تمرين للعضلات الصدرية للبنات: كنزة مع دمبل وغيرها. البرنامج في صالة الألعاب الرياضية في المنزل

يعتمد جمال ثدي المرأة على حالة عضلات الصدر ، فكلما كانت أقوى ، كان مظهر الغدة الثديية أفضل. يمكنك تحقيق النتيجة باستخدام تمارين لعضلات الصدر للفتيات اللواتي سيساعدن في شد الثدي وتحسين الوضع والدورة الدموية.

المجمع المختار بشكل صحيح سوف يخفف من مسار الأمراض المرتبطة بالجهاز التنفسي ، تنخر العظم ، الجنف. التمارين المنتظمة ستحسن قدرتك على التحمل وتساعدك على إنقاص الوزن الكلي.

الجوهر والمبادئ الأساسية

لا يمكن للتمارين الرياضية للعضلات الصدرية للفتيات أن تزيد من حجم الغدة الثديية ، ولكنها ستجعلها أكثر مرونة وتناغمًا ، وتمنع الترهل.

يختلف تركيب الثدي الأنثوي عن الثدي الذكر ، فهو لا يحتوي على ألياف عضلية. معظم الفتيات لديهن المزيد من الأنسجة الدهنية في الغدد الثديية ، وهي المسؤولة عن الحجم.

لذلك ، فإن التغيير في حجم الثدي يعتمد بشكل مباشر على فقدان الوزن وزيادة الوزن. الاستثناءات هي النساء ، حيث يسود النسيج الغدي في الغدد الثديية أكثر. بالنسبة لهذا النوع من الثدي ، فإن الزيادة والنقصان في وزن الجسم عمليًا لا تلعب دورًا.

تتكون عضلات الصدر من جزئين: كبير وصغير. الأول ينقسم تقليديا إلى 3 أجزاء: السفلي والوسطى والعليا. عندما يتحرك الشخص ، فإن الجزء المركزي فقط يعمل بجد.

يحتاج الاثنان الآخران إلى ضغط إضافي من أجل ضخ عضلات الصدر في نفس الحجم. لذلك ، يؤدون تمارين معقدة بالتناوب. الغرض من هذه التمارين هو تحميل كلا الجزأين من العضلات بالتساوي.

أنواع رئيسية

• دفع شكا. هذا التمرين يسمى التمرين الرئيسي ، وهو سهل التنفيذ ولا يتطلب معدات إضافية. القوة النشطة هنا هي وزنك. قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية ومن الركبتين.
• تربية الدمبل... طريقة أخرى فعالة لبناء العضلات الصدرية. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف أو الاستلقاء. الشرط الرئيسي هو وضع الجسم الصحيح. يجب أن تكون الوركين في الوزن ، وأن يتم الضغط بقوة على أسفل الظهر مقابل المقعد.
• اضغط الدمبل... يتم تنفيذ الدرس على مقعد ، بنفس شروط التربية. للحصول على حمل أكثر كثافة ، استخدم الحديد. لتعزيز التأثير ، قم بالضغط على المقعد مع ميل الجسم لأعلى أو لأسفل. هذا يسمح لك بالتناوب في ضخ عضلات الصدر العلوية والسفلية عند الفتيات.
• الضغط على الكرة... يسمى هذا التمرين الأكثر فاعلية على الإطلاق. الأمر بسيط للغاية ولا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إن مكان إجراء التمارين في المنزل أو في مكان متخصص أمر متروك للمرأة نفسها. كلا الخيارين لهما إيجابيات وسلبيات.

فوائد إجراء الفصول في صالة الألعاب الرياضية:

• يوجد مدرس بالقرب منك دائمًا يمكنه تقديم المساعدة والمشورة.
• الصالة الرياضية دائما لديها المعدات اللازمة.
• من الصعب تفويت التمرين لأن الجدول الزمني يحدده بنفسه. في بعض صالات الألعاب الرياضية ، من الممكن تعديل ساعات الدروس الفردية للوقت المناسب للعميل.
• غالبًا ما يعطي العمل الجماعي على نفسك نتائج إيجابية.في القاعة يمكنك التواصل مع عملاء آخرين. احتفل بانتصاراتك الرياضية وادعم بعضكما البعض.

سلبيات:

• يوجد مدرب واحد فقط ، وعليه أن يولي اهتمامًا متساويًا لجميع العملاء. إذا كان هناك الكثير من الأشخاص في القاعة ، فسيتعين عليك العمل بشكل أكثر استقلالية.
• قد تكون هناك قوائم انتظار لمعدات التمرين والاستحمام والحشود في غرفة تغيير الملابس.
• لا يمكن تنظيم أوقات الأنشطة العادية ذاتيًا.

فوائد ممارسة التمارين في المنزل:

• يمكنك إجراء درس في أي وقت فراغ.
• يتم استخدام المعدات الرياضية من قبل شخص واحد فقط ، ولا يلزم معالجتها بعناية كل يوم.
• عدم وجود أشخاص لا داعي لها ، وقوائم الانتظار والضجة.
• القدرة على أخذ قسط من الراحة في أي وقت مناسب.

سلبيات:

• قلة بعض المعدات الرياضية
• عدم وجود مشورة وإشراف المدرب.

مؤشرات لبدء الاستخدام

ستكون تمارين عضلات الصدر للفتيات فعالة في المشاكل التالية:

• أمراض الجهاز التنفسي والرئتين.
• الانحناء والجنف وأمراض الظهر.
• حجم الثدي الصغير
• أيدي ضعيفة.

فاعلية تدريب عضلات الصدر:

1. فتح الصدر. يوصى بممارسة تمارين عضلات الصدر للفتيات من أجل استعادة التنفس السليم. يستطب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي.

في عملية الاستنشاق والزفير ، يلعب الحجاب الحاجز الدور الرئيسي. لكي تعمل آلية التنفس بشكل صحيح ، يجب أن تتعلم كيفية تمرينها مع أسفل الصدر والحجاب الحاجز.

مع التنفس السليم ، تأخذ العضلات شكلها الأصلي - تتمدد. في هذه الحالة ، يفتح الصندوق. تعمل عضلة الصدر الصغيرة كملحق بالأضلاع. إذا تم شدها بشكل صحيح ، فسيتم فتح الصدر بالقدر اللازم. التمارين التي تعمل بشكل أفضل: تمرين الضغط على المقاعد أو القضبان غير المستوية ، والطلاق ، وسترة بالدمبل.

2. تحسين مشد العضلات. كل مراهق وعامل مكتب يعاني من انحناء وجنف. يؤدي الوضع غير الصحيح على الطاولة إلى استرخاء عضلات الصدر ، وانخفاض مرونتها. تبدأ مشاكل العنق والظهر. لتحسين الوضع ، يتم دائمًا ضخ عضلات الظهر.

عضلات الصدر مقابل الجزء العلوي من الظهر. يعطي ضخهم نتيجة إيجابية للأشخاص الذين يعانون من الجنف. يساعد تمرين عضلات صدرك على تقويم ظهرك واستبدال لوحي الكتف المنتفخين. تمارين لتحسين الموقف: تمارين الضغط مع راحة اليد العريضة أو الضغط بالدمبل أو الضغط على مقاعد البدلاء.

3. الخطوط العريضة الجميلة للصدر. سوف يساعد التمرين للعضلات الصدرية للفتيات على رفع الغدة الثديية بصريًا ، وجعل الخطوط العريضة الجميلة. الجزء السفلي من الصدر مع التمرين الجيد سيؤدي إلى تأثير الملابس الداخلية التي يتم دفعها.

مع التمارين المنتظمة للعضلة العلوية ، ستحصل الغدة الثديية على مظهر جميل وأنيق. تمارين تهدف إلى رفع الصدر بصريًا: تمارين الضغط من مقعد منخفض ، وضغط الدمبل ، وكذب الحديد.

4. أيدي قوية. يساعد تمرين عضلات صدرك على بناء حزام الظهر والكتف. يمكنك حل مشكلة الأيدي الضعيفة بالتمارين المنتظمة. التمارين التي تستهدف عضلات الصدر تقوي الظهر والكتفين والرقبة. نتيجة لهذا ، ستصبح الأيدي أقوى. تمارين لتقوية الذراعين: الضغط بالدمبلز والحديد ، والضغط ، والضغط على الكرة.

موانع

التمارين التي تهدف إلى ضخ عضلات الصدر ، مثل أي تمرين بدني آخر ، لها حدودها.

تنطبق موانع الاستعمال هذه على الفتيات اللاتي يعانين من أمراض مزمنة أو يتعافين من جراحة أو مرض خطير.

الأمراض التي يمنع منعاً باتاً ضخ عضلات الصدر:

• الجنف الشديد ، تلف العمود الفقري أو الجهاز العضلي الهيكلي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية. مع مثل هذا التشخيص ، من الممكن زيادة ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى حدوث سكتة دماغية أو نوبة قلبية.
• الأسابيع القليلة الأولى بعد الجراحة.أنشأها الطبيب المعالج.
• الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. بقية الوقت فقط بإذن من طبيب النساء والتوليد.
• دوخة وإغماء. الفتيات اللاتي يعانين من مثل هذه الأمراض ، من الإجهاد المفرط وأحمال الطاقة ، يمكن أن يسقطن أو يسقطن معدات رياضية على أنفسهن أو على الآخرين ، مما يؤدي إلى الإصابة.
• أمراض الأورام الشديدة. يمكن أن تضعف الجسم ، مما يؤثر سلبًا على مسار المرض.
• اضطراب عقلي. هؤلاء الفتيات غير آمنين للعملاء الآخرين في صالة الألعاب الرياضية.
• الأمراض المزمنة الحادة للجهاز الهضمي والمعدة.

في حالة عدم وجود مسار شديد للمرض ، يُسمح بإجراء تمرين للعضلات الصدرية للفتيات. لكن فقط بعد استشارة الطبيب وبشرط أن تشعر المرأة بالراحة.

يمكن إجراء الدروس مع القيود في مثل هذه الحالات:

• اورام حميدة.
• الأكياس والعقد. اعتلال الخشاء
• فترة إعادة التأهيل بعد انتهاء العملية. يتم تحديد المصطلح من قبل الطبيب المعالج.
• 2-3 أسابيع بعد الإصابة بمرض برد أو فيروسي.
• الثلث الأول من الحمل.
• وجود مفاصل صناعية وألواح وأقراص.

تلميحات مفيدة

من أجل عدم الإضرار بصحتك والحصول على النتيجة المرجوة ، يجب مراعاة بعض الحقائق:

• في بداية الدرس ، تحتاج إلى أداء تمارين الإحماء.
• تحتاج إلى اختيار الملابس المناسبة. من المهم ألا تشتت انتباهها عن الفصول الدراسية ، دع الجسم يتنفس.
• تحتاج إلى أداء التمارين بسلاسة ولطف ، ومراقبة زوايا الارتفاع والسعة. بعد ذلك سيكون التدريب أسهل ، ويكون خطر الإصابة أقل.
• يجب اختيار الدمبل والفطائر وفقًا لقدراتهم.
• لمعرفة التقدم ، تحتاج إلى زيادة الوزن. ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجياً عندما يكون الجسم جاهزاً.
• لا تجبر التمرين. إذا كان هناك شعور بالتعب المفرط ولم ينته الأمر بعد ، فمن الأفضل إيقاف الدرس مؤقتًا أو إنهاءه. استمع لجسمك.
• خلال الفصول ، يوصى بتجديد توازن الماء.
• يُنصح بإجراء تمرين عندما يكون هناك قوة لذلك: بعد عطلة نهاية الأسبوع أو قبل العمل.
• بعد الانتهاء من التمرين ، يُنصح بعمل تمرين إطالة صغير للجسم كله. يساعد في تخفيف التوتر ويساعد على استرخاء العضلات العاملة.

مجموعة التمارين الرئيسية

إذا كان الدرس يتم في صالة الألعاب الرياضية ، فإن المدرب الشخصي يساعد في تكوين مجموعة التمارين الصحيحة للعضلات الصدرية ، مع مراعاة الخصائص الفردية للفتاة: العمر ، الوزن ، الأمراض الموجودة أو السابقة. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فأنت بحاجة إلى دراسة تفاصيل وخصائص كل مجمع مقدمًا ، وإعداد المعدات الرياضية.

قم بالإحماء قبل بدء التمارين. سيساعد كل العضلات على الإحماء.

تتكون فترة التحضير من عدة أجزاء:

• القلب (المشي والركض).
• إحماء المفاصل (دوران الرأس والرقبة والكتفين والركبتين والجذع والذراعين).
• شد العضلات (القرفصاء ، الالتواءات ، الانحناءات ، الطعنات).
• القلب (المشي والركض).
• فترة استعادة التنفس (رفع وخفض الذراعين ، والمشي ببطء في المكان).

فقط بعد اكتمال الإحماء ، يُسمح بإجراء الفصول الرئيسية.

تمارين رياضية أساسية

1. تمارين الضغط (الكلاسيكية ، من الركبتين ، مع الأثقال):

• الظهر ثابت ، الدعم على اليدين.
• عند الاستنشاق ، ننهض ونزفر ونهبط.
• يجب أن تكون عضلات الصدر والبطن متوترة ، مع إبقاء أسفل الظهر مستقيمًا دون انحراف.
• للمبتدئين ، يوصى بالضغط من الركبتين ، ثم الانتقال إلى الضغط الكلاسيكي. يتم استخدام الحمولة فقط عندما يكون الجسم جاهزًا لها.
• يتم تنفيذ دورة الضغط من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 مرات.

2. الضغط على الدمبل المستلقية على مقعد (أفقيًا ، مع ميل لأعلى ولأسفل):

• الدمبلز تسقط على ركبتيك عندما تكون الفتاة في وضع الجلوس.
• من الضروري الاستلقاء على المقعد مع ثني العمود الفقري القطني قليلاً.
• ترتفع الأيدي التي تحتوي على دمبل بسعة مقوسة عريضة لفتح الصدر الأقصى.
• لا يتم تمديد المرفقين بالكامل. عند الرفع ، تبقى الذراعين مع الدمبل في الهواء لمدة ثانيتين.
• عندما تعود العقارب للخلف ، هناك أيضًا تأخير لعدة ثوان.
• اضغط بالدمبلز لإجراء 10-12 عملية رفع على 3 مراحل. يبدأ من 2 كجم.
• يتم استخدام منحدرات المقعد تدريجياً لتحسين ضخ عضلات الصدر العلوية والسفلية.

3. الانخفاضات على القضبان غير المستوية:

• راحة اليد على المعدات الرياضية. يقع الجسم في ميل طفيف إلى الأمام.
• يتم إنزال الجسم بالزفير ، ويتم ثني الذراعين عند مفصل الكوع.
• يتم الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثوان ، ثم مع الاستنشاق ، يعود ويوقف مرة أخرى.
• يتم تنفيذ التمرين ببطء وبلطف.
• قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيًا من 1 إلى 3. عدد مرات التكرار هو 10-12 تمرين ضغط.

4. اضغط على قضيب الجسم أو الحديد:

• يتم الضغط على كلا الجهازين الرياضيين مستلقياً على مقعد مع وضع القدمين على الأرض.
• يتم إزالة قضيب الجسم أو الحديد من الدعامة ، ورفعه لمدة ثانيتين. على مستوى الصدر.
• يتم خفض المقذوف وإيقافه مؤقتًا في نفس الوقت.
• يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات من 8-10 مرات. زيادة تدريجية بحساب الوزن بعناية.

5. كنزة صوفية مع دمبل أو حديد:

• يتم إجراء التمرين مستلقياً على مقعد مع التركيز على الكتفين والساقين. في هذه الحالة يكون الرأس في الهواء بدون دعم.
• من الضروري الاستلقاء بشكل عمودي على المقعد ، بحيث يكون حزام الكتف فوق باقي الجسم.
• ابدأ بلوفر بأوزان بأدنى وزن. ثم يمكنك استخدام الحديد.
• أثناء الزفير ، ترفع الذراعين بقذيفة فوق رأسك تمامًا. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضعها الأصلي.
• يجب ألا تتغير الزاوية والسعة.
• يتم تنفيذ التمرين ببطء وحذر ، 10-12 رفع في 3 مراحل.

تمارين أساسية في المنزل

بوجود مقعد وأجهزة محاكاة في المنزل ، يمكنك أداء نفس مجموعة التمارين كما في صالة الألعاب الرياضية. إذا سادت الشقة فقط مجموعة صغيرة من المعدات الرياضية ، فستكون خيارات إجراء الفصول مختلفة قليلاً.

1. ضغط اليدين أو الكرة:

• تحتاج إلى أن تصبح مستقيمًا وتشد يديك أمامك براحة عمودية.
• يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. ويتم ضغط اليدين بجهد قليل ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الصدر بالتساوي. لمزيد من الجهد ، يمكنك ضغط كرة صلبة صغيرة بين راحتي يديك.
• يتم تنفيذ العصائر في 3-5 طرق بفاصل 5 ثوان. 10 ثوانى اضغط ، ثم استرخ. تدريجيا يزداد عدد الضغطات.

2. "ندفع الحائط":

• من الضروري الوقوف في مواجهة الحائط والراحة عليه بأذرع ممدودة.
• اقبض يديك وابدأ بالتدريج في الضغط على الحائط. يجب أن تشد عضلات الصدر تدريجياً. الضغط متساوي ، والتنفس هادئ.
• يتم تنفيذ التمرين في 5 طرق مع تأخير من 5-8 ثوان. يستمر الضغط على الحائط لمدة 15-20 ثانية.

3. عمليات الدفع العكسية:

• يستخدم كرسي أو مقعد صغير للدعم.
• يتم سحب اليدين للخلف والراحة على المقعد بمسافة عرض الكتفين.
• الأكواع غير منتشرة ولا تسقط أسفل الزاوية اليمنى.
• راحة القدمين على الكعب. الوزن الرئيسي على الكتفين والذراعين.
• قم بأداء 10-12 تمرين ضغط على 3 مراحل.

4. تربية الدمبل أثناء الوقوف:

• يجب أن يميل الجسم للأمام ، والساقين تتوافق مع عرض حزام الكتف ، ويجب ثني الركبتين.
• الذراعين مع المقذوف متباعدتان بالتوازي مع الأرضية. مع الزفير ، تسقط الذراعين وترتفع مرة أخرى. التنفس منتظم والحركات سلسة.
• يتم تنفيذ التمارين على مرحلتين من 10-12 تخفيف.
• يمكن استبدال الدمبل في المنزل بزجاجات صغيرة من الماء أو الرمل.

5. بلوفر Fitball:

• تحتاج إلى الاستلقاء على كرة القدم ، والتركيز على ساقيك.
• خذ دمبل من الأرض وضعه فوق رأسك. مع الزفير ، نخفض الغلاف الخلفي.
• يتم تنفيذ التمرين 8-10 مرات. يتم تعديل وزن الدمبل (الزجاجة) بحيث يصعب الرفع الأخير.

6. تمارين الضغط من الأرض أو الدعم:

• الظهر والمرفقان بلا حراك والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين.
• تصاعدي - شهيق ، خفض للأسفل - زفير.
• تظل عضلات البطن والصدر في حالة توتر ، ولا ينحني أسفل الظهر.
• يتم تنفيذ تمرين الضغط في 3 مراحل من 10-12 ضغطة.
• بدلاً من المقعد ، يمكنك أخذ كرسي صغير. هذه هي الطريقة التي يتم بها أداء تمرين الضغط مع إمالة الجسم لأعلى ولأسفل.

جدول الحصص

لا يمكن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للراحة والتعافي. الأنشطة النشطة بشكل مفرط يمكن أن تؤدي فقط إلى تفاقم الوضع. ينصح بالتمارين كل يومين. الخيار الأفضل هو في يوم أو يومين.

يزداد الحمل تدريجياً. يبدأون بتمارين خفيفة ، في اليوم التالي من الفصول ، ينتقلون إلى مجموعات أكثر تعقيدًا. تأكد من الإحماء.

جدول تدريبي تقريبي لمدة 7 أيام في صالة الألعاب الرياضية:

يختلف جدول التمارين المنزلية عن جدول التمارين الرياضية. تعتبر ممارسة التمارين في المنزل بدون أجهزة محاكاة خاصة أكثر رقة ، ولا يحتاج الجسم إلى الكثير من الوقت للتعافي. لذلك ، يمكن إجراء التدريب كل يوم أو مع إجازة من يوم إلى يومين إذا رغبت في ذلك.

للحصول على حمل أكبر ، يوصى بإجراء تدريب دائري. يجب تكرار التمارين الموضحة في الجدول لمدة يوم واحد مرتين إلى ثلاث مرات مع فترات راحة قصيرة. التناوب ممكن كل يوم: الضغط على الكرة بضغط الجدار ، ورفع الدمبل بالبلوفر.

الجدول التقريبي للفصول الدراسية لمدة أسبوع في المنزل:

تحديد النتيجة

• تعمل السباحة أو الاستحمام المتباين على تجديد شباب الجلد تمامًا وتنظيم الدورة الدموية وتقوية حزام الكتف وعضلات الصدر.
• سيساعد التدليك والجمباز الخاص للصدر على استعادة المرونة وشكل الموقف.
• تساعد التغذية السليمة على تحسين حالة الجسم كله وبشرة الثدي أيضًا.
• أقنعة وكريمات شد الثدي تكون فعالة فقط بالتزامن مع التمارين المنتظمة.
• يساعد أسلوب الحياة النشط على حرق السعرات الحرارية ، ويحسن أداء الجهاز العضلي الهيكلي.

متى تتوقع التأثير

يمكن رؤية النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز شهر إلى شهرين. من المستحسن أن يستمر التدريب. إذا توقفت عن ضخ عضلات الصدر ، فسوف تضعف ، وستعود الغدة الثديية تدريجياً إلى شكلها الأصلي.

من أجل التوحيد النهائي للنتيجة ، يتم تنفيذ طرق إضافية للتأثير على الثدي الأنثوي: التدليك ، إجراءات التجميل ، التغذية السليمة. لن يؤدي شفط الثدي إلى زيادة حجم الثدي.

سوف تساعد تمارين عضلات الصدر الفتاة على الحفاظ على جسمها كله في حالة جيدة ، وشد صدرها ومشد العضلات.

فيديو تدريب عضلات الصدر للبنات

التدريب على الصدر والظهر للفتيات: