تمارين للبطن والجوانب وكيفية ازالة الدهون ، برنامج للنساء. مجمعات فعالة

عند زيادة الوزن ، تتوزع رواسب الدهون بشكل غير متساو. بادئ ذي بدء ، تعاني منطقة البطن والجوانب. لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج إلى الجمع بين التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي والتمارين الرياضية.

أسباب ظهور الدهون في منطقة الخصر

لكي تكون التمارين فعالة وفعالة ، فمن المستحسن في البداية معرفة السبب الحقيقي لظهور الوزن الزائد.

الأكثر شيوعًا هي:

• عمر. مع كل عقد جديد في حياة الإنسان ، هناك زيادة طبيعية في الوزن بحوالي 10 كجم. هذا بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.
• اضطرابات الغدة الدرقية. تتفاعل أي تغييرات في نظام الغدد الصماء مع زيادة الوزن ، لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى اختبار الهرمونات والتأكد من عدم وجود مشاكل في هذا الجانب ؛
• التغذية غير السليمةغنية بالسكر ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة. ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير مع استهلاك المشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس والكعك. وهذا يؤدي حتما إلى ترسب الدهون الحشوية في منطقة الخصر ؛
• عدم الحصول على قسط كاف من النوم. أظهرت الأبحاث أن مدة النوم تؤثر على جودة العديد من العمليات. كما يتأثر التمثيل الغذائي. لصحة جيدة ، تحتاج إلى النوم 6 ساعات على الأقل ؛
• الاستعداد الوراثي تتراكم الدهون في هذه المنطقة. من المفيد أحيانًا تحليل مظهر والديك وعائلتك المباشرين. تحديد الأسباب الوراثية ليس سببًا للتخلي عن قرار إنقاص الوزن ، لأن الرواسب على الأعضاء الداخلية للشخص يمكن أن تشكل خطورة على الصحة ؛

• كمية أو جودة التدريب غير كافية. يعتقد بعض الناس خطأً أن الجري أو المشي يوميًا سيؤدي إلى أبعاد وأشكال مثالية. ومع ذلك ، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى الجمع بين تدريب القلب مع تدريب القوة. يجب أن يكون عدد التدريبات كافية أيضًا ؛
• حالة ما بعد الولادة. ينتهي الحمل بالولادة ، وبعدها يتحرر مكان الطفل ويظهر الجلد المترهل ويظهر الحجم الزائد في منطقة الخصر. إن تصغير الجلد واستعادة لون عضلات الضغط عملية بطيئة وصعبة ؛
• ضعف إرادة الشخص. يمكن لأي من الأسباب المذكورة أعلاه أن تؤثر على الجميع تقريبًا. ولكن لا يمكن للجميع التعامل مع مشكلة الوزن الزائد. ستعطي النظم الغذائية والتدريب قصير المدى نتيجة إيجابية ، يجب الحفاظ عليها من خلال قوة الإرادة والشخصية. لهذا ، يجب أن يصبح أسلوب الحياة الصحي والنشاط البدني العالي أمرًا بالغ الأهمية.

ما هي الأسباب التي يمكن تصحيحها من خلال النشاط البدني

تمارين البطن والجوانب لن تكون فعالة في كل الأحوال.هذا هو السبب في أن معرفة طبيعة ظهور الوزن الزائد هي المهمة الأولى لفقدان الوزن. يمكن بسهولة تصحيح الأسباب الخارجية مثل قلة النوم أو سوء التغذية. شرط أساسي لذلك هو الالتزام الصارم بالروتين والنظام اليومي.

يجب تطوير قوة الإرادة وقوة كافية.

عن طريق إضافة التمارين البدنية ، يمكنك تحقيق معدة مسطحة وفقدان كامل للوزن الزائد. يمكن أيضًا إعادة بطن ما بعد الولادة إلى شكله السابق.

ولكن من المهم هنا أن نفهم أن هناك حاجة إلى نهج متكامل لحل هذه المشكلة:

• التغذية السليمة، والتي ستكون مفيدة لكل من الطفل (كحليب للرضاعة الطبيعية) ، وللأم - الحصول على شكل أسرع ؛
• تدريب جسدي. لبدء ممارسة الرياضة ، من المهم استشارة طبيب أمراض النساء والحصول على إذن. يصبح هذا ممكنا عادة بعد 1.5-2 أشهر. بعد الولادة الطبيعية
• يرتدي دعامة بعد الولادةمما يساعد على انقباض العضلات والجلد. هذا البند هو أحد العناصر المحددة في تصغير حجم الخصر عند النساء اللواتي أنجبن.

من السهل أيضًا تصحيح سبب عدم ممارسة الرياضة أو اتباع نهج خاطئ للتمرين. ومع ذلك ، من الأفضل طلب المساعدة من مدرب محترف يقوم بوضع خطة تدريب فعالة واختيار النظام الغذائي الأمثل مع السعرات الحرارية المحسوبة بشكل صحيح.

يصعب تصحيح بقية الأسباب فقط عن طريق التمارين البدنية ؛ هناك حاجة إلى نهج منظم بمشاركة الأطباء المتخصصين والدراسات المختبرية التفصيلية.

في حالة أمراض الغدد الصماء (داء السكري ، قصور الغدة الدرقية) لا يمكن أن يكون العلاج الذاتي وفقدان الوزن الفعال غير فعال فحسب ، بل يشكلان أيضًا خطورة على صحة الإنسان وحياته.

أكثر التمارين فاعلية لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب: تقنية

يُنصح بإجراء تمارين للبطن والجوانب على معدة فارغة ، لأن الطعام غير المهضوم يمكن أن يسبب عدم الراحة في منطقة شرسوفي. علاوة على ذلك ، لن يكون للتدريب أقصى تأثير. إذا كان من الصعب تحقيق هذا الشرط ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من بدء الأنشطة الرياضية.

التواء

تمارين الجرش هي أكثر تمارين البطن والأساسية شيوعًا. تسمح لك التنوعات والتعديلات بتمرين حتى أصغر العضلات (الضغط المائل والضغط السفلي). الميزة الأكثر أهمية هي القدرة على أدائها في كل من غرفة اللياقة البدنية والمنزل.

تقنية التنفيذ:

1. اجلس في وضع البداية على السجادة: استلق على ظهرك ، واثني ساقيك عند الركبتين ، وأمسك رأسك بيديك بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض. يجب عدم ثني أسفل الظهر مع محاولة الضغط عليه في الأرض. تنظر العيون إلى أعلى ، والرقبة مسترخية.
2. بجهد عضلات قلب المستقيم ، ارفع الجسم عن السطح حتى يتم تكوين زاوية 30 معه.⁰.
3. استمر لمدة 1-2 ثانية. في هذا الوضع والعودة ببطء إلى وضع البداية. حاول ألا ترخي عضلات البطن تمامًا حتى في نقطة انطلاق التمرين. سيسمح لك ذلك بالتدرب عليها قدر المستطاع وتنسيقها.
4. كرر مجموعتين من 10 مرات للمبتدئين ، في كل مرة قم بزيادة عدد المجموعات والتمارين.

يتم تنفيذ هذا التمرين بسرعات مختلفة: تقلبات قصيرة سريعة بالتناوب مع دورات بطيئة مع تأخير من 10 إلى 15 ثانية. الطابق العلوي. يسمح لك هذا النهج باختيار وتيرتك الخاصة وتطبيقها بشكل فعال في الممارسة العملية.

يتم إجراء التقلبات أحيانًا أثناء الارتفاع إلى وضع الجلوس الكامل. في هذه الحالة تسترخي عضلات البطن ، لذا فإن هذا النوع من التمارين هو نسخة أخف للمبتدئين.

الجرش العكسي

تمارين الجرش العكسي هي تمارين مثالية لعضلات البطن السفلية. هناك خياران للأداء: بأرجل مستقيمة (صعبة) وأرجل مثنية (خفيفة الوزن).

تقنية التنفيذ:

1. استلقِ بشكل مستقيم في وضع البداية على السجادة. شد الخاصرة.
2. ضع يديك خلف رأسك ، كما هو الحال في اللفات العادية.
3. شد عضلات البطن السفلية ، ارفع ساقيك (مستقيمة أو منحنية) ، ارفع الحوض عن السطح.
4. بعد التمسك بالحوض المرتفع لمدة 1-2 ثانية ، أعد الساقين إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، من المهم عدم ثني أسفل الظهر ، بل الضغط عليه بقوة عضلات القلب. يُنصح بعدم إنزال الساقين حتى تلامس السطح ، حتى لا ترخي عضلات البطن حتى النهاية.
5. قم بالعدد المطلوب من التكرار (مجموعتان من 8 مرات - للمبتدئين).

يمكن أيضًا استكمال التقلبات العكسية وتعديلها. يرتفع الحوض القصير بأرجل مستقيمة من الوضع 90⁰ سوف يقوي عمل العضلات السفلية.

التقلبات المائلة

من أجل التخلص تمامًا من دهون الجسم في الخصر والجوانب ، ولتحقيق راحة جميلة من الضغط ، من المهم ألا تنسى العمل على جميع مجموعات العضلات. في كثير من الأحيان لا تولي النساء الاهتمام الواجب لتطوير هذه المجالات. ومع ذلك ، فإن هذه العضلات هي التي تكمل وتدعم عمل المجموعات الرئيسية العلوية والسفلية.

الجرش المائل هو خيار لإشراك المناطق الجانبية من البطن.

كيف تفعل:

1. استلق في وضع البداية على السجادة. ضع يديك خلف رأسك مع جعل مرفقيك موازيين للأرض. لف الخصر واضغط عليه في السطح. اثنِ رجليك عند الركبتين.
2. شد عضلات الضغط المائل ، واقطع نصل الكتف الأيمن وقم بالوصول بمرفقك إلى الركبة اليسرى. اثبت في الوضع المرفوع لمدة 1-2 ثانية.
3. عد ببطء إلى نقطة البداية.
4. كرر مع الجانب الآخر: مع الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
5. كرر مجموعتين من 10 مرات على كل جانب.

غالبًا ما يتم إجراء التقلبات المائلة في الوضع السريع: بدون تأخير ، بالتناوب بسرعة بين الجانبين الأيمن والأيسر. في هذه الحالة ، لا تكمن شفرات الكتف في موضعها الأولي على السطح ، بل تلمسها قليلاً فقط.

التواء مع رفع الساقين

تضيف نسخة أكثر تعقيدًا من الالتواء حمولة على الأطراف السفلية. هذا التمرين صعب للغاية ويتطلب مستوى متوسط ​​من التدريب.

تقنية اللف مع رفع الرجلين:

1. ضع نفسك أفقيًا على الحصيرة. يديك خلف رأسك. الحوض ملتوي إلى الأسفل.
2. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية 90⁰ (يجب أن تكون السيقان موازية لسطح الأرض). يجب الحفاظ على هذا الوضع طوال التمرين ، دون تأرجح أو خفض الساقين ، دون هز الحوض وأسفل الظهر.
3. إمساك الرجلين والعمل بالضغط ، ارفع الجسم حتى الركبتين. من المهم مراقبة وضع اليدين ، وليس الضغط على الرأس: يجب أن ينظر المرفقان إلى الجانبين.
4. استمر لمدة 1-2 ثانية. والعودة ببطء إلى وضع البداية.
5. مجموعتان من 10 مرات - الحد الأدنى لعدد عمليات الإعدام.

يمكن الجمع بين تباين الأرجل المرتفعة مع كل من التقلبات المنتظمة والتقلبات الجانبية.

ممارسة الدراجة"

تمرين "الدراجة" مثالي لأولئك الذين لا يريدون فقط تقوية عضلات البطن والجوانب ، ولكن أيضًا يعملون على قوة وتحمل الأطراف السفلية. يمكن أن تختلف سرعة التنفيذ من بطيء إلى سريع وحيوي.

تقنية التنفيذ:

1. اجلس بشكل أفقي على السجادة. افرد ذراعيك على طول الجسم. اثنِ رجليك عند الركبتين.
2. ارفع ساقيك وابدأ في الدوران الدائري ومحاكاة ركوب الدراجات.
3. استمر في الحركة لمدة 30-50 ثانية. حسب مستوى التدريب والرفاهية. مع كل تمرين ، قم بزيادة الوقت إلى 3-4 دقائق.

اللوح مع المنعطفات ، الانعكاس

اللوح الخشبي هو تمرين معقد يهدف إلى تقوية مجموعات العضلات الكبيرة الرئيسية. تلعب الصحافة والجوهر دورًا رائدًا في الحفاظ على الجسم بأكمله في اتجاه أمامي.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح:

1. احصل على أربع. من هذا الوضع ، قف إلى وضع البداية ، متكئًا على راحتي يديك (الذراعين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين) وأصابع القدم. يجب أن يكون محور الجسم في خط مستقيم بدون انحرافات أو انحدارات. وجهي نظرك إلى الأرض دون التراجع أو إجهاد فقرات عنق الرحم. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. للبدأ. هذا لوح كلاسيكي.للحصول على نسخة أكثر تعقيدًا ، يمكنك زيادة وقت الوقوف ، أو إضافة المنعطفات والمنعطفات.
2. مع ترك الدعم فقط على راحة اليد اليمنى وجوربين ، اقلب الجسم إلى اليسار ، واستدر 90⁰... يجب تمديد الذراع اليسرى لأعلى. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تمزق أصابع القدم من السطح.
3. تغيير الجانبين.
4. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار (10 مرات على الأقل على كل جانب).

اندفع مع المنعطفات

للحصول على دراسة عالية الجودة حتى لعضلات البطن الصغيرة ، من الضروري ربط تمرين الاندفاع مع تقلبات الجسم. لديهم خصوصية - للتنفيذ ، من الضروري تطهير مساحة من 5 إلى 6 أمتار حتى تتمكن من القيام بطعنات واسعة للأمام.

تقنية التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع ذراعيك على طول الجسم.
2. تقدم بقدمك اليمنى وقم بالاندفاع العميق للأمام. في نفس الوقت ، تتبع الذراعين الجسم ، والذي يستدير عند الرئة في نفس الاتجاه (يمين).
3. خطوة للأمام ، وتغيير الساقين والجانب من الجسم.

الانحناءات الجانبية

يمكن أن تكون الانحناءات الجانبية مختلفة:

• عميق مع رفع الذراعين
• يدان قصيرة وحيوية وانزلاق على الفخذين ؛
• مع الدمبل.

الخيار الفعال هو التقلبات القصيرة بأيادي منزلقة ، للتنفيذ السليم الذي تحتاجه:

1. انتقل مباشرة إلى وضع البداية. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. التواء مع عضلات البطن الجانبية ، قم بإمالة الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين. في الوقت نفسه ، يجب أن تنخفض يديك إلى مستوى الركبة أو أقل قليلاً. من المهم عدم الانحناء للأمام أو التراجع.
3. استمر في القيادة لمدة 3-4 دقائق.

لتعزيز التأثير ، يمكنك التقاط الدمبل (خيار الصعوبة المتقدم).

تمرين الفراغ

تعمل الطبقات الداخلية العميقة للعضلات على عمل فراغ مع التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد بشكل مثالي على تقليل محيط الخصر ، بسبب الحمل على العضلة المستعرضة.

تقنية التنفيذ:

1. يمكن أداء التمرين في وضع الوقوف والاستلقاء. لذلك ، تحتاج إلى اختيار الخيار المناسب لك. القاعدة الأساسية هي تنفيذ الفراغ على معدة فارغة.
2. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء. من الضروري إطلاق كل الهواء من الرئتين.
3. بعد الزفير ، ارسم المعدة قدر الإمكان. بصريا ، سيبدو كما لو أن الصحافة قد سقطت إلى الداخل.
4. ابق في هذا الوضع وحاول ألا تتنفس لمدة 15-20 ثانية. إذا كان ذلك صعبًا ، يمكنك التنفس بعمق من خلال صدرك.
5. بعد مرور الوقت ، خذ نفسًا بطيئًا.
6. قم بعمل 5 عدات للمبتدئين.

رفع الساقين على كرسي

من السهل القيام بتمارين البطن والجانبين في المنزل بمساعدة العناصر المرتجلة. رفع أرجل الكرسي من التمارين الأساسية الكلاسيكية.

تقنية التنفيذ:

1. اجلس على كرسي مستقيم. أمسك المقعد بيديك. الظهر مستقيم.
2. إجهاد الضغط ، ارفع ساقيك حتى تصل إلى خط مستقيم.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. وإعادة ساقيك بسلاسة إلى مكانها.
4. قم بعمل مجموعتين كل 12 مرة. قم بزيادة وقت التنفيذ وعدد المجموعات مع كل تمرين.

شكل آخر هو دراجة على كرسي. لهذا ، من الأنسب استخدام كرسي بدون ظهر ، لأنه من الضروري ثني ظهرك قليلاً ، وترك الأطراف السفلية في الوزن. يجب أن يظل الدعم على الأرداف والذراعين. الدوران في هذا الوضع مفيد لتقوية عضلات البطن السفلية.

تجريب القلب

لن تعطي التدريبات المذكورة أعلاه التأثير المطلوب بدون تضمين تمارين القلب ، والتي بفضلها يحدث حرق الدهون. إنها تزيد من القدرة على التحمل ، وتدريب التنفس ، ولها تأثير إيجابي على عمل القلب.

قبل البدء في هذا التدريب ، من الضروري استشارة معالج يخبرك عن اتجاه التدريب ووقته. يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية القاسية بمفردك ضارة بصحتك. هناك عدة أنواع رئيسية من تمارين القلب.

المشي

المشي هو أسهل طريقة للتخلص من تلك الوزن الزائد والحصول على شكل لائق وجذاب. لا يتطلب المشي تدريبات خاصة ومعدات وإكسسوارات إضافية ، لذا فإن هذه الرياضة تحظى بشعبية أكبر بين جميع الفئات العمرية.

تحتاج إلى بدء التدريب بمشي بطيء لمدة 10-15 دقيقة. لن يؤثر مثل هذا النشاط بشكل خاص على اللياقة البدنية ، لكنه سيعد الجسم للتوتر. يمكنك زيادة سرعتك بسلاسة والانتقال إلى المشي النشط (10-15 دقيقة).

من المهم أن تتنفس بشكل صحيح ومنتظم: استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم. إذا كان هناك شعور بعدم الراحة ، شعور بضيق في التنفس ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء ببطء والانتقال إلى خطوة محسوبة. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الأنشطة الرياضية ، يوصى بالمشي لمدة 30-40 دقيقة على الأقل يوميًا.

الركض

الركض هو تمرين هوائي كلاسيكي مصمم لتدفئة كل مجموعات العضلات. عادة ، تبدأ أي مجموعة من التمارين الرياضية بهذا التمرين. الركض يعني التحرك بسرعة بطيئة (حوالي 8 كم / ث). هذا النشاط المقاس يطور عمل عضلة القلب ويقوي الأطراف السفلية.

إنه أيضًا خيار رائع لحرق الدهون.

الركض ليس له موانع عملياً ويوصى به كإجراء وقائي لكل شخص في أي عمر. يجب أن يبدأ التمرين بسلاسة من 15 دقيقة. اليومي.

تشغيل سريع

الجري السريع هو شكل من أشكال النشاط البدني لمن لديهم مستوى أساسي أو متوسط ​​من التدريب الرياضي. لممارسة هذا النوع من الحمل القلبي ، تحتاج إلى التدريب يوميًا ، وزيادة سرعتك ووقت الجري. يهدف الجري السريع إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل مكثف ، مما يعني تقليل حجم البطن والجوانب.

تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجري ، لذلك من المهم مراقبة عمل كل من الأطراف العلوية والسفلية. لبدء التدريب ، تحتاج إلى التناوب بين الركض والجري بسرعة. يعد ضيق التنفس والشعور بالدوار سببًا للتحول إلى المشي والتوقف عن ممارسة الرياضة بسلاسة.

سباحة

السباحة هي الخيار الأفضل للحفاظ على اللياقة وتطوير القدرة على التحمل. إنها ليست مجرد رياضة ، ولكنها أيضًا طريقة لإرخاء العضلات ، وهو أمر مهم لنهج متكامل. يساهم الماء في الأداء السليم لجميع مجموعات العضلات. السباحة أيضًا ليس لها موانع ، لذا يمكنك ويجب أن تبدأ في أي عمر.

جميع المجمعات الرياضية الحديثة مجهزة بأجهزة القلب والأوعية الدموية والتي يمكن استخدامها في الظروف الجوية السيئة ، عندما يتعذر المشي أو الجري بالخارج:

• جهاز السير المتحرك؛
• دراجة؛
• بيضاوي.

في فصل الشتاء ، يُشجع التزلج الريفي على الثلج أو التزلج على الجليد.

جدول تدريبات السيدات لمدة شهر

الجدول الزمني للتدريب لمدة شهر للسيدات بمستوى أولي من التدريب لتقليل الخصر والجوانب معروض بالجدول:

يجب الجمع بين تمارين البطن والجوانب ، إن أمكن ، مع الركض في الصباح والمشي على الدرج. قاعدة مهمة وإلزامية هي الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن متوازن.

برنامج تجريب الصالة الرياضية للمبتدئين

يمكن تنفيذ خطة التدريب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية في وضع تجنيب - 3 أيام في الأسبوع.

يوم أو يومين إجازة.

يوم أو يومين إجازة.

تمرين فعال من مدربي اللياقة البدنية المشهورين

لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة ، يُنصح بطلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مؤهل. إنه ملزم ، بناءً على نتائج الدراسات المعملية والفحص البدني ، بتحديد سبب الوزن الزائد ، ووصف التغذية السليمة مع حساب شخصي للعدد المطلوب من السعرات الحرارية ، وكذلك اختيار التدريب الفردي مع وصف مفصل لتقنية التنفيذ وعدد مرات التكرار.

لتقوية عضلات البطن والجوانب ، تم تطوير مجموعات فعالة من التمارين التي تجمع بين:

• تقلبات خطة مختلفة على سجادة ، على مقعد ؛
• مصاعد الساق من أوضاع مختلفة ؛
• تمارين التحمل (الدراجة ، اللوح الخشبي ، الرفوف) ؛
• منحدرات مع الوزن
• الاندفاع إلى الأمام والجانب مع الدمبل.
• تمارين بالبكرة للصحافة.

سيؤلف مدرب اللياقة التدريبات ويجمعها ، بناءً على مستوى التدريب الرياضي للعميل.

يعتبر فقدان الوزن الصحيح عملية بطيئة وتتطلب أقصى جهد واهتمام وتغذية صحية معتدلة وتدريب مستمر. تساعد التغذية السليمة ، وتمارين حرق الدهون الفعالة للصحافة ، وكمية كافية من السوائل المستهلكة ، وتدريب القلب على التخلص من الوزن الزائد ليس فقط على البطن والجانبين ، ولكن أيضًا لشد الشكل بشكل عام.

مقاطع فيديو مفيدة مع تمارين فعالة للبطن والجانب

10 تمارين للتخلص من البطن:

كيفية أداء تمرين الفراغ بشكل صحيح: