كما تعلم ، فإن منطقة الفخذ الخارجية من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل في جسد الأنثى ، والأكثر عرضة للرواسب الدهنية. لكن تخيل الشكل المثالي الذي تحلم به كل فتاة هو أمر مستحيل بدون الأرداف المرنة المضغوطة.
يمكنك إعطاء الوركين الشكل المطلوب بمساعدة تمارين خاصة تساعدك على التخلص بسهولة من "الأذنين" المكروهة على الجانبين.
مبادئ تدريب الفخذ الخارجي الفعال
يقع الفخذ بين الركبة ومفصل الورك ، ويشكل جزءًا من الطرف السفلي لجسم الإنسان.
يتكون الجزء الخارجي من عضلات ، وتتمثل وظيفتها في ضمان عمل الساق الخلفية والجانب. يمكن رؤيتها على أنها استدارة جذابة على جانب الفخذين.
عندما تبدأ في البحث عن التمارين والقيام بها ، فأنت بحاجة إلى معرفة أساسيات التدريبات الناجحة.
فعالية التدريب كما يلي:
- انتظام.
- التركيز؛
- الاهتمام بالتفاصيل
- زيادة تدريجية في الحمل.
أول شيء يجب تذكره هو الانتظام - فهذا هو العامل الأكثر أهمية في الأداء.
من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب كل يوم ، لكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك تخصيص 3 أيام في الأسبوع لهذا. في هذه الحالة ، من الضروري أن نفهم أن النتيجة ستكون طال انتظارها في الوقت المناسب.
أثناء التدريب لا تنسى أن تولي اهتماما خاصا لعمل تلك العضلات التي تحتاج إلى شد.
هنا تحتاج فقط إلى الاستماع إلى مشاعرك: إذا شعرت أن العبء يتجه أكثر نحو المناطق المرغوبة ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.
عند إجراء تمارين على الفخذ الخارجي ، فإن العضلات الجانبية للساقين هي التي سيتم إجهادها إلى أقصى حد.
من المهم أن تتذكر! إنها الأشياء الصغيرة التي غالبًا ما تلعب دورًا حاسمًا. تأكد من أن القرفصاء منخفض بدرجة كافية ، وأن القدمين لا تنزلان عن الأرض ، وأن زاوية الارتفاع محفوظة بشكل صحيح ، وأن الساق مرفوعة إلى أعلى مستوى ممكن أثناء التأرجح. وبالتالي ، يمكن أن تتأثر سرعة تحقيق النتيجة النهائية.
بمرور الوقت ، حاول زيادة الحمل خطوة بخطوة. مرة أخرى ، ستصبح المشاعر الشخصية هي المساعد الرئيسي هنا: إذا شعرت أنك بحاجة إلى جهد أقل لإكمال التمرين عن ذي قبل ، ارفع المستوى. على سبيل المثال ، 10 تقلبات بمرور الوقت يجب أن تنمو حتمًا إلى 15 ، وبعد ذلك إلى 20.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.تمارين للفخذ الخارجي بالمنزل
يمكن أداء تمارين الفخذ الخارجية في المنزل وحتى في العملإذا كان هناك المكان والزمان اللازمين ، فهم خلاص حقيقي للمرأة التي لا تتاح لها فرصة زيارة الجيم. سوف تحتاج إلى دمبل ، وحصيرة ، وسلوك إيجابي.
تمرين 1. أرجحة الأرجل
للتمرين الأول تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وتمديد ذراعيك أمامك... يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض.
اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وأرجح لأعلى ولأسفل ، محاولًا الوصول إلى الكوع. يتم إجراء الأرجوحة التالية أيضًا ، فقط بساق مستوية. يجب أن تبدأ بعشر طرق لكل طرف.
تمرين 2. رفع الساقين
سيتطلب النوع التالي من تمارين الفخذ الخارجية وضع بداية مماثل كما في الحالة السابقة. ضع رجلك اليمنى على إصبع قدمك ، وأدرها إلى اليمين ، وارفعها للوراء لأعلى مستوى ممكن.
اجلب رجلك إلى أعلى نقطة ، أعدها. بادئ ذي بدء ، ستكون 15 طريقة لكل طرف كافية ، ثم يجب زيادة عددها.
التمرين 3. القرفصاء
لا توجد مجموعة من التمارين للفخذ الخارجي كاملة بدون القرفصاء. القاعدة الأساسية هي عدم الوقوف على أصابع قدميك. حاول أن تقرفص عند أدنى مستوى ممكن ، مع جعل ظهرك مستقيمًا ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين أمامك.
10 قرفصاء كافية للبدء. الميزة الرئيسية لهذا النوع من التمارين هي أنه مفيد ليس فقط للسطح الخارجي للفخذ ، ولكن للجسم كله ككل.
التمرين 4. الطعنات
القائد بين التمارين الفعالة هو الاندفاع. خذ خطوات واسعة إلى الجانب أولاً مع اليمين ثم إلى اليسار.إبقاء الذراعين موازية للجذع. استخدم الدمبل للأوزان.
تذكر أن تحافظ على استقامة طرفك غير المستخدم. يجب أن تبدأ بـ 10 طعنات لكل رجل ، 3 مجموعات.
لا يمكن أن تكون الطعنات جانبية فقط. يمكنك القيام بها إلى الأمام بالتناوب مع كل ساق. في هذه الحالة ، تحتاج إلى وضع ساقيك قدر الإمكان. سيصبح الدمبلز هنا مساعدين مخلصين ، مما سيزيد من فعالية التدريب.
انتبه إلى وضعيتك - يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا. تنفس في كل خطوة. لا تحاول الاندفاع بحدة ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للحركات السلسة. بالنسبة لعدد الطعنات ، يوصي الخبراء أيضًا بإجراء 3 مجموعات من 10 مرات.
تمرين 5. رفع الركبتين
للتمرين التالي ، اركع للأسفل. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، ضع معظم وزنك على ذراعيك وافرد ظهرك. ترتفع الركبة بزاوية 90 درجة.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. يجب أن تكون العضلات في حالة توتر مستمر. ينصح المدربون المتمرسون بالبدء بـ 20 رفع لكل ركبة ، مع مراعاة الزيادة اللاحقة في الحمل.
تمرين 6. يرتفع
تعتبر تمارين رفع الساق فعالة جدًا أيضًا عند القيام بها على الجانب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ، وتشغيل جانبك ورفع الطرف المستلق على القمة إلى أعلى مستوى ممكن.
ثم يجب أن تنقلب على الجانب الآخر وتقوم بنفس العملية بالساق الأخرى. يمكنك البدء بـ 10 أرجوحات لكل ساق.
تمرين 7. إمساك الأرجل المرتفعة
يمكنك إكمال التمرين وتخفيف التوتر العضلي عن طريق التدحرج على ظهرك ورفع الطرف بشكل عمودي على الأرض.
تمارين للفخذ الخارجي في الصالة الرياضية
تفضل بعض النساء دروس الصالة الرياضية على التدريبات المنزلية ، معتبرين أنها أكثر فعالية وتعطي نتائج سريعة.
تحظى التمارين على الفخذ الخارجي لكرة القدم بشعبية كبيرة ، بالإضافة إلى الأحمال على أجهزة المحاكاة.
مجموعة من التمارين على كرة القدم
| الوضعية الأولية | جوهر التمرين | عدد التمارين |
| العودة إلى كرة القدم مع مد الذراعين. ستشعر براحة أكبر إذا كانت الكرة موجودة في زاوية الغرفة ، لأنها لن تنزلق بعيدًا عنك. | اثنِ ساق واحدة عند الركبة وارفعها 15-20 سم فوق الأرض.بعد ذلك ، دون حركات مفاجئة ، ثني الطرف الآخر وأداء القرفصاء بحيث تلمس الأرداف الكرة. إذا لم تعد جديدًا على هذا النوع من تمارين الفخذ الخارجية ، ارفع ركبتيك لأعلى أو اختر كرة أصغر. في هذه الحالة أيضًا ، ستساعدك الدمبل على الخروج ، حيث تعمل كعامل وزن. | بالنسبة للمبتدئين - 7-10 قرفصاء |
| الكرة بين الحائط وجسمك ، والتي يجب أن تكون على اتصال بها في منطقة أسفل الظهر | من وضع البداية ، يجب أن ترفع الوركين لأعلى. يمكنك أن تفهم أن نقطة النهاية قد وصلت وأنك يجب أن تعود إلى أسفل بحقيقة أن الجسم يتمدد في خط مستقيم. لتحقيق أقصى أداء ، انتبه إلى عضلات البطن والساقين - يجب أن تكون متوترة. يوجد انحراف في مفصل الورك بتقنية صحيحة. تجدر الإشارة إلى أن التسرع هنا لن يكون ضروريًا وسيخفي التأثير فقط ، لذا حاول الاحتفاظ بالمركز النهائي لمدة 3-5 ثوانٍ. | من الجدير البدء من 10-12 مرة ، ثم يمكنك زيادة هذا الرقم حتى 20 مرة |
| الاستلقاء على جانبك مع دعم على مرفقك. الكرة على الأرض تحت القدمين. | استنشق وارفع الوركين عن السطح. يجب أن يتم الرفع حتى يتم تقويم الجسم أخيرًا. يمكنك استخدام كرة أصغر لتسهيل التمرين. | 15-20 مرة لكل طرف |
| مستلقية على معدتك. يقع Fitball تحت الوركين | تبادلي الأدوار في رفع الأطراف ، مع إمساك الأرض بيديك. أما بالنسبة للأرجل ، فيمكنك الاحتفاظ بها في وضع مريح لك - مستقيمة أو منحنية بزاوية 90 درجة. | 15-20 مرة لكل طرف |
في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى كرة القدم ، هناك فرصة جيدة لأن تجد العديد من الركام الأخرى التي ستساعدك على شد عضلات الفخذ الخارجية. نحن نتحدث عن المحاكاة.
يعد جهاز المحاكاة أحد أكثر الطرق فعالية من حيث الحمل على السطح الخارجي ، وهو مصمم لتمديد وتمديد الأرجل.
تمرين على جهاز المحاكاة 1. تقريب وتمديد الساقين
ملحوظة! قد يؤدي الاستخدام غير السليم لهذا المحاكي إلى نتائج صفرية. بادئ ذي بدء ، قم بتعديله ، واعتني بكتلة وزن العمل وعرض المقعد.
عند أداء الفخذين الخارجيين ، حافظ على استقامة ظهرك وساقيك بزاوية قائمة. قم بالزفير وجلب رجليك معًا ببطء حتى تتلامس البكرات مع بعضها البعض ، ثم انشر ساقيك ببطء.
تمرين على جهاز المحاكاة 2. إبعاد الساق الدائمة وتمديدها
تحتوي العديد من مراكز اللياقة البدنية على أجهزة تسمح لك بأداء تمرين مماثل أثناء الوقوف.
وتجدر الإشارة إلى أن ميزة هذه الوحدة مقارنة بالوحدة السابقة أنها لا تؤثر فقط على المنطقة المرغوبة بالطريقة الضرورية ، بل إنها تسرع من تدفق الدم وتشبع العضلات بالأكسجين.
لإصلاح الأرجل في هذا المحاكي ، يتم توفير مساند أقدام خاصة. تحتاج إلى إمساك الدرابزين بيدك. بالإضافة إلى ذلك يجب أن تأخذ رجلك إلى الجانب.
تمرن على جهاز المحاكاة 3. السائر
من المهم أن تتذكر! بالإضافة إلى الأجهزة المتخصصة ، يوجد في الصالات الرياضية العديد من أجهزة المحاكاة متعددة الاستخدامات التي تسمح لك بالحفاظ على فخذ خارجي جذاب. واحد منهم هو Stepper.
يرفع الساقين والأرداف والفخذين بشكل مثالي. لكن يجب التعامل معها بحذر وعدم المبالغة فيها، وإلا فإن التواء الركبة مضمون. يمكن أن تشمل هذه الفئة من معدات التمرين أيضًا جهاز المشي ودراجة التمرين.
توصيات الخبراء
قبل البدء في التمارين ، نوصيك بالتعرف على توصيات المدربين ذوي الخبرة ، وبفضل ذلك ستتمكن فصولك من منحك النتيجة الأكثر فعالية وسرعة.
لتحسين فعالية التدريب ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:
- الجمع بين ممارسة الرياضة بانتظام ونظام غذائي متوازن - لذلك سوف يكتسب الوركين المظهر المطلوب في وقت قصير ؛
- لا تهمل التمددلأنها هي التي ستساعد في تخفيف التوتر من العضلات المدربة والتخلص من الأحاسيس المؤلمة في المستقبل. يمكنك أيضًا تجنب آلام الشد عن طريق الاستحمام بملح البحر.
- يجب أن تكون جميع أنواع التدليك ولفائف الجسم أفضل أصدقائك... الكريمات ذات التأثير المبرد أو ، على العكس من ذلك ، الاحترار ، فيلم التشبث والفرشاة ذات الشعيرات الخشنة سوف تنقذ. يجب أن يكون التدليك من الأسفل إلى الأعلى ، مع تكرار تدفق الليمفاوية. أكواب التدليك فعالة بنفس القدر في الحفاظ على تناسق الجلد والعضلات. لاستخدامها ، تحتاج إلى كريم أو زيت تحتاج إلى تشحيم السطح المراد معالجته ؛
- فعالية التمارين على الفخذين الخارجيين تعتمد بشكل مباشر على المزاج الداخلي... غالبًا ما يصبح الكسل الأولي هو العقبة الرئيسية في الطريق إلى جسد جميل ، لذا فإن مسألة الانضباط الذاتي هنا أكثر أهمية من أي وقت مضى. حاول أن يكون لديك جدول تمرين واضحالانحراف الذي يجب أن يُنظر إليه على أنه ضعف شخصي. بطبيعة الحال ، فإن العامل الحاسم هنا هو الدافع ، والتعيين الصحيح له يمكن ضبطه بالطريقة الصحيحة وحل جميع المشاكل مع الانضباط الذاتي. في هذا الطريق، ضع لنفسك هدفًا واضحًا يجب تحقيقه بكل الوسائل، وستكون الأنشطة ممتعة للغاية ومرضية.
من الصعب إعطاء الأرداف المظهر المثالي ، لكن هذا ممكن تمامًا ، حتى لو لم تمارس الرياضة مطلقًا ، ولكن لديك رغبة قوية بما يكفي.
التدريبات المنتظمة المصممة لتمرين السطح الخارجي ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن والعناية بالبشرة ، ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة في المستقبل القريب ولن تصبح صاحب "الأذنين" المكروهين.
مقاطع فيديو تمارين الفخذ الخارجية
في هذا الفيديو ، يقدم مدرب متمرس إرشادات لمساعدتك على تعلم كيفية أداء تمارين الفخذ الخارجية بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية:
توصيات لأداء تمارين على الفخذ الداخلي باستخدام كرة قدم في هذا الفيديو:
مقطع الفيديو هذا يعرض مجموعة من التمارين التي تساعد على التخلص من الآذان على الفخذين في المنزل:
في رأيي ، الفخذ الخارجي هو جزء من الجسم يصعب إزالة الدهون الزائدة منه. بفضل المقال ، تمكنت من تقليل حجم فخذي بمجموعة جيدة من التمارين.