثافة ، ومناسب للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة لفترة طويلة.
تمارين دائرية مع kettlebell لحرق الدهون للفتيات في صالة الألعاب الرياضية
يجمع تدريب Kettlebell بين تمارين القلب والقوة ، مما يسمح لك بتدريب أقل وأكثر كفاءة. بمساعدتها ، يمكنك بناء جسم رشيق مع عضلات مرنة ونسبة منخفضة من الدهون. أثناء التدريب ، يتم تقوية مشد العضلات والأوتار والأربطة ، وتصبح أكثر مناعة ضد الإصابة.
1. التأرجح ثنائي اليد:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وخذي الوزن بكلتا يديه ؛
- مع الزفير ، ثني ركبتيك قليلاً ، واسحب الحوض للخلف ، وأرجح يديك من الأسفل ؛
- مع الزفير ، تحتاج إلى دفع الجرس إلى مستوى الصدر ، وتقويم ساقيك ؛
- مع التنفس ، اجلس مرة أخرى ، يعود الوزن بالقصور الذاتي إلى موضعه الأصلي ؛
- يجب الحرص على أن الجسم لا يميل للأمام.
2. كأس القرفصاء:
- خذ الوزن بين يديك من المقبض ، واسحبه إلى صدرك ؛
- ضع قدميك أوسع من كتفيك ، وظهرك مستقيم ؛
- انظر قليلاً أمامك ، واجلس ، وقم بإنزال الحوض بالقرب من العجول ؛
- تباطأ لبضع ثوان عند النقطة السفلية ، ثم اتخذ الوضع الأصلي.
3. سحب Kettlebell في الشريط:
- قف في البار بأذرع ممدودة ، بينما تحتاج إلى الاتكاء على جواربك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ؛
- خذ الوزن بيد واحدة من المقبض وأثناء الزفير ، ثني كوعك ، اسحب يدك لأعلى بحيث تتكون زاوية حادة ؛
- يجب ألا ينحرف الكوع ، ويظل الظهر مستقيماً ؛
- مع التنفس ، قم بخفض الوزن دون لمس الأرض ، من الضروري الحفاظ على التوتر في عضلات العمل.
4. الاندفاع إلى الأمام:
- خذ الوزن من المقبض بكلتا يديه ، ارفعه على الكتف الأيسر ؛
- اتخذ خطوة بقدمك اليمنى وفي نفس الوقت ، دون تأرجح ، قم بخفض الجرس من الساق الممتدة ؛
- شغل هذا المنصب لعدة ثوان ، ثم ، عن طريق القصور الذاتي ، أعد الوزن إلى الكتف ، والعودة إلى موضعه الأصلي.
5. سحب الجرس إلى الصدر.
- خذ الجرس بكلتا يديك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وافرد ظهرك ؛
- مع التنفس ، اسحب الوزن إلى الذقن ، يجب أن يكون المرفقان مستقيمين ؛
- مع الزفير ، قم بخفض الجسم لأسفل ، ثم خذ الحوض للخلف ، وقم بتصويب ذراعيك حتى يلامس الوزن الأرض ؛
- مع التنفس ، استقامة ، اسحب المقذوف مرة أخرى إلى الذقن.
تتمثل ميزة ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية في وجود فئات مختلفة من الوزن للأجهزة ، بالإضافة إلى وجود مدرب يساعد في وضع برنامج تدريبي كفء ومراقبة التنفيذ الصحيح للتمارين.
تمارين دائرية باستخدام الجرس في الصحافة
تتضمن جميع تمارين الجرس تقريبًا عضلات البطن. ومع ذلك ، إذا كانت الفتاة تريد راحة أوضح ومكعبات مرسومة ، فيجب إيلاء اهتمام خاص لهذه المنطقة.
أثناء التمرين ، يجب ألا تكون هناك حركات وهزات مفاجئة.
1. مطحنة:
- خذ جرسًا في يدك اليمنى ، وحافظ على استقامة ظهرك ، والقدمين بعرض الكتفين ؛
- فأنت بحاجة إلى رفع الوزن فوق رأسك ؛
- خذ نفسًا ، أثناء الزفير ، اخفض جسم الجسم إلى الجانب الأيسر حتى تلامس اليد الحرة إصبع القدم ؛
- يجب أن تخلق اليد مع الجرس واليد الحرة خطًا مستقيمًا ، ومن غير المقبول صرف اليدين أو الجسم في أي اتجاه ؛
- يجب أن يكون نطاق الحركة واسعًا وليس حادًا ؛
- بعد الانتهاء من جميع التكرارات ، يجب عليك تغيير اليد والجانب.
2. الشريط الجانبي:
- استلقِ في وضعية توقف الجانب ، ضع قدميك فوق الأخرى ؛
- خذ وزنا بيدك الحرة وارفعه.
- امسك الشريط للوقت المطلوب ، ثم غيّر الجوانب.
3. الجري الأفقي:
- ضع الوزن على الأرض مع رفع المقبض ؛
- الوقوف في الشريط بأذرع ممدودة ، مع التركيز على مقبض الجرس ؛
- ابدأ في الجري في مكانه ، واسحب ساقيك إلى صدرك قدر الإمكان ؛
4. تطور روسي مع kettlebell:
- اجلس على الأرض ، واسحب ساقيك ، وقم بتشكيل زاوية 45 درجة ، وقم بإمالة الجسم للخلف ؛
- يجب أن يكون الظهر ملتويًا قليلاً ، والصحافة متوترة ؛
- ارفع ثقلًا واسحبه أمامك ؛
- قم بتحريف الجسم إلى اليسار واليمين ، وخفض الوزن إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن لا تلمس الأرض ؛
- يجب ألا تنحني الركبتان أو تنفصلان.
5. رفع الجسم:
- استلق على ظهرك ، وحمل الوزن على ذراعيك ممدودتين أمامك ؛
- يستنشق ، أثناء الزفير ، ارفع الجسم 90 درجة ؛
- يجب أن تستقر القدمان بقوة على الأرض ؛
- شغل هذا المنصب لعدة ثوان ، ثم اسقط مرة أخرى ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مثنيًا قليلاً ، ويجب أن تكون الرقبة مسترخية ، ويجب أن يكون الضغط متوتراً.
تدريب دائري مع أجراس للقوة
يلعب تحمل القوة دورًا رئيسيًا في الرياضات الاحترافية ، وله أيضًا تأثير إيجابي على تماسك جميع مجموعات العضلات وتنسيقها. ويعتبر رفع الجرس أفضل نوع من التمارين لزيادة القوة.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تدريب kettlebell مناسب أيضًا للفتيات - فهو يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة. سوف تكتسب العضلات الراحة ، ولكن ليس مثل الرياضيين المحترفين.
1. دوران الجرس حول الجسم:
- حافظ على استقامة الظهر ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجسم مائل للأمام ، والساقين عازمة قليلاً ؛
- خذ الوزن بيد ومرره باليد الأخرى ، أمامك أولاً ، ثم خلف ظهرك ، بحيث تظهر دائرة ؛
- بعد القيام بالتمرين في اتجاه عقارب الساعة ، كرر عكس اتجاه عقارب الساعة.
2. ثمانية.
- يميل الجسم إلى الأمام ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والقدمان على نطاق أوسع من الكتفين ؛
- ضع الوزن خلف ساق واحدة ، مرره من المنتصف إلى اليد الحرة ، ضعه خلف الرجل الأخرى ثم مرره مرة أخرى في المنتصف ؛
- لا ينبغي أن تكون حركات القصور الذاتي خشنة ، ولا ينبغي أن تسقط في أي من الاتجاهين.
3. Kettlebell Row في المنحدر:
- قم بعمل اندفاع ضيق ، قم بإمالة الجسم إلى الركبة ، ووضع يدك عليه ؛
- خذ الجرس باليد الأخرى ، وأثناء الزفير ، اسحبه نحو نفسك ، محاولًا إحضار الكوع خلف ظهرك ؛
- قم بإصلاح هذا الوضع ، وأثناء الزفير ، اخفض يدك دون لمس الأرض بالقذيفة.
4. اندفاع جانبي بضغطة مقعد:
- الساقين معًا ، خذ الوزن بيد واحدة ، مقابل الساق المثنية وارفعه فوق الرأس ؛
- مع الزفير ، خذ خطوة واسعة للغاية إلى الجانب ، وثني ركبة واحدة وورك ، ويجب أن تظل الساق الأخرى مستقيمة ؛
- يجب ألا يسقط الجسم للأمام ، فالوزن على الساق المثنية تمامًا ، والركبة مستوية مع إصبع القدم ؛
- يجب إنزال الوزن إلى الكاحل من ثني الساق ، وليس لمس الأرض ؛
- في حركة مستمرة ، ادفع الأرض بساق مثنية وقم بتمزيقها عن الأرض ، مع الحفاظ على التوازن بساق واحدة ، ودفع الجرس بالقصور الذاتي لأعلى فوق الرأس.
5. القرفصاء مجتمعة:
- قم بعمل قرفصاء ضحل ، واضغط على الجرس على صدرك ؛
- العودة إلى وضع البداية
- خذ الحوض للخلف ، مع إجهاد الأرداف قدر الإمكان ، قم بإمالة الكتفين قليلاً إلى الأمام ؛
- أنزل الجرس على الأرض ، ثم اسحبه مرة أخرى إلى الصدر وافرد الجسم.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.تجريب الدائرة في المنزل لحرق الدهون
يوصي الخبراء بأن يبدأ المبتدئين طريقهم في الرياضة من خلال التدريبات المنزلية. لذلك سيكونون قادرين على تقييم قدراتهم بشكل رصين وإعداد الجسم للضغوط القادمة.
الفصول في المنزل مناسبة أيضًا لأولئك الذين يرغبون في الحصول على شكل ما قبل الولادة ، وفقدان الوزن بحلول الصيف ، وتحسين نبرة عضلات الذراعين والأرداف ، ولكن ليس لديهم الرغبة أو الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يسعون للحصول على راحة واضحة.
سيؤدي التدريب الدائري للفتيات لجميع مجموعات العضلات إلى تسريع النتائج المرجوة.
1. القرفصاء:
- ضع القدمين على نطاق أوسع من الكتفين ، تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة ؛
- قفل اليدين في القفل أمامك ؛
- مع الزفير والجلوس ، يجب أن تشكل مفاصل الركبة زاوية قائمة ولا تتجاوز الجوارب ؛
- يجب ألا يسقط الجسم للأمام ؛
- مع الاستنشاق ، العودة إلى وضعها الأصلي.
2. قرفصاء الحائط الثابت:
- ضع ظهرك على الحائط ، ضع يديك في القفل أمامك ، ضع قدميك أمامك قليلاً ؛
- الجلوس ببطء حتى الوركين والركبتين على نفس المستوى ؛
- إصلاح الموقف للوقت المطلوب ؛
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
3. الاندفاع إلى الأمام:
- ضع ساقيك معًا ، وحافظ على استقامة ظهرك ؛
- مع الزفير ، خذ خطوة واسعة للأمام وثني الركبة بزاوية متساوية ؛
- يجب أن تكون الركبة الأمامية بزاوية قائمة ومحاطة بإصبع القدم ؛
- مع الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية ؛
4. جسر الألوية:
- استلق على ظهرك ، وامد ذراعيك على جانبيك ، واثن ركبتيك ، واضغط على قدميك بقوة على الأرض ؛
- مع الزفير ، ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، وقم بإجهاد الأرداف بشكل إضافي ، ويجب الضغط على الكتفين بشدة على الأرض ؛
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء.
5. ركبة / إصبع القدم:
- استلق على بطنك ، ضع راحتيك تحت كتفيك ، اضغط مرفقيك على الجسم ؛
- مع الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضه دون لمس الأرض ؛
- تحتاج إلى التأكد من أن الظهر لا ينحني أو ينحني أثناء التمرين.
6. اللوح الخشبي على المرفقين:
- استلقي على بطنك ، واضغط على مرفقيك على الأرض عند مستوى الصدر ، والمعصم على مستوى الرأس ؛
- مع الزفير ، ارفع الجسم ، وحافظ على وزن الجسم بالجوارب والساعد ؛
- ابق في هذا الوضع للمدة المطلوبة وانزل برفق واسترخي.
7. قيادة الساق للخلف:
- لتحقيق التوازن ، امسك حافة الطاولة أو ظهر الكرسي بيديك ؛
- يجب تمزيق ساق واحدة عن الأرض دون ثنيها ؛
- يجب أن ينظر الجورب إلى الجانب ، لذلك سيتم إشراك المزيد من العضلات ؛
- إجراء تقريب واختطاف الساق إلى الكاحل.
8. ركن لعضلات الضغط:
- استلقي على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ؛
- أثناء الزفير ، ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت ، وانقل وزن الجسم إلى الأرداف ، وشد ذراعيك إلى الأمام ؛
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وعد بسلاسة إلى وضع البداية.
عندما يبدو التمرين سهلاً للغاية ، يمكنك شراء معدات إضافية: الأربطة المطاطية أو الموسعة. لا يشغل هؤلاء المساعدون العالميون مساحة كبيرة ، وهم غير مكلفون نسبيًا ، ووظائفهم كبيرة جدًا.
تمرين الصحافة الدائري مع كرة القدم
أثناء التدريب باستخدام كرة اللياقة ، من الممكن تمرين عضلات الضغط العميقة ، وهو أمر يصعب تحقيقه في أنواع اللياقة الأخرى. عند إجراء مثل هذا التدريب ، يكون خطر الإصابة ضئيلًا.
ستسمح لك مجموعة متنوعة من التمارين باختيار البرنامج الأنسب لصحة الفتاة.
مثال على تدريب صحفي باستخدام كرة قدم:
- التواء.
- التواء الجانبي مع الجسم على القذيفة.
- التفاف جانبي مع أرجل على كرة القدم.
- إحضار الساقين إلى المعدة.
- دحرج الكرة للخلف بيديك.
- رفع الساقين بالكرة.
- بلانك على الساقين / الذراعين.
هذه التمارين كافية لخلق شكل جميل للخصر والبطن في أسرع وقت ممكن.
تمارين كرة القدم
تدريب دائري للفتيات لجميع المجموعات العضلية مع كرة اللياقة لفقدان الوزن:
1. اضغط من الأرض بالأرجل على كرة القدم:
- ضع ساقك على الكرة ، ضع يديك على الأرض ؛
- مع التنفس ، ثني ذراعيك على المرفقين وخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن ؛
- تصويب ذراعيك مع الزفير.
2. لوح دائري:
- ضع الكرة بالقرب من الحائط واقف في الشريط ، مستريحًا على المقذوف بأذرع ممدودة ؛
- أثناء الاستنشاق ، ثني ذراعيك بالتناوب على المرفقين ؛
- عند الزفير ، افرد ذراعيك بالتناوب.
3. التواء مع الطعنات:
- التقط مقذوفًا ومده أمامك ، واجمع ساقيك معًا ؛
- خطوة إلى الأمام بأكبر عرض ممكن ، ثني الركبة بزاوية قائمة ؛
- خذ الكرة على أذرع ممدودة من الساق المكشوفة والمس الأرض بها ؛
- مرة أخرى ، ارفع كرة القدم أمامك وعد إلى وضعها الأصلي.
4. القرفصاء على الحائط:
- ضع الكرة خلف الظهر واضغط عليها للخلف ؛
- ضع قدميك على الأرض قليلاً في المقدمة ، يجب أن يكون التركيز الرئيسي في القرفصاء على الكعب ، ولا ينبغي أن تمزق الجوارب عن الأرض ؛
- عند الاستنشاق ، اخفض ببطء حتى تشكل مفاصل الركبة زاوية 90 درجة ؛
- تجمد في هذا الوضع لثانية ثم استيقظ مع التنفس.
5. القرفصاء مع كرة القدم في اليد:
- خذ الكرة وقم بتمديد ذراعيك للأمام قليلاً ؛
- اجلس مع إمالة الحوض للخلف قدر الإمكان مع إبقاء الذقن مرفوعة ؛
- يجب ألا تتجاوز الركبتان الجوارب ؛
- العودة إلى وضع البداية.
مع النهج الصحيح ، سيساعدك التدريب الدائري للفتيات لجميع مجموعات العضلات على تكوين جسد أحلامك. بعد 3 جلسات ، ستتحسن جودة النوم وستزيد الثقة بالنفس ومقاومة الإجهاد.
مؤلف: ديانا ت.
تصميم المادة: ميلا فريدان
مقاطع فيديو للتدريب على الحلبة
التدريب الدائري مع مدرب اللياقة البدنية:
انتهى تدريب دائري الأول في اللفة الثانية. من الصعب جدًا على المبتدئين أن ينسجموا مع مثل هذا الإيقاع.