برنامج تمارين الدمبل. أساسي على الصدر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، القوة الفعالة. افضل مجمع للبنات

تعتبر تمارين الدمبل عاملاً مساعدًا جيدًا لعمل الجسم المنتج. يمكنك تطوير برامج مختلفة تعمل على تدريب مجموعات عضلية محددة والجسم كله.

ما هو تأثير التدريب مع الدمبل؟

يشير تدريب الدمبل إلى تدريب القوة ، وهو أمر ضروري أيضًا للجسم.

يمكن أن تحقق التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح نتائج ممتازة:

1. ممارسة التمارين بالأوزان تجعل التمرين أكثر فعالية وإنتاجية.
2. ستتمكن الفتيات من تغيير أجسادهن وإزالة الوزن الزائد.
3. ستعمل قوة الدمبل على تقوية مفاصلك.

   

4. يمكن للتمارين المكثفة باستخدام الدمبل تسريع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
5. الدمبلز هي أداة ممتازة ومثبتة للمساعدة في بناء القوة وتحسين جسمك.

إيجابيات وسلبيات تدريب الدمبل

الدمبلز هي بلا شك طريقة رائعة لتنويع التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، لديهم مزايا وعيوب.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

كيفية اختيار الدمبل

هناك مجموعة متنوعة من الدمبل في السوق. كلهم يختلفون في المواد والوزن. في الوقت الحالي ، هناك نوعان من المقذوفات: دمبل صلب وقابل للطي. تتمثل ميزة الدمبل القابلة للتعديل في أنه يمكنك إضافة وزن لها باستخدام قرص إضافي. يتراوح وزن هذه الفطيرة من 500 جم إلى 10 كجم. لكنها أغلى من تلك الصلبة.

تبدأ أوزان الدمبل بوزن 750 جم وتنتهي عند 25 كجم. من يحتاج إلى الكثير من الكتلة ، عليك أن تبحث عن بديل.

يعتمد اختيار الدمبل ، أولاً وقبل كل شيء ، على أهداف التدريب:

1. إذا احتاجت الفتاة إلى إنقاص الوزن ، فمن الأفضل اختيار المعدات التي يصل وزنها إلى 2 كجم.
2. بالنسبة للفتيات ، فإن الدمبل من قطعة واحدة هي الأنسب.
3. يجب على الرجال اختيار الأصداف القابلة للطي حتى يتمكنوا من زيادة الحمل إلى أقصى حد.
4. للعمل على عضلات الصدر ، تحتاج الفتاة إلى إعطاء الأفضلية للدمبلز من 2.5 إلى 5 كجم.
5. لضخ ذراعيها وجعلها صلبة ، يجب على المرأة اختيار صدفة لا يزيد وزنها عن 7 كجم.
6. للعمل على عضلات الظهر ، فإن الدمبل من 4 إلى 10 كجم مناسبة.

المبادئ الأساسية للتدريبات المنزلية مع الدمبل للفتيات

سيساعد برنامج تمارين الدمبل الفتيات على الحصول على شكل رشيق ومناسب. يمكنك القيام بذلك في المنزل ، حيث يشعر الشخص براحة أكبر.

النقاط المهمة في التمارين المنزلية مع الدمبل للفتيات هي:

1. وزن المقذوف الصحيح. يجب أن تبدأ بأقل وزن ، مع زيادة الحمل بمرور الوقت.
2. من الأفضل أن يكون لديك دمبل بأوزان مختلفة.
3. عند التدريب في المنزل ، لا تنس الإحماء والتمدد.
4. على الرغم من حقيقة أن الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فأنت بحاجة إلى اختيار ملابس رياضية مريحة.
5. لتحقيق نتيجة جيدة ، من الأفضل ممارسة الرياضة 3 مرات كل يومين للسماح للجسم بالتعافي.
6. يجب ألا يستمر التمرين الأول أكثر من 15 دقيقة. مع التدريبات اللاحقة ، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا.
7. لتمرين كل العضلات ، تحتاج إلى وضع برنامج مسبقًا. يجب أن تولي المزيد من الاهتمام لمناطق المشاكل.
8. يجب أداء كل تمرين بوتيرة معتدلة لعدة طرق. لا تنس أن تتوقف بين الفترتين.

أفضل تمارين الدمبل الصدر

يمكن أن تساعد تمارين الدمبل في تقوية عضلات صدرك وشدها.

لشد عضلات الصدر:

1. اجلس بشكل مريح على الأرض. اثنِ ذراعيك في المرفقين وضع الدمبلز في يديك.
2. عند الاستنشاق ، حرك يديك مع وضع المخزون لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
3. أثناء الزفير ، اخفضه ببطء.

رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد:

1. اجلس على المقعد ، وخذ الفرشاة مع القشرة المشدودة جانبًا.
2. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق الصدر.
3. استمر في مثل هذا الموقف لمدة 3 ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية.

رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد منحدر:

1. انزل على المقعد وخذ الدمبلز.
2. تتماشى الأذرع مع المخزون مع الكتفين ويتم ثنيها بزاوية قائمة.
3. افرد الطرف ببطء.
4. أيضا العودة ببطء.

على الأكتاف

يركز تمرين الدمبل على تقوية عضلات الكتف والساعد.

رفع الدمبل من وضع الجلوس:

1. اجلس على كرسي أو مقعد.
2. خذ الدمبل في يديك وخذها إلى الجانبين. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة.
3. عند الزفير ، حرك الأطراف لأعلى حتى المرفق واستمر لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
4. أثناء الاستنشاق ، أقل.

اختطاف اليدين بالدمبل في وضعية الجلوس:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو أي سطح. قم بإمالة ظهرك قليلاً.
2. يتم إنزال فرش الدمبل في الأسفل.
3. عند الاستنشاق ، انشر الأطراف على الجانبين لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين.
4. الاستنشاق ، أعد الأطراف إلى مكانها.

رفع الدمبل المنحنية:

1. قم بإمالة ظهرك للأمام واجلس قليلاً.
2. فرش الدمبل في الأسفل ، والظهر موازٍ للأرضية.
3. أثناء الشهيق ، اسحب ذراعيك إلى صدرك.
4. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

العضلة ذات الرأسين

تدريب الدمبل يعمل بنشاط على العضلة ذات الرأسين.

ثني الذراع بالدمبل خلف الرأس:

1. اجلس على مقعد أو كرسي. ضع قدميك على نطاق واسع.
2. قم بجرد اليد اليسرى وقم بتصويب الطرف.
3. عند الزفير ، يجب أن تنحني الذراع خلف الرأس.
4. عند الاستنشاق ، فإن الأمر يستحق التقويم مرة أخرى.
5. افعل ذلك عدة مرات واعمل بيدك اليمنى.

رفع الدمبل على منحدر:

1. استلق على مقعد مائل. ضع يديك مع الجرد.
2. ينحني ببطء عند المرفقين. يجب أن يتماشى الدمبل مع الصدر.
3. العودة إلى وضع البداية.

الوقوف الدمبل الضفيرة:

1. اتخذ وضعية مريحة. الذراعين مع المقذوف بالقرب من الجسم.
2. مع الاستنشاق ، ثني الذراعين في المرفقين ، وجعلهما أقرب إلى الصدر.
3. البقاء في مثل هذا الموقف لمدة ثانيتين.
4. الزفير ، اخفض يديك.

على الظهر

يساعد برنامج تمرين الدمبل للظهر على تقوية عضلاته وجعل القوام متساويًا وجميلًا.

لتنمية عضلات الظهر:

1. تقع الأرجل المنحنية قليلاً على مسافة قصيرة من بعضها البعض.
2. قم بإمالة ظهرك للأمام بحيث يصبح متوازيًا مع الأرضية.
3. استنشاق ، وزع ذراعيك على الجانبين ، ولا ينبغي أن يغير الظهر من وضعه.
4. مع الزفير ، تتحرك اليدين للخلف.

قرفصاء الدمبل:

1. الأرجل مريحة في الانتشار.
2. كل يد تحتوي على قذيفة واحدة. تقع الذراعين بالقرب من الجسم.
3. عند الزفير ، اجلس حتى تلمس المقذوفة الأرض. في نفس الوقت ، لا تحني ظهرك.
4. استمر لمدة 2 ثانية. ازفر للارتفاع.

الرفعة المميتة:

1. الأرجل منحنية قليلاً ، والظهر منحني قليلاً.
2. يتم وضع الأذرع المستقيمة مع الدمبل أمام الركبتين.
3. افرد ظهرك ببطء ، ويجب تثبيت يديك على مستوى الوركين.
4. قم بإمالة ظهرك ببطء.

سيكون البرنامج مع الدمبل للظهر وسيلة جيدة للوقاية من مشاكل الظهر. باستخدام الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، سيكون الحمل على الظهر ضئيلًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

ثلاثية الرؤوس

في تمرين الدمبل ، يمكنك أداء العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل.

ثني الذراعين بقذيفة واحدة خلف الرأس:

1. ضع ساقيك على مسافة الكتفين. خذ ثقلًا واحدًا بكلتا يديك وارفع الأطراف فوق رأسك.
2. عند الاستنشاق ، ثني الذراعين على المرفقين ، أسفل الرأس.
3. عند الزفير ، عد إلى الأعلى.

رفع الدمبل الكاذبة بقبضة ضيقة:

1. استلق على المقعد. ابق على قدميك على الأرض. جرد بقبضة ضيقة.
2. يتم ثني الذراعين بزاوية قائمة على طول الجسم.
3. عند الزفير ، افرد ذراعيك.
4. عند الاستنشاق ، أعده.

ثني ذراع خلف الرأس:

1. يقف مستقيما. خذ القشرة بيدك اليمنى وارفعها لأعلى.
2. ثني الطرف ببطء خلف الرأس.
3. افرد ببطء مرة أخرى.
4. بعد عدة تكرارات ، قم بتغيير الطرف وكرر ذلك مرة أخرى.

على الساقين وعضلات البطن

إن أداء تمارين منتظمة لتقوية الساقين وتقاسم المنافع مع الدمبل يجعل من الممكن الحصول على حمولة أكثر فعالية.

للصحافة:

1. اخفض نفسك على السجادة. اضغط على ظهرك على السطح ، واثني ساقيك.
2. خذ الأثقال في الفرشاة وضعها خلف رأسك.
3. اسحب ركبتيك ببطء. يجب أن يبقى أسفل الظهر على الأرض.
4. العودة إلى الوضع الأصلي.

للعمل على عضلات البطن والجوانب:

1. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قليلًا ، وسيتم إنزال اليدين مع المقذوف على طول الجسم.
2. تحتاج أولاً إلى الانحناء إلى الجانب الأيمن. يجب أن تنزل اليد إلى الركبة.
3. العودة إلى الموقف الأصلي.
4. قم بالإمالة إلى الجانب الآخر.

للعمل على الساقين:

1. الأرجل متباعدة قليلاً عن بعضها البعض.
2. توجد الأيدي مع المعدات على طول الجسم.
3. بقدمك اليسرى ، اندفع للأمام واستمر في ذلك لبضع ثوان.
4. تسلق احتياطيًا.
5. اندفع بالقدم اليمنى.

الصعود إلى المقعد:

1. إلتقط المخزون وضع الأطراف على طول الجسم.
2. باستخدام قدمك اليمنى ، اصعد على المقعد وضع يسارك.
3. إهبط على الأرض.
4. الآن قم بالارتفاع مع الساق اليسرى ، وضع الطرف الأيمن على المقعد.
5. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

تمارين القوة الفعالة

للحصول على عمل أكثر إنتاجية ، يجب أن تتناوب أمراض القلب مع تمارين القوة. تهدف إلى تصحيح الجسم وشد الجلد ، مما يجعل العضلات أقوى وأكثر ديمومة.

قرفصاء الدمبل:

1. افرد يديك بالمخزون وارفعهما.
2. اجلس ببطء وحافظ على استقامة ظهرك.
3. العودة إلى وضع البداية.

تمارين الضغط في الركبة:

1. اخفض نفسك على السجادة. اركع على ركبتيك واعبر قدميك.
2. أنزل صدرك ببطء لأسفل وثني ذراعيك دون لمس الأرض.
3. انهض ببطء.

لوح:

1. ركز على الذراع حتى المرفق ، واستقر الأرجل على أصابع القدم. الأرداف والرأس يتماشيان مع الجسم.
2. قف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. تحتاج إلى التنفس بشكل طبيعي وقياس.
3. يمكن القيام به عدة مرات مع فترات راحة بين المجموعات.

أفضل مجمع منزلي للبنات

يجب وضع برنامج تمرين الدمبل للفتيات بعناية مع مراعاة جميع الميزات ومجالات المشاكل. يجب أن يتضمن التمرين تمارين لتنمية كل المجموعات العضلية. أولاً ، هناك إحماء وينتهي التدريب بالإطالة.

التغذية السليمة أثناء التمرين

يجب تصميم برنامج تمارين الدمبل مع مراعاة التغذية السليمة. خلاف ذلك ، لن تكون النتيجة مرئية. ستنمو العضلات ، لكنها لن تظهر تحت دهون الجسم.

توصيات النظام الغذائي:

1. قبل التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين ، تحتاج إلى تناول وجبة كثيفة باستخدام البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
2. بعد التدريب ، من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
3. في عملية التدريب ، تحتاج إلى شرب الماء.
4. لا يجب أن تتخلى عن الأطعمة التي تحتوي على دهون. من الأفضل استهلاكها من الأطعمة النباتية.
5. تحتاج إلى التخلي تمامًا عن الوجبات السريعة والحلويات والحد من استخدام الكربوهيدرات السريعة.
6. قم بزيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي التي تحتوي على الألياف.
7. يجب تقسيم الوجبات على 4-5 مرات. سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام وتشبع جسمك.

أخطاء جسيمة

كثير من الناس ، الذين يمارسون مع الدمبل لفترة طويلة ، لا يلاحظون النتيجة المرجوة. لذلك ، فهم يفعلون شيئًا خاطئًا. هناك العديد من الأخطاء النموذجية التي تتداخل مع تحقيق النتيجة المرجوة ، ونتيجة لذلك يفقد الشخص الاهتمام بالرياضة.

أخطاء كبيرة:

1. يبدأ الكثيرون ، الذين يرغبون في تحقيق نتائج سريعة ، في العمل بوزن كبير.
2. غالبًا لا يتبع الأشخاص التنفيذ الصحيح للتمارين ، مما يجعل التدريب غير فعال ويختفي الاهتمام بسرعة. من الأفضل التدرب أمام المرآة.
3. يستخدم البعض معدات من نفس الوزن للفصول. وبالنسبة لمجموعات العضلات المختلفة ، يجب عليك اختيار الدمبل بأوزان مختلفة.
4. في بعض التمارين ، من الضروري شد العضلات بدلاً من القيام بالتمارين على الجهاز.
5. كثير من الناس يرهقون أنفسهم بالكثير من التكرار. من الأفضل القيام بمزيد من المجموعات ، ولكن عدد أقل من التكرارات. خلاف ذلك ، سوف تسد العضلات وتؤذي.
6. يعمل الناس أحيانًا على مجموعة عضلية واحدة فقط. وتحتاج إلى تكريس وقت لكل العضلات حتى لا يحدث خلل.
7. من الأفضل اختيار تواتر الفصول كل يوم. بعد كل شيء ، لا يحدث نمو العضلات في وقت التدريب ، ولكن في عملية الشفاء والراحة.
8. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة ودون الرجيج حتى لا تؤذي نفسك.

يهدف برنامج تمارين الدمبل إلى زيادة الحمل أثناء القيام بالتمارين العادية. هذا يجعل من الممكن تحقيق نتائج أكبر وتنويع الطبقات.

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

فيديوهات برنامج تمرين الدمبل

مجموعة من التمارين المناسبة للبنات:

https://www.youtube.com/watch؟v=JnsaRESWYbg