برنامج تدريبي 3 مرات في الأسبوع: دورة أساسية من التمارين للمبتدئين للإغاثة واكتساب العضلات

لتحقيق هدف اكتساب الكتلة ، تحتاج الفتيات إلى وضع برنامج تدريبي والالتزام به حتى يتمكن من حضور الأنشطة الرياضية 3 مرات في الأسبوع.

مميزات البرنامج التدريبي للفتيات 3 مرات في الأسبوع

البرنامج التدريبي ، المصمم 3 مرات في الأسبوع ، هو الأنسب لاكتساب الكتلة. علاوة على ذلك ، تختلف تمارين الجنس العادل قليلاً عن أنشطة الرجال. على عكس تمارين النساء ، يتم إجراء تمارين الرجال بمجموعات متزايدة وعدد مرات أكبر.

يمكنك تغيير جدول الصالة الرياضية الخاص بك على مدار الأسبوع. الشيء الوحيد هو أن الفصول الدراسية موصى بها كل يوم حتى يتمكن الجسم من التكيف والراحة.

يُسمح باستبدال الصالة الرياضية بتمارين جماعية مرة واحدة في الأسبوع. أيضا، يوصي أطباء أمراض النساء بالتخلي عن التدريب في الأيام الأولى من الدورة الشهرية ، بعد كل شيء ، يعاني الجسم حاليًا من موقف مرهق ، ولن يؤثر التمرير خلال 2-3 أيام على الحالة الجسدية للفتاة. يمكن تنظيم التمرين بطرق مختلفة.

يوصي بعض الخبراء بتمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة ، بينما ينصح البعض الآخر بالاهتمام ببضع مجموعات عضلية فقط. لكن على اي حال للمبتدئين ينصح في المستوى الأولي باختيار تلك البرامج التي تستهدف الجسم كله ، لأن هذا التدريب يمكن أن يساعدك على الجفاف بشكل أسرع.

فترة تمهيدية للمبتدئين

من الصعب جدًا على المبتدئين اكتساب الوزن. الفترة التمهيدية ضرورية للتكيف الكامل للجسم مع الإجهاد ونوع النظام الغذائي الموصى به. مدة عملية التكيف لكل فتاة فردية (حوالي 3-4 أشهر كافية ، بينما يحتاج البعض الآخر ستة أشهر من التدريب المرهق).

في الحقيقة كل هذا لا يعتمد فقط على مستوى استعداد الجسم ، ولكن أيضًا على أسلوب أداء التمارين (يمكنك أداء 30 تمرين قرفصاء ، والتي لن تعود عليك بأي فائدة ، ولكن يمكنك أداء 10 تمرينات القرفصاء الصحيحة ، والتي "تحترق" العضلات منها). خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى النوم والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح.

يتم تشجيع الفتيات على تبديل تدريبات القوة مع تمارين القلب. في الوقت نفسه ، لا تنس الراحة بين الطرق (مدة الاسترداد المثلى هي 30-60 ثانية).

مثال على تدريب رياضي مبتدئ:

1. القرفصاء الكلاسيكية - 15 مرة.
2. القرفصاء Plie - 5 مرات.
3. السومو يتقرفص - 5 مرات.
4. تمرين الضغط من الأرض - 3 دورات من 6 إلى 8 مرات.
5. الرفعة المميتة للساق - 3 دورات 4-6 مرات.
6. اللوح الخشبي - 20-30 ثانية.
7. اضغط - 20 مرة.

سيستغرق هذا التمرين أقل من 20 دقيقة يوميًا في الوقت المناسب ، ولكن بفضل هذه التمارين ، يمكنك بسهولة شد الجسم.

فترة الأساس

بعد الفترة التمهيدية ، تبدأ عملية بناء العضلات. هذه الفترة تسمى خط الأساس بسبب النتائج المحققة.التدريبات في هذا الوقت أكثر صرامة وتنقسم إلى المزيد من التكرار (حتى 8-10 مرات). هذا يزيد الباقي إلى دقيقتين.

تتم التمارين الآن باستخدام الأوزان (الحديد ، الدمبل ، إلخ). إذا كانت التمارين خفيفة جدًا ، يوصى باختيار قضيب بوزن كبير.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تغذية تدريب الوزن

بالإضافة إلى وضع برنامج التدريب الصحيح ، تحتاج الفتيات إلى تحسين تغذيتهن واتخاذ قرار بشأن المنتجات التي يجب استهلاكها حتى لا يذهب التدريب 3 مرات في الأسبوع عبثًا. إذا كنت تأكل الوجبات السريعة الدهنية ، فلن تكون العضلات مرئية تحت كومة الدهون في الجسم.

للتأكيد على عضلات الجسم ، يُنصح بفقدان الوزن والالتزام بقواعد غذائية خاصة. إن استبدال الحلويات بالكربوهيدرات المعقدة هو الاختيار الصحيح. لن يستفيد إلا رفض منتجات الدقيق.

يجب أن نتذكر أنك بحاجة لتناول طعام غني بالكربوهيدرات (مثل العصيدة) على الإفطار. يُنصح أيضًا بإلقاء نظرة خاصة على الدور المهم للأطعمة البروتينية أثناء زيادة الوزن. يعد البيض والصدر والجبن ومنتجات الألبان الأخرى ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الأسماك أمثلة ممتازة على هذه الأطعمة.

إذا كنت لا تستطيع في كثير من الأحيان شراء الأطعمة البروتينية وتحضيرها ، يمكنك شراء المكملات الرياضية المختلفة ، بما في ذلك البروتين. بالنسبة لعدد الوجبات ، فأنت بحاجة لتناول 5 مرات في اليوم على الأقل في أجزاء صغيرة.

تمارين الاحماء

الإحماء إجراء إلزامي قبل أداء مجموعة التمارين الرئيسية.

تشمل تمارين الإحماء الرئيسية ما يلي:

1. دوران الرأس والكتفين واليدين والجسم.
2. الانحناءات والقفزات.
3. تقلبات الساق والاندفاع هي تمارين إحماء رائعة لحزام الحوض.
4. رفع ربلة الساق - يسخن عضلات الربلة.
5. الركض الخفيف (3-4 دقائق).

من الخطورة للغاية أن تبدأ تمرينك بدون إحماء ، حيث يمكنك إطالة عضلاتك.

خيارات التمرين لمدة أسبوعين

ينصح الخبراء ببناء برنامجك التدريبي بحيث يتم تدريب مجموعة عضلية معينة فقط في يوم واحد.

لنفترض أن فتاة تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، فسيكون برنامجها التدريبي 3 مرات في الأسبوع على النحو التالي:

الخيار الأول:

1. التدريب من أجل تطوير وتقوية عضلات الساقين والكتفين: القرفصاء مع قضيب على الذراعين الممدودة - مجموعتان من 15 مرة ؛ سحب على الشريط - 18 مرة (يمكن تقسيمها إلى عدة طرق) ؛ اضغط على مقاعد البدلاء - 6 مرات لكل منطقة (الساقين والكتفين).
2. التدريب على تطوير عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس: ثني الذراعين وتمديدها باستخدام الدمبل في الانحناء الأمامي - 12 مرة لكل ذراع ؛ اضغط على مقاعد البدلاء (إذا كان صعبًا جدًا - يمكنك فقط أخذ الشريط) - 7 مرات ؛ ثني وتمديد الذراع خلف الرأس (يمكنك أن تأخذ دمبل أو أي نوع آخر من الوزن) - 7 مرات لكل ذراع.
3. تدريب لتنمية عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين: الضغط الفرنسي (خذ البار فقط) - 10-12 مرة ؛ لوح - 40 ثانية ؛ تمرين الضغط - 10 مرات ؛ رفع الشريط (في وضع الوقوف) - 2 إلى 8 مرات ؛ خلط ونشر الأذرع المستقيمة بالدمبل - 8-9 مرات.

الخيار الثاني:

1. تدريب لتنمية عضلات الساقين وعضلات البطن: أي قرفصاء بأوزان - 18 مرة ؛ اضغط - 25-35 مرة ؛ القرفصاء مع الدمبل - 16-18 مرة ؛ اندفع للأمام والخلف - 12 مرة في كل ساق.
2. تدريب لتطوير وتقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس: البلانك - 30-45 ثانية ؛ عمليات الدفع العكسي - 10-12 مرة ؛ سحب الشريط - 20 مرة ؛ اضغط من الصدر - 8-12 مرة.
3. التدريب على نمو عضلات الظهر والكتفين: عمليات السحب (الذراعين عند هذه المسافة بحيث يتم الحصول على زاوية 90 درجة عند السحب) - 6-8 مرات ؛ الرفعة المميتة - 20 مرة ؛ سحب الحديد إلى الذقن (خيار آخر هو الحزام) - 12-14 مرة.

زيادة في معلمات الطاقة

خلال فترة زيادة الوزن ، غالبًا ما تحتاج الفتيات إلى حضور تدريبات القوة ، والتي تهدف إلى تنمية الجسم كله أو مجموعة عضلية معينة.غالبًا ما يحدث أنه بعد فترة من التدريب المكثف ، تصبح التمارين أسهل ولا تحقق تلك النتائج المهمة التي كانت من قبل.

لذلك ، لزيادة التأثير على العضلات ، تحتاج الفتيات إلى زيادة وزن أوزانهن تدريجياً. في هذا الوقت ، تزداد معايير قوة الفتاة ، وتصبح تدريباتها أكثر فعالية. هناك برامج للكتلة والقوة ، والتي تختلف بشكل كبير في أسلوب التنفيذ.

على سبيل المثال ، تستغرق الراحة أثناء تدريب القوة حوالي 3-5 دقائق ، بينما يستغرق تدريب الأثقال 1-2 دقيقة فقط.هناك توصيات عامة مناسبة لأي نوع من التدريب - وهذه هي العديد من المكملات الغذائية الرياضية.

مزيج البروتين والكربوهيدرات الضخم مفيد لنمو العضلات واكتساب القوة.

هل تمرين العزلة مطلوب

غالبًا ما تسأل العديد من الفتيات اللواتي يمارسن التمارين وفقًا لبرنامجهن التدريبي ويزرن صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، من المدرب عن تمارين العزل. تم تصميم هذه التمارين لزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، بحيث تدخل كمية كافية من الهرمونات والمكونات الأخرى الضرورية للنمو إلى الأنسجة العضلية.

يعتقد بعض الخبراء أن تمارين العزل هي التي تساعد على زيادة الكتلة. لكن لا تنسي أهمية التمارين الأساسية للفتاة ، لأن التمارين الأساسية والتمارين العزلة لن تنجح بدون بعضها البعض.

تمارين العزل تكمل تأثير التمارين الأساسية ، لذلك يقوم المتخصصون ذوو الخبرة بوضع برنامجهم التدريبي بحيث يكون لكل درس 3-4 صفوف عزل إضافية بالإضافة إلى التمارين الأساسية.

الراحة بين المجموعات

من أجل توحيد نتيجة التمرين المنجز بالكامل ، يوصي المدربون بشدة بالالتزام براحة معينة. وفقًا لنظرية المتخصصين ، فإن تكوين حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية هو الذي يساهم في نموها. لذلك يوصى بتقليل وقت الراحة إلى دقيقتين للراحة أثناء تدريب الوزن.

يجب ألا يقل وقت الراحة عن نصف دقيقة. بناءً على دراسات سابقة مختلفة ، إنها فترة راحة قصيرة مناسبة لإفراز الكمية المطلوبة من هرمون النمو في الدم. التستوستيرون مهم أيضًا لنمو العضلات. لكن هناك دراسات أخرى تتعارض نتائجها مع التعبير السابق.

وفقًا لاستنتاجات العلماء ، خلال فترة راحة قصيرة ، يتم إنتاج كمية كبيرة من الكورتيزول ، والذي بدوره يمنع نمو العضلات النشط. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى معرفة وقت الراحة الأمثل بين التمارين ، لأنه دون علم الشخص يمكن أن يضيع وقته وماله.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

ملاحق موصى بها لتدريب الوزن

في عملية اكتساب الوزن ، غالبًا ما تلجأ الفتيات إلى التغذية الخاصة التي تعتمد على الأطعمة البروتينية. لتسريع الحصول على النتيجة المرجوة ، يوصي الخبراء بالإضافة إلى ذلك باستخدام إضافات خاصة تساعد على تحقيق أفضل نتيجة.

من بين المكملات الغذائية الشعبية في التغذية الرياضية ، يميز المدربون:

1. بروتين هو مكمل رياضي رئيسي لاكتساب الكتلة ، حيث أن البروتين هو أحد المكونات الرئيسية التي تساهم في بناء الأنسجة العضلية. وفقًا لتوصيات الرياضيين المحترفين ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الإنسان. بفضل هذا النوع من المكملات ، لن يحتاج جسم الفتاة إلى تناول طعام إضافي. تحتاج إلى استهلاك البروتين خلال اليوم ، 25 جرامًا في المرة الواحدة.
2. الكرياتين هو مكمل غذائي آخر رياضي شهير. الكرياتين ليس فقط مصدر طاقة إضافي وقوي للبشر ، ولكنه أيضًا منشط لنمو مؤشرات القوة.نقطة أخرى مهمة في هذا المكمل هي الميل إلى تراكم السوائل في الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة الفتاة.
3. BCAA ينتمي إلى مجموعة الأحماض الأمينية التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي لجسم الفتاة الرياضية. ينصح الخبراء بتناول هذا النوع من المكملات مباشرة أثناء التدريب ، لأن هذه الأحماض الأمينية تحمي العضلات تمامًا أثناء إنقاص الوزن (إنها الخلايا الدهنية التي تتفكك وليس العضلات). يمكنك شراء BCAAs ليس فقط في شكل مسحوق ، ولكن أيضًا في شكل كبسولات.
4. جاينر - مكمل يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، بينما البروتين مفيد لتعزيز نمو العضلات. عليك أن تأخذ الرابح في الصباح وبعد كل تمرين.

ماذا تفعل إذا لم تكن هناك نتيجة

يحدث أنه بعد شهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لا تلاحظ الفتيات أي تحول نحو الحانات المخطط لها.

حدد المتخصصون المتمرسون عدة أخطاء وطرق لحلها:

1. خطأ: المتطلبات عالية جدًا. الحل: عليك أن تفهم أنه من المستحيل تحقيق نجاح كبير على الفور. تحتاج إلى تقليل طلباتك وتحقيق هدفك تدريجياً. يجب أن يكون مفهوما أنه حتى 2-3 كيلوغرامات من العضلات الزائدة هي نتيجة ممتازة ؛
2. الخطأ: التدريب لدرجة الإرهاق. بعد هذا التمرين ، تريد تعويض نقص الطاقة على الفور بالكربوهيدرات الإضافية ، ولن ترغب في زيارة صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي. الحل: قسّم التمرين إلى عدة دورات ، ومن المستحسن أن تأخذ راحة قصيرة بين كل تمرين (1-2 دقيقة كافية) ؛
3. خطأ: مصدر طاقة غير صحيح.الحل: وازن نظامك الغذائي بحيث لا يحتاج جسمك لأي شيء. إذا أمكن ، اطلب المساعدة من المتخصصين ذوي الخبرة الذين سيقترحون مكملات إضافية للتغذية الرياضية ؛
4. خطأ: تمرين مرهق وعدم الحصول على سعرات حرارية كافية.الحل: راجع نظامك الغذائي اليومي وقم بزيادة الكمية تدريجياً بمقدار 300-400 سعرة حرارية.

وضع النوم

يلعب النوم دورًا مهمًا في عملية زيادة الوزن. كمية النوم المثالية في حدود 8-9 ساعات في اليوم. أثناء النوم ، ينتج الشخص أهم الهرمونات ويستوعب البروتين الضروري جدًا لنمو العضلات. خلال هذا الوقت ، تتاح للعضلات فرصة الاسترخاء التام ، ويمكن للجسم استعادة قوته.

يؤكد الخبراء أنه من أجل اكتساب الكتلة ، يُنصح بضبط وضع النوم ، وكذلك وقت الوجبة.... كما ينصح بالنوم في النهار بعد التمرين والوجبة الرئيسية.

لاستعادة النوم ، وكذلك تجنب الأرق ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح ، وتناول طعام خفيف على العشاء.

الأكل والنوم وممارسة الرياضة هي المفتاح خلال فترة زيادة الوزن. من خلال زيارة الصالة الرياضية 3 مرات فقط في الأسبوع ، وفقًا لبرنامج التدريب المدمج ، والالتزام بالتغذية السليمة ، يمكن لأي فتاة تحقيق النجاح حقًا.

فيديو للبرنامج التدريبي 3 و 2 مرات في الأسبوع للفتيات

برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للبنات:

برنامج تدريبي 3 مرات في الأسبوع:

برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع: