في المنزل ، التدريبات ليست أسوأ مما هي عليه في غرفة اللياقة البدنية. إذا كانت هناك رغبة في ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك البدنية ، فلن يمثل عدم وجود أجهزة محاكاة متخصصة في الشقة عقبة.
ميزات التدريبات المنزلية
ليست هناك حاجة لشراء أجهزة المشي أو الدراجات الرياضية باهظة الثمن وكبيرة الحجم. يكفي الحصول على مجموعة قليلة فقط من المخزون أو تشغيل الخيال واستخدام الوسائل المتاحة.
نظرًا لأنه ، على عكس صالة الألعاب الرياضية ، لا يوجد مدربون في المنزل ، قبل ممارسة التمارين ، يجب أن تتعرف على الأسلوب الصحيح لأدائها حتى لا تؤذي جسمك.
ستساعدك البيئة والمظهر على ضبط التمرينات المثمرة. بعد أن ارتديت زيًا رياضيًا مريحًا وجميلًا ، بعد أن أطلقت بضعة أمتار مربعة حتى لا يشتت انتباهك أي شيء غير ضروري ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.
كيفية عمل خطة ومخطط تدريب ، اعتمادًا على الأهداف
تعتبر التدريبات المستقلة في المنزل جيدة لأنه يمكن إجراؤها وفقًا لسرعتك الخاصة مع مراعاة الخصائص والتفضيلات الفردية. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من خياراتهم وسيختار الجميع المجمع الضروري ، لكن الأمر يستحق أولاً وقبل كل شيء تحديد الغرض من الفصول.
| هدف | مبادئ رسم خطة التدريب | تمارين مناسبة |
| فقدان الوزن | تمرين القلب إلزامي بكثافة عالية وإشراك جميع مجموعات العضلات | رفع الركبتين إلى مستوى الورك في مكانهما |
| بناء العضلات | تدريب القوة مع التركيز على المنطقة المرغوبة | رفع الجسم ، التواء. القرفصاء ، القفز القرفصاء |
| تحسين القدرة على التحمل | يجب أن يتضمن البرنامج جلسات القلب. زيادة الحمل | تمرين الضغط ، اللوح الخشبي |
| الوقاية | مارس التمارين التي يستمتعون بها دون السعي لزيادة الأداء | تمتد |
أفضل المجمعات النسائية
بالنسبة للفتيات اللواتي لم يشاركن بنشاط من قبل ، فإن نوع التدريب الدوري (الدائري) مناسب. في هذا المجمع ، تتكرر عدة تمارين عدة مرات - 5 تمارين في 4 دوائر. عند الاختيار ، يجب أن تركز على قدرات جسمك ، لكن يوصى بزيادة الحمل مع كل يوم جديد - عدد مرات التكرار ووقت الإكمال.
مثال:
- القرفصاء الكلاسيكية - 60 ثانية ؛
- تمرين الضغط على الركبتين - 60 ثانية ؛
- طعنات الساقين - 45 ثانية ؛
- لوح الكوع - 30.
بالنسبة للأشخاص الأكثر خبرة ، تعتبر التمارين التي تستخدم الأوزان مناسبة - يمكن أن تكون هذه الأثقال أو ، إذا لم تكن متوفرة ، فإن زجاجات الرمل أو الماء مناسبة.
مثال:
- القرفصاء الدمبل - 30 مرة ؛
- التواء مائل - 20 مرة ؛
- تمرين الضغط على أصابع القدم - 10 مرات ؛
- "الدراجة" - 60 ثانية ؛
- اندفع مع الدمبل - 20 مرة.
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تصنيف أنفسهم على أنهم رياضيون "متقدمون" ، فإن التمارين التالية مناسبة:
- القرفصاء البطيئة - عند ثني الركبتين ، ابق لمدة 20 ثانية. - 30 مرات؛
- اسحب الحزام - التقط عامل وزن ، قم بإمالة ظهرك على الأرض ، واسحب ذراعيك نحوك أثناء الاستنشاق - 20 ممثلين
- التواء - أثناء الاستلقاء ، قم بأرجحة الضغط 25 مرة.
تسخين
تبدأ التدريبات في المنزل بإحماء العضلات. إن الإحماء الجيد للمفاصل قبل التمرين سيحمي الجسم من التمدد ، ولن يكون الألم في اليوم التالي قوياً.
تقنية التنفيذ:
- عليك أن تبدأ بالعمود الفقري العنقي... قف بشكل مستقيم ، أدر رأسك 2-3 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. مزيد من إمالة الرأس للأمام وللخلف وللجوانب.
- أسلحة... قم بحركات دائرية في نفس الوقت بكلتا يديك. علاوة على ذلك ، نفس الحركة في مفصل الكوع. وأخيرا ، في الكتف. يمكنك أداء هذه التمارين بما يصل إلى أربعة في واحد والجانب الآخر.
- أرجل. على غرار الحركات المذكورة أعلاه ، قم بتدفئة الساقين - القدمين ، بالتناوب ، في مفاصل الركبة ، ثم في منطقة الورك. يمكن أن تستكمل بحركات دائرية في الحوض - اليدين على الخصر ، والساقين معًا - حركات دائرية ناعمة تحت العد.
- عودة. بعد أن تفرد الساقين بقدر ما تسمح به الإطالة ، اجعل ثنيات "نابضة" للساق اليسرى ، في الوسط ، إلى الرجل اليمنى ، ثم العودة إلى وضع البداية - لتقويم الجسم. اثنِ يديك "في القفل" خلف ظهرك ، وتمتد للأمام ، ثم حرك يديك أمامك ومدهما للأمام ، وظهرك - ظهرك.
يعد الركض في المكان نشاطًا جيدًا للقلب للإحماء قبل التمرين المزدحم.
مجمعات التمرين
لتمرين كل المجموعات العضلية
مجموعة التمارين التالية مناسبة لكل من المبتدئين والهواة.
ستشارك جميع مجموعات العضلات في الدرس:
- №1 يتقرفص مع صعود أصابع القدم.عضلات الساق والأرداف متورطة.
- №2 اضغط باليد مع اندفاع.بالإضافة إلى الوركين ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- رقم 3 بلانك.خلال هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات البطن والعضلات المشاركة في إطالة الظهر والأرداف والوركين.
- رقم 4 عمليات دفع.عند أداء تمرين الضغط من الأرض ، يتم عمل كل شيء دفعة واحدة: الرقبة والصدر وحزام الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس.
برنامج مع ناتاليا ريوتوفا
Natalia Reutova هي فائزة متعددة في مختلف المسابقات الشاملة ومدربة لياقة بدنية معتمدة تتمتع بخبرة تزيد عن 10 سنوات. جنبا إلى جنب مع زوجها ، تجري دروس تدريب القوة عبر الإنترنت. التدريب عبر الإنترنت مناسب لأولئك الذين يرغبون ، دون زيارة غرفة اللياقة البدنية ، في مشاهدة مدرب يشرح التمرين الصحيح.
تدريب القوة مناسب لجميع فئات الأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية وأي فئة عمرية... خلال الحصص ، تشارك جميع المجموعات العضلية ويتم عمل الذراعين والساقين والظهر بشكل منفصل.
تدريب القوة مع ناتاليا ريوتوفا:
أفضل برنامج لتخفيف الوزن
يجب أن تكون التدريبات المنزلية التي تهدف إلى فقدان الوزن الزائد متنوعة ومنهجية.
اليوم 1
- القرفصاء مع الأثقال - 15 قرفصاء ، كرر 3 مرات ، مع أخذ استراحة قصيرة ؛
- اندفاع الساق للأمام - 10 مرات لكل ساق ، 3 تكرارات ؛
- رفع الجسم بالطريقة الكلاسيكية - بقدر ما توجد قوة كافية ؛
- تمييع اليدين بالوزن على الجانبين - 10 مرات ، 3 تكرارات ؛
- رفع الجسم بالدعم على الجوارب - 20 مرة ، مجموعتان ؛
- اضغط على الدمبل أثناء الوقوف (ثني الكوع) 20 مرة مع 3 ممثلين.
اليوم الثاني
- اضغط - عدة مرات قدر الإمكان ، ثلاث تكرارات ؛
- تمييع اليدين بالوزن على الجانبين ، ملقاة على الأرض - 10 مرات ، كرر 3 مرات ؛
- تمرين الضغط على الأرض.
يوم 3
- القرفصاء بأوزان - 15 مرة ، كرر 3 مرات ؛
يتم تضمين تمارين القرفصاء في معظم التدريبات والمجمعات للفتيات. إنها لا تتطلب معدات وأدوات خاصة ، فهي سهلة التنفيذ في المنزل. - شد الجسم (الضغط) - 30 رفع ، قم بثلاث عدات ، بعد راحة قصيرة ؛
- يرفع الجسم مع دعم على الجوارب - 20 مرة ، 2 ممثلين
- اندفع الساق للأمام - 10 مرات لكل ساق في 3 مجموعات.
برنامج Ectomorph
Ectomorph هو نوع من جسم الإنسان به طبقة صغيرة من الدهون في الجسم. هؤلاء الناس طويلون ، أكتاف ضيقة ، أذرع طويلة وسيقان. يتميز Ectomorph بقابلية هضم جيدة للمنتجات ويتواءم مع المجهود البدني دون صعوبة كبيرة. بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم من هذا النوع ، يتم إرجاع أحمال القلب إلى الخلفية.
قبل تدريب القوة ، يكفي الإحماء أو الإطالة ، ويجب أن تكون التمارين نفسها أساسية ، مع التركيز على وزن الأوزان.
برنامج بدون مخزون إضافي
التمارين التي لا تتطلب أي وسيلة أخرى غير وزنها كافية:
- تمرين الضغط كلاسيكي
- عمليات الدفع العكسي
- القرفصاء.
- الطعنات.
- مصاعد الجسم
- رفع الجسم على أصابع القدم.
- تمتد.
- شريط؛
- الجري في المكان
- آخر.
اضغط على برنامج الضخ
يضم المجمع تمارين:
- "مقص". من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك - افردهم واقطعهم إلى أقصى موضع ممكن. انتشر مرة أخرى ، وعبر ، بحيث تغير الأرجل وضعها.
- الجرش الجانبية. في وضعية الانبطاح مع ثني الركبتين ، ارفع الجسم إلى الجانب - بالتناوب إلى اليسار / اليمين ، مع تمديد الذراعين.
- بلانك... قف على مرفقيك بساقي مستقيمة ممتدة ، وانظر إلى الأرض ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا ولا ترفع أردافك. ابق في وضع ثابت لأطول فترة ممكنة - 1-3 دقائق.
برنامج الساقين والوركين
يضم المجمع تمارين:
- الركل. عند الوقوف على رجليك مثنيتين قليلاً عند الركبتين ، تحتاج إلى دفع رجليك أمامك ، بكعب ممتد ، كما لو كانت هناك "ركلة" من كمثرى غير مرئية. ضع يديك على الحزام لتحقيق التوازن.
- القفز. ضع يديك على حزامك وساقيك معًا ، واقفز إلى الجانبين - يسارًا ويمينًا. 30 مرات.
- القفز القرفصاء. أغلق يديك في قفل أمامك ، وأثناء القفز ، وربط ساقيك معًا ، عند الهبوط ، ضعهما على نطاق أوسع من كتفيك ، وقم بخفض الأرداف إلى أدنى مستوى ممكن. 30 مرات.
- يرفع الساقين. احصل على أربع. ذراعيك مستقيمة ، ارفع ساقيك عازمة عند مفاصل الركبة. يمكنك وضع الدمبل على ثني الركبة للتعزيز.
لحزام الكتف والصدر
يضم المجمع تمارين:
- الضغط على راحة اليد. انشر ساقيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واثني ذراعيك عند مفاصل الكوع أمامك ، وأغلق راحتيك بأصابعك لأعلى ، والمرفقين متباعدين. احبس أنفاسك ، واضغط براحة يديك على بعضهما البعض لمدة 10 ثوان. - 6 تكرارات.
- دعم على الحائط. الجلوس في المدخل ، مد ذراعيك إلى الحائط ، وقم بحركات ضغط لمدة دقيقة واحدة ، كما لو كنت تحاول دفعها بعيدًا.
- رفع الأثقال من الجانبين. عند الوقوف بشكل مستقيم ، تنتشر الذراعين على الجانبين إلى مستوى الكتف عند الاستنشاق ، أثناء الزفير ، يتم إنزالها إلى الوركين. 30 ممثلين.
للحصول على القيمة المطلقة والظهر
يضم المجمع تمارين:
- رفع الجسم - 30 مرة.
- بلانك - 3 دقائق.
- "دراجة" ، "مقص" ، "بتولا".
- أرجل الأرجل - 20 مرة.
- التواء على الأرض - 30 مرة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.أفضل 10 تمارين منزلية فعالة
يمكن أن تحل التدريبات في المنزل بسهولة محل الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ، والحد الأدنى من العناصر الإضافية ومعرفة ما هي التمارين وكيفية القيام بها بشكل صحيح. هناك 10 طرق على الأقل لشد جسمك.
دفع شكا
- يشكل الجسم والساقين خطاً مستقيماً.
- الأرداف لا تبرز والظهر لا ينحني.
- يتم وضع الراحتين بدقة تحت الكتفين.
- عند إنزال الكوعين لأسفل ، يشكلان الزاوية اليمنى.
- عند الرفع ، يتم تمديد المرفقين بالكامل.
- الرقبة مسترخية والرأس أمامها.
- التنفس عن طريق الأنف - الشهيق عند الارتفاع ، والزفير عند الخفض.
يمكن تبسيط عمليات الدفع الكلاسيكية من خلال إجرائها من الركبتين: وضع ركبتيك على الأرض ، ووضع ساقيك على الأرض ، وتمارين الضغط كما هو الحال في التمارين العادية.
اضغط الدمبل
من الأفضل أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي بظهر ، ويجب أن تستقر الأرجل جيدًا على الأرض ، على قدم كاملة ، وتشكل الركبتان الزاوية اليمنى.
عند رفع الدمبل لأعلى ، يتم تمديد الذراعين بالكامل وملامسة الدمبل قليلاً ، وتخفض ، وتحمل الدمبلز إلى الكتفين ، ويتم توجيه المرفقين لأسفل وبجوار الجسم. يجب ألا تتسرع الحركات وأن يتم إجراؤها بالتزامن مع التنفس.
أشكال أخرى من هذا التمرين:
- رفع الدمبل واقفا.
- اضغط على الدمبل واحدًا تلو الآخر - ترتفع إحدى الذراعين والأخرى في وضع البداية.
القرفصاء
الموقف الأولي هو نفسه كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي: الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والعمود الفقري مستقيما ، والذراعان منخفضتان. أخذ نفسًا ، يجب ثني الركبتين بسلاسة حتى يتوازى الوركين مع الأرض ، وتمتد الذراعين إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
الطعنات في الموقع
النقاط الرئيسية للطعنات الصحيحة:
- يجب ألا تمتد الركبة أمام الرجل الواقفة إلى ما بعد إصبع القدم ، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- يتم ثني الساق الثانية عند الركبة إلى الزاوية اليمنى.
- الظهر مستقيم ، تتحرك شفرات الكتف على الاندفاع.
- اليدين على الحزام.
- عضلات البطن متوترة.
يمكنك القيام بالاندفاع على الفور وأثناء التقدم للأمام ، إذا سمحت المساحة في المنزل بذلك. وأيضًا هذا التمرين ، إذا رغبت في ذلك ، معقد بواسطة الدمبل.
بلانك
لا تكتمل التدريبات في المنزل بدون تمرين بسيط مثل اللوح الخشبي. بعد كل شيء ، إنه فعال للغاية لجميع مجموعات العضلات.
خيارات التنفيذ:
- عليك أن تقف على مرفقيك وتتكئ على أصابع قدميك. حافظ على رأسك مستقيمة. يمكنك تعقيد المهمة بالرفع بالتناوب من الكوع إلى اليدين.
- اللوح الخشبي الجانبي - يتم إجراؤه على ذراع أو كوع مستقيمين ، ويتم قلب الجسم إلى الجانب ، ويتم تمديد الذراع الثانية.
رفع الحوض مع دعم على المقعد
يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم "جسر الألوية" ويمكنك القيام به في المنزل أثناء الاستلقاء على كرسي أو كرسي متين. استلقي على الأرض ، مع شفرات الكتف المضغوطة بشدة ، تحتاج إلى وضع قدميك على "المقعد" ، وثني الركبتين. مد ذراعيك نحو المقعد وساعد في الحفاظ على التوازن. ارفع الحوض 20 مرة.
حبل القفز
هناك عدة مبادئ للتنفيذ الصحيح للقفزات:
- قم بتدوير الحبل باليد فقط.
- حافظ على قدميك معًا.
- القفز على أصابع القدم دون لمس الأرض بكعبك.
- حافظ على الجسم مستقيما.
- راقب تنفسك.
في الأسبوع الأول من التدريب ، يوصى بقفز الحبل لمدة لا تزيد عن 10 دقائق يوميًا ، وزيادة وقت التنفيذ والتحميل كل أسبوع. أي ، لا ينبغي أن يقتصر المرء على القفزات الكلاسيكية على ساقين لأعلى بدقة ، ولكن بالتناوب - يقفز على ساق واحدة ، ويغيرها على التوالي أو يقفز إلى الأمام / الخلف ، يمينًا / يسارًا.
القفز القرفصاء
يعتبر هذا التمرين جيدًا لأنه لا يساعد فقط في تمرين الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين ، ولكنه أيضًا يحسن التنسيق. لكن الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 10 كجم لا ينصحون بذلك.
وضع البداية قياسي - ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين مقلوبة قليلاً إلى الجانبين. عند أداء القرفصاء ، مع جعل الوركين متوازيتين مع الأرض ، يتم سحب الذراعين أمامك. عند الزفير ، والدفع عن الأرض بالكعب ، وأثناء القفز ، يتم سحب الذراعين للخلف خلف الظهر.
عند الهبوط ، يتم إجراء القرفصاء العميق ، أي تنحني الركبتان أقل من 90 درجة ويجب أن تصمد في حالة ثبات لمدة تصل إلى 30 ثانية. العدد الأمثل للتكرار هو 3-5 مرات.
تمتد
إيجابيات التمدد:
- عضلات الجسم في حالة جيدة.
- يتحسن تدفق الدم ، مما يمنحك النشاط طوال اليوم.
- أصبحت الفتيات أكثر رشاقة.
- هناك فرصة أقل للإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
هناك عدة أنواع من التمدد ، ولكن الأنسب للمبتدئين هي: ديناميكي وثابت:
- تمتد في الديناميات.يتم شد العضلات من خلال الحركات النشطة ، مع التركيز على زيادة الاتساع. أبسط الأمثلة هي الركلات ، الطعنات.
- تمتد في ثابت (ساكن).مع هذا الامتداد ، من المهم البقاء في وضع التمدد لأطول فترة ممكنة. ستكون الأحاسيس غير السارة حتمية ، لكن لا ينصح بتحمل الألم ، فهو محفوف بتمزق الأنسجة العضلية. تتم هذه التمارين في عدة تكرارات.
توصيات عامة:
- التنفس الهادئ. لا ينبغي الاحتفاظ بها ، فمن المهم أن يدخل الأكسجين بنشاط إلى الجسم.
- قم بزيادة الحمل تدريجياً. إذا أصبح الجسم مرتاحًا في التطبيق ، فهذه إشارة إلى أن الوقت قد حان لزيادة السعة أو الوقت الذي يقضيه في السكون.
- يجب تدفئة العضلات قبل التمدد.
- من الأفضل أداء تمارين تساعد على تمرين كل مجموعات العضلات من أجل نمو متناغم ، بالتناوب مع التركيز على مناطق مختلفة.
شد عضلات الألوية:
- استلقي على ظهرك ، مع ساق واحدة تحتاج إلى الوصول إلى الصدر ، والمساعدة في وضع يديك ، وإبقائها مستقيمة ، والأخرى - اتركها على الأرض ، مثنية قليلاً عند الركبة. تغيير الساقين.
- اجلس على الأرض وثني إحدى رجليك نحوك بحيث تستقر الفخذ ، وقم بمد الساق الأخرى إلى الجانب وحاول الوصول إلى الكعب بيديك.
تمرين للظهر والبطن:
- من وضعية الانبطاح ، متكئًا على ذراع مستقيم ، ارفع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تكون الكتفين ممتدة قدر الإمكان ، ويجب سحب الرأس للخلف ، وثنيًا قليلاً.
- يتم إجراء الانحناءات في الظهر - لأعلى ولأسفل - بدون تسرع. في هذه الحالة ، تكون حركات الرأس متعاكسة على التوالي: رجوعًا لأعلى - رأسًا منخفضًا على الأرض ، ظهرًا لأسفل - بالنظر إلى السقف.
رفع الجسم
إذا ارتفعت القدمين أثناء تأرجح الضغط ، يمكنك وضعها تحت الأريكة أو الضغط عليها بشيء ثقيل.
شد الجسم الكلاسيكي:
- بمقدار 20 درجة. استلقِ على الأرض وثني ركبتيك وارفع لوحي كتفيك ، بينما يمكن مد ذراعيك للأمام أو جمعهما خلف رأسك.
- عند 45 درجة. على غرار التمرين أعلاه ، لكنك تحتاج إلى رفع الجسم عن طريق رفع أسفل الظهر من الأرض.
- 90 درجة. مع هذا الارتفاع ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى ركبتيك بصدرك ، ورفع الجسم تمامًا.
يعتمد عدد التكرارات على التدريب الأولي. من 20 إلى 40 ، يمكنك أداء 3 أو 4 ممثلين.
كيفية استخدام ساقيك:
- في هذا التمرين ، يتم رفع الجسم في نفس الوقت مع تمديد الساقين والذراعين المستقيمتين بحيث تصبحان متعامدة على الأرض. كرر 15-25 مرة.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك بالتناوب - ارفع رجلك اليسرى ، وحاول الوصول إليها بيدك اليمنى ، والعكس صحيح.
كيفية إنهاء التمرين بشكل صحيح
توصيات عامة:
- من المهم إنهاء التدريبات في المنزل عن طريق إعادة معدل ضربات القلب إلى حالة الهدوء ، لذلك يمكنك المشي في جميع أنحاء الغرفة ورفع وخفض ذراعيك فوق رأسك والاستنشاق والزفير بعمق. أو قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- استعادة توازن الماء. من الأفضل شرب الماء طوال فترة التمرين ، ولكن إذا لم تكن القاعدة الموصوفة في حالة سكر ، فيجب القيام بذلك في نهايته. أما درجة الحرارة فيجب أن يكون الماء دافئًا. الحناجر هادئة ، من أجل استيعاب أفضل من قبل الجسم.
- التغذية السليمة. حتى لو كان التمرين يهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن الصيام بعد حرق السعرات الحرارية ممنوع. أفضل خيارات الوجبات هي عصير الموز أو مخفوق البروتين. تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من البروتين الذي يعمل كمواد بناء لأنسجة العضلات.
- امدح نفسك. يعد الحفاظ على المشاعر الإيجابية من كل تمرين أمرًا مهمًا للغاية للتحفيز ، ولكي لا تتخلى عن فكرة ممارسة الرياضة في المنزل ، فأنت بحاجة إلى مدح نفسك في كل مرة. إن القول عقليًا أو بصوت عالٍ أمام المرآة "أنا بخير ، استمر في العمل" ليس بالأمر الصعب ، ولكنه سيحقق فوائد عظيمة.
كم من الوقت تحتاج للدراسة في اليوم أو الأسبوع
ممارسة التمارين الرياضية كل يوم هو نهج خاطئ ، يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي.
بالنسبة للمبتدئين ، يكفي التدريب مرتين كل 7 أيام ، مع توزيع الحمل بالتساوي. بمرور الوقت ، عندما يعتاد الجسم على ذلك ، يمكن زيادة عدد التمارين حتى 4-5 مرات.لكن هذه التوصيات تتعلق تحديدًا بالتدريب - القوة أو القلب. من المفيد القيام بتمارين عادية بعد الاستيقاظ كل يوم.
لا يوجد وقت مثالي من اليوم للرياضة ، هنا يختار الجميع بناءً على تفضيلاتهم وأنظمتهم الحيوية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.نصائح متخصصة لتنظيم النشاط البدني
لكل مدرب نهجه الخاص في تنظيم الأحمال ، ولكن هناك مبادئ عامة ، بناءً عليها ، يمكن للمرء أن يعتمد على نتيجة إيجابية عند التدريب في المنزل.
التوصيات:
- الإحماء مطلوب قبل الفصل.
- يجب ألا يصل الحمل إلى نقطة الاستنفاد.
- يجب أن تبدأ بتمارين السرعة وخفة الحركة ودقة الحركات.
- عندها فقط على القوة والتحمل.
- قم بزيادة الحمل تدريجياً.
- بعد الانتهاء من التمرين ، مارس التمارين لتهدئة معدل ضربات قلبك.
يجب مراقبة التدريبات ، فمن السهل جدًا القيام بذلك في المنزل. يمكنك بدء دفتر ملاحظات أو تطبيق عادي ، الشيء الرئيسي هو تسجيل التمارين المخطط لها والمكتملة.
تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا
فيديو حول الموضوع: التدريبات في المنزل
التدريبات المنزلية للفتيات:
تعتقد الكثير من الفتيات أن التدريب في المنزل للفتيات غير مجدي من حيث فقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، إذا قمت ببناء درس بشكل صحيح ، وتدربت بانتظام ولم تمنح نفسك الانغماس ، فيمكنك الحصول بسرعة على نفسك في حالة جيدة حتى في المنزل.