يسمح محاكي الفراشة بالعزلة تحميل عضلات الصدر... من وجهة نظر الرياضيين المحترفين ، يعد هذا الأمر ذا أهمية كبيرة ، لأنه يجعل من الممكن إنشاء العمق البصري والراحة لمجموعة عضلية معينة. ومع ذلك ، لا غنى عن ممارسة الرياضة للهواة وأولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لتحسين صحتهم.
مجموعات العضلات المشاركة في تمرين الفراشة
يمكن استخدام عضلات ملحقة مختلفة أثناء التمرين ، اعتمادًا على نوع تصميم الماكينة. ومع ذلك ، فإن المجموعة المستهدفة الرئيسية هي العضلة الصدرية الرئيسية. يقع الحمل الرئيسي أثناء تنفيذ الحركة عليه مباشرة.
إنه ينتمي إلى عضلات الجسم الكبيرة. يتم إقران هذه المجموعة العضلية. هذا يعني أنه يتكون من جزأين متواجدين بشكل متماثل يؤديان وظائف متطابقة.
المهام الرئيسية للعضلة الصدرية الرئيسية هي:
- رفع الذراع المرفوعة إلى منتصف الجسم.
- خفض الذراع مستقيمة عند الكوع.
وتشارك العضلة الصدرية الرئيسية أيضًا في عملية التنفس. هذه الوظيفة ترجع إلى خصوصية ارتباطها. ينشأ الجزء الترقوي من درنات عظم العضد الكبيرة. يعلق القص على غضروف الأضلاع الستة الأولى والسطح الأمامي للقص. للعضلة شكل مثلث على شكل مروحة.
تستجيب العضلات الصدرية بزيادة حجمها للتحفيز البدني بسرعة كبيرة. هذه المجموعة معرضة لركود الدم الوريدي أثناء الأنشطة الرياضية. يتم توريد الأكسجين إلى العضلة الصدرية الكبرى عن طريق الشريان. لذلك ، يتم التعبير عن تأثير "الضخ" بوضوح تام حتى مع الأحمال القصيرة.
تمرين الفراشة للعضلات الصدرية يشمل عمل الحزمة الأمامية للعضلات الدالية والعضلات المسننة.
يشارك أيضًا في جلب اليد إلى المستوى الأوسط من الجسم:
- عضلات صدرية صغيرة.
- لاتيسيموس دورسي. يشاركون بشكل مكثف في العمل عند العمل في جهاز المحاكاة مع تمديد الأسلحة إلى الأمام.
- شبه منحرف. يتم وضع حمل ثابت عليه للحفاظ على الوضع الصحيح للظهر أثناء الحركة.
- صفعة ذراع دورانية. تم استخدامه عند إجراء التمرين مع ثني الأطراف العلوية عند المرفقين. في نفس الوقت ، يتم توجيه اليدين لأعلى والكتف موازية للأرض.
لماذا يتم تدريب عضلات الصدر؟
لا يُعزى تدريب عضلات الصدر إلى هدف زيادة حجمها فحسب ، بل أيضًا إلى عدد من العوامل المتعلقة بالحفاظ على صحة الإنسان:
| الموقف الصحيح | للحصول على العمود الفقري في الموضع الصحيح ، يحاول العديد من الرياضيين المبتدئين القيام بمزيد من التمارين على عضلات الظهر والكتفين. ومع ذلك ، فإن عضلات الصدر هي عضلاتهم المضادة. بدون عضلات الصدر المتطورة والمرنة ، من المستحيل تكوين وضعية صحية. |
| تطبيع وظيفة الجهاز التنفسي | يمكن أن يؤدي تطوير عضلات الصدر مع تمارين التنفس وتدريب الحجاب الحاجز إلى تطبيع وظيفة الجهاز التنفسي للشخص.يرجع هذا التأثير إلى القضاء على الانحناء وزيادة طول ألياف عضلات الصدر الرئيسية والثانوية ، وكذلك مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى. هذا يجعل من السهل عمل الحجاب الحاجز. |
| تحسين الوظائف | تعتبر عضلات الصدر من أقوى وأكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان. وبالتالي ، يشاركون ، بشكل مباشر أو غير مباشر ، في أداء معظم المهام اليومية. |
| تحسين شكل الثدي | هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات. لن يؤدي تمرين عضلات الصدر إلى زيادة حجم الغدد الثديية. ومع ذلك ، فإن العضلات المتطورة قادرة على إعطاء شكل جمالي ورفع الصدر. |
| تقوية عضلات حزام الكتف والظهر | أثناء أداء التمارين الرياضية على عضلات الصدر ، يتم تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت ومجموعات العضلات المساعدة في العمل. هذا يجعل من الممكن تطوير عضلات حزام الكتف العلوي بشكل متناغم. |
مؤشرات وموانع للفصول
لا ينبغي إجراء تصغير اليدين في جهاز محاكاة الفراشة باستخدام تمددات وتمزقات صدرية. يُنصح برفض أداء هذه الحركة إذا كان هناك ألم في مفاصل الكتف والمرفق.
مصمم للرياضيين الذين يكلفون أنفسهم بمهمة ضخ إضافي للعضلات الصدرية بالدم. هذا يسمح لك بزيادة عدد الشعيرات الدموية في مجموعة العضلات المحددة. هذا يساعد على تحسين إمداد العضلات الصدرية بالعناصر الغذائية ، كما يسرع من عمليات الابتنائية.
تقنية لأداء التمارين على جهاز محاكاة الفراشة
يتم تنفيذ تمرين الفراشة للعضلات الصدرية على جهاز محاكاة متخصص. تعتمد التوصيات الدقيقة لأداء التمرين على تصميم المعدات الرياضية.
مدرب الفراشة للعضلات الصدرية عبارة عن هيكل موجه عمودي مع كتل وأوزان. الكتل ضرورية لنقل الجهد من أيدي الرياضي إلى الوزن. المعدات الرياضية مجهزة بمقعد بظهر رأسي وسرج أفقي.
يمكن أن تكون مقابض جهاز المحاكاة:
- تقع على مسافة قصيرة من محور الدوران ومجهزة بوسائد ناعمة... للتدريب على هذا الجهاز ، يجب ثني ذراعي الرياضي عند المرفقين. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على الكفة المدورة ويخفف الضغط على عضلات الظهر.
- مفصلية على ذراع طويلة... في محاكيات هذا التصميم ، يرفع الرياضي ذراعيه قليلاً عند مفصل الكوع. هذه الطريقة لأداء الحركة تخفف الحمل الديناميكي من العضلات الدالية وتشمل عضلات الظهر العريضة.
التحضير للتمرين
تمرين الفراشة الصدرية هو حركة منعزلة.
للامتثال لتقنية تنفيذها ، من المهم تكوين المعدات الإضافية بشكل صحيح:
- تعديل ارتفاع المقعد. يجب أن يتم وضعه بطريقة تتيح للرياضي فرصة رفع ذراعيه أمام الصدر ، وليس أعلى أو أسفل المستوى المطلوب.
- تعديل زاوية مسند الظهر... يجب أن يكون دعم الظهر العمودي عموديًا على الأرض. لا يجوز إجراء التمرين على جهاز محاكاة مائل ظهره حتى بزاوية طفيفة.
- ضبط طول الرافعة لمقبض التمرين... إذا كان جهاز المحاكاة يحتوي على هذه الوظيفة ، فسيتم تحديد طول الجزء المتدلي بطريقة تتيح للرياضي الفرصة للضغط بإحكام على حوضه والعودة مقابل الظهر الرأسي لمقعد المعدات الرياضية.
قبل البدء في كل تمرين ، خذ بعض الوقت للإحماء. كقاعدة عامة ، يتم إجراء تصغير اليد على جهاز محاكاة الفراشة في منتصف المجموعة أو في نهايتها ، ولكن إذا بدأ برنامج التدريب بهذا التمرين ، فعندئذ قبل القيام بذلك ، يجب أن تمد عضلات الجزء العلوي من الجسم تمامًا ، وتسخين مفاصل الكوع والكتف.
التنفيذ الصحيح
يبدأ تنفيذ أي حركة رياضية بقبول وضع البداية:
- اجلس على مقعد آلة التمرين بطريقة تجعل القدمين تستقر بشكل آمن على سطح الأرض. أثناء تنفيذ معلومات اليد على جهاز محاكاة "الفراشة" ، لا يُسمح بفصل الكعب.
- يجب الضغط على شفرات الكتف مقابل الجزء الخلفي الرأسي للآلة. أثناء الحركة ، يجب أن تحافظ على انحناء طبيعي في العمود الفقري القطني.
- خذ مقابض جهاز المحاكاة بقبضة خالية مغلقة. في الوقت نفسه ، اعتمادًا على تصميم المعدات الرياضية ، ستختلف مواقف أيدي الممارس عن بعضها البعض.
عند العمل بجهاز رياضي حيث تكون المقابض مزودة بوسادات ، يجب إيلاء اهتمام خاص لموضع المرفقين. يجب الضغط عليها بإحكام ، بحيث تكون الساعدان عموديتين والكتفين موازية لمستوى الأرض.
عند العمل باستخدام جهاز محاكاة ، مقابضه مثبتة بشكل متحرك في الرافعات ، يجب أيضًا الانتباه إلى موضع المرفقين. مع تمديد الأطراف للأمام ، يجب ثني المرفقين قليلاً ورفعهما قليلاً بحيث يمكن رسم خط مستقيم وهمي من خلال يد الطالب.
بعد أن يتخذ الطالب وضع البداية الصحيح ، يمكنك البدء في إجراء معلومات عن عضلات الصدر.
يجب اتباع عدة توصيات أثناء الحركة:
- يجب أن يتم تقليل مقابض جهاز المحاكاة قبل لمسها... يجب أن يتم إحضار الذراعين إلى خط الوسط من الجسم عن طريق تقلص متساوي القياس لعضلات الصدر. لا يُسمح بمشاركة العضلة ذات الرأسين في العمل. للقيام بذلك ، تحكم في وضع المرفقين. أثناء التمرين ، يجب نشر الكتفين. التقريب غير مسموح به.
- يتم تنفيذ أيدي التربية بسلاسة ، دون الرجيج... لا تضع يديك عميقًا خلف طائرة الجسم. إذا تم توفير المحددات في جهاز المحاكاة ، فيجب ضبطها عند علامة 30-50 مم قبل عبور المستوى المشار إليه.
يجب أداء جميع الحركات أثناء التمرين بسلاسة. لهذا ، يتم تطبيق العد 2 أو 3. في هذه الحالة ، يقوم الرياضي بأداء مرحلة سلبية إيجابية من الحركة في 2 أو 3 ثوان. من الضروري تذكر أسلوب التنفس الصحيح. يتم الاستنشاق عند الاسترخاء (انتشار الذراعين) ، ويتم الزفير عند الخلط.
تقنيات أخرى لصنع الفراشة في المنزل
ليست كل الصالات الرياضية مجهزة بجهاز فرد للصدر. من الممكن استبدال هذا التمرين بحركات رياضية أخرى.
مع الدمبل
الطريقة الأكثر شيوعًا لتدريب عضلات الصدر بمعزل عن غيرها هي شد الذراعين أثناء الاستلقاء باستخدام الدمبل. يتم تنفيذ التمرين على مقعد أفقي أو أرضية مسطحة. هذا الأخير هو المفضل.
عند إجراء تسطيح اليدين بالدمبل على الأرض ، هناك قيود لا يمكن التغلب عليها تمنع المرفقين من السقوط تحت مستوى الجسم. هذا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة ويجعل الحركة الرياضية صحيحة تشريحيًا.
مع مرونة
يمكن إجراء تصغير اليدين بشريط مطاطي باستخدام دعامة إضافية للجهاز وبدونه... في الحالة الثانية ، يتم تثبيت الشريط المطاطي خلف ظهر الطالب عند مستوى منتصف عظام الكتف. يمكن أداء الحركة من وضعية الاستلقاء والجلوس والوقوف.
مع شريط مطاطي
يمكن أداء تمرين الفراشة الصدرية باستخدام أشرطة مطاطية طويلة.
في هذه الحالة ، يجب تثبيت حواف الشريطين على دعامات متباعدة عن بعضها البعض على مسافة 2-3 أمتار. يجب تثبيت الأطراف الحرة للمنتجات بشكل آمن في اليدين ، وبعد اتخاذ خطوات قليلة للأمام من مستوى الدعامات ، ابدأ التمرين.
نصائح مفيدة
عند القيام بتمرين رياضي ، انتبه إلى الفروق الدقيقة والتفاصيل. سيسمح لك ذلك بالتركيز على مجموعة العضلات المستهدفة وتجنب الأخطاء الشائعة.
عند إجراء تمرين الفراشة ، فإن التوصيات التالية مفيدة للتطبيق:
- يعد تقليل الأذرع في جهاز المحاكاة حركة مساعدة. يجب أن يتم إجراؤه بعد مكابس الحديد الأساسية.
- يتم إجراء تمييع اليدين 1.5-2 مرات أطول من الخلط.
- غير مسموح بالارتعاش والقصور الذاتي أثناء التمرين. يجب أن تكون الحركات سلسة ومنضبطة.
- يجب تجنب الكتفين عند الجمع بين الذراعين. هذا الانتهاك لهذه التقنية يغير تركيز الحمل على عضلات الظهر شبه المنحرفة.
الحد من الفراشات هو تمرين فعال لتنمية عضلات الصدر. يمكن أن تنسجم مع أي برنامج تدريبي أساسي وهي حركة معزولة.
هذا يحدد عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في كل نهج. يجب أن تكون هذه القيمة في حدود 12-15 تكرارًا. يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب 5.
فيديو حول الموضوع: تقنية أداء تمارين الصدر على جهاز محاكاة الفراشة
تقليل الأيدي في محاكي الفراشة: تقنية التمرين: