اللياقة البدنية الكاملة للجسم هي مجموعة كاملة من التدريبات الرياضية التي تهدف إلى محاربة الوزن الزائد. الشيء الرئيسي في المجمع هو أن تمارين القوة تؤثر على الجسم كله وتشمل جميع مجموعات العضلات في العمل.
ما هو مجموع لياقة الجسم
الجسم الكلي هو نوع من التمارين التي تتميز بكثافة عالية للطاقة للفئات التي تهدف إلى تطوير القوة ومرونة الجسم والتحمل. تساعد تمارين القوة عالية الفعالية على تحسين حالة المجموعات العضلية الفردية بينما تمارس في نفس الوقت عبئًا على الجسم بالكامل.
خلال حصص اللياقة البدنية الشاملة:
- عضلات الأرداف والساقين ، تم عمل الضغط بعناية ؛
- يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة بنشاط ؛
- يتحسن الموقف
- تظهر أشكال الإغاثة
- يتم تقوية الجسم والحفاظ على اللياقة البدنية.
ترافق الفصول دائمًا مؤلفات موسيقية تحدد إيقاع الحركات. يتكون تدريب القوة من مجموعة متنوعة من الأساليب وأساليب التمرين. يتوافق الحمل الكامل على الجسم مع التدريب الرياضي للشخص ، والذي سيحدده أخصائي - مدرب لياقة.
لتحسين تأثير حرق السعرات الحرارية في تمارين Total Body Fitness ، استخدم:
- اجراس صماء؛
- امتصاص الصدمات؛
- الأدوات التي تسمح لك بزيادة الحمل بسلاسة والحصول على التأثير المطلوب بسرعة أكبر.
ميزات وقواعد تدريب الجسم الكلي
اعتمادًا على اللياقة البدنية للشخص ، يمكن أن يتم التدريب في مجموعة أو بشكل فردي. السمة الرئيسية لفصول اللياقة البدنية في Total Body هي أن مجمعات التمارين الرياضية تعمل لتحقيق النتيجة: حرق الدهون ، لكن تبقى كتلة العضلات.
القاعدة الرئيسية هي تبديل أوضاع التمرين ، والتي يمكن أن تكون:
- ثابتة؛
- ديناميكية.
- معزول؛
- مركب.
سيساعد حضور التمرين المنتظم على:
- فقدان الوزن؛
- تشبع الجسم بالأكسجين.
- تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
- جعل الجسم منقوشًا وجميلًا ؛
- ليس فقط نحيفًا وصحيًا ، ولكن أيضًا هادئًا ومتوازنًا.
ستكون نتيجة الدروس مفيدة بشكل خاص إذا كان المجمع يتضمن:
- اتباع النظام الغذائي والشراب الصحيح ؛
- مراقبة الإجهاد العاطفي للجسم ؛
- إدخال جولات المشي اليومية في الهواء الطلق في جدولك الزمني ؛
- مراقبة انتظام حضور الفصول ؛
- خصص وقتًا للراحة.
من أجل تجنب الإصابات والعواقب ، يتم إجراء التدريب تحت إشراف مدرب ، خاصة عند العمل مع المعدات الرياضية. من الضروري أن يكون لديك أحذية وملابس رياضية مريحة للدروس.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها من ممارسة الرياضة بانتظام
اللياقة البدنية الكاملة للجسم (ما تم وصفه أعلاه ، والنتائج التي يمكن تحقيقها سيتم مناقشتها لاحقًا) هي نوع من النشاط الرياضي ، تظهر نتائجه مع كل تمرين.
مزيج من تمارين القوة والتمارين الرياضية يعطي نتائج جيدة:
- تم تقوية مشد العضلات.
- يتم حرق الدهون بشكل ملحوظ ويتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- أحمال القلب تدرب عضلة القلب وتتطور القدرة على التحمل.
- يتحسن تشبع الخلايا بالأكسجين.
- عمل الجهاز العصبي مستقر.
- يتم تشكيل ضغط البطن.
- يحسن وضع ومرونة العمود الفقري
- تصبح العضلات بارزة.
- يصبح الشكل نحيفًا ومناسبًا.
- يتم تطبيع التمثيل الغذائي.
تظهر التغييرات الأولى بعد أسبوع من الدروس العادية (3 مرات في الأسبوع). هناك شعور بالخفة والنعمة والثقة. تصبح النتيجة واضحة بعد شهر من التدريب وتستمر لفترة طويلة.
إذا مارس الشخص لمدة سنة واحدة وترك التدريب ، فإن النتيجة تبقى لمدة 3-6 أشهر أخرى ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للكائن الحي.
لمن تناسب فصول الجسم الشامل؟
الفصول مناسبة للجميع تقريبًا ، بغض النظر عن التدريبات الرياضية ، إذا لم تكن هناك موانع طبية. برنامج Total Body Fitness هو برنامج يهدف إلى إجراء تغييرات كلية.
يسمح عدد كبير من الأنواع الفرعية للياقة البدنية الحديثة للجميع باختيار تمرين ممكن:
- التدريب الوظيفي عبارة عن مجموعة من التمارين اليومية التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل والمرونة والسرعة. معنى المرحلة الجديدة في اللياقة هو تعليم الشخص الحركات الصحيحة في الحياة اليومية. من السهل النهوض والجلوس ، والقفز فوق بركة مياه ، وحمل الطفل بين ذراعيك بشكل صحيح ، والانحناءات عند العمل في الريف.
- التمارين الرياضية الخطوة - مجموعة لطيفة من التمارين للمفاصل والقلب. يساعدك هذا النوع من اللياقة على الحفاظ على وزن صحي وبناء القدرة على التحمل وزيادة كثافة العظام.
- تدريب القوة مع كرة القدم مخصص لكبار السن الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الذين يعانون من توسع الأوردة والسمنة. هذا النوع من اللياقة البدنية له عبء أقل على الأطراف السفلية.
توفر لياقة الجسم الشامل وجميع اتجاهاتها نتائج جيدة ، وهو أمر مهم عند ممارسة هذه الرياضة. بعد أن انضممت إلى البرنامج ، تريد دائمًا التدريب.
مساوئ الجسم الكلي
العيب الرئيسي في تدريب Total Body هو عدم احتراف المدرب. يتطلب شكل جديد وحديث من التدريب اهتمامًا خاصًا عند العمل مع العملاء بشكل فردي. يمكن أن يصبح عدم كفاءة المدرب مشكلة صحية لأولئك الذين يرغبون في ممارسة هذه الرياضة.
لذلك ، عند اختيار غرفة التدريب ، يجب أن تتعلم بالتفصيل عن احترافية المدرب الذي يقود الدرس ، وتحديد برنامج التمرين وموانع الاستعمال. مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح هي مفتاح النتيجة العالية.
موانع للفصول
يحتوي Total Body أيضًا على موانع لممارسة الرياضة.
يجب ألا تشارك في تدريب عالي الكثافة للأشخاص المصابين بالأمراض التالية:
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أمراض العمود الفقري والمفاصل.
- الإصابات وفترة ما بعد الجراحة.
- حمل.
- الالتهابات الفيروسية مع الحمى.
- أمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
- الأمراض النسائية.
- الاضطرابات العصبية.
من بين فئات Total Body ، هناك دائمًا خيارات بديلة تسمح لك بتقوية واستعادة الجسم. تتم مناقشة جميع الأحمال مع المدرب ويتم اختيار مجموعات التمارين والبرامج الأكثر رقة وفعالية.
مجموعة من التمارين للمبتدئين
قبل البدء في فصول الجسم الكلي ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تقييم القدرات البدنية وحالة الجسم. للياقة البدنية للمبتدئين قائمة خاصة بها من التوصيات والقواعد التي ستساعد المبتدئين على تجنب الأخطاء والإصابات.
يجب أن يتضمن البرنامج الرئيسي دائمًا:
- تدريب القلب (المشي والجري) ؛
- تمارين القوة (باستخدام المعدات الرياضية) ؛
- تمارين المرونة.
أفضل تمارين البدء للمبتدئين هي:
- شد العضلات. اتخذ الموقف: قدم عرض الكتفين بعيدا. قم بإمالة الرأس إلى اليمين واليسار والظهر والأمام حتى عدد 30. اقترب مرتين مع استراحة.
- تمرينات رياضية... لأخذ وضعية الدفع ، يجب أن تستلقي على الأرض ، وتبعد يديك بمقدار عرض الكتفين وتثبيت جسمك في وضع أفقي. الشيء الرئيسي هو عدم ثني ظهرك وعدم التمسك بمؤخرتك. أنزل جسمك ببطء إلى مسافة 2 سم من الأرض ، ثم اعصر ذراعيك ، ثم افرد مرفقيك. للحصول على نسخة أكثر بساطة ، يمكنك بدء الفصول مع تمارين الضغط من ركبتيك أو مقابل الحائط. قم بأداء 10 عدات. عدد الأساليب هو 4.
- بلانك. الخيار الكلاسيكي للمبتدئين هو تمرين اللوح الثابت مع التركيز على الساعد. ركز على الكذب على مرفقيك. الساقين عرض الكتفين ، تصويب الركبتين ، الظهر مستقيم. قم بأداء ثلاث مجموعات كل 30 ثانية.
- رفع الرجلين أثناء الكذب. استلق مع ظهرك على الأرض ، واجمع ساقيك معًا ، واسحب جواربك للأمام ، ثم ضع يديك على طول الجسم ، وراحتيك لأسفل. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، واستمر في ذلك لمدة 2 ثانية وقم بإنزالهما لأسفل ، دون لمس الأرض. كرر التمرين 8 مرات. عدد الأساليب هو 5.
- تأرجح ساقيك. اتخذ وضعية ملقاة على جانبك. ارفع ساقك العليا لأعلى وثبتها لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 مرات على كل جانب في 3 مجموعات.
الشيء الرئيسي في الفصول هو الموقف الإيجابي والاختيار الصحيح لبرنامج البداية ومدرب مختص.
مجمع التمارين المرجح
لتحقيق جسم ممتلئ تمامًا ، يجب زيادة فعالية التدريب ، مع إعطاء الأفضلية لمجموعة معقدة من تمارين القوة.
يمكنك جعل التمارين القياسية أثقل إذا:
- زيادة عدد مرات تكرار التمارين ؛
- تقليل الراحة بين التدريبات.
- أضف عدد المناهج ؛
- الجمع بين بعض التمارين في مجمع.
- زيادة مدة حمولة القلب.
- إضافة تمارين الترجيح إلى المجمع.
اللياقة البدنية الكاملة للجسم (ما قيل أعلاه) هي مجموعة عالمية من التمارين التي تسمح لك ، بالإضافة إلى التمارين الهوائية القياسية ، بأداء مجمعات القوة مع الأوزان.
الأوزان الشائعة:
- الأوزان الأكثر شيوعًا لـ Total Body هي الأساور التي يتراوح وزنها من 0.5 إلى 5 كجم. يتم ارتداؤها على الذراعين والساقين قبل القيام بالتمارين ؛
- حزام الوزن هو جهاز لياقة أقل شيوعًا ، لكنه يطور قدرة الجسم على التحمل بشكل مثالي ؛
- الأساور والأحزمة الرملية هي نماذج فضفاضة وفعالة في المشي لمسافات طويلة. للمبتدئين ، حزام وزن يصل إلى 2 كجم مناسب.
تتضمن مجموعة التمارين المرجحة ما يلي:
- ارفع ذراعيك أمامك... اربطي أساور الوزن على ذراعيك. كن مستقيمًا ، أدر كتفيك ، أنزل ذراعيك. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك أمامك وقم بإجراء تمارين المقص ، مع العد إلى 20. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وكرر المقص. اخفض الذراعين الممدودتين ببطء عبر الجانبين الموازي للجسم. قم بأداء مجموعتين 15 مرة.
- تأرجح الوركين. قف جانبيًا على الكرسي. استند على يدك واثنِ اليد الأخرى عند الكوع وضعها على الفخذ. يتم وضع الساق الداعمة على جانب الكرسي. افرد الساق الأخرى واجعلها أمامك. خفض وخذ جانبا. تغيير الساقين. كرر 20 مرة في 5 مجموعات.
- تقريب وتمديد الساقين. اتخذ وضعية ملقاة على جانبك. اثنِ ذراعك السفلي من الكوع وادعم رأسك. اثنِ ساقك العليا عند الركبة وضعيها على الأرض. رفع وخفض أسفل الساق. غيّر جانب وضع البداية واعمل مع الرجل الأخرى.
- تمارين للخصر... اتخذ موقفا - الموقف الأساسي ، والساقين أوسع من الكتفين. ارسم في المعدة ولا تسترخي. اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وضعه على الخصر. قم بالعد حتى 10 ، اسحب اليد اليسرى لأعلى قدر الإمكان ، وعد إلى 10. قم بتغيير الذراع وأداء التمرين 15 مرة في مجموعتين.
- صحافة. استلق على السجادة وأرح مرفقيك. تنحني الأرجل عند الركبتين وترفع قليلاً عن الأرض. شد معدتك واثنِ رجليك واسحبهما إلى صدرك. عد إلى وضع البداية ، لكن لا تضع قدميك على الأرض. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.مجموع تمارين الجسم مع المخزون
إجمالي لياقة الجسم - ما هو نوع الأحمال ، وما هي تمارين القوة التي يمكن إجراؤها ، سيشرح المدرب. يتم الإشراف على تمارين الأيروبيك والقوة من قبل متخصص متمرس لتجنب الإصابة.
بالنسبة لتمارين الجسم بالكامل ، يتم استخدام الأجهزة الرياضية التالية:
- اجراس صماء؛
- الأوزان.
- الحديد.
- كرات طبية (ميدبول) ؛
- كرات كبيرة (كرة قدم) ؛
- عصي الجمباز (قضبان الجسم) ؛
- منصة خطوة
يمكنك تمرين جميع عضلات الجسم ، ومعرفة تقنية التنفيذ ، وضبط الحمل والحصول على أقصى تأثير من التمرين إذا كنت تستخدم المعدات الرياضية بشكل صحيح.
تمارين بالمعدات الرياضية:
- تمرن مع قضيب. تساعد المعدات الرياضية الحديثة على تقوية الموقف وضبط الشكل. اتخذ موقفًا - قدمًا بعرض الكتفين ، والظهر مستقيمًا. ضع قضيب الجسم بالوزن الذي أوصى به المدرب على كتفيك وامسكه براحة يديك في نهاياته. استنشق - قرفصاء ، حاول إبقاء ركبتيك عند 90 درجة. الزفير - الارتفاع. كرر 30 مرة في مجموعتين.
- تمرن مع medball يساعد على تطوير التوازن. ميدبول هو وزن دائري على شكل كرة. يمكن أن يتراوح وزنه من 1 كجم إلى 20 كجم. اتخذ موقفا - الموقف الرئيسي. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، وخذ كرة طبية في يديك. افرد رجلك اليمنى للخلف وذراعيك للأمام. قف في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين 10-15 مرة ، بالتناوب بين الساقين. عدد الطرق 2.
- دروس كرة القدم يساعد على تقوية مشد العضلات وتحسين التنسيق الحركي. للقيام بذلك ، خذ كرة مطابقة للارتفاع. ضع قدميك على الحائط وضع وركيك على كرة القدم. اشبك يديك في القفل خلف رأسك أو اعبر صدرك. خفض ورفع الجسم والعودة إلى وضعها الأصلي. قم بأداء التمرين 15 مرة في 4 مجموعات.
- تأرجح الجرس. افرد قدميك بعرض الكتفين ، خذ الجرس بكلتا يديك ، انحنى للأمام واجعله بين ساقيك. إبقاء ظهرك مستقيم. تأرجح إلى الكتف وقم بالإمالة مرة أخرى. كرر التمرين 15 مرة ، عدد الطرق 3.
- اندفع الدمبل. يجب أن يتم التمرين ببطء حتى لا تؤذي الركبة. خذ الأثقال في يديك ، وفي وضع شبه القرفصاء ، ضع رجلك اليسرى للأمام ، وأعد رجلك اليمنى للخلف. ابق ركبتك معلقة. قم بإجراء تمارين الاندفاع بالتناوب ، مع تغيير الموقف. من المهم الحفاظ على توازنك واستقامة ظهرك. نفذ 15 مرة ، سيكون عدد الأساليب 3.
كم من الوقت يستمر التمرين
اللياقة البدنية الكاملة للجسم هي تمرين لجميع مجموعات العضلات. يُظهر تناوب تمارين القوة المختلفة أن النتيجة هي مدة الحمل المحسوبة بشكل صحيح.
تتمثل طريقة التدريب الفتري في تكرار التمارين بعد فترة زمنية معينة والمبادئ الأساسية لهذا التدريب هي:
- الحمل والراحة مكررة حتى 10 مرات ؛
- وقت الراحة يساوي وقت التحميل ؛
- مدة التمرين 5-10 دقائق ؛
- معدل ضربات القلب - 50٪ من الحد الأقصى ؛
- في التدريب ، التزم دائمًا بالأحمال الفردية وتوصيات المدرب.
كتل التدريب تعطي العضلات أقصى حمولة. لا يمكن أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية مرتفعًا إذا كان التمرين قصيرًا. يجب ألا تقل مدة الدراسة عن 50-60 دقيقة لا أكثر. تقضي الدقائق الخمس الأخيرة في استعادة التنفس والإطالة.
الموسيقى كعامل لتحسين كفاءة التدريب
الموسيقى للرياضة هي مسألة ذوق. التمرين على الموسيقى والتمارين الصعبة سهلة. يتم استخدام موسيقى مختلفة لأنواع مختلفة من التدريب. وتتمثل مهمتها الرئيسية في خلق جو ملائم والدافع لتحقيق الأداء.
تنشط الموسيقى المختارة بشكل صحيح ، وتزيد من معدل ضربات القلب ، وتساعد على توصيل الأكسجين إلى العضلات ، وتحسن أداء النتائج المحددة.نوع موسيقي تم اختياره جيدًا لتدريب التحمل يزيد هذا الرقم إلى 10-15٪.
الأنواع سريعة الخطى مناسبة للتدريب على التحمل:
- الصخور الصلبه؛
- البوب.
- تقنية.
تعمل تمارين القوة بشكل جيد مع التراكيب ذات الإيقاع المتكرر:
- الصخور الصلبه؛
- اليكتروبوب.
- الرقص والموسيقى الإلكترونية.
- البيت الالكتروني؛
- صخرة.
من الجيد أداء مجموعة من التمارين ذات النشاط المنخفض مع موسيقى هادئة بدون مرافقة صوتية.
الأنواع التالية مناسبة لهذه التمارين:
- حجرة ناعمة؛
- البلوز.
- اندي روك.
تكون كتلة التمارين الهوائية أكثر فاعلية عند تأديتها على موسيقى بإيقاع قوي وسريع بأسلوب:
- البوب.
- موسيقى الرقص الإلكترونية
- نوع المعادن الثقيلة.
تحدد الموسيقى الإيقاع وتساعد على البدء وتحافظ على السرعة وتحول الجسم إلى العمل الفعال. يساعدك على التركيز على نتيجة التمرين وتطلب مناطق التدريب المختلفة وتيرتها الخاصة.
نصائح احترافية: كيفية الحفاظ على نتائج التمرين الخاصة بك اللياقة البدنية الشاملة
تسمح لك اللياقة البدنية الكاملة للجسم (وهي وخصائص التمارين الموضحة أعلاه) بالحفاظ على كتلة العضلات لفترة طويلة من الزمن. نتيجة تدريب اللياقة سريعة وتستمر لفترة طويلة ، ولكن إنهاء التدريب يؤدي إلى ضياعها خلال 3-4 أشهر.
يمكن أن تؤدي التغييرات في جودة النشاط البدني ونمط الحياة والتغذية إلى انخفاض كتلة العضلات.
كلما طالت مدة تدريب الشخص ، زاد الحفاظ على حجم وشكل العضلات.
يمكنك حفظ النتيجة من التدريب إذا:
- التزم بالتغذية السليمة. تظل الميزة مع الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه.
- اشرب الكثير من المياه النظيفة غير الغازية ، وفضل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية وشاي الأعشاب.
- يعد تغيير نظام التدريب الخاص بك خطوة نحو تعزيز نتائجك. مارس تمارين الإطالة في المنزل للحفاظ على شكل العضلات. مع أخذ استراحة من مجمعات القوة ، يجب عليك القيام بتمارين الإطالة. سيؤدي شد عضلاتك وجسمك وتطوير المرونة إلى إطالة نتائج التدريبات السابقة.
- الرفض الكامل للنشاط البدني أمر غير مقبول. سيكون المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج أو التزلج أو القفز على الحبل دعمًا فعالًا للحفاظ على حجم العضلات. وقت الدرس ضئيل ، لكنه كافٍ للحفاظ على الشكل.
- قم بتقوية النتيجة عن طريق تناول مركب فيتامين ، خاصة خلال الفترة الانتقالية بين الشتاء والربيع.
سوف تتغير الكتلة المكتسبة والراحة بدون دعم جسدي تدريجيًا ، وبالتالي ، فإن Total Body Fitness سيساعد في الحفاظ على الجاذبية.
حقيقة أن هذه المجموعة من التدريب ستساعد في تغيير ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا النظرة للعالم هي حقيقة. إنه مناسب للأشخاص الذين يسعون إلى التميز من خلال تعزيز الصحة.
فيديو: لياقة الجسم الكاملة
دورة كاملة من تمارين اللياقة البدنية للفتيات في المنزل:
تمرين الفاصل الزمني لكامل الجسم:
أنا أحب تمارين الأيروبكس كثيرًا ، لكن قلبي لم يعد يسمح بإيقاع سريع. الأمثل بالنسبة لي هو التدريب مع كرة القدم.