يجوز إجراء شد الكتلة العلوية للحزام أو الصدر في صالة الألعاب الرياضية وفق تقنيات مختلفة ، بناءً على النتيجة التي يريد الشخص تحقيقها من التدريب. يُدرج مدربو اللياقة هذا التمرين في البرنامج التدريبي للسيدات ، مما يدل على وضع الذراعين في قبضة ضيقة وعريضة.
يضمن هذا الوضع للأطراف نموًا موحدًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم مع أقل تأثير على العمود الفقري والمفاصل.
سحب الكتلة العلوية (الرأسية) إلى الصدر والظهر. العضلات التي تشارك
يتم استخدام قبضة ضيقة على الصدر لضخ:
- أوسع عضلات الظهر (الموجودة في الجزء العلوي من الظهر على الجانبين وفي المنطقة القريبة من أسفل الظهر) ؛
- عضلة مستديرة كبيرة (الجزء العلوي من السطح الجانبي للعضلات الظهرية في منطقة الإبط) ؛
- عضلة شبه منحرفة (المناطق العلوية والوسطى من الجزء العلوي من الظهر) ؛
- عضلة معينية (تقع تحت عضلات شبه منحرف) ؛
- عضلة صدرية كبيرة (عظم القص) ؛
- عضلة صدرية صغيرة (موضعية تحت العضلة الصدرية الرئيسية).
يتمثل أحد خيارات إجراء مثل هذا التمرين في سحب الكتلة المتحركة من أعلى في جهاز المحاكاة خلف الرأس.
يتم تضمينه في المجمع لزيادة القوة والراحة:
- لاتيسيموس دورسي
- عضلة مستديرة كبيرة
- عضلات شبه منحرفة
- عضلات معينية
- العضلات - الباسطة للعمود الفقري (المترجمة على جانبي العمود الفقري بطولها بالكامل) ؛
- العضلات الدالية ، ولا سيما سطحها الخلفي (الموجود خلف مفصل الكتف) ؛
- العضلة ذات الرأسين (العضد ، أقرب إلى الكتف) ؛
- عضلات الكتف (الانحناءات حول مفصل الكتف) ؛
- عضلات شدية (تنشأ فوق الكوع وتمتد إلى منتصف الساعد).
كيفية القيام بتمرين القبضة الواسعة للفتيات
إذا كان الهدف من تدريب الفتاة هو زيادة راحة الجذع وإعطاء حجم للعضلات الظهرية ، فإن مدربة الصالة الرياضية تُدرج في برنامجها التدريبي الرفعة المميتة للكتلة العلوية بمجموعة واسعة من الأذرع على العارضة.
على الصدر
من أجل تجنب شد عضلات الذراعين أو إصابة العمود الفقري ، عند إجراء سحب الكتلة المتحركة من أعلى إلى الصدر ، يوصى بأن يتبع الرياضي بدقة الخوارزمية المقبولة عمومًا.
خوارزمية للتمرين:
- قفل الشريط المنحني في آلة الصف العمودي.
- اضبط وزن العمل في جهاز المحاكاة.
- ضع يديك على الشريط ، وأدر أصابعك بعيدًا عنك ، بحيث تكون اليدين في الأماكن التي تنحني فيها المعدات الرياضية.
- اتخذ وضعية الجلوس ، مع التحكم في أن الانحراف في أسفل الظهر ضئيل.
- دون تغيير الوضع المستقيم للجسم ، اسحبه للخلف قليلاً. ثبت ساقيك أسفل البكرات الناعمة الموجودة بالقرب من مقدمة الهيكل. يجب أيضًا إمالة الرأس خلف الجسم.
- أثناء الزفير ، اسحب الشريط إلى صدرك دون تغيير وضع الجسم. في لحظة تغيير موضع الجزء المتحرك من جهاز المحاكاة ، يجب أن تشارك فقط عضلات الجذع العلوي ، ما يسمى بـ "الأجنحة".
- إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
- ببطء ، وأخذ نفسًا عميقًا ، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي.
أثناء التمرين ، من المهم أن يتم سحب الجسم قليلاً إلى الخلف. خلاف ذلك ، فإن العضلات التي تستهدفها قوة الدفع العمودية لن تشارك بشكل كامل ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
على الظهر
لن يمنح سحب الكتلة العلوية بقبضة ضيقة على الظهر الفتاة الفرصة لضخ عضلات القص والمثبتات الديناميكية بالكامل. سيكون من الممكن تحويل هذه المناطق فقط مع التنفيذ الصحيح لسحب الكتلة المتحركة إلى الخلف من الأعلى مع إعداد واسع للأذرع.
خوارزمية للتمرين:
- ثبت شريطًا كلاسيكيًا مستقيمًا في نهاية كابل السحب العمودي المتحرك. اضبط ارتفاع مشابك الساق. ضبط وزن العمل.
- اتخذ وضعية الجلوس في مواجهة الكتل المتحركة للهيكل المعدني. أمسك العنق بيديك بحيث تكون اليدين في مناطق الطيات الجانبية. يجب إبعاد الأصابع عنك. ثبت الأرجل تحت بكرات التثبيت.
- اخفض كتفيك ، وثني ظهرك قليلاً في منطقة العمود الفقري القطني. شد عضلات البطن قدر المستطاع ولا تسترخي حتى نهاية الاقتراب.
- حرك الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً بحيث تتجه اليدين خلف الرأس.
- في نفس وقت الزفير ، اسحب الشريط نحوك باتجاه مؤخرة كتفيك.
- اضغط على لوحي الكتف والمس منتصف مؤخرة العنق بالشريط.
- إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان.
- استنشق بعمق ، قم بتمديد الأطراف العلوية بأبطأ ما يمكن ، والعودة إلى الوضع الأصلي.
عند إجراء صف من الكتلة العلوية بقبضة واسعة على الظهر ، لا تستخدم أوزان عمل كبيرة. يمكن أن يؤدي هذا إلى إرهاق أو إصابة عضلات الدالية.
تقنية القبضة الضيقة للنساء
يتم استخدام شد الكتلة العلوية مع قبضة ضيقة على الصدر أو الظهر من قبل الفتيات في برنامج التدريب فقط إذا كانت هناك حاجة لتمرين عضلات القص العميقة.
على الصدر
تُشرك الرافعة المميتة الرأسية ذات القبضة الضيقة في المقام الأول العضلات الظهرية والصدرية ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. إذا اتبعت أسلوب التمرين لتطوير القدرة على التحمل في هذه المناطق بمساعدة الحمل ، فسيكون ذلك كافيًا للقيام بانتظام بما لا يزيد عن 15 تكرارًا بأقل وزن.
تقنية التنفيذ:
- اضبط ارتفاع المقاطع الناعمة وحدد وزن التشغيل لمزيد من العمل في جهاز المحاكاة.
- ثبت الشريط المستقيم في نهاية حبل السلك المتحرك للهيكل المعدني. لراحة تحديد المسافة المطلوبة لتشكيل قبضة ضيقة ، يجوز استخدام قضيب قصير.
- اتخذ وضعية الجلوس ، وثبت ساقيك تحت مساند ناعمة ، وأرح قدميك على الأرض.
- شد ذراعيك لأعلى ولف يديك حول العارضة بحيث لا تتجاوز المسافة بينهما 10-12 سم ، ويجب أن يتجه ظهر راحتيك نحوك
- اخفض الكتفين لأسفل ، ثم اجمع لوحي الكتف معًا.
- تشكل انحرافا في العمود الفقري القطني. يجب أن يكون الجسم عموديًا بدقة.
- أثناء الزفير ، اسحب الشريط نحوك. المسه في الجزء العلوي من الصدر.
- إصلاح الموقف لمدة 5-7 ثوان.
- افرد ذراعيك ببطء مع إعادة الشريط إلى موضعه الأصلي.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من المرات دون التوقف في الوضع الأصلي.
على الظهر
سيؤدي السحب الضيق إلى الخلف إلى إنشاء صورة ظلية على شكل حرف V ، وتحسين الموقف وزيادة القدرة على التحمل العضلي بشكل عام.
تقنية التنفيذ:
- اضبط وزن العمل في جهاز المحاكاة.اضبط ارتفاع الدعامات الناعمة التي تثبت الأرجل.
- قم بتوصيل شريط مستقيم ، بطول قياسي أو تقصير في الخطاف في نهاية الكابل.
- اتخذ وضعية الجلوس على مقعد الدعم ، بينما تجلس بصرامة تحت الكابل. تأكد من أن الكاحلين مستقيمان وعموديان على الأرض.
- مد ذراعيك إلى البار. ثبت اليدين على المقبض ، مع إبقاء المسافة بينهما لا تزيد عن 10 - 12 سم ، ويجب توجيه الأصابع نحوك. تأكد من أن الظهر مستقيم قدر الإمكان وأن الضغط في حالة توتر ثابت حتى نهاية الاقتراب.
- أثناء الزفير ، اسحب الشريط نحوك ، وقاده خلف رأسك.
- تتسطح شفرات الكتف. المس المقبض في منتصف الجزء الخلفي من الرأس.
- إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان.
- ببطء قدر الإمكان ، في نفس الوقت مع الاستنشاق ، العودة إلى الوضع الأصلي ، وتقويم الأطراف العلوية في المرفقين.
من المهم الحفاظ على توتر عضلات حزام الكتف أثناء وجود الذراعين في الموضع العلوي. هذا يمكن أن يثير رياضي لتلقي إصابات في المفاصل والعظام.
صف قبضة متوازية
يهدف سحب الكتلة العلوية باستخدام الشريط للإعداد المتوازي لليدين إلى زيادة القوة والراحة:
- لاتيسيموس دورسي
- العضلة ذات الرأسين؛
- الدلتا الخلفية
- الساعدين.
لزيادة حمل التمرين ، يوصي مدربو اللياقة البدنية الفتيات بالانحناء قليلاً في العمود الفقري الصدري عندما يكون الشريط في الموضع السفلي ، وعندما يتحرك المقبض لأعلى ، ادفع الجسم قليلاً إلى الأمام.
تشبه خوارزمية تنفيذ الصف الرأسي للقبضة المتوازية قدر الإمكان تقنية الإصدار الكلاسيكي للتمرين (السحب العلوي للصدر أو المعدة). الاختلاف الوحيد هو وضع اليدين على الرقبة. في هذه الحالة ، يجب وضع الفرشاة على مقابض العنق المنحني ، بحيث يكون ظهورهم متقابلًا.
عند تحريك الأطراف العلوية إلى الموضع السفلي ، يجب توجيه المرفقين لأسفل بشكل مستقيم. سيؤدي تقسيمهم على الجانبين إلى تحول في الحمل وتقليل فعالية التدريب.
قبضة عكسية واسحب إلى الصدر
يمكن إجراء سحب الكتلة العلوية في جهاز المحاكاة بقبضة ضيقة على الصدر أو البطن باليد المعاكسة أو المستقيمة. إذا كان من الضروري وضع يديه بقبضة عكسية ، يجب على اللاعب أن يدير ظهر راحتيه نحو نفسه ، ثم يشد يديه بقبضتيه أثناء إمساك الشريط.
يستخدم هذا النوع من تمارين الجزء العلوي من الجسم للتمرين بعناية:
- لاتس.
- عضلات مستديرة
- عضلات معينية
- عضلات دالية
- عضلات الصدر؛
- العضلة ذات الرأسين.
لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة من سحب القبضة العكسية إلى الصدر ، من المهم اتباع التوصيات الأساسية للمدربين:
- تجنب الضغط على الذقن على الصدر (هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستتمكن الفتاة من التحكم في موضع ظهرها) ؛
- تقليل شفرات الكتف قدر الإمكان عندما يكون الشريط في أدنى موضع له ؛
- عند إعادة الذراعين إلى موضعهما الأصلي ، من الضروري تقويمهما بالكامل عند الكوع (وإلا فإن العضلات سوف "تسد" وتقل سعة حركة الأطراف).
قبضة رأس مباشرة
يعتبر الصف الرأسي ذو القبضة المستقيمة خيار تمرين كلاسيكي. يسمح لك بتحميل عضلات خط العرض والعضلات المركزية لظهر الفتاة.
لأخذ الشريط بقبضة مباشرة ، يجب أن تدير راحتي يديك من الخارج نحوك وتشد يديك في قبضة يد ، بينما تمسك بالمقبض المتحرك لجهاز المحاكاة. يجب وضع اليدين عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
الشد الرأسي المنتظم للرأس سيساعد الرياضي:
- زيادة مؤشرات القوة الشاملة ؛
- تحسين الموقف
- تشكيل صورة ظلية على شكل حرف V للجزء العلوي من الجسم ؛
- جعل الظهر والكتفين تنقش.
- لتحقيق انخفاض في الخصر.
عند التمرين في جهاز محاكاة الكتلة ، باستخدام قبضة مباشرة ، من المهم أن تتأكد الفتاة من أن الجهود التي تبذلها لتحريك الشريط يتم تنفيذها بواسطة عضلات الظهر ، وليس بحركات الجسم أو الذراعين فقط. أيضا ، لا ينصح مدربو اللياقة البدنية الرجيج المميتة. باستخدام هذه التقنية ، يتم تعظيم خطر الإصابة.
أخطاء محتملة
لتقليل مخاطر الإصابة أثناء أداء التجديف الرأسي في الجهاز ، يُنصح الرياضي بتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا.
| خطأ محتمل | عواقب تنفيذه |
| حركة مفرطة للمبيت للأمام أو للخلف. |
|
| مسافة كبيرة للغاية بين اليدين مع قبضة واسعة. |
|
| التصاق غير كافٍ لوصف الكتف عندما تكون اليدين في أدنى نقطة. |
|
| التثبيت غير الكافي للأرجل ذات البكرات الناعمة |
|
| تجاهل "قبضة الدب" (الإبهام في الجزء السفلي من الشريط ، والأربعة الأخرى في الأعلى). | إزاحة الحمل على عضلات الرسغ. |
ما مقدار التمرين الذي يجب القيام به ، وكم مرة
لا ينصح الفتيات بتضمين صفوف عمودية في كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية. يعتبر التكرار الأمثل للعمل مع مدرب الكتلة مرتين في الأسبوع ، بشرط أن يلاحظ الرياضي الحد الأدنى لعدد الفصول الأسبوعية (3 مرات على الأقل).
في يوم تدريب واحد ، يجب أن تؤدي من 2 إلى 4 طرق للسحب العلوي للمقابض المختلفة (يتم تحديد نوع الحمل حسب الأهداف الرئيسية لتدريب فتاة معينة) مع 10-15 تكرار ، داخل كل منها.
سيؤدي التكرار غير الكافي لإدراج الجر العمودي في برنامج التدريب إلى تطور غير متساوٍ لمشد العضلات (سيكون القاع أكثر بروزًا وأقوى من القمة).
مثل هذا التحول في الحمل سيؤدي إلى تغيير في مظهر الفتاة للأسوأ ، مما يجعل الوركين والساقين والأرداف ضخمة وضخمة مقارنة بذراعيها وصدرها وظهرها.
يمكن أن يؤدي التكرار المفرط لإدراج التمرين المعني في مجمع الرياضي إلى:
- حدوث الإفراط في التدريب العام للجسم (ستكون عضلات الجزء العلوي من الجسم غير مناسبة مؤقتًا لأداء التمارين اليومية. على سبيل المثال ، عند رفع الحقيبة ، قد تبدأ اليدين في الارتعاش أو تتعب بسرعة) ؛
- تلقي إصابات مختلفة (من أبسط الالتواءات العضلية إلى خلع المفاصل الخطيرة التي تتطلب رعاية طبية).
نصائح وميزات التنفيذ
من أجل تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح ، يجب على الرياضي أن يدرس مسبقًا ميزات الرفعة المميتة الرأسية:
- أثناء التمرين ، يجب أن يظل العمود الفقري مستقيماً (إذا لم يكن من الممكن جسديًا في الوقت الحالي اتخاذ مثل هذا الوضع من الجسم ، فيجب تأجيل الحمل في جهاز محاكاة الكتلة. ويجب إعادة تشغيله مرة أخرى فقط إذا تم الحصول على المرونة الكافية وحركة المفاصل) ؛
- من أجل التخلص من الحمل "الضار" الإضافي على اليدين والذراعين ، يجوز استخدام أحزمة خاصة أثناء شد الكتلة العلوية (يمكنك شرائها من متجر متخصص في بيع المعدات الرياضية) ؛
- عند العمل في جهاز المحاكاة ، يوصى بالجلوس على مقعد الدعم بصرامة أسفل الكابل المتحرك (سيضمن وضع الجسم هذا التوزيع الصحيح للحمل أثناء سحب الشريط نحوك) ؛
- حتى يمكن تنفيذ الدفع بسلاسة ، باتباع توصيات المدرب والتقنية المقبولة عمومًا (تجنب الرجيج) ، يجب على الفتاة تحديد وزن العمل تدريجياً ، بدءًا من 3-5 كجم.
ما هو أفضل لضخ الظهر للفتيات ، أو سحب أو شد الكتلة العلوية
في عملية الضخ ، ستتمكن الفتيات من تحقيق أقصى قدر من النتائج عندما يدرجن عمليات سحب كلاسيكية في برنامج التدريب. لا يمارس هذا النوع من التدريب عبئًا معقدًا على الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل يحافظ أيضًا على تناسق عضلات البطن والساقين والأرداف.
العيب الرئيسي في عمليات السحب هو مدى تعقيد تقنيتها للرياضيين المبتدئين. في حالتهم ، يُنصح بالبدء بجر الكتلة العلوية ، والذي يعتبر بديلاً خفيف الوزن "للأحمال الاحترافية" على الشريط الأفقي.
يهدف سحب الكتلة العلوية ، بغض النظر عما إذا كان يتم إجراؤه بقبضة ضيقة أو عريضة ، على الصدر أو خلف الرأس ، إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم. بمساعدتها ، رهنا بالاختيار الصحيح لوزن العمل ، سيتمكن الرياضيون المبتدئون من إتقان أساس تدريب القوة ، ويمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي الحفاظ على عضلاتهم في حالة جيدة.
مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، يكون خطر الإصابة أثناء التدريب ضئيلًا ، مما يسمح للفتيات بالتدرب في جهاز محاكاة الكتلة بمفردهن ، دون اللجوء إلى مساعدة مدرب اللياقة البدنية.
فيديو حول الموضوع: تقنية لأداء تمرين "صف الكتلة العلوية بقبضة ضيقة"
صف قبضة قريبة من الجلوس: