برنامج تدريب رياضي للسيدات. اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين ، التدريبات الأولى ، التمارين

تقريبًا أي امرأة تقرر ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تواجه مسألة اختيار برنامج تدريبي. لتجميع مجموعة فعالة من التمارين ، من الضروري مراعاة الغرض من التدريبات المستقبلية ، والحالة الصحية ، وكذلك ما إذا كانت هناك خبرة في التدريب على أجهزة المحاكاة والأوزان.

تختلف برامج إنقاص الوزن وزيادة الوزن في اختيار التمرينات وشدتها وحجم التمارين الهوائية.

الخفايا في علم وظائف الأعضاء الأنثوي

تؤثر الخلفية الهرمونية للمرأة على نتيجة التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يحتوي جسم الأنثى على مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون ، لذا فإن اكتساب العضلات يكون بطيئًا.

أثناء انقطاع الطمث ، لا يُسمح للمرأة باتباع أنظمة غذائية صارمة تعطل إنتاج هرمون التستوستيرون.

يؤدي الاستروجين الزائد إلى تعطيل التمثيل الغذائي للدهون من أجل زيادة الوزن ويقلل من فعالية برامج إنقاص الوزن. يمكن أن تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية الشديدة التي تؤدي إلى فقدان الدهون بشكل كبير إلى تعطيل تدفق الدورة الشهرية. إذا كان مصحوبًا بألم ، فيجب إيقاف الدروس في صالة الألعاب الرياضية مؤقتًا.

تسخين

يبدأ أي تمرين بمجموعة من التمارين لإحماء العضلات وتهيئة الجسم للنشاط البدني. يشمل الإحماء نشاطًا هوائيًا خفيفًا على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.

لزيادة حركة المفاصل والعمود الفقري ، يتم إجراء الانحناءات التواءات والجذع أو التقلبات أو الحركات الدائرية بالذراعين والساقين. يزيد مركب الإحماء الفعال من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب. المرحلة الأخيرة من الإحماء هي شد العضلات والأربطة.

تمارين الإطالة

لتدفئة عضلات الصدر المشدودة خلف الظهر ، يتم تمديد الذراعين ورفعها إلى السقف. لكي تتمدد عضلات الظهر ، تحتاج إلى الاستيلاء على الدعم بيدك ، والانحناء ، وإعادة الحوض للخلف ، وتقويم ساقيك.

إذا رفعت ذراعك ، ثم انحنى واسحب الكوع نحو الكتف المقابل ، ستتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. تمد الانحناءات لتلمس الأرض بالفرشاة أوتار الركبة وأسفل الظهر والأرداف. لتدفئة عضلات الفخذ ، تحتاج إلى ثني ساقك عند الركبة بحيث يبدو الكعب لأعلى ، ثم بيدك الحرة ، اسحبه لأعلى باتجاهك.

ميزات التدريب للمبتدئين

بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن التمارين في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، يجب تضمين التمارين على أجهزة المحاكاة في برنامج التدريب. الهدف الرئيسي من الجلسات الأولى هو تطوير التقنية الصحيحة لأداء التمارين بأمان.

لا تعرف عضلات المبتدئين كيفية التعاقد بشكل فعال ، لذلك لا يُسمح بالتمارين ذات الأحمال المرهقة واستخدام الأوزان الكبيرة.لأداء التمارين الأساسية باستخدام الحديد والدمبل ، يجب على المرأة أن تتعلم عن وعي إبقاء عضلات قاع الحوض في حالة توتر ، خاصة عند تحميل الجسم في وضع مستقيم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

ملامح التدريب للمرأة بعد 40 عاما

يجب أن يأخذ برنامج التدريب الرياضي للسيدات في الاعتبار التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم بعد 40 عامًا. للحفاظ على كتلة العضلات ، تكفي جلستين في الأسبوع ، في كل منهما تحتاج إلى أداء من 4 إلى 8 تمارين ، في محاولة لاستخدام كل مجموعات العضلات.

يجب أن تكون كثافة التدريب محدودة بسبب ضعف مرونة الأربطة والأوتار.

تؤثر التغييرات المرتبطة بالعمر على دقة الحركات ، لذلك في الفصل الدراسي يستخدمون أجهزة محاكاة الكتلة ، والأثقال ومعدات اللياقة البدنية ، وينصح بتحديث برنامج التدريب شهريًا حتى لا يعتاد الجسم على الحركات الرتيبة والحمل.

هل تحتاج المرأة إلى تمارين بالبار والدمبل

يجب أن نتذكر أن الجهاز العضلي المتطور مسؤول عن الوضع الصحيح والمشي الأنيق والمظهر العام. فقط من خلال العمل مع الحديد والأثقال ذات الأوزان المعتدلة ، ستبني المرأة وتحقق مرونة في العضلات ، على سبيل المثال ، الأرداف.

الحمل المختار بشكل صحيح عند ممارسة الأوزان الحرة له تأثير إيجابي على عمل عضلة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك على راحة الجسم. يمكن أن تساعد تمارين الحديد والدمبل متعددة المفاصل في الحفاظ على توتر العضلات أثناء ممارسة الرياضة في المنزل.

لا تخف من زيادة الوزن بشكل كبير عند العمل بأوزان كبيرة ، حيث تحمي مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة في جسم الأنثى من هذه المشكلة.

التدريبات الأولى للمرأة: فقدان الوزن

بناءً على مبدأ "لا ضرر ولا ضرار" ، يجب تكييف برنامج التدريب لفقدان الوزن مع الخصائص البدنية والعمرية للجسم. لهذا ، يتم إعطاء حمل اختبار في الدروس الأولى.

إذا كان إجراء العدد المخطط من التكرارات أمرًا صعبًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل نهج واحد في المجمع بأكمله أو في تلك التمارين التي يصعب التعامل معها بشكل خاص.

في الشهر الأول من التدريب ، يجب ممارسة النشاط الهوائي بعد التمرين على أجهزة المحاكاة.

في هذه الحالة ، من الضروري التحكم حتى لا يترك النبض منطقة حرق الدهون. لحساب الحدود الدنيا والعليا للمنطقة ، تحتاج إلى طرح العمر من 220 ، ثم حساب 60 و 70٪.

التدريبات الأولى للمرأة: اكتساب كتلة العضلات

تتمثل المهمة الرئيسية للتدريبات الأولى عند زيادة الوزن في إتقان الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، وإشراك مجموعة عضلات التثبيت الصغيرة في العمل. لذلك ، لا يمكنك رفع الحديد والأثقال الثقيلة على الفور ، يجب زيادة أوزان عمل الأصداف في التدريبات اللاحقة.

في الفصول الأولية ، يكفي إجراء تمارين على أجهزة محاكاة ذات حمولة معتدلة ، 2-3 مجموعات لكل منها. في مجموعة الإحماء ، يتم إجراء المزيد من التكرارات بوزن أقل ، ويزداد الحمل مع كل طريقة تالية ، وتتراوح مدة الدرس من 30 إلى 50 دقيقة ، حسب القدرات البدنية للمرأة.

افضل تمارين رياضية

تختلف البرامج التدريبية للرجال والنساء اختلافًا كبيرًا. في صالة الألعاب الرياضية ، تميل السيدات إلى تقوية عضلاتهن ، مما يمنحهن مظهرًا جميلًا ، لذلك يجب تضمين التمارين الأساسية والمعزولة في مجمع التدريب.

على الظهر

لا يؤدي سحب الرافعة في جهاز المحاكاة بشكل ملموس إلى تحميل عضلات الظهر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحميل عضلات الظهر شبه المنحرفة. ستعمل هذه الآلة على استبدال صفوف الحديد أو الدمبل بمعدتك بنجاح.

تم تصميم الجزء العلوي من الظهر بشكل فعال من خلال عمليات السحب والسحب الرأسية للصدر على جهاز تدريب الكتلة.لتمرين أسفل الظهر ، من المعتاد أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد ، وهو بديل هو فرط التمدد ، خاصة بالنسبة لمشاكل العمود الفقري.

على الاقدام

تمرين سكوات البار الكلاسيكي هو أحد أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات الساقين. يجب على النساء اللواتي يعانين من ضعف في الظهر أو مشاكل في العمود الفقري القيام بجلسة القرفصاء في آلة الاختراق وكذلك القيام بالضغط على الساق في الجهاز.

لتقوية وزيادة حجم عضلات الألوية ، تحتاج إلى إجراء تمارين الاندفاع بانتظام باستخدام الدمبل ، بالإضافة إلى تمديدات الساق في جهاز المحاكاة. يجب أن تتذكر النساء تحميل عضلات ربلة الساق برفع بطة الساق.

في اليد

تمارين تمديد الدمبل والضغط هي تمارين باسطة الكتف الشائعة. إذا كانت العضلة ثلاثية الرؤوس تمثل مشكلة ، فسيتم تدريبها بشكل إضافي عن طريق فك الذراعين في جهاز محاكاة الكتلة والضغط على الحديد بقبضة ضيقة.

سيتم توفير شكل وحجم جميل للعضلة ذات الرأسين من خلال لف الذراعين باستخدام قضيب أثناء الوقوف... تجعل الأوزان من الممكن تحميل العضلة ذات الرأسين للكتف في وضعية جلوس مائلة ، كما أن الضفائر الموجودة على آلة العضلة ذات الرأسين تزيد من شدة التمرين على الذراعين.

صحافة

يجب أن تقوم المرأة في البداية بأداء تمارين البطن المنتظمة والعكسية أثناء الاستلقاء على مقعد لتحضير عضلات البطن للعمل في وضع أثقل. يتم زيادة كثافة التدريب من خلال العمل على آلة الضغط واللف على جهاز محاكاة الكتلة.

يتم تقليل الدهون في أسفل البطن عن طريق رفع الساق المثنية في جهاز محاكاة مع مساند الكوع. تعمل عضلات البطن المسؤولة عن نحافة الخصر بشكل جيد مع آلة الجذع وتقلبات الجذع مع قضيب الجسم.

طاولة تجريب في الصالة الرياضية للنساء

تدريب دائري

يتم استخدام برنامج التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية من قبل النساء لفقدان الوزن دون فقدان الكتلة العضلية ، ويتكون التدريب الدائري من 6-10 تمارين تغطي عضلات الجسم بالكامل ، وأحيانًا تعمل العضلات محليًا في أيام مختلفة.

في كل نهج ، يتم إجراء التمارين بالتناوب لمدة 10-15 تكرارًا ، بوتيرة سريعة ودون انقطاع.للحصول على نتيجة ملموسة ، لا يمكنك التدرب على الفشل ، ويجب عليك أيضًا اتباع الأسلوب والخبرة التدريبية.

تجريب القلب

تدريبات القلب تعني أي نشاط هوائي يزيد من معدل ضربات القلب ويهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد.

يقدم نادي اللياقة البدنية المجهز تجهيزًا جيدًا مجموعة كبيرة من المعدات الهوائية:

• المطاحن ،
• ممارسة الدراجات ،
• المدارات
• محاكيات التجديف.

تدريب القلب طويل الأمد ، يجب أن تبدأ بالمشي ، مما يزيد الحمل تدريجياً على القلب. يتم استخدام واحد أو أكثر من أجهزة المحاكاة للدرس ، مع أوقات تشغيل مختلفة.

تجريب الانقسام

يتمثل جوهر الطريقة في التدريب المنفصل لمجموعات العضلات خلال الأسبوع: يوم الاثنين ، يقومون بتحميل العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر ، يوم الأربعاء - الكواد والعجول والكتفين ، ويوم الجمعة يغادرون عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس. يتكون الدرس من عدة تمارين لكل مجموعة عضلية ، ويحدد عدد الأساليب والتكرار الهدف النهائي لبرنامج التدريب.

التدريب المقسم فعال في زيادة الكتلة أو تشكيل الجسم، وفي حالة فقدان الوزن - للدراسة الهادفة لمناطق المشاكل ، فإن نظام التدريب المنفصل غير مناسب لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو غالبًا ما يتخطون الدروس.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تدريب القوة

بالنسبة للنساء ، يتكون برنامج تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية من تمارين أساسية ، مع مراعاة خصائص اللياقة البدنية والعمر. يتكون الجزء الرئيسي من التمرين من 5-6 تمارين يتم إجراؤها في ثلاث مجموعات.

إن تمرين العضلات لمدة 8-10 مرات ، مع انقطاعات لا تزيد عن 90 ثانية ، يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم ، مما يحفز الزيادة اللاحقة في وزن الجسم. يجب أن يسمح لك وزن الأوزان بأداء العدد المخطط من التكرارات دون كسر الأسلوب الصحيح. إذا شعرت بشد العضلات في اليوم التالي ، فأنت بحاجة إلى تقليل أوزان العمل قليلاً في التمرين التالي.

التغذية السليمة للتدريب النشط

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية وتكوين نظامك الغذائي اليومي متسقًا مع أهداف التمرين في الصالة الرياضية. عند التدريب على إنقاص الوزن ، يجب ألا يسمح المرء بخفض كبير في تناول السعرات الحرارية ، حتى لا يعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

عند زيادة الوزن يستهلك البروتين بمعدل 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم "الصافي" أي دون مراعاة وزن الدهون. يجب تناول معظم البروتين اليومي بعد التمرين وفي المساء.

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ، فضلاً عن كونها مكونًا مهمًا لنمو العضلات ، لذا فهي تمثل ما يصل إلى 50٪ من السعرات الحرارية اليومية. يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات والفواكه التي يمكن هضمها ببطء ، والتي يتم تناولها قبل الغداء وساعة قبل الفصل.

لا يمكن التخلص من الدهون من النظام الغذائي، ولكن لا ينبغي إساءة استخدامها ، حتى لا تزيد كمية الدهون تحت الجلد. تنقسم جميع المكونات الغذائية الأساسية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين منخفضتي السعرات الحرارية.

هل تحتاج المرأة إلى البروتينات والرابحين

يجب على المرأة التي تريد زيادة الوزن أو إنقاص الوزن من الناحية الجمالية أن تكمل نظامها الغذائي بالمكملات الرياضية. تُضاف خلطات غذائية تحتوي على 50٪ أو أكثر من البروتينات ، والتي تسمى البروتينات ، أثناء تمارين نمو العضلات وأثناء الوجبات الغذائية الصارمة.

مخفوقات البروتين سهلة الهضم ، وتساعد على تخفيف الجوع وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لنمو ألياف العضلات والحفاظ عليها.

Gainer هو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين يتعافى تمامًا بعد مجهود بدني ، ولكنه غير مرغوب فيه في حالة وجود مشاكل مع زيادة الوزن السريع. يجب على النساء اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية خفيفة ، أو ليس لديهن فرصة لتناول الطعام بانتظام ، أن يوازنن بين نظامهن الغذائي اليومي والرابح.

مهم: يعد البروتين ضارًا بالصحة إذا أسيء استخدامه ، لذا استشر مدربًا محترفًا أو طبيبًا عند اختيار مكمل رياضي.

قائمة عينة لمدة 3 أيام للنساء

في يوم تمارين القوة ، يأخذ نظامك الغذائي في الاعتبار حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات للعمل بكثافة متزايدة. الوجبة المهمة هي الوجبة الخفيفة 30-60 دقيقة قبل التمرين.

يُنصح بتقسيم وجبتك الخفيفة الصباحية إلى وجبتين ، والعشاء يتضمن الكربوهيدرات البطيئة لاستعادة الجليكوجين العضلي:

• الإفطار - عجة من بضع بيضات ودقيق الشوفان في الحليب.
• وجبة خفيفة - كوب من عصير الفاكهة.
• وجبة خفيفة - تفاحة صغيرة أو يوسفي.
• الغداء - جزء من السمك المسلوق مع الأرز والخضروات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن القريش أو شرب الزبادي.
• قبل التدريب - موزة صغيرة.
• بعد الحصة - مكسب أو بروتين مخفوق ، حسب وقت التمرين.
• العشاء - دواجن ، سلطة خضار مع بروكلي ، قطعة خبز مع حبوب.

في يوم الراحة ، يجب أن يضمن النظام الغذائي الشفاء التام ونمو كتلة العضلات:

• الإفطار - تُخبز المعكرونة في الميكروويف مع الجبن والبيض.
• وجبة خفيفة - فاكهة غنية بالعصير.
• وجبة خفيفة - شاي أخضر مع مشمش مجفف أو تمر.
• الغداء - قطع لحم البقر ، وعصيدة الحنطة السوداء ، والطماطم الطازجة والخيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 30 غرام من الموزلي مع اللبن.
• العشاء - لحم قليل الدهن ، يخنة الخضار.
• قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير قليل الدسم ونصف ملعقة صغيرة من النخالة.

إن تناول الطعام في يوم الكارديو يخلق الظروف لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون. لا تأكل أي طعام قبل ولمدة ساعة بعد الدرس.

يجب أن تتضمن القائمة فقط الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء ، وبالنسبة للعشاء - منتجات البروتين:

• الإفطار - أرز مع سلطة خضار.
• سناك - سلطة خضروات.
• الغداء: لحم قليل الدهن وبعض الحنطة السوداء والخضروات الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي غير محلى مع نصف ملعقة صغيرة نخالة.
• العشاء عبارة عن طاجن لذيذ مع زبادي غير مُحلى أو مخفوق بروتين.

متى تتوقع النتائج الأولى

نتيجة ممتازة لشهر من تدريبات القوة المستمرة - حوالي 400 جرام من الكتلة العضلية الجديدة. من خلال بناء ما لا يزيد عن 100 غرام من العضلات في الأسبوع ، يجب ألا تتوقع النساء تأثيرًا بصريًا سريعًا عند اكتساب الكتلة.

يصبح تأثير التمرين اليومي على تحسين النغمة ملحوظًا بعد أسبوعين.

تبدو العضلات التي يتم الحفاظ عليها في حالة توتر مستمر ممتلئة الجسم وأكثر بروزًا.

يتم تحقيق النتائج الأولى في صالة الألعاب الرياضية بسرعة أكبر من قبل النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن. يتطلب ذلك برنامجًا تدريبيًا يجمع بين القوة والنشاط الهوائي ، والالتزام بنظام غذائي سليم.

تظهر النتائج المرئية بعد بضع جلسات منتظمة... يمكن أن يساعدك الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية وممارسة التمارين عالية الكثافة على خسارة ما يصل إلى 1 كجم من الوزن الزائد أسبوعيًا.

يجب أن يكون برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية متسقًا مع الهدف الذي تضعه المرأة لنفسها. يتم تحديد كثافة الفصول مع مراعاة الخصائص العمرية لفيزيولوجيا وقدرات المرأة الجسدية.

حتى لا تطول النتائج الأولى للتدريب ، من الضروري تكوين النظام الغذائي بعناية والالتزام به بدقة. سوف تساعد نصائح الخبراء في منع الأخطاء الغذائية واختيار المكملات الرياضية المناسبة.

برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للسيدات: فيديو

برنامج تدريبي للمبتدئين شاهد الفيديو:

برنامج انقسام لمدة 3 أيام ، شاهد الفيديو: