تدريب عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات ، وفقدان الوزن

مع تقدم العمر أو بعد الانخفاض المفاجئ وزيادة الوزن عضلات الصدر قد يضعف ويفقد المتانة والمرونة. لاستعادة نغمتهم ، من الضروري أداء مجموعة معينة من التمارين التدريبية.

يمكنك القيام بذلك في المنزل ، ولكن زيارة صالة الألعاب الرياضية ستزيد من فعالية النشاط البدني بفضل توفر مجموعة متنوعة من المعدات ومساعدة مدرب محترف.

بسبب تعديل شكل الغدد الثديية

من الممكن تعديل شكل الغدد الثديية من خلال التمرين بسبب خصائص ألياف العضلات التي تحيط بالثدي. أثناء التدريب الذي يهدف إلى تحسين شكل الصدر ، تنكسر ألياف العضلات ، وتشكل الصدمة الدقيقة.

بعد وقت معين ، تلتئم هذه الإصابات ، مع تكوين مركبات عضلية بروتينية جديدة تسمى اللييفات العضلية. في الوقت نفسه ، تتمتع العضلات الجديدة بحجم أكبر وشكل مختلف. هذا يرجع إلى التوليف النشط لمركبات البروتين ، والتي يجب أن تتجاوز تحللها.

هذا التأثير يسمى التعويض الفائق. يكمن جوهرها في حقيقة أن الألياف المشكلة حديثًا لا تستعيد حجم العضلات السابق فحسب ، بل تتجاوزها أيضًا.

هناك أيضًا وجهة نظر أخرى ، وهي أن التغيير في شكل الثدي لا يحدث بسبب زيادة حجم الألياف ، ولكن بسبب زيادة عدد الخلايا العضلية. في الوقت الحالي ، لا يوجد رأي واحد مثبت ، لكن معظم الرياضيين والمدربين يميلون نحو الخيار الأول.

ومع ذلك ، لتصحيح شكل الثدي ، فإن أتباع كلتا النظريتين مقتنعون بذلك بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب أن تأكل بشكل صحيح وأن تتبع أنظمة التدريب ، بالتناوب مع الراحة. لأن نمو وتعديل كتلة العضلات يحدث خلال فترة الراحة.

فوائد تمارين الصدر للفتيات

ممارسة الفتيات لتمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية لها عدد من الفوائد:

• الدراسة الأكثر فعالية لعضلات الصدر ، وكذلك عضلات الذراعين ؛
• تحسين مظهر الثديين.
• محاذاة الموقف
• الحد من مخاطر الإصابة بأمراض الظهر ، بما في ذلك تنخر العظم ؛
• تحسين قدرة الجسم على التحمل.
• شد بصري للجلد على اليدين وتحسين قوة العضلات ؛
• تقليل دهون الصدر وفقدان الوزن بشكل عام.

كما أن التمارين التي هي جزء من معقد عضلات الصدر يمكن أن تحسن عمل القلب والأوعية الدموية وتقوية الأربطة وبناء كتلة العضلات في الذراعين وحزام الكتف والصدر.

لا يمكن تحقيق مثل هذه النتائج إلا بفضل نهج متكامل ، والذي يتضمن تعديل التغذية وإدخال نظام يومي وإضافة تمارين تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين الضغط للفتيات في الجيم

يتضمن تدريب عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية بالضرورة تمارين الضغط. يمكن إجراؤها بطرق مختلفة: من الأرضية ، من الجدار ، من الركبتين ، بالأوزان.

بغض النظر عن تعديل التمرين ، يوصى بالبدء بنهج واحد ، والذي يتضمن من 7 إلى 9 مصاعد جذع. في الوقت نفسه ، مع كل يوم تدريب ، يجب زيادة عدد عمليات الدفع بمقدار 1 أو 2 ، بحيث يصل إلى 15 مرة ، يوصى بزيادة عدد الأساليب إلى 3 ، ثم يمكن استخدام الأوزان.

عند إجراء عمليات الضغط ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

• بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر رفع الجسم من الركبتين الخيار الأفضل لعمليات الدفع ، بفضل هذا الوضع ، يتم تقليل الحمل الكلي على العمود الفقري ؛
• أثناء القيام بتمارين الضغط ، تحتاج إلى سحب معدتك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا دون ثني أسفل ظهرك ؛
• بالعودة إلى التمرين الأصلي ، لا يمكنك تقويم مفصل الكوع حتى النهاية ؛
• يجب أن تبقى عضلات الصدر في حالة توتر أثناء رفع الجذع.

في حالة وجود أي موانع لأداء هذا النوع من التمارين ، تحتاج إلى استشارة المدرب.

تسخين

يعد الإحماء خطوة مهمة في أي تمرين لأنه يولد الطاقة الإضافية في الجسم التي ستكون مطلوبة لأداء التمارين الأساسية. يساعد الإحماء أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة ، نظرًا لحقيقة أن العضلات والأربطة سترتفع.

يتضمن 5 مراحل رئيسية:

يبلغ إجمالي وقت الإحماء قبل التمرين حوالي 7 إلى 10 دقائق.

اضغط على قضيب الجسم على مقعد مستقيم

يتم تدريب عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية عن طريق الضغط على قضيب الجسم في أوضاع مختلفة. الاستلقاء هو أحد أكثر الخيارات فعالية. ينتمي هذا التمرين إلى فئة القوة وهو مناسب تمامًا لبناء كتلة العضلات.

تقنية التنفيذ:

1. من أجل اتخاذ الوضع الأصلي ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد مستقيم وإراحة قدميك على الأرض ؛
2. ثم تحتاج إلى رفع قضيب الجسم ، مع رفعه فوق الصدر ؛
3. بعد ذلك ، يجب إنزال قضيب الجسم إلى النقطة التي يلمس عندها الصدر. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 1-2 ثانية ؛
4. ثم يجب عليك إعادة شريط الجسم إلى موضعه الأصلي وإصلاحه أيضًا لبضع ثوان.

مدة التمرين من 8 إلى 12 مرة في 3 طرق. يمكنك زيادة عدد الأساليب أو التكرار تدريجيًا.

خيار الدمبل

يجب أن يتم الضغط بالدمبل من وضع الاستلقاء لتدريب عضلات الصدر على نطاق واسع ، على غرار القوس.هذا ضروري حتى تصل عضلات الصدر إلى أقصى حد لها وتتقلص بشكل أكثر فاعلية.

تقنية تمرين ضغط الدمبل:

1. من الضروري اتخاذ وضع البداية ، لذلك عليك الجلوس على مقعد ، وأخذ الدمبل ووضعها على ركبتيك.
2. ثم استلق على مقعد بحيث يكون أسفل الظهر مثنيًا قليلاً ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك بشكل موازٍ لكتفيك ، دون فك مفصل الكوع حتى النهاية ؛
3. من وضع البداية ، تحتاج إلى رفع ذراعيك بالدمبل إلى النقطة التي يكون فيها مفصل الكوع غير مثني ، وتثبيته لمدة 1-2 ثانية.
4. بعد ذلك ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية والاستمرار فيه لبضع ثوان.

يعتبر مسار الحركة هذا هو الأصعب لأنه يضع ضغطًا إضافيًا على مفصل الكتف بسبب وضعه غير الطبيعي أثناء التدريب.

اضغط على مقعد على مقعد مع ظهر مائل

لا يمكن لتدريب عضلات صدرك في صالة الألعاب الرياضية الاستغناء عن مكبس الحديد. أحد خيارات التمرين هو إجراؤه على مقعد بظهر مائل. إنه مناسب تمامًا لأولئك الذين بدأوا للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يوجد مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء كتنوع في عمليات الدفع من سطح أفقي. في هذا الوضع ، يكون الجزء العلوي من الصدر متورطًا إذا تم رفع ظهر المقعد لأعلى والجزء السفلي من الصدر إذا كان الظهر لأسفل. المهمة الرئيسية لضغط البنش هي بناء كتلة العضلات.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على المقعد واضغط على الجسم على المقعد ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر وأرح قدميك على سطح الأرض.
2. امسك البار بقبضة عريضة ، ثم أخرجه من نقاط التوقف ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضه إلى نقطة الحد الأدنى.
3. ثبت التنفس والحديد لبضع ثوان.
4. عند الزفير ، ارفع القذيفة إلى أقصى نقطة.
5. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان.

عند إجراء التمرين ، يكون العدد الأمثل للتكرار من 8 إلى 14 مرة في كل من الأساليب الثلاثة.

تراجع على القضبان غير المستوية

يهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلى تمرين ألياف العضلات ، لأنه يشمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ويختلف أيضًا عن غيرها من حيث أن الحركات أثناء تنفيذه طبيعية قدر الإمكان.

مع هذا النوع من تمارين الضغط ، يتم تضمين ما يلي:

• أسلحة؛
• أكتاف.
• عضلات الظهر؛
• العضلات المسؤولة عن الاستقرار
• عضلات البطن.

تقنية التمرين:

1. افرد ذراعيك لدعم القضبان غير المستوية (وضع البداية).
2. قم بإمالة الجذع قليلاً إلى الأمام ، وأثناء الزفير ، قم بخفض الجسم ، مع ثني ذراعيك عند المرفقين.
3. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان.
4. الزفير ، ارفع الجذع إلى وضع البداية.
5. أصلح نفسك في هذا الوضع لبضع ثوان.

عند القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تكون القضبان أوسع قليلاً من حزام الكتف لتقليل مخاطر الإصابة. من الضروري القيام بالإجراءات مع هذا النوع من عمليات الدفع ببطء دون هزات غير ضرورية. عدد التكرارات من 10 إلى 15 كل 3 مجموعات. يمكن استخدام الأوزان بعد ضبط السعة القصوى.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على كرة القدم

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء هو أحد أصعب التمارين لأنك تحتاج أيضًا إلى تثبيت جسمك لأداء ذلك. لا يستخدم فقط عضلات الصدر ، بل يستخدم أيضًا عضلات العمود الفقري والمعدة والأرجل. تتطلب التمرين أيضًا التوازن ، مما يجبر عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات على العمل.

لأخذ وضعية البداية لضغط البنش ، يجب عليك:

1. استلق مع ظهرك على كرة القدم ، مع إراحة قدميك على الأرض ووضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثنيهما بزاوية قائمة.
2. قم بمحاذاة الجسم في خط مستقيم واحد ، وذلك لرفع الحوض إلى مستوى الجسم.
3. ارفع الدمبلز فوق رأسك.

تقنية التمرين:

1. من وضع البداية ، أثناء الاستنشاق ، من الضروري خفض الذراعين بمفصل الكوع إلى أقصى نقطة ممكنة.
2. ثم يجب عليك ، دون توقف ، رفع يديك إلى نقطة البداية.
3. بعد أن تصل الذراعين إلى أعلى نقطة لها ، يجب شد عضلات الصدر.

من الصعب جدًا أداء هذا النوع من تمرين ضغط البنش وهو مناسب فقط للأشخاص ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف المدرب.

اضغط في هامر

في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يتم استخدام آلة ضغط هامر كتمرين لتدريب عضلات الصدر. يسمح لك فقط بضخ عضلات الصدر بمعزل عن غيرها. الأحمال التي تتلقاها العضلات تشبه إلى حد كبير تلك التي يتلقاها عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. ومع ذلك ، فإن هامر يستثني عمل العضلات المسننة ، شبه المنحرفة ، والعضلات العريضة.

تقنية أداء مكبس في هامر:

1. قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى تحديد الوزن الأمثل.
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد ، بحيث توجد فجوة بينه وبين أسفل الظهر من الانحناء الطبيعي للجسم. يجب أن تكون أذرع الآلة عند مستوى الصدر.
3. يجب وضع الأرجل على جوانب متقابلة من المقعد وأن تستريح على الأرض.
4. عند تثبيت مقابض هامر أثناء الزفير ، تحتاج إلى الضغط على الرافعات إلى أقصى نقطة ممكنة.
5. عند الاستنشاق ، يجب إعادة يديك إلى موضعهما الأصلي.

يجب أن يتم تنفيذ الضغط في هامر في 3 مجموعات من 15 ممثلين.

وضع اليدين من الكتلة السفلية

هذا النوع من تمديد الذراع هو تمرين منفصل وغالبًا ما يتم تضمينه في البرامج التدريبية أكثر من غيره بسبب فعاليته. أثناء تنفيذه ، يتم إشراك مفصل الكتف ، أثناء ضخ عضلات الصدر.

تقنية التنفيذ:

1. من الضروري اتخاذ الوضع الأصلي: اجلس وثني ركبتيك قليلاً.
2. يجب وضع الدمبل عموديًا على ركبتيك ثم الاستلقاء.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع ثني ذراعيك قليلًا عند المرفقين ، بحيث تكون الدمبلز فوق كتفيك.
4. ثم يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وتنشر ذراعيك قدر الإمكان وتصلحهما هكذا لبضع ثوان.
5. الزفير ، من الضروري ضم يديك معًا حتى تتلامس الدمبلز ، وتثبيت الوضع لمدة 1-2 ثانية.

عند أداء التمرين ، لا تقم بتقويم ذراعيك بالكامل ، لأنه في هذه الحالة ، يزداد خطر إصابة المفصل في الكوع. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الجزء الخلفي مسطحًا لمنع إعادة توزيع الحمولة على أسفل الظهر.

تمارين الكرة

لتدريب عضلات الصدر ، يتم استخدام كرة اللياقة في تمرينين رئيسيين: تمارين الضغط وضغط الدمبل.

لأداء تمارين الضغط ، تحتاج إلى وضع ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ووضع قدميك على كرة مناسبة. في هذه الحالة ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا وأن يكون موازيًا للأرض. من خلال أداء تمارين الضغط من هذا الوضع ، يمكنك ضبط زاوية الجسم ، مع مشاركة عضلات مختلفة.

أولئك الذين بدأوا لتوهم في أداء مثل هذا التمرين يمكنهم الاعتماد على كرة اللياقة ليس بساقها ، ولكن وضعها تحت المعدة. هذا سوف يقلل من الحمل.

لأداء ضغط الدمبل ، على كرة اللياقة ، تحتاج إلى وضع الجزء العلوي من الجسم والكتفين والصدر وثني الساقين عند الركبتين والراحة على الأرض ومحاذاة الجسم. من هذا الوضع ، يجب أن ترفع ذراعيك بالدمبلز. يمكن استبدال المقذوف بقضيب أو قضيب.

تمارين الحلقة المطاطية

يمكن استخدام الشريط المطاطي عند تدريب عضلات الصدر لزيادة الحمل لزيادة فعالية التدريب... لذلك ، يمكن استخدامه لعمليات الدفع من الأرض ، واللف حول الظهر وإمساك الأطراف بيديك. ستجبرك هذه الإجراءات على بذل المزيد من الجهد ، لأنك لن تضطر فقط إلى رفع وزن جسمك ، ولكن أيضًا شد الشريط.

أيضًا ، يمكن استخدام الشريط المطاطي كقذيفة مستقلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى لفه حول ظهرك وتمديد ذراعيك للأمام ، ممسكًا بأطراف الشريط. هذا التمرين يسمى الصحافة العمودية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تأمين الحزام وشده يدويًا بزوايا مختلفة ، لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة.

كيفية بناء العضلات الصدرية بسرعة. برامج تجريب للأسبوع

يتيح لك تدريب عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية تصحيح عضلات الصدر في وقت قصير. ومع ذلك ، قد يتطلب ذلك برامج مختلفة تتضمن حرق الدهون أو بناء العضلات أو فقدان الوزن. أيضًا ، يمكن الجمع بين التدريب ، والذي يتضمن أنواعًا مختلفة من التمارين.

حرق الدهون النشط

يتكون برنامج تمارين حرق الدهون من 3 مجموعات من التمارين والتي تشمل:

زيادة كتلة العضلات

يوصى بأداء تمارين لزيادة كتلة العضلات بشكل أقل كثافة من تلك الخاصة بفقدان الوزن ، في التكرار من 6 إلى 8 مرات خلال 3-5 طرق

فقدان الوزن

يجب أن تتضمن تمارين إنقاص الوزن تمارين توازن بين خسارة دهون الجسم وبناء العضلات. مناسب تمامًا للرياضيين المبتدئين عديمي الخبرة.

تجريب مشترك

يهدف التدريب المختلط إلى الحفاظ على النغمة العامة ويتضمن عناصر القوة وتمارين القلب.

توصيات لتدريب الفتيات

من أجل تعظيم فعالية التدريب لتصحيح شكل العضلات والغدد الصدرية ، يجب اتباع التوصيات التالية:

• لا يمكنك بدء التدريبات بدون إحماء. لذلك ، قبل التدريبات الرئيسية ، يجدر القيام ببعض التمارين البسيطة ، على سبيل المثال ، استدارة أو إمالة الرأس والجذع. يمكنك أيضًا أن تستغرق حوالي 10-15 دقيقة. تمسك بجهاز إهليلجي أو جهاز مشي لتحضير الجسم.

• يجب إجراء التمارين المعقدة التي تتطلب الكثير من الطاقة ، على سبيل المثال ، الضغط على مقاعد البدلاء ، في بداية التمرين ، عندما تكون هناك قوة.
• عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يجب أن تحدد الارتفاع الذي سيتم وضع الشريط عنده بشكل صحيح. يُنصح بوضعها بحيث تنثني الصخور أثناء الإمساك بها وتشكل زاوية مقدارها 20 درجة. يعد هذا ضروريًا حتى لا توجد صعوبات في إزالته عند التقاطه وإعداده للتمرين.
• يجب إمساك الشريط بقبضة مستقيمة ، بينما يجب إمساك اليدين بهذا العرض بحيث يقع السبابة في الجزء الداخلي من الخطر الشديد. عادة ما تكون هذه المسافة أوسع من أكتاف النساء.
• عند رفع الحديد ، يجب أن تتحرك الذراعين بشكل مائل قليلاً. عندما يتم خفض الشريط ، يقع الشريط أمام العين ، وعند رفعه - بين الصدر والرقبة.
• من الأفضل أن تبدأ كل تمرين بنهج تدريبي بوزن أقل من المعتاد. عدد التكرارات 15. من الضروري زيادة وزن الإقامات مع كل طريقة تدريجياً حتى تصل إلى قيمة العمل.

مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات الخاصة بالتدريب التي تهدف إلى الحفاظ على تناسق العضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكنك فقط تحسين مظهر ثدييك بشكل كبير ، ولكن أيضًا الحفاظ على شكل وصحة بدنية جيدة.

فيديو تدريبي لتقوية عضلات الصدر

تمارين لتقوية عضلات الصدر: