كيفية صنع عضلات بطن الفتاة بالمكعبات. قبل وبعد الصور والتمارين

منطقة بطن الجنس العادل هي الأكثر إشكالية. للحصول على عضلات بطن جميلة ، لا يكفي الغذاء الغذائي للفتاة. النشاط البدني مطلوب أيضامما يساعد على تقوية العضلات وجعل المعدة مناسبة. يمكن تحقيق التأثير الإيجابي من خلال ممارسة الرياضة في كل من الجيم والمنزل. يتضح هذا من خلال الصور قبل وبعد الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام.

ملامح عضلات الصحافة عند الفتيات ، قواعد تقويتها

للحصول على النتيجة المرجوة ، تحتاج أولاً إلى دراسة تشريح عضلات بطن الفتيات ، مما يسمح لك بتوزيع الحمل بشكل صحيح أثناء الفصول الدراسية.

يتكون البطن من:

• العضلة المستقيمة ، والتي تقع بين عملية الخنجري وعظم العانة. يساعد على ثني الجسم والحفاظ على توازنه والحفاظ على الأعضاء الداخلية. تسمح لك دراسة هذه المنطقة الخاصة بتكوين مكعبات على المعدة ؛
• عضلات مائلة تقع على جانبي الجسم. فهي ضرورية للحفاظ على التوازن وتساعد على تدوير الجذع ؛
• عضلات مستعرضة ، تقع في أعماق العضلة المستقيمة وتمنع بروز البطن.

الجنس اللطيف في أسفل البطن يتراكم كمية كبيرة من الرواسب الدهنية ، مما يجعل من الصعب "تجفيف" الضغط السفلي. لذلك ، يجب على الفتيات التركيز على التمارين التي تسمح لهن بممارسة هذا المجال.

لكي تكون الفصول الدراسية فعالة ، يجب عليك:

• قم بتغيير التمارين بانتظام ، بالتناوب بين عمل العضلات المختلفة وممارسة الضغط السفلي والعلوي. هذا سيمنع عضلات البطن من التعود على الحمل. إذا شعرت أن التمرين أصبح سهلاً للغاية ، فيمكنك تغيير عدد الأساليب أو استبدالها بأخرى أكثر صعوبة. التوتر المعتدل يعزز نمو العضلات.
• مراقبة تنفسك من خلال تزويد عضلاتك بالأكسجين الكافي ؛
• كل بانتظام. يجب التخلص من الأطباق الدهنية والطحين والحلويات. من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء ؛
• تدريب ليس فقط منطقة المشكلة ، ولكن الجسم كله. يوصي الخبراء بالجري أكثر. هذا يساعد على تقوية عضلات الجسم كله ، ويساعد على التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد التي تتداخل مع رؤية النتيجة ؛
• مراقبة الموقف الخاص بك. يساهم وضع الظهر غير الصحيح في بروز البطن ؛
• استخدم وزنك. تساعد التمارين بوزنك على تمرين عضلات البطن ، وخلق راحة موحدة ؛
• إذا كان الطعام والتمارين الرياضية لا يساعدان على إزالة البطن ، فتحقق من النظام الهرموني ، ربما يكون السبب هو عدم التوازن الهرموني.

كم مرة تحتاج إلى التدريب لصنع عضلات بطن جميلة مع المكعبات

أثناء التدريب ، تتضرر ألياف العضلات قليلاً تحت تأثير الإجهاد. نتيجة لذلك ، يظهر تعويض فائق - يتم تكوين ألياف قوية جديدة يمكنها تحمل الأحمال المتزايدة. يجب ألا يغيب عن البال أن الشفاء لا يحدث أثناء الفصول الدراسية ، بل بعدها.لن يكون التدريب فعالًا إذا لم يُسمح للجسم بالراحة.

يجب على الفتيات اللواتي يقررن تقوية عضلات البطن أن يتذكرن أن تعافي العضلات يستغرق في المتوسط ​​48 ساعة.... لذلك ، لا تحتاج إلى التدريب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. يتيح لك تكرار الفصول هذا تحقيق تأثير إيجابي ، كما يتضح من الصور قبل وبعد.

إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فلن يكون لدى ألياف العضلات وقت للتعافي.

بدون راحة ، تتوزع كتلة العضلات في الظهر والبطن بشكل غير متساو. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي الضغط المتزايد إلى ترقق العضلات حول العمود الفقري ، والتي لن تكون قادرة على دعم الجذع بشكل صحيح. وهذا يهدد بانحناء ، وظهور فتق بين الفقرات ، وتشريد الفقرات.

أفضل التمارين ، تقنية تنفيذها

يتم تقوية عضلات البطن (قبل وبعد الصور تسمح لك بتقييم النتيجة) عند إجراء بعض التمارين.

لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية ، تحتاج إلى استكمالها بتمارين القلب.

رفع الساق المستقيمة البديلة

التمرين يساعد على تقوية أسفل البطن والحفاظ على قوة العضلات. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك. يجب الضغط بقوة على الرأس والكتفين وأسفل الظهر على السطح. يتم العمل على حساب عضلات البطن.

انه ضروري:

1. افرد ذراعيك على طول جسمك.
2. ارفع ساق واحدة عموديًا وأسفل ، لكن لا تلمس الأرض.
3. كرر التمرين للساق الأخرى.

يستغرق 10-12 تكرار لكل طرف. لتبسيط المهمة ، يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.

الدوران بأرجل مستقيمة

يقوي هذا التمرين أيضًا عضلات البطن السفلية والفخذين الداخليين. إنه معقد للغاية ، لذا يجب زيادة عدد التكرار تدريجياً.

أداء:

1. استلقِ على ظهرك ، اشبك يديك خلف رأسك ، ارفع رأسك.
2. افرد رجليك وارفعهما 50 سم عن الأرض.
3. قم بحركات دائرية بكلا الطرفين ، بينما يجب الضغط بقوة على الجزء العلوي من الجسم على الأرض.

يتحول الجذع

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك. إجهاد عضلات البطن ، يجب أن تدير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يتطلب 15 تكرارًا لكل جانب. لا ينبغي أن يأتي الظهر من الأرض.

الجرش Fitball

ستحتاج إلى كرة قدم لإكمال التمرين. تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الكرة ، ويجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، ويجب أن تنحني ركبتيك بزاوية قائمة.

بعد أن انضم إلى الراحتين خلف الرأس ، يرتفع الجسم باتجاه الوركين. بعد 20 لفة ، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا وافعلي طريقة أخرى.

"مكنسة كهرباء"

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن تقلل التمارين من حجم تجويف البطن وتجعل البطن مسطحًا. يعمل بنشاط على عضلات البطن العميقة ويساعد على إزالة الدهون الحشوية. يحسن عمل الجهاز الهضمي ، يتم تطبيع عملية هضم الطعام ، مما يخفف من الإمساك والانتفاخ.

الشرط المهم هو أنه لا يمكنك التدرب إلا على معدة فارغة. من الأفضل القيام بهذا التمرين في الصباح.

كيف تفعل:

1. الجلوس في وضع اللوتس ، وضعي راحة يدك على ركبتيك.
2. انحن قليلاً إلى الأمام ، واستنشق بعمق واسحب معدتك قدر الإمكان.
3. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ.
4. كرر 5-7 مرات.

بلانك

تساعد اللوح على تقوية مشد العضلات بالكامل ، وليس الضغط فقط. عندما يتم إجراؤها ، تزداد قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، وتصبح الصورة الظلية أكثر تناغمًا. يمكنك أداء التمرين بالاستناد إلى الذراعين المستقيمين أو على مرفقيك. الإصدار الأخير من اللوح الخشبي أكثر صعوبة.

لأداء اللوح الخشبي على اليدين ، يجب أن تتخذ وضعية الدعم على راحة اليد ، وتضع اليدين تحت الكتفين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، دون الانحناء في أسفل الظهر ، يجب أن تكون المعدة مطوية ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. يجب الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30-60 ثانية. بعد فترة راحة قصيرة ، يجب عمل نهج أو نهجين آخرين.

وضع البداية لأداء اللوح الخشبي مع التركيز على المرفقين هو نفسه ، فقط من الضروري الاتكاء على الساعدين. بمرور الوقت ، يجب زيادة مدة البقاء في البار تدريجياً.

الشريط الجانبي ليس أقل فعالية.أثناء تنفيذه ، تعمل جميع عضلات البطن. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وإراحة ساعدك على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن ترفع الوركين لأعلى ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.

عقد الساقين

هذا هو تمرين ثابت فعال. يعمل بشكل جيد للصحافة ، ويساعد على تقوية عضلات البطن المائلة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن التمارين الثابتة تقصر العضلات وتقلل المرونة. لذلك ، من الضروري دمجها مع تمارين التمدد.

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتقويم ساقيك ، ورفعهما فوق الأرض بمقدار 30 سم ، والإبقاء على هذا الوضع لعدة ثوان. في هذه الحالة ، تكون اليدين خلف الرأس. في كل مرة تحتاج إلى محاولة إمساك الأطراف لفترة أطول قليلاً. يمكن للمبتدئين ثني ركبهم قليلاً أثناء الأداء.

مقص

تمرين فعال لتمرين الضغط السفلي. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم.

رفع الساقين فوق الأرض ، من الضروري إجراء تقلبات أفقية ، وعبور الأطراف في منطقة الكاحل ، لمدة 10-15 ثانية.

دراجة

بفضل العمل الديناميكي في زوايا مختلفة ، يتم تضمين جميع عضلات البطن في العمل أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسرع التمارين من عمليات التمثيل الغذائي ، مما يضمن حرق رواسب الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

ممارسه الرياضه:

1. استلقي على ظهرك ويدك خلف رأسك ، فأنت بحاجة إلى فرد ساقيك.
2. ثم قم بتمزيق قدميك عن الأرض ، بالتناوب مع الركبتين والمرفقين معا.
3. قم بأداء 20 ممثلاً.

مصاعد على شكل حرف V (ثني "كتاب")

يعتبر من أكثر التمارين فعالية ، لأنه عند إجرائه ، يتم تضمين كل من الأجزاء العلوية والسفلية من المطبعة في العمل في نفس الوقت. كما يسمح لك بزيادة حجم العضلات وتشكيل مكعبات على البطن وتقوية وشد الفخذ العلوي.

لأداء التمرين ، اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد الذراعين على طول الجسم والساقين المستقيمة. الاستنشاق ، وفي نفس الوقت ارفع الساقين مثنيتين عند الركبتين والجزء العلوي من الجسم. عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.

كرر 15 مرة. من المهم التأكد من أن الجسم لا يتكئ كثيرًا. في هذه الحالة ، سيتم تحميل الجزء السفلي من الظهر بشكل زائد ، وسوف ينخفض ​​الحمل على الصحافة.

القفز بلانك

تعمل التمارين على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وتقوي الجسم بالكامل ، وفي نفس الوقت تضخ عضلات البطن. أولاً ، يتخذون موقف اللوح الخشبي الكلاسيكي. من الضروري التأكد من أن الظهر مستقيم ، والرقبة مستقيمة ، والمعدة مشدودة.

لا ينبغي تقويم اليدين في المرفقين بالكامل لتجنب الإصابة. يجب ضم الساقين معًا. ثم يقومون بقفزة صغيرة ، بينما يجب أن تكون الأرجل متباعدة. بعد ذلك ، يعودون إلى وضع البداية ويكررون التمرين 10 مرات أخرى. كلما كانت الوتيرة أسرع ، كلما كان النشاط أكثر فعالية.

برنامج تدريب البطن بالمنزل لمدة أسبوع

يمكن ضخ عضلات البطن للفتيات (قبل وبعد الصور التي تشير إلى فعالية الفصول الدراسية) في المنزل. من الضروري وضع خطة الدرس والالتزام بها. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب ، فإن الجدول الزمني لمدة سبعة أيام مناسب ، والذي يتضمن أيضًا أيام الراحة.

البرنامج التدريبي للأسبوع:

بالنسبة للفتيات ذوات المستوى الأولي من اللياقة البدنية والخبرة التدريبية ، فإن البرنامج المصمم لمدة شهر مناسب. تكمن خصوصيتها في الأحمال النادرة والمكثفة ، والتي تسمح بعمل مناطق معينة من الصحافة.

برنامج تجريب عضلات البطن الأسبوعي في صالة الألعاب الرياضية

يمكن ضخ عضلات البطن الخاصة بالفتيات (قبل الصور وبعدها لرؤية تغييرات إيجابية) بشكل كامل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد معدات مختلفة لزيادة فعالية التمارين.

يسمح لك مدربون الكتل والرافعة بزيادة أو تقليل الحمل ، إذا لزم الأمر ، أثناء كل نهج.

هذه التدريبات أكثر تنوعًا مما هي عليه في المنزل ، ولكن هناك مبادئ معينة يجب اتباعها:

• لا يوصى بتخصيص يوم منفصل للعمل في الصحافة. يجب أن تعمل جميع مجموعات العضلات في التدريب ، وفي النهاية ، لتوحيد النتيجة ، يمكنك القيام بتمارين خاصة للصحافة ؛
• لا ينبغي أن تكون الدروس في صالة الألعاب الرياضية يومية ، حيث لن يكون للعضلات وقت للتعافي. من الأفضل القيام به 1-2 مرات في الأسبوع ؛
• يجب ألا تكون التمارين خفيفة للغاية. لكن الفوائد الجسيمة لن تجلب ؛
• العدد الأمثل للتمارين الصحفية لا يزيد عن 5.

مجموعة تقريبية من التمارين للصحافة (تمرينان في الأسبوع):

الجسم قادر على التكيف بسرعة مع العمل المتكرر ، لذلك يوصى بتغيير مجموعة التمارين وترتيب أدائها وعدد مرات التكرار بانتظام. من الضروري أن تختار بنفسك بالضبط تلك التمارين التي تتقلص فيها العضلات المدربة وتمتد جيدًا.

تشمل تمارين عضلات البطن العلوية الأخرى الفعالة في صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

• "دعاء". يتم إجراؤها على الكتلة العلوية. أمام جهاز المحاكاة يركعون ويمسكون بالمقبض في أيديهم وينحني. بعد توقف قصير في أقصى نقطة ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ولا يُسمح إلا بانحراف طفيف في الموضع السفلي ؛
• التواء. قم بإجراء محاكاة خاصة ، حيث تحتاج إلى الجلوس والانحناء للأمام ، والتمسك بمقبض الجهاز ؛
• مصاعد الجسم. استلق على مقعد أفقي ، لفرد الجسم. ثم يرفعون الجسم ويخفضونه إلى الخلف.

تجريب البطن السفلية:

• التواء. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى مقعد مائل. نظرًا لأن الرأس أسفل الساقين ، فإن الجزء السفلي من الضغط يعمل بشكل أكبر أثناء الانحناءات ؛
• رفع الساقين في التعليق. قم بالعرض على شريط أفقي أو على "كرسي روماني" خاص. الحفاظ على استقامة الظهر ، ورفع الأطراف. عند إجراء التمرين ، يجب التأكد من أن الساقين تبقى مستقيمة ؛
• ترفع الساق مع الكرة. ملقاة على الأرض ، كرة قدم مثبتة بين الساقين. ثم يتم رفع الساقين لأعلى ولأسفل. باستخدام الكرة ، يتم تحميل الضغط السفلي أكثر.

كم من الوقت يستغرق لتحقيق النتائج؟

تظهر القيمة المطلقة عند الفتيات (قبل وبعد الصور كيف يتغير الشكل بمرور الوقت) ، اللواتي يتدربن بانتظام ، يصبحن جميلات ومزخرفات في حوالي 6-8 أسابيع. لكن مدة هذه العملية تتأثر بالحالة الأولية للشكل.

سيحتاج الجنس اللطيف الذي بدأ ممارسة الرياضة بوزن زائد إلى مزيد من الوقت للحصول على النتيجة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تختفي الدهون الزائدة ، وقد يستغرق ذلك عدة أشهر أو عدة سنوات.

يجب اختيار مجموعة تمارين الصحافة لاستخدام مناطقها السفلية والعلوية والجانبية... عند إنشاء برنامج تدريبي ، يجب أيضًا مراعاة عمر الفتاة ووزنها وصحتها.

من خلال التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك الحصول على بطن متناغم وجميل في غضون أسابيع قليلة ، كما يتضح من الصور قبل وبعد أولئك الذين قرروا الاعتناء بأنفسهم.

فيديو تجريب البطن

تمارين البطن الفعالة في المنزل: