عند ممارسة الرياضة في المنزل ، غالبًا ما ينسى مبتدئي اللياقة البدنية ممارسة تمارين الإطالة. بعض الناس لا يعرفون حتى عن فوائدها وضرورتها ، على الرغم من أنها ليست أسوأ من تمارين القوة وتمارين القلب التي تقوي الجسم وتزيد من القدرة على التحمل.
فوائد التمدد
لقد أوضحت الطبيعة أن جسم الإنسان يتقدم في العمر - يتناقص نطاق حركة المفاصل ، وتقل ألياف العضلات ، وتصبح الأربطة متوترة. مع نمط الحياة المستقرة ، يتم تسريع هذه العمليات. لذلك فإن تمارين الإطالة ضرورية للجميع ، بغض النظر عن اللياقة البدنية والعمر ، فهي طريقة رائعة للحفاظ على الصحة في جميع أنحاء الجسم.
فوائد القيام بتمارين الإطالة البسيطة بانتظام:
- تتطور المرونة واللدونة ، تزداد مرونة ألياف العضلات.
- يمكن أن يساعد التمدد عضلاتك على التعافي بسرعة والتخلص من التوتر بعد تمارين القوة.
- تحسين الدورة الدموية في الجسم.
- يتم تقوية المفاصل ويزداد نطاق الحركة.
- يتم تطوير التنسيق والتحمل.
- يتم تقليل خطر الاصابة.
موانع
التمدد المعتدل ضروري للجميع ، لكن لا يزال له موانع:
- إصابات حديثة (كسور ، خلع ، التواء) ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
هو بطلان تمتد مع ارتور ، لأنه يمكن أن يسبب مضاعفات - العمليات الالتهابية في العضلات والمفاصل.
- زيادة درجة حرارة الجسم.
بالنسبة للفتيات الحوامل ، لا يمكنك البدء أو الاستمرار في فصول التمدد إلا بعد استشارة الطبيب.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.أنواع التمدد
يمكن أن تكون الإطالة مستقلة ونوعًا إضافيًا من النشاط البدني. لذلك ، تختلف أنواعها في شدة ونعومة واتساع الحركات.
وفقًا لمبادئ العمل ، يتم تمييز أنواع التمدد التالية:
1. ديناميكية
يتضمن هذا التمدد حركة نشطة ومنتظمة تسمح للعضلات بزيادة التوتر. مع كل تمرين ، يزداد نطاق الحركة وتزداد السرعة ، مما يجعل الجسم أكثر مرونة ومرونة.
في اللياقة البدنية ، يتم استخدام الإطالة الديناميكية:
- لتحضير العضلات قبل تدريب القوة ؛
- كتمرين منفصل إضافي.
2. ثابت
هذا الامتداد رائع للمبتدئين. ممارسة التمارين في المنزل بسيطة للغاية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف تشعر فيه بتوتر العضلات ، والبقاء فيه لمدة 15-30 ثانية.
يتم إجراء الشد الساكن لإكمال جلسة تدريب الوزن لإرخاء العضلات وتخفيف فرط التوتر.
3. الباليستية
بالنسبة للمبتدئين ، هذا هو أكثر أنواع التمدد ملاءمة ، حيث يتم تنفيذ الحركات ذات السعة الواسعة. كثيرا ما تستخدم في الرقص والباليه.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان من التمدد الساكن:
- نشيط... يتم إجراؤه بشكل مستقل دون مساعدة. يمكنك التمسك بالدعم ، وتمتد على قضبان الحائط ، واستخدام يديك بنشاط - اضغط عليها على ركبتيك أو مرفقيك.
- مبني للمجهول... تمت مع شريك - مدرب أو مدرب أو مساعد. يتخذ الرياضي نفسه الموقف اللازم ، ويستريح ، ويبذل الشريك جهودًا.
التدريب النفسي والجسدي
يتضمن تمديد المنزل للمبتدئين العقلية الصحيحة.من المهم أن تفهم أنه لن تكون هناك نتائج سريعة ، لذلك ، بالنسبة لبدايتها المبكرة ، لا تحتاج إلى إجهاد نفسك بتدريب مؤلم من اليوم الأول.
- من أجل تتبع تقدمك ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات يمكنك من خلالها تسجيل التدريبات التي تم إجراؤها ووقت التدريب ونتائجه. سيساعدك هذا على إدراك أن الغد سيكون أفضل بالأمس.
- تتطلب الإطالة لياقة بدنية. ونحن هنا لا نتحدث عن الإنجازات الرياضية ، بل عن تدفئة العضلات.
- إذا كانت الإطالة تمرينًا مستقلًا ، فأنت بحاجة في اليوم السابق لتدفئة عضلاتك ومفاصلك. أولاً ، ستعمل على تحسين الدورة الدموية ، وثانياً ، ستجهز الجسم.
- أسهل طريقة هي عمل حركات دائرية ناعمة ولطيفة لجميع المفاصل: 15 تكرارًا في كل اتجاه.
- يمكنك استبدال الإحماء بالقلب الخفيف: الجري ، والقفز ، والخطو ، وركوب الدراجات.
معدل تكرار التمرين وأفضل وقت لممارسة الرياضة (قبل التمرين أو بعده)
يعتمد وقت التمدد على الرياضة المختارة:
- تتطلب الجمباز واليوجا والرقص تمارين تمدد مسبقًا ، لذلك يتم ذلك قبل التمرين. يهيئ المفاصل والعضلات للتوتر.
- يجب أن تنتهي تمارين القوة بالإطالة. سيحرر التوتر في العضلات ، ويسمح لهم بالعودة إلى وضعهم الطبيعي وتسريع عملية الشفاء.
- إذا كان الهدف من التمدد هو تطوير المرونة والرغبة في الجلوس على الانقسام ، فسيتم تنفيذ التمدد الديناميكي كتمرين منفصل.
تتطلب الإطالة تمرينًا منتظمًا ، لكن عضلاتك تحتاج إلى يوم واحد على الأقل للراحة. للحصول على النتيجة الأكثر فاعلية ، يوصى بالتمدد من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع (ولكن ليس أكثر من مرة في اليوم).
لن تؤدي ممارسة الرياضة أقل من 3 مرات في الأسبوع إلى نتائج ملحوظة ، ولن تتمكن العضلات ذات التمرينات النادرة من "تذكر" مستوى التوتر.
إحماء العضلات
القاعدة الأساسية للتمدد هي القيام بذلك على العضلات الساخنة. هذا ضروري لسببين: تقليل مخاطر الإصابة وتحسين كفاءة التدريب.
في المنزل ، لا ينبغي أيضًا إهمال تمارين التمدد التحضيرية للمبتدئين. يجب أن يتم ذلك من الأعلى إلى الأسفل: من العنق إلى الكاحلين.
- يميل ويميل العنق بشكل سلس إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا.
- حركة دائرية في كلا الاتجاهين للكتفين.
- لتمرين عضلات الصدر - قم بأرجحة ذراعيك إلى الجانبين.
- حركات دائرية للجسم (يبقى الحوض بلا حراك).
- لتحضير العمود الفقري وعضلات الظهر - إمالة الجسم للأمام والخلف.
- لمفاصل الورك - تأرجح إلى الجانبين مع ثني الساقين عند الركبتين.
- اندفع ، القرفصاء الضحلة لتمرين عضلات الساق.
- حركات دائرية للساق والقدم لتدفئة الركبتين والكاحلين.
نصائح أساسية للمبتدئين
التمدد نشاط بدني للجسم كله. هنا ، كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، من المهم الالتزام ببعض القواعد والتوصيات:
- تتم تمارين الإطالة فقط على الجسم الدافئ ، لذلك يلزم الإحماء لمدة 15 دقيقة.
- لا ينبغي أن يكون التنفس متقطعًا.
- حتى في حالة التمدد الديناميكي ، تكون الحركات سلسة بدون هزات وانحناءات وتقلبات حادة.في التمرين الساكن ، يتم إجراء التمارين على عضلات مسترخية.
- ابدأ بأحمال خفيفة ، مع زيادة وقت وشدة توتر العضلات تدريجيًا.
- يجب الشعور بتوتر العضلات والألم المعتدل أثناء التمدد. تعتبر الأحاسيس الحادة والألم الحاد علامة مقلقة ، وبعد ذلك تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.
- يجب أن تبدأ بفترة شد عضلي قصيرة تتراوح من 15 إلى 20 ثانية وتدريجيًا تصل إلى دقيقة واحدة.
- أثناء التدريب ، يبدو الجسم طبيعيًا قدر الإمكان - لا توجد منحنيات لإمالة الظهر والركبتين تنحني للخلف وإلى الجانب.
- تحتاج إلى التمدد بشكل متماثل. على سبيل المثال ، 15 تكرارًا لمدة 20 ثانية لكل من الساقين اليمنى واليسرى.
مجموعة من التمارين للمبتدئين
يتضمن التمدد للمبتدئين تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل. إنها آمنة وسهلة من حيث التقنية ، لذا فهي مناسبة للجميع تمامًا ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. كرر التمارين بشكل متماثل ، أي على كل من الساقين والذراعين.
تمرين "كيتي"
- يتم إجراؤه أثناء الوقوف على أربع.
- من الضروري تدوير العمود الفقري وخفض الرأس لأسفل ، والبقاء في هذا الوضع ، لكن استمر في التنفس.
- ثم ثني أسفل الظهر لأسفل ، واسحب طرف الأنف لأعلى.
تمرن على شد الأرداف
- يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض.
- عند الاستنشاق ، من الضروري الضغط على الساق المثنية على الصدر.
- لتشعر بالتوتر في الأرداف ، اسحب إصبع القدم إلى الأمام. أثناء الزفير ، اخفض ساقك.
- ثم يمكنك لف يديك حول كاحلك ومحاولة فرد ساقك.
شد عضلات الربلة
- يمكن إجراؤها بالقرب من الحائط أو الدعم.
- قف مواجهًا لها على مسافة 40-60 سم.
- ركز على يديك وقم بإمالة الجسم ، سيظهر التوتر على الفور في بطة الساق.
- يختلف وقت التنفيذ للمبتدئين من 15 إلى 20 ثانية.
شد مقدمة الفخذ
- أمسك دعامة (حائط أو ظهر كرسي).
- ارفع رجلك اليمنى ووجه جوربها نحو الأرداف.
- لتوليد التوتر ، أمسك الكاحل بيدك واسحب قدمك لأعلى.
تمرن لتمتد الصدر
- لإكماله ، تحتاج إلى الوقوف في المدخل.
- اجلب إحدى يديك بزاوية قائمة عند مفصل الكوع ، وأدر راحة اليد للأمام ، وأرح ذراعك على إطار الباب.
- لكي تتمدد عضلات الصدر ، من الضروري العودة. من المهم أن تظل اليد ثابتة.
امتداد الفخذ الجانبي
- يتم إجراؤها أثناء الجلوس على السجادة.
- لديها ساقها على الأرض وتوضع جانباً ، وأصبع القدم موجه لأعلى. يتم سحب الآخر بزاوية عند الركبة وتحويل إصبع القدم إلى المركز.
- بالتناوب الوصول إلى الساق الواحدة والأخرى.
شد البطن
- التركيز على الركبتين ، أثناء الاستنشاق ، قم بإمالة الجسم للخلف وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
- التنفس بشكل متساو مهم بشكل خاص لمساعدتك على التركيز على عضلاتك وإرخائها.
- ستشعر الصحافة على الفور بالتوتر والتوتر. عند الخروج ، تحتاج إلى الاستقامة.
تمارين أساسية
بعد أن يعتاد الجسم على الأحمال البسيطة ، يمكنك البدء في مجموعة أكثر جدية من التمارين.
عضلات الرقبة
يمكن أداء التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس بظهر مستقيم:
- ضع يدك اليمنى على رأسك من الجانب الأيسر. قم بإمالة الرقبة بسلاسة إلى الجانب الأيسر ، واضغط قليلاً على الرأس مع راحة اليد لزيادة السعة. ثم قم بالإمالة إلى اليمين.
- النخيل على مؤخرة الرأس. قم بإمالة رقبتك للأمام ومد ذقنك إلى صدرك. زيادة توتر العضلات بيديك.
أكتاف
- ضع أطراف أصابعك على كتفيك. المرفقان على الجانبين ، والأكتاف موازية للأرضية. قم بعمل حركات دائرية بأقصى سعة.
- ارفع يدك اليمنى المستوية فوق رأسك وخذها إلى الجانب الآخر خلف الأذن. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب أكثر.
عضلات الصدر
- قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين. اجمعهم معًا على مستوى الصدر بحيث يتخطى أحدهما الآخر. ثم باعد بينهما وكرر التمرين بحيث تكون اليد الأخرى في المقدمة.
- قف أمام المدخل وأرح ذراعيك عند المرفقين مقابل إطار الباب.أنزل الجسم بسلاسة في مساحة فارغة.
اليدين والمعصمين
- ارفع إحدى يديك لأعلى واجلبها خلف الرأس بزاوية حادة عند الكوع. تمدد بأصابعك وساعد نفسك باليد الأخرى.
- اركع على الأرض. استند على راحة يدك ، لكن في نفس الوقت أدر أصابعك نحوك. المرفقان مستقيمان ، والظهر يحافظ على انحراف طبيعي ، والساقين مسطحة تمامًا.
صحافة
- استلقِ على الأرض مع جعل معدتك منخفضة ، ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم. يجب شد الصدر والرأس لأعلى بحيث ينشأ التوتر في منطقة الضغط. في هذا الوقت ، ينحني أسفل الظهر.
- اجلس على كرسي وضع يديك خلف رأسك. انحنى أولاً إلى أحد الجانبين (اسحب بمرفقك لأسفل) ، ثم إلى الجانب الآخر.
أرجل
- قف أمام الدعامة وقم برمي رجلك عليها. ثنيها قليلاً وتمتد للأمام. لزيادة الشد ، يمكنك الضغط على فخذك بيديك.
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. قم بإمالة الجسم بالتناوب وقم بالوصول بيديك إلى إحدى رجليك والأخرى وإلى المركز.
الجزء الخلفي من الساقين
- اجلس على الأرض ، والقدمين أمامك ، والوركين مغلقين ، والجوارب تشير إلى الأعلى. تحتاج الأصابع للوصول إلى أصابع القدم ، وإمالة الجسم ، بينما يظل الظهر مستقيمًا. يمكن ثني الركبتين قليلاً في البداية.
- يقف مستقيما. اتخذ خطوة لأطول فترة ممكنة وقم بثني ركبتك. اترك الثاني في مكانه ولا ترفع الكعب عن الأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى خفض الجسم إلى أسفل قدر الإمكان حتى يكون الفخذ منخفضًا قدر الإمكان. انتظر لبضع ثوان.
الفخذين وداخل الفخذين
- اجلس على سطح ناعم على ركبتيك. قم بإمالة الجسم للأمام واسترح على يديك. انشر ركبتيك على الجانبين بسلاسة حتى ينشأ التوتر في الفخذ.
- قف في وضع واسع ، اقلب جواربك قليلاً. اندفع على ساق واحدة وانزل إلى أقصى حد. لتعزيز التأثير ، يمكنك الضغط على فخذ الساق الرئيسية والقيام بحركات نابضة.
مؤخرة الفخذين
- قف بشكل مستقيم ، ومد رجلك اليسرى للأمام وارفع إصبع قدمك. لليمين ، خذ خطوة صغيرة إلى الوراء واجلبها عند الركبة. الوركين مغلقة واليدين عند الخصر. لخلق التوتر ، قم بإمالة الجسم للأمام ، واسحب إصبع القدم لأعلى.
- اجلس على الأرض وقدميك أمامك. اثنِ الركبة اليمنى وأدر الركبة على الأرض. قم بإمالة الجسم تجاه الساق اليسرى واسحب إصبع القدم لأعلى نحوك قليلاً. من المهم أن يبقى ظهرك مستقيماً ، حتى تتمكن من ثني رجلك قليلاً.
رباعية الرؤوس
- اندفع على الساق اليمنى ، اخفض الركبة اليسرى تمامًا على الأرض. أمسك بنفس الكاحل بيدك اليسرى واسحب الجورب إلى الأرداف.
- استلقي على بطنك واثني ركبتيك. ارفع صدرك ، ومدد جواربك إلى الأرداف وساعد نفسك بيديك ، بالضغط على مقدمة القدم. في نفس الوقت ، المرفقان ينظران بشكل مستقيم.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.ردفان
- قف مباشرة أمام المقعد ، ضع إحدى قدميه عليه وقم بعمل اندفاع مألوف. تميل ركبة الساق الخلفية إلى التحرك لأسفل بحيث تنخفض الأرداف أسفل الساق الأمامية.
- استلقِ على السجادة ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة واجلبها فوق الأخرى. حاول أن تلمس الأرض بركبتك ولا تمزق الجسم عن السطح.
سيقان
- الجلوس على الأرض. اترك إحدى ساقيك مستقيمة ، وثني الأخرى عند مفصل الركبة وارفعها نحوك. بمساعدة يديك ، قم بتدوير هذه الساق في الكاحل في اتجاه واحد والآخر.
- اجلس على السجادة واجلس بشكل مريح ، ضع إحدى رجليك عند الركبة ولف قدمك نحوك. انحنى إلى ساق مستقيمة وخذها من قدمك باليد الأخرى وابدأ في السحب إلى الداخل.
أنواع الخيوط
المبتدئين الذين جربوا أيديهم في الإطالة ، بمرور الوقت ، يريدون الجلوس على الخيوط في المنزل. هذا ممكن مع ممارسة الرياضة بانتظام.
بشكل عام ، يمكن تمييز نوعين رئيسيين من الخيوط:
- خيوط طولية - الأرجل متباعدة عن بعضها البعض ، والحوض مقلوب للأمام ، والركبتان تنظران.
- خيوط مستعرضة - تنتشر الأرجل للأمام والخلف ، حسب الجانب الذي ينقلب فيه الجسم.تظل الركبتان في وضع طبيعي: في الساق الأمامية تنظر للأعلى (وليس إلى الجانب) ، على الساق الخلفية تنظر إلى الأرض.
اعتمادًا على الزاوية ، يمكن أن يكون الخيط كلاسيكيًا (تشكل الأرجل زاوية 180 درجة) وترهل (يتم إجراؤه على دعامات بحيث تكون الزاوية أكثر من 180 درجة).
ملامح التمرين ، حسب العمر والجنس
التمدد مفيد للجميع ، لكن عوامل مثل الجنس والعمر يمكن أن تؤثر على سرعة نجاحك. في النساء ، يكون النسيج الضام للعضلات أكثر مرونة من الرجال ، لذلك يستجيبون بشكل أسرع للتدريب. الأمر نفسه ينطبق على هيكل الحوض ، حيث يسمح لك عند الفتيات بأداء تمارين بسعة أكبر.
بالنسبة للعمر ، يجد الأطفال والشباب أن التمدد أسهل بكثير من كبار السن ، وخاصة أولئك الذين ليس لديهم تدريب. تعتمد المرونة إلى حد كبير على الجينات ، لذلك تحتاج إلى الاعتماد على مشاعرك عند القيام بتمارين الإطالة. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف ، ولكن أيضًا عدم التسرع.
التمدد في المنزل أمر حقيقي. يمكن للمبتدئين ذوي الحد الأدنى من التدريب أداء أبسط التمارين ، والتي ستعطي النتائج الأولى بعد بضعة أسابيع من التدريب المنتظم.
تمتد أشرطة الفيديو
تمتد للمبتدئين في المنزل:
كيف تجلس بسرعة على الخيوط:
إذا بدأت في كتابة يوميات ، فهذا أمر مثير للغاية للتمارين الجديدة.