صف الشريط في منحدر إلى الحزام. تقنية التنفيذ للفتيات ذات القبضة العكسية والواسعة والضيقة التي تعمل بها العضلات

إن الظهر القوي ليس فقط ضمانًا لوقفة جميلة ، ولكن أيضًا ضمان للصحة. تحافظ العضلات المتطورة في الجزء الخلفي من الجسم على العمود الفقري في الوضع الصحيح من الناحية التشريحية وتحميه من الإصابات المنزلية والرياضية. لذلك ، فإن أداء التمارين تهدف إلى تقوية وتدريب عضلات الظهر، لا بد منه للفتيات والنساء.

واحدة من الحركات الرياضية الأكثر فعالية لهذه المجموعة العضلية هي شد الحديد في منحدر إلى الخصر.

الجوهر والمبادئ الأساسية

صف الحديد هو تمرين أساسي متعدد المفاصل. في عملية تنفيذه ، تشارك في العمل جميع عضلات الظهر والدالية والكتف الكبيرة.

عضلات العمل الرئيسية:

تقنية التنفيذ

آليات صف الحديد المنحني واضحة ومباشرة. ومع ذلك ، فإن أسلوب أداء التمرين يتطلب التزامًا دقيقًا. في عملية الحركة ، تحتاج الفتاة أو المرأة إلى التحكم في العديد من العوامل المرتبطة بالوضع الصحيح للعمود الفقري وحزام الكتف. يصعب أيضًا على المبتدئين الحفاظ على التوازن في عملية خفض ورفع الحديد.

لأداء صف الحديد بأمان بزاوية مع الحزام ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

1. انهيار أو رفع الحديد. عند أداء التمارين ، يمكن للفتيات المنخرطات في صالة الألعاب الرياضية استخدام إحدى طريقتين لكسر الحديد: من الأرض أو من الرفوف. الخيار الثاني أكثر ملاءمة.

يمكن ضبط الرفوف على ارتفاع مناسب ، واتخاذ وضع البداية الصحيح ، ونزع قضيب الحديد والبدء على الفور. بعد ذلك ، في لحظة انهيار الحديد ، ستواجه جميع أنظمة الجسم زيادة في الحمل. بالنسبة للمبتدئين ، هذا محفوف بالإصابات.

يؤدي رفع القضيب عن الأرض إلى تعقيد التمرين عن طريق تضمين عضلات الساق. ومع ذلك ، مع هذه الطريقة ، لا توجد ذروة الحمل الزائد والعضلات أقل عرضة للإصابة.

2. موقف البداية

قبل البدء في التمرين ، من الضروري اتخاذ وضع البداية الصحيح والحفاظ عليه طوال النهج بأكمله:

1. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، والظهر مستقيم ، والأكتاف منتشرة ، وجمع شفرات الكتف معًا.
2. ينكمش الحوض ويميل الجسم للأمام بزاوية 10-45 درجة. للتوازي. يُسمح بانحناء طفيف في مفصل الركبة.
3. يتم سحب القضيب من الرفوف. في هذه الحالة ، يجب أن يتم ضم شفرات الكتف معًا ، ويجب أن يكون العمود الفقري القطني مستقيمًا. عند رفع الحديد عن الأرض ، يجب عليك الجلوس ، ودون تغيير وضع ظهرك ، ارفع الحديد.
4. في الجزء السفلي من المسار ، يجب أن يكون الشريط أسفل الصدر وذراعاه ممدودتان ومرتاحتان. يتم تجميع شفرات الكتف معًا. الخاصرة مستقيمة. تميل الأكتاف للأمام قليلاً ، مما يخلق أقصى امتداد في الظهر العريض. يتم دفع المعدات الرياضية إلى أسفل البطن. أثناء الرفع ، من الضروري مراقبة التوتر في العضلة ذات الرأسين في الكتف. يجب أن يكونوا مرتاحين. ينزلق المرفقان على طول الجسم. غير مسموح به: هزات الجسم والأكواع على الجانبين.

3. التحكم في مركز الثقل. غالبًا ما تواجه الفتيات والنساء اللائي يقمن بصف الحديد لأول مرة مشكلة مرتبطة بفقدان التوازن. يرتبط الخطأ بنقل مركز الثقل إلى مقدمة القدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد المفرط في العمود الفقري القطني والإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح من غير المريح أداء التمرين في هذه الحالة.

ينتقل التركيز من عضلات الظهر إلى الساقين ، ويتحول تمرين الظهر إلى تمرين بهلواني. لكي لا يتعارض فقدان التوازن مع التمرين ، من الضروري على وجه التحديد إمالة الجسم عن طريق سحب الحوض للخلف ، وعدم ثني الساقين عند مفصل الركبة.

كيفية استبدال الحديد المنحني

صف الحديد هو تمرين صعب تقنيًا. إنها تتطلب مستوى اللياقة البدنية للممارس ، فضلاً عن المرونة في مفاصل الورك والكاحل.

في غياب المستوى المناسب من التدريب ، قد يكون تنفيذ هذه الحركة الرياضية مستحيلاً. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين هو أحد التمارين الرئيسية لتقوية الظهر عند الفتيات. لذلك ، من غير المناسب تمامًا التخلي عنها.

يمكنك استبدال إمالة الحديد على الحزام:

• جر الدمبل في منحدر إلى الحزام.
• تجريب مع "T-bar" ؛
• عكس صف الحديد ؛
• عازمة على دفع الكتلة السفلية.

صف من الدمبل في منحدر إلى الحزام.

وضع البداية في هذا التمرين مشابه تمامًا للوضع عند أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب. يمكن أن يؤدي استخدام الدمبل كوزن إلى تقليل الحمل على العمود الفقري القطني وزيادة نطاق الحركة.

يمكن إجراء التمرين بخيارين لوضع الدمبلز:

• خط واحد... ثم يصبح التمرين ، وفقًا للتأثير الذي يمارس على عضلات جسد الأنثى ، مماثلاً للرافعة المميتة باستخدام الحديد. أثناء تنفيذ هذا الخيار ، تتحمل عضلات الظهر العريضة (الجزء الخارجي منها) الحمل الرئيسي.
• بالتوازي مع بعضها البعض. مع هذا التجسيد لهذه الحركة الرياضية ، من الممكن تضمين العضلات الداخلية للظهر (فهي تتأخر تقليديًا في التطور عند الفتيات).نظرًا للوضع الطبيعي لليدين وتحول مركز ثقل الحمل نحو الجسم ، يصبح من السهل على الشخص المرتبط بالحفاظ على التوازن أثناء نهج العمل.

تبقى بقية متطلبات السلامة عند تنفيذ خيار الجر هذا لتطوير عضلات الظهر دون تغيير.

التدريب مع "T-bar".

محاكي T-bar عبارة عن منصة بها شريط مفصلي أو محور عليها. من الطرف الحر ، يتم توصيل المقبض بالجزء المتحرك من جهاز المحاكاة ، ويتم تثبيت الوزن.

هذه المعدات لها مزايا:

• يسمح لك الطرف الثابت للعمود أو القضيب بالتركيز على شد عضلات ظهرك وتقليصها. تسمح أيدي الممارس ، المثبتة بشكل صارم على المقبض ، بتكوين نظام ثابت واحد. من الأسهل الحفاظ على التوازن في هذه الحالة.
• المنصة مجهزة بمساند قدم مائلة. إنها تجعل من الممكن أداء التمرين بزاوية مثالية.

يجب تنفيذ الأنشطة الرياضية باستخدام "T-bar" بما يتفق بدقة مع متطلبات قواعد تقنية أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. تقع القدم على الكعب ، ويتم الجمع بين لوحي الكتف.

سحب الحديد بقبضة عكسية

يمكن إجراء سحب القضيب في ميل إلى الحزام من خلال قبضة مباشرة (كلاسيكية) وعكسية. تختلف تقنية أداء كلا النوعين فقط في وضع اليدين على الشريط.

مع قبضة عكسية ، يتم توجيه اليدين نحو الرياضي والانحناء حول المعدات الرياضية من الخلف. في هذه الحالة ، أثناء التمرين ، يتم تحويل تركيز الحمل إلى الجزء الداخلي من الظهر. تشارك العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة بنشاط في العمل.

نظرًا للدوران الخارجي للساعدين والوضع الضيق للذراعين ، يوفر الجر ذو القبضة العكسية نطاقًا كبيرًا من الحركة وتمدد العضلات مرة أخرى من الإصدار الكلاسيكي من التمرين. ومع ذلك ، فإن الزيادة في مسار الحركة تستلزم زيادة الحمل على العضلات الرعوية في أسفل الظهر (الباسطة الطويلة).

عازمة على صف من الكتلة السفلية

سوف تحتاج إلى كتلة سفلية أو كروس أوفر لأداء التجديف المنحني لعضلات الظهر. وضع البداية لهذا الإصدار من التمرين الأساسي مطابق تمامًا لموضع البداية مع سحب الحديد الكلاسيكي في المنحدر.

قبل بدء الحركة ، تأكد من أن العمود الفقري القطني غير مستدير ، وأن الحوض قد شد للخلف ، وأن وزن الجسم ينتقل من مقدمة القدم إلى الكعب.

الميزة الرئيسية لجهاز المحاكاة على الأوزان الحرة عند إجراء هذا التمرين هي مسار المقبض بالكابل. نظرًا لموقع الممارس الذي يواجه المحاكي ، فمن الممكن تحقيق الموضع الصحيح لليدين عند أدنى نقطة في المسار.

نظرًا لقوى التوتر في الكابل ، يتم إزاحة المقبض قليلاً للأمام باتجاه إطار الجهاز. نتيجة لذلك ، يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد في أوسع عضلات الظهر.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يتم تضمين سحب الحديد في ميل إلى الحزام في خطة تدريب فتاة اللياقة البدنية مع عدم التوازن في تكوين جسمها. يتيح لك هذا التمرين تطوير القوة وبناء الحجم وتشكيل عضلات ظهرك.

يوصى بأداء صفوف منحنية من الأيام الأولى لرياضات المقاومة. يجب ألا تخاف الفتيات من زيادة العضلات المفرطة في المجموعة المستهدفة بسبب خصائص الخلفية الهرمونية للجسد الأنثوي.

موانع للاستخدام

لا يوجد موانع خاصة للقضيب المثني أو الدمبل أو سحب القضيب على شكل حرف T. إذا سمح الطبيب المعالج ، وفقًا لنتائج الفحص ، بقبول فتاة أو امرأة للتدريب الرياضي في صالة رياضية دون أي قيود خاصة ، فهذا يكفي لأداء هذه الحركة.

لكن التمارين من وضعية الوقوف في منعطف أمامي مؤلمة. لذلك ، تحتاج الفتيات إلى المضي قدماً في تنفيذها بحذر شديد.إذا كنت تعاني من التواءات أو ألم في العمود الفقري القطني ، فيجب أن ترفض سحب الحديد.

تلميحات مفيدة

قبل البدء في تمرين التجديف من وضع الانحناء ، يجب الانتباه إلى الإحماء. لتقليل مخاطر الإصابة والأضرار ، يجب عليك اتباع متطلبات قواعد أسلوب التمرين بدقة ، وكذلك معرفة الأخطاء الشائعة واستبعادها.

التوصيات:

• تعمل العضلة ذات الرأسين. عند استخدام الأوزان الزائدة ، لا يمكن لعضلات الظهر الصمود وتشارك عضلات الذراعين في العمل. يتم تشغيل العضلة ذات الرأسين في لحظات ذروة التوتر عندما ينكسر الحديد من نقطة القاع. هذا يمكن أن يمد المرفقين.
• انثناء الرسغين. يحدث هذا بسبب عدم كفاية قوة قبضة الفتاة. في هذه الحالة ، استخدم أحزمة المعصم. حافظ على استقامة معصميك.
• احبس نفسك. يحدث بسبب الوزن الزائد للحديد. عند الرفع ، من الضروري الزفير ، وعند الخفض ، من الضروري الاستنشاق.
• باستخدام آلة سميث... تمارين الحديد ليست مريحة دائمًا. تتطلب الأوزان الحرة جهاز دهليزي متطور وقدرة تحمل عالية. ومع ذلك ، لا يُنصح باستبدال قضيب الحديد أو الدمبل بآلة سميث. عند أداء الصفوف المنحنية باستخدام هذا الجهاز ، يصبح مفصل الكتف مستعبداً. العضلات الدالية غير قادرة على أداء وظائفها بشكل صحيح. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتلف.

المجمع الرئيسي

الظهر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة. في المستوى الأولي من التدريب ، لا ينبغي إعطاء الفتيات والنساء أكثر من يوم واحد في الأسبوع لتنميتها. خلال التمرين الأول ، يوصى بإجراء 3-4 تمارين على عضلات الجزء الخلفي من الجسم.

للحصول على أفضل النتائج ، حركات رياضية بديلة بحيث يتم استخدام جميع عضلات الظهر بالتساوي.

عند بناء قسم تمرين ، ضع في اعتبارك الطبيعة الوضعية للعضلات مثل:

• شكل الماس... يحافظون على العمود الفقري في وضع مستقيم ويساعدون في جمع شفرات الكتف معًا.
• شبه منحرف... هم مسؤولون عن الوضع الصحيح وصحة العمود الفقري.
• الباسطات الظهر الطويلة... يحمي العمود الفقري القطني من التلف. يعملان جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن.

هذه العضلات متوترة حتى عندما تكون بقية العضلات في جسد الأنثى مسترخية. يتطلب تدريبهم تمارين ثابتة وديناميكية.

رقم مجمع 1

يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء. يجب أن يستغرق الأمر 3-5 دقائق على الأقل. أفضل خيار للإحماء هو الجمباز المفصلي. تساعد الحركات الدوارة في جميع المفاصل على تدفئة العضلات وتهيئة الجسم للعمل الشاق.

تمارين معقدة:

• صف الحديد قبضة مستقيمة - 3-4 * 12-15 تكرار. يجب على الفتيات والنساء استخدام وزن الحديد الذي يسمح بـ 12 ممثلاً على الأقل. يجب تجنب تأرجح الجسم وإجهاد اليدين. يجب أن تتم الحركة عن طريق تقلص عضلات الظهر.

• سحب أو سحب الكتلة العلوية إلى الصدر - 3 * 10-12 تكرار. تمرين الشد لتنمية أوسع عضلات الظهر. عن طريق تغيير الزاوية بين الذراع والجسم ، يتم إجراء شد مكثف للجزء العلوي من اللاتس. عند سحب الكتلة ، يجب أن تنحني قليلاً في أسفل الظهر وإطعام الصدر للأمام. سيسمح لك ذلك بإشراك عضلات الظهر الكبيرة المستديرة.
• عازمة على صف في آلة كتلة 3 * 12-15 مرة. عند القيام بهذا التمرين ، يجب تغيير زاوية الجسم. إذا ، عند أداء الحركة الرياضية الأولى ، أبقت الفتاة ظهرها موازيًا للأرض ، فسيتم سحب الكتلة بميل للجسم يبلغ 45 درجة. يجب أن تركز على موضع عظام الكتف. يجب تصغيرها قدر الإمكان. سيسمح لك ذلك بشد عضلات الظهر الداخلية بشكل متساوي القياس.

• تمدد مفرط. يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة خاص يحمل نفس الاسم.تهدف الحركة إلى تطوير عضلات العضلات الباسطة ، الألوية وعضلات الظهر الأخرى.

رقم مجمع 2

يمكن استخدام صف الحديد في ميل إلى الحزام كتمرين رئيسي وكتمرين مساعد.

مثال على هذا التدريب هو مجموعة التمارين التالية:

• Deadlift على الساقين المستقيمة - 3-4 * 10-12 ممثلين. تشبه تقنية أداء التمرين تقنية أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية. ومع ذلك ، عند إجراء التمرين على الساقين المستقيمة ، يتم تقليل مسار الحركة ، ويتم إيقاف عضلات الساقين عن العمل. ينخفض ​​الشريط أسفل الركبة قليلاً ، ويتم سحب الحوض للخلف ، والظهر مستقيم. هذا النوع من الرفعة المميتة له عدد من الفوائد للفتيات. أولاً ، عندما يتم سحب الحوض للخلف ، تتأثر عضلات الألوية. ثانياً ، من الممكن إطفاء عضلات مقدمة الفخذ عن العمل.

• صف T- بار - 3 * 12-15 تكرار. يجب أن يتم التمرين بقبضة ضيقة. انتبه بشكل خاص لموضع عظام الكتف. يجب أن تكون مختلطة.
• صف الكتلة السفلية في جهاز المحاكاة - 3 * 12-15 تكرار. في هذا المجمع ، يتم استخدام العارضة العريضة ذات المقابض المتوازية لأداء التمرين. هذا يجعل من الممكن نقل الحمل على الظهر العريض السفلي.

• تمدد مفرط - 3 * كحد أقصى.

تحديد النتيجة

بعد الانتهاء من التمرين ، تحتاج عضلات الظهر إلى الشد. سيؤدي ذلك إلى إرخاء العضلات في الجزء الخلفي من الجسم وإعدادهم للتعافي.

لشد عضلات ظهرك ، اتبع الخطوات التالية:

• قف أمام الدعامة وضع يديك عليها. يجب أن تكون اليدين على مستوى الكتف ، ويجب أن تكون الأطراف ممدودة أمامك وتقويمها.
• قم بإمالة الجسم للأمام. الظهر مستقيم. يجب الحفاظ على الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر.
• قم بتدوير الجسم في اتجاه عقارب الساعة بالنسبة لمحور الذراعين. يجب أن يتم الدوران قبل تمدد عضلات الظهر. ثبت الجسم في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان. ثم كرر الدور إلى الجانب الآخر.

يمكن الجمع بين الإطالة بعد التمرين والاستحمام الدافئ أو الدش. سيساعد ذلك على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات وتسريع عملية الشفاء.

متى تتوقع التأثير

يتجلى تأثير رفع الأثقال في منحدر إلى الحزام خلال 2-3 جلسات. ستجعل الفتاة أو المرأة التي أدرجت هذا التمرين في فصل التدريب الخاص بها من السهل تحمل المشي ، وسوف تستقيم قوامها ، وسيكون من الأسهل إبقاء ظهرها في الوضع الصحيح.

يعد صف الحديد في ميل إلى الحزام جزءًا لا يتجزأ من عملية التدريب للفتيات اللواتي يهدفن إلى تطوير شخصية جميلة والحفاظ على الصحة.

تعمل هذه الحركة الرياضية الأساسية على تعزيز نمو العضلات المتناغم في جميع أنحاء الجسم وتقوية سلسلة العضلات الوضعية بأكملها تقريبًا. استعدادهم الوظيفي هو مفتاح الموقف الجيد وطول العمر الرياضي.

فيديو حول الموضوع: سحب الحديد إلى الحزام في المنحدر: تقنية التنفيذ

تقنية أداء تمرين "سحب الحديد إلى الحزام في المنحدر":