تمارين مع قضيب للنساء للارداف والوركين والعمود الفقري والذراعين والظهر. كيف نفعل

يتطلب الحفاظ على لياقتك الجهد والوقت. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من المعدات والأجهزة الرياضية للحفاظ على متعة التمرين. على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الدمبل المعتاد والموسع ، يمكن للمرأة اختيار قضيب الجسم. سوف يساعد على تقوية العضلات وفقدان الوزن.

ما هو بودي بار

قضيب الجسم عبارة عن عصا معدنية مغطاة بطبقة مطاطية على كامل السطح أو جزء منه. في بعض الأحيان ، يُطلق على جهاز الجمباز هذا اسم قضيب الحديد للنساء. يوفر الغطاء قبضة جيدة أثناء التمرين: لا تنزلق اليدين على القاعدة. تم طرح أول جهاز محاكاة للبيع في عام 1987.

كانت العصا الفولاذية مغطاة بالمطاط ، ووزنها من 3 إلى 12 كجم وطولها 1200 سم ، وأصبحت تمارين القوة بفضل قضيب الجسم فعالة: فقد اختفت الحاجة إلى إضافة أقراص لزيادة الحمل. يقدم المصنعون أنواعًا عديدة من قضبان الجسم. يأتون بأوزان وأحجام مختلفة. لتوجيه أفضل في معلمات المنتج هناك ألوان مختلفة.

يمكن أن تتراوح الأحجام من 0.9 إلى 1.2 م ويتناسب اختيار الطول بشكل مباشر مع ارتفاع المرأة. يمكن أن يختلف وزن العصا أيضًا. أصغر بدة تزن 1.5 كجم والأكبر تزن 18 كجم. الثقيلة مناسبة للنصف القوي ، للنساء - ستكون القشرة من 3 إلى 8 كجم مثالية. يختار البالغون قضيبًا يصل طوله إلى 120 سم ، ويجب على الأطفال شراء منتجات يصل طولها إلى 80 سم.

يعتمد الكثير على اللياقة البدنية ويتم توزيعها على النحو التالي:

• للمبتدئين - من 1.5 إلى 3 كجم ؛
• الرياضيون من المستوى المتوسط ​​- من 4.5 إلى 6 كجم ؛
• غير محترفين رفيعي المستوى - من 6 إلى 9 كجم ؛
• الرياضيون المحترفون - من 12 إلى 18 كجم.

يعتمد اللون الذي يتم طلاء أطراف الجسم به على الوزن.

بين الشركات المصنعة ، تم تحديد التصنيف التالي - الظل:

• أصفر - ما يصل إلى 2 كجم ؛
• أخضر - ما يصل إلى 3 كجم ؛
• أحمر - ما يصل إلى 4 كجم ؛
• أزرق - ما يصل إلى 5 كجم ؛
• أرجواني - ما يصل إلى 6 كجم ؛
• برتقالي - ما يصل إلى 7 كجم ؛
• التوت - ما يصل إلى 8 كجم ؛
• رمادي - ما يصل إلى 10 كجم.

عند اختيار أداة ، يتم أخذ مجموعة من الحركات معها في الاعتبار ، على سبيل المثال:

• إذا كنت بحاجة إلى وضع عصا فوق رأسك بيد واحدة ، فمن الأفضل اختيار قضيب جسم يصل وزنه إلى 3 كجم ؛
• مع دراسة عميقة للأرداف والساقين ، من الأفضل استخدام قضيب يزيد وزنه عن 6 كجم.

يعتمد لون شريط الجسم على كتلته.

إيجابيات وسلبيات الممارسة معه

يمكن لأي شخص ممارسة الرياضة مع الجسم. يمكن لأي شخص في أي عمر ، أن يجد اللياقة حركات فعالة باستخدام القذيفة. لاختيار المحاكي المناسب ، تحتاج إلى استشارة أولية مع أحد المتخصصين.

يوصى بإجراء الفصول الأولى بتوجيه من المدرب الذي سيساعدك على اختيار قذيفة ، وضبط الحمل وصحة الحركات التي يتم تنفيذها. يجب أن تكون المجموعات صغيرة بحيث يمكن للمتخصص أن يولي أقصى اهتمام لكل طالب.

مزايا استخدام قضيب الجسم هي:

• سهولة الاستعمال. يمكن للمبتدئين إتقان أسلوب أداء التمارين بسهولة.
• أحجام مناسبة. لا يحتاج إلى مساحة كبيرة لتخزينه. يتناسب الشريط بسهولة أسفل أو خلف الأثاث.
• مجموعة متنوعة من التمارين على العرض.
• يُستخدم لتمرين عضلات جميع مناطق الجسم تقريبًا.
• تحسين التنسيق والقدرة على التحمل العام للجسم.
• عتبة منخفضة للإصابة.تحتوي العصا على غلاف مطاطي يمنع يديك من الانزلاق على السطح.
• تحميل موحد. يتم تحقيق ذلك من خلال توزيع الوزن على طول القذيفة بالكامل.
• بناء سريع لمشد العضلات في جميع مناطق الجسم.
• تصريف الطاقة المتراكمة أثناء العمل المستقر.
• السعر الديمقراطي. أبسط النماذج ستكلف أكثر بقليل من 200 روبل.

الجانب السلبي لمعدات التمارين المنزلية هو مشاكل العمود الفقري.

لا ينصح بتمارين عضلات الجسم للنساء إذا كان لديهن:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ضغط مرتفع؛
• دوالي الساقين.

قبل بدء الدراسة ، عليك استشارة طبيبك. إن مفتاح فعالية التدريب باستخدام قضيب الجسم هو تكرار التمارين مع الإضافة التدريجية للعديد من الأساليب الأخرى لمتوسط ​​عدد الأساليب. يجب أن يكون عددهم خلال درس واحد على الأقل 2.

مخطط الدرس التقريبي كما يلي:

عند العمل بقذيفة ، فأنت بحاجة إلى التنفس بشكل صحيح من أجل الاستفادة من التمرين وعدم الإضرار بالجسم.

مجموعة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة

يسمح لك استخدام قضيب الجسم في التدريب بتعديل قوامك ووزنك بسرعة. يعد استخدامه بديلاً عن التدريب باستخدام الحديد والدمبل ، لذا ستكون الحركات معه متطابقة - الجلوس ، الرئة ، الالتواء. سيسمح هذا النوع من العمل للمرأة بجعل مجالات المشاكل مناسبة.

تساعد تمارين كمال الأجسام للسيدات على:

• حل مشاكل التنسيق ؛
• تطبيع عمل القلب والتنفس.
• زيادة القدرة على التحمل
• تقوية العضلات
• تفقد بضعة أرطال
• اجعل وضعيتك جميلة.

عند القيام بحركات بهذا القذيفة ، يجب اتباع التوصيات التالية:

1. قبل الجزء الرئيسي من التمارين وفي النهاية ، قم بإجراء حركات تدفئة وتهدئة للعضلات.
2. للتحكم في الحركة ، من الأفضل القيام بالتمارين أولاً أثناء النظر في المرآة.
3. التقيد بالمتطلبات الفنية لتجنب الإصابة.
4. تمرن في وضع مريح: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك استخدام سجادة خاصة ، مقعد الجمباز.

للقاع

للحصول على أرداف مرنة ، ينصح بالحركات التالية للسيدات:

• عبرت الطعنات ، إلى الجانبين وإلى الأمام ؛
• القرفصاء مع الركلات.
• أخذ ساق واحدة للخلف بمنحدر ؛
• الجلوس إلى الأمام.

يجب عمل معقد منطقة الأرداف 2-3 مرات على الأقل في 7 أيام ، كل 3 مرات و 10 تكرارات.

يتم تنفيذ أحد المجمعات بالتسلسل التالي:

1. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا.
2. ضع الساق اليمنى للخلف ، ثني الساق اليسرى بزاوية 90 درجة.
3. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى ، واخفض يدك اليمنى على المقذوف دون شد.
4. ارفع المقذوف عن الأرض مع ثني ذراعيك عند المرفقين. تأكد من إبقاء الخطوط أفقية.
5. خذ يدك إلى الجانب ، وثبّت موضع الآلة لبضع ثوان ، ثم اخفضها إلى خط الوركين وضعها في وضع البداية.

يتم عمل 3 مرات ، 10 عدات في كل اتجاه.

للظهر والكتفين ووضعية متساوية

تمارين كمال الأجسام للنساء ، وتصحيح الظهر والوضعية الجميلة ، لها التسلسل التالي:

1. ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد ذراعيك لفهم القذيفة.
2. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، ارفع المقذوف إلى منطقة الخصر ، مع التأكد من أن المرفقين لا ينفصلان عن الوركين.
3. افرد ذراعيك وثبتهما بالأداة في منطقة الصدر.
4. بعد الإمساك بها قليلاً ، قم بخفض المقذوف إلى منطقة الخصر ، ثم إلى الأرض.

ما عليك القيام به 3 مرات 15 تكرار.

يتم تنفيذ تمرين الكتف على النحو التالي:

1. افرد ساقيك بعرض الكتفين ، وخذ قضيب الجسم عموديًا.
2. اثنِ الذراع بزاوية 90 درجة ، واضغط على الكوع حتى الخصر.
3. اقلب الذراع إلى الجانب وعد إلى الذراع الأصلية على نفس المسار.

يتم القيام به 3 مرات لمدة 10 مرات.

يتم تنفيذ مجمع آخر في وضع الوقوف:

1. خذ القشرة بالمقبض العلوي. يجب أن تكون الراحتان في عرض الكتفين. استرخاء اليدين.
2. ثني مرفقيك ، ارفع جهاز المحاكاة إلى ذقنك ، ثم افرده وارفعه فوق رأسك.
3. اخفض إحدى يديك والأخرى - أدر نهاية قضيب الجسم للأمام.
4. بذراع مثنية ، خذ قضيب الجسم خلف ظهرك.
5. أداء حركات الظهر.

ثلاث مرات 15 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

للصدر

من الأفضل تدريب منطقة الصدر بمساعدة المطابع.

لإكمال ما تحتاجه:

1. استلقي على ظهرك وامسك بقضيب الجسم بقبضة مباشرة. الذراعين في الأعلى عموديًا على الجسم ، والساقين على الأرض.
2. ارفع ساقيك بالتناوب.
3. تذكر عن التنفس: أثناء الاستنشاق ، ارفع جهاز المحاكاة وضعه خلف رأسك ، ثم أعده إلى موضعه الأصلي.

يجب أن يتم التمرين 3 مرات لمدة 12 مرة.

لليدين

لتقوية عضلات منطقة الذراع ، يوصى بما يلي:

1. خذ القشرة مع راحة يدك في مواجهة وجهك. ثني مرفقيك ، واضغط على صدرك ، ووجه مرفقيك لأسفل. ارفعي فوق رأسك ، وثبتيها لبعض الوقت وانزل إلى صدرك. يستغرق حوالي 10 مرات.
2. بعد أن اتخذت وضعية الوقوف ، أمسك بقضيب الجسم ، وأبعد راحتي يديك عنك. اضغط يديك على الجسم. ثنيهم ، ارفع المقذوف إلى الصندوق والعودة إلى البداية. يجب أن تعمل العضلة ذات الرأسين فقط.
3. أثناء الوقوف ، أمسك قضيب الجسم في أسفل عرض الكتفين. بحركة حادة ، ارفع المقذوف إلى الصندوق ، وثبته ، وخفضه لأسفل. يتطلب 10 عدات على الأقل.

للأذرع والبطن ، يمكنك استخدام الحركات التالية:

للصحافة

للحصول على بطن متناسق ، يوصى باستخدام مجمعات ملتوية للنساء:

1. خذ العصا مع ثني ذراعك عند 90 درجة. في نفس الوقت ، اقلب الجسم إلى اليمين ، ثم إلى الموضع الأولي ثم إلى اليسار. تم إجراء ما مجموعه 20 انعكاسًا.
2. التسلق الطبيعي. لإكمالها ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع القذيفة على كتفيك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم في الجزء العلوي ، بينما تنحني ركبتي الساقين ، وتضغط القدمان على الأرض. خذ نفسا وعد إلى البداية.
3. رفع الساقين 40-45 درجة من الأرض.

كرر 3 مجموعات من 10 مرات أو أكثر. بالنسبة للجزء العلوي من الضغط ، استلق على ظهرك واثني ساقيك ، وحمل شريط الجسم على صدرك ، ثم ارفع لوحي كتفيك حتى توتر العضلات وانزل نفسك على الأرض. بالنسبة لأسفل البطن في نفس الوضع ، امسك العصا تحت الركبتين وارفع الأرجل المثنية بالقذيفة. للعضلات الجانبية أثناء الوقوف ، امسك العصا فوق رأسك.

تمارين التخسيس

القواعد الأساسية للقيام بالتمارين هي كما يلي:

• باستخدام شريط الجسم ، قم بتضمين الحركات التي تؤثر على العضلات المختلفة ومجموعاتها. لها تأثير مدمر على دهون الجسم.
• قم بزيادة الحمل بجرعات وشيئًا فشيئًا لتجنب تمزق العضلات وإصابات المفاصل.
• قبل البدء ، تأكد من استشارة طبيبك حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشاكل الحالية.

يمكن أن تكون تمارين عضلات الجسم للنساء التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن كما يلي:

يمكن تحقيق فقدان الوزن المرغوب إذا اتبعت نهجًا شاملاً ، وعدلت نظامك الغذائي وزادت من الحركة على مدار اليوم.

يجب تناول الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية في أجزاء صغيرة ، وزيادة حجم استهلاك المياه. هذا سوف يساعد في تحسين التمثيل الغذائي.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

نصائح لنتائج أفضل

لكي تكون نتيجة التدريب مع عضلات الجسم فعالة ، يوصى بتمرين كل مجموعة عضلية على الأقل مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، لا يمكنك تحميل الجسم أكثر من اللازم بحيث يمكنه التعافي من الإجهاد. من الأفضل عمل منطقة عضلية منفصلة كل يوم من أيام الأسبوع وتخصيص عدة أيام للراحة من الفصول الدراسية.

بالنسبة للمنطقة المحددة ، يمكنك الجمع بين الحركات باستخدام قضيب الجسم والآخرين. تأكد من التمدد والإحماء... إذا تم التدريب على جميع مجموعات العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء بالمنطقة العلوية والانتهاء من دراسة المجموعة السفلية. عند العمل ، من الضروري مراعاة إيقاع التنفس والقواعد التكنولوجية للحركات ؛ من الأفضل التدرب أمام المرآة.

السيطرة على أن البطن يتم سحبها ، والوضعية مستوية ومستقيمة ، والأرداف مطوية. لإنقاص الوزن ، عليك القيام بما لا يقل عن 20 مرة لكل تمرين ، لتسريع وتيرة تنفيذها. يمكن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيكون العبء من الدراسة الذاتية فعالاً.

غالبًا ما ينفذ الممارسون مجمعات بقذيفة تتكون من التمارين التالية:

• الجسور... هنا يتم استخدام المقذوف كحمل ، حيث يقوي التمرين عضلات الأرداف.
• تمرين شد العضلة ذات الرأسين وتمديد الورك... الحركة جيدة لتقوية العضلات وحرق الدهون.
• تمرين "المحارب"... يتم تمديد الذراعين فوق الرأس مع القذيفة. في الوقت نفسه ، يتم إجراء اندفاع ضحل ، ثم يتم إجراء انحناء للأمام مع عودة أحد الوركين.
• ثلاثية الرؤوس مع الدراجة... في موازاة ذلك ، تؤدي انحناءات الذراعين والساقين إلى التواء دواسات الدراجة.

يجب إجراء أي معقدات وبرامج بالتناوب ، مما يمنح العضلات وقتًا للتعافي. يمكن أن تستغرق هذه الفترة من 24 إلى 48 ساعة لتقليل الوقت والتدليك والحمام والتغذية السليمة.

سيكون وجع العضلات اللطيف بمثابة دليل للمساعدة في تحديد معرفة القراءة والكتابة في الفصول الدراسية.

يجب أن تكثف بعد 6-8 ساعات من التدريب وتهدأ بعد 1-2 يوم. جعل كل عضلات الجسم مرنة والحصول على جسم جميل هو حلم المرأة.يستغرق التدريب الكثير من الوقت ، وتساعد المعدات الحديثة ، بما في ذلك قضيب الجسم ، في هذه العملية ، وبفضل ذلك يمكنك مساعدة جميع مناطق العضلات للوصول إلى حالة صحية وفقدان الوزن.

بعد استشارة الطبيب وأخصائي اللياقة البدنية ، تحتاج إلى البدء في إتقان أسلوب التمرين. مع التنفيذ المستمر والصحيح ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو عن تمارين الكتفين والأرداف مع عضلات الصدر

حول الأرداف والكتفين: