تعتبر تقنية فعالة لتنمية عضلات العمود الفقري الرفعة المميتة على شكل حرف T. لإنشاء المزيد من الحمل ، يوصى بإجراء التمرين في منحدر. في الوقت الحاضر يتم استبدال هذه التقنية المحافظة بمعدات جديدة وأكثر وظيفية ، لكن الرياضيين في المدارس القديمة يواصلون إعطاء الأفضلية لها.
ما هو جوهر صف T-Bar المنحني؟
خصوصية تدريب القوة هو إصلاح طرف واحد فقط من المعدات الرياضية. لا توفر هذه التقنية الحاجة إلى التحكم في مسار الشريط. فقط عضلات الظهر تشارك في العمل. لا يتم استخدام عضلات التثبيت. هناك آلات تسمح لك بأداء التمارين أثناء الوقوف أو الاستلقاء.
تتمثل التقنية الكلاسيكية في دفع الطرف الحر للمعدات الرياضية على سطح الأرض. يتم تعليق الفطائر من الكتلة المرغوبة على الشريحة الأخرى. لضخ العضلات في المستوى الأفقي ، استخدم مقبض خاص على شكل V.
يوفر صف T-bar في المنحدر القدرة على تغيير ناقل الحمل مع التركيز على الجزء العلوي من العضلات الظهرية أو على الجزء السفلي من العضلة العريضة. للقيام بذلك ، قم بتغيير اتجاه جهد الطاقة للجسم من الحزام إلى الصدر والعكس.
وفقًا لعرض المقبض وزاوية ميل الإقامات ، يتم تضمين مجموعات عضلية مختلفة في العمل. تعتبر التمارين أساسية للتراكم السريع لكتلة العضلات.
غالبًا ما يتم استبدال الحديد بالدمبل ، مما يقلل من الضغط المحوري على العمود الفقري ويركز الجهود على ضخ عضلات الظهر. تزيد التقنية المتوافقة مع ناقل الدفع من سمك أو عرض مجموعة العضلات المستهدفة.
ما تعمل العضلات؟
يقوم التمرين في الغالب بتحميل الأنسجة الشدّة تظهر الهياكل العضلية المشاركة في أداء الأسلوب الرياضي في الجدول أدناه.
| مجموعة العضلات | الوصف والميزات |
| أوسع | مسؤول عن جلب الأطراف العلوية إلى الجسم. في الإصدار الأساسي من التمرين الذي يتم إجراؤه بقبضة ضيقة ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من مجموعة العضلات. |
| العضلة ذات الرأسين | الهدف العضلي. تهدف هذه التقنية إلى ضخها. عند العمل ، يتركز الاهتمام على العضلة ذات الرأسين في الذراع والظهر الأوسع. يتم الدفع بسبب تقليلها. |
| دلتا الخلفية | محملة بنشاط بأذرع عريضة. يساعد على تحريك الأطراف العلوية للخلف. |
| شبه منحرف | الجزء الأوسط من الدلتا الخلفية. مسئول عن حركة عظام الكتف. |
| عضلات معينية | إنهم يمثلون حصة ضئيلة من الجهد البدني. يعمل على استقرار عضلات الكتف والأوتار. |
| عضلات دائرية كبيرة وصغيرة | يساعد العضلة الأوسع في شد الذراعين إلى الجذع. |
بالإضافة إلى ذلك ، يشمل التمرين العضلات التي تعمل على استقرار وضع الجسم في الفضاء.
وتشمل هذه:
- الباسطات من العمود الفقري.
- مجموعة عضلات البطن ، بما في ذلك الطبقات العميقة حول الخصر ؛
- الألوية.
- الفخذ.
- عجل.
المجموعة الواسعة من مجموعات العضلات التي تعمل أثناء التمرين تجعلها أساسية وفعالة ومطلوبة من قبل الرياضيين.
موانع للتنفيذ
تخلق التكنولوجيا الرياضية حمولة كبيرة على المحور.
التمرين محظور عندما:
- فتق سري
- نتوءات في المناطق الفقرية وعنق الرحم - عمليات مرضية تتميز بانتفاخ الأقراص في القناة الشوكية دون تمزق الحلقة الليفية ؛
- التغيرات التنكسية في الهياكل العضلية.
- إصابات العظام والهيكل العظمي.
- تمزق الأربطة والأوتار.
في حالة وجود بعض موانع الاستعمال ، يجوز إجراء الدفع T مع التركيز. للقيام بذلك ، استخدم مقعد الجمباز. التغييرات في التقنية تبقي الدفع المحوري إلى الحد الأدنى.
حركات التمرين ضمن سعة محددة بدقة تخفف التوتر من العضلات الباسطة في العمود الفقري. يتيح لك الانتهاك المتعمد لتقنية أداء التمرين تحقيق النتيجة المرجوة مع وجود خطر طفيف للإصابة أو تفاقم الضرر الحالي.
في حالة عدم وجود معدات تمارين متخصصة ، يمكنك تثبيت مقعد رياضي عادي بزاوية 30-45 درجة. بمساعدتها ، يتم سحب المعدات الرياضية إلى أسفل الظهر.
يتم تصنيف الأحمال الناتجة في هذه الحالة على أنها معزولة. تعمل العضلة الظهرية العريضة في وضع مختلف. خيار آخر مناسب في وجود موانع الاستعمال هو الجر في المستوى الوظيفي الأفقي على رافعة أو جهاز كتلة بوزن تشغيلي منخفض.
اختيار المعدات والآلة المناسبة للتمرين
يمكن إجراء صف T-bar على المعدات الرياضية من طرازات وتعديلات مختلفة. محاكيات الرافعة مناسبة ، حيث تعمل في وضع الوقوف.
يمكن إجراء التمرين على المعدات الرياضية باستخدام لوح مائل. على مثل هذا الجهاز ، يعملون في وضع مع التركيز على الصدر. في حالة عدم وجود أجهزة محاكاة مناسبة ، يمكنك استخدام قضيب تقليدي مع قضيب على شكل حرف T كمخزون.
يتم ضغط أحد طرفيه على سطح الأرض ، ويتم ربط مقابض الكتلة بخطاف على الجانب الآخر المقطوع ويتم تثبيت أوزان الفطيرة. بغض النظر عن ميزات تصميم الأجهزة المستخدمة ، تظل تقنية العمل دون تغيير. يتم زيادة الأحمال تدريجياً لتطوير مجموعات العضلات المستهدفة.
الأخطاء الرئيسية عند القيام بالتمرين
عند استخدام تقنيات التدريب ، يجب ألا تحاول تحقيق رقم قياسي في القوة على الفور. يتطلب تطوير العضلة ذات الرأسين ومجموعات العضلات الظهرية زيادة تدريجية في أوزان العمل.
من الضروري اتباع أسلوب وبرنامج عملية التدريب ، وعدم زيادة العبء بلا تفكير. فقط هذا النهج سيضمن النتيجة الصحيحة. إذا حاول رياضي تحمل وزن لم يكن مستعدًا له بدنيًا بعد ، فإن الإصابات تنتظره.
يمكن أن تؤدي صفوف T-bar مع أسفل الظهر المستدير إلى إصابة العمود الفقري. إنه ناتج عن موقف غير لائق. عندما يتم سحب مفصل الورك للخلف ، ينثني أسفل الظهر تلقائيًا.
غالبًا ما يرتبط هذا الخطأ باختيار كتلة كبيرة جدًا من مواد الترجيح. إنهم يسحبون الجسم إلى أسفل ، مما يتسبب في ثني أسفل الظهر بشكل خطير. فقط التنفيذ الصحيح للتمرين يضمن سلامة عملية التدريب واكتساب ظهر عضلي.
الأسلوب الصحيح لأداء التمرين في منحدر بقبضة ضيقة
هذا خيار فعال إلى حد ما لاكتساب كتلة عضلية في الظهر والعضلة ذات الرأسين بسرعة. نادرًا ما يتم إجراء هذا التمرين بجسم ثابت. عادة ما يلجأون إلى الغش - وهو انحراف متعمد عن الأسلوب القياسي.
يسمح لك الموقف الضيق للذراعين بأخذ وزن عمل كبير ، ولكنه يزيد بشكل كبير من احتمال إصابة العمود الفقري العجزي القطني إذا كان الرياضي غير مستعد جسديًا.يقلل أسلوب التمرين إلى حد ما من ضغط القوة على أوسع عضلة في الظهر.
يعاني أسفل الظهر من إجهاد شديد ويتم ارتداؤه مع التدريب المطول. يشمل السحب بضبط الذراع الضيق منطقة العمود الفقري بأكملها في هذه العملية.
خوارزمية التنفيذ الصحيحة:
- يتم تعليق الفطائر من الكتلة المرغوبة في نهاية العمل من الشريط.
- يقع الطرف الآخر من المعدات الرياضية على الأرض ويقف بطريقة تجعل الجهاز يقع بين الأرجل.
- شد عضلات الجسم ، مع الحفاظ على استقامة الظهر والانحناء في أسفل الظهر. يميل الشريط بزاوية 30-45 درجة. اثنِ ركبتيك قليلاً.
- يتم سحب المعدات الرياضية بجهد.
- في أقصى نقطة من سعة الحركة ، يتم ضغط الشفرات.
- عند الاستنشاق ، يتم إزالة الشريط من الجذع ، مما يمنع النهاية من لمس أقراص سطح الأرض.
يعتمد الكثير من تقنية أداء تمرين القبضة الضيقة على زاوية الجسم.
تحديد الحمولة
إذا كان الجذع موازيًا للمستوى الرأسي ، فسيكون معظم الحمل على اللوات. عند تقويم الجسم ، تشارك العضلة الدالية بنشاط في العمل.
لذلك ، تعتمد تقنية التنفيذ على القسم الذي تريد ضخه. لإبراز الجهد المبذول في الجزء العلوي من الظهر بمشاركة العضلات المستديرة الصغيرة والكبيرة ، والعضلة المعينية والمجموعة الدالية في عملية التدريب ، يتم سحب المعدات الرياضية إلى الصدر.
في المنحدر ، يتم إجراء تمرين لضخ الجزء السفلي من العضلات ، والضغط على عضلات الساقين وتثبيتها. لإنشاء الشد الصحيح يتطلب سحب شريط T إلى أسفل الظهر. مع هذه التقنية ، يتغير وضع البداية للجسم. لسحب الحديد إلى أسفل الظهر ، يصبحون قريبين ، وللضغط على الصدر أكثر قليلاً.
فارق بسيط تقني مهم هو تحديد المواقع باليد. كلما كان الأمر أوسع ، كلما بذلت مجموعات العضلات المستديرة المزيد من الجهد. قبضة مدببة ومتوازية أفضل في استهداف اللاتكس السفلي. يعمل الإعداد العكسي للنخيل على جذب العضلة ذات الرأسين من الساعد بشكل أكثر نشاطًا إلى عملية التدريب.
لاستخدام العضلات الظهرية فقط دون تحميل مجمعات العضلات المثبتة ، يتم استخدام أحزمة خاصة مثبتة على اليدين. لا تضغط على معصميك عند إمساك المقذوف بكفيك. هذا يضع ضغطًا زائدًا على حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين ، مما يزيد من خطر الالتواء.
الوضعية الأولية
من المهم اتخاذ وضع البداية الصحيح قبل بدء الجلسة. درجة ميل الجسم بضغطة بنش أفقية ذات أهمية أساسية. كلما كانت الزاوية أصغر ، زاد التوتر في العضلة العريضة السفلية.
عند إجراء التمرين ، من المهم أن يظل أسفل الظهر في وضع طبيعي تشريحيًا. يجب إبقاء الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. يستخدم العديد من الرياضيين حزامًا رياضيًا خاصًا.
من الصعب أن تبقي ظهرك مستقيماً معها. لذلك ، يوصى باستخدام هذا الجهاز فقط عند العمل بأوزان ثقيلة. يُنصح بعدم شد الحزام بإحكام حتى لا يتداخل مع التنفس السليم والحفاظ على الظهر في الموضع المطلوب.
ممارسه الرياضه
خوارزمية التقنية بسيطة وليست صعبة حتى للرياضيين المبتدئين. عند إجراء التمرين ، يجب تقريب المقابض برفق من الجسم ، وتجنب الهزات المفاجئة. من أجل مشاركة أكبر لعضلات العمود الفقري في العملية الرياضية ، من الضروري في المرحلة الأخيرة من السعة تجميع شفرات الكتف معًا والضغط على الأطراف العلوية بإحكام على الجذع.
مع تخفيف الكوع العريض ، يتم تضمين العضلات الدالية الخلفية في العملية. يجب إجراء التمرين بأقصى سعة حتى أقصى تقلص للعضلات الكتفية وأوسعها. الضغط على نفسك يتم بشكل متزامن مع حركة الزفير.
في ذروة السعة العلوية ، تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية وضغط عضلات العمود الفقري قدر الإمكان. في هذه المرحلة ، لا يجب إجهاد العضلة ذات الرأسين في الساعد ، وإلا فسوف تتحمل الحمل بالكامل.عند رفع المعدات الرياضية ، حافظ على رقبتك ورأسك ثابتة.
يمكن أن يؤدي الضغط المحوري المفرط على الجزء العلوي من العمود الفقري إلى عصب مقروص. عند الاستنشاق ، ينخفض الشريط ببطء. لا تقوم عضلات الصدر باستدارة أو تغيير موضع الجذع في الفراغ.
في الذروة السفلية لسعة الحركة الهابطة ، يتم إجراء وقفة ثانية ، مما يسمح لللاتس بالتمدد قدر الإمكان. ثم تتكرر الدورة بأكملها من جديد.
الطريقة الصحيحة لأداء التمرين بقبضة واسعة
تزيد هذه التقنية من الحمل على أوسع عضلة وتستبعد عملياً العضلة ذات الرأسين من عملية التدريب. يتم تقليل نطاق الحركة بشكل كبير.
خوارزمية التنفيذ:
- يتم تعليق الأقراص في نهاية العمل من الشريط.
- يجب وضع المقذوف ، كما هو الحال في وضع الذراعين الضيق ، بين الأرجل ، بحيث يستريح على الأرض بزاوية 30-45 درجة.
- عند الرفع ، يتم إجهاد عضلات الساق الأساسية والثابتة قدر الإمكان.
- يجب إبقاء مفاصل الركبة مثنية قليلاً.
- وبجهد ، يتم سحب المعدات الرياضية من الموضع السفلي إلى الجذع.
- في أعلى نقطة في السعة ، تنقبض عضلات الكتف قدر الإمكان.
- بالتزامن مع الزفير ، يتم إنزال القذيفة دون لمس الأرض.
يمكن إجراء صف T-bar ذو القبضة العريضة مع التركيز على الصدر أو أسفل الظهر ، اعتمادًا على مجموعات العضلات المستهدفة التي تريد ضخها إلى أقصى حد.
قبضة عكسية
تهدف هذه التقنية إلى دراسة عالية الجودة للجزء الأوسط من الظهر. يسمح للفتيات باكتساب شخصية مرنة ورشيقة ، ويتيح للرجال بناء كتلة عضلية وتحسين خصائص قوتهم. قبضة عكسية تقوي عضلات الخصر. يعزز تطوير عضلات مشط القدم الصغيرة.
في المنحدر ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- تم تعيين وزن العمل للمعدات الرياضية.
- امسك الشريط مع وضع الخلف بين اليدين بعرض الكتفين.
- يجب إبقاء الساقين مثنية قليلاً عند الركبتين.
- الجسم مائل للأمام بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء المعدات الرياضية على مستوى السيقان.
- عضلات الضغط متوترة بشكل ثابت.
- خذ نفسًا عميقًا وازفر ، واسحب الحديد إلى أسفل الظهر.
- يتبع ذلك توقفًا ثانيًا مع أقصى تقلص لعضلات العمود الفقري.
- بالتزامن مع الاستنشاق ، يتم خفض الشريط ببطء ، وتقويم مفاصل الكوع.
في أعلى نقطة من نطاق الحركة ، تحتاج إلى الضغط على لوحي الكتف ، مما يؤدي إلى رفع الحديد بسبب توتر عضلات الظهر والساعد. أثناء التمرين ، يجب إبقاء أسفل الظهر مقوسًا قليلاً.
كيف تقوم بتمرين الكذب؟
لتحقيق النتيجة الصحيحة ، يجب عليك اتباع أسلوب التنفيذ. استخدم مدرب كتلة خاصًا أو مقعدًا رياضيًا عاديًا.
تقنية الأداء على المعدات المتخصصة هي كما يلي:
- يتم تحميل الماكينة بالوزن الأمثل ، ويتم ضبط منصة الساق بحيث يكون الجزء العلوي من الصدر فوق الدعم في وضع الاستلقاء.
- تحتاج إلى الجلوس على السطح ووجهه لأسفل بزاوية 45 درجة والاستيلاء على المقبض براحة يدك. يمكن أن يكون وضع اليدين واضحًا أو محايدًا أو مستلقًا. هذا يعتمد على اتجاه الجزء الرئيسي من الحمل.
- يتم رفع القضيب من الحامل على أذرع ممدودة بحيث يكون أمام الجسم.
- عند الاستنشاق ، يتم ضغط الحديد بسلاسة. عند نقطة نهاية اتساع حركة الرفع ، تتقلص عضلات العمود الفقري إلى الحد الأدنى. المرفقان متصلان بقوة بالجذع. يُنصح بعدم رفع الجسم عن السطح وعدم استخدام قوة العضلة ذات الرأسين للضغط على شريط T.
- في الذروة العليا لسعة حركة الرفع ، تحتاج إلى عمل تأخير ثانٍ.
بالتزامن مع الاستنشاق ، تعود الأيدي إلى وضعها الأصلي. ينصح الرياضيون المبتدئون بأداء التمرين بوزن لا يزيد عن 20 كجم.
عدد الأساليب للمبتدئين والمحترفين
في المتوسط ، يقوم الرياضيون الذكور بـ 3-4 مجموعات من 10 إلى 15 دورة. بالنسبة للنساء ، يظل عدد التكرارات والأساليب كما هو. يُنصح باستخدام وزن عمل يتراوح بين 10 و 15 كجم.يمكن للرياضيين المحترفين ذوي العضلات القوية اختيار كتلة الأوزان وفقًا لقدرات قوتهم.
تكرار التمرين لتحقيق النتائج
في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. وقت التدريب الموصى به هو 1-1.5 ساعة ، حسب الحالة البدنية للرياضي. سيسمح لك هذا المخطط بتحقيق نتيجة جيدة دون زيادة الحمل على الجهاز العضلي.
صفوف كروس فيت تي بار
التمرين جزء من بعض برامج التدريب المعقدة. واحدة من أكثرها شيوعًا تتضمن إجراء 20-25 عملية سحب على شريط أفقي ، و 100 حبل قفز و 75 برجًا - وهي تقنية رياضية تتكون من القرفصاء مع قضيب في وضع الوقوف.
يتضمن مجمع crossfit 5 جولات.
يتكون برنامج التمرين الشائع الآخر من:
- 20 برج مع الوصول إلى الشريط الأفقي ؛
- 15 مكابس kettlebell مع كل يد ؛
- 20 دورة من صفوف T-bar المنحنية.
في 25 دقيقة. تحتاج إلى محاولة تحقيق أكبر عدد ممكن من الجولات. يتميز المجمع بكثافة عالية ويمكنه تحسين القدرة على التحمل بشكل كبير. إنه مناسب تمامًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين يجيدون التقنيات المقدمة.
برنامج كروس فيت شائع آخر يتضمن مكبس حديد منحني يحتوي على 25 هزة من الجرس ، وتأرجحات أمامية بكلتا الذراعين ، وتمارين ضغط الحديد. يجب إجراء التمرين باستخدام الرفعة المميتة على شكل حرف T وفقًا لخطة المجمع بنفس عدد المرات. العدد المطلوب من الجولات هو 5.
فيديو رفع مميت لشريط T
صف شريط T: