تمارين للجزء السفلي من الأرداف في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية مع الدمبل ، والأشرطة المرنة

تتضمن التمارين المصممة لتمرين الجزء السفلي من الجسم دائمًا مشاركة مباشرة للعضلات الوركية. الأرداف مطوي لا تؤثر بشكل إيجابي على المظهر العام للفتاة فحسب ، بل تؤثر أيضًا على حالة قاع حوضها. من المهم أخذ هذا الاعتماد في الاعتبار عند اختيار وزن العمل ، وكذلك أثناء التحكم في تقنية أداء الأحمال.

افضل تمارين للارداف في الصالة الرياضية

يمكن أداء تمارين أسفل الأرداف في الجيم أو في المنزل.

عند ممارسة الرياضة في غرفة مجهزة بشكل خاص ، يوصى ببدء التمرين فقط تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية الذي لا يمكنه فقط اختيار الوزن العامل للرياضي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا التحكم في صحة التمارين.

تمدد مفرط

يعتبر التمدد المفرط من أكثر التمارين فعالية في صالة الألعاب الرياضية.

تبدو تقنية تنفيذها على النحو التالي:

1. اجلس ووجهك لأسفل في جهاز المحاكاة ، مع تثبيت ساقيك في منطقة الكاحل باستخدام بكرات ناعمة. يجب أن يكون الجزء الداعم لجهاز المحاكاة موجودًا في منطقة فخذي الفتاة. يمكن غلق اليدين خلف رأسك أو يمكنك أخذ مادة ثقيلة (على سبيل المثال ، فطيرة معدنية) والضغط عليها على صدرك بكلتا يديك.
2. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع استخدام عضلات الألوية فقط.
3. عند نقطة الذروة ، اشعر بالتوتر وحافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب إعادة الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي. لا ينبغي استرخاء عضلات الألوية.
5. نؤدي التمرين بالعدد المطلوب من المرات ، ثم ارخي عضلات الأرداف والفخذين لمدة 40-60 ثانية.

الصعود على المنصة

يجب أن يتم الخطو على المنصة وفقًا للتقنية المقبولة عمومًا:

1. ضع المنصة أمامك على مسافة خطوة واحدة. اثني ذراعيك وثبتي في منطقة الضلوع ، وافرد ظهرك وارفع ذقنك.
2. أثناء الزفير ، اصعد على المنصة بقدمك اليمنى. تظل الساق اليسرى معلقة. للحفاظ على التوازن أثناء المشي ، يوصى بثني الساق اليسرى وسحبها إلى الأرداف.
   
3. بدون توقف ، خذ خطوة إلى الوراء ، وبالتالي عد إلى وضع البداية.
4. نفذ ص 2-3 ، تغيير الساقين. اعتمادًا على الهدف الذي يريد الرياضي تحقيقه ، من الممكن إجراء هذا التمرين ، عندما يتم تنفيذ الخطوات بنفس الساق من 10 إلى 20 مرة ، وبعد ذلك يتم تغيير الساقين فقط.
5. للعمل على السطح الجانبي للفخذ ، يوصى بوضع المنصة على جانب ساق العمل ، ثم اتخاذ خطوات دون تغيير دوران الجسم.

Deadlift على الساقين المستقيمة

يجب تحديد وزن العمل للرافعة المميتة بالاشتراك مع مدرب لياقة بدنية على دراية بصحة شخص معين.

يجب إجراء هذا التمرين على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم مع قدميك على مسافة 3-5 سم من بعضهما البعض. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة تمامًا ، ويجب أن تؤخذ الحديد في اليدين ، ويجب تقويم الظهر.
2. أثناء الزفير ، دون ثني ظهرك ، يجب أن تميل للأمام ، بينما يجب خفض الذراعين مع القضيب ، والانزلاق عن قرب على طول الساقين.
3. في أدنى نقطة ، يجب أن تتوقف مؤقتًا لمدة 3-5 ثوان ، ثم تعود ببطء إلى وضع البداية ، وتتحكم في النقاط الرئيسية المشار إليها في الفقرة 2.
4. كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حسب الضرورة دون تغيير سعة حركة الجسم في لحظة الميل.

عند الإمساك بالجذع عند أدنى نقطة ، يجب أن تشعر الفتاة بشد في مؤخرة الفخذ ، وكذلك بشد في الأرداف.

اندفع الكتف الحديد

يسمح لك الاندفاع مع قضيب الحديد على الكتفين ، بشرط أن يتم أداء التمارين بشكل صحيح ، بتمرين العضلات العميقة للأرداف والوركين.

يجب أن تكون التقنية القياسية في هذه الحالة كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع الحديد على كتفيك ، ثم ثبته بإحكام بيديك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذقن مرفوعة قليلاً.
2. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. ثني الطرف الداعم ، ثم المس ركبة الساق اليسرى على الأرض. في اللحظة التي يكون فيها الرياضي في الموضع السفلي ، يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي بين كلا الطرفين.
3. توقف مؤقتًا لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم افرد ساقيك ببطء وارجع إلى وضعها الأصلي.
   
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب تقويم الساقين ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
5. تغيير الساقين ، مما يجعل الطرف الأيسر داعمًا. في وقت القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر في وضع رأسي.

القرفصاء

من الأفضل عمل قرفصاء الحديد في آلة. عندما تنزلق المعدات الرياضية ، فإنها لن تسقط وتؤذي الرياضي ، لكنها ستبقى ثابتة.

يوصى بإجراء هذا التمرين على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم ، ثبت الحديد على كتفيك ، وامسكه بيديك. ضع ساقيك على مسافة كتفك ، وقم بتصويب ظهرك ، وارفع ذقنك قليلاً.
2. قم بأداء القرفصاء ، وتأكد من أنك في أدنى نقطة ، وركبتيك في مستوى أصابع قدميك. حافظ على وركيك موازيين للأرض.
3. دون توقف ، قم بتصويب ساقيك ، والعودة إلى وضعها الأصلي. في الوضع العلوي ، يجب أن تظل الركبتان مثنيتين قليلاً حتى لا تتلف المفاصل.
4. قم بالتمرين بالعدد المطلوب من المرات.

اندفع الدمبل

تمرين الاندفاع بالدمبلز ، بشرط أن يتم أداء التمارين بشكل صحيح ، مما يسمح لك بتمرين العضلات العميقة للأرداف والفخذين.

يجب أن تكون التقنية القياسية في هذه الحالة كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم ، ثبت أثقال الوزن العاملة في يديك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذقن مرفوعة قليلاً.
2. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. ثني الطرف الداعم ، ثم المس ركبة الساق اليسرى على الأرض. في اللحظة التي يكون فيها الرياضي في الموضع السفلي ، يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي بين كلا الطرفين.
3. توقف مؤقتًا لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم افرد ساقيك ببطء وارجع إلى وضعها الأصلي.
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب تقويم الساقين ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
5. تغيير الساقين ، مما يجعل الطرف الأيسر داعمًا. في وقت القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر في وضع رأسي.

مجموعة من تمارين الأرداف في صالة الألعاب الرياضية

يجب تكرار تمارين الجزء السفلي من الأرداف ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب ألا تقل مدة التمرين الواحد عن 60 دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة ليس فقط لتحقيق انخفاض في كمية الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا لتسريع عملية اكتساب كتلة العضلات.

يبدو خيار الدرس الذي يناسب الأغلبية المطلقة للفتيات اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 35 عامًا وليس لديهن موانع صحية كما يلي:

أكثر تمارين الأرداف فعالية يمكنك القيام بها في المنزل

تمارين الجزء السفلي من الأرداف ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، على الرغم من تقنية الوزن الخفيف ، ليست أقل فعالية من النشاط البدني. إنها تسمح لك بزيادة القدرة على التحمل الكلية للرياضي ، وكذلك تحويل الشكل ، مما يجعلها أكثر بروزًا.

اختطاف الورك

يسمح لك تبديد الفخذ بضخ السطح الجانبي للساقين ، وكذلك تقوية الأرداف بشكل شامل.

يوصى بإجراء هذا التمرين كالتالي:

1. احصل على الأرض على أربع. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب وضع اليدين تحت الكتفين ، ويجب أن تكون القدمان في الأعلى ، ويجب أن يتم خفض الوجه إلى الأرض ، ويجب تمديد الرقبة قليلاً.
2. أثناء الزفير ، خذ رجلك اليمنى إلى الجانب وارفعها إلى أعلى نقطة ممكنة. ثبت الساق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ضعها ببطء على الطرف الأيسر ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
3. قم بإجراء العدد المطلوب من عمليات اختطاف الورك.
4. قم بتغيير ساق العمل وقم بتنفيذ العدد المطلوب من عمليات الاختطاف بالساق اليسرى وفقًا للرسم البياني أعلاه.

القرفصاء العميقة

يمكن أداء القرفصاء العميقة وفقًا لمجموعة متنوعة من التقنيات.

يعتبر الأكثر فعالية منهم:

1. قف بشكل مستقيم ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثبت يديك على الحزام.
2. قم بأداء القرفصاء العميق ، مع خفض الجزء الخلفي من الفخذ إلى أدنى مستوى ممكن من الربلة. في لحظة التواجد في النقطة السفلية ، من المهم التحكم في ذلك بحيث يظل الظهر مستقيمًا.
3. بدون توقف في الأسفل ، تحتاج إلى فرد ساقيك ببطء ، وبالتالي العودة إلى وضع البداية.
4. عند العودة إلى الوضع الأصلي ، لا ينصح بتقويم الركبتين بالكامل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف المفاصل ، فضلاً عن التسبب في عدم الراحة في ظهر الرياضي (يسبب الإجهاد المفرط في منطقة أسفل الظهر).

كما هو الحال مع أداء الأحمال الأخرى أثناء القرفصاء ، تحتاج إلى مراقبة وتيرة التنفس - أثناء الزفير ، والقرفصاء ، أثناء الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية.

جسر المؤخرة مع ضغط الركبة على الصدر

يوصى بعمل جسر الألوية مع ضغط الركبة على الصدر كما يلي:

1. استلق على الأرض وظهرك لأسفل. اثنِ رجليك عند الركبتين وضع قدميك على مسافة 10 سم من بعضهما البعض.
2. ارفع رجلك اليمنى ، ثم أمسك ركبتك بيديك واضغط عليها على صدرك.
3. مع الزفير ، قم بتمزيق الأرداف عن الأرض ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. في الوقت نفسه ، يجب أن يتركز وزن الجسم على الجزء الخلفي من الساق اليسرى والأرداف.
4. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 7-10 ثوانٍ ، ثم العودة ببطء إلى موضعها الأصلي ، مع خفض الأرداف على الأرض.
5. كرر p.3 3-4 العدد المطلوب من المرات ، ثم غيّر الرجل العاملة وقم بإجراء بضع مرات تكرار أخرى في نمط مماثل ، ليس فقط للتحكم في أسلوب التمرين ، ولكن أيضًا عدد مرات التنفس.

يرفع الساق

لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج الفتاة إلى تلة صغيرة يمكنها وضع قدميها عليها. كمنصة في المنزل ، يمكنك أن تأخذ كومة من الكتب أو كرسي منخفض.

يجب أن تكون خوارزمية الرفع كما يلي:

1. قفي بشكل مستقيم وضع تل أمامك على مسافة 7-10 سم وثبتي يديك على الحزام وارفعي ذقنك قليلاً.
2. أثناء الزفير ، ضع رجلك اليمنى على المنصة ، وانقل وزن جسمك تمامًا إلى الطرف الأيسر.
3. بدون توقف ، ضع الساق اليمنى على اليسار ، ثم ارفع الطرف الأيسر إلى التل.
4. يوصى بتغيير الساقين بالتناوب بسرعة (مع لياقة بدنية جيدة للرياضي) أو بوتيرة متوسطة (إذا كانت الفتاة لا تمارس الرياضة بانتظام).

وقت التمرين الأمثل هو 1-3 دقائق.

رفع الحوض

من الأنسب رفع الحوض من أريكة أو كرسي ثابت:

1. اتخذ وضعية البداية - اتكئ على الأريكة مع الجزء العلوي من الظهر ، واثني ساقيك ، وضع قدميك على مسافة الكتفين ، وثبت يديك خلف رأسك. لتعقيد التمرين في أسفل البطن ، يمكنك وضع عامل وزن مرتجل ، على سبيل المثال ، كتاب. عند استخدام عامل الترجيح ، ضع يديك عليه لإصلاحه.
2. أثناء الزفير ، ارفع أردافك عن الأرض.
3. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة ، يجب الضغط على عضلات الألوية حتى يحدث إحساس بالحرق فيها. مدة الإيقاف المؤقت في هذا الوضع هي 15 ثانية.
4. مع التنفس العميق ، قم بخفض الحوض ببطء ، والعودة إلى موضعه الأصلي.

في هذا التمرين ، ليس من المهم كيف يتنفس الرياضي - من خلال الفم أو من خلال الأنف. من المهم أن يكون الاستنشاق والزفير دوريين وحتى قدر الإمكان.

اختطاف الساقين في الكتلة

ستكون تمارين الجزء السفلي من الأرداف أكثر فاعلية إذا كنت تستخدم المعدات الرياضية أو نظائرها المرتجلة أثناء التدريب.

على سبيل المثال ، على الرغم من حقيقة أن اختطاف الساقين في الكتلة يتم إجراؤه بشكل أكثر ملاءمة في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان لديك أشرطة مرنة ، يمكنك تنظيم الهيكل في المنزل:

1. ثبت أحد الأشرطة المرنة حول كاحل الرجل اليمنى. يجب أن تكون الساق اليسرى (الداعمة) مثنية قليلاً. يجب وضع اليدين على دعامة أمامك ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
2. أثناء الزفير ، اسحب رجلك اليمنى للخلف وحاول مدها بالكامل. في لحظة الميل ، يجب أن يظل الجسم في موضعه الأصلي.
3. بدون توقف ، يجب تثبيت الساق اليمنى على اليسار ، وإعادتها إلى وضعها الأصلي.
   
4. تحتاج إلى القيام بعدد مرات التكرار ، وخطف الساق اليمنى ، ثم تكرار نفس الإجراءات مع الساق اليسرى.

القرفصاء الجانبية على ساق واحدة

لأداء القرفصاء الجانبية على ساق واحدة ، يجب عليك:

1. ضع نفسك بشكل جانبي مقابل سطح داعم مثل الأريكة. يجب وضع الرجل الأقرب للدعم على الأريكة ، بعد التأكد من أن سطح الدعم مستقر بدرجة كافية. يجب تثبيت اليدين على الحزام وتقويم ظهرك.
2. أثناء الزفير ، قم بإجراء القرفصاء على الساق الداعمة. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الفخذ قريبًا قدر الإمكان ليكون موازيًا للأرض.
3. بدون توقف في الوضع السفلي ، قم بتصويب الساق الداعمة ببطء ، ثم كرر تمرين القرفصاء الجانبي بوتيرة متوسطة أو بطيئة بالعدد المطلوب من المرات.
4. غيّر الأرجل في بعض الأماكن ، وانتقل إلى الدعامة على الجانب الآخر ، ثم كرر الخطوتين 2-3 عدة مرات حسب الضرورة.

المتوسع القرفصاء

كموسع عند التمرين في المنزل ، يوصى باستخدام شريط مطاطي مصنوع من المطاط عالي الجودة.

يجب أن تكون تقنية أداء التمرين في هذه الحالة كما يلي:

1. ضع رباط اللياقة على ساقيك في منطقة الركبة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، قف بشكل مستقيم ، ثبت يديك على الحزام.
2. مع الزفير القوي ، تحتاج إلى القرفصاء ، والتأكد من أن مؤخرة الفخذين موازية للأرض.
3. دون التوقف في الوضع السفلي ، يجب تقويم الساقين ببطء ، للتغلب على مقاومة الشريط المطاطي. في الموضع العلوي ، يجب أن تظل الركبتان مثنيتين قليلاً.
   
4. كرر ص. 2-3 عدد المرات المطلوب ، مع التحكم في وتيرة التنفس ، وكذلك وتيرة التمرين.

لوح جانبي مع رفع الساق

لتمرين الجزء السفلي من الأرداف ، فإن تمرين اللوح الجانبي ، المعقد عن طريق رفع الساقين ، سيكون فعالًا أيضًا.

من المستحسن القيام بذلك على النحو التالي:

1. اجلس على جانبك على الأرض مع أخذ الكوع وجانب القدم كنقاط مرجعية. يجب سحب الأرداف ، وشد المعدة ، وتقويم الظهر قدر الإمكان.
2. ارفع فخذك عن الأرض.
3. بدون تغيير وضع البداية ، ارفع الرجل العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن دون تغيير السعة للخلف أو للأمام - يجب أن يتحرك الطرف فوق الرجل الداعمة.
4. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة ، يجب خفض الساق ببطء إلى موضعها الأصلي ، مع الحفاظ على موضع الظهر ودعم الساق.
   
5. كرر p.3-4 العدد المطلوب من المرات ، ثم انقل إلى الجانب الآخر وقم بأداء التمرين بالساق المعاكسة بمقدار يتوافق مع برنامج التدريب.

خطوة جانبية مع موسع

يوصى بعمل خطوة إضافية باستخدام الموسع كما يلي:

1. ضع رباط اللياقة على ساقيك في منطقة الركبة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، قف بشكل مستقيم ، ثبت يديك على الحزام.
2. قم بعمل قرفصاء ضحل ، ثم حافظ على زاوية ثني الأطراف عند الركبتين ، وخذ خطوة إلى اليمين.
3. حافظ على وزن الجسم بين الأرجل الداعمة ، اربط الطرف الأيسر باليمين.
4. قم بتنفيذ العدد المطلوب من الخطوات الجانبية إلى اليمين ، مع التحكم في وضع الساقين والظهر والذراعين.
   
5. علاوة على ذلك ، دون مغادرة موضع البداية ، تحتاج إلى تنفيذ عدد مماثل من الخطوات إلى اليسار. في عملية تحريك الرياضي ، يجب وضع الشريط المطاطي فوق الركبتين. يجب الشعور بمقاومة المرونة بوضوح (وإلا فإن فعالية التمرين ستكون أقل بكثير).

انحنى إصبع القدم - الركبة إلى الأمام

يوصى بالتمرين الذي يتضمن لمس إصبع القدم في منحدر والركبة للأمام على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم ، ثبت يديك خلف رأسك ، ضع ساقيك على مسافة كتفيك ، وشد معدتك ، وافرد ظهرك.
2. أثناء الزفير ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بساقك اليمنى. يجب فرد الركبتين والقدمين في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الفخذ في وضع موازٍ للسطح الداعم (الأرضية). اترك ذراعيك وظهرك في وضع البداية.
3. تلمس يديك رجلك اليمنى ، وادفع الجسم إلى الأمام.
4. بدون توقف في الأسفل ، يجب رفع الجسم ، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي.
5. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات ، ثم قم بتغيير رجل العمل وكرر ص 2-4 العدد المطلوب من المرات.

ساق الدائرة في وضع مستقيم

تبدو تقنية أداء هذا التمرين كما يلي:

1. اتخذ وضعًا مستقيمًا ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ويجب تثبيت اليدين على الحزام.
   
2. انقل وزن الجسم إلى أحد الأطراف ، وقم بتمزيق الآخر عن الأرض وارسم 10-12 دائرة إلى الجانب الأيمن.
3. قم بتغيير اتجاه الحركة الدائرية ، ثم قم بنفس المقدار في الاتجاه المعاكس.
4. قم بتغيير ساق العمل وكرر الخطوة 2-3.

مجموعة من التمارين للمنزل

يمكن أن تتكون مجموعة تمارين ضخ الأرداف في المنزل من عدد قليل من الأحمال بحيث لا تتجاوز المدة الإجمالية للتمرين 40 دقيقة:

1. الجري على الفور - 5 دقائق.
2. تدور الساق في وضع رأسي - 15 دورة في كل اتجاه.
3. تمديد القرفصاء - 3 مجموعات من 20 ممثلين
4. ملحق خطوة التمديد - 4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل ساق.
5. رفع الحوض من وضع أفقي - 3 مجموعات من 20 ممثلين.

لضخ الجزء السفلي من الأرداف ، يمكنك ممارسة التمارين في كل من الجيم والمنزل. بغض النظر عن المعدات المستخدمة ، وكذلك المكان الذي يتم فيه التدريب ، بشرط أن يلتزم الرياضي بتقنية أداء التمارين ، ستصبح الأرداف أكثر تناسقًا بعد 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم.

فيديو عن تمارين عضلات المؤخرة

تمرين الأرداف في المنزل: