عضلات الظهر: تمارين لتقوية في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، مع تنخر العظم ، والجنف

يعتمد اختيار التمارين البدنية لعضلات الظهر على:

1. معرفة الخصائص الفسيولوجية لتوزيع ألياف العضلات في الجزء المحدد من الجسم. ضروري لاختيار طريقة استخدام العضلات أثناء التدريب.
2. تحديد الهدف الأولي:

• أو تقوية الظهر بالكامل للحفاظ على مستوى مقبول من اللياقة البدنية.
• أو التأثير على مناطق معينة للحصول على تأثير علاجي أثناء مسار العلاج الطبيعي.

تشريح الظهر

يتم تمييز عضلات الظهر (تمارين التقوية لاحقًا في المقالة) من قبل علماء وظائف الأعضاء في المجموعات التالية:

لا تقتصر قائمة التأثيرات على مجموعة التمارين المدرجة. المشي والجري والسباحة وتحريك الأحمال والعمل باليدين والقدمين - الأنشطة اليومية في حياة الإنسان لها نفس التأثير على ألياف العضلات. مع اختلاف أنها تؤثر على الجهاز العضلي الواسع للكائن الحي بأكمله ، مما لا يسمح بتحقيق تأثير تأثير النقطة على مجموعة معينة من الألياف.

لماذا تحتاج لتقوية ظهرك؟

العمود الفقري هو محور في الجسم يؤدي (جنبًا إلى جنب مع عظام الصدر والأضلاع) دورًا وقائيًا لجميع الأعضاء الداخلية من التأثيرات الجسدية الخارجية ، ولكنه أيضًا يحدد موقعها في المواقع المناسبة.

بدون مشد عضلي متطور ، لن تكون التغيرات المرضية في القناة الشوكية طويلة في المستقبل.سيتم تشخيص الشخص بانحناء العمود الفقري ، إزاحة الأقراص ، نتوء.

تأثيرات:

1. أنواع مختلفة من القرص والضغط على الأعضاء المجاورة ، وانتهاك إمدادات الدم:

• سيكون هناك اختلالات عامة في تدفق الدم وتدفق السائل اللمفاوي في أجزاء مختلفة من الجسم. والنتيجة تكون مناطق مجاعة للأكسجين وبؤر ركود.
• لن يتم أداء وظائف الانعكاس والتوصيل للحبل الشوكي ، وهو عضو في جزء واحد من الجهاز العصبي المركزي ، بشكل صحيح. النتيجة - انتهاك المهارات الحركية وتعبيرات الوجه والإلقاء ؛ مشاكل في نقل النبضات على المستوى الخلوي.

2.المظاهر الخارجية التي لها تأثير بغيض على من حولهم:

• تحدب.
• حدقة.
• العرج.

3. انخفاض المستوى العام لجودة حياة الإنسان. يتمتع الشخص المتطور جسديًا (بما في ذلك أولئك الذين لديهم ظهر مدرب) بعدد من المزايا عند القيام بجميع أنواع الإجراءات ذات الطبيعة القوية.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

المبادئ العامة للجمباز المنزلي لتقوية الظهر

لا يمكن تدريب عضلات الظهر (تمارين التقوية في المنزل) إلا بعد التشاور المناسب مع الطبيب.

قد لا تظهر المشاكل الموجودة في العمود الفقري عن نفسها لفترة معينة ، ولكنها قد تكون خطرة مع التفاقم بعد التمرين الأول.

بعد الحصول على الإذن المطلوب ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. في المنزل ، الشخص هو مدربه الخاص والمتدرب. يجب أن يؤخذ التأثير النفسي الناتج في الاعتبار من قبل فئات مختلفة من الأشخاص:

• بالنسبة للأشخاص المعرضين للكسل ، من الضروري وصف مجموعة كاملة من التمارين التي يتعين القيام بها مسبقًا. والتزم به.
• بالنسبة للأشخاص الذين يطالبون بأنفسهم بشكل مفرط ، يجب أن تتذكر الحاجة إلى تبديل الأحمال بالراحة.

2. حتى أبسط التمارين تتطلب التحضير في شكل إحماء. سيسمح لك بتحقيق أقصى تأثير مع الحد الأدنى من استهلاك الطاقة للجسم ، وكذلك تجنب إجهاد العضلات.

3. ينبغي إجراء الجلسات الأولى بمجموعة صغيرة من التمارين لبدء عملية التكيف مع الابتكار. يمكنك زيادة الحمل بعد ملاحظة نتيجة التمرين الإيجابية.

4. أيام الدراسة مع أيام الراحة يجب أن توزع بالتساوي على مدار الأسبوع القادم.

5. يجب أن تكون غرفة التمرين واسعة وجيدة التهوية. يجب أن تكون الملابس نفسها مناسبة أيضًا.

6. ظهور الانزعاج والألم والدوخة يجب اعتبارها إشارات لتعليق الجمباز مع العناية الطبية الفورية.

موانع

يمكن تدريب عضلات الظهر (تمارين تقوية لها تأثير إيجابي على معظم الناس).

بعد التأكد من عدم وجود مشاكل صحية التالية:

1. فترات تفاقم الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية.
2. هزيمة أنسجة العظام ذات الطبيعة المعدية.
3. خضع لعملية جراحية مؤخرًا.
4. السكتة الدماغية وأمراض القلب الإقفارية.
5. الأورام الخبيثة.

مهم! فترات الإجهاد وإرهاق الجسم ليست أفضل وقت لبدء التدريب ، حتى لو لم يكن لدى الشخص أي تشوهات.

الإحماء قبل التدريب لتقوية عضلات الظهر

وتتمثل مهمتها في زيادة إمداد الدم المحيطي وتسخين العضلات والأربطة.

هذا سيمنعهم من التمدد والقرص.

1. وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. يتم أخذ نفس عميق ببطء من خلال الأنف ، ويتم الزفير بسرعة من خلال الفم. 5 ممثلين.
2. يتم إجراء استدارة سلسة للرأس إلى اليسار وإلى اليمين ، مع النظر إلى الوراء.
3. العمل مع منطقة الكتف - يتم وضع الكتفين ذهابًا وإيابًا. ثم يقومون بحركات دائرية - بشكل متزامن وبالتناوب.
4. تمتد الأيدي إلى الأمام. تغطي راحة اليد الجزء الخلفي من راحة اليد الأخرى. يتم إجراء التناوب.
5. تنحني الأرجل بالتناوب عند الركبتين وترفع إلى مستوى البطن.
6. يتم إجراء حركات دورانية بواسطة الحوض ، لتقليد التواء الطوق بالحركة البطيئة.
7. الإجراء الأخير هو ثني الجسم للأمام ، إلى اليمين ، إلى اليسار.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

أساسه هو تغطية جميع المجموعات العضلية.

بفضل هذا ، لا يستطيع المتدرب التعمق في دراسة تشريح فئة عضلية معينة وتجنب اختيار طرق تدريبها:

1. مستلق على ظهرك:

• ترتفع الأرجل بدورها وتنحني عند الركبتين فوق منطقة الحوض. علاوة على ذلك - يستقيمون.
• تنتشر الأيدي في اتجاهين متعاكسين. دون رفع ظهرها عن الأرض ، ترتفع يدها اليسرى وتصل أصابعها إلى معصم يدها اليمنى. يتم توجيه الرأس نحو الحركة التي يتم إنتاجها. يتم تنفيذ الإجراء بالمثل من ناحية أخرى.
• يتم رفع الأرجل المستقيمة بحيث تكون القدمان على بعد 20 سم من الأرض وتنتشر ببطء في اتجاهين متعاكسين. ثم يعودون إلى موقعهم الأصلي. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمرين المقص مع وضع ساقيك في نفس الوضع.
• تنحني الأرجل عند الركبتين بحيث يكون الكعب على اتصال تام بالأرض ويتم الضغط عليه بظهر القدمين على الأرداف. يرتفع الحوض وينخفض ​​ببطء ، في محاولة لتحقيق أقصى سعة.

2. الركوع وعلى الذراعين المستقيمين ممدودتين أمام الصدر:

• عند الاستنشاق ، ينحني الظهر نحو الأرض ، عند الزفير - في الاتجاه المعاكس.
• الذراع الأيمن والساق اليسرى ممزقتان عن الأرض ، بينما يستمر ثبات الوضع على الأرباع. يمتدون وراء ظهورهم تجاه بعضهم البعض. ثم يتم عمل نفس الشيء مع الزوج الآخر من الأطراف.

3. الاستلقاء على بطنك:

• يتم شد الذراعين فوق الرأس ، وبعد ذلك يتم قطعهما على أعلى مستوى ممكن من الأرض. يتم تنفيذ إجراءات مماثلة مع الساقين.
• بدون فصل أجزاء من الجسم عن سطح مستو ، يتم تقليد الزحف على المعدة.

اليوجا لتقوية الظهر

الميزة ليست فقط حقيقة تدريب "مشد" عضلات العمود الفقري ، ولكن أيضًا تطوير مرونة الحركات:

1. مستلقية على معدتك، يتم إمساك اليد خلف ظهر الكاحل ، بينما الظهر مقوس بسلاسة. يتم إجراء التمرين تحت إشراف الطبيب في حالة حدوث خلل في أعضاء جهاز الغدد الصماء ، حيث يكون لها تأثير محفز عليها.
2. الجلوس في وضعية اللوتس يميل الرأس للأمام حتى تلامس الجبهة الأرض. علاوة على ذلك - نفس الحركات ، فقط على اليمين واليسار من الجسم. يتم إجراء الانحناء بزفير كامل ، والعودة إلى وضع البداية - مع استنشاق كامل.
3. مستلقية على ظهرك:

• تنحني الساق اليمنى عند الركبة وتُلقى على الساق اليسرى. يتم توجيه الذراع اليسرى مع مفصل الكتف في الاتجاه المعاكس. الجسم "يلتوي" ثم يعود إلى موضعه الأصلي. تتكرر نفس الخطوات مع أطراف أخرى.
• ترتفع الأرجل الممدودة وتُرمى أطراف الجوارب فوق الرأس ، يليها الحوض. يظل الصدر وأكتاف الظهر مضغوطين على سطح مستو.
• يرتفع الجسم على راحتي اليدين والكعبين ، مع التقوس الأقصى للظهر والحوض إلى أعلى.
• أبسط تمرين من الناحية البدنية - في وضع البداية ، لا يتم إجراء أي حركات ، يتم أخذ نفس عميق فقط. هذا هو العمل النهائي. يكمن التحدي في الحفاظ على استرخاء الجسم.

مجموعة تمارين للجيم

يمكن أيضًا تدريب عضلات الظهر (تمارين التقوية التي لا تقتصر فقط على اتجاه الجمباز) بمساعدة أجهزة المحاكاة ، مما يخلق عبئًا على مجموعات عضلية معينة.

مناسبة للرياضيين المحترفين وكمال الاجسام.

1. يتم رفع الحديد من الأرض فوق الرأس من وضع يميل الجسم إلى الأمام ، مع ثني الساقين عند الركبتين والظهر المستقيم.

مهم! يتم الرفع فقط عن طريق تمديد الساقين ومفاصل الورك ، والعضلات الظهرية تخضع فقط لضغط ثابت.

2. الموقف - إحدى ساقيك مثنية والأخرى مستقيمة. يميل الجسم إلى الأمام ، ويتم التركيز بإحدى اليدين على قاعدة ثابتة ، بينما تمسك الأخرى بالدمبل ويتم إجراء حركات التأرجح.

3.يمسك القضيب بيديه ، ويكون مكشوفًا على مستوى الصدر ويتم جرحه بحركة دائرية خلف الرأس حتى يلامس عضلات شبه منحرف.

4. نفس الوضع مع القضيب ، ولكن العمل يتم باستخدام مفاصل الكتف - لأعلى ولأسفل.

مهم! الحركات الدائرية محظورة - هناك خطر محتمل لتلف الأربطة!

5. سحب وزن مثبت على الحزام. غير متوافق مع الفتق - يعزز شد الفقرات ، مما قد يكون له آثار إيجابية وسلبية على علم الأمراض.

تمارين لداء العظم الغضروفي

بناءً على موقع علم الأمراض ، يتم تقسيم الفئات الفرعية:

1. مع تنخر عنق الرحم:

• يتحول الرأس بسلاسة إلى اليمين واليسار.
• ينحني بحيث يلامس الذقن الصدر.
• رمي الرأس للخلف.

2. مع تنخر العظم الصدري. أي خيارات (الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء) ، حيث يوجد انثناء للظهر في منطقة الصدر عند الاستنشاق والامتداد عند الزفير.

3. مع تنخر العظم القطني:

• بالوقوف على الأطراف الأربعة ، يتم تمديد الساق والذراع المقابل بالتناوب بحيث تصبح موازية للأرض.
• مستلقية على ظهرك ، يتم ثني الساقين عند الركبتين بحيث يلامس الكعبان الأرداف. بدون رفع ظهرك ، تنحني ركبتيك بالتناوب في اتجاهات مختلفة حتى تلامس الأرض.

تمرين لعلاج الجنف

يجب التعامل مع تقوية العضلات في هذه الحالة في 3 مراحل بالضبط:

الموقف الصحيح

التوصيات:

1. إذا كان نمط الحياة يتضمن الجلوس لفترات طويلة (العمل ، الدراسة) ، فعليك النهوض من الطاولة كل نصف ساعة والمشي من 10 إلى 15 خطوة.
2. يجب أن يتم وضع الشاشة بشكل صحيح بحيث لا تضطر إلى ثني رقبتك للعمل خلفها.
3. يجب أن يكون للكرسي ظهر ثابت.
4. يجب أن يكون المقعد نفسه ثابتًا بدرجة كافية. يتم وضع الأثاث المنجد بشكل مفرط بحيث يجلس بشكل غير صحيح.
5. بالنسبة للنساء ، يجب أن يكون ارتفاع الكعب ضمن حدود معقولة.
6. للأطفال - يجب أن تتحكم في راحة التثبيت على الحقيبة المدرسية.
7. يجب أن تصبح الجمباز جزءًا لا يتجزأ من الحياة.

لا يمكن اتخاذ الموقف الصحيح إلا مع الاهتمام الواجب به - حتى تصبح المشية طريقة معتادة للحركة.

تمارين للنساء الحوامل

إنها موجودة وتهدف إلى تخفيف آلام أسفل الظهر المرتبطة غالبًا بالحمل.

شرط تنفيذها هو سيطرة الطبيب على تنفيذ تمارين العلاج الطبيعي:

1. سباحة.
2. يقف على أربع ، الرأس ينزل ، والقوس الخلفي مثل القطة.

   

3. في نفس الوضع ، يتم إرجاع الرأس فقط للخلف ، والظهر لأسفل.
4. يستريح على الكتف إلى الخلف وأقدام الساقين عازمة عند الركبتين ، ويرفع الحوض وأسفل الظهر ببطء عن الأرض. يعود ببطء وسلاسة إلى موضعه الأصلي.

مهم! تحظر الحركات الدائرية للحوض وكذلك رفع الساقين في وضعية الاستلقاء! هم محفوف بالمضاعفات أثناء الولادة.

بالنسبة للأمهات الحوامل ، سيتم تقديم مساعدة إضافية من خلال ارتداء ضمادة ومراقبة نظام الراحة والحد من استخدام الكمبيوتر.

أسلوب الحياة

إن اختيار التمارين لتقوية عضلات الظهر ليس هو المهمة الوحيدة للشخص الذي يهتم بصحته. يجب أن يكون نهج حل المشكلة معقدًا.

يجب أن يشمل ذلك:

1. نظام غذائي متكامل يتضمن العناصر الضرورية لتكوين أنسجة عظمية قوية.
2. فترات متناوبة من النشاط والراحة.
3. خلفية عاطفية إيجابية.

سيسمح العمل في كل اتجاه للشخص أن يكون بصحة جيدة ويعيش حياة كاملة.

مؤلف: بابانين فياتشيسلاف

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو: تقوية عضلات ظهرك

كيف تقوي عضلات ظهرك: