تمارين الساق مع الحديد في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

تمارين الساق للنساء تساعد في جعلها نحيفة ، لكن الرجال يتوقعون المزيد من الراحة منها. لكن التدريب باستخدام قضيب الحديد ، وهناك الكثير من الخيارات المتاحة لهم ، يتطلب عملًا شاقًا من الرياضي.

تنقسم الأطراف السفلية إلى 4 أجزاء رئيسية: عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين والأرداف والساقين. للحصول على أرجل جميلة ، تحتاج إلى اختيار مثل هذه المجموعة من التمارين بحيث تساعد في توزيع الحمل على جميع الأجزاء.

القواعد والميزات

تسمح لك تمارين الساق بالبار بممارسة ليس فقط كل عضلات الأطراف السفلية ، ولكن أيضًا تمرين إضافي، لأن يديك بحاجة إلى الحفاظ على توازن القذيفة. هذا ما يساعد على زيادة كثافة وتأثير التمرين. يتم اختيار الفئات ذات القذيفة من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة القوة وكتلة العضلات. عند العمل مع الحديد ، فإن الأربطة والمفاصل آمنة.

تمارين الحديد مناسبة ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. بالعمل مع قذيفة ، يمكنك تمرين مجموعات العضلات بشكل فعال أو كل منها على حدة ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتقوية أنسجة العظام.

يجب أن يبدأ أي تمرين يتم في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل بإحماء. بعد ذلك ، تحتاج إلى تنفيذ عدة طرق مدمرة. يجب إجراء التدريبات القليلة الأولى فقط باستخدام قضيب ، وبعد ذلك فقط ، عندما يعتاد الجسم على مثل هذا الحمل ، يبدأ في زيادة الوزن تدريجياً.

ستجلب تمارين الساق بالبار تأثيرًا سريعًا ودائمًا ، وتشد العضلات وتقويها ، إذا اتبعت بعض القواعد:

لماذا نحتاج

تمارين الساق بالبار لا تقدر بثمن لأولئك الذين لا يريدون فقط جعل أجسادهم جميلة ، ولكن أيضًا في حل الكثير من المشاكل الأخرى:

• تساعد مثل هذه التدريبات على التخلص من الوزن الزائد ، مما يمنح الجسم مظهرًا رياضيًا.
• نظرًا لحقيقة أن التمارين تقوي ألياف العضلات ، يتم أيضًا تقوية العمود الفقري وتحسين الموقف. لكن هذا التأثير لا يحدث إلا إذا تم اختيار البرنامج التدريبي بشكل صحيح.
• يزداد التحمل والقوة عدة مرات.
• يتم تقوية عضلات القلب وجدران الأوعية الدموية ، وتعود مؤشرات تدفق الدم وضغط الدم إلى طبيعتها.
• بسبب تقلص العضلات أثناء التدريب ، يتم إجراء تدليك للأعضاء الداخلية ، مما يحسن عملها.
• لفترة طويلة إلى حد ما بعد عملية التدريب ، يستمر معدل زيادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك يستمر الوزن في الانخفاض بعد التدريب.

موانع وأضرار محتملة

تمارين الساق الحديد ليس لها موانع محددة. لكن العمل بقذيفة يشير إلى تدريب القوة ، والجسم تحت عبء ثقيل ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه المشاكل استشارة الطبيب.

الموانع:

• الجنف ، فتق بين الفقرات وإصابات أخرى في العمود الفقري.
• عدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية.
• فترة الحيض عند النساء.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة بعد إجراء فحص طبي. يجب إجراء التدريبات الأولى فقط تحت إشراف مدرب يقوم بالتحفيز والإشارة إلى الأخطاء.

المجمع الرئيسي

يوجد أدناه مجموعة من التمارين لتدريب الساقين باستخدام قضيب الحديد. للحصول على تأثير جيد ، من المهم إجراء 3-5 مجموعات مع التكرار حتى 12 مرة. تهدف الأرقام القصوى إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة. لكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط زيادة كتلة العضلات ، يكفي إكمال 3 مجموعات من 6 مرات.

اضغط على مقعد

هذا هو أحد التمارين الأساسية التي يوصي الخبراء ببدء التدريب للمبتدئين. يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، طالما أن البار قريب.

خوارزمية التنفيذ هي كما يلي:

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء
2. خذ الحديد بيديك بحيث تكون المسافة بينهما حوالي 60 سم ؛
3. ينصب التركيز الرئيسي على راحة اليد ، لذلك تكون الإبهام أعلى الشريط ؛
4. يجب أن يكون المرفقان بزاوية قائمة على الظهر ؛
5. عند خفض المقذوف لأسفل ، من الضروري التمسك بمنحدر طفيف ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتقليل الحمل على الكتفين والساعد ، مما يحمي من الإصابة ؛
6. نقطة الاتصال أثناء إنزال الحديد - 2-3 سم للجسم ؛
7. تبدأ الليالي بـ 6 تكرارات من مجموعتين.

شريط القرفصاء

يمكن أداء هذا التمرين بطريقتين مختلفتين: القرفصاء بقذيفة على الصدر أو على الكتفين. في الحالة الأولى ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ الأمامية. قم بإزالة الشريط من الرفوف ، والظهر مثني ، والمرفقان للأمام قليلاً. يتم تنفيذ القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض. بعد العودة بسلاسة إلى وضعها الأصلي.

في الإصدار الثاني ، يقع الحمل على عضلات الساقين والجذع ، لكن الجزء الأمامي من الفخذ يعمل إلى أقصى حد. يجب وضع القذيفة على الكتفين ، وضم المرفقين معًا ، واستقامة الصدر ، والظهر مستقيم. أثناء القرفصاء ، ادفع حوضك للخلف قليلاً. سيكون القرفصاء بالتوازي مع الأرض. مجموعتين للبدء و 6 تكرارات.

هناك نوع آخر من القرفصاء مناسب لتدريب عضلات الساق. تساعد هذه الحركات على التمرين الفعال للجزء العلوي من الساقين والأوتار تحت الركبتين.

يتم تنفيذ قرفصاء السومو بالتسلسل التالي:

1. ضع الشريط على الكتفين ؛
2. ضع ساقيك على نطاق واسع ، فأنت بحاجة إلى تخيل مصارع سومو ومحاولة الوقوف في نفس الوضع ؛
3. القرفصاء ببطء ، وإعادة الأرداف ؛
4. العودة إلى وضع البداية بسرعة وبشكل مفاجئ.

الرفعة المميتة

هناك عدد من الخيارات لأداء هذا التمرين.

يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي وفقًا للخوارزمية التالية:

1. الوقوف أمام البار ، والساقين متباعدتين ؛
2. خذ القذيفة بقبضة مباشرة ؛
3. تستقيم الذراعين ، والساعدين فوق العارضة ؛
4. الزفير ، ثم كتابة الرئتين الكاملتين للهواء ، تبدأ في أداء الجر ؛
5. رفع الحديد فوق مستوى الركبة ، وتقويم وجلب شفرات الكتف معًا ؛
6. خفض القذيفة ، خذ الحوض للخلف ، ثني أسفل الظهر ، لكن يجب ضم شفرات الكتف ؛
7. عندما تكون المقذوفة أقل من مستوى الركبة ، اجلس قليلاً حتى تلمس الفطائر الأرض.

اندفاع إلى الأمام

سيساعدك هذا التمرين على عمل عضلات المؤخرة عن طريق ضخ الفخذين الأماميين.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف أمام البار
2. ينحني ويمسك بالقذيفة ، ويتم تقويم الكتفين ، والظهر مستقيم ؛
3. اندفع للأمام ، ولكن تأكد من أن ركبة الساق الأخرى لا تلمس الأرض ؛
4. العودة إلى وضع البداية
5. كرر الاندفاع مع الساق الأخرى.

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف ، أو الاندفاع للخلف أو بشكل مائل. يمكنك على الفور إجراء مقاربة واحدة تصل إلى 6 تكرارات لكل تمرين ، بعد أن عملت بشكل جيد على جميع عضلات الساقين.

اضغط على مقعد

يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص ، مزود بمنصة متحركة تُعلق عليها الفطائر للمساعدة في تنظيم الحمل.

خوارزمية للتمرين:

1. استلق مع ظهرك على منصة خاصة ، مع الضغط على ظهرك بشدة ؛
2. أمسك الدرابزين الخاص على الجانبين بيديك ؛
3. ضع قدميك على المنصة ، يجب الضغط على القدمين بإحكام على المنصة المتحركة ؛
4. تصويب الساقين عند الركبة حتى يتم تقويمها تمامًا ، واتضح أنه يجب رفع المنصة ببساطة على أرجل ممتدة ؛
5. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض المنصة ببطء لأسفل ، وثني الركبتين ؛
6. أثناء الزفير ، ارفع المنصة مرة أخرى.

لذلك مجموعتين من 12 مرة.

جسر

هذا تمرين آخر مناسب لممارسته في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد ، والضغط بقوة على شفرات الكتف فقط على سطحه ، ويجب أن يكون باقي الجسم خارجها. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على الأرض. خذ القشرة وضعها على الجسم - في المكان الذي تنثني فيه مفاصل الورك.

يحظر وضع القذيفة على المعدة أو الوركين. يجب ثني الأطراف السفلية بزاوية 90 درجة. أمسك المقذوف بيديك حتى لا تتحرك ، ارفع أردافك لأعلى ، وقم بعمل جسر كلاسيكي ، لكن حاول ألا تقلب ظهرك.

قفزة الحديد

يجب أن يكون الرياضي مستعدًا جيدًا لهذا التمرين. إنه مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ، لأن أسلوب تنفيذه معقد للغاية والمبتدئين ، إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، سيتعرضون فقط لإصابة خطيرة.

يتم وضع الصدفة على الكتفين ، بينما تمسكها بقبضة من الأعلى ، يكون الظهر مستقيمًا تمامًا. أنت الآن بحاجة إلى خفض القرفصاء بسلاسة بمقدار ¼ ، ثم القفز بشكل حاد. يجب أن يظل الشريط أثناء القفز في مكانه بدقة. بعد الانتهاء من القفزة ، يجب أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

الرفعة المميتة الرومانية مع قضيب في متناول اليد

يساعد هذا التمرين على عمل عضلات مؤخرة الفخذ.

يتم تنفيذ التمرين بالتسلسل التالي:

1. تحضير الحديد بالوزن الأمثل ؛
2. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إزالة الحديد من الرفوف ، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة رفعه من الأرض ؛
3. يجب إغلاق قبضة المقذوف ويجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
4. الركبتين ، الانحناء قليلاً لإزالة الشريط من الرفوف والرجوع بضع خطوات إلى الوراء حتى لا يتعارض شيء مع التمرين ؛
5. استرجع الحوض ببطء ، بينما يبدأ الجسم في الانحناء إلى الأمام ؛
6. الظهر مسطح تمامًا ، والوجه موجه إلى الأرض ، لكن العينين تنظران أمامك ؛
7. يمتد الجزء الخلفي من الرأس بحيث يظل العمود الفقري مستقيماً ؛
8. قم بتصويب ظهرك وركبتيك ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء البلغارية

يساعد هذا التمرين على تقوية المؤخرة وعضلات الفخذ العليا.

خوارزمية أداء التمرين هي كما يلي:

1. خذ القشرة في متناول اليد ، وامسك بعرض الكتفين ؛
2. حرك الحديد على كتفيك ؛
3. قف مع وضع ظهرك على المقعد ووضع إصبع قدم واحدة عليه ؛
4. تأكد من أن الظهر مسطح أثناء التمرين ، وأن أسفل الظهر لا ينحني ؛
5. قم بعمل تمرينات القرفصاء ، ركز أولاً على ساق واحدة ، ثم قم بتغيير الساق وكرر ذلك.

خطوات على مقاعد البدلاء

يمكن أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.إنها تشبه إلى حد كبير الخطوات الموجودة على المنصة ، لكن الشريط فقط يقع على الكتفين. كلما ارتفعت المنصة ، زاد الحمل على عضلات الفخذين. أثناء التنفيذ ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويتم تجميع الكتفين معًا.

يجب نقل وزن الجسم إلى الساق العاملة ليشعر بأقصى قدر من التوتر.

جدول الأسبوع

يجب أن تتكون تمارين الساق باستخدام قضيب الحديد من مجموعة كاملة تتضمن تمارين أساسية وتمارين عزل. يجب أن يبدأ التدريب العام بإحماء لمساعدة العضلات على الاحماء بشكل جيد والاستعداد لمزيد من التمارين.

يتضمن التمرين العام تمارين أساسية:

• القرفصاء مع الحديد على الكتفين. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين.
• Bench Press - 2-3 مجموعات من 8 ممثلين.
• رفع المنصة بقدميك - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• Romanian Deadlift - 2-3 مجموعات من 6-8 ممثلين.
• Deadlift - مجموعتان من 6 ممثلين
• Barbell Jump - مجموعتان من 6 ممثلين.
• اندفاع إلى الأمام - 3 مجموعات من 8 ممثلين.

بين كل طريقة ، تحتاج إلى منح العضلات راحة ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة. الراحة لا تزيد عن 3 دقائق بين التمارين.

كتمارين عزل ، يمكنك اختيار ما يلي:

• تمديد الساقين في جهاز محاكاة ؛
• انثناء في جهاز المحاكاة
• القرفصاء البلغاري
• الوقوف على الأرض للارتفاع على أصابع القدم ؛
• ترفع العجل أثناء الجلوس على كرسي.

بعد كل تمرين ، تأكد من أن تستغرق 10-15 دقيقة. التمدد لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع وتخفيف الانزعاج. إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، ولا تريد أن تفوتك التدريب ، فيمكنك بسهولة أداء المجمع للمنزل.

قد تشمل التمارين التالية:

1. القرفصاء مع الحديد على الكتفين.
2. باربل يندفع إلى الأمام.
3. الرفعة المميتة.
4. مكبس السومو الحديد.
5. الجسر ملقى على الأرض.
6. خطوات على مقعد مع قضيب عند الكتفين.
7. القرفصاء.

عند إجراء المجمع في المنزل ، لا تنس الإحماء في البداية والتمدد في النهاية. يجدر أيضًا الالتزام الصارم بعدد الأساليب والتكرار ، ويجب ألا يقل عددها عن أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

متى تتوقع التأثير

ستعطي تمارين تمرين عضلات الساقين باستخدام الحديد التأثير الأول فقط بعد 1-2 شهر من التدريب المنتظم. للحصول على التأثير ، يجب إجراء التدريبات 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل أن يتم ذلك كل يوم ، للسماح للعضلات بالتعافي بعد المجهود.

لكنك لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا ارتكبت أخطاء جسيمة:

• اختيار التمرين الخاطئ. في كثير من الأحيان ، يولي الرياضيون مزيدًا من الاهتمام لأجهزة المحاكاة وتمارين العزل ، ويجب استخدامها فقط كإضافة إلى المجمع الرئيسي.
• تقنية غير صحيحة. إذا قمت بإجراء قرفصاء غير مكتمل ، فقد لا تحصل على النتيجة ، ولكن فقط تحميل العضلات إلى الحد الأقصى.
• القيام بالكثير من التكرار. إذا قمت بتحميل العضلات إلى أقصى حد ، فإن هذا النهج سيقيد مجموعات العضلات.

تمارين الساق التي يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ستكون ذات فائدة كبيرة. بمساعدتهم ، يمكنك جعل ساقيك أكثر مرونة ، وتحسين مظهرك وإزالة الوزن الزائد.

لكن من المهم جدًا اتباع جميع توصيات المدرب ، والخضوع للفحص قبل البدء في العملية التدريبية وعدم تحمل الكثير من الوزن في البداية. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج جيدة.

أشرطة فيديو تجريب الحديد

تجريب في المنزل مع الحديد: