صف الكتلة الأفقية على الحزام والصدر والبطن والكتفين والظهر بقبضة ضيقة وواسعة أثناء الجلوس والوقوف. تقنيات التنفيذ

عضلات ظهر قوية ليست مجرد شخصية جميلة ، ولكنها أيضًا تضمن صحة جيدة. يساعد الجهاز العضلي المتطور على إبقاء الجذع منتصبًا ويقلل من الحمل الكلي على العمود الفقري.

واحدة من التمارين الرئيسية لتقوية عضلات الظهر عند الفتيات هي الرفعة المميتة في الكتلة الأفقية. لا يشدد على أسفل الظهر ويسمح للمرأة ذات المستوى الأولي من التدريب بالتدريب الكامل.

هدف دفع الكتلة الأفقية

الرفعة المميتة للكتلة الأفقية هي تمرين رياضي يحقق الأهداف التالية:

• زيادة قوة وتحمل عضلات الظهر. يعد صف الكتلة السفلية في جهاز المحاكاة تمرينًا أساسيًا كاملاً. في عملية تنفيذه ، تحدث الحركة في مفصلتين متزاوجتين (الكوع والكتف). الوضع الملائم على مقعد الآلة يخفف الحمل على أسفل الظهر ويسمح باستخدام أوزان عمل كبيرة.
• إعادة التأهيل والشفاء. تعزل الأنشطة الرياضية باستخدام الكتلة الأفقية الجزء العلوي من الجسم. على عكس التجديف باستخدام الحديد أو الانحناء ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري القطني بشكل كبير. عند التمرين مع مدرب كتلة ، يصبح من الممكن التحكم بشكل أفضل في وزن الأوزان والتركيز على تقلص العضلات. هذا يجعل من الممكن مواصلة التدريب حتى مع الالتواءات والإصابات الطفيفة.
• إعطاء العمق والراحة لعضلات الظهر... نظرًا لخصائص الخلفية الهرمونية للجسد الأنثوي ، فإن بناء كميات كبيرة من العضلات عند الفتيات ، دون استخدام وسائل خاصة ، أمر مستحيل. لذلك ، فإن تشكيل عمق عضلات الجزء الخلفي من الجسم هو أحد الطرق القليلة لإضفاء مظهر متناغم وقوي للظهر.

عند إجراء سحب الكتلة الأفقية ، تشارك مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة التالية في العمل:

لتدريب كل هذه المجموعات العضلية بشكل فعال ، تحتاج الفتيات إلى اتباع عدد من التوصيات:

• للتضمين في عمل العضلات المسؤولة عن الوضع الصحيح للعمود الفقري والموقف ، من الضروري إحضار شفرات الكتف بالكامل قدر الإمكان وإعادة المرفقين. في هذه الحالة ، تتلقى عضلات الظهر شبه المنحرفة والمعينية تحفيزًا كافيًا للنمو والتقوية.
• يجب أن تكون جميع الحركات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية سلسة. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريب باستخدام محاكيات الكتلة والجر الأفقي على وجه الخصوص.
• راقب وضع ساقيك. يجب تثبيت الأطراف السفلية بإحكام وثنيها قليلاً عند مفصل الركبة. ستعمل الأرجل المستقيمة على إجهاد أوتار الركبة. هذا سيجعل التمرين غير مريح. الأطراف السفلية شديدة الانحناء سوف تتداخل مع حركة مقبض جهاز المحاكاة.
• هزاز الجسم. يجب على الفتيات عدم استخدام هذه التقنية. بفضل التأرجح ، يصبح من الممكن التعامل مع أوزان العمل الكبيرة. هذا ليس مطلوبًا لبناء ظهر متناغم.
• موقف الكوع. يجب أن تتحرك يدا الطالب على طول الجسم. لا تحركهم إلى الجانبين عند سحب الكتلة الأفقية. هذا سوف يقلل من فعالية التمرين.

يتطلب جر الكتلة الأفقية الامتثال لقواعد تقنية التمرين. يمكن أن يؤدي تأرجح الجسم أو استدارة العمود الفقري الصدري إلى الإصابة. تمنع هذه الاضطرابات عضلات الظهر من أداء وظائفها. يتم نقل الحمل إلى عضلات أخرى (الباسطة والعضلة ذات الرأسين).

اختيار الوزن

يمكن أن يؤدي الاختيار الخاطئ لمقدار الوزن عند إجراء دفع الكتلة السفلية إلى:

• إصابة العضلات أو إصابة العمود الفقري. يحدث هذا عند استخدام الأحمال الزائدة. تقوم الفتاة أو المرأة بحساب القوى بشكل غير صحيح وتضع الكثير من وزن العمل على المعدات الرياضية. العلامة المميزة لمثل هذا الخطأ هي انتهاك لتقنية أداء حركة رياضية. يبدأ الجسم في التأرجح ويبدأ الظهر في الدوران.
• عدم إحراز تقدم في التدريب. الأوزان منخفضة الوزن غير قادرة على تحميل العضلات وخلق شروط مسبقة للنمو. نتيجة لذلك ، لا تحصل الفتاة على النتيجة المرجوة وتشعر بخيبة أمل في التمرين.

لكي يعطي جر الكتلة الأفقية أقصى تأثير من التدريب ، من الضروري اختيار المقدار المناسب من الوزن.

لتحديد حجم الحمل بشكل صحيح ، يجب أن يسترشد المرء بالقاعدة التالية: لا يتم إجراء تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية في حدود القدرات الفسيولوجية للشخص. المبدأ الرئيسي للتدريب هو الحفاظ على الأسلوب الصحيح.

عند أداء الرفعة المميتة ، يجب أن تكون آخر 3-4 عدات فقط في المجموعة ثقيلة.

لذلك ، يعتبر هذا الحمل صحيحًا عندما يكون من الممكن إجراء عدد معين من التكرارات باستخدام التقنية الصحيحة ، وتسبب التكرارات الثلاثة الأخيرة في كل طريقة إحساسًا طفيفًا بالحرقان في العضلات.

يمكنك تحديد الوزن المناسب على النحو التالي:

• عيّن وزنًا عشوائيًا وقم بعمل 5-7 عدات. إذا كان يمكنك القيام بذلك بسهولة ، أضف 2.5 كجم.
• قم بأداء 4-5 عدات وأضف وزناً حسب الحاجة.
• كرر هذه الخوارزمية حتى تبدأ التكرار من 3-5 بصعوبة.
• استرح لمدة 2-4 دقائق وحاول أداء 12-15 عدة.

خيارات القبضة

الظهر من أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان. لذلك ، من الصعب العثور على تمرين شامل يشمل جميع عضلات الجزء الخلفي من الجسم بالتساوي.حتى شد الكتلة الأفقية يؤثر على العضلات العاملة بشكل مختلف ، اعتمادًا على عرض المقبض وموضع اليدين على مقبض جهاز المحاكاة.

طريق واسع

تم الحصول عليها باستخدام الشريط الطويل للكتلة العمودية كمقبض. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الأيدي الموجودة عليها في حالة كب (مقلوبة لأسفل) واستلقاء (مرفوعة لأعلى). في عملية أداء التمرين ، مع وضع الذراعين على شريط المحاكاة ، تشارك الأجزاء الخارجية من أوسع عضلات الظهر.

عند نقطة بداية المسار ، تتحرك الكتفين للأمام أكثر ، وعند سحب الكتلة نحو الذات ، يحدث أقصى تقلص لعضلات الظهر الخارجي. إذا تم قلب اليدين مع راحة اليد لأسفل ، فإن الأجزاء العلوية من اللاتس تشارك في العمل. إذا تم رفع راحتي اليدين (مرفوعة) ، فسيتم استخدام الجزء السفلي من هذه العضلات إلى حد كبير.

الطريق الضيق

يتم تحقيق قبضة ضيقة باستخدام مقبض V مزدوج قصير. في هذه الحالة ، تكون الأيدي موازية لبعضها البعض ، والإبهام يشير إلى أعلى. عند إجراء الجر الأفقي بهذه الطريقة ، يتم تضمين شبه المنحرف والعضلات المعينية والجزء الداخلي من اللاتس في العمل.

عند التدريب بوضعية ذراع ضيقة ، من المهم الانتباه جيدًا إلى لوحي الكتف. خلاف ذلك ، فإن استخدام شريط قصير لا معنى له. يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي لاستكمال اتساع تقلصات عضلات شبه المنحرف.

اسحب في اتجاهات مختلفة

يمكن تنفيذ الرفعة المميتة في عدة اتجاهات رئيسية:

• الى اسفل البطن. مع هذا الخيار ، يتم تضمين عضلات الظهر في العمل. يتم تحويل التركيز الرئيسي للحمل نحو الجزء السفلي من اللاتكس. أيضًا ، يقع جزء كبير من الحمل على الحزمة الخلفية للعضلات الدالية. هذا يرجع إلى السعة الأكبر لحركة الكوع. تتجاوز اليد خط الجسم. في هذه الحالة ، يتقلص الدلتا الخلفية ويمتد بشكل أكثر كثافة.
• على الصدر. تتضمن الرفعة المميتة عضلات الجزء الخلفي من الجسم بالكامل. يتم توزيع الحمل الرئيسي بين العضلات الدائرية الكبيرة والعضلات العلوية. اعتمادًا على عرض المقبض المحدد ونوع المقبض ، يمكن تضمين كل من العضلات المعينية وشبه المنحرفة في العمل. تعمل الدلتا الخلفية بدرجة أقل.
• الى الرأس. يتم تنفيذ خيار التمرين هذا أثناء الجلوس أو الوقوف في التقاطع. تشارك جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر في العمل. سحب الكتلة الأفقية نحو الرأس يسمح لمفصل الكتف بالدوران للخارج. هذا يقوي الكفة الداخلية للكتف.

عندما لا تستطيع أن تفعل الرغبة الشديدة

صف الكتلة الأفقية هو تمرين آمن نسبيًا. على الرغم من حقيقة أنه أثناء تنفيذه ، فإن جميع عضلات السطح العلوي الخلفي للجسم متورطة ، ويتم تنفيذ الحركة في عدة مفاصل مقترنة في وقت واحد ، إلا أن خطر الإصابة ضئيل.

غالبًا ما يتم ممارسة سحب الكتلة السفلية للإصابات الطفيفة لمجموعة العضلات المستهدفة. الأحمال الصغيرة والقدرة على استخدام حزم منفصلة من عضلات الظهر في عزلة تجعل من الممكن استخدام هذا التمرين كمجمع تعافي وتحضيري للحركات لبداية الأنشطة الرياضية بعد الإصابات.

ومع ذلك ، هناك عدد من موانع الاستعمال التي لا ينبغي أن يتم تنفيذ الرفعة المميتة. وتشمل هذه إصابات العمود الفقري ، والخلع والخلع في الكتف ، وتمزق عضلات النصف العلوي من الجسم.

يمنع التدريب على جميع الفتيات والنساء اللواتي لا يسمح لهن الطبيب المعالج بالعمل في صالة الألعاب الرياضية.

تقنية لأداء التمارين بجلسة أفقية ووقوف للفتيات

تختلف التمارين في الصالة الرياضية للفتيات عن التدريبات المماثلة للرجال فقط في مقدار الأوزان وعدد الأساليب والتكرار.

وظائف وأماكن تعلق العضلات عند النساء والرجال متطابقة. لذلك ، فإن التقنية الموضحة أدناه لأداء التمارين باستخدام كتلة أفقية مناسبة لكل من الأول والأخير.

اسحب الحزام

يتم سحب الكتلة السفلية إلى الحزام باستخدام مقبض قصير مزدوج على شكل حرف V. تتم الحركة بقبضة ضيقة. قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح. لهذا ، يتم استخدام الجمباز المشترك.

بعد الإحماء ، يجب أن تتخذ وضع البداية:

• يجب إحضار الظهر إلى الوضع الرأسي والخلف قليلاً.
• تنحني الأطراف السفلية عند مفصل الركبة. تستقر القدمان على بكرات أو منصة الجهاز.
• تتحرك الكتفين إلى الأمام قليلاً ، وتمتد الذراعين.
• انظر أمامك.

الحركة سلسة دون اهتزاز. يجب ألا تلجأ الفتيات إلى تأرجح الجسم عند سحب الكتلة تجاه أنفسهن. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع ثابت. يتم سحب الوزن عن طريق تقلص عضلات الظهر. من المهم الاستمرار في الحركة حتى يلامس المقبض الجسم.

الرغبة الشديدة في المعدة

يمكن أن يتم دفع الكتلة الأفقية إلى البطن باستخدام إما مقبض ضيق أو قضيب طويل مع إعداد واسع من الذراعين. عند القيام بهذا النوع من التمارين ، يجب أن تكرر تمامًا الوضع الأصلي الذي اتخذته عند سحب الكتلة السفلية إلى الحزام.

السمة الرئيسية لكتلة الدفع في البطن هي اختطاف الكوع من الجسم بزاوية 15 إلى 30 درجة. يتم تحويل تركيز الحمل إلى الخارج من الخلف. يشد السحب إلى الخصر بشكل مكثف الجزء السفلي والوسطى.

سحب الظهر

عند إجراء هذا النوع من التمرين ، يتم استخدام مقبض كابل أو مقبض كروس.

وضع البداية مطابق تمامًا للإصدار الثاني السابق من دفع الكتلة السفلية.

الفرق الرئيسي في الرفعة المميتة الخلفية هو أن يتم تنفيذ هذه الحركة من قبل كل يد بالتناوب.

أولاً ، يجب على الفتاة أو المرأة الإمساك بالمقبض بيد واحدة وتسحب إلى المعدة العدد المطلوب من المرات.

ثم هناك تغيير في الأيدي. يمكن وضع اليد الحرة على الحزام. سيساعد هذا في الحفاظ على مستوى الهيكل.

تتمثل ميزة هذا النوع من الجر الأفقي في القدرة على تعظيم نطاق الحركة وتدريب كل نصف من عضلات الظهر في عزلة.

من أجل زيادة السعة عند سحب الكتلة إلى المعدة ، من الضروري عدم التوقف عندما يلمس المقبض الجسم ، ولكن الاستمرار في التحرك أكثر، يضع يده خلف الطائرة الخلفية. في هذه الحالة ، يُسمح بدورة طفيفة للجسم. التدريب غير المتماثل للعضلات المزدوجة ضروري للقضاء على الاختلالات في نموها.

اقتحام الرأس

يتم استخدام صف الكتلة على الرأس لتدريب الكفة المدورة والدلتا الخلفية وعضلات الظهر العلوية. على وجه الخصوص ، العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية. يمكن القيام بالتمرين أثناء الجلوس على الجهاز أو الوقوف باستخدام التقاطع. الخيار الأخير هو الأفضل ، لأنه من الأسهل الحفاظ على التوازن في هذه الحالة.

لسحب الكتلة الأفقية إلى الرأس ، يتم استخدام مقبض كابل أو أي اتصال مرن آخر ، مثل السلسلة.

يبدو وضع البداية كما يلي:

• ضع الكتلة في التقاطع على مستوى الجبهة.
• انتقل إلى جهاز المحاكاة ، وأمسك طرفي الكابل بكلتا يديك. في هذه الحالة ، يجب أن تتجه إبهام اليدين نحو الطالب.
• خذ خطوة 1.5-2 للوراء.
• ارفع ذراعيك إلى مستوى الجبهة وابدأ في السحب.

تستمر الحركة "نحو الذات" حتى اللحظة التي تكون فيها يدا المرأة المنخرطة في صالة الألعاب الرياضية على نفس المستوى مع أذنيها.

ثلاثية الرؤوس كروس رو

لأداء سحب الكتلة للعضلات ثلاثية الرؤوس ، ستحتاج إلى مدرب كروس ومقعد بظهر قابل للتعديل:

• من الضروري ضبط المقعد في مستوى جهاز المحاكاة بحيث يتم توجيه الجزء القابل للتعديل نحو وحدة العمل والمقبض.
• ارفع ظهر المقعد 40-45 درجة (الزاوية بين الأرضية والظهر).
• قم بتثبيت العصا القصيرة المستقيمة على الكابل.
• أمسك بمقبض جهاز المحاكاة واستلقي على المقعد.
• ارفع ذراعيك بشكل مستقيم.

من الموضع المشار إليه ، يجب أن تبدأ في خفض مقبض جهاز المحاكاة لأسفل خلف رأسك.في هذه الحالة ، يجب ثني الذراعين ، ويجب أن يظل المرفقان بلا حراك. التمرين مشابه للضغط الفرنسي الكلاسيكي باستخدام الحديد. لذلك ، تنطبق جميع التوصيات المتعلقة بهذه الحركة الرياضية على الرفعة المميتة للعضلة ثلاثية الرؤوس في الكروس أوفر.

الرغبة الشديدة في الصدر

يتم تنفيذ السحب الأفقي باستخدام شريط أفقي طويل. وضع البداية مطابق للوضع عند التحرك نحو أسفل البطن والخصر.

الفرق الرئيسي هو عضلات العمل. في هذا النموذج ، يتم تحويل التركيز الرئيسي للحمل نحو الجزء العلوي من اللواتس.

كيفية إضافة الرفعة المميتة إلى التمرين

يمكن للفتيات والنساء استخدام صف الكتلة الأفقية كتمرين أساسي للجزء الخلفي من الجسم. يستخدم شد الكتلة السفلية أيضًا لإجهاد عضلات الظهر بعد الحركات الأساسية الثقيلة مع الأوزان الحرة. في هذه الحالة ، يجب تقليل مقدار المقاومة وزيادة عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في كل طريقة.

وبالتالي ، يمكن إضافة شد أفقي في بداية التمرين وفي المنتصف. الشرط الوحيد هو أن يتم أداء هذا التمرين في يوم تدريب عضلات الظهر.

أخطاء وقت التشغيل الرئيسية

على الرغم من بساطة أسلوب الرفع المميت تجاه الجسم ، فإن العديد من الفتيات والنساء يرتكبن عددًا من الأخطاء أثناء التدريب. ويرجع ذلك إلى قلة الخبرة في الأنشطة الرياضية ونقص التدريب النظري الأساسي في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء.

أخطاء كبيرة:

• تقريب الظهر. يؤدي الوزن الزائد للأوزان إلى حقيقة أن الفتاة غير قادرة على التحكم في المعدات الرياضية. يبدأ الجسد في الدوران ويظهر موقف مؤلم.
• إسقاط الذقن... تنظر الفتيات والنساء إلى الأسفل محاولين التحكم في مسار المقبض. ومع ذلك ، فإن هذا يريح عضلات الرقبة ويزيد من خطر شدها.
• إشراك العضلات غير المستهدفة في العمل. من أكثر الأخطاء شيوعًا سحب الكتلة بيديك ، وتأرجح الجسم ودفع الساقين بعيدًا عن منصة جهاز المحاكاة. يمنع منعا باتا الاعتراف بمثل هذه الانتهاكات للتكنولوجيا.

كيفية استبدال الجر الأفقي

يمكن استبدال قضيب الكتلة السفلي:

• صف الانحناء فوق الحديد.
• T- بار.
• صف الدمبل إلى أسفل البطن والحزام والصدر.

الكتلة السفلية هي أداة متعددة الوظائف. مع ذلك ، يمكنك القيام بتمارين لمجموعات عضلات الذراعين والكتفين. تمرين الرفعة المميتة هو أحد التمارين الأساسية لتنمية عضلات مؤخرة الجسم.

تتيح لك الخيارات المختلفة للسيطرة واتجاهات الحركة لمقبض مدرب الكتلة الأفقي تمرين جميع عضلات الظهر الكبيرة والصغيرة.

فيديو حول الموضوع: الجر الأفقي - أسلوب التنفيذ

الجر الأفقي: التقنية والفروق الدقيقة: