تمارين الصدر للبنات. برنامج تجريب لمدة أسبوع في المنزل

1. اجلس على مقعد أفقي ، والتقط أولاً أثقال كتلة العمل. يجب الضغط على الظهر بقوة على السطح الداعم ، ويجب أن تستقر القدمان على الأرض ، مع خلق شعور إضافي باستقرار الجسم بشكل عام.

2. قم بمد ذراعيك بالأوزان بحيث تكون المعدات الرياضية فوق صدر الرياضي. خذ نفس عميق.

3. عند الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وثنيهما قليلاً عند المرفقين. في هذه الحالة ، يجب قلب الفرش بالدمبل. بعد تشكيل خط مستقيم في وضع الأطراف العلوية ، قم بإصلاحها لمدة 3-5 ثوان. وببطء (استنشاق عميق من خلال الأنف) عد إلى الوضع الأصلي.

1. ركز على الاستلقاء على ظهرك (يُنصح باستخدام مقعد أفقي ، ولكن إذا لم يكن موجودًا ، يمكنك استخدام مقعد مائل أو الجلوس على الأرض كسطح داعم). يجب الضغط على الجسم مقابل الدعم بإحكام قدر الإمكان.

2. خذ أحد المعدات الرياضية العاملة بيد واحدة ، وثني الطرف عند الكوع واضغط بقوة على الدمبل على الصدر. يجب أن تكون اليد الأخرى لأسفل أو تنشئ نقطة ربط إضافية أثناء وجودك على جانب المقعد.

3. بالتوازي مع الزفير ، "اضغط على" عامل الترجيح ، مع استقامة الكوع. من الضروري التأكد من أن جسم الرياضي يظل ثابتًا في وقت التغيير في موضع الأطراف.

4. دون التوقف عند النقطة العليا ، اثنِ ذراعك بأبطأ ما يمكن ، وأعده إلى موضعه الأصلي (PI).

1. خذ أوزان الكتلة العاملة.

2. اجلس على مقعد مائل ، وتأكد من أن الزاوية تسمح لك بالضغط بقوة على قدميك على الأرض. إذا لم تكن هناك طريقة لتصحيح زاوية المقعد ، فيمكن وضع الأرجل على السطح أمامك ، وبالتالي توفير نقطة مرجعية.

3. اثنِ مرفقيك واضغط على الدمبلز على صدرك.

4. التحكم في موضع أسفل الظهر (يجب الضغط عليه مقابل المقعد) ، من الضروري تقويم الأطراف دون الرجيج ، "الضغط" على الدمبلز إلى النقطة التي ستكون عندها فوق صدر الفتاة تمامًا. في هذه الحالة ، يجب توجيه الفرشاة بأسطحها الداخلية تجاه بعضها البعض.

5. دون توقف ، ثني مرفقيك وخذ PI أثناء الاستنشاق.

1. اتخذ وضعية الجلوس وتأكد من أن ساقيك توفر دعمًا إضافيًا (يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة في الركبتين). خذ الدمبل في يديك وانزلها لأسفل في منطقة مفاصل الركبة. افرد ظهرك ، ومد رقبتك ، وارفع رأسك.

2. إطلاق تيار قوي من الهواء كان يسحب إلى الرئتين عن طريق الفم ، من الضروري رفع المعدات الرياضية ، مع ثني الأطراف عند مفاصل الكوع. في هذه الحالة ، يجب تدوير الفرشاة بحيث يكون الجانب الداخلي نحوك.

3. بدون تثبيت المعدات الرياضية في الأعلى ، اتخذ الوضع الأولي ، باتباع توصيات المتخصصين بشأن إيقاع التنفس (الجهد - عند الزفير ، والاسترخاء - عند الاستنشاق).

مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، يقوم الرياضي بتمرين العضلة ذات الرأسين وعضلة القص الرئيسية.

2. استند عليهم ، مع اتخاذ وضع أفقي على الأرض. يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم على أطراف أصابع القدم. عندما يكون اللاعب في وضع البداية ، يجب إبقاء اليدين مستقيمة.

3. بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، أدر الجسم إلى اليسار ببطء قدر الإمكان ، مع رفع ذراع مستقيم فوقك. يجب أن تركز النظرة على المعدات الرياضية.

4. حافظ على الوضع لمدة 5-7 ثوان ، ثم عد إلى IP أثناء الاستنشاق.

لتجنب الإصابة ، من الضروري استخدام الدمبل ذات الحواف المحززة عند أداء التمرين. يمكن للأشكال المستديرة أثناء الدوران على شكل حرف U تغيير موضعها فجأة ، وبالتالي هز توازن الرياضي.

1. اجلس على مقعد أفقي ، وقم بتثبيت ساقيك في بكرات خاصة أو اضغط بقوة على قدميك على الأرض. افرد ظهرك وارفع ذقنك وادفع صدرك قليلاً إلى الأمام. في اليدين ، ثبت الدمبل بالكتلة المطلوبة ، واضغط عليها بالجسم في منطقة الصدر.

2. عند الزفير ، قم بتصويب الأطراف ورفع المعدات الرياضية فوق رأسك. في هذه الحالة ، يجب إدارة اليدين مع توجيه الجانبين الداخليين للأمام (تكون إبهام كلتا اليدين على أقل مسافة من بعضها البعض).

3. دون البقاء في الوضع الناتج لأكثر من 3 ثوانٍ ، قم بثني الأطراف ببطء عند المرفقين ، والعودة إلى الوضع الأصلي.

1. افرد ظهرك وادفع صدرك للأمام قليلاً وارفع ذقنك. ضع يديك أمامك ، مع وضع ظهر الراحتين لبعضهما البعض. انشر الكوعين على الجانبين بحيث تشكل الأطراف العلوية خطًا أفقيًا مستقيمًا.

2. استنشق بعمق ، وقم بإطلاق الهواء الذي تم تجميعه مسبقًا من خلال الفم ، واضغط على راحة يدك قدر الإمكان دون تغيير وضع البداية.

3. يوصى بإبقاء يديك متوترة من 10 إلى 30 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجياً على أساس متزايد.

4. ارخي الأطراف مع الحفاظ على وضعها الأصلي.

1. ضع نفسك أفقيًا في مواجهة الأرض. النقاط المحورية في PI هي الجزء الخلفي من راحة اليد وأصابع القدم ("على أصابع القدم"). اسحب المعدة للداخل وقم بتمزيقها عن الأرض ، مع استقامة الأطراف العلوية. وجه نظرك إلى الأمام. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة تزيد عن عرض الكتفين بحوالي 10-15 سم.

2. بالتوازي مع الزفير ، ثني ذراعيك عند المرفقين وتوقف عند نقطة تشكيل الزاوية اليمنى في مفاصل الأطراف.

3. للبقاء في هذا الوضع لمدة 2-4 ثوانٍ ، ثم العودة إلى PI وكرر التسلسل المحدد بالعدد المطلوب من المرات.

1. اتخاذ وضعية الجسم الأفقي. ضع قدميك على المقعد ويداك على الأرض. أنظر للأسفل. يجب أن تكون الرقبة استمرارًا للخط المستقيم للجسم.

2. أثناء الزفير ، ثني ذراعيك أقرب ما يمكن من الأرض (أسهل نسخة من التمرين تتضمن ثني مفصل الكوع لتشكيل زاوية قائمة).

3. بدون تثبيت النقطة ، "اضغط" ببطء على العضلات والعودة إلى PI.

1. اجلس على ركبتيك ، ضع يديك أمامك ، قم بمد الجسم في اتجاه أفقي. اعبر ربلة الساق معًا في منطقة الكاحل. افرد ذراعيك ، ومدد رقبتك ، وانظر للأمام مباشرة

2. في لحظة الزفير ، أنزل نفسك ببطء على الأرض ، وتأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا قدر الإمكان.

3. دون التوقف عند النقطة السفلية ، اتخذ الموقف الأولي ، وتجنب اهتزازات الجسم و "غطسه".

1.اتخذ وضعية الاستلقاء على سطح أفقي ووجهه لأسفل. مزق الجذع عن الأرض من خلال دعم اليدين وأصابع القدمين. من المهم أن يتم شد المعدة باستمرار أثناء التمرين ، وتكون عضلات الجسم متوترة قدر الإمكان.

2. عند الزفير ، من الضروري ثني مرفقيك ولمس الأرض بصدرك.

3. فرد الأطراف ، والعودة إلى الوضع الأصلي. كما هو الحال مع تمارين الضغط من الركبتين ، لا ينصح "بالغطس" بالجسم أثناء التدريب الكلاسيكي. لا يقلل تسهيل التمرين من فعالية التمرين فحسب ، بل يزيد أيضًا من احتمالية إصابة الرياضي بإصابة في العمود الفقري القطني أو الصدري.

1. أن تكون على بعد حوالي 100 سم من الحائط الذي سيتم إنجاز المزيد من الأعمال منه.

2. ضع راحة يدك على الحائط وانقل وزن جسمك إلى الأطراف العلوية ، وبالتالي وضع الجسم على منحدر طفيف. افرد ظهرك وادفع صدرك للأمام ووجه نظرك أمامك.

3. عند الزفير ، ثني مرفقيك واقترب من الحائط.

4. المس سطح الدعم بالجبهة ، ودون البقاء في هذا الوضع ، عد إلى الوضع الأصلي ، مع استقامة الأطراف ببطء.

1. خذ وضعًا أفقيًا ، ضع يديك على ميدبال الموجود أمامك. ضع قدميك على أصابع قدميك ، واسحب معدتك إلى الداخل ، وافرد ظهرك ، وانظر إلى أسفل.

2. في نفس الوقت مع إطلاق الهواء الذي تم تجميعه مسبقًا ، قم بثني مرفقيك وخفضه إلى أدنى مستوى ممكن للمعدات الرياضية.

3. بدون توقف ، عد بسلاسة إلى IP.