تمرين مقص الساق: ما تعمل العضلات ، والفوائد للمرأة ، والفيديو ، وكيفية القيام بذلك

المحتوى

تمارين ل تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم يجب أن يتم إجراؤها وفقًا للتقنية القياسية ، وفقًا لتوصيات مدرب اللياقة بناءً على صحة الفرد. يعد تمرين "المقص" أحد أكثر الخيارات فعالية لتحميل الساقين.

يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية بأوزان إضافية وفي المنزل بوزنك.

ما تعمل عضلات الساق في ممارسة مقص

تمرين "المقص" للساقين أثناء التنفيذ لا يشمل عضلات الجزء السفلي من الجسم فحسب ، بل يشمل أيضًا الضغط ، وفي حالة استخدام الدمبل ، الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية.

تمرين مقص الساق: ما هي العضلات التي تعمل ، الفوائد ، كيفية القيام بذلك — عضلات الرجلين والبطن تعمل في تمرين "المقص"

يتم توزيع الحمل الرئيسي في هذه الحالة بين:

عضلة iliopsoas (تقع في أسفل البطن وتعتبر من أصعب العضلات التي يمكن الوصول إليها أثناء الرياضات التقليدية) ؛
عضلة البطن المستقيمة (جزء الصحافة الذي يشارك في أداء الغالبية العظمى من التمارين ، بغض النظر عن وضع البداية ، وكذلك منطقة العضلات المستهدفة) ؛
عضلة طويلة في البطن. إنه ينتمي إلى نوع العضلات الداخلية ، والتي من الضروري تطويرها لأداء تمارين خاصة. مقص واحد منهم.
قصيرة المقربة الفخذية (جزء من الجهاز العضلي يمكن للشخص من خلاله ثني ساقه وتدوير الورك إلى الخارج) ؛
مشط العضلات... إنه جزء من عضلات الفخذ يقع بين قمة العانة وخط قمة عظم الفخذ. مسؤولة عن القدرة على ثني الورك وإحضاره مع الدوران للخارج ؛
عضلة البطن المستعرضة (تحدد حالة هذا الجزء من العضلات محيط الخصر ، والقدرة على الحفاظ على التوازن ، وكذلك الحفاظ على وضعية جميلة لفترة طويلة دون إرهاق في الظهر) ؛
عضلات الفخذ... العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية هي الأكبر بين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسم الإنسان. هذا أحد المثبتات في المقص.

الفوائد والفوائد للمرأة

من بين الآثار الإيجابية الرئيسية لتمرين "المقص" على جسد الأنثى وجسمها ، يسمي مدربو اللياقة البدنية:

شد أسفل البطن. في معظم الحالات ، يكون الجزء السفلي من البطن هو الأكثر إشكالية بالنسبة للفتيات ذوات البنية المتوسطة أو الكاملة. يتسم علم وظائف الأعضاء لدى النساء بأن كتلة الدهون المترسبة تتركز في هذا المجال ، حيث توفر الطبيعة الحفاظ على قدرة المرأة على الإنجاب ، بغض النظر عن الظروف الخارجية التي يجب أن تكون عليها ؛
تصبح منطقة البطن بأكملها مسطحة (على الرغم من حقيقة أنه أثناء التمرين يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء السفلي من الضغط ، فإن بقية مجموعات العضلات في هذه المنطقة تشارك أيضًا ، وإن لم يكن إلى حد كبير) ؛
تقوية وشد عضلات الفخذين (نظرًا لحقيقة أن الأطراف السفلية أصبحت أكثر رشاقة ، تزداد الفجوة بين الساقين العلوية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على المظهر العام للفتاة) ؛
انخفاض واضح في حجم الخصر (يصبح هذا ممكنًا عن طريق تقليل عدد وحجم الطيات على جانبي الرياضي) ؛
زيادة مرونة الجسم بشكل عام;
تقوية عضلات أسفل الظهر;
حرق الدهون النشط. لمدة 7-10 دقائق من أداء "المقص" بأشكال مختلفة ، يمكن حرق ما يصل إلى 70 سعرة حرارية. للحفاظ على سرعة عمليات التمثيل الغذائي التي تؤثر بشكل مباشر على تقليل الدهون تحت الجلد ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بأن تقوم أجنحةهم بتبديل خيارات التمارين في نفس التمرين. على سبيل المثال ، كمرحلة أخيرة من الدرس ، يمكنك أداء "المقص" الكلاسيكي ، ثم القيام بهذا التمرين بأوزان مثبتة مسبقًا على الساقين.

سلبيات

تمرين "المقص" للساقين ، إلى جانب المزايا ، له عدد من العيوب.

من الضروري أخذها في الاعتبار عند اتخاذ قرار بتضمين هذه الأحمال كعنصر دائم في مجمع التدريب:

عدم القدرة على جعل عضلات البطن واضحة (على الرغم من تكرار وصحة "المقص" ، من المستحيل تحقيق "مكعبات" في أسفل البطن بمساعدتهم) ؛
خطر الإضرار بصحتك إذا لم يتم أداء التمرين بشكل صحيح (على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي عدم الامتثال للتقنية الموصى بها إلى شد عضلات الساق ، وألم في أسفل البطن ، وتدهور في عضلات الظهر والرقبة) ؛
وجود موانع مطلقة لتنفيذ "المقص" (تجاهل هذه التوصيات يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى انخفاض في فعالية النشاط البدني ، ولكن أيضًا إلى تدهور صحة شخص معين) ؛
وجود تفاصيل في تقنية "المقص" ، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار للرياضات الآمنة (غالبًا ما لا ينظر الرياضي إلى الفروق الدقيقة ، على سبيل المثال ، موضع الذقن ، على أنها تفاصيل مهمة ، مما يزيد من خطر الإصابة أثناء الرياضة) ؛
فعالية منخفضة للتمرين للأشخاص الذين لديهم كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد (بسبب الوزن الزائد ، يصبح من الصعب أداء "المقص" بشكل صحيح ، مما يعني أنه لن تكون هناك نتيجة لهذه التمارين ، بغض النظر عن انتظامها)

موانع

تمرين "المقص" ، مثل الخيارات الأخرى للنشاط البدني ، له عدد من موانع الاستعمال ، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند اتخاذ قرار نهائي بشأن استصواب إدراج أحمال من هذا النوع في مجمع التدريب.

الموانع:

الأورام الحميدة أو الخبيثة في الجزء السفلي من الجسم. يحفز ضخ العضلات الدورة الدموية المحلية ، مما يزيد من معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. عندما يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، يتم تغذية الورم بالدم ، مما قد يؤدي إلى نمو الورم وانتقاله من النوع "الحميد" إلى النوع "الخبيث" ؛
زيادة درجة حرارة الجسم (بغض النظر عن الأسباب التي أدت إلى تغيير في مستواه) ؛
تفاقم الأمراض المزمنة (من أي نوع) ؛
العمليات الالتهابية في الجسم ، بغض النظر عن مجال مسارها ؛
إصابات الظهر أو الأطراف السفلية.
التدخل الجراحي الأخير (إذا مر أقل من 6 أشهر على العملية) ؛
الحيض (في بداية الدورة ، لا ينصح بتحميل عضلات أسفل البطن ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حجم الإفرازات وبدء النزيف ، والذي لا يمكن إيقافه إلا بالأدوية) ؛
أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي (على سبيل المثال ، عدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب وما إلى ذلك).

خيارات تمارين الساق

يمكن عمل تمرين مقص الساق بعدة طرق ، وأكثرها فاعلية هي:

ممارسه الرياضه	خوارزمية التنفيذ
"مقص منحني"	استلق على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وقم بمد رجليك في وضع طبيعي ، وضع ذراعيك فوق رأسك ، دون رفع من الدعم. اثنِ رجليك ، ثم ارفعهما فوق الأرض بحيث تتكون زاوية 90 درجة بين سطح الدعم والفخذ. افرد رجليك على الجانبين ، ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي لمدة 3-5 مرات. ضع كعبي كلا القدمين معًا ، ثم اضغط بقوة على الأقواس الداخلية للقدم. ثبت الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أرخِ الأطراف السفلية جزئيًا ، وافردهم في اتجاهات متعاكسة. كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات ، ثم توقف لمدة 30 ثانية واستأنف التمرين.
"مقص قطري"	اجلس على الأرض ، ثم ادفع الجسم للخلف قليلًا بحيث يتم قفله قطريًا. يمكن وضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس أو الاتكاء عليهما قليلاً ووضعهما خلف الجسم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. الساقين ، دون الانحناء ، تمزيق الأرض ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء الزفير ، انشر ساقيك على الجانبين ، ثم ، دون توقف ، قم بتوصيلهما بتداخل. قم بإجراء 16 تكرارًا للتمرين بحيث يتم تبديل الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب مع كل اتصال من الأعلى (8 لكل ساق). بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، تحتاج إلى التوقف لفترة قصيرة ، مما يسمح للعضلات بالتعافي (لا يزيد عن 30 ثانية). بعد الراحة ، يجب استئناف التمرين. العدد الأمثل من الأساليب هو 4.

تقنية لأداء مقص نسائي في المنزل

قد تختلف تقنية أداء المقص الأنثوي في المنزل اعتمادًا على اللياقة البدنية لرياضي معين.

مبتدئين

بالنسبة للفتيات اللواتي ليس لديهن خبرة في الرياضة ، يوصى بعمل "المقص" على النحو التالي:

ممارسه الرياضه

خوارزمية التنفيذ

مقص كلاسيكي

استلق على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، ودون ثني ساقيك ، ارفعهما فوق السطح الداعم بحيث يكونان متعامدين عليه. يجب توجيه الذقن إلى الأعلى قليلاً لتخفيف الضغط الضار على عضلات الرقبة.
أثناء الزفير ، باعد بين ساقيك. في النقاط القصوى بين الأطراف ، يجب الحفاظ على مسافة لا تزيد عن 10-15 سم.
بدون توقف عند النقاط الجانبية ، يجب إحضار القدمين لبعضهما البعض ، متقاطعين في موضعهما الأصلي. بغض النظر عن موضع الأطراف ، يجب أن تظل مستقيمة.
قم بأداء 20 تكرارًا (بحيث تكون الرجل اليمنى في القمة 10 مرات والساق اليسرى 10 مرات).
توقف قليلًا مع إعادة ساقيك إلى موضعهما الأصلي (20-25 ثانية).
كرر الخطوات المذكورة أعلاه 20 مرة.

يجب ألا يقل العدد الإجمالي للطرق عن 3 قطع.

رفع الساق بالتناوب

استلق على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، وبدون ثني ساقيك ، ارفعهما فوق السطح الداعم بحيث يكونان متعامدين عليه. يجب توجيه الذقن إلى الأعلى قليلاً لتخفيف الضغط الضار على عضلات الرقبة.
أثناء الزفير ، قم بخفض ساقك اليمنى ، وفي نفس الوقت ، قم بتمزيق لوحي كتفك ومد كوعك الأيمن باتجاه الساق اليسرى ، والتي تظل في وضعها الأصلي.
بدون توقف في هذا الوضع ، قم بتبديل الأطراف السفلية. يجب رفع الكوع الأيسر في هذه المرحلة.
العدد الأمثل لتكرار هذا التمرين هو 22 مرة (11 رفع لكل ساق) ، يقترب - 2.

طليعة

بالنسبة للفتيات اللواتي لديهن خبرة سابقة في الرياضة ، يوصى بعمل "المقص" على النحو التالي:

ممارسه الرياضه	خوارزمية التنفيذ
مقص مرجح	يجب تثبيت الأوزان على الساقين. إذا كانت غائبة ، فيمكنك استخدام الوسائل المرتجلة ، على سبيل المثال ، عن طريق تثبيت زجاجات المياه بشريط سكوتش على العجول. استلق على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، ودون ثني ساقيك ، ارفعهما فوق السطح الداعم بحيث يكونان متعامدين عليه. يجب توجيه الذقن إلى الأعلى قليلاً لتخفيف الضغط الضار على عضلات الرقبة. افرد رجليك على الجانبين بحيث لا تبقى مسافة لا تزيد عن 15 سم عندما تكون في أقصى النقاط بينهما. بدون توقف في هذا الوضع ، يجب إغلاق الساقين ، متقاطعين في وضع البداية. مع كل فصل بين الساقين ، يجب خفض الأطراف السفلية بمقدار 2-3 سم على الأرض. بعد الوصول إلى أدنى نقطة (5 سم من الأرض) ، يجب رفع الأطراف السفلية ، دون توقف للراحة. العدد الأمثل للنهج هو 5 قطع.
مقص عكسي على الأرض	تشبه تقنية إجراء مثل هذا التمرين ما سبق. الاختلاف الوحيد في وضع البداية. في هذه الحالة ، يجب أن تستلقي اللاعبة على بطنها ، وتخفض أطرافها بمقدار 1-2 سم على الأرض مع كل تقاطع لساقها. يجب ألا يثير التمرين ألمًا أو إزعاجًا في الظهر (في حالة وجود أحاسيس غير سارة ، يوصى بتقليل الحمل ، على سبيل المثال ، إزالة الأوزان ، أو استبعاد هذا التمرين من مجمع التدريب). العدد الأمثل للتكرار هو 10 ، والنهج 5 قطع.

مقص تمرين في صالة الألعاب الرياضية

يمكن عمل "المقص" ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا يشمل هذا التمرين للساقين والضغط في مجمع التدريب ، المصمم للرياضيين الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية:

ممارسه الرياضه	خوارزمية التنفيذ
مقص عكسي على مقعد أفقي	استلق على مقعد أفقي مع وضع معدتك لأسفل. أمسك سطح الدعم بيديك ، وقم بتمديد ساقيك في وضع طبيعي. لزيادة الحمل على الكاحلين ، يمكنك إصلاح الأوزان. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكونا متوازيتين مع الدعم. ارفع الرجل اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما يجب وضع الطرف الأيسر. دون التوقف في هذا الوضع ، يجب تبديل الساقين. عند تغيير وضع الأطراف السفلية ، يجب أن يظل الجسم والجسم بلا حراك ، ويجب أن تكون الرقبة مسترخية قدر الإمكان. يجب إجراء تمرين رفع الساق البديل في غضون دقيقة واحدة. بوتيرة متوسطة أو سريعة. العدد الأمثل لهذه الأساليب هو 3. مع فترات راحة لا تزيد عن 30 ثانية.
مقص عمودي	استلق على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، ودون ثني ساقيك ، ارفعهما فوق السطح الداعم بحيث يكونان متعامدين عليه. يجب توجيه الذقن إلى الأعلى قليلاً لتخفيف الضغط الضار على عضلات الرقبة. عند الزفير ، يجب رفع الساق اليمنى ، وخفض الساق اليسرى في نفس الوقت. بدون تحديد الوضع ، يجب تبديل الأرجل. عند تغيير وضعية الساقين ، يجب أن يظل الجسم والأطراف في وضعها الأصلي ، وأن يضغط أسفل الظهر على الأرض. يوصى بعمل "مقص عمودي" بوتيرة متوسطة أو سريعة. مع الاستعداد البدني الجيد ، يمكن تعليق الدمبل أو الأوزان على السلسلة على الساقين ، بينما يفترض الوضع الأولي للرياضي موقعها على مقعد أفقي. العدد الأمثل للتكرار هو 30. (15 لكل ساق) ، والنهج - 2 قطعة.

أخطاء محتملة

عند أداء "المقص" ، يوصي مدربو اللياقة البدنية الرياضيين بإيلاء اهتمام خاص للالتزام بالتقنية.

الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها ليس فقط المبتدئين ، ولكن أيضًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هي:

رفع أسفل الظهر من الأرض أثناء التغيير في موضع الأطراف السفلية (يمكن أن يؤدي هذا الخطأ إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر ، بالإضافة إلى زيادة خطر إصابة العمود الفقري) ؛
ثني الركبتين عند تغيير موضع الأطراف السفلية (إذا توقفت الأرجل عن الاستقامة ، يتم تقليل الحمل على الضغط تلقائيًا ، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية التمرين الذي يتم إجراؤه) ؛
رفع الساقين مرتفعًا جدًا... غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ الأشخاص الذين يعانون من عضلات بطن قوية ، والذين يعتقدون أن المسافة الكبيرة بين الأرض والساقين هي مفتاح الكفاءة العالية للتمرين الذي يتم إجراؤه. في الوضع الأولي ، يجب ألا ترفع الأرجل عن الأرض بمقدار 90 درجة ، وفي الوضع السفلي ، إذا تم تنفيذ النسخة المعقدة من "المقص" ، يجب أن تبقى 5-10 سم بين الأرضية والأطراف ؛
شد الرقبة أثناء تحريك الساقين أثناء التمرين (بسبب التوزيع غير الصحيح للحمل ، لن يتمكن الرياضيون من تحقيق التمرين الأكثر فعالية لعضلات الضغط والساقين بسبب البداية السريعة للإرهاق وظهور الانزعاج المصاحب).

يعتبر "المقص" من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك من خلالها تقوية ليس فقط عضلات الساقين ، ولكن أيضًا عضلات منطقة البطن.

لتحقيق النتيجة المرجوة (على سبيل المثال ، زيادة القدرة على التحمل ، والتخفيف ، وفقدان الوزن ، وما إلى ذلك) ، من المهم للرياضي اتباع أسلوب التمرين الذي أوصى به مدرب اللياقة البدنية ، وكذلك ممارسة الرياضة بانتظام ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

مقص تمرين فيديو

كيفية أداء تمرين المقص:

تمرين مقص الساق: ما هي العضلات التي تعمل ، الفوائد ، كيفية القيام بذلك