يُنصح بإدراج التمارين التي تهدف إلى تدريب عضلات الظهر الأوسع في التدريب لكل من الرجال والنساء. يساعد الحمل المختار بشكل صحيح الرياضيين ليس فقط على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، المترجمة في الجزء العلوي من الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا على زيادة القوة والتحمل بشكل عام
من خلال العمل مع مدرب لياقة بدنية مؤهل ، سيتمكن المبتدئ من تجنب الإصابة أثناء التمرين وتحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن.
تشريح
العضلة الظهرية العريضة (يتم اختيار التمارين اعتمادًا على النتيجة التي يرغب الرياضي في الحصول عليها نتيجة النشاط البدني) سطحية. تتمركز في أسفل الظهر من الجانب.
على طول حدودها ، يرتبط نوع العضلة قيد الدراسة بالعمليات من 6 إلى 12 من الفقرات السفلية من العمود الفقري الصدري ، إلى الفقرات القطنية ، وكذلك بالعجز والعديد من الأضلاع.
الوظائف الرئيسية التي تؤديها عضلة الظهر العريضة هي:
- تغيير في موضع مفصل الكتف (على وجه الخصوص ، استنساخ الانثناء - حركات التمديد) ؛
- تقريب اليدين (مع مصاعد السعة للأطراف العلوية) ؛
- دعم مفصل الكتف أثناء الحركات الدورانية (لف الذراعين) ؛
- يتحكم في صحة الوضع الذي يقع فيه الحوض والجذع في الحياة اليومية للشخص ؛
- يشارك في فرط تمدد العمود الفقري.
- يدعم العمود الفقري عند ثني الجذع للأمام ؛
- يتحكم في موضع الحوض عند إجراء حركات دورانية في الوركين ؛
- يتم تنشيطه في التجسيد الكلاسيكي للإمالة إلى الجانب (بشرط أن يظل الحوض في وضع غير متغير) ؛
- يساعد في أداء تمرين ينطوي على استخدام الحوض من تعليق رأسي ؛
- يدعم الضلوع أثناء نزوحها أثناء الاستنشاق والزفير.
نظرًا لخصوصية الوظائف التي تؤديها العضلات الأوسع ، فإنها تعتبر عضلة تنفسية ثانوية ، ولتعزيزها تأثير إيجابي ليس فقط على وظائف الرئة ، ولكن أيضًا على تشبع الأعضاء الداخلية ودم الإنسان بالأكسجين.
الجوهر والمبادئ الأساسية للتمارين
لدى الرياضيين الذين يعانون من العضلة ذات الرأسين المتطورة في الكتف ، في الغالبية العظمى من الحالات ، هناك "تأخير" في تقوية وزيادة راحة عضلة الظهر العريضة. هذا يرجع إلى حقيقة أن مجموعات العضلات قيد النظر تؤدي وظائف ذات صلة.
لتمرين مشد العضلات بالتساوي ، يجب على الرياضي معرفة جوهر ومبادئ التمارين الأساسية التي تهدف إلى تقوية جزء معين من الجسم.
يسمى:
- جدوى أداء تمارين المحاكاة التي تساهم في تطوير الاتصالات العصبية في الدماغ البشري (يوصى بإجراء ذلك قبل النوم ، مع تقديم صورة واضحة لتدريب عضلات الظهر في رأسك) ؛
- يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية لتدريب اللاتس 60 دقيقة ؛
- أقصى وقت للحمل الثابت على الظهر - 45 ثانية ؛
- اعتمادًا على اللياقة البدنية للرياضي ، يجب أن يختلف عدد مرات تكرار التمرين في نهج واحد من 5 إلى 20 ؛
- بين مراحل التدريب الرئيسية ، من الضروري إعطاء الجسم وقتًا للتعافي (الوقت الأمثل هو 1-2 دقيقة) ؛
- يجب تحديد عدد الأساليب في التمارين التي تهدف إلى تقوية الظهر من قبل مدرب لياقة مؤهل لديه فكرة عن الحالة الصحية لشخص معين ، بالإضافة إلى هدفه المقصود في تحويل جسمه (عادةً ما يصل إلى 10 في 1 تمرين) ؛
- يجب إجراء تدريب الظهر بوتيرة بطيئة ، مع الانتباه إلى استخدام كل مجموعة عضلية.
جوهر هذا النوع من التدريب هو تضخم العضلات ، والذي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التمارين المنتظمة (على الأقل 3 مرات في الأسبوع) ، وكذلك اتباع توصيات المدرب بشأن تقنية أداء تمارين محددة على أوسع عضلات الظهر. لا يمكن تطوير عضلات الظهر بشكل فعال إلا في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب متمرس.
لن يقوم المحترف فقط بوضع برنامج لجناحه ، مع مراعاة جميع موانع الاستعمال الموجودة ، ولكن أيضًا يشرح كيفية استخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال العمل مع مدرب ، سيتمكن الرياضي من تحقيق هذا الهدف بشكل أسرع ، حيث ستزداد فعالية التدريب بسبب الالتزام الصارم بتقنية أداء التمارين والاختيار الكفء لوزن العمل.
يوصى بالعمل بأوزان حرة أثناء التحضير. بفضل سنوات عديدة من الخبرة ، يعرف الرياضي كيفية تطبيق تمارين القوة باستخدام الأوزان لتحويل مشد عضلات ظهره بشكل واضح.
وفقًا لاعبي كمال الأجسام ، على الرغم من الفعالية المثبتة لهذا النوع من التمارين ، يجب على المبتدئ البدء في العمل على أوسع العضلات من خلال أداء التمارين في أجهزة المحاكاة. سيقلل هذا من خطر الإصابة المحتمل إلى الصفر ، وسيعلم أيضًا الرياضي التحكم في اتساع حركاته.
مؤشرات لبدء الاستخدام
Latissimus dorsi (يجب أن يتم اختيار التمارين بواسطة مدرب لياقة مؤهل ، مع مراعاة البيانات الأولية لرياضي معين) يتطلب دراسة متأنية في حالة.
التمرير:
- الانحرافات الموجودة في حالة العمود الفقري (الانحناء ، الجنف) ؛
- نقص القوة والقدرة على التحمل في يد الرياضي ؛
- الحركة غير الكافية لمفصل الكتف.
- الحاجة إلى تعريض العمود الفقري والعظام والمفاصل بشكل متكرر لأحمال ثقيلة (على سبيل المثال ، إذا كان النشاط الرئيسي للرياضي مرتبطًا برفع الأثقال) ؛
- الحاجة إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم (بدون ظهر قوي وقوي ، سيكون من المستحيل ضخ الساقين والأرداف) ؛
- وجود الخصائص الجينية لتكوين الجسم (بالنسبة للأشخاص الذين يبدو الجزء السفلي من الجسم لديهم زيادة في الوزن مقارنة بالجسم العلوي ، فمن المستحسن العمل مع عضلات الظهر ، وبالتالي تغيير شكلهم بصريًا ، وتحويل اللمسات الأصلية) ؛
- الحاجة للتخلص من الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجسم.
- وجود انحناء واضح.
تكمن فعالية تحويل الشكل بمساعدة دراسة عميقة لأوسع العضلات في توفر تدريب من النوع المعني. يمكنك أداء تمارين الظهر سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام المعدات الرياضية.
في الحالة الثانية ، بغض النظر عن الهدف المحدد ، سيكون من الممكن تحقيق النتيجة في فترة زمنية أقصر. هذا يرجع إلى حقيقة أن أحمال الطاقة لا تسرع فقط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (يعتمد وجود أو عدم وجود دهون تحت الجلد على معدل التمثيل الغذائي) ، ولكن أيضًا تساهم في زيادة عدد ألياف العضلات.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.موانع للاستخدام
مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، فإن التمارين الخاصة بأوسع عضلات الظهر لها موانع مطلقة ونسبية.على الرغم من وجود اعتماد مباشر لرفاهية الرياضي على قوة وتحمل اللاتس ، فإنه لا يشجع بشدة على ممارسة هذا النوع من التدريب للأشخاص الذين لديهم.
التمرير:
- الأورام الخبيثة (الزيادة في معدل تدفق الدم أثناء تحفيز عمليات التمثيل الغذائي أثناء تدريب القوة تساهم في "تغذية" الورم ، مما يؤدي في الغالبية العظمى من الحالات إلى زيادته السريعة) ؛
- الأمراض التي تنطوي على التناول المنتظم للأدوية التي لها تأثير مباشر على عمل الجهاز العضلي الهيكلي ؛
- اختلالات عقلية؛
- الفتق الإربي؛
- الفتق والنتوءات المترجمة في العمود الفقري.
- التهاب المفاصل والعظام.
- ضعف في نظام القلب والأوعية الدموية.
- فرط حركة مفاصل الكتف.
موانع الاستعمال النسبية الأكثر شيوعًا للعمل على ظهر العضلة العريضة هي:
- حمل؛
- ARVI أو ARI ؛
- زيادة درجة حرارة الجسم
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- الحيض؛
- فترة إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية (أول 6 أشهر بعد النوبة) ؛
- التدخل الجراحي الأخير ، بغض النظر عن تفاصيل العملية (أول 6-8 أشهر) ؛
- الآفات المعدية في الهيكل العظمي (على وجه الخصوص ، عواقبها هي عمليات التهابية في المفاصل).
إذا كان لدى الرياضي واحد أو أكثر من موانع الاستعمال النسبية من القائمة ، فمن المستحسن استشارة الطبيب لتحديد الفترة التي سيتم بعدها إزالة القيود الحالية على الرياضة.
تلميحات مفيدة
يجب عمل عضلة الظهر العريضة (يجب اختيار التمارين مع مراعاة المكان الذي يخطط فيه اللاعب للتدريب) في إطار مخطط تدريب منظم بشكل صحيح. اعتمادًا على المكان الذي سيشارك فيه الرياضي في تغيير جسده (في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) ، سيحتاج.
التمرير:
- الدمبل (أو الأوزان المرتجلة ، مثل زجاجات المياه) ؛
- الحديد.
- محاكي الكتلة
- الأوزان.
- حصيرة الجمباز.
من الأفضل القيام بعملية ضخ الجزء العلوي من الجسم بملابس فضفاضة لا تعيق الحركة. يجب أن يكون الشكل المحدد مصنوعًا من أقمشة طبيعية لا تسبب تهيجًا أو حكة أو إزعاجًا بسبب عدم قدرة سطح الجلد على "التنفس".
مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، من الأفضل تدريب اللاتس بعد 40-60 دقيقة من تناول الطعام ، بعد أن أفرغت الأمعاء والمثانة مسبقًا. لتحسين الدورة الدموية وتسريع عملية إمداد الجسم بالأكسجين ، يجب إجراء التدريب في منطقة جيدة التهوية ، لا تزيد درجة حرارة الهواء فيها عن 22 درجة مئوية.
يجب على الرياضي الإحماء قبل الشروع في الجزء الرئيسي من التمرين الذي يهدف إلى تقوية عضلات الظهر.
يشتمل المجمع التحضيري على تمارين تهدف إلى تدفئة العضلات وتسريع تدفق الدم والليمفاوية ، بالإضافة إلى ضبط معدل ضربات القلب ، وهو الأمر الذي يجب الحفاظ عليه أثناء التدريب الإضافي.
إذا تجاهلت هذه التوصية ، فإن ضخ العضلة العريضة لن يكون غير فعال فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرياضي بالمفاصل أو العمود الفقري.
المجمع الرئيسي
تعتبر التمارين التي تعتبر الأكثر فاعلية في تمرين أوسع عضلات الظهر هي:
| ممارسه الرياضه | مخطط التنفيذ |
| صف عمودي في كتلة المدرب | 1. اجلس على جهاز التمرين في مواجهة الكابل. ضع قدميك على الأرض ضع يديك على المقبض المتحرك مع قبضة حرة. افرد ظهرك. 2. في نفس الوقت مع الزفير ، اسحب المقبض لأسفل ؛ ثني الأطراف العلوية في المرفقين. بعد الوصول إلى منطقة الصدر ، ثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ. 3.افرد ذراعيك ببطء ، وجلب العنصر المتحرك لهيكل الكتلة إلى موضعه الأصلي. |
| صف أفقي في كتلة المدرب | 1. الجلوس على مقعد الدعم. ضع قدميك على المنصات أمامك مع ثنيهما قليلاً عند الركبتين. تصويب ظهرك امسك المنصة المتحركة المتصلة بالكابل الوظيفي بأصابعك. 2. الزفير ، اسحب المقبض نحوك ، وتجنب حركة الجسم. المرفقان "ننظر" إلى الوراء. 3. لمس أسفل البطن ، وقفة ، لا تزيد عن 5 ثوان. 4. العودة ببطء إلى وضع البداية. |
| صف الأوزان في مقعد مائل | 1. قم بإمالة السطح الأمامي للجسم على مقعد مائل بحيث تتدلى الأيدي التي تحمل الدمبل لأسفل. الأقدام على الأرض. 2. أثناء الزفير ، ثني ذراعيك على المرفقين ، ثم اسحب الأوزان إلى منطقة الصدر. إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان. 3. تجنب النفضات ، وتصويب ذراعيك ، وإحضار الدمبل (الأوزان أو الأوزان المرتجلة) إلى موضعها الأصلي. |
| الوقوف عازمة على الصف | 1. الوقوف بشكل مستقيم. خذ بين يديك قضيبًا من الحديد أو الدمبل أو الأوزان أو الأوزان المرتجلة للوزن العامل. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. 2. ثني الركبتين قليلاً وحرك الجسم للأمام حتى يتم تشكيل زاوية 30 درجة. 3. أثناء الزفير ، اسحب الأوزان نحوك ، وتجنب الحركات المفاجئة. في نفس الوقت ، يجب أن ينظر المرفقان إلى الوراء. 4. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، قم بإرخاء العضلات ، واتخاذ وضع البداية. |
تحديد النتيجة
بالإضافة إلى القيام بتمارين القوة بانتظام لتمرين أوسع عضلات الظهر ، يوصي مدربون اللياقة البدنية المؤهلون بتقوية مشد العضلات بمساعدة.
التمرير:
- الجمباز البسيط (يجب ممارسة هذه التمارين في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة) ؛
- التحكم في الموقف (مهم بشكل خاص للأشخاص الذين ترتبط مهنتهم الرئيسية بالجلوس على الطاولة لفترة طويلة) ؛
- تغييرات دورية في وضع الجسم أثناء النهار (إذا كان العمل يتطلب الوقوف ، فمن المهم أخذ قسط من الراحة أثناء الجلوس والعكس صحيح) ؛
- الامتثال لقواعد توزيع الوزن عند الرفع من الكرسي (يجب توزيع معظم الحمل على الأطراف السفلية ، وليس الظهر) ؛
- مراعاة قواعد الرحلات الطويلة عن طريق النقل (على سبيل المثال ، أثناء رحلة طويلة بالسيارة ، يجب أن تتوقف مرة واحدة في الساعة لتمديد ساقيك وإعادة توزيع الحمولة على ظهرك) ؛
- الاختيار الصحيح لعناصر النوم (يجب أن تكون المرتبة متوسطة الصلابة ، يجب أن تكون الوسادة رفيعة وصغيرة) ؛
- دورة منتظمة (مرة كل 5-6 أشهر) (10 إجراءات على الأقل) لتدليك الظهر الاحترافي (يجب أن يتم التدليك من قبل متخصص حاصل على تعليم طبي ، مما يعني معرفة أساسيات فسيولوجيا جسم الإنسان).
لن تساعد التوصيات المذكورة أعلاه فقط في تعزيز النتيجة التي تحققت أثناء التدريب ، والحفاظ على عضلات خط العرض في حالة جيدة ، ولكن أيضًا تساهم في التوزيع الصحيح للحمل على الظهر. يقلل التوتر المنتظم من احتمالية تآكل الأقراص الفقرية ، وله أيضًا تأثير إيجابي على وضعية الشخص.
متى تتوقع التأثير
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على سرعة تحقيق هذا الهدف:
- البيانات الأولية للرياضي (يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تغيرات في أجسامهم بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين يكون وزن أجسامهم ضمن الحدود الطبيعية) ؛
- انتظام الفصول (التردد الأمثل هو 3 مرات في الأسبوع) ؛
- التقيد بتقنية التمارين المنفذة ؛
- الاختيار الصحيح لوزن العمل وزيادته التدريجية ؛
- التدريب البدني للرياضي (كلما كان الشخص أفضل استعدادًا ، كان العبء الأكثر خطورة الذي يمكنه استخدامه للحصول بسرعة على نتيجة مرئية لتحوله).
العضلة الظهرية العريضة (من المهم إجراء التمارين بما يتفق بدقة مع التقنية المقبولة عمومًا) يمكن استخدامها في الضخ بطرق مختلفة.ما هي طريقة تقوية الظهر التي ستكون فعالة في حالة معينة لا يمكن فهمها إلا من خلال الخبرة وتحليل آراء مدربي اللياقة البدنية والرياضيين المحترفين وكذلك المبتدئين الهواة.
في الغالبية العظمى من الحالات ، من الممكن تمرين أوسع عضلات الظهر في 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم.
يجب إجراء تمارين العضلة الظهرية العريضة بما يتفق بدقة مع التقنية المقبولة عمومًا ، بغض النظر عن مكان التدريب.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي تحت إشراف مدرب لياقة محترف قادر على التخلص في الوقت المناسب من الأحمال التي تؤثر سلبًا على الصحة الفعلية للرياضي. بعد فهم أساسيات علم وظائف الأعضاء ، حتى الشخص البعيد عن الرياضة سيكون قادرًا على تحويل مشد عضلات الظهر في 4-6 أسابيع من التمارين المنتظمة.
تصميم المادة:إلتشينكو أوكسانا
فيديوهات لاتيسيموس دورسي
5 تمارين أساسية لعضلة الظهر العريضة: