في صالة الألعاب الرياضية ، يجب تخصيص وقت كافٍ لتمارين الساق ، والتي كانت دائمًا تمثل مشكلة بالنسبة للنساء. ممارسة الجزء السفلي من الجسم بمجهود كاف يعطي نتائج سريعة ويحسن حالة الجسم كله. يتم شد الأرداف والفخذين وأسفل الساقين بعد بضع تمارين ، ويختفي التعب في الساقين ومشاكل الدوالي.
فوائد تمارين الصالة الرياضية على التمارين المنزلية
تعتبر تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية أكثر فائدة من التمارين المنزلية لأسباب عديدة.
- في صالة الألعاب الرياضية ، من الأسهل التركيز على تمرينك. لا توجد عوامل تشتت تستغرق وقتًا طويلاً مثل الكمبيوتر أو التلفزيون ، والحيوانات الأليفة ، والهاتف ، وتشغيل الأطفال ، والطعام في الثلاجة. يؤدي عدم وجود عوامل تشتيت الانتباه إلى تقدم كبير في الرياضة. لا يوجد شيء آخر في صالة الألعاب الرياضية سوى القدرة على أداء التمارين والقيام بها بشكل صحيح.
- في صالة الألعاب الرياضية ، على عكس المنزل ، هناك معدات احترافية تتيح لك ضخ أي عضلة. تتنوع المعدات الرياضية والمخزون في الصالة ، بحيث يمكن للجميع اختيار ما يحلو لهم. هنا يمكنك أن تجد ليس فقط أجهزة المحاكاة ، ولكن أيضًا الأوزان ، والأثقال ، والقضبان المتوازية ، والمقاعد ، والرفوف المختلفة. في كل تمرين ، يمكنك تغيير التمارين واستخدام أنواع جديدة من المعدات والمعدات. مع كل درس ، يمكن زيادة العبء لتحقيق المزيد والمزيد من النتائج.
- الدفع مقابل عضوية الصالة الرياضية هو دافع جيد. يمكنك تخطي وتأجيل الدروس في المنزل. وكل تمرين فائت في صالة الألعاب الرياضية يضيع المال. سيساعدك الاشتراك المدفوع على التعود على الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية.
- في القاعة يمكنك مقابلة الكثير من الناس بجسد جميل. يمكن للأشخاص الذين حققوا بالفعل نتائج معينة في الرياضة استفزازك لتحقيق نفس المستوى. يمكن أن يتغير الإلهام بمرور الوقت إلى الرغبة في المنافسة ويصبح التدريب دائمًا.
- ميزة أخرى للصالة الرياضية هي أن الفصول الجماعية تقام هناك غالبًا. يمكنك الاختيار من بين برامج جماعية متنوعة حسب احتياجاتك وظروفك الصحية. التمرين الجماعي أكثر متعة وأسهل ، لأن جميع التمارين تتم بالطريقة الصحيحة وتتكرر عدة مرات ببطء.
- عند ممارسة الرياضة في المنزل ، هناك احتمال كبير أن تشعر بالارتباك أو تنسى معظم تمارينك. في صالة الألعاب الرياضية ، من السهل التركيز ووضع برنامج للتمرين الفردي واختيار الحمل والتمارين حسب الرغبة.
- فقط في صالة الألعاب الرياضية يمكنك إعطاء الجسم عبءًا معقدًا لجميع أنواع العضلات ، وهو ببساطة من المستحيل القيام به في المنزل. قم بأداء تمارين عامة (أساسية) وضيقة التركيز (معزولة).
تمارين أساسية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية
إذا كان أثناء التمرين عضلات أو مفاصل أو المزيد من العمل ، فإنه يسمى أساسي. عند إجراء مثل هذه التمارين ، تشارك مجموعات عضلية مختلفة ، مما يسمح لك بشفاء الجسم بالكامل وإعداده للتمارين المستهدفة للغاية. إنها التمارين الأساسية الحاسمة لبناء العضلات وتنميتها في مراحل الإعداد المختلفة.
يؤدي القيام بها في غضون 2/3 من إجمالي وقت التمرين إلى تعزيز النمو السريع للعضلات وحرق الدهون تحت الجلد. تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية مع التركيز على التمارين الأساسية تعطي أقصى قدر من النتائج ، لأن النساء أكثر من الرجال لديهن مشاكل تتطلب عملاً فرديًا.
بالنسبة للفتيات ، تتضمن تمارين الساق الأساسية الكلاسيكية ما يلي:
- القرفصاء مع وزن الجسم والحمل ؛
- انثناء في جهاز محاكاة وتمديد الساقين ؛
- الاختطاف والاندفاع.
- جسر الألوية
- الرفعة المميتة.
- يصعد إلى الخطوة.
قرفصاء وزن الجسم
لتقليل خطر إصابة الجسم ، تتطلب تمارين القرفصاء بوزن الجسم تقنية مناسبة.
- من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ووضع قدميك على مستوى أوسع من مستوى الكتفين ، ونشر الجوارب قليلاً على الجانبين.
- يجب مد الذراعين للأمام ، وراحة اليد للأسفل ، لخلق التوازن أثناء التمرين.
- مع الاستنشاق ، ببطء ، يجب خفض الوركين للخلف وللأسفل باتجاه الأرض ، بينما تتحرك الركبتان للأمام. يبقى الظهر مستقيمًا طوال الوقت.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تشير الركبتان إلى أصابع القدم.
- بعد ذلك ، دفع الكعبين بالزفير ، تحتاج إلى فرد ساقيك ببطء.
كلما مارست تمرين القرفصاء أكثر ، كلما كان التمرين أكثر عمقًا واستقرارًا ، وهو ما يمكن القيام به بأشكال مختلفة.
اندفع الدمبل
إذا تم إجراء الطعنات الموزونة بشكل غير صحيح ، فقد تتلف أربطة مفاصل الركبة.
لا يمكن القيام بذلك إلا بعد الإحماء وفقًا للتقنية:
- عليك أن تأخذ الدمبل والوقوف بشكل مستقيم. الظهر مستقيم.
- يتم وضع القدمين في عرض الحوض ، والأكتاف مستقيمة للخلف ، والنظرة موجهة للأمام.
- مع وجود ساق واحدة عند الاستنشاق ، عليك أن تخطو خطوة واسعة للأمام وتحويل وزن جسمك إليها. تنحني الركبة بصرامة بزاوية قائمة ولا تتجاوز إصبع القدم. لوضع قدم القدم ، تحتاج إلى الضغط عليها بعناية وبشكل كامل على الأرض حتى يتم توزيع الحمل بالتساوي.
- يتم تقويم الساق الأخرى ووضعها على إصبع القدم. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
- ثم يتم دفع كعب ساق العمل عن الأرض وإعادته إلى موضعه الأصلي.
يجب أداء هذا التمرين حتى 8 مرات في 3 مجموعات. لزيادة حرق الدهون ، يجب زيادة وتيرة التمرين.
الرفعة المميتة الرومانية
لتمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة بشكل صحيح ، وكذلك عضلات الظهر ، يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية.
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع ساقيك بالتوازي مع عرض الكتفين. تم ثني الركبتين قليلاً ، ويتم وضع الذراعين على الجانبين تمامًا باستخدام الدمبل.
- الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانحناء للأمام. في الوقت نفسه ، يتراجع الحوض إلى الوراء ، وتنخفض اليدين إلى مستوى الركبتين.
- عند الاستنشاق ، ترتفع بسلاسة إلى أعلى ، وتعود إلى وضعها الأصلي.
جسر الألوية
جسر الألوية هو تمرين بسيط ، ولكنه يسمح لك بتقوية عضلات البطن وتمرين عضلات الأرداف دون إجهاد غير ضروري على أربطة الركبتين. عند إجرائه ، يتم تسريع الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، مما يؤثر على المستويات الهرمونية ويساعد على تقوية صحة المرأة.
- تحتاج إلى وضع سجادة على الأرض والاستلقاء على ظهرك.
- تنثني الركبتان وتوضعان بشكل عمودي على الأرض.
- يجب وضع القدمين بقوة على الأرض ، ويجب وضع اليدين على طول الجسم والضغط بقوة على الأرض.
- عند الاستنشاق ، يتم رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. الأرداف مضغوطة.في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 5 ثوان.
- مع الزفير ، يتم خفض الوركين ببطء على الأرض.
يمكن زيادة شد الورك تدريجياً للحصول على نتائج أفضل. يتم تنفيذ هذا التمرين حتى 10 مرات في 3-4 مجموعات.
اختطاف الساق
يمكن أن تؤدي تمارين الساق مع ظهر أحدهما ، في صالة الألعاب الرياضية ، إلى تمرين عضلات الفخذ وعضلة الساق وأوتار المأبض. يجب أن يتم إجراؤها بإيقاع عالٍ مع فترات توقف قصيرة. يمكن إجراء اختطاف الساق على جهاز المحاكاة في نسختين: في كل مكان وأربع.
- لأداء تمارين اختطاف الساق الواقفة ، تحتاج إلى مواجهة جهاز المحاكاة وتثبيت الساق بإحكام في السوار. تم إصلاح الظهر بالضبط.
- مع الزفير ، يتم إرجاع الساق المثنية قليلاً عند الركبة إلى المسافة المثلى والاحتفاظ بها لعدة ثوان.
- مع الزفير ، تعود الساق ببطء إلى مكانها.
تتكرر التمارين من 5 إلى 15 مرة في 3 مجموعات لكل ساق.
لتشغيل عضلات البطن وتقوية تدريب الأرداف وعضلات الفخذ ، من الأفضل أداء التمرين أثناء الوقوف على الأربع:
- ينزلون في كل أربع مواجهة للمحاكاة.
- القدم مثبتة بإحكام في السوار.
- مع التنفس العميق ، يتم رفع الساق المثنية عند الركبة للخلف وللأعلى إلى أعلى مستوى ممكن. في هذا الوضع ، يجب تثبيت الساق لمدة 3 ثوانٍ.
- مع الزفير ، تعود الساق إلى وضعها الأصلي. قم بالتمرين من 5 إلى 15 مرة في مجموعتين. لزيادة حرق الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل أسرع.
يكمن سر أداء التمرين بشكل جيد في اختطاف الساق بسلاسة. يسمح لك جهاز المحاكاة بالبدء بحمل صغير وزيادته تدريجياً مع كل تمرين جديد.
الرفعة المميتة خفيفة الوزن
يجب أن تشتمل تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية على الرفعة المميتة الخفيفة. هذا التمرين هو الأنسب للمبتدئين والفتيات ، لأنه ينمو ويطيل مؤخرة الساقين وعضلات أسفل الظهر. يشارك السطح الداخلي للفخذ بنشاط في العمل ، وهو أمر يصعب القيام به بشكل منفصل.
- لأداء الرفعة المميتة ، تحتاج إلى التمدد قليلاً وتسخين العضلات والأربطة الرئيسية.
- بعد ذلك ، باستخدام قضيب من الوزن الخفيف أو مجرد قضيب ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم.
- تم تقويم الساقين والكتفين مثبتتين بالفعل والجوارب متباعدة.
- يجب تقويم الظهر وتوصيل لوحي الكتف معًا.
- يتم سحب الحوض للخلف بحيث يظهر انحراف طبيعي في أسفل الظهر.
- أثناء الاستنشاق ، ينزل القضيب ببطء إلى منتصف كل قدم ، مما يسحب الحوض للخلف. أولاً ، تحتاج إلى إنزال الحديد إلى ركبتيك ، ثم خفضه في كل مرة.
- مع الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.
الدخول إلى الخطوة
يمكن أن تتم إدخالات الخطوة أولاً بدون وزن ، وبعد التمرين على التقنية باستخدام الدمبل:
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف أمام منصة الدرجات بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك ، وفصل قدميك بعرض الكتفين.
- يلتقطون الأوزان على شكل دمبل أو قضيب حديد.
- يتم رفع إحدى الساقين وثنيها ، ونقل وزن الجسم إلى الساق الأخرى.
- ثم تحتاج إلى وضع ساقك العاملة بسلاسة على الخطوة ونقل وزن جسمك إليها. خلال هذا الوقت ، تكون الساق الأخرى منثنية قليلاً وتبقى على الأرض. الجسم لمدة 1-2 ثانية. الإصلاح.
- يتم نقل وزن الجسم بسلاسة إلى الساق الأخرى وإعادته إلى وضع البداية. يكررون أيضًا ، تغيير الساق.
يتم تنفيذ الاقتراب من منصة الخطوة فقط بظهر مستقيم ، بحيث يقع العمل الرئيسي على عضلات الساق. يوصى بتكرار التمرين 8-12 مرة في 2-3 مجموعات.
ثني الساق في مدرب الورك
تمرين تمرينات الساق وعضلات الساق والفخذين في جهاز تدريب الورك.
- تحتاج إلى الذهاب إلى جهاز المحاكاة وضبط الأسطوانة السفلية على الارتفاع المطلوب.
- يستلقيان على مقعد جهاز المحاكاة بحيث يكون وجهه لأسفل بحيث تنخفض كلتا القدمين تحت البكرات عند مستوى الكاحلين.
- يجب أن تكون الأرجل موازية لبعضها البعض. الركبتان من على مقاعد البدلاء.
- توضع الأيدي على الدرابزين ، ويتم ضغط الوركين بإحكام على المقعد.
- مع التنفس ، تحتاج إلى ثني ساقيك ورفع البكرات إلى الأرداف ، دون رفع الوركين عن المقعد.
- عقد في هذا الموقف ، والزفير.
- مع الاستنشاق ، يتم إنزال الساقين ببطء إلى موضعهما الأصلي.
يتطلب هذا التمرين التحضير ، لذلك يجب زيادة عدد التكرارات تدريجياً حتى 10-15 مرة و 3 طرق.
القرفصاء الدمبل
تساعد القرفصاء مع الدمبل على تمرين عضلات مقدمة الفخذ ورباعية الرؤوس.
- يجب عليك اختيار وزن الأوزان وفقًا لإعدادك وأخذ الدمبل بقبضة مستقيمة.
- يجب توجيه الأصابع نحو القدمين. يتم شد الظهر وتقويمه ، وتكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين.
- استنشق ، اثني ركبتيك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ثم ، عند الدفع بالكعب ، أثناء الزفير ، يرتفع الجسم. تظل الأرجل منحنية قليلاً.
يتكرر التمرين 5-12 مرة في 3 مجموعات. يجب أن يتم ذلك ببطء وحذر حتى لا يؤذي أربطة مفاصل الركبة.
الضغط على ساق واحدة
سيساعد التكرار العنيد للضغط على الساق في جهاز المحاكاة على زيادة الأرداف بسرعة:
- للقيام بذلك ، اضبط آلة ضغط الساق على وزن منخفض.
- يجلسون على مقعد جهاز المحاكاة بميل 45 درجة.
- يتم وضع ساق مستقيمة على المنصة ، والأخرى على الأرض.
- يجب الضغط على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة بإحكام.
- تتم إزالة المنصة من السدادات.
- عند الاستنشاق ، تحتاج إلى ثني ركبتك وخفض المنصة ببطء نحوك إلى النقطة المثلى.
- مع الزفير ، ارفع المنصة.
كرر التمرين من 3 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.
تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة
- تحتاج أولاً إلى ضبط الوزن على الجهاز.
- ثم تحتاج إلى الجلوس بعمق على المقعد وتثبيت ساقيك بحيث تدخل قدميك تحت البكرات.
- تمسك الأيدي بإحكام بالمقابض.
- مع الاستنشاق ، تحتاج إلى فرد ساقيك قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ.
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى ثني ساقيك ببطء والجلوس.
تحتاج إلى تكرار تمديد الساقين 10 مرات في 3 مجموعات.
تمارين لعضلات مؤخرة الفخذ
تساعد تمارين عضلات سطح الجزء الخلفي من الفخذ في الحفاظ على المرونة في الساقين. عن طريق تحميل هذه المجموعة العضلية ، يمكنك تمرين الأرداف والساقين والفخذين في نفس الوقت.
مجموعة التمارين الاساسية لتدريب جميع عضلات مؤخرة الفخذ وتشمل:
- ثني الساقين الدائمة والكذب ؛
- deadlift على الساقين المستقيمة.
يتم إجراؤها بدءًا من عدة تكرارات ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.
| نوع التمرين | عدد مرات التكرار | عدد المناهج |
| ثني الساق الدائمة | 5-10 | 2-3 |
| الكذب الضفيرة | 7-15 | 3 |
| Deadlift على الساقين المستقيمة | 8-10 | 2 |
تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
تحتاج إلى الاستلقاء ووجهك لأسفل لأداء تموجات الساق على مقعد الآلة.
- تُترك الركبتان خارج الدعم ، ويتم ضغط الكاحلين على البكرات.
- تمسك الأيدي بالمقابض الجانبية.
- أثناء الزفير ، شد عضلات فخذيك بشدة ، تحتاج إلى رفع الوزن وثني ركبتيك. يتم رفع البكرات مع جعل الأرجل قريبة قدر الإمكان من الأرداف.
- مع التنفس ، يقومون بفك أرجلهم بسلاسة والوقوف بشكل مستقيم.
ثني الساق الدائمة
لأداء تمرين ثني الساق أثناء الوقوف في الماكينة ، تحتاج إلى ضبط الأسطوانة على الجهاز بحيث تكون فوق الكاحل.
- يجب إحضار ساق واحدة خلف الأسطوانة العلوية ، والأخرى يجب أن تستريح مع ركبة على الأسطوانة السفلية.
- يتم وضع اليدين على الدرابزين ، والظهر مستقيماً ، والمعدة تضغط على الوسادات.
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ساق العمل لمدة ثانيتين. تأخير.
- مع الاستنشاق ، تعود الساق إلى الوراء ، ويتكرر التمرين لعدد محدد مسبقًا من المرات.
Deadlift على الساقين المستقيمة
واحدة من التمارين الأساسية للفتيات هي الرفعة المميتة ، والتي يتم إجراؤها على أرجل مستقيمة وتهدف إلى تمرين الجزء الخلفي من الفخذ بالكامل.
- في وضع البداية ، تحتاج إلى الوقوف بالقرب من قضيب بوزن صغير أو قضيب.
- اجعل رجليك متوازيين وحافظ على استقامة ظهرك.
- تحتاج إلى الانحناء وأخذ الشريط بقبضة مستقيمة على مسافة عرض الكتفين.
- الانحناء في أسفل الظهر ، عند الزفير حتى يتم تمديد الساقين بالكامل ، ترتفع. تتكرر المنحدرات عدة مرات قدر الإمكان.
تمرن على عضلات الربلة
يجب أن تتضمن تمارين الساقين في صالة الألعاب الرياضية مجموعة من الأحمال لعضلات الربلة والتي يجب أن تقوى وتنمو بما يتناسب مع العضلات الأخرى.
يعطي التحميل المنتظم للعجل ، بالإضافة إلى زيادته التدريجية ، نتائج سريعة وهامة. تتوقف الأرجل عن التعب ، وصعود السلالم لا يسبب ضيق التنفس ، وتصبح الحركات خفيفة وسلسة.
يتضمن تمرين ربلة الساق الشامل:
- الوقوف على أصابع القدم.
- رفع في جهاز محاكاة للضغط على الساقين على أصابع القدم ؛
- رفع الجلوس على الجوارب.
تمرين رفع الساق
من أجل الممارسة الصحيحة لرفع إصبع القدم ، فإنهم يقفون وأرجلهم مثبتة بالفعل على أكتافهم والجوارب متباعدة. من المهم جدًا أن تحافظ على استواء ظهرك باستمرار وتجميع لوحي كتفك معًا أثناء التدريب.
- مع الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع أصابع قدمك عالياً جدًا والبقاء في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
- ثم ينزلون بالزفير ببطء. تحتاج إلى وضع كعبيك على الأرض بسلاسة ، دون آثار.
رفع العجل في آلة ضغط الساق
في جهاز المحاكاة ، يجب أن تجلس وتضع أصابع قدميك في أسفل المنصة. يتم الاحتفاظ بزاوية الميل بين الساقين والجذع عند 90 درجة تقريبًا.
- اترك الركبتين مثنيتين قليلًا وضعيهما أضيق من الكتفين. يتم توجيه الجوارب إلى الأمام.
- مع الزفير ، تحتاج إلى رفع المنصة ، والتقلص في عضلات الساق ، وفي نقطة ما لمدة 2-3 ثوانٍ. إصلاح الموقف.
- مع الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
رفع ربلة الساق جالسًا
أنت بحاجة إلى الجلوس على مقعد حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
- يتم وضع حمولة على ركبتيك (الدمبل ، بار الحديد).
- مع التنفس ، امسك الحمل بيديك ، ارفع قدميك ببطء على أصابع قدميك واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- مع الزفير ، يتم إنزال الكعب إلى الأرض.
تمارين خاصة بالدوالي
في حالة الدوالي ، يجب أن تهدف جميع التمارين إلى زيادة تدفق الدم في الساقين وتقوية الأوعية الدموية. عززت الأحمال محظورة. يوصى بممارسة مجموعة صغيرة من التمارين الخاصة كل يوم ، وكذلك المشي والسباحة.
تعتبر التمارين التالية الأكثر فعالية:
- القفز (تحتاج إلى القفز منخفضًا وسلاسة) ؛
- قفزات Mikulin ، حيث يجب رفع الكعب عن الأرض بمقدار 1 سم فقط ، ثم ضرب الأرض بحدة لخلق اهتزاز خفيف في الجسم ؛
- تمرين "الدراجة" (في وضعية الاستلقاء ، تقوم الأرجل المرفوعة بشكل عمودي على الجسم بعمل حركات دائرية ، مثل الدراجة) ؛
- تمرين "المقص" (أثناء الاستلقاء ، من الضروري القيام بحركات متأرجحة مع رفع الساقين بشكل عمودي على الجسم وعبورهما بالتناوب) ؛
- القرفصاء الضحلة بدون أوزان ؛
- تقلبات الساق ، مما يساعد على تفريق الدم وتسخين العضلات.
كم مرة يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
لا يعتمد تكرار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الرغبة والأداء المطلوب فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الحالة الصحية. يتطلب تطوير القدرة على التحمل العضلي والمرونة اتباع نهج منظم للتدريب ، والذي يجب أن يصبح جزءًا لا يتجزأ من الحياة. تحتاج إلى التدريب بشكل متقطع حتى تستريح العضلات تمامًا بعد حمل معين.
تختلف أهداف زيارة صالة الألعاب الرياضية دائمًا ، وبالتالي فإن عدد التدريبات فردية.
لتحسين الصحة العامة والحفاظ على النغمة ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط في الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تقوية العضلات بشكل كبير وتحسين مظهر الجسم في المرحلة الأولية ، لا غنى عن 3-4 زيارات إلى الجيم في الأسبوع. يمكنك التدرب مرات أكثر ، الشيء الرئيسي هو اتباع التقنية وعدم إعطاء العضلات دون تحضير أحمال حادة.
كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين
يتضمن التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة الإحماء وجزء الحمل والتعزيز. يختار كل شخص برنامج التمرين الخاص به ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه في بداية التمرين ، تحتاج إلى تدفئة العضلات والأربطة جيدًا من أجل تحضيرها للتوتر. يكون الإحماء من 7 إلى 15 دقيقة.
يركز الجزء الأكبر من التمرين على التمارين الأساسية والمعزولة لمجموعات عضلية محددة. ويشمل أيضًا تدريب القلب.يتم تنفيذ جميع التمارين في 2-3 مجموعات عدة مرات ، والتي تستغرق من 30 إلى 60 دقيقة. في الختام ، تحتاج إلى إجراء العديد من تمارين الإطالة لتعزيز التأثير وإحضار الجسم إلى حالة الهدوء.
بشكل عام ، تعتمد مدة التدريب على مستوى التدريب والبرنامج التدريبي وتتراوح من 40 إلى 90 دقيقة. يجب ألا يكون للتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك على الساقين ، إطار زمني واضح. من المهم مراقبة رفاهيتك باستمرار.
إذا كانت هناك فرصة لإطالة ذلك ، أو ، على العكس من ذلك ، إذا كنت تشعر بتوعك أو في حالة مزاجية ، قم بتقصيرها بحيث لا تجلب ممارسة الرياضة سوى المشاعر الإيجابية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج سريعة ومرئية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
مقاطع فيديو مفيدة حول تمارين وتقنيات الساق الرياضية
مجموعة من تمارين تنحيف الساقين:
تمارين القوة للأرجل والأرداف:
شكرا على مجموعة التمارين الرائعة. سوف نتقن.