تمارين على الصدر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات مع وبدون الدمبل ، على الشريط الأفقي

تهدف التمارين على الصدر ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، إلى تطوير عضلات الصدر الصغرى والعضلات الصدرية الرئيسية في جدار الصدر الأمامي. توفر عملية التدريب التي تركز على هذا الجزء من الجسم استخدام المحاكاة، وكذلك المعدات الرياضية لتدريب القوة.

وتشمل هذه الأوزان والأثقال والأثقال. لتحقيق تأثير تخفيف ألياف العضلات وتقليل مستوى الأنسجة الدهنية ، يتم استخدام تمارين لوزن جسمك. هذا شريط أفقي وقضبان متوازية.

الجوهر والمبادئ الأساسية

يجب أن تستند التمارين على الصدر ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، على المبادئ الأساسية لعملية التدريب ، ويعتمد تنظيم البرنامج التدريبي على النتيجة المراد تحقيقها.

يوضح الجدول أدناه جوهر ومبادئ أداء التمارين على عضلات الصدر:

يمكن أداء تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية بشكل مستقل أو تحت إشراف مدرب أو مدرب لياقة. قبل البدء في عملية ضخ عضلات الصدر ، يوصى بوضع جدول زمني فردي مع جدول أيام الأسبوع الذي يتم فيه التدريب.

في الوقت نفسه ، يتم تجميع قائمة التدريبات وعدد الأساليب والتكرار لكل من معدات الصالة الرياضية.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يتم عرض تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية بانتظام في ظل الظروف التالية:

• تحفيز نمو المشد العضلي للصدر ، الذي يحمل نسيج العظام ، ويحسن أداء الجهاز العضلي الهيكلي ، ويمنع إصابة الأضلاع ؛
• وجود زيادة في وزن الجسم ، الأمر الذي يتطلب تصحيحًا عن طريق إجراء تمارين على عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة (على سبيل المثال ، كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية ، والتي تتمركز في الجزء الأمامي من الصدر وتخلق تأثير التثدي عند الرجال) ؛
• النحافة المفرطة ونقص الأنسجة العضلية أو علامات الحثل (يتم اختيار برنامج التدريب بشكل فردي باستخدام أوزان دنيا تضاف تدريجياً مع زيادة القوة البدنية ونمو العضلات) ؛
• رياضات القوة المصاحبة ، والتي توفر وجود عضلات صدرية متطورة (الملاكمة ، السباحة ، رفع الأثقال ، رمي الجلة ، رفع الجرس) ؛
• زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية مع ضخ مجموعات عضلية أخرى (أثناء التمرين على الظهر ، من الضروري ضخ عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة ، حيث يوفر نمو مفاصلهم مجموعة سريعة من كتلة العضلات ونمو حجم الصدر) ؛
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، واستقرار توازن الهرمونات الجنسية للإناث والذكور ؛
• تطوير القدرة على التحمل البدني.

التمارين الصدرية هي عملية تدريب معقدة تتطلب اتباع نهج شامل وتنفيذ صحيح تقنيًا لجميع الإجراءات.

موانع للاستخدام

يُمنع استخدام التمارين على الصدر في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء الذين يعانون من أمراض أو مشاكل صحية أخرى.

مثل:

• ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والذي يترافق مساره مع زيادة دورية في الضغط وأزمات ارتفاع ضغط الدم ؛
• أمراض القلب المرتبطة بانتهاك نشاطها الإيقاعي (عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، بطء القلب ، الذبحة الصدرية) ؛
• تمدد الأوعية الدموية الأبهري ، والذي تم تشخيصه بناءً على نتائج الفحص الأولي ؛
• احتشاء سابق لعضلة القلب (الضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن يخلق ضغطًا إضافيًا على القلب ويؤدي إلى نوبة ثانية) ؛
• دوالي الأوردة والتهاب الوريد الخثاري وأمراض الأنسجة الوعائية الأخرى ؛
• فتق القرص الفقري وإصابات العمود الفقري وأمراض الظهر الأخرى التي تعطل الأداء الكامل للجهاز العضلي الهيكلي ؛
• التهاب المفاصل أو الأمراض الالتهابية في المرفقين ، وكذلك مفاصل الكتف (يمكن أن يؤدي رفع المعدات الرياضية الثقيلة إلى تفاقم المرض) ؛
• إصابات الصدر السابقة المرتبطة بكسر شديد في أنسجة العظام ؛
• السكتة الدماغية (بغض النظر عن مقدار الوقت الذي مر منذ لحظة الشفاء ، فإن رفع الأثقال هو بطلان قاطع) ؛
• جميع أنواع أمراض الجهاز العصبي المركزي التي تعطل عمل الجهاز العضلي الهيكلي ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوعي والدوخة ونوبات الصرع.
  
• داء السكري من النوع 1 أو النوع 2 (أثناء التمرين ، قد يحدث انخفاض سريع في مستوى الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة ، وظهور غيبوبة سكر الدم ، ولا يتم استبعاد الموت).

يجب أداء التمارين على الصدر في صالة الألعاب الرياضية فقط بعد الخضوع لفحص الجسم وإجراء فحص الدم والبول وتخطيط القلب وقياس ضغط الدم والتشخيص بالموجات فوق الصوتية للعضو الداخلي الذي تظهر عليه علامات مرض مزمن بشرط عدم وجود موانع طبية ، يسمح للرياضي باستخدام المعدات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

تلميحات مفيدة

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في عملية التدريب ، يجب عليك القيام بما يلي:

• أن يفحصه طبيب عام للأمراض المزمنة الكامنة ؛
• كاملة بالزي الرياضي ، الملابس على شكل أحذية رياضية ، أحذية بدون كعب ، شورت ، تي شيرت أو بدلة رياضية ؛
• شراء قفازات اللياقة البدنية لتجنب فرك الاستسقاء والدموية ؛
• أثناء التدريب ، اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء ؛
  
• تناول قطعة من الطاقة أو شطيرة مع اللحوم والأسماك والزبدة مباشرة بعد التمرين ؛
• يجب ألا يتجاوز متوسط ​​مدة التدريب ساعة واحدة ؛
• قبل القيام بالتمارين ، من الضروري مد ذراعيك وظهرك ورجليك وعمودك الفقري العنقي والصدري جيدًا.

في حالة ورود توصيات مفيدة أثناء التدريب من مدرب أو مدرب لياقة ، يجب ألا تتجاهلها. تحتاج إلى الاستماع إلى النصائح المفيدة والحصول على أقصى استفادة من صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

المجمع الرئيسي

من أجل تطوير عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة في أسرع وقت ممكن ، يوصى بأداء المجموعة التالية من التمارين البدنية.

اضغط على مقعد على مقعد مرتفع

في هذه الحالة ، يتم استخدام معدات الصالة الرياضية ، وهي مجهزة بمقعد للضغط على مقاعد البدلاء. في نفس الوقت ، مستوى ميلها 45 درجة. يستلقي الرياضي على المقعد ويضغط على ظهره بقوة قدر الإمكان على سطحه. تحتاج إلى إراحة قدميك على الأرض. عند التنفس العميق ، تتم إزالة الشريط الذي يحتوي على الوزن المكتسب من قوائم التثبيت.

يجب أن يكون المقبض على الشريط متباعدًا بعرض الكتفين. عند التنفس العميق ، يتم إنزال القضيب بيديك إلى صدرك. عند الزفير ، يتم إجراء ضغط على المعدات الرياضية مع تمديد مفاصل الكوع بالكامل. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، دون اهتزاز أو حركات مفاجئة أخرى. يوصى بعمل 8-10 عدات في 3 مجموعات.

يتم تحديد الوزن الإجمالي للفطائر بشكل فردي ، اعتمادًا على القوة البدنية للرياضي. لضخ الجزء الأوسط من العضلة الصدرية الرئيسية والجزء السفلي منها ، يتم إجراء تمرين مماثل ، ولكن يتم استخدام المقعد الأفقي تمامًا أو إمالته إلى الأسفل (زاوية 45 درجة).

تربية الدمبل

يتم استخدام جهاز ضغط المقعد الأفقي القياسي في هذا التمرين. يستلقي الرياضي على ظهره ، ويضع قدميه على الأرض وينشرهما على أوسع نطاق ممكن ، مما يخلق نقاط دعم لنفسه للحفاظ على التوازن. يجب تمديد الذراعين للأمام ، ويجب تثبيت الدمبلز في الراحتين.

عند الاستنشاق ، يتم تفريق المعدات الرياضية بحيث يتم ضمان تأثير أقصى شد لألياف عضلات الصدر. أثناء الزفير ، يتم تجميع الدمبل معًا بشكل متزامن. يوصى بعمل 12 ممثلاً في 3 مجموعات. بدلاً من الدمبل ، يمكن استخدام أوزان 8 و 12 و 16 و 24 و 32 كجم.

تمرينات رياضية

تمرين أساسي لتنمية عضلات الصدر ، والذي يتضمن استخدام وزن جسمك.

لإكمالها ، يجب الالتزام بالتقنية التالية:

1. ثبت راحتي اليدين والقدمين على الأرض.
2. ضع يديك بعيدًا عن كتفيك.
3. في لحظة الاستنشاق ، تنحني الأطراف العلوية عند مفاصل الكوع ويغرق الجسم بأعمق ما يمكن. يجب أن يلمس الصندوق سطح الأرض عمليًا.
4. عند الزفير ، يتم فك الذراعين في المرفقين وتقويمهما.

من الضروري إجراء 20-25 تكرارًا في 3 مجموعات. إذا كانت لديك قوة بدنية كافية ، فيمكن زيادة عدد تمارين الضغط.

مطبعة الجيش

يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلة الصدر العلوية.

يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الجلوس على مقعد أفقي.
2. يجب أن تأخذ بين يديك قضيب حديد مجهز مسبقًا بالعدد المطلوب من الفطائر.
3. يتم عرض المعدات الرياضية على الرأس ، ويتم تثبيت الذراعين على سطح الرقبة على أوسع نطاق ممكن.
4. أثناء الاستنشاق ، يتم إنزال القضيب أسفل مستوى الذقن إلى أعلى الصدر.
5. عند الزفير ، ترتفع المعدات الرياضية فوق الرأس وتُمسك بأذرع مستقيمة.

في المتوسط ​​، تحتاج إلى إجراء 8-10 تكرار في 2-3 مجموعات. في وقت التدريب ، يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ولا ترتخي. وإلا فقد تصيب ظهرك.

تراجع على القضبان غير المستوية

يغطي تمرين الصدر هذا جميع شرائح ألياف العضلات تمامًا.

يتم تنفيذه وفقًا للقواعد التالية:

1. من الضروري الإمساك بالقضبان بيديك ، وسحب نفسك ورفع الجسم.
2. في اللحظة التي يتم فيها فرد الذراعين ، ويكون الجسم فوق مستوى القضبان ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وثني مرفقيك وأنزل نفسك بعمق قدر الإمكان.
3. عند الزفير ، يكون المرفقان غير منحنين ويعاد الجسم للخروج فوق مستوى القضبان.

من الضروري إجراء 10-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. مع زيادة القوة البدنية ، يتم استخدام أوزان إضافية لأداء تمارين المقاومة.

سحب الأوزان على جهاز المحاكاة

لأداء هذا التمرين ، الذي ينمي الألياف العضلية للعضلة الصدرية الكبرى والثانوية ، تحتاج إلى الجلوس على مقعد المعدات الرياضية. امسك المقبض بيديك ، المتصل بالحمل بواسطة كابل ، ثم اسحبه إلى الصندوق. عند الاستنشاق ، يتم سحب الوزن إلى أعلى الصدر ، وعند الزفير ، يتم تحرير الوزن.

من الضروري إجراء 10-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. يتم تحديد الوزن بشكل فردي ، لكن المتوسط ​​من 30 إلى 65 كجم.

تحديد النتيجة

لتعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها ، من الضروري الالتزام بالقواعد البسيطة التي تسمح لك بالحفاظ على شكل بدني ممتاز وتطور عضلات الصدر.

على سبيل المثال:

• رفض استخدام المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ والمخدرات ؛
• تزويد الجسم بالتغذية الكافية مع وجود الخضروات الطازجة والفواكه والأسماك واللحوم وبيض الدجاج ومنتجات الألبان في النظام الغذائي ؛
• لا توقف عملية التدريب أو تزور الصالة الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ؛
• شرب كمية كافية من الماء لضمان الترطيب المناسب لكتلة العضلات ؛
• ينام ما لا يقل عن 8-9 ساعات في اليوم ؛
• تجنب المواقف العصيبة والإجهاد النفسي والعاطفي.

بالإضافة إلى مراعاة القواعد المذكورة أعلاه ، يوصى بالقيام بعملية الإحماء والقيام بما يتراوح بين 20 و 30 عملية دفع من الأرض كل يوم بعد الاستيقاظ من النوم. سيحافظ هذا على قوة عضلات صدرك طوال اليوم.

متى تتوقع التأثير

ستكون النتائج الإيجابية الأولى من ممارسة التمارين على عضلات الصدر ملحوظة في موعد لا يتجاوز 1-1.5 شهرًا. زيادة التدريبات. ستظهر الخطوط العريضة والخطوط العريضة لألياف العضلات. سيصبح الجزء العلوي من الصدر أكثر ضخامة وسيبدأ في الارتفاع فوق المستوى العام للجسم. سيتم ملاحظة نمو العضلات النشط بعد 5-6 أشهر. التدريبات المنتظمة.

في الوقت نفسه ، من المهم أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أن التأثير الإيجابي والتقدم في تطور الصدرية الكبرى ، وكذلك الصدرية الصغرى ، لا يمكن تحقيقهما إلا في حالة التغذية الكافية. يجب تزويد الرياضي بكمية زائدة من الطاقة الغذائية ، وعدم التعرض لنقصها الجهازي. تتضمن التمارين على الصدر ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، استخدام الحديد والدمبل والأوزان والوزن.

يمكن للرياضيين الذين ليس لديهم ما يكفي من المعدات الرياضية الأساسية لضخ عضلات الصدر استخدام أجهزة المحاكاة ، حيث يوفر الجهاز جرًا للوزن إلى أعلى الصدر. يضمن التدريب المنتظم الذي يستهدف جميع أجزاء عضلات الصدر التقدم السريع وتحقيق نتيجة إيجابية في أقصر وقت ممكن.

يمكن تضمين كل هذه التمارين في البرنامج التدريبي لكل من الرجال والنساء.

فيديو عن تمارين الصدر للفتيات

تمارين على الصدر في الصالة الرياضية للبنات: