معدات تمارين رياضية خارجية في الملاعب. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، بيضاوي الشكل ، السلطة ، خطوة

شارع محاكيات للبنات لا تختلف كثيرًا عن نظرائهم في غرف اللياقة البدنية. يتم إنتاجها وفقًا لـ GOSTs منفصلة ، ونظرًا لتوفرها مجانًا ، يتم إيلاء اهتمام خاص بالموثوقية والسلامة.

تساعد الأنشطة الخارجية على حرق السعرات الحرارية بسرعة عن طريق تشبع الجسم بالأكسجين. لذلك ، أصبحت التدريبات في الشوارع في الموسم الدافئ أكثر شيوعًا لدى الفتيات.

أنواع معدات التمارين الخارجية

يقعون في مجموعتين كبيرتين:

• القلب ، بهدف تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والمساعدة على حرق السعرات الحرارية الزائدة ؛
• القوة لإراحة العضلات الجميلة وزيادة النغمة العامة.

تساعدك آلات التمارين الخارجية على تشكيل جسمك والحفاظ على قوة العضلات. لذلك ، تحتاج إلى تضمين تمارين من هذه المجموعات.

القلب

لا تقوي أجهزة تمارين القلب عضلة القلب فحسب ، بل تزيد أيضًا من قدرة الجسم على التحمل. تفضلهن الفتيات لأنهن يساهمن في الحرق السريع للسعرات الحرارية.

محاكيات القلب:

1. عداد الخطى - جهاز محاكاة يحاكي المشي. يتكون الهيكل من وظيفتين متصلتين بدرابزين مشترك. هناك مساند للقدمين غير قابلة للانزلاق. تجمع الحركات بين التزلج والمشي. تساعد الفصول الموجودة فيه على تقوية المفاصل وعضلات الظهر والساقين وزيادة مرونة الأربطة. يتم تحديد الحمولة حسب الوزن. تزيدها بسبب تواتر وسرعة الحركات.
2. السائر عبارة عن رف مع دعم من الأعلى ، ووحدة متحركة في الأسفل. تلتقط الفتاة خطوة تقلد صعود الدرج. يساعد السائر في تشكيل الوركين والأرداف. أثناء التمرين ، تشارك عضلات الضغط والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير معزز على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. السائر له تأثير لطيف على المفاصل.
3. مدرب بيضاوي الشكل يشبه دراجة تمرين مع إضافة التزلج. حصلت على اسمها بسبب خصائص حركة الوحدات على طول مسار الشكل الإهليلجي. الفصول الدراسية عليها لها تأثير إيجابي على حالة الساقين والظهر. أثناء التدريبات على جهاز المحاكاة هذا ، تشارك مجموعات عضلات البطن والأرداف والذراعين. نظرًا للحمل اللطيف ، فإن التدريبات عليها آمنة للجهاز العضلي الهيكلي.
4. ممارسة الدراجة في الشارع عمليًا لا يختلف عن دراجة تمرين عادية. تحتاج الفتاة أيضًا إلى الدواسة ومساعدة نفسها بيديها. هذا هو أحد أشهر محاكيات فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عمل عضلات الألوية والساق. دع دراجة التمرين أقل كفاءة من جهاز المشي ، لكنها أفضل بديل.
5. آلة التمارين الخارجية "بندول" يساعد على تمرين عضلات الضغط والساقين. يعتمد تشغيلها على مبدأ التأرجح الحر. تصميم "البندول" عبارة عن حامل بمقابض وآلية تعليق للساقين. باستخدام وزنها ، تبدأ الفتاة في القيام بحركات البندول ، والتأرجح في المنصات السفلية. يساعد التمرين على جهاز المحاكاة هذا على إزالة رواسب الدهون من الجانبين والبطن والخصر.
6. محاكاة التزلج. إذا أرادت الفتاة تحسين وضعيتها ، فعليها تضمين فصول دراسية حول ذلك في تمرينها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية عضلة القلب والظهر. بسبب ميزات التصميم ، هناك تأثير لطيف على الجهاز العضلي الهيكلي. لذلك ، هذه المحاكاة آمنة لمن يعانون من أمراض المفاصل.
7. "تويستر" يعمل على تمرين كل عضلات الصحافة. يتكون الهيكل من رف مع وحدة على شكل قرص. تحتاج إلى الوقوف عليه وتحريف الجسم في اتجاهات مختلفة. واحدة من آلات التمارين الخارجية الشهيرة للفتيات. بعد كل شيء ، فهو يساعد على تحقيق الخصر النحيف.

يوصى بالتناوب بين دروس أجهزة القلب والأوعية الدموية مع تمارين القوة. عندها ستكون الفتاة قادرة على تمرين كل المجموعات العضلية وزيادة القدرة على التحمل. توفر معظم أجهزة المحاكاة في هذه المجموعة عبئًا لطيفًا على العمود الفقري والمفاصل.

قوة

تهدف آلات القوة إلى تمرين مجموعات العضلات المختلفة وإعطائها شكلاً جميلاً. لا يكفي أن تحرق السعرات الحرارية الزائدة مع تمارين الكارديو فقط ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على النغمة.

ستساعد أجهزة المحاكاة الخارجية التالية في ذلك:

1. الأكثر شعبية هو الشريط الأفقي... يتميز بوظائفه ، وبفضل ذلك يمكن استخدام جميع مجموعات العضلات تقريبًا. بمساعدة التمارين المختلفة ، من الممكن حرق رواسب الدهون في الجانبين والبطن.
2. ضغط الصدر بالجلوس... ميزة التصميم هي أن الظهر يعمل كدعم للبطن. لذلك ، يكون الجسم في الوضع الصحيح أثناء التمرين ولا يوجد حمل زائد.
3. تقوم الفتاة بتنشيط آلية الرافعة بسبب وزنها... تعمل هذه الآلة على حل مشكلات اللاتكس. لكن النساء يحذرن من إتمام المهام عليه حتى لا يبدو ظهورهن بارزًا.
4. جهاز لف / تمديد الساق غالبًا ما تشمل الفتيات في برنامج إنقاص الوزن. إنه مقعد بمقابض على الجانبين ورافعة مع بكرات. أيضًا ، يتم استكمال التصميم بمواد الترجيح. يعتمد التمرين على ثني / تمديد الورك. يساعد في التعامل مع السيلوليت.
5. تمدد مفرط هو موقف مع مسند للقدمين. الدعامة أسفل البطن مباشرة. آلية العمل تشبه التأرجح ، عندما يقع المحاكي تحت وطأة الممارس إلى نقطة معينة. يجب تضمين فرط التمدد في البرنامج التدريبي لأولئك الذين يحلمون بخصر دبور وجوانب مثالية وتقاسم المنافع.

لا تمارس الفتيات في كثير من الأحيان على آلات القوة. إذا لم تحسب الحمل بشكل صحيح ، فقد تتعرض للإصابة وتجعل العضلات بارزة جدًا. عادة ما يتم اختيارهم مع التركيز على منطقة المشكلة من أجل حلها قدر الإمكان.

المبادئ الأساسية

تتمتع التمارين في الهواء الطلق بعدد من المزايا ، ولهذا أصبحت أكثر شيوعًا ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء.

1. خلال الأنشطة الرياضية في الشارع ، يتشبع الجسم بالأكسجين. نتيجة لذلك ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
2. يمكن أن تساعدك التدريبات في الشوارع على سد النقص في فيتامين د.
3. تعتبر التمارين في الموسم الدافئ فعالة لفقدان الوزن. لذلك ، في الربيع والصيف ، من المرجح أن تذهب الفتيات إلى الملاعب الرياضية.
4. سهولة القيام بمعظم التمارين. لا حاجة لاستخدام مخزون إضافي.
5. التمارين التي يتم إجراؤها على الأجهزة الخارجية تضخ جميع مجموعات العضلات وتحسن التنسيق العام للحركات وتزيد من القدرة على التحمل.

قبل البدء في ممارسة الرياضة في الشارع ، عليك أن تقرر الغرض من التدريب:

• لفقدان الوزن
• بناء كتلة العضلات.

في الخيار الأول ، تحتاج إلى التركيز على تمارين القلب. الخيار الأفضل هو تدريب الدائرة. في الحالة الثانية ، نحتاج إلى محاكيات القوة لضخ مجموعة العضلات المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الأوزان. لا يستحق التدريب أكثر من 4 مرات في الأسبوع حتى يتسنى للعضلات التعافي.

موانع

عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب مراعاة موانع الاستعمال:

• مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي - يجب استبعاد الحمل القلبي ؛
• أمراض المفاصل
• صدمة.
• حمل؛
• نزلات البرد.

الذهاب إلى التمرين تحتاج إلى تقييم رفاهيتك. إذا كان هناك شعور بالضيق والضعف ، فمن الأفضل تأجيل الرياضة. مع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، يجب استبعاد بعض التمارين أو تقليل الحمل.

التوصيات

لكي يكون تدريبك مفيدًا ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة لتقليل مخاطر الإصابة.

1. تأكد من الإحماء. سيؤدي ذلك إلى تدفئة المفاصل والعضلات. سيعمل الإحماء على تحضير الجسم لمزيد من الإجهاد.
2. ما عليك القيام به في الملابس الرياضية والأحذية الرياضية. لا شيء يجب أن يعيق الحركة ويتعارض مع التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ بساط ، موسع من المخزون. تأكد من حصولك على زجاجة من الماء لتعويض نقص السوائل في الجسم.
3. لا يتأثر أداء التمرين في الشوارع بشكل كبير بالوقت الذي تختاره من اليوم. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بعد ساعتين من تناول الطعام.
4. تحتاج إلى تضمين الركض الخفيف في التمرين: هذا تمرين للإحماء وتمرين القلب.
5. يجب أن يشتمل المجمع على ثابت (يحمل وضعية معينة) وديناميكيًا.
6. يجب أن يتم التمدد بعد تمارين القوة لتسريع استشفاء العضلات.

تعتمد معظم التمارين الخارجية على الوزن الذاتي. لذلك ، فهي فعالة للغاية في إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات. يتكون المجمع بشكل فردي ، مع مراعاة مستوى التدريب الرياضي. في بعض الأحيان ، من أجل التدرب على آلات القوة ، يتعين على الفتيات القيام بتمارين القيادة للحصول على كل شيء بشكل صحيح.

وصف موجز للتدريبات

تساعد آلات التمرينات الخارجية على تمرين مجموعات العضلات بشكل فعال بدون معدات إضافية. يشكلون برنامجًا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية وأهداف التدريب.

للأرجل

حلم الفتاة جميل نحيل الساقين. لذلك يشتمل المجمع على 2-3 تمارين لتقوية عضلات الساقين:

1. دراجة. ستحتاج إلى دراجة تمرين خارجية للقيام بذلك. تحتاج الفتاة إلى الإمساك بالمقابض والدواسة. وكلما زاد نشاطها ، زادت حرقها من السعرات الحرارية.
2. اولا ص. - الجلوس على جهاز محاكاة الضغط على مقاعد البدلاء ، استند على الحائط. يجب أن يكون للعمود الفقري منحنى طبيعي. امسك المقابض الخلفية بيديك ، وأرح قدميك على المنصة. عند أداء "الضغط" مع الأرجل إلى الأمام ، لا تحتاج الركبتان إلى تمديدها بالكامل. يتم تنفيذ التمرين لمدة 15-20 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات.

إذا كانت الفتاة تعاني من دوالي ، أو مشاكل في مفاصل الساقين ، فأنت بحاجة إلى اختيار التمارين بالتشاور مع أخصائي. تشمل التدريبات في الشوارع درجات البدلاء والقرفصاء.

للصحافة

الصحافة هي واحدة من مجالات المشاكل للفتيات. هناك أجهزة محاكاة تعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة. عند أداء تمارين البطن ، يجب أن تكون حذرًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

التمارين الموصى بها:

1. اولا ص. - ملقى على مقعد الصحافة. يقع الكاحل على العارضة. الأيدي مطوية خلف الرأس أو مطوية على الصدر. تحتاج إلى رفع الجسم ببطء ، دون الانحناء كثيرًا في أسفل الظهر. والعودة بسلاسة إلى SP.
2. لا يقوي التمدد المفرط عضلات الظهر وأسفل الظهر فحسب ، بل يقوي الأرداف أيضًا. تحتاج الفتيات إلى رفع الجسم عن طريق شد عضلات الألوية وشد عضلات البطن.

ما عليك القيام به 15 تكرار من 3-4 مجموعات. ومع ذلك ، يجب اختيار الحمل مع مراعاة الخصائص الفردية.

تمارين بيضاوية

يعد القطع الناقص أحد أكثر آلات التمرينات الخارجية إثارة للاهتمام للفتيات. ينتمي إلى فئة أمراض القلب ويهدف إلى تقوية العضلات بشكل عام وفقدان الوزن. لكن إتقان خطوة "التزلج" سيستغرق بعض الوقت.

يجب أن تكون الحركات سلسة وليست فوضوية.يجب توزيع وزن الجاذبية بالتساوي على كلا الساقين. من غير المقبول نقله إلى ساق واحدة فقط.

أثناء التدريب على شكل بيضاوي ، يجب ألا تمزق كعبيك. مسموح لمن يعانون من الدوالي. يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويجب إرجاع الحوض.

تحتاج إلى التدريب على شكل بيضاوي لمدة 20 دقيقة على الأقل. لكن هذه المحاكاة هي بطلان للأشخاص الذين يعانون من الربو ومشاكل العمود الفقري والركبتين. سيكون من السهل إتقانها للفتيات المولعات بالتزلج.

معدات القلب

القلب هو جزء مهم من تمارين الشارع. يجب أن تبدأ كل جلسة بالجري. يهيئ العضلات للتوتر ويقويها.

تمارين القلب فعالة لفقدان الوزن. لذلك تركز الفتيات عليهن:

1. عداد الخطى هو آلة تمارين أساسية في الهواء الطلق. اولا ص. - امسك الدرابزين بيديك وقدميك تقف على منصات خاصة. الموقف حتى. يجب تحريك الأرجل للخلف وللأمام كما في المشي العادي ، لكن لا يمكن ثنيها عند الركبتين.
2. يشير "البندول" إلى معدات القلب والأوعية الدموية على أساس مبدأ المشي. تستقر الأرجل على المنصات ، وتحتاج إلى الإمساك بالدرابزين بيديك. يحتاج الجزء السفلي من الجسم إلى القيام بحركات مثل البندول.

يجب أن يكون استخدام معدات القلب والأوعية الدموية 20 دقيقة على الأقل. من المهم مراقبة تنفسك أثناء ممارسة الرياضة.

قوة

معدات تمارين القوة الأساسية في الهواء الطلق - شريط أفقي. تشمل عمليات السحب جميع مجموعات العضلات.

قم بالتمرين بشكل صحيح:

1. تظل الأرجل مستقيمة. يجب ألا يهتز الجسم أو يهتز.
2. يجب خفض الكتفين ، وجمع شفرات الكتف.
3. لا يمكنك سحب رقبتك لأعلى.

تحتاج إلى سحب قدر ما تستطيع الفتاة. إذا كانت النسخة الكلاسيكية صعبة للغاية ، يمكنك تجربة أحد الأشكال المختلفة لهذا التمرين.

من الصفوف إلى الصدر بديل جيد عمليات سحب كلاسيكية. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ظهرك. يمكن إجراؤها بقبضة مباشرة وعكسية.

عندما تسحب المقبض باتجاه أعلى ظهرك ، من المهم أن تشعر بعضلات ظهرك.

لا تقم بحركات مفاجئة ، وإلا فهناك مخاطر عالية لإصابة الظهر.

خطة تجريب تقريبية للأسبوع

بغض النظر عن أهداف التدريب الخاصة بك ، يجب أن تشمل تمارين القلب والقوة ، والتمدد... لأنه أثناء فقدان الوزن ، يمكن أن تفقد العضلات ارتياحها وتصبح مترهلة. لذلك ، لا ينبغي أن يساعد المركب في حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أيضًا تقوية النغمة.

هذه خطة تدريب تقريبية للأسبوع. يتم اختيار قائمة التمارين مع مراعاة اللياقة البدنية للفتاة.

كيف تصلح النتيجة

لتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها ، لا يكفي مجرد الرياضة. من المهم اتباع النظام الغذائي. في هذه الحالة ، سيبقى الشكل لائقًا ونحيفًا. يُنصح المدربون بالنوم ما لا يقل عن 6-7 ساعات ، وعدم تضمين الخضار والفواكه فقط في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتين... يجب أن تكون الفصول منتظمة. عندها فقط سيكون التدريب فعالاً.

متى تتوقع النتائج

يمكن رؤية تأثير الأنشطة الرياضية بالفعل في الشهر الأول من التمرين. لكن كل شيء فردي: يعتمد على البرنامج والتمثيل الغذائي.لا تتوقع أن تتمكن من حرق كل تلك السعرات الحرارية الزائدة بعد أسبوع. لتحقيق نتائج عالية ، يُنصح بممارسة تمارين القلب والقوة بالتناوب 4 مرات في الأسبوع على الأقل.

لا تتطلب معدات التمرينات الخارجية تدريبات رياضية خاصة ومعدات إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب في الهواء الطلق له تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

لذلك ، بعد هذه التمارين ، لا تزداد قوة العضلات فحسب ، بل تحسن المزاج أيضًا.

فيديو حول الموضوع: كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح على أجهزة محاكاة الشوارع

كيف تفعل ذلك على محاكيات الشوارع: