قائمة تجفيف الجسم للنساء لكل يوم ، أسبوع ، شهر. مبادئ التغذية

تجفيف الجسم هو الخطوة الأخيرة لفقدان الوزن. للتخلص النهائي من الدهون الزائدة في الجسم ، تحتاج النساء إلى الالتزام بقائمة منخفضة السعرات الحرارية مع مجهود بدني معتدل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن للمرأة أن تستهلكها يوميًا أثناء تجفيف الجسم؟

يجب أن تكون قائمة تجفيف الجسم للنساء متوازنة تمامًا ، ويجب أن يكون محتواها من السعرات الحرارية 1400-1600 كيلو كالوري ، اعتمادًا على النشاط البدني. يتمثل المبدأ الأساسي لتقليل الدهون في الجسم في تقليل حجم ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك.

يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى حرق الدهون تحت الجلد. من المستحيل تقليل السعرات الحرارية دون الحدود المشار إليها. يتسبب نقص التغذية في إجهاد الجسم. في النهاية ، سيحاول تكوين احتياطيات من خلال تكوين دهون الجسم. لهذا السبب ، سيتم تعويض نتائج فقدان الوزن السابق بمجموعة جديدة من الدهون في الجسم.

المدة المثلى لتجفيف الجسم هي 6 أسابيع. هذه المرة كافية لإزالة كل ما هو غير ضروري ، وتدريجيا ، تبدأ في العودة إلى طريقة الحياة المعتادة. قد تكون فترات التجفيف الطويلة ضارة بالصحة. الخروج السريع من النظام الغذائي سيؤدي إلى عودة الوزن الزائد.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها الفتيات لكل 1 كجم من الجسم؟

خلال فترة تجفيف الجسم ، يجب أن يتكون 80٪ من النظام الغذائي من البروتينات. يساعد إدخال كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي على التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد ، مع الحفاظ على كتلة العضلات. تحتاج الفتيات إلى 1.5-2.5 جم من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ، بينما الجزء الأكبر (حوالي 70٪) من البروتينات من أصل حيواني.

هذه البروتينات أسهل في الهضم ويستخدمها الجسم بالكامل تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية الضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. من الأفضل استهلاك البروتينات الثقيلة (مثل لحم البقر) أثناء اكتساب العضلات ، بينما البروتينات الأخف ستكون أكثر صحة أثناء التجفيف.

الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على البروتينات التالية:

• بيض؛
• دجاجة؛
• جبن؛
• سمكة.

يجب أخذ النظام الغذائي في الاعتبار حقيقة أنه يجب ترك البروتينات الخفيفة والخضروات والأعشاب لتناول وجبة المساء. غلبة البروتين في النظام الغذائي تقلل الشعور الطبيعي بالجوع. على عكس الكربوهيدرات ، فإنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتمنحك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟

يتم امتصاص الكربوهيدرات بسرعة وتطلق الطاقة أيضًا بسرعة. لذلك ، يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى تراكم سريع للدهون. ومع ذلك ، فإن التخلص الكامل من الكربوهيدرات من النظام الغذائي سيؤدي إلى نقص الجلوكوز وسيبدأ الجسم في تراكم السموم.

لتجنب ذلك ، يجب عليك:

• قلل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تدريجيًا.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط ، مثل خبز الحبوب والحبوب والخضروات. استبعد تمامًا الحلويات واللفائف والمشروبات السكرية من النظام الغذائي.
• اشرب أكثر من لترين من الماء يوميًا للإسراع بإخراج السموم من الجسم.

يجب أن تكون الحصة اليومية من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم في أول أسبوعين في حدود 3 جرام ، بينما يجب تقليلها يوميًا.

مع بداية الأسبوع الثالث ، يجب أن يكون حجم الكربوهيدرات للفتيات من 1.5 إلى 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. وفي الأسبوع الخامس - حوالي 1 غرام ، أي حوالي 60 غرامًا في اليوم. في نهاية الأسبوع الخامس من التجفيف ، يجب زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً من أجل تحضير الجسم للانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد.

الأطعمة المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات:

يجب أن نتذكر أن جميع الأرقام الواردة في الجدول إرشادية ويجب تصحيحها وفقًا لطرق تحضير واستهلاك هذه المنتجات.

معيار عدد المنتجات بالوزن

يختلف المدخول اليومي للأطعمة باختلاف محتواها من السعرات الحرارية.

بمعدل يومي 1500 كيلو كالوري ، يكون الحجم الأقصى لكل منتج هو:

منتجات تجفيف الجسم المسموح بها للنساء

يجب أن تتنوع قائمة تجفيف الجسم للنساء وأن تشمل أكبر عدد ممكن من المنتجات المسموح بها. في هذه الحالة ، تدخل جميع المواد الضرورية إلى الجسم ، ويكون تجفيف الجسم آمنًا للصحة.

قائمة الأطعمة البروتينية:

• الجبن قليل الدسم
• صدر دجاج مسلوق (ديك رومي) ؛
• بياض بيض الدجاج بأي شكل من الأشكال ؛
• لحم العجل المسلوق ولحم البقر.
• سمك أبيض مسلوق (نافاجا ، سمك القد ، سمك الفرخ) ؛
• الحبار والمأكولات البحرية (مثل الأعشاب البحرية)
• منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 1٪ زبادي).

الحبوب

تعتبر الحبوب مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البطيئة. إنها توفر الطاقة التي تحتاجها وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يوصى بطهي العصيدة في الماء.

قائمة الحبوب المسموح بها أثناء تجفيف الجسم:

• أرز بني؛
• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• حبوب ذرة؛
• قمح؛
• الكينوا؛
• عصيدة الحنطة
• باستا القمح القاسي.

البقوليات

تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي وفي نفس الوقت لها قيمة من السعرات الحرارية تبلغ 57 كيلو كالوري فقط.

يوصى بتضمينه في النظام الغذائي:

• فاصوليا؛
• بازيلاء؛
• الصويا؛
• عدس؛
• حمص.

الخضروات والفواكه

بسبب محتواها العالي من الألياف ، تعمل الخضروات على تحسين وظيفة الأمعاء وإزالة السموم من الجسم. تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وعندما تستهلك نيئة ، فإن الجسم ينفق على امتصاص جميع السعرات الحرارية التي يتلقاها معها تقريبًا.

يوصى بتضمينه في القائمة:

• كوسة؛
• فجل؛
• طماطم؛
• جزرة؛
• الملفوف بجميع أنواعه.
• فلفل؛
• خيار؛
• الفجل.
• كرفس؛
• الخضر (كزبرة ، ريحان ، بقدونس ، سلطة).

من بين الفواكه ، يُسمح فقط بالتفاح والجريب فروت.

بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات ، لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، يجب أن تحتوي القائمة بالضرورة على كمية صغيرة من الدهون:

• الزيوت النباتية (على سبيل المثال ، بذور الكتان والزيتون).
• المكسرات (مثل الجوز واللوز) ؛
• الأسماك الزيتية (مثل السلمون).

منتجات تجفيف الجسم المحظورة

بالنسبة لمعظم النساء ، ليس من الصعب استبعاد مختلف الأطعمة الشهية والحلويات من قائمتهم خلال فترة تجفيف الجسم. لكن في نفس الوقت ، يجب أن نتذكر أنه خلال هذه الفترة هناك حظر على الأطعمة المقلية. أفضل بديل هو الأطباق المسلوقة والمطهية.

من الضروري التخلي تمامًا عن صلصة المايونيز أو الصلصات المختلفة. أفضل صلصة في فترة إنقاص الوزن هي الزيت النباتي. ويفضل أن يكون زيت الزيتون أو بذور الكتان أو السمسم.

يجب تقليل كمية الملح المستهلكة إلى الحد الأدنى ، وفي الأسابيع الأخيرة من التجفيف ، من الأفضل التخلي عنها تمامًا. بدلاً من الملح ، يمكنك تحسين نكهة طعامك بمزيد من الأعشاب والتوابل.

قائمة المنتجات الممنوع استخدامها:

• الحلويات (مربى البرتقال ، الحلاوة الطحينية ، الشوكولاته) ؛
• مافن (فطائر ، كعك ، معجنات ، خبز أبيض) ؛
• أي نوع من النقانق
• المنتجات النهائية
• اللحوم والأصناف الدهنية (على سبيل المثال ، لحم الخنزير) ؛
• مشروبات ذات طعم حلو
• الضمادات (مثل المايونيز) ؛
• الحد من السكر والملح قدر الإمكان.

مع نقص الجلوكوز ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الفواكه المجففة والعسل والفواكه ذات اللون الأصفر أو الأخضر (من الأفضل أن تكون من عائلة الحمضيات مثل الجريب فروت).

رجيم لتجفيف الجسم للبنات. قائمة طعام الأسبوع

يجب أن تتضمن قائمة تجفيف الجسم للمرأة السمات الرئيسية التالية:

• في بداية التجفيف ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجيًا في الطعام لتجنب إجهاد الجسم. يجب أن يكون الخروج من التجفيف تدريجيًا أيضًا.
• يجب تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة وتناولها على الأقل 4 مرات في اليوم.
• يجب تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية (60٪) في وجبتي الإفطار والغداء.
• يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة في غضون 4 ساعات ، ومن الأفضل تضمينها في النظام الغذائي في الصباح.
• في المساء ، يُسمح فقط باستخدام الأطعمة التي تحتوي على بروتينات خفيفة (على سبيل المثال ، صدور الدجاج والأسماك البيضاء). بالإضافة إلى ذلك ، يجب تضمين الخضار والأعشاب في العشاء.
• في تصميم المنتجات ، يجب أن تؤخذ قيمة طاقتها في الاعتبار.
• يجب ألا يتجاوز موعد العشاء الساعة 7 مساءً.

قائمة عينة:

بالإضافة إلى الطعام الرئيسي ، مع مراعاة خصوصيات طريقة العمل والراحة ، يوصى بإفطار ثانٍ يتكون من:

• حبوب بالفواكه
• عجة على البخار
• الجبن أو التوفو قليل الدسم ؛
• أكواب من الكفير أو الزبادي.
• تفاح أو جريب فروت.

خلال فترة النظام الغذائي ، من الأفضل تفضيل الشاي الأخضر على الأسود. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب منقوع الورد والهندباء.

نظام غذائي نباتي لتجفيف الجسم نهاراً لمدة أسبوع

بالنسبة للنباتيين ، فإن النظام الغذائي لفترة التجفيف مختلف تمامًا. هذه الاختلافات هي أن البروتين ، الذي يشكل غالبية النظام الغذائي ، يجب أن يكون من أصل نباتي. خلاف ذلك ، فهو نفس التجفيف ، فهو بنفس فعالية تناول اللحوم.

الأطعمة الغنية بالبروتين (كمية البروتين لكل 100 جرام من المنتج):

• الفول (24/100 جم) ؛
• الحمص (30/100 جم) ؛
• البازلاء الخضراء (5/100 جم) ؛
• جبن التوفو (حتى 10/100 جم) ؛
• حليب الصويا (3/100 جم) ؛
• الكينوا (14/100 جم) ؛
• بذور السمسم (20/100 جم).

كما يوجد البروتين في البذور والأعشاب والمكسرات.لامتصاص أفضل ، يوصى بإنبات البذور قبل الاستخدام ، ونقع المكسرات في الماء لمدة ساعتين. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي النباتي هو البقوليات والحنطة السوداء المسلوقة والأرز البني. أيضًا ، من الضروري تضمين كميات كبيرة من الخضر في النظام الغذائي.

إليك عينة قائمة للأسبوع:

بالإضافة إلى القائمة المجمعة ، يمكنك إضافة وجبة إفطار ثانية.

يمكن أن تتكون من:

• الحبوب مع التوت (على سبيل المثال ، العنب البري والفراولة والتوت) ؛
• جبن التوفو بالفواكه المجففة ؛
• الكفير قليل الدسم أو الزبادي.
• أرغفة النخالة
• تفاح أو جريب فروت.

قائمة عينة لمدة 1-2 أشهر

تتكون قائمة تجفيف الجسم للنساء لمدة أربعة أسابيع. وهي تشمل تحضير الجسم للتجفيف وفترة تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى من الحجم. بعد ذلك يوصى بالالتزام بنظام غذائي صارم لمدة أسبوع ، ثم البدء بالعودة التدريجية إلى نمط الحياة المعتاد.

الأسبوع الأول

في الأسبوع الأول من تجفيف الجسم ، يجب الالتزام بالقائمة المقترحة أعلاه. يجوز استهلاك ما يصل إلى 3 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن، على التوالي ، إذا كان وزن الفتاة 60 كجم ، فيمكنها تناول ما يصل إلى 180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الأسبوع الثاني

في هذا الوقت ، يجب عليك تقليل كمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات تدريجيًا بنسبة 15-20٪. سيؤدي الانخفاض الحاد في كمية هذه الأطعمة في النظام الغذائي إلى الإجهاد وسيبدأ الجسم في تخزين الدهون.

الأسبوع الثالث

خلال الأسبوع الثالث من التجفيف ، قلل نسبة الكربوهيدرات بنسبة 25٪ أخرى. للقيام بذلك ، من الضروري استبعاد المعكرونة والفواكه والتوت تمامًا من النظام الغذائي. لكي لا يعاني الجسم من الإجهاد ، يجب استبدالها جزئيًا بالأطعمة البروتينية.

الأسبوع الرابع

خلال الأسبوع الرابع ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة 25٪ أخرى. للقيام بذلك ، يجب الحد من استخدام جميع أنواع الحبوب والخضروات. يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى حوالي 60 جرامًا. في اليوم لا يزيد هذا عن 1 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الفتاة. الحد الأدنى من الكربوهيدرات المسموح به في القائمة هو 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

مع القضاء التام على الكربوهيدرات ، تبدأ السموم في التراكم في الجسم.

الأسبوع الخامس

هذا هو أسبوع التجفيف الأخير والأكثر صرامة. خلال هذا الأسبوع ، يجب الحفاظ على كمية الكربوهيدرات الغذائية كحد أدنى.

الأسبوع السادس

ابتداءً من الأسبوع السادس ، يجب أن تبدأ زيادة تدريجية في الكربوهيدرات في النظام الغذائي. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أسابيع للعودة بالكامل إلى القائمة المعتادة.

يجب أن تتم المبالغ المستردة بترتيب عكسي:

1. زيادة حجم الحبوب والخضروات.
2. العودة إلى قائمة الفاكهة والمعكرونة.
3. رفع كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى مستوى الأسبوع الأول.

هذه طريقة فعالة غالبًا ما يستخدمها الرياضيون المحترفون ، ولهذا تم تكييفها تدريجياً للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل احترافي.بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في التأكيد على جمال شكلهن ، يعد وضع قائمة لتجفيف الجسم خيارًا ممتازًا لتحقيق النتائج.

مقاطع فيديو مثيرة للاهتمام حول قواعد تجفيف الجسم عند النساء والنظام الغذائي المثالي

التجفيف السليم للفتيات:

تغذية تجفيف الجسم: