هناك عشرات التمارين الأساسية التي يمكنك من خلالها الضغط على الشريط الأفقي. يعتبر البار والقضبان المتوازية من معدات الجمباز الكلاسيكية. لقد تم التفكير في تقنية أداء التمارين والعناصر الفردية وتم العمل عليها لعدة قرون ، والتي تحدد الكفاءة العالية لمثل هذه التمارين.
فوائد التدريب على الشريط الأفقي لضخ المكبس للبنات
تمارين الضغط على الشريط الأفقي للفتيات مفيدة مثل الرجال.
النتائج الإيجابية الرئيسية من تأرجح الضغط على الشريط:
- تحسين التوجه المكاني ؛
- تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ؛
- تفريغ العمود الفقري.
- زيادة مستوى التحكم في الجسم.
ما هي العضلات بجانب الضغط التي تشارك أثناء التدريب؟
عادةً ما تكون عضلات البطن هي عضلات البطن المستقيمة. تدريبهم الشاق أكثر ملاءمة لخلق راحة في عضلات البطن. في الفتيات والنساء ، بسبب السمات التشريحية ، يتطلب الجزء السفلي من البطن مزيدًا من الاهتمام.
في هذه الحالة ، لا يمكن الاستغناء عن القضبان والعارضة ، لأنها تخلق عبئًا متساويًا نسبيًا على عدد كبير من العضلات:
| أسلحة | أرجل | الصدر والبطن | عودة |
|
|
|
|
موانع للتمارين على الشريط الأفقي والأعمدة غير المستوية
على الرغم من بساطة تقنيات التمرين وإمكانية الوصول إليها ، فإن العارضة والقضبان المتوازية هي بعض من أكثر معدات الجمباز خطورة.
يتم بطلان الفصول عليها بشكل قاطع للأمراض التالية:
- الأمراض في الفترة الحادة.
- الأيدي المصابة
- توسع الأوردة؛
- تصلب الشرايين؛
لا يمكن إجراء تمارين الضغط على الشريط الأفقي مع تصلب الشرايين. - الصرع.
- فتق بين الفقرات
- نتوء الأقراص
- زيادة الوزن الكبيرة.
يجب توخي الحذر بشكل خاص في حالة وجود أمراض أخرى لها موانع شائعة - النشاط البدني.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.أخطاء المبتدئين
يجب إجراء تمارين الضغط على الشريط الأفقي بدقة وفقًا للتقنية الموصى بها. يرتكب المبتدئين في الجمباز الفني الكثير من الأخطاء.
الأكثر شيوعًا هي:
- العمل بدون تأمين (يؤدي إلى إصابات خطيرة ، في بعض الحالات ، لا تتوافق مع الحياة) ؛
- ضبط القبضة الخاطئة
- لا يتم ممارسة التقنيات الصحيحة للانقضاض والتفريغ ؛
- العمل الأمي تقنيًا مع الجسم والأطراف ؛
- استخدام تقنيات مشكوك فيها.
- الرغبة في تحقيق النتيجة الكاملة على الفور.
تقنية ضخ المكبس على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية للفتيات من الصفر
التمارين على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي في معظم الحالات تسبب صعوبات حتى لأولئك الذين شاركوا بنشاط في ضخ الصحافة من قبل. هذا يرجع إلى حقيقة أن مجموعات عضلية معينة في السابق كانت تتأرجح فقط ، وعلى جهاز الجمباز ، تحتاج إلى امتلاك الجسم بالكامل في مجمع. يجب ألا ننسى أنه من الضروري العمل (خاصة في المرحلة الأولية) مع التأمين.
لهذه الأسباب ، يجب أن يتكون الأسبوع الأول من الفصل من التمارين التحضيرية الموضحة في الجدول:
| العناصر القابلة للتنفيذ | فني تنفيذ | تصرفات شركات التأمين | ملحوظة |
| اقفز على العارضة وانزل. | ثني ركبتيك ، ارفع ذراعيك للخلف وللأسفل. القفز مع الانحراف ، والاستيلاء على الشريط. إصلاح الموقف. تأرجح ساقيك. في 3 تأرجحات للأمام ، قم بعمل قفزة منحنية. اهبط على أرجل نابضة مثنية ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان متباعدتان قليلاً ، والذراعان متباعدتان ، ورفعتان للأمام وأعلى. | شركتا تأمين. قف على الجانب في مواجهة المؤدي. جاهز للقبض في حالة السقوط أو حركة الجسم الصحيحة. يمكن دفعه لأعلى قليلاً عند الخصر. | قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. |
| يضمن التمرين الاستخدام الصحيح والآمن للمعدات. في وضع البداية ، يجب ألا تنظر إلى الشريط ، بل يجب أن يكون فوق رأسك تمامًا. يجب رؤيته في قفزة. قم بعمل الانحراف بحيث يبدو أن الكتفين والصدر ينزلقان أسفل العارضة. قم بإنزال الانحناء بنفس الطريقة. | |||
| اخرج على يديك على القضبان غير المستوية. | الاستيلاء على نهايات القضبان ، وثني الذراعين. القفز إلى الذراعين المستقيمين. تأرجح ساقيك للأمام. عندما تتحرك الأرجل للخلف ، في المركز الميت ، ادفع القضبان بيديك واقفز. | هناك نوعان من البنادق. الإجراءات موصوفة في الفقرة السابقة. | 3/10 |
| معلقة على الكتفين. | قف بين القضبان في المنتصف. بالتزامن مع القفز لأعلى ، انشر الذراعين عند المرفقين على الجانبين وشنق على الجانبين الداخليين من الكتفين. امسك القضبان بفرشتيك. ترجل بترتيب عكسي. | شخص واحد مؤمن عليه. | 3/5 |
هذا المجمع التحضيري ضروري لمزيد من العمل المستقل على القذائف.
10 تمارين فعالة وتقنيتها
تعتبر التدريبات على الضغط على الشريط الأفقي صعبة للغاية في التقنية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. ثم يتم ترتيبها حسب المضاعفات.
ركن
معلقة على البار ، ارفع رجليك المستقيمتين بالتوازي مع الأرض واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. كرر 10-15 مرة.
رفع الساقين مستقيمة
هذا التمرين هو استمرار كلاسيكي للزاوية ، ولكن يتم تنفيذه في ديناميكيات في حسابين. إذا لم تتمكن من رفع ساقيك على الفور من التعليق إلى الزاوية اليمنى ، فيمكنك ثني الركبتين ورفعهما وتقويمهما قدر الإمكان.
من الأفضل رفع الساقين المستقيمة.
ضفدع
ممارسة بسيطة من الناحية الفنية وليست مرهقة. يوصى باستخدامه فقط مع الآخرين كمجموعة متنوعة في مجموعة من الحركات. يتمثل جوهر هذه التقنية في شد الركبتين بالقرب من الذقن قدر الإمكان.
التواء الجسم
من الأفضل تنفيذ هذه التقنية مع التأمين ، حيث يتم كسر قبضة الشريط في أغلب الأحيان عند إجرائها. تقنيًا تمرين منخفض الصعوبة: هذه هي الدرج المعتاد للأرجل المستقيمة على العارضة.
بعد إتقان الزاوية ، فإنه لا يسبب صعوبات حتى لفناني الأداء المبتدئين.
في الوقت نفسه ، يجب أن يُعزى إلى الأكثر فعالية: يتم إجراؤه بجهد قصير المدى ولا يؤثر على زيادة حجم العضلات. النتيجة الرئيسية للتدريب هي تشكيل الجسم في منطقة الخصر وتنمية عضلات البطن. العامل الأخير له تأثير مفيد على مسار التدريبات اللاحقة.
الجرش الجانبية
يؤثر هذا التمرين في الإصدار الأولي بشكل أكبر على تكوين الخصر (تشارك العضلات الجانبية بنشاط) أكثر من ضخ عضلات البطن المستقيمة.
أمسك القضيب بقبضة عريضة مستقيمة ، وثني ركبتيك ، وفي هذا الوضع ، قم بتدوير الحوض والساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة. بعد إتقان خيار البداية ، يمكنك تعقيد التقنية وعمل تقلبات بأرجل مستقيمة (من موضع الزاوية). باستخدام هذا الخيار ، يعمل التمرين في الوضع الكامل.
رقاص الساعة
يستمر التمرين في تقنيات السابقتين. في وضع التعليق بقبضة وسطية مستقيمة ، يتم رفع الساقين إلى العارضة ويتم تدوير الحوض عند الخصر. في الوقت نفسه ، تؤدي الأرجل المستقيمة حركات في مستوى عمودي ، على غرار تأرجح البندول.
دراجة
تعتمد هذه التقنية على الضفدع. يكمن الاختلاف الكامل في التقنية - سحب الركبتين بالتناوب حتى الذقن. عند القيام بالتمرين ، عليك توخي الحذر: هناك تغيير بالتناوب في موازنة الأحمال على الذراعين ويمكن الفصل من جانب واحد من الشريط.
مقص
هناك نوعان من التمارين. في أبسط الحالات ، في وضع "الزاوية" ، قم بركلات رأسية مضادة لتقليد حركات أرجل السباح. الخيار الأكثر تعقيدًا هو المقص الأفقي ، عندما تتقاطع الأرجل مع تغيير في موضعها في المستوى الرأسي مع كل تأرجح.
رفع الحوض
الوصف المعتاد للتمرين لا يتوافق دائمًا مع التقنية الفعلية. من الضروري إحضار الساقين المستقيمة إلى العارضة ، وسحب الجسم عموديًا إلى الأعلى بيديك ، وقم بتصويبه قدر الإمكان في أسفل الظهر. لتعقيد الأمور ، يمكنك عمل صينية قدم بالتناوب على اليد اليمنى واليسرى.
مساحات
يتم تنفيذ هذه التقنية بشكل مشابه للبندول ، ولكن عند الوقوف مع رفع الساقين إلى الشريط ، تنتشر الأرجل قدر الإمكان على الجانبين ، متبوعة بالإغلاق.
يعطي هذا التمرين نتائج جيدة في تصحيح الخطوط الجانبية السفلية للبطن.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.برامج تجريب لمستويات لياقة مختلفة للأسبوع
بالنظر إلى أن درجة اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر ، فمن الضروري التخطيط للتدريب بأحمال وتعقيدات مختلفة.
مستوى الصفر
يجب على الفتيات والنساء اللائي بدأن للتو في التدريب استخدام التوصيات المحددة للأسبوع الأول من التدريب. يعد التحضير لاستخدام الأصداف ضروريًا لإتقان جميع التقنيات بشكل كامل في المستقبل. من الضروري الالتزام بالأحمال الموصوفة بدقة وقواعد زيادتها التدريجية.
لمدة أسبوع ، يمكن التوصية بالتمارين التالية على البار:
| يوم | التدريبات |
| 1 | ركن؛ ضفدع؛ رفع الحوض. |
| 2 | رفع الساقين المستقيمة الجرش الجانبية دراجة. |
| 3 | التواء الجسم رقاص الساعة؛ مقص أفقي. |
| 4 | عقد الزاوية مساحات؛ مقص عمودي. |
| 5 | تكرار تجريب اليوم الثاني. |
| 6 | مجمع لمدة 3 أيام. |
تبدأ جميع التدريبات بالإحماء ، والتي يمكن أن تشمل تمارين الصباح. يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات من 5-10 مرات (حسب اللياقة البدنية). إذا نجحت جميع الأساليب ، فلا يجب عليك زيادة عدد مرات التكرار. يجب إجراء مجمع مستقر في غضون شهر.
يمكنك إضافة عدد التكرار تمرين واحد فقط في اليوم.
بعد شهر من التدريب ، أضف من 2 إلى 5 عمليات تكرار لكل عنصر من عناصر المجمع.
يوم واحد في الأسبوع يجب التأكد من الراحة. إذا كانت الفصول الدراسية صعبة ، فيمكن إجراء التدريب وفقًا للمخطط المحدد كل يوم.
خلال فترة الحيض ، وكذلك قبل يوم أو يومين قبله وبعده ، يجب ألا تمارس.
للفتيات
يمكن أن يُنصح الفتيات اللائي خضعن لتدريب أولي جيد بإجراء فصول مع تناوب الأحمال العالية والمنخفضة كل يوم.
ثم يمكن بناء مجمعات العناصر على النحو التالي.
يوم مزدحم. نظرًا لوجود عدد كبير من التمارين في هذه الأيام ، يجب إجراؤها فقط في مجموعتين من 15 عنصرًا لكل منهما.يجب ألا تسعى جاهدة لزيادة الحمل. يمكن إضافة تكرار واحد فقط في الأسبوع.
يتضمن الدرس مجموعة كاملة من الأساليب الأكثر فعالية:
- مساحات؛
- رفع الحوض
- مقص؛
- دراجة؛
- ضفدع؛
- رقاص الساعة؛
- الجرش الجانبية
- التواء الجسم
- رفع الساقين المستقيمة
- ركن.
يوم قليل النشاط:
- دراجة؛
- ضفدع؛
- الجرش الجانبية
- مقص.
عدد مرات التكرار هو 15 ، النهج - 3. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتدريب القلب في هذه الأيام.
للنساء البدينات
في حالة وجود وزن زائد ، يجب أن يكون نهج تنظيم عملية التدريب على جهاز الجمباز فرديًا تمامًا.
يمكن تقسيم النساء البدينات بشكل مشروط في هذا الصدد إلى 3 مجموعات:
- النساء اللائي تلقين سابقًا تدريبًا بدنيًا جيدًا مع زيادة الوزن المعياري بنسبة لا تزيد عن 20 ٪.
- الفتيات ذوات اللياقة البدنية الكثيفة المحددة وراثيا والتي تتجاوز القاعدة بما لا يزيد عن 10 كجم.
- النساء مع انحرافات كبيرة عن الوزن القياسي.
بالنسبة للمجموعة الأولى ، يُنصح بالتوصية بأسبوع نموذجي للمبتدئين قبل ضبط الوزن. تأكد من القيام بتمارين القلب النشطة كل يوم.
يجب أن تفعل المجموعة الثانية الشيء نفسه ، لكن تقلل عدد التكرارات إلى النصف.
بالنسبة للمجموعة الثالثة ، لا ينصح بالتدرب على البار قبل فقدان الوزن. لضخ عضلات البطن ، يجب استخدام المعلقات على القضبان غير المستوية ، كما هو موضح أعلاه. من هذا الوضع يتم عمل ركن ، رفع حوض وضفدع. يتم تنفيذ 10-15 تمرين في نهج واحد. لا يستحق الأمر زيادة الحمل لتجنب تكوين أورام دموية على الجوانب الداخلية (الداعمة) للكتفين.
في التدريبات المدروسة على الأعمدة غير المستوية والشريط الأفقي ، يتم توفير العناصر الأكثر أهمية التي تؤثر على الضغط وظيفيًا ولا تزيد من حجمها.
تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ
فيديو حول تمارين الضغط على الشريط الأفقي
كيفية ضخ الضغط بسرعة على الشريط الأفقي: